Dieses Training musst du machen | 108 OTL Fitness-Podcast

Was ist das Core Training und welche Vorteile bietet es dir? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Als Core bezeichnet man die Rumpfmuskulatur, bestehend aus den geraden Bauchmuskeln, dem Transversus abdomini, den internen und externen Obliquen auf der Vorderseite, den Multifidi, dem Quadratus lombrum, den Spinalerektoren, den Gluteus und der ischiachoralen Gruppe auf der Rückseite. Hauptaufgabe der Rumpfmuskulatur ist die Stabilisierung der Wirbelsäule. Unterbelastung. Klassische Trainingsprogramme beinhalten für den Rumpfbereich hauptsächlich Flexions und Extensionsbewegungen, die aber in den meisten Sportarten nicht häufig vorkommen. Besonders Augenmerk sollte deswegen auf Übungen gelegt werden, die eine Rumpfrotation beinhalten. Insgesamt erfüllt die Rumpfmuskulatur 4 in stehender, sitzender und Brückenposition sowie im Vierfüsslerstand gilt es die Stabilisierung der Wirbelsäule. Übungen zur Stabilisierung sind zum einen der Vierfüsslerstand, der Diagonalstütz, der Unterarmstütz oder auch die Brücke, gerne auch einbeinig, wenn möglich. Zum anderen auch die Lateralflexion. Diese seitliche Beuge wird vom Quadratus lombrum und den Oblique durchgeführt. Übungen für die Lateralflexion sind zum Beispiel die Sideplank. Drittens, und das ist ganz wichtig, ist die Rotation. Diese kommt in vielen Sportarten vor und zur Optimierung der Rumpfrotation kommt zum einen der Russian Twist, stehende Rotationsübungen am Kabelzug, Rotationswürfe mit einem Pezziball im Stehen oder auch in der Crunch Position. Wichtig ist auch die Flexion und die Extension. Diese kommt bei den meisten Sportarten eher selten vor. Übungen mit einer Rumpfflexion oder Extension sind Crunchs, Sit Ups und auch Leg Raises. Doch warum sollte man nun Core Training machen? Bereits in der letzten Podcast Folge hatten wir darüber gesprochen, dass Rückenschmerzen ein gravierendes Problem unserer Gesellschaft sind. Wir bewegen uns einfach viel zu wenig und unter anderem ist auch unsere Rumpfmuskulatur viel zu wenig ausgelastet pro Tag. Das bedeutet, dass unsere Bauch und Rückenmuskulatur schwächer werden. Sie haben nicht mehr die Festigkeit und dadurch kippt das Becken meist leicht nach vorne und dadurch entsteht das sogenannte Hohlkreuz. Und dieses Hohlkreuz oder auch Hohlrücken genannt, das besteht darin, dass die Wirbelkörper nicht mehr in ihrer akkuraten Position arbeiten können bzw. Bestehen bleiben. Und somit werden unsere Bandscheiben nicht mehr von oben, wodurch dann eben die Kraft sich ausbreitet, also ganz normal radial ausbreitet, sondern sie drückt dann meistens auf einen bestimmten Punkt und so entstehen dann die starken Rückenschmerzen. Auch Knieschmerzen können dadurch entstehen, wenn die Kräfte durch einen untrainierten Rumpf nicht mehr richtig ausgeglichen werden. Und auch im Alltag ist es sehr wichtig, eine starke Rumpfmuskulatur aufzuweisen, denn oft gibt es schon Probleme, wenn man lange stehen muss und dann setzt man sich dann doch öfter mal hin, man lehnt sich an und all das resultiert dadurch, dass wir am Tag oft sitzen. Viele Leute arbeiten im Büro, sie sitzen vor dem Computer und das ist das generelle Problem unserer Gesellschaft. Wir sitzen viel zu viel, wir bewegen uns viel zu wenig und dadurch kommt es eben, dass unsere Rumpfmuskulatur schwächer wird. Und so bekommen wir eben einfach unsere Probleme im Alltag. Doch wer profitiert nun vom Core Training? Ganz klar zum einen die Leute, die unter Rückenschmerzen leiden. Ein Training muss unbedingt nicht eine Stunde oder sogar zwei Stunden dauern, sondern ein Training bezüglich der Core Muskulatur braucht nur etwa 15 Minuten. Das macht man dann etwa zwei bis dreimal pro Woche anhand der zuvor gesagten Übung und dann baut man ganz langsam regelmäßig. Nach zwei bis drei Wochen kann man dann auch möglicherweise schon die ersten Erfolge sehen und merken, dass einfach die Rückenschmerzen schwächer werden. Und was auch sehr wichtig ist, ist als Spielsportler ein gewisses Core Training zu absolvieren. Viele Sportler, viele Profisportler im Fußball, im Tennis, im Handball machen Chortraining, um beste Performance auf den Platz zu bringen. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitnessfans.