Diese Muskeln verkürzen schnell | 132 OTL Fitness-Pocdast

Welche Art von Beweglichkeitstraining ist für dich als Kraftsportler die beste? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Widmen wir uns zunächst der Relevanz eines Beweglichkeitstrainings. Ein Flexibilitätstraining in verschiedenen Situationen sinnvoll sein. Dies ist sehr von der individuellen Beweglichkeit des Sportlers sowie seiner Ziele abhängig. So benötigt ein Kunstturner eine andere Beweglichkeit als ein Fußballer. Gleichzeitig sollten Faktoren der Beweglichkeit berücksichtigt werden, die als limitierender Faktor fungieren. So sind Muskeln an sich bis zu einer Verlängerung um 200 Prozent dehnbar, sehen hingegen sind nur fünf Prozent dehnfähig. Gleichzeitig gibt es negative Aspekte der Beweglichkeit, so zum Beispiel der Hypermobilität in einem Gelenk. Sehnen, Bänder sowie Muskeln dienen um ein Gelenk herum vor allem als Stabilisator. Falls diese zu beweglich sind, erhöhen sie das Verletzungsrisiko. Alles in allem sollte ein Beweglichkeitstraining somit stets zielgerichtet und nicht grundlos ausgeführt werden. Nachfolgend werden einige Gründe für ein Beweglichkeitstraining Voraussetzung für die korrekte Ausführung einer sportlichen Technik. Einige Sportarten sind höchst komplex und benötigen für ihre optimale verletzungsfreie Ausführung eine Grundmobilität beim Sportler. Falls diese Beweglichkeit nicht vorhanden ist, so ist ein Flexibilitätstraining zum Erreichen der erforderten Beweglichkeit ohne unabdingbar. Dies ist beispielsweise im Turm nötig. Aber auch im Krafttraining bedarf es einer ausreichenden Mobilität. So können adäquat ausgeführte Kniebeugen nur ausgeführt werden, wenn der Sportler ausreichend mobil in der Hüfte, den Fußgelenken, dem Beinbizeps und auch Beinstrecker ist. Erst mit diesen Voraussetzungen kann eine Kniebeuge mit perfekter Technik ausgeführt werden. Falls dies nicht der Fall ist, muss die Stelle der fehlenden Beweglichkeit erkannt und gezielt ausgeglichen werden. Aber auch im Alltag begleitet uns die Beweglichkeit. Meist entstehen mögliche Dysbalancen oder eine schlechte Mobilität sogar durch schlechte alltägliche Gewohnheiten. Ein Bürojob zeichnet sich durch die konstant sitzende Tätigkeit aus. Dies bringt den Körper in eine ungesunde Position, die insbesondere die Hüftbeuger sowie die Schultergelenke beeinflusst. Das ständige Tippen am Computer führt zu einer starken Überbelastung der vorderen Schulterpartie. Durch das Sitzen in einer Position werden Hüftbeuger und Strecker sowie Bauch und Rückenmuskulatur unterschiedlich stark belastet. Insgesamt entsteht eine ungesunde Körperhaltung, die auf lange Sicht zu sportlich verringerter Leistungsfähigkeit und sogar chronischen Schmerzen in den betroffenen Körperpartien führen kann. Auch hier empfiehlt sich ein gezieltes Beweglichkeitstraining, am besten in Verbindung mit einigen Kräftigungsübungen. Verkürzte Muskeln sollten mobil gemacht werden, indem beispielsweise vor einer Trainingseinheit mit kurzen dynamischen Dehneinheiten gearbeitet wird oder noch besser in einer extra Trainingseinheit statisch gedehnt wird. Gleichzeitig können zu schwache Muskelpartien mit angepassten Kraftübungen gestärkt werden. Im Beispiel eines Schultervorstandes müssten insbesondere die Rhomboideen, aber auch der hintere Teil des Deltamuskels gestärkt werden. Ebenfalls sollten pektorales Maja und der vordere Deltamuskel gedehnt werden. Dies schließt nicht aus, dass Brust und Schultermuskeln nicht trainiert werden dürften. Ein korrekt ausgeführtes Krafttraining allein verkürzt den Muskel nicht per se. Solange die Kräftigungsübung korrekt und im vollen Bewegungsradius, also auch den Range of Motion, ausgeführt wird, bleibt die momentane Beweglichkeit vorhanden. Um diese allerdings zu verbessern, sollten gezielte Dehnübungen eingebaut werden. Praxisbezogene Tipps für das Dehnen kommen nun. Allgemeine Grundsätze zur Gestaltung eines Beweglichkeitstrainings lassen sich aus Grundgedanken und Erfahrungen vom Mobilitätstraining ableiten. Vor allem die Dauer, der Zeitpunkt und Umfang eines Dehnprogramms sind relevant für die Trainingspraxis. Ein ausgiebiges Dehnprogramm vor einer leistungsfordernden Sportart ist nicht zu empfehlen, außer es wird benötigt, um die erwünschte Sporttechnik einwandfrei ausführen zu können. Dehn verringert den Muskeltonus, welches zum Teil gewollt ist. Jedoch gibt es Untersuchungen dazu, dass ein statisches Dehnprogramm vor einer Aktivität das Verletzungsrisiko erhöhen und die Leistungsfähigkeit verringern kann. Es empfiehlt sich also eher auf kurze dynamische Dehneinheiten vor dem Sport zurückzugreifen, die 2 etwas Spannung vom Muskel nehmen, diesen jedoch nicht völlig entspannen und somit weiterhin leistungsfähig halten. Statisches Dehnen sollte an trainingsfreien Tagen oder nach Aktivität zu einem späteren Zeitpunkt durchgeführt werden. Dehnungen sollten, falls man sich nicht vorher ausgiebig aufgewärmt hat, stets kontrolliert und langsam steigend durchgeführt werden. Es sollte stets eher an der aktiven Beweglichkeit gearbeitet werden. Dabei handelt es sich um die Art der Flexibilität, welche ein Gelenk durch die eigens limitierende Dehnfähigkeit erreicht hat. Die maximale passive Beweglichkeit hingegen kann nur durch das Einwirken äußerlicher Kräfte erreicht werden, welches in manchen Sportarten nicht zustande kommt. Mit dem Ziel einer verbesserten Gelenkbeweglichkeit sowie Dehnfähigkeit der Muskulatur empfiehlt es sich, ein Dehnprogramm in sogenannte Funktionskreise nach Knebel einzuteilen. Dieser hat den gesamten Bewegungsapparat in zusammenhängende muskuläre und gelenkige Ketten und Bereiche eingeteilt. Somit kann ein systematisches Training zur Erhöhung der Beweglichkeit durchgeführt werden. Diese Methode verlangt ein ausgiebiges Dehntraining, bei welchem die einzelnen Übungen bis zur vollen Beweglichkeitsamplitude ausgeführt werden, um eine tatsächliche positive Adaption bezüglich der Beweglichkeit im gewünschten Bereich erzielen zu können. Gleichfalls können auch nur einzelne Funktionskreise trainiert werden. Diese sind wie folgt. Funktionskreis 1 Schultergelenk, Schulterblatt, Schlüsselbein, obere Extremitäten. Funktionskreis 2 besteht aus Hals, Brust und Lendenwirbelsäule. Funktionskreis 3 ist das Becken und das Hüftgelenk. Funktionskreis 4 untere Extremitäten und Fußgelenk. Bei Kindern lassen sich optimale Fortschritte zur Beweglichkeit im Alter zwischen 6 und 12 Jahren erzielen. In der Pubertät hingegen arbeitet das extreme Längenwachstum der Extremitäten der Flexibilität entgegen, weshalb sich ein ausgiebiges Beweglichkeitstraining auch hier empfiehlt. Für das sogenannte Stretching hat sich die PNF Methode Propriozeptive Neuromuskulatur Fillslision durch. Sie ist besonders für Leistungssportler interessant, da sie einen hohen Fortschritt bezüglich der Beweglichkeit ermöglicht. Dabei wird wie folgt Nach einem ausgiebigen Vordehnen und Aufwärmprogramm wird im ersten Schritt die Zielmuskulatur bis zum Endausschlag gedehnt. Anschließend wird diese Muskelgruppe für 5 bis 10 Sekunden maximal isometrisch angepasst. Danach folgt eine 3 bis 5 Sekunden lange Entspannungsphase der Muskulatur, wobei die aktuelle Position des Gelenkes beibehalten wird. Nun wird ein erneuter Endausschlag erreicht und für weitere 10 Sekunden gehalten. Dadurch soll eine erhöhte maximale Beweglichkeit in der Muskulatur erreicht werden. Diese Methode kann für jede Muskelgruppe dreimal pro Training wiederholt werden.