Günstig und fitnessgerecht einkaufen I Geld sparen & gesund ernähren I TOP Lebensmittel I 2022

Moin Sportsfreunde, herzlich willkommen zu einem neuen YouTube Video und zwar möchte ich heute in diesem etwas neuen Format 5 Tipps mit an die Hand geben, wie ihr günstig fitnessgerecht einkaufen könnt. Also wenn euch das Video gefällt, lasst gern ein Like und ein Abo da. Wie wir alle wissen, steigen momentan die Preise ziemlich extrem und das merken wir vor allem bei den Lebensmitteln und da gibt es natürlich auch Daten zu. Vor allem die Verbraucherzentrale hat da eine Statistik, die ganz gut aufzeigt, wie teuer die Lebensmittel im Vergleich zu der allgemeinen Inflation geworden sind Und hier in dieser Grafik sehen wir ganz gut, wie wir vor allem vom September 2021 bis September 2022 einen Anstieg von ganze 18,7 Prozent haben im Durchschnitt. Das ist natürlich nicht bei jedem Lebensmittel gleich, aber ich denke mal ihr alle werdet es schon beim Einkaufen gemerkt haben, ist die Lebensmittel einfach sehr sehr viel teurer vor allem in dem letzten halben Jahr circa geworden sind. Ursachen dafür sind natürlich zum einen die steigenden Energiekosten, der Arbeitskräftemangel, aber natürlich auch die international politische Lage. Darüber wollen wir uns jetzt aber nicht weiter beschäftigen, sondern es geht darum, okay wie kann man jetzt trotzdem günstig fitnessgerecht einkaufen, Lebensmittel zubereiten, worauf muss man achten und wie gesagt deswegen würde ich sagen starten wir da direkt einmal rein. Ich habe auch so ein so ein Einkauf vorbereiten, um euch einmal zu zeigen, okay worauf muss ich denn eigentlich achten, was sind gute Lebensmittel, die ich günstig einkaufen kann, die aber natürlich trotzdem hochwertig sind und eben auch gesund sind. Das heißt uns vor allem natürlich auch Vitamine liefern, Ballaststoffe, Mineralstoffe, weil wir wollen ja natürlich nicht einfach nur irgendwie uns möglichst günstig ernähren, sondern es soll ja unseren Fitnesszielen entsprechen. Das heißt entweder ist es ja meistens eine Diät, also wir möchten irgendwie Körperfett reduzieren, abnehmen oder es geht uns primär um den Muskelaufbau und wir wollen den Kalorienüberschuss Muskulatur aufbauen. Das heißt das natürlich zwei unterschiedliche Ziele, die ich versuche beide so ein bisschen im Blick zu behalten. Aber was jetzt die Lebensmittelauswahl angeht und was wir zu beachten haben beim Einkauf. Das ist in etwa dasselbe. Die meisten von euch kennen wahrscheinlich den Klassiker Magerquark und da kann ich mich noch sehr gut daran erinnern, dass der vor ein paar jahren um die 75 cent gekostet hat, also die normale 500 gramm packung und momentan liegt der preis eben bei 1,40 und da im Durchschnitt natürlich, da sieht man natürlich die extreme Preissteigerung, vor allem über die letzten Jahre und deswegen ist das schon mal der Tipp Nummer eins. Wenn ihr jetzt bestimmte Produkte und Lebensmittel kauft, dann könnt ihr auf jeden Fall auch lieber eher zu den no Name Produkten bzw. Den Eigenmarken der Supermärkte greifen. Das heißt, ihr kennt das, gutes Land, gut und günstig, ja zum Beispiel, also hier mit zum Beispiel den Skyr, der eben von Jahr ist, den gibt es natürlich auch zum Beispiel von Alpro, das ist jetzt aber die vegane Alternative, das kann man jetzt natürlich nicht direkt vergleichen, aber genauso wie jetzt zum Beispiel Joghurt haben wir natürlich auch zum Beispiel, ja oder von Milbona. Und häufig ist es eben so, dass oftmals dasselbe drin ist, das heißt, es sind dieselben Überfirmen, also dieselben Konzerne, die die Produkte herstellen und die haben entweder genau dieselben Inhalte und Zutaten oder eine ganz leicht veränderte Rezeptur, aber trotzdem sind die Markenprodukte um ein Vielfaches teurer, was häufig eben daran liegt, dass sie eben noch mehr Ausgaben für Marketing haben oder eben für das Ansehen der Marke für das Lebensmittel. Und häufig ist es oder in der Regel ist das Produkt dadurch nicht besser oder schmeckt nicht anders oder hat hochwertigere Inhaltsstoffe, deswegen greift da gerne ruhig zu den Eigenmarken bzw. No Name Produkten. Dadurch könnt ihr auf jeden Fall schon mal Geld sparen, ohne Qualitätseinbußen zu haben. Bevor wir jetzt gleich auf die bestimmte Auswahl an Lebensmittel eingehen, um jetzt günstige, trotzdem hochwertige Lebensmittel abzudecken für Proteine, Fette, Kohlenhydrate, kommen wir noch zum Tipp Nummer 2 und das ist auf jeden Fall selber kochen und vorkochen, weil ihr kennt es ganz häufig ist man unterwegs und kauft sich dann einfach irgendwas, anstatt eben gut vorbereitet zu sein, vorzukochen und zu planen, was man die nächsten Tage eventuell ist. Das macht auf jeden Fall einen riesigen Unterschied, da natürlich selber kochen immer günstiger ist als sich unterwegs was zu besorgen. Deswegen schaut, dass ihr eventuell abends für ein, zwei Tage vorkocht oder wenn ihr wisst, dass ihr länger unterwegs seid, euch dementsprechend vorbereitet. Das spart auf jeden Fall einiges an Geld und ihr könnt natürlich auch eure Ziele besser erreichen, weil ihr dann wirklich genau die Mahlzeit an eure Ziele anpassen könnt. Damit geht auch Tipp Nummer 3 einher und das wäre eine Einkaufsliste. Wenn ihr einen konkreten Plan habt, was ihr einkaufen wollt und euch vorher Gedanken machen, okay, wie ist eigentlich meine Ernährung aufgestellt, wie viele Proteine sollte ich eigentlich essen, wie viele Kohlenhydrate und Fette, das werden wir jetzt alles hier nicht in dem Video behandeln, weil das eben ein zu großes Thema ist, aber das solltet ihr euch bewusst sein. Das heißt, ihr solltet im Kopf durchgehen, okay, was sind meine primären Proteinquellen, Kohlenhydratquellen, Fettquellen, was sind meine Vitaminquen, Mineralstoffquellen, wo habe ich meine Ballaststoffe, in welche Lebensmittel und ich mir davor eine Liste mache und weiß, okay, das möchte ich die nächsten Tage essen, das sind die Lebensmittel, dann reduziere ich auch solche Spontankäufe. Genauso ich kenn das wahrscheinlich, wenn man mit leerem Magen einkaufen geht, dann kauft man direkt viel zu viel oder die Sachen, die man vielleicht sonst nicht einkaufen würde und eher ungesund sind in Anführungszeichen. Deswegen da ist auf jeden Fall auch eine Struktur wie ein Einkaufsplan sehr, sehr hilfreich. Kommen wir zum Tipp Nummer 4 Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst eignen sich auch besonders gut, um eben vor allem etwas günstiger einzukaufen. Trotzdem haben wir dadurch keine Nachteile, vor allem wenn wir uns das jetzt mal anschauen, hier zum Beispiel die Himbeeren oder Brokkoli, das gibt es natürlich auch in anderen Arten und Weisen, wie zum Beispiel das Kaisergemüse, wo wir noch einen Mix haben, ist eine sehr gute Möglichkeit eben vor allem unsere Vitamine, Mineralstoffe zu decken und diese eben deutlich günstiger als die frischen Alternativen. Und da ist ja oft immer so Debatte, OK, frisch ist natürlich immer besser, immer gesünder, aber da lässt sich festhalten, dass dies nicht immer der Fall ist, weil bei Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst haben wir den Vorteil, dass die nach der Ernte direkt schock und tiefgefroren werden und deswegen sehr sehr viele von den Vitaminen und Mineralstoffen behalten. Bei frischen Obst ist es häufig so, dass sie eben aufgrund der Lagerung schon viele Vitamine verlieren und deswegen ist es so, dass wir auf jeden Fall mit Tiefkühlobst und Tiefkühlgemüse eine sehr gute, günstige Alternative zu frischem Obst und Gemüse haben. Vor allem bei Fleischprodukten, also hier zum Beispiel Kochschinken oder Putenbrustfilet, hier ist es jetzt auch Schweinefilet, aber es gilt auch für Rinderfilet, merkt man auf jeden Fall die Preisanstiege und da wäre es zum Beispiel auch eine gute Alternative auf pflanzliche Varianten zu setzen, das heißt zum Beispiel über Kichererbsen, Kidneybohnen oder zum Beispiel hier rote Linsen, die haben zum Beispiel ganze 26 Gramm auf, also 26 Gramm Protein auf 100 Gramm. Das heißt, das kann auf jeden Fall auch mithalten mit den fleischlichen Alternativen und wenn man das ganze preislich vergleicht, dann sind wir letzten Endes bei ungefähr einem Kilo Schweinefilet oder putenfilet ungefähr zwischen 10 und 15 und wenn wir uns jetzt beis die Kichererbsen oder die roten Linsen auf ein Kilo anschauen, landen wir da tatsächlich bei circa 5 bis 6 im Durchschnitt, je nachdem natürlich welches Lebensmittel man in welchem Supermarkt kauft. Da ist natürlich auch festzuhalten, dass die Discounter wie Aldi, Lidl, Netto in der Regel immer etwas günstiger sind, auch was die Eigenmarken angeht, als jetzt zum Beispiel Rewe, Edeka und so weiter, wo man in der Regel auch immer etwas Geld nicht nur für die Lebensmittel mehr bezahlt, sondern auch für den ganzen Service, dass die Supermärkte mehr Produkte haben, dass die aufgeräumter sind, dass da mehr Personal ist und das spiegelt sich aber nicht immer in der Qualität der Lebensmittel wieder, das heißt, das könnte eben auch ein Tipp sein, dass man eventuell mehr bei den Discountern kauft und weniger bei den teureren Supermärkten. Gut, dann stelle ich euch jetzt mal noch mal grob meinen Einkauf vor, das habe ich jetzt wie gesagt unterteilt, dass wir zum einen einmal uns günstige Kohlenhydratquellen anschauen, günstige Proteinquellen und günstige Fettquellen. Starten wir mit den Kohlenhydraten. Da haben wir natürlich ganz klassisch Nudeln und Reis, die auch immer etwas kaloriendichter sind. Da kann man natürlich auch immer sehr gut auf den Klassiker zurückgreifen. Das zum Beispiel ist jetzt die Eigenmarke von Netto, die sind sehr preisgünstig, ich glaube Das lag bei 60, 70 Cent und und damit haben wir auf jeden Fall schon mal sehr gute Kohlenhydratquelle. Reis im Grunde genommen genauso, wobei ich persönlich eher mehr Nudeln mag. Ansonsten Kartoffeln noch eine sehr gute Möglichkeit, die auch noch recht kostengünstig sind, da diese natürlich vor allem aus Deutschland bezogen werden können. Und da haben wir den Vorteil, vor allem Kartoffeln haben wir ja auch ein Stück weit Gemüse haben noch sehr sehr viele gute Vitamine und Mineralstoffe, vor allem für die Diät sehr geeignet, weil kleiner side Fact, in Kartoffeln haben wir deutlich weniger Kalorien auf dieselbe Menge, auf dasselbe Gewicht gerechnet wie in Reis oder Nudeln. Da sind es in etwa 370 Kalorien auf 100 Gramm und bei Kartoffeln sind es um die 70 bis 75 Kalorien pro 100 Gramm. Das heißt, da kann man deutlich sparen und kann trotzdem sehr hohe Menge, sage ich mal, essen, vor allem wenn man in der Diät ist. Also kann ich Kartoffeln immer sehr empfehlen und für den Muskelaufbau eher Reis, Nudeln oder ähnliches. Dann sind auf jeden Fall Haferflocken für mich immer essentiell und auch sehr sehr günstig und trotzdem haben wir hier auch wieder ein hochwertiges Lebensmittel, dadurch, dass wir da auch viele Vitamine und Mineralstoffe drin haben. Das heißt Haferflocken kann man immer gut zum Beispiel in einem Porridge essen oder normalen Müsli. Da kann ich auch sehr einfach schon mal meine Kohlenhydrate, vor allem die komplexen Kohlenhydrate zu mir nehmen und bin da auch sehr günstig unterwegs. Wenn man das jetzt auf ein Kilo wieder hochrechnet, bin ich da circa bei 1,40, wohingegen ich bei den Nudeln und dem Reis circa bei um die zwei bin. Die roten Linsen hatte ich ja gerade schon angesprochen, die kann man eigentlich aus Mix aus einer guten Eiweiß und Kohlenhydratquelle sehen, weil wenn wir hier hinten drauf schauen, sehen wir, okay, wir haben 26 20 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm, aber wir haben auch 50 Gramm Kohlenhydrate und wie gesagt sehr gute Möglichkeit das beides zu decken. Und Vorteil an den roten Linsen beispielsweise ist, dass sie nur sehr kurz gekocht werden müssen, ich meine genau sind 10 Minuten, das heißt kann man auch sehr gut zum Beispiel mit Reis, Nudeln und so weiter kombinieren und hat da eine sehr gute Eiweiß und Kohlenhydratquelle. Ist preislich etwas teurer, aber verglichen mit anderen Proteinquellen eigentlich wieder recht günstig. Auf ein Kilo hochgerechnet bewegen wir uns da circa 3,60 im Durchschnitt. Als weitere günstige und vor allem hochwertige Proteinquelle sind Eier. Eier sind tatsächlich gar nicht so viel teurer geworden, verglichen wiederum mit anderen Lebensmitteln. Und das ist eben Vorteil, weil wir haben zum einen natürlich die Proteine, aber auch gesundes Fett in den Eiern, also zum Beispiel Omega 3 Fettsäuren, die wir da finden und viele Vitamine vor allem im Eigelb, also auch ein sehr gutes Lebensmittel. Kann man natürlich auch gut kombinieren mit zum Beispiel Vollkorntoast, was eine weiße Kohlenhydratquelle wäre, was allerdings aufgrund des Weizens schon etwas teurer geworden ist, verglichen mit den anderen Kohlenhydratquellen. Aber wie gesagt Eier eine sehr gute Möglichkeit viele essentielle Nährstoffe günstig zu decken und ich kann sie auch sehr variabel zubereiten, ob ich sie koche, ob ich Rührei mache, wie ich das eben mit anderen Lebensmitteln auch kombiniere. Den Klassiker Magerquark hatte ich ja schon bereits angesprochen, ich hatte jetzt hier nur die kleinen Päckchen bekommen, meistens sind sie etwas günstiger in den 500 Gramm Paketen und da lässt sich festhalten, dass es weiter eine sehr sehr gute Möglichkeit ist, sein Protein zu decken, weil bei Magerquark haben wir auf 100 Gramm 12 Gramm Protein und wenn wir dann zum Beispiel so einen ganzen 500 Gramm Becher essen, sind wir dann schon bei 60 Gramm Protein, was dann eben schon sehr viel ist. Es könnte bei einigen schon fast die Hälfte des Tagesbedarf sein, je nachdem an welchen Richtlinien man sich hält. Und genau hier ist natürlich die Zubereitung entscheidend, weil meistens schmeckt der Magerquark nicht so gut, aber die meisten von euch werden wahrscheinlich bestimmte Süßungsmittel, süssungsstoffe kennen, die man sehr gut da verwenden kann. Und hier ist eben auch festzuhalten, dass die zurzeit bedenkenlos einsetzbar sind. Die Datenlage ist da relativ klar, dass diese nicht gesundheitsschädlich oder krebsfördernd sind, wenn wir das in den normalen Mengen zu uns führen. Also eine sehr gute Möglichkeit, um jetzt zum Beispiel kein Joghurt mit sehr viel Zucker zu essen oder mit sehr viel Fett, sondern eine günstigere, gesündere Variante, wie jetzt den Quark mit dementsprechend zum Beispiel etwa Süßstoff oder anderen Geschmäckern. Und man kann ihn sehr, sehr gut mit anderen günstigen Lebensmittel wieder kombinieren, wie zum Beispiel mit den Haferflocken oder zum Beispiel, wenn wir jetzt noch eine Fettquelle betrachten, dann wäre das zum Beispiel Nüsse. Nüsse sind allerdings auch etwas teurer geworden. Hier zum Beispiel das Pressische Studentenfutter. Da gibt es aber auch Alternativen, wie zum Beispiel Mandeln, die ich aus der Backabteilung bekomme, die um ein Vielfaches günstiger sind als jetzt zum Beis. Diese Studentenfutter Mischpackung, wie gesagt, das wäre eine Möglichkeit für eine Fettquelle. Genau das zum Quark. Dann haben wir seit ein paar Jahren jetzt auch zusätzlich den Skier, der relativ in Mode gekommen ist. Ich finde persönlich, dass da kein allzu großer Unterschied zu Magerquark ist, vor allem wenn man das eben mit Zusatzgeschmäckern kombiniert. An sich von Werten fast gleich wie der Magerquark. Also wenn wir das jetzt noch mal eins zu eins vergleichen, dann sehen wir, dass wir hier wie gesagt, beim Magerquark 12 Gramm Eiweiß haben, beim Skier sind es jetzt hier 10,6 und was die Kalorien angeht, sind sie genau gleich bei 65 Kalorien. Also mir schmeckt beides gleich. Aber wie gesagt, zwei sehr gute, günstige Möglichkeiten, verglichen vor allem mit den tierischen Proteinquellen. Als Proteinquelle ist natürlich auch noch Fisch zu nennen. Zum Beispiel haben wir hier Lachs oder den Thunfisch. Der Thunfisch ist natürlich deutlich günstiger als der Lachs, aber hier ist auch festzuhalten, dass man davon nicht zu viel verzehren sollte vom Thunfisch, weil der eben auch eine höhere Schwermetallbelastung hat, also vor allem Quecksilber. Das heißt, man sollte nicht zu viel Thunfisch essen, aber solange es im Rahmen hält, ist es auch eine gewisse Möglichkeit, aber wie gesagt auch hier vor allem beim Lachs, der ist deutlich teurer geworden, diese Packung jetzt 125 Gramm 3, da kann ich mich auch noch erinnern vor einem halben, dreiviertel Jahr, dass es ungefähr bei 2 20 in etwa lag. Genau eine oft vergessene Proteinquelle, auch wenn es jetzt nicht so einen ausschlaggebenden Unterschied macht, ist es auf Leihkäse anstatt normalen Käse zu setzen, aber hier ist tatsächlich so, dass wir deutlich weniger Fett haben, hier werden es jetzt 30 Prozent und beim Proteingehalt sind wir hier bei 28 Gramm das heißt macht schon einen großen Unterschied, um zum Beispiel etwas weniger Fett zu sich zu nehmen und eben etwas mehr Protein, weil die Fette erreicht man an sich in der normalen Ernährung ja relativ schnell und eben vor allem der Proteinbedarf ist ja bei Sportler etwas wichtiger und so hat man eine gute Möglichkeit und das gibt es in der Regel auch immer von den Eigenmarken der Supermärkte bzw. Die no Name Produkte und das wäre auch eine gute Möglichkeit um auf sein Protein zu bekommen, wenn man Käse ist eben auch fettarm oder proteinreichen Käse zu setzen. Was die Fettquellen angeht, hatten wir uns ja eben schon die Nüsse angeschaut, wie gesagt, da wäre ein Tipp zum Beispiel jetzt auf die Mandeln zu setzen anstatt das Studentenfutter. Ansonsten die Eier hatten wir bereits auch schon angesprochen. Hauptproblem bei den Fetten ist ja auch immer die Omega 3 Zufuhr. Da kann man natürlich auf den Fisch setzen, wie jetzt zum Beispiel hier den Schremlachs, der ist sehr Omega 3 haltig, aber wie gesagt eben auch teurer und Schwermetall belastet. Das heißt da wäre es dann auch eine sehr gute Möglichkeit auf Fischöl Präparate zu setzen, um sein Omega 3 zu decken. Aber wie gesagt, darauf gehen wir jetzt nicht weiter ein, weil das wäre ein anderes Thema. Die Nahrungsergänzungsmittel, ich habe jetzt auch kein Whey oder anderes Proteinpulver mit aufgenommen, sondern es geht ja primär um Lebensmittel. Eine Möglichkeit hier werden auch noch Leinsamen. Es wäre eine pflanzliche Alternative, wo wir Omega 3 Fettsäuren etwas decken können, wobei wir da tatsächlich festhalten müssen, dass die Konvertierungsrate von diesem pflanzlichen Omega 3 diese Ala, das ist eine Säure, nicht so gut umgewandelt werden kann in die eigentlichen aktiven Fettsäuren des Omega 3 Spektrums, aber wie gesagt, da wollen wir nicht zu sehr in die Tiefe eingehen. Festzuhalten ist, dass wir mit Nüssen ganz gut wegkommen, die Eier eine sehr gute Fettquelle sind oder eben zum Beispiel Leinsamen, Olivenöl auch eine gute Möglichkeit ist. Wir sollten den Fokus ja eher auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren legen, weil diese in der heutigen Ernährung eher zu kurz kommen und solche Produkte wie Butter, Sahne, zum Teil dann auch der normale Käse. Seit diese Fettarten, vor allem die entweder die Transfettsäuren, wie zum Beispiel frittierten Sachen, aus ich gerade aufgezählt habe, die einfach gesättigten Fette relativ stark vertreten sind in der normalen Ernährung, wir davon eigentlich nicht so viel brauchen wie jetzt von den ungesättigten und mehrfach ungesättigten, auf die wir mehr den Fokus legen sollten. Deswegen hatte ich Ihnen diese auch vorgestellt. Dann kommen wir jetzt noch zu den Mineralstoff und Vitaminquellen. Das ist natürlich ein sehr wichtiger Faktor, weil die zum einen natürlich viel vom Geschmack ausmachen und natürlich auch sehr entscheidend sind für unsere Vitalität, für unsere Leistungsfähigkeit. Und auch wenn wir eine Diät sind, sollten wir hier einen sehr hohen Fokus setzen, weil wir damit eben eine Menge Kalorien einsparen können. Und da bin ich ja schon auf die Tiefkühlvarianten eingegangen, also da kann ich natürlich einen sehr starken Fokus drauf setzen. Ansonsten Klassiker, Äpfel und Bananen sind auch nicht so viel teurer geworden, verglichen mit den anderen Lebensmitteln, die wir uns vielleicht gerade schon angeschaut haben. Aber ansonsten, wie gesagt, komme ich immer sehr sehr günstig eigentlich mit Tomaten beispielsweise weg, die sind nicht so teuer geworden. Ansonsten haben wir noch zum Beispiel die Gurke ist nicht so viel teurer geworden, Champignons oder einen ganz normalen Kopfsalat, kann man alles auch sehr gut kombinieren. Wenn ich den Salat jetzt zum Beispiel mit meinem Vollkornbrot, dem fettarmen Käse und Spiegelei drauf mache, habe ich eben die Möglichkeit, alle diese Sachen ganz gut zu kombinieren. Gut, ich hoffe ihr habt einen kurzen Einblick bekommen von diesen verschiedenen Lebensmitteln, aber dann will ich euch auch noch zwei Mahlzeiten einmal zeigen. Die Nudeln mit den Linsen sind jetzt fertig gekocht und in der Pfanne gebe ich jetzt einfach nur noch mal die Eier hinzu. Im Endeffekt sind wir hier bei 715 Kalorien, wir haben 100 Gramm Kohlenhydrate, wir haben 50 Gramm Fett und 40 Gramm Proteine. Aber ich denke, das kann sich für unter zwei Euro auf jeden Fall sehen lassen. Das war's dann jetzt auch zu dem Video, wie ihr euch günstig, gesund und fitnessgerecht ernähren könnt. Falls ihr mehr sowas in diese Richtung sehen wollt, dann lasst es uns gerne wissen.