DIESE Muskeln brauchst du fürs KLETTERN! + Übungen für dein Krafttraining

Es gibt viele Sportarten, die sind outdoor und indoor machbar, zum Beispiel das Radfahren. Man kann draußen Radfahren, man kann Spinningstunden indoor nehmen, selbes mit dem Laufen. Man kann draußen laufen, man kann indoor auf einem Laufband zum Beispiel laufen. Jetzt gibt es hier eine Sportart, die geht auch Outdoor und indoor. Das Klettern. Draußen natürlich an den Bergen, an Kletterwänden gut machbar, aber auch indoor und vor allem für Einsteiger, für Anfänger indoor eine super Möglichkeit, dort mal Erfahrungen zu sammeln mit Klettern. Was du als Einsteiger alles beachten musst und vor allem, welche Muskelgruppen beim Klettern im Fokus stehen und wie du die im Kraftraum, im Kraftsport stärken kannst. Darum geht es in dem Video. Bleib auf jeden Fall dran. Ein sehr, sehr spannendes Thema. Los geht's. Ja und damit herzlich Willkommen auf dem YouTube Kanal von Online Trainer Lizenz. Ich bin der Lucas und ich muss gestehen, ich habe auch schon lange auf meiner To Do Liste stehen, dass ich mal Erfahrungen im Kletterspr sammeln will. Und jetzt dachtest du wahrscheinlich oder vielleicht ging es dir auch so wie mir. Ich dachte lange, dass Klettern eine Sportart für Adrenalinjunkies und top ausgebildete Athleten ist. Das ist nicht der Fall. Für wen eignet sich Klettern? Schauen wir uns mal an. Gerade in einer Kletterhalle indoor kann wirklich jeder mit dem Klettern anfangen und Erfahrungen sammeln. Es gibt dort verschiedene Routen, Kletterrouten, da geht es auch um die Farbe der Griffe. Man kennt das auch zum Beispiel vom Skifahren. Da gibt es verschiedene Pisten. Die schwarze Piste zum Beispiel ist so die anspruchsvollste Piste. Und auch beim Klettern kann man sich an Farben orientieren und erstmal mit einer ganz, ganz einfachen Route starten. Wie schon angesprochen, kann eigentlich jeder mit dem Indoor Klettern beginnen und das auch relativ schnell lernen. Bereits Kinder im Alter von circa vier Jahren können mit dem Klettern sogar schon beginnen und eine besondere Fitness oder Kraft ist da dann auch erstmal nicht Grundvoraussetzung. Das kommt dann auch relativ schnell und man kann auch, wie gesagt erstmal mit einer ganz einfachen Route starten. Kommen wir nun zur Hauptfrage des Welche Muskeln trainiere ich denn mit dem Klettersport? Und welche Muskeln sollte ich denn im Kraftraum an der Hantelstange nochmal fokussieren, um im Klettern auch wirklich besser zu werden? Diese Frage schauen wir uns gleich an. Vorab, wenn du jetzt den Plan hast, wirklich mal dich in einer Kletterhalle anzumelden, dort einfach mal reinzuschnuppern, dann kannst du ich da nur den Daumen nach oben geben dafür. Das finde ich sehr, sehr cool. Wenn du dich aber dafür noch mal wirklich gut vorbereiten willst, dann kann ich dir den Tipp geben, schau doch den Blogartikel dazu an, den habe ich dir in die Videobeschreibung gepackt. Da findest du wertvolle Tipps, bevor du in deine erste Kletterstunde startest. Es geht los beim Equipment, was du alles dabei haben solltest, bis hin zu ganz einfachen Vorbereitungstipps. Also da an der Stelle schau da gerne vorbei und starte dann in deine erste Kletterstunde. Schauen wir uns jetzt mal an, welche Muskelpartien denn im Fokus stehen beim Klettern. Erstmal Klettern ist eigentlich ein Ganzkörpertraining. Der ganze Körper ist im Einsatz, dennoch sind ein paar Muskelpartien ein bisschen mehr im Fokus beim Klettern. Und da beginnen wir mit der Unterarmmuskulatur. Ganz klar beim Klettern die Griffkraft und damit dann auch die Unterarmmuskulatur, die damit verbunden ist oder das hängt quasi zusammen, steht da natürlich im Fokus. Wie trainiere ich jetzt meine Griffkraft und wie trainiere ich meine Unterarmmuskulatur? Da zeige ich euch jetzt mal zwei Übungen, die ihr im Gym bei euch oder auch vielleicht daheim durchführen könnt, um euch aufs Klettern nochmal besser vorzubereiten. Übung 1 wäre an einer Klimmzugstange hängen und einfach nur halten. Schnapp dir vielleicht dein Handy, einen Timer dazu, häng dich an eine Klimmzugstange und schau mal, wie lange du dort dein Gewicht tragen kannst. Wenn du eine Unterstützung brauchst, kannst du, kannst du vielleicht ein Theraband dazu nehmen oder du stellst dir einen Stuhl unten hin und gehst erstmal nur mit einem beIN drauf und gibst ein bisschen Gewicht auf deine Arme, auf deine Hände. Und wie gesagt, notiere dir die Zeit, mach dir vielleicht ein Screenshot vom Handy und versuch dann von Training zu Training ein bisschen länger dort dich halten zu können. Und hier wirst du dann auch relativ schnell merken, wie dir das beim Klettersport dann auch hilft. Und allgemein ist eine gute Griffkraft immer von Vorteil, aber gerade beim Klettern wird dich das enorm nach vorne bringen. Und noch eine klassische Übung aus dem Kraftsport, die die Unterarmmuskulatur stärkt. Dort habe ich die Wrist Curls ausgewählt. Einfach ein Gewicht, also eine Kurzhantel, mache ich. Ich mache das gerne mit einer Kurzhantel in einer Hand, lege meinen Unterarm auf meinem Oberschenkel ab und beginne dann aus der Bewegung aus dem Handgelenk das Gewicht hoch und runter zu bewegen und somit automatisch meine Unterarmmuskulatur arbeiten zu lassen. Stärke die Unterarmmuskulatur. Vorsicht, mach hier wirklich erstmal langsam. Es kann auch ganz bald, wenn du das übertreibst, zu Überreizungen, zu Entzündungen kommen, vor allem im Ansatz im Ellenbogen. Also schau da, dass du wirklich nicht über deine Grenze hinausgehst. Starte erstmal mit 8 bis 12 Wiederholungen, 2, 3 Durchgänge und gibt dir dann eine Ruhezeit. Die Muskulatur kann sich erholen, bevor du dann wieder ins Training startest. Nicht nur die Unterarmmuskulatur steht im Fokus beim Klettern, sondern auch die Oberarmmuskulatur. Ganz klar, wenn wir uns nach oben ziehen müssen, ist natürlich auch die Oberarmmuskulatur und vor allem der Bizeps mit dabei. Aber auch wenn wir uns irgendwie nach oben drücken müssen in gewissen Positionen, ist der Trizeps, also die Hinterseite des Oberarms, auch mit dabei. Für den Bizeps, für die Vorderseite des Oberarms habe ich Bizeps Curls am Kabelzug gewählt. Eine ganz, ganz schöne Übung. Wir arbeiten hier mit durchgehend Spannung auf der Muskulatur. Führ das Ganze einarmig durch die Schulter, schön zurückgezogen. Nimm die ganze Range of Motion, also den ganzen Weg der Übung mit. Also streck deinen Arm schön durch. Vielleicht hilft dir das auch, wenn du unten, wenn der Arm gestreckt ist, dein Trizeps immer so ein kleines bisschen anspannst, damit du ganz in die Streckung gehst und zieh dann kontrolliert wieder nach oben. Wechsel dann die Seite. Mach dasselbe Spiel auf der anderen Seite. Auch hier acht bis zwölf Wiederholungen, zwei bis drei Sätze pro Arm und du hast den Bizeps schon mal gut trainiert. Für den Trizeps, den dreiköpfigen Oberarmmuskel, habe ich zwei Übungen, damit wir die verschiedenen Köpfe des Trizeps auch gut treffen. Einmal haben wir den Trizeps Pushdown im Stehen. Auch das mache ich gerne einarmig ist aber kein Muss. Du kannst es auch mit einem Seil beidarmig machen. Ich mache es gerne einarmig. Ich kann mich besser auf die eine Seite konzentrieren, den Ellenbogen schön nah am Körper, die Schulter zurückgezogen, das Brustbein nach vorne und dann ziehst du das Gewicht nach unten, streckst deinen Arm auch hier schön durch und kommst kontrolliert wieder nach oben. Ergänzend dazu habe ich dann noch das Trizepsdrücken über Kopf. Auch das mache ich gerne einarmig, ist aber auch kein Muss. Trizepsdrücken über dem Kopf. Der Ellbogen ist auch hier relativ fixiert. Wenn du magst, kannst du auch mit der anderen Hand deinen Ellenbogen so ein bisschen führen oder fixieren und streckst dann deinen Arm, ziehst das Gewicht nach oben, streckst deinen Arm schön nach oben über Kopf. Damit gewährleistest du, dass du auch den langen Trizepskopf schön triffst und somit ein schön komplettes Training deines Trizeps absolviert hast. Auch hier darfst du im klassischen Wiederholungsbereich 8 bis 12 Wiederholungen, 2 bis 3 Sätze pro Arm arbeiten. Nicht nur die komplette Armmuskulatur, sondern auch die Schultermuskulatur ist beim Klettern im Fokus. Die Schulter trainierst du am besten im Kraftraum mit dem Schulterdrücken über Kopf. Ich wähle hier gerne die Langhantel Variante. Es geht aber auch optional mit der Kurzhantel. Ich zeig dir jetzt heute mal die Variante mit der Langhantel. Greife schulterbreit, lege die Langhantel auf dem Brustbein ab, bring die Ellenbogen seitlich unter die Stange, drücke dann das Gewicht mit den Ellenbogen tendenziell nach vorne zeigend relativ nah am Gesicht vorbei nach oben und drück die Stange dann wirklich über Kopf. Also schau, dass du seitlich möglichst eine gerade Linie bildest mit der Stange, den gestreckten Armen und komm dann kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung trainiert die komplette Schultermuskulatur und der Fokus liegt auf der vorderen und der seitlichen Schultermuskulatur. Als nächste Übung, auch sehr, sehr gut für das Klettern und allgemein für die Schultermuskulatur, habe ich das Seitheben am Kabelzug mit eingebaut. Hier kannst du auch das Ganze mit der Kurzhantel durchführen. Ich mache es gerne am Kabelzug, denn dann habe ich auch hier wieder durchgehend Zug und Spannung auf der Muskulatur schön aufrecht stehen. Rumpfmuskulatur aktiviert. Mit gestrecktem Arm bringst du das Gewicht seitlich den Arm bis mindestens in die Waagerechte und gehst dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. Das Seitheben, wie der Name schon sagt, fokussiert den seitlichen Schulterkopf. Du siehst es hier auch eingeblendet an dem wunderbaren Anatomie Poster von Online Trainer Lizenz. Den Link dazu übrigens findest du in der Videobeschreibung. Eine Empfehlung hier an der Stelle, wirklich ein sehr, sehr hilfreiches Tool, um dein Wissen über die menschliche Muskulatur gut zu erweitern und mit diesem Anatomie Poster eben das Ganze veranschaulicht, dir beizubringen, zu lernen und dann im besten Fall auch an zum Beispiel Kunden, wenn du als Personal Trainer arbeitest, dein Wissen umzusetzen, weiterzugeben. Apropos Personal Trainer, wenn du im Bereich Fitness, Gesundheit, Sport, allgemein, Fuß fassen möchtest, dein Hobby vielleicht zum Beruf machen willst, dann schau doch mal in der Videobeschreibung das kostenfreie Schnupperpaket von onlinetrainerlizenz an. Bekomme einen kostenfreien Eindruck, schau dich mal um, ganz unverbindlich, schau mal, ob da was für dich dabei ist und entscheide für dich dann auf einer besseren Grundlage, wie es für dich weitergehen soll, welche Ausbildung für dich am passendsten ist und mach dann dein Hobby vielleicht auch wie ich es getan hab zum Beruf. Link dazu in der Videobeschreibung. Wie gewohnt. Abschließend zum Schultertraining baue ich immer noch ganz, ganz gerne die Facepulse mit ein, stell dich schön aufrecht hin, auch hier wieder Rumpfspannung und das mache ich dann gerne mit einem Seil, bei dem ich beidarmig arbeiten kann. Greif das Seil und zieh dann den Ellenbogen nach hinten, bring das Seil und deine Hände Richtung Stirn, Gesicht und kommen dann kontrolliert wieder zurück in die Streckung. Somit hast du ein komplettes Schultertraining, was für das Klettern auch sehr, sehr wichtig ist. Die Schulter, ein sehr sensibler Bereich, sage ich mal. Viele Leute haben schon Erfahrungen leider mit Problemen im Schulterbereich gemacht und eine gut ausgebildete Schultermuskulatur schützt dich vor Verletzungen und würzt dich auch beim Klettern deutlich. Unterstützen da eben eine gut ausgebildete Muskulatur dich beim Klettern dann natürlich auch in Positionen bringt und halten kann, die sonst vielleicht nicht möglich wären. Und abschließend auch die Rückenmuskulatur beim Klettern stark im Fokus. Dort habe ich auch Übungen für dich herausgesucht, die du im Krafttraining umsetzen kannst. Einmal ist es der Klassiker, der Klimmzug. Auch dort ist natürlich direkt der Übergang zum Klettern ganz deutlich. Du ziehst dich an der Klimmzugstange nach oben, so wie du es beim Klettern auch häufig tun wirst. Deswegen habe ich den Klimmzug hier ganz Klar an Stelle 1 für die Rückenübung eingebaut. Du hast auch nochmal deinen Bizeps, deine Oberarmmuskulatur dabei, die Unterarmmuskulatur ist nochmal im Fokus. Wenn du hier Unterstützung brauchst, kannst du auch erstmal mit einem Theraband arbeiten, wenn du jetzt nicht direkt dein eigenes Körpergewicht nach oben ziehen kannst. Notiere dir hier auch gerne die Wiederholungen, wie anstrengend es für dich war auf einer Skala von 1 bis 10 zum Beispiel und versuche über längeren Zeitraum stärker zu werden, um Muskulatur aufzubauen und um dann auch, wenn du im Klettersport tätig bist, Erfolge beim Klettern dadurch verzeichnen zu können. Und als zweite Übung habe ich dann noch die Pendlerose eingebaut. Im Endeffekt hat die Rückenmuskulatur zwei Aufgaben. Sie zieht einmal horizontal und sie zieht einmal vertikal. Durch den Klimmzug haben wir die vertikale Zugbewegung abgedeckt, durch die Pendlers haben wir dann noch die horizontale Zugbewegung mit dabei und somit auch hier wieder ein komplettes Training. Denn auch beim Klettern wirst du die verschiedensten Funktionen der Rückenmuskulatur brauchen und nicht nur eine. Sprich auch hier macht es einfach Sinn, ein komplettes Rückentraining mit diesen zwei Übungen abzudecken. Auch hier darfst du im klassischen Wiederholungsbereich Muskelaufbau 8 bis 12 Wiederholungen arbeiten, zwei bis drei Sätze. An der Stelle noch ein Zusatztipp. Da ja das Klettern wie angesprochen ein Ganzkörpertraining ist, macht es natürlich auch Sinn, Ganzkörperübungen mit einzubauen. Auch der Unterkörper ist beim Klettern mit dabei, sprich die Beinmuskulatur. Also versuch gerne auch mal Übungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben mit einzubauen. Wenn du jetzt Trainingsanfänger bist, dann hol dir da Hilfe von jemandem, der sich da gut auskennt, der dir die Übungen erstmal zeigen kann. Da ist etwas komplexere Bewegungsabläufe sind. Aber auch hier macht es auf jeden Fall Sinn, Grundübungen, die auch den Unterkörper dabei haben, mit einzubauen. Denn wie schon angesprochen, Klettern ist eigentlich ein Ganzkörpersport. Jetzt habe ich dir ja Trainingsempfehlungen im klassischen Muskelaufbaubereich von 8 bis 12 Wiederholungen mit an. Die Hand gegeben. Dort kannst du deine Kraft stärken, du wirst stärker, aber bau auch gerne ab und an mal Trainingseinheiten mit ein, in denen du im eher höheren Wiederholungsbereich arbeitest, sprich 20 plus Wiederholungen. Gerade beim Klettern ist auch die Kraftausdauer ein Thema. Also schau, dass auch deine Muskulatur im etwas höheren Wiederholungsbereich stark ist. Nicht, dass du nach fünf Minuten beim Klettern nicht mehr kannst und deine Muskulatur aufgibt an der Stelle, aber natürlich auch, was die Trainingsplanung betrifft, Stichwort Regenerations Hol dir jemanden, der sich da gut auskennt oder bilde dich selber weiter mit zum Beispiel einer Ausbildung bei Online Trainerlizenz im Bereich Trainingslehre. Eigne dir selber das Wissen somit an und hab dann einfach auch das Know how, dir einen Trainingsplan selber gut erstellen zu können, bei dem das Trainingsvolumen passt und somit auch genügend Regenerationszeiten bekommst. Wenn du jetzt irgendwelche Fragen an der Stelle hast, dann stell die mir gerne in den Kommentaren. Wenn du selber schon Erfahrungen im Klettersport hast, dann bin ich auch auf dein Feedback gespannt. Gib mir gerne auch einen Daumen nach oben hier bei dem Video, wenn es dir gefallen hat, abonniere den Kanal. Es gibt weitere spannende Themen, die wir besprechen. Wöchentlich Mittwoch 17 Uhr sehen wir uns hier und aktiviere gerne auch die Glocke, dann verpasst du das wöchentliche Video nicht. Und jetzt danke ich dir fürs Zuschauen und freue mich, wenn wir uns beim nächsten Video sehen. Bis dahin, mach's gut. Ciao.