Die PERFEKTE Wiederholungszahl für DICH / Krafttraining / Der OTL Fitnesstrainer Podcast

Herzlich willkommen zum Fitnesstrainer Podcast von OTL. Lass dich von unglaublichen Erfolgsgeschichten motivieren und starte deine Karriere als Fitnesstrainer.

Hallo ihr Lieben und herzlich willkommen zum OTL Fitnesstrainer Podcast. Ich bin Niklas von Online Trainer Lizenz und wir unternehmen heute hier im Podcast mal einen kleinen Exkurs in das Thema der Trainingslehre. In vielen Portalen und auch natürlich in Videos, die so über das weltweite Internet verstreut sind, geht es häufig um das Thema Krafttraining und Muskelaufbau und insbesondere das Thema der Hypertrophie, also die Vergrößerung des Muskelquerschnitts, der durch das Krafttraining erfolgt. Das ist hierbei immer wieder ein beliebtes Thema und in diesem Kontext wird auch besonders häufig der magische Zahlenraum von 8 bis 12 genannt. Ein weiterer Mythos ist, dass allein das Volumen entscheidend für Hypertrophie sei. Wir setzen uns heute hier im Podcast mal genauer damit auseinander, was es damit auf sich hat und was jetzt eigentlich die entscheidenden Faktoren für euer Krafttraining und die Wiederholung von euren Übungsausführungen sind. Zunächst einmal muss ich euch vorweg aber noch einmal eine ganz, ganz wichtige Information mit auf den Weg Wenn ihr bei eurem bisherigen Krafttraining sehr ausführlich auf das Volumen oder auf die entsprechenden Wiederholungszahlen geachtet habt, so ist das alles andere als verkehrt gewesen. Das ist sogar sehr, sehr wichtig und wie das bei Mythen im Sport und Ernährungsbereich so. Häufig Nach einiger Zeit befasst sich auch die Sportwissenschaft mit solchen Themen und das ist auch sehr gut so, denn daher wurde explizit zum Thema Muskelaufbau und Wiederholungszahlen eine wissenschaftliche Studie durchgeführt, die ein sehr, sehr interessantes Ergebnis mit sich gebracht hat. Und genau dieses Ergebnis, das schauen wir uns jetzt mal genauer an. Interessant Es gab bei dieser Studie drei Kontrollgruppen und alle drei KontrollGruppen haben mit verschiedenen Intensitäten trainiert. Schauen wir uns zunächst einmal Gruppe 1 an. Die hat bei der Übung 3 bis 5 Wiederholungen jeweils gemacht. Gruppe 2 die machte zwischen 9 und 11 Wiederholungen, also das, was laut dem vorhin beschriebenen Mythos eben als idealer Faktor für Hypertrophie bezeichnet wird. Gruppe 3 war dann eher im Kraftausdauerbereich unterwegs und hat daher nämlich zwischen 20 und 28 Wiederholungen durchgeführt. Wichtig das Gesamtvolumen, das blieb bei allen drei Gruppen insgesamt gleich. Das bedeutet also dass Gruppe 1 mit den drei bis fünf Wiederholungen natürlich dann mehr Sätze machen musste, um das Volumen zu erreichen, das Gruppe 2 und 3 machen mussten. Besonders spannend ist jetzt aber vor allem das Ergebnis dieser Studie. Alle drei Gruppen, nämlich die, konnten nahezu denselben Hypertrophieeffekt nachweisen. Das bedeutet, die Wiederholungszahl an sich, die ist nicht der entscheidende Faktor für den Muskelaufbau. Entscheidend ist vielmehr das Gesamtvolumen der Übungsausführungen. Rechnen wir das Ganze nochmal beispielhaft durch. Es ist also demnach egal, ob ihr für 48 Wiederholungen 4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durchführt oder ob ihr am Ende 8 Sätze mit 6 Wiederholungen macht am Ende des Trainingstages, da zählt einfach immer die Gesamtmenge der Wiederholungen, also das Volumen für euren Trainingserfolg. Doch damit nicht genug, denn diese Studie, die bringt im Rahmen der Untersuchungen, die durchgeführt worden sind, noch eine weitere interessante Komponente mit sich, die wir uns unbedingt anschauen sollten. Während nämlich alle drei Gruppen denselben Hypertrophieeffekt nachweisen konnten, wurde bei den Personen, die primär im niedrigen Wiederholungsbereich trainiert haben, also die Gruppe, die drei bis fünf Wiederholungen gemacht hat, da wurden sogar Kraftzuwächse festgestellt und die Gruppe, die mit hohen Wiederholungszahlen trainiert hat, die konnte wiederum eine Verbesserung im Bereich Kraftausdauer verbuchen. Und nun stellt sich natürlich im Anschluss die wichtige Was lässt sich aus den wichtigen Erkenntnissen dieser Studie denn nun wirklich als essentielles Ergebnis ableiten? Das können wir aus den Ergebnissen dieser Studie nun erstmal relativ einfach zusammenfassen. Merksatz Das Volumen ist der primäre Faktor für Hypertrophie. Doch jetzt im Anschluss stellt sich ja auch schon wieder die nächste Frage Für welches Volumen benötige ich denn dann beim Training für Hypertrophie? Nun, dazu kann man erstmal Das hängt ein bisschen von den Muskelgruppen an sich ab. So sind zum Beispiel bei großen Muskelgruppen 40 bis 70 Gesamtwiederholungen pro Trainingseinheit zu empfehlen. Am einfachsten ist es natürlich, wenn wir das Ganze uns mal mit einem Praxisbeispiel ansehen. Wir wählen jetzt dafür einfach mal die Übung Bankdrücken aus. Hier könnten Satz und Wiederholungszahl folgendermaßen gestaltet Wenn ihr dort 5 Sätze Bankdrücken macht mit jeweils 12 Wiederholungen, so liegt ihr am Ende bei 60 Wiederholungen. Und damit im relevanten Trainingsbereich. Bei kleineren Muskelgruppen, die dann bei anderen Übungen nicht wesentlich mitbelastet werden werden, wählt ihr dann zwischen 30 und 50 Wiederholungen. Bleiben wir mal beim Beispiel Bankdrücken. Dann könntet ihr hinterher beim Bizeps Training 5 Sätze mit 8 Wiederholungen machen und seid dann bei einem Volumen von 40. Bei kleineren Muskelgruppen, die bei anderen Übungen wesentlich mit belastet werden, sucht ihr euch ein Gesamtvolumen von 20 bis 40 Wiederholungen. Auch hier wieder beim Beispiel des Bankdrückens, Da wären das zum Beispiel von den kleineren Muskelgruppen her der vordere Schultermuskel oder der Trizeps und dort könntet ihr jetzt 5 Sätze mit jeweils 7 Wiederholungen machen, also am Ende ein Gesamtvolumen von 35ter. Aber das war immer noch nicht alles, was man in diesem Zusammenhang wissen sollte, denn je nach Trainingsziel ist auch die Auswahl des richtigen Gewichts entscheidend für euren Trainingserfolg. Hier gibt es eine Art pauschale Empfehlung, mit der ihr abwägen könnt. Und zwar bestimmt ihr zunächst euer sogenanntes One Repetition Maximum, also das Maximalgewicht, mit dem ihr auch maximal eine Wiederholung schaffen würdet. Diesmal betrachten wir das Ganze mal beispielhaft mit der Übung Kniebeugen. Ihr macht hierbei eine Wiederholung mit 100 kg und ihr müsst dann mit der Übung aufhören, weil ihr das Ganze nicht nochmal durchführen könnt. Für die Hypertrophie bei dem Training wählt ihr dann idealerweise zwischen 60 und 80 Prozent dieses sogenannten RM, also bei 60 Prozent von 100 Kilogramm wären das dann 60 Kilogramm. Hierzu gucken wir uns einfach mal an, wie das Hypertrophie Training für euch dann letztendlich in der Praxis aussehen könnte. Ihr macht beim Training sechs Sätze mit jeweils neun Wiederholungen und habt dabei 60 kg Gewicht auf der Schulter. Jetzt kann es natürlich auch sein, dass ihr oder eure Kunden gar nicht auf Hypertrophie aus seid, sondern eher Kraftzuwachs wünscht. In diesem Fall muss das Training natürlich in einem Wiederholungsbereich zwischen 3 und 6 Wiederholungen stattfinden und da muss natürlich auch das Gewicht höher sein, nämlich zwischen 60 und 95 Prozent des persönlichen Run Repetition Maximum. Hier müsst ihr also immer je nach Gewichtsauswahl entscheiden, inwiefern Hypertrophie Effekt und Kraftzuwachs in Kombination das Ziel sind. Deswegen ist es sehr sehr wichtig, im Kopf zu Desto mehr Gewicht ihr oder eure Kunden bei der Übungsausführung bewegen müsst, umso schwieriger ist es natürlich auch hinterher insgesamt mehr Wiederholungen zu schaffen. Jetzt haben wir uns ja schon sehr ausführlich mit den Themen Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining auseinandergesetzt. Uns fehlt jetzt natürlich noch der Blick auf das Kraftausdauertraining und genau das schauen wir uns jetzt zum Abschluss noch einmal genauer an. Hier solltet ihr in einem Wiederholungsbereich von Wiederholungen trainieren und um das richtige maximalgewicht für das kraftausdauer training zu bestimmen. Dafür wählt ihr dann zwischen 40 und 60 prozent eures rm. Das ist also mal ein erster Überblick über die Wiederholungsbereiche bei den verschiedenen Trainingsvarianten. Fassen wir nun das Wichtigste aus dem Podcast jetzt noch einmal zusammen. Das Volumen ist der primäre Faktor, um Muskelaufbau zu betreiben und was ihr immer in Erinnerung haben Je nach Trainingsgestaltung wird auch mit der Ausübung von Maximalkrafttraining oder auch dem Kraftausdauertraining ein Hypertrophieeffekt in eurer Muskulatur erfolgen. Das geht also immer mit einher und passiert automatisch, unabhängig davon, welche Trainingsvariante ihr letztendlich ausgewählt habt. Wenn ihr jetzt noch mehr zur Gestaltung der verschiedenen Trainingsmöglichkeiten erfahren möchtet, dann schaut doch einfach nochmal in die Skripte und Videos der Fitnesstrainer B A Lizenz. Dort bekommt ihr nämlich nicht nur wertvolle Tipps für die Praxis, sondern auch nochmal tiefgehendes theoretisches Wissen mit an die Hand gegeben, dass ihr dann auch wiederum hinterher in der Praxis anwenden könnt. Ich hoffe, dass der heutige Podcast euch einen kleinen Einblick in das Thema Trainingslehre und die relevanten Wiederholungsbereiche für das Krafttraining gegeben hat. Wenn ihr das Ganze vertiefen möchtet, dann entscheidet euch doch einfach für die Fitnesstrainer B A Lizenz bei Onlinetrainer Lizenz. Dort könnt ihr das Ganze noch einmal ausführlich vertiefen und habt auch hinterher noch die Zertifizierung dafür in der Hand. Und wenn ihr nun einige Informationen aus dem heutigen Podcast noch einmal nachlesen möchtet, dann schaut doch einfach nochmal auf dem OTL Blog vorbei. Dort haben wir schon einige Posts für euch bereitgestellt. Wo es unter anderem darum geht, wie ihr den perfekten Trainingsplan erstellt oder wie ihr das Run Repetition Maximum, also das RunRM, berechnen könnt. Klickt dort also gerne mal rein. In der nächsten Ausgabe vom OTL Fitnesstrainer Podcast, da spreche ich mit Marco Künauer darüber, wie er damals zum Bodybuilding gekommen ist, was dort seine ersten Erfahrungen waren und wieso er sich mit Anfang 50 noch entschieden hat, Fitnesstrainer und Ernährungsberater zu werden. Bis dahin wünsche ich euch eine gute Zeit und bleibt sportlich.