Die Vorteile von Warm Up & Cool Down / Der OTL Fitnesstrainer Podcast

Herzlich willkommen zum Fitnesstrainer Podcast von OTL. Lass dich von unglaublichen Erfolgsgeschichten motivieren und starte deine Karriere als Fitnesstrainer.

Hallo ihr Lieben und herzlich willkommen zum OTL Fitnesstrainer Podcast. Ich bin Niklas von Online Trainer Lizenz und wir nehmen heute mal im Podcast das Thema Aufwärmen und Cooldown auseinander. Warum ist das beides eigentlich so gut und so wichtig? Stellt euch mal einmal vor, ihr seid in einem Fitnessstudio und ihr empfehlt jetzt jemandem, er soll sich adäquat aufwärmen und auch hinterher abwärmen. Also ich kenne das selber. Die Reaktion, die ich häufig dazu geerntet habe, war nun mal dann oh, muss das sein? Ich formuliere mal die höfliche Ja, es sollte sein. Von der Reihenfolge her schauen wir uns hierzu einfach erstmal das allgemeine Erwärmen an. Was bringt denn das eigentlich, dieses Warm up? Zunächst einmal findet eine Erhöhung der Körpertemperatur statt und dadurch erfolgt dann eben auch eine verbesserte Performance oder auch eine bessere Durchblutung und eine verbesserte Versorgung der Muskulatur, die halt eben trainiert wird. Des Weiteren findet eine Erhöhung der Herzfrequenz statt und dadurch wird auch die Produktion von der sogenannten Synovialflüssigkeit vorangetrieben, wodurch ein geringeres Verletzungsrisiko erfolgt. Zudem ist es auch eine mentale Vorbereitung auf die eigentliche Trainingseinheit, die im Nachgang erfolgt. Doch viele, die jetzt gar nicht dieses Wissen haben, das ihr ja auch schon euch jetzt hier in den Lizenzen oder vorher angeeignet habt, die wissen gar nicht so richtig, wie sie das allgemeine Erwärmen eigentlich durchführen können. Man muss mal dazu Bei der allgemeinen Erwärmung der Muskulatur sind mehr als ein Viertel der Muskulatur des Körpers involviert. Das heißt, ihr nutzt zum Beispiel das Ruderergometer zum Aufwärmen, wenn ihr euch auf das Oberkörpertraining vorbereiten möchtet. Außerdem solltet ihr die Intensität so wählen, dass während des Aufwärmens ein Gespräch möglich wäre. Von der Dauer her sollte das allgemeine Aufwärmen im Durchschnitt 10 Minuten betragen. Wenn es draußen kälter ist, kann das Aufwärmen aber auch etwas länger sein, dann könnt ihr das ca. 15 Minuten machen. Wenn es draußen richtig heiß ist, also Hitze, dann Lasst es mit 5 bis 8 Minuten etwas kürzer ausfallen. Trainiert ihr morgens, dann könnt ihr es ebenfalls etwas länger betreiben, am Abend dann wiederum etwas kürzer, da jeweils der Kreislauf immer anlaufen muss. Bei hochintensiven Belastungen, da sollte das allgemeine Erwärmen auch ruhig länger dauern, bei wenig intensiven Belastungen dann wieder kürzer. Doch welche Möglichkeiten gibt es nun eigentlich, um das allgemeine Aufwärmen zu betreiben? Da wäre zu Beginn einmal der Crosstrainer. Das ist ein Ganzkörpergerät und ihr setzt dabei den Fokus vermehrt auf den Arm oder Beineinsatz. Er ist außerdem für alle Leistungsgruppen geeignet und bietet einen moderaten Energieverbrauch, so dass ihr auch hinterher noch genug Energie für das restliche Training habt. Wenn ihr das Fahrradergometer verwendet, dann beansprucht ihr vor allem die Muskulatur des Unterkörpers. Das ist weniger geeignet, wenn ihr später ein Oberkörpertraining betreibt. Es ist aber trotzdem gelenkschonend und ebenfalls für alle Leistungsgruppen geeignet und auch hier findet nur ein moderater Energieverbrauch statt. Dann wäre da auch noch das Ruderergometer. Das ist ebenfalls ein Ganzkörpergerät und ihr setzt beim Ruderergometer den Fokus vermehrt auf den Arm oder Beineinsatz. Das Ganze ist allerdings koordinativ sehr anspruchsvoll und auch nur bei korrekter Technik gelenkschonend. Für Anfänger ist das Ruderergometer wegen der Technik dann auch manchmal etwas zu schwierig. Zudem ist auch der Energieverbrauch höher als beim Crosstrainer. Dann wäre natürlich da noch das Oldschool Gerät zum Aufwärmen. Das gute alte Laufband. Das Laufband ist ein Ganzkörpergerät bei korrektem Armeinsatz. Das Laufen auf dem Laufband ist sogar tatsächlich gelenkschonender als das Outdoor Laufen. Jogging an sich ist aber nicht empfehlenswert bei Gelenkbeschwerden oder bei starkem Übergewicht. Bei angepasster Intensität jedoch, also von Spazieren bis Joggen, da ist das Laufband für alle Leistungsstufen geeignet. Der Energieverbrauch kann je nach Intensität aber höher sein als zum Beispiel beim Crosstrainer. Und wie wäre es zum Aufwärmen mit einer Runde Treppensteigen auf dem Stairmaster. Der Stairmaster, das ist ein Ganzkörpergerät mit einem klaren Fokus auf Beine und Po. Der Stairmaster an sich ist aber koordinativ sehr anspruchsvoll und auch sehr anstrengend. Das hat natürlich dann einen hohen Energieverbrauch zur Folge Und genau dieser Energieverbrauch ist teilweise höher oder zumindest genauso hoch wie auch auf dem Laufband. Schlussendlich kann man daher Der Stairmaster ist eher für Fortgeschrittene im Training geeignet und sollte auch erst dann zum Einsatz kommen. Nachdem wir nun alle Aufwärmgeräte durchgegangen sind, die zum Betrieb Strom benötigen, kommen wir mal zu einem klassischen Utensil, das keinen Strom benötigt und das ihr überall hin mitnehmen könnt. Die Rede ist hierbei vom guten alten Springseil, denn das Seilspringen, das ist eine Ganzkörperübung, die sehr effektiv, aber auch koordinativ sehr anspruchsvoll ist. Seilspringen ist außerdem sehr anstrengend und hat daher auch einen hohen Energieverbrauch zur Folge. Es eignet sich daher also im Trainingsbereich erstmal nur für Fortgeschrittene. Soviel zu den Möglichkeiten des allgemeinen Aufwärmens. Schauen wir uns mal das spezifische Warm Up an. Das spezifische Erwärmen sollte eine Dauer von 5 bis 15 Minuten haben. Von der Intensität her sollte es leicht bis moderat sein und es sollte in dieser Phase Vorübungen geben, die zu den Übungen später im Training passen. Alternativ könnt ihr auch Aufwärmsätze mit reduziertem Gewicht machen. Wichtig macht zu diesem Zeitpunkt keine Dehnübungen. Aber was sind denn jetzt so die konkreten Ziele dieses spezifischen Erwärmens? Zunächst einmal ist das natürlich auch eine mentale Vorbereitung auf das, was später folgt und ihr legt konkret den Fokus auf den Bewegungsablauf. Des Weiteren findet auch eine Verbesserung der Mind Muscle Connection statt und die Durchblutung wird gefördert. Und wie schon am Anfang erwähnt, auch hier erfolgt die Förderung der Synovia Produktion in den trainingsrelevanten Gelenken. Das heißt, es findet insgesamt ein gezieltes Aktivieren der Muskulatur statt. Das Fazit zum Warmup. Das Warm Up an sich, das steigert die Performance später im Training. Es dient der Verletzungsprävention, es dauert nicht lange und es kann vor allem auch Spaß machen. Wenn ihr das Training dann insgesamt hinter euch gebracht habt, dann kommt natürlich noch die Phase des Cooldowns und hier sagen ja viele, ich lass das weg, das bringt mir nichts. Doch es bringt schon etwas. Was es konkret bringt nun einmal die aktive Regeneration, die wird dann nämlich eingeleitet. Es findet eine Senkung der Herzfrequenz statt, es erfolgt der Abtransport von Stoffwechselprodukten. Zudem erfolgt eine mentale Entspannung und es beschleunigt insgesamt auch die Regeneration durch eine bessere Durchblutung. Schauen wir uns den Cooldown von der Durchführung mal an, wenn er aktiv durchgeführt wird. Von der Dauer her sollte er ca. Minuten betragen und eine geringe bis moderate Intensität haben. Es könnte ein leichtes Stretching sein, kein intensives Dehnen. Außerdem könntet ihr Atemübungen machen, Faszientraining oder einfach ein lockeres Cardiotraining. Betrachten wir ergänzend dazu noch einmal die passiven Cool Down Maßnahmen, die es gibt. Da wäre zunächst einmal die Kältetherapie. Die könnte zum Beispiel in Form eines Eisbades, einer kalten Dusche oder einer Wechseldusche erfolgen. Ihr könnt auch in die Sauna gehen, das wird ja sogar in vielen Fitnessstudios bereits mit angeboten. Auch eine leichte Massage ist gut, um eine Basis für eine gute Regeneration zu legen. Doch nicht auch Schlaf, eine proteinhaltige Ernährung und ausreichend Zeit zwischen den Trainingseinheiten sind immer gut, um die Regeneration positiv zu unterstützen. Es würde mich freuen, wenn der heutige Podcast euch einen guten Einblick darein gegeben hat, wie wichtig denn nun eigentlich das Warm Up und ein Cool Down sein können und wie diese aktiv zum Trainingserfolg beitragen können. Wenn ihr dazu mehr erfahren möchtet, dann könnt ihr natürlich auch immer in die Skripte schauen oder einfach auf dem OTL Blog oder auf den Social Media Kanälen von OTL nachsehen, denn dort werdet ihr in Zukunft immer weitere Informationen zu diesen Themen erhalten. Wie ihr vielleicht schon gehört habt, ist dies die letzte Folge des OTL Fitnesstrainer Podcasts. Es war eine sehr lehrreiche und interessante Zeit mit vielen spannenden Gästen und Themen, auf die ich sehr gerne zurückblicken werde. Ich bin Niklas Brose, bedanke mich für eure Treue hier beim Zuhören. Ich wünsche euch alles Gute für die Zukunft, eine gute Zeit und bleibt sportlich. Wir hören uns ganz sicher.