Fette und Fettsäuren | Omega 3 vs. Omega 6 | OTL Ernährungsberater-Ausbildung

Herzlich willkommen auf dem Kanal der Online Trainer Lizenz. Hier möchten wir dir heute einen kleinen Einblick in unseren kostenlosen Demobereich geben.

In diesem Modul sprechen wir über die Fette. Viele Menschen assoziieren Fett mit Übergewicht, weil man denkt dabei, wenn man jetzt Fett aufnimmt, dann wird das automatisch in Fett eingelagert. In gewisser Weise stimmt das auch, denn der Körper kann Fett sehr effizient einlagern und 1 g Fett hat die doppelte Kalorienmenge, also 1 g Fett liefert 9 Kalorien, während 1 g Kohlenhydrate und Eiweiß nur 4 Kalorien liefern. Fette sind jedoch essentielle Nährstoffe und dementsprechend sollten wir uns ganz genau anschauen, wie wir diese Fette zuführen und auch in welcher Menge wir die Fette brauchen. Wir haben Zum einen die Omega Fettsäure, also die Linol und Linole Säure und wir haben die Omega Fettsäure, das sind die sogenannten EPA und DAA Fette. Das Omega 3 und das Omega 6 gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und diese müssen wir dem Körper zuführen. Unsere Kunden müssen also darauf schauen, dass sie diese zwei Fette jeden Tag zuführen. Für was brauchen wir eigentlich dieses Fett? Also das Omega Fett ist sehr, sehr gut für die Herzgesundheit, für die Gefäße, aber auch damit wir Vitamine einspeichern können. Das heißt, es dient eigentlich der Gesundheit. Und wir können natürlich mit diesen Fetten auch die Hormonproduktion oder die Produktion von Enzymen anregen. Das heißt, der Körper benutzt diese Fette als Bausteine, um zum Beispiel Hormone aufzubauen. Die Omega Fette sind auch sehr wichtig, die können wir auch nicht selber herstellen, müssen sie zuführen. Und da ist es so, die Omega Fette sorgen dafür, dass Entzündungen im Körper reduziert werden, also entzündungshemmend wirken. Das wiederum wirkt sich positiv aus auf die Gefäße, auf das Herz. Sogar auf die Sehkraft wirkt es sich positiv aus. Oder wenn zum Beispiel jemand Gelenkprobleme hat, Arteriosklerose hat oder andere entzündliche Krankheiten, dann kann eine erhöhte Zufuhr von Omega Fetten dafür sorgen, dass diese Symptome abklingen und die Schmerzen zum Beispiel verschwinden. Wo finden wir denn gutes Omega 6 Fett? Eins der besten Fettsäuren finden wir in den pflanzlichen Ölen, zum Beispiel Olivenöl. Es gibt zum Olivenöl außerdem auch sogenannte Meta Analysen, wo mehrere Studien zusammengeführt wurden und daraus hat man dann ein Fazit gezogen. Man konnte ganz genau sehen, dass gerade die Personen, die mehr Olivenöl aufnahmen, deutlich weniger Folgekrankheiten hatten, wie zum Beispiel Herzinfarkt, Schlaganfall oder Diabetes. Also es scheint so, dass die Omega Fette aus Olivenöl sehr, sehr wirkungsvoll sind. Des Weiteren sollten wir auch die Omega Fette einbauen. Omega Fette sind ein bisschen spärlicher, das heißt, wir nehmen weniger davon auf über die Nahrung. Das Problem nämlich dabei ist, Wir haben zwar Omega 3 auch in den pflanzlichen Produkten enthalten, aber AUS diesen pflanzlichen Omega 3 wird nur ein bis zehn Prozent in eigenes Omega 3 konvertiert. Das bedeutet also, es reicht nicht aus, ein bisschen Leinsamen oder ein bisschen Leinöl aufzunehmen. Wir müssen direktes EPA DAA aufnehmen. Und das wiederum befindet sich vor allem in tierischen Produkten wie zum Beispiel Fisch. Fisch hat also sehr viel von diesen Omega Fetten. Das Problem hier ist einfach, dass die meisten Menschen einfach zu wenig Fisch essen. So eine allgemeine Richtlinie lautet, zweimal in der Woche fettigen Fisch zu konsumieren. Wenn man Fisch nicht mag, dann hat man meistens Auch Mangel an Omega Fetten. Für diese Personengruppe lohnt es sich, Omega 3 zu ergänzen. Es gibt nicht viele Nahrungsergänzungen, die wirklich Sinn machen, aber das Omega Fett als Nahrungsergänzung, gerade aus diesen Gründen, die ich gerade genannt habe, ist eben schon sehr zu empfehlen, weil viele Menschen einfach sonst zu wenig Omega 3 aufnehmen. Nun ist es so, dass wir verstehen müssen, dass das Verhältnis im Körper entscheidend ist. Also Wir brauchen genügend Omega-3 und genügend Omega-6. Das perfekte Verhältnis, das finden wir zum Beispiel im Gehirn. Im Gehirn haben wir genau eine Verteilung von Also Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 ist in der deutschen Ernährung, also gerade in der deutschen Bevölkerung haben wir eher ein Verhältnis von 1 zu 10 oder noch höher. Das heißt, wir haben 10 Anteile Omega 6, einen Anteil Omega 3 und hier ist das dadurch, dass wir zu viele Omega 6 Fette aufnehmen und zu wenig Omega 3 fördern wir die Entzündungen im Körper. Und Entzündungen gerade in den Gefäßen können dazu führen, dass wir einen Schlaganfall erleiden. Das bedeutet also, wir müssen gucken, dass dieses Verhältnis angeglichen wird. Ansonsten ist es sehr schwierig in der heutigen Ernährungswelt dieses optimale Verhältnis herzustellen. Daher meine Empfehlung wä Wenn einer kaum Fisch isst, sollte er Omega 3 ergänzen. Für diejenigen, die zum Beispiel sich vegan ernähren oder eben auf Fisch verzichten möchten, die können natürlich auch Kapseln aus Algen nehmen. Also es gibt praktisch Nahrungsergänzungen, Da werden die Omega-Fette aus den Algen gewonnen. Im Endeffekt ist es ja auch die Grundsubstanz von Omega 3, denn fettige Fische, sowas wie Lachs oder Makrele, die ernähren sich auch von Algen direkt. Also man kann dann unterscheiden, Man kann entweder direkt Fischöl konsumieren oder Algenkapseln nehmen. Beides ist es in Ordnung. Wenn jemand natürlich es schafft, jede Woche zwei dreimal ungefähr ein Viertel Kilo fettiges Fisch zu essen, dann bräuchte man eigentlich nicht ergänzen. Und auf der anderen Seite müssen wir gucken, dass wir die gesättigten Fette reduzieren. Die gesättigten Fette, das sind im Endeffekt die Fette, die der Körper nicht unbedingt braucht, also nicht essentiell sind. Und die finden wir in sehr vielen Nahrungsmitteln, zum Beispiel in Wurst, Käse, in Eier auch zum Teil in Nüssen, zum Teil auch in Avocados oder auch in verarbeiteten Nahrungsmitteln, zum Beispiel Kekse oder Schokolade. Also gesättigtes Fett steckt in sehr vielen Nahrungsmitteln drin. Wir brauchen uns nicht darüber Sorgen machen, dass wir nicht genügend davon aufnehmen. Die Omega Fette haben noch weitere positive Effekte. Zum Beispiel wurde auch in Studien gezeigt, dass genügend Omega 3 dafür sorgt, dass die Symptome zum Beispiel bei einer Multiple Sklerose reduziert werden. Bei der Multiple Sklerose ist es so, es ist eine Autoimmunkrankheit. Dabei entstehen auch Entzündungen. Gerade wenn man viel entzündungsfördernde Stoffe aufnimmt, gerade auch viel gesättigtes Fett, dann können sich auch diese Symptome verschlechtern. Und gerade bei solchen Menschen ist es wichtig zu Reduziere die gesättigten Fette und erhöhe deutlich die Omega Fette. Jetzt ist die Wie viel sollten wir jetzt aufnehmen? Wie viel brauchen wir denn davon? Zwischen 20 und 30 Prozent der Kalorienzufuhr sollte aus Fett bestehen Und von diesen 20 bis 30 Prozent, die von den Fetten kommen, sollte mindestens ein Gramm Omega 3 enthalten sein. Wenn wir uns die Studien angucken, die Meta Analysen angucken zum Thema Omega 3 und auch die Aussagen von sehr renommierten Forschern, die sich damit seit Jahrzehnten beschäftigen, dann sehen wir, dass es tendenziell besser ist, Richtung 2 bis 3 Gramm aufzunehmen an Omega 3. Also die Mindestmenge wäre ein Gramm und die optimale Menge wäre zwischen 2 und 3 Gramm. Es gibt neuerdings auch neue Studien, die sogar positive Effekte zeigen auf den Muskelaufbau. Das liegt nämlich daran, dass das Omega 3 dafür sorgt, dass das Zellmembran weicher wird. Und wenn das Zellmembran weicher wird, können mehr Proteine eingebaut werden. In den neuen Studien ist es so, dass da teilweise mit 5 Gramm Omega 3 ergänzt wurde. Es sind aber wie gesagt Effekte, die jetzt spezifisch auf Muskelaufbau gehen. Für uns in der Beratung haben wir oft Menschen, die einfach sich gesünder ernähren möchten, schauen möchten, dass sie ihre Gesundheit einfach fördern und eben zum Beispiel gerade Folgekrankheiten vermeiden. Und da reicht auf jeden Fall eine Menge von 2 bis 3 Gramm aus. Sprechen wir nun über das Thema Transfettsäuren. Transfettsäuren sind Fette, die allgemein nicht förderlich sind für die Gesundheit. Und auch gerade in den Medien wird viel darüber berichtet, dass Transfette schlecht sind. Gerade zum Beispiel in Staaten wie Kalifornien, Amerika wurden Transfette komplett verboten. Und auch jetzt heutzutage auch in vielen anderen Ländern wird immer mehr darauf hingewiesen, dass man auf Transfette verzichten sollte bzw. Auch auf die Verpackungen von den Nahrungsmitteln kann man immer mehr nachlesen, welche Fettsäuren enthalten sind. Auch hier in Deutschland ist es so, dass wir die Transfettsäuren kennzeichnen. Zum Beispiel finden wir hier auch die Transfette in Form von gehärteten Fetten. Und da ist es auch so das Thema, die Transfettsäuren können als negativ angesehen werden, wenn wir sie in großen Mengen aufnehmen. Das Problem ist jetzt einfach nur, dass man, wenn man gerade viel verarbeitete Nahrungsmittel isst, dass man dann eben zu viele von diesen Transfetten aufnimmt. Und das kann wiederum schlecht für die Gesundheit sein. Ihr denkt noch daran, ich habe mal gesagt, die Regel, das habe ich bei den Kohlenhydraten schon mal erwähnt, kann man auch hier anwenden. Das bedeutet, 80 Prozent der Zeit sollten wir unverarbeitete Nahrungsmittel zu uns nehmen. 20 Prozent der Zeit können wir auch verarbeitete Nahrungsmittel aufnehmen. Und wenn davon ein ganz geringer Teil Transfette ist, ist es kein Problem, solange wir auch alle anderen wichtigen essentiellen Nährstoffe abdecken. Also bei den Transfetten handelt es sich eigentlich um ungesättigte Fette. Nehmen wir zum Beispiel ein mehrfach ungesättigtes Fett wie Leinöl. Leinöl wird jetzt bei der Produktion von zum Beispiel Keksen verwendet und dabei werden dann diese Fette gehärtet. Durch den hohen Druck und durch die Härtung entstehen eben diese Transfette. Jetzt ist es so, dass die chemische Struktur von diesen Transfetten denen der mehrfach ungesättigten Fetten sehr ähnelt. Das bedeutet jetzt also, der Körper nimmt diese Transfette auf und denkt aber in dem Moment, dass es eigentlich mehrfach ungesättigte Fette sind, schleust diese in die Zellen ein. Aber anstatt dort Gutes zu tun, sorgen diese Transfette dafür, dass die Zellen kaputt gehen. Also es entstehen Radikale. Und das wiederum ist eben, wenn man es in großen Mengen macht, schlecht für den Körper. Fassen wir nochmal Für was brauchen wir Fette? Wir brauchen die Fette, um zum Beispiel Enzyme und Hormone zu bilden. Aber Fette dienen uns auch als Energielieferanten. Außerdem haben wir gesehen, dass wir Omega Fette haben und Omega 3, das sind die essentiellen Fette. Vor allem das Omega 3 ist Mangelware bei unserer Ernährung. Das heißt, wir sollten darauf achten, dass der Kunde mehr davon aufnimmt. Eine gute Empfehlung wäre, zwei bis dreimal die Woche fettigen Fisch zu essen. Für diejenigen, die natürlich jetzt keinen fettigen Fisch mögen oder nicht essen wollen, aus ethischen Gründen, die können natürlich auch auf Algen zurückgreifen, da sind vor allem Omega Fette drin. Dann haben wir noch gesagt, dass wir auf die Transfette größtenteils verzichten sollten. Man kann nicht komplett darauf verzichten, das ist auch nicht Sinn der Sache. Aber wir sollten gucken, dass wir diese Fette reduzieren und wir sollten auch natürlich darauf achten, wie viel Fett wir am Tag aufnehmen. Wir gesagt, zwischen 20 und 30 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr können aus den Fetten stammen. Jetzt geht es weiter zu dem nächsten Modul. Viel Spaß dabei.

Klicke jetzt einfach auf den Link unter diesem Video und logge dich kostenlos in unseren Demobereich ein. Hier findest du noch viele weitere Videos, verschiedene Ausbildungen die zugehörigen Lehrskripte sowie kleine Online Tests, die du bestreiten kannst.