Heißhunger? Nein, Danke! – Ursachen, Auslöser und Lösungen für Heißhunger | OTL Webinar

Hallo und herzlich willkommen auf dem Kanal von Online Trainerlizenz. Schön, dass du eingeschaltet hast. Mein Name ist Timo, ich bin Prüfdozent sowie fachlicher Experte bei OTL. Alle 14 Tage halte ich ein Live Webinar für unsere Kundinnen und Kundinnen. Dabei referiere ich über ein Fitness oder ernährungsspezifisches Thema und anschließend können auch live Fragen gestellt werden. Genau so eine Aufzeichnung möchten wir dir heute kostenlos zur Verfügung stellen. Viel Spaß dabei. Was möchte ich heute machen? Und habe mir dazu das Thema Heißhunger überlegt. Möchte dazu zuerst klären, was ist überhaupt Heißhunger? Wie kann man es definieren? Sicherlich jeder schon mal gehört, vielleicht sogar schon mal erlebt. Die Frage ist aber okay, was steckt dahinter? Wie kann man es definieren?

Was sind so die Abstufungen davon?

Dann die Wie entsteht es überhaupt, Wenn wir eine Lösung dafür möchten oder überhaupt eine Lösung uns überlegen wollen, wäre die Wie entsteht es, damit wir die Ursache beheben können? Im nächsten Schritt geht es dann genau um die Tipps und Tricks zum Umgang mit Heißhunger. Was können wir dagegen machen? Was sind so verschiedene Methoden? Und dazu einhergehend auch mentale Strategien. Denn dort gibt es sicherlich einige Dinge, die man vielleicht noch nicht gehört hat, die man vielleicht mal ausprobieren kann, um für sich selbst irgendwie einen Umgang mit.

Der ganzen Thematik zu finden.

Ich finde das jetzt aktuell auch in der Zeit ein sehr interessantes Thema, weil doch vielleicht viele jetzt durch die Corona Situation doch vielleicht auch daheim verbringen oder abends mal weniger rausgehen, sondern mehr daheim sitzen. Und da ist für mich auch eher so das Gefühl, dass ich mal sage, okay, ich habe mal Lust auf was Süßes oder was ähnliches. Vielleicht passt das jetzt ganz gut zusammen und man findet eine passende Strategie dafür. Heißhunger, was ist das überhaupt? Wie können wir das Ganze mit Inhalt füllen? Als ich nach einer Definition gesucht habe, war es gar nicht so leicht, das irgendwie auf eine Sache runterzubrechen. Ich würde es aber erstmal zusammenfassen wollen als ein besonders großes Verlangen, etwas bestimmtes essen zu wollen, was das ist, wie groß das Verlang ist und so weiter, lasse ich erstmal offenem Raum stehen. Das spielt eine weniger oder eher untergeordnete Rolle. Es geht einfach nur darum, okay, wir haben ein sehr starkes Verlangen, was vielleicht auch individuell ausgeprägt sein kann, irgendwas bestimmtes zu essen, sei es was Süßes, was Herzhaftes, irgendein bestimmtes Lebensmittel, auf irgendwas haben wir quasi Heißhunger. So würde ich das Ganze definieren wollen, würde aber auch damit einhergehen, direkt auch sagen wollen, dass es in super vielen unterschiedlichen Variationen auftreten kann. Es kann ein Heißhunger als Antwort auf einen echten Nährstoffbedarf sein, also wenn der Körper wirklich Hunger hat oder wirklich Bedarf an irgendwas hat, dass er danach schreit. Vereinfacht ausgesagt, Es kann Lust auf was Süßes sein. Es kann innerhalb der PMS zum Beispiel sein, prämenstruellen Phase bei Frauen zum Beispiel, hormonell bedingt, es kann psychische Problematik sein, Binge Eating Disorder und all diese Sachen. Das heißt, wir haben hier sehr, sehr viele unterschiedliche Variationen, die auftreten können. Generell kann Heißhunger meiner Meinung nach oder generell der Meinung auch sehr multikausal bedingt sein. Das heißt, es muss nicht nur OK, ich habe mittags das gegessen, deswegen habe ich abends jetzt Heißhunger, sondern es meistens zusammenspielen aus mehreren Gründen. Vielleicht hatte ich heute noch einen stressigen Tag und dazu noch mittags das gegessen und wenig Proteine und dann kommt es irgendwie so einhergehend greift es ineinander ein. Man hat dann irgendwie vielleicht am Abend.

Doch mal Heißhunger zum Beispiel.

Heißhunger ist aber auch etwas völlig Normales. Also ich glaube, jeder hat schon mal gespürt, dass er irgendwie Lust auf was dieses hat, Schokolade, ein Eis oder wie auch immer. Sozusagen. Für mich ist Heißhunger was vollkommen Normales innerhalb der Ernährung. Die Frage ist, wie geht man damit um und behindert das eigene Ziel? Sozusagen muss man sich restriktieren, um das Ganze irgendwie besser hinzubekommen. Ich würde also Heissung jetzt zusammenfassen als besonders großes Verlangen, auf irgendwas bestimmtes essen zu wollen. Es ist per se einfach nichts Schlimmes. Es ist sehr, sehr individuell, sehr, sehr variabel, je nach Person, je nach Ausprägung. Es hat viele verschiedene Gründe zum Teil und es ist vollkommen normal. Das heißt, wir müssen jetzt per se nicht mit Weltuntergang rechnen, aber man kann natürlich für diese individuellen Probleme auch eine passende Lösung dafür finden. Und gerade wenn man eine Diät vor sich hat und Gewicht verlieren möchte, ist natürlich kontraproduktiv, wenn man dann noch sehr viel Süßes dazu ist, weil der Körper es einem signalisiert oder weil die Psyche es einem signalisiert. Das heißt, genau hier können wir vielleicht eingreifen und dieses Verlangen auch bewusst so ein bisschen steuern. Was wir dafür alles tun können, schauen wir uns heute an, müssen aber erst noch mal genauer verstehen, okay, wie entsteht denn jetzt Heißhunger? Wir haben gesagt, es gibt schon verschiedene Gründe und da wollen wir verschiedene Ursachen.

Jetzt auch mal genauer anschauen.

Sehr, sehr häufig wird einfach nur gesagt und wir haben das auch zum Teil bei uns im Skript drin, was auch ein Grund sein kann. Aber Blutzuckerspiegel und Schwankungen des Blutzuckerspiegels sind garantiert nicht der alleinige oder der einzige oder der wichtigste Grund, die zu Heißhungerattacken.

Führen könnten oder generell zu Heißhunger führt.

Blutzuckerspiegel wird reguliert durch quasi Insulin, Glukagon und all diese Dinge quasi auf hormoneller Sicht. Im Prinzip wird nach einer Mahlzeit oder nach einem Lebensmittel, was wir gegessen haben, wird quasi Insulin ausgeschüttet, um die Glukose, die man dann quasi dafür in die Zellen bringen will, quasi zu transportieren. Und da wurde häufig so ein bisschen argumentiert, dass genau das auch so ein bisschen verantwortlich dafür sei, dass dieser Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels dann dafür sorgt, bei diesem Abfall dem Körper zu signalisieren, ja hey, wir wollen jetzt direkt wieder was und dann kommt es zu Heißhungerattacken. Ist wissenschaftlich nicht ganz so bestätigt, da wurde zum Beispiel Infusion von Glukose reingemacht, da konnte jetzt kein direkter Hunger festgestellt werden. Auch ist es so, dass kurzzeitig Insulin sogar für eine Art Sättigung sorgt, also wenn es ausgeschüttet wird. Hier ist also generell so ein bisschen der Eindruck, dass wir jetzt nicht per se sagen können, OK, Blutzuckerspiegel oder Schwankungen des Blutzuckerspiegels sind jetzt komplett unser Grund für Heissung. Da steckt doch ein bisschen mehr drin. Unter anderem wird häufig so ein bisschen die Zuckersucht angesprochen. Das Wort Zuckersucht gefällt mir in dem Sinne nicht, da es meistens irgendwie keine Zuckersucht an sich ist und auch generell eine Sucht schwierig dem Einhergehen quasi zu definieren. Generell wird es schon mal eher ein bisschen als Energiesucht definieren, weil der Körper schreit nicht nach Zucker, er schreit in diesem Moment, wenn wir es so nennen wollen, eher nach Energie, quasi aus einer Mischung aus Zucker, Fett, Salz und Umami. Umami ist eine Geschmacksrichtung wie salzig, bitter und so weiter quasi. Und das sind so diese vier Faktoren, wo der Körper quasi evolutionär bedingt signalisiert bekommt, das gibt mir sehr viel Energie, das gibt mir sehr viel Potenzial zu überleben, evolutionär bedingt sozusagen. Das heißt hier schon mal weg von diesem Begriff Zuckersucht, der Körper schreit nicht nur nach Kohlenhydraten oder Zucker, sondern halt nach Lebensmitteln, die sehr energiereich sind. Das sind typischerweise logischerweise zum Teil zuckerhaltige Lebensmittel, aber eben nicht nur rein zuckerhaltig, das kann auch ein Burger sein, das kann meistens eben halt eine Mischung aus diesem Zucker, Fett, Salz und Umami sein, eine Kombination all dieser Faktoren. Das heißt per se, Gummibärchen sind jetzt nicht das, was jetzt irgendwie die Idee von Zuckersucht an sich ist, sondern einfach nur, okay, der Körper hat Lust auf energiereiche Sachen und das kann sehr, sehr viele Faktoren beeinflussen. Im nächsten Schritt geht es ein bisschen auch darum, die Hormone anzuschauen, nicht nur die weiblichen Hormone, sondern auch generell Hormone, die irgendwie beide Geschlechter vereinen. Hier ist Leptin als Sättigungshormon bekannt, es ist nicht rein Sättigungshormon, es macht auch noch sehr, sehr viele weitere Dinge zur.

Schilddrüse, glaube ich, und so weiter.

Leptin sorgt aber vereinfacht ausgedrückt dafür, dass es quasi Sättigung reguliert. Das heißt, wenn wir viel Leptin haben, sind wir eher gesättigt, ganz vereinfacht ausgedrückt. Und hier ist zum Beispiel in der Diät und längeren Diät sieht man halt schon, dass Leptin zum Beispiel abfällt und dass quasi die Sättigung schlechter funktioniert. Gleichzeitig steigt auch Ghrelin an, das ist das sogenannte Hungerhormon, also ein bisschen mehr Gegenspieler. Das heißt, wenn wir mehr Hunger haben und weniger gesättigt sind, haben wir natürlich mehr Verlangen oder mehr Bereich, wo wir sagen können, okay, hier hat der Körper jetzt vielleicht Lust auf irgendwas Energiereiches, irgendwas zu essen, irgendwas, was wir sonst vielleicht nicht so häufig bekommen und was wir.

Jetzt quasi Lust drauf haben.

Das sind so hormonelle Faktoren, die kann man in der Diät fast gar nicht komplett vermeiden. Die kann man aber reduzieren durch eine kluge Diät, die man zum Beispiel nicht so streng diätet oder nicht so intensiv oder lang diätet.

All das sind so Faktoren, die das beeinflusst.

Ein Punkt, der sehr häufig vergessen wird, ist Stress als möglicher Auslöser. Stress beeinflusst uns quasi tagtäglich, wenn wir nicht besonders darauf achten oder wir merken auch häufig gar nicht, dass wir jetzt quasi gestresst sind. Man kennt es vielleicht, OK, Woche um Woche haben wir Erfolg in der Diät, alles läuft gut, Tag um Tag geben wir uns richtig Mühe und an genau diesen Tag X haben wir einen sehr stressigen Tag und alles bricht zusammen. Also wir haben starken Stress, Körper ist noch unter Stress, unter Spannung sozusagen Und dann kommt eine Entscheidung, wo wir sagen müssen, okay, hier müssten wir uns selbst regulieren, um jetzt nicht zu was Süßem zu kreisen. Wenn der Körper mit Stress und allen Faktoren rundherum belastet ist, dann sinkt diese Selbstregulationskraft. Und vielleicht in diesem Moment, wo wir in einem entspannten Zustand sagen würden, okay, hier greife ich nicht zu diesem Lebensmittel, was ich jetzt vielleicht nicht essen möchte. Genau in diesem Moment ist der Körper einfach so stark schon unter Spannung, dass er okay, ich nehme es hin und greife einfach dazu und werde schwach sozusagen. Das heißt, diese Art Selbstkontrolle, die sinkt dort in diesem Moment. Das heißt, je mehr Einflüsse wir dort auf Stressfaktoren wie Cortisol und so weiter haben, desto weniger können wir diese Selbstkontrolle, die Selbstregulationskraft hier auch dann quasi gesichert einsetzen, um quasi im Heißen zu widerstehen. Grund dafür ist zum Teil auch so ein bisschen Ghrelin, was ich eben angesprochen habe, Hunghormon, aber auch Cortisol, das Stresshormon und auch solche Botenstoffe wie Serotonin zum Beispiel, die dem Körper so ein bisschen Glücksgefühle signalisieren und ein bisschen das positive Gefühl geben. Diese werden auch durch diese süßen Lebensmittel, die wir Fleisch gerne essen, auch ein bisschen ausgeschüttet. Das heißt, der Körper natürlich freut er sich, wenn er in einem stressigen Tag dann zum Teil Glücksgefühle durch Schokolade bekommt. Also dieses OK, Schokolade macht glücklich oder sowas ist gar nicht so weit hergeholt Das stimmt auf einer kleinen Ebene schon, wird aber potenziert, wenn wir einen stressigen Tag hinter uns haben oder wenn wir einen besonders harten Tag hinter uns haben. Dasselbe gilt übrigens auch für Schlafmangel. Das heißt, auch wenn wir Schlafmangel haben, ist der Körper unter einer besonderen Belastung bei weitere Faktoren, die dort quasi eine Rolle spielen. Und all das summiert sich dann natürlich auf, dass wir vielleicht genau diese Selbstregulation an diesen Tagen, wo wir gestresst sind, wo wir wenig Schlaf hatten, vielleicht nicht haben. Und dann neigen wir Menschen leider oder sehr viele Menschen dazu, dann auch zu okay, wenn ich jetzt schon gesündigt habe, kann ich auch den ganzen Tag wegwerfen.

Und mach morgen wieder Vollgas.

Und das führt dann meistens in eine Kaskade, aus der man schwerer wieder rauskommen kann. Einen letzten Punkt, den ich nicht ganz außen vor lassen wollte, ist vor allem auch Alkohol bzw. Auch Rauchen, Drogen. All diese Faktoren können bei vielen ein Auslöser für Heißhunger sein. Es muss nicht unbedingt physiologisch erklärbar sein. Es kann auch einfach eine Routine sein, dass man halt immer mit dem Rauchen irgendwas verbindet, dass man dort zunächst greift oder dass man abends, wenn man weggeht, was trinkt, das mit Essen oder Süßigkeiten verbindet. Es muss nicht immer quasi jetzt auch eine physiologische, rein physiologische Erklärung sein. Das kann hier auch psychologisch oder routinebedingt eine Ursache quasi darstellen. Wir sehen also, Heißhunger bleibt sehr, sehr komplex, bleibt super vielfältig, vor allem auch was die Ursachen und Gründe angeht. Das heißt, ihr werdet jetzt schon gemerkt haben, ich habe jetzt nicht diese eine Lösung, die Heißhunger für dich oder für euch perfekt löst, sondern ich habe verschiedene Strategien, die man mal ausprobieren kann, die man sich anschauen kann, um vielleicht für sich selbst irgendwie eine Lösung oder einen.

Schritt in die richtige Richtung zu finden.

Genau das wollen wir uns anschauen und zwar verschiedene Tipps und Tricks zum Umgang mit Heißhunger. Sehr, sehr viele Punkte, die wir jetzt alle so ein bisschen detailliert auch einmal durchschauen. Das Wort Trigger, also Auslöser, ist ein häufiger Punkt, der mit Heißhunger in Verbindung gebracht wird. Meistens gibt es irgendwie für einen individuell vielleicht einen Trigger, einen Auslöser, der das Fass zum Überlaufen bringt oder der diesen Schalter umsetzt von Ich esse die Schokolade jetzt nicht oder ich esse die Schokolade. Ich bleibe immer mal bei diesem süßen Thema, so Schokolade oder Gummimärchen oder sowas, weil es relativ typisch ist, wie ich anfangs aber erklärt habe. Also Heißhunger muss sich nicht auf solche Dinge befassen. Es kann sich auch auf weitere Themenpunkte quasi übertragen, aber so ist es relativ anschaulich erklärbar. Es gibt verschiedene Trigger, die das Ganze irgendwie auslösen können. Einerseits kann es quasi schon diese energiereichen Lebensmittel sein. Das heißt, wenn ich jetzt schon irgendwas esse, was halt diese Kombination aus kalorienreichen Nährstoffen wie Fett, Zucker, Salz, Umami hat, kann das wieder eine Kette auslösen an verschiedenen Kaskaden, die dann dazu führen, dass ich immer mehr Heissung habe oder genau.

In diesem Moment auch dazu greifen möchte.

Trigger kann aber was ganz anderes sein. Es kann sein, abends die Netflix Serie auf der Couch zu schauen oder Alkohol, was ich eben angesprochen habe, oder andere Routinen, die dazu führen. Oder wenn man Langeweile hat. Also es gibt sehr, sehr viele Trigger, die individuell treffen könnten, die quasi dazu führen können, dass man zur Heißhunger greift. Der erste Tipp wäre also, diese Trigger, wenn es geht, zu vermeiden. Klingt jetzt erstmal trivial, ist aber in der Umsetzung gar nicht so leicht immer. Man kann aber zum Beispiel Situationen meinen, dass man vielleicht abends gar nicht erst in die Langeweile kommt. Gerade wenn man jetzt vier, fünf Wochen Diät hinter sich hat und noch mal zwei Wochen Gas geben will, dann beschäftigt man sich halt abends, erhöht die Bewegung, man putzt nochmal die Wohnung, findet eine andere Beschäftigung als diese Beschäftigung, die vielleicht typischerweise zu diesen Heißhungerattacken führt. Das wäre so eine erste Idee, die man machen könnte. Man kann auch zum Beispiel Prävention betreiben, indem man Süßigkeiten gar nicht erst einkauft. Ein Trigger kann auch sein, dass ich in der Küche an dem Schoko Osterhasen vorbeilaufe und ihn halt sehe und wenn er schon dasteht und schon gekauft ist und dort schon auf dem Tisch bereitsteht und mich anlächelt, habe ich natürlich ein höheres Verlangen, ihn jetzt zu essen, als wie wenn er noch im Supermarkt deines Vertrauens quasi rumsteht und du ihn gar.

Nicht erst gekauft hast.

Ist jetzt keine allseits bekannt oder allseits quasi mögliche Lösung für dieses ganze Problem. Manchmal überträgt sich der Heißhunger auf andere Dinge. Aber es vermeidet schon mal so ein bisschen Trigger, die irgendwie ganz offensichtlich sind. Zweiter Tipp wäre Proteine zur Sättigung einsetzen. Proteine sind einer der sättigsten Nährstoffe der drei Makronährstoffe, die wir haben. Das liegt daran, dass es in der Verdauung relativ aufwendig oder komplex ist und es generell einfach gezeigt wurde, okay, Proteine können sehr gut sättigen, zum Beispiel allein durch den Day Shake und sowas kann man schon eine Sättigung erreichen. Das heißt, man kann durch eine generell eher Protein und ballaststoffreiche Ernährung und regelmäßigen Proteinmahlzeiten pro Tag schon dafür sorgen, dass man insgesamt weniger Hunger, in Klammern Heißhunger quasi hat. Auch keine Lösung, die jetzt komplett festgefahrene Routinen behebt auf einmal. Aber wenn ich generell ein bisschen gesättigter bin, ein bisschen ausgewogener mich ernähre, sorgt es halt schon dafür, dass mein Körper weniger von sich aus physiologisch irgendwie in diese Richtung geht.

Ich habe Zungen auf irgendwas bestimmtes.

Selbes geht einher mit dem Trinken zur Füllen des Magens. Häufig wird in unserer heutigen Art und Weise der Ernährung, wie wir sie führen, auch Hunger oder generell irgendwie auch ein bisschen mit Durst verwechselt oder generell der Magen ist einfach leer und wir routiniert wollen ihn wieder füllen. Das heißt, wenn ich vor dem Essen oder irgendwie regelmäßigen Abständen sehr viel trinke, sehr viel natürlich in gesundem Maße, sorgt es natürlich auch dafür, dass irgendwie was im Magen schon drin ist, ich vielleicht weniger Hunger habe, weniger Heißhunger habe. All das kann dann hier auch natürlich dazu führen. Da ist interessant, dass man vielleicht auch in die Richtung quasi kalorienarme Süssgetränke geht. Für viele ist es ein sehr, sehr guter Ersatz, den man finden kann, um diesem quasi Heißhunger, den man vielleicht auf irgendwas Besonderes hat, eine Cola, dass man dem halt ohne Kalorien irgendwie entgegenwirkt, indem man halt eine gesüßte, also eine quasi kalorienarme Cola isst, Cola trinkt, sorry, Cola Zero, Cola light, all diese Faktoren zum Beispiel. Auch das kann natürlich eine Lösung sein.

Die man Dinge eins zu eins ersetzt.

Ganz, ganz großes Thema ist der Umgang mit Verboten. Das heißt, sind Verbote jetzt für dich hilfreich, weil du dich komplett restriktierst und nicht du dann phasenweise kontrollieren oder zügeln kannst oder bist du vielleicht auch eher eine Person, die sagen kann, OK, Verbote sorgen dafür, dass ich noch mehr Verlangen auf dieses Lebensmittel habe. Ich brauche dann keine Verbote, sondern eher so Zügelung im Sinne von der Quantität von dem, was ich esse, vielleicht nur eine Reihe Schokolade essen statt die ganze Tafel Schokolade. Hier muss man für sich selbst so ein bisschen die Lösung finden. Gerade mit dem Verständnis über Ernährung kann man schon verstehen, hey, wenn ich Gemüse, Obst irgendwie abdecke und die Makronährstoffe abdecke, dann ist es nicht schlimm, wenn ich am Abend dann noch die restlichen 200, 250, 300 Kalorien vielleicht auch einfach mit Schokolade irgendwas Süßem decke sozusagen. Dann muss ich mir das gar nicht komplett restriktieren und habe nach sechs Wochen irgendwie Fressfleisch, sondern hab vielleicht jeden Tag ein ganz kleines bisschen Süßes mit drin, habe aber trotzdem eine gesunde Grundlage und kann mein Ziel irgendwie auch zielführend erreichen. Da muss also jeder für sich selbst eine Lösung finden. Per se sind Verbote jetzt nicht gut oder schlecht, sie sind aber sehr individuell anwendbar sozusagen. Hier kommt auch das so ein bisschen mit diesen alternativen Lebensmitteln einher, wo ich eben gesagt habe, Richtung kalorienarme Getränke. Hier kann man auch kalorienarme Eissorten finden, kalorienarme sonstige Süßigkeiten oder auf was immer man quasi Hunger hat. Man findet eigentlich für fast alles eine relativ gute Alternative, die das Verlangen auf diesen Geschmack zumindestens sehr gut ersetzen kann. Was dann wegfällt, ist natürlich das Verlangen auf diese Energie, die man geboten bekommt, aber hier kann man natürlich den Geschmack schon sehr gut oder das Erlebnis auch sehr, sehr gut ersetzen. Zusätzlich gibt es auch hormonelle Bedingungen, die das Ganze so ein bisschen bedingen. Ich habe eben ganz kurz angesprochen in der Einleitung, dass zum Beispiel die PMS quasi hier quasi zwei Wochen vor der Blutung oder so die vier bis 14 Tage vor der Regelblutung bei der Frau zum Beispiel hormonell dafür schon bedingt sind, dass man zum Teil mehr Lust oder Hunger hat. Das Ganze liegt daran, dass in dieser Phase das Progesteron ansteigt, das heißt, die ersten Tage oder die erste Hälfte des Zyklus nach der Blutung sozusagen steigt das Östrogen an, das sorgt eher so ein bisschen für Sättigung, man ist aktiv fit und hat auch so ein bisschen Krafttraining Vorteile. Und in der zweiten Hälfte des Zyklus sinkt dann das Östrogen, dafür steigt aber das Progesteron und das hat eher wieder Einwirkung darauf, okay, man hat dann eher Hunger, man setzt auch eher Fett an. Das heißt, hier ist man hormonell bedingt als Frau zum Teil schon so ein bisschen benachteiligt. Viele Frauen kennen es, dass sie genau in dieser Phase dann vielleicht auch eher Lust oder eher Hunger auf irgendwas Süßes.

Oder irgendwas Bestimmtes haben.

Damit kann man leben, das ist kein Weltuntergang. Man kann das entweder präventiv einplanen, das heißt, ich sage, ich gebe die ersten zwei Wochen vielleicht meines Zyklus besonders viel Gas und arbeite dort ein Defizit vor, wenn ich eine Diät machen möchte und nehme die letzten zwei Wochen zum Beispiel ein bisschen lockerer an oder in der Phase, wo ich merke, dort habe ich weniger Selbstkontrolle. Man kann auch Alternativen finden. Das heißt, wie ich es eben gesagt habe, dann quasi in diesen letzten Phasen auch ein bisschen mehr Süßes zugreifen, davor restriktieren. Hier kann man einfach nur damit rechnen und sagen, okay, ich kann vielleicht auch eine Diet Break machen und kann in diesen zwei Wochen dann auch einfach plus minus null essen und hole das Defizit davor raus. Also wenn man weiß, dass es einfach ein Problem für einen individuell ist das ja auch bei jeder Frau unterschiedlich stark ausgeprägt, kann man OK, damit gehe ich einher, damit nehme ich einfach in Kauf Diät halt drei, vier Wochen länger, dafür habe ich weniger Stress und komme besser damit klar. Das kann man also auch präventiv beeinflussen. Bei Triggern habe ich schon erwähnt, dass auch Langeweile ein Problem sein kann. Hier geht es einfach sich zu beschäftigen. Also da findet man irgendwas, was man immer tun kann, besonders abends, wenn man zur Ruhe kommt, ist man meistens irgendwie anfällig für irgendwelche Heißhunger, Gefühle oder Attacken. Das kann man einfach präventiv vermeiden, indem man was findet, was einem beschäftigt, was einen ablenkt von dieser ganzen Sache und dort quasi die Lösung dafür zu finden. Generell stressige Phasen habe ich ja schon als sehr große Ursache angeteasert, kann man so ein bisschen durch Mahlzeitenplanung überbrücken oder präventiv vermeiden gibt nichts Schlimmeres, als einen stressigen Tag hinter sich zu haben. Neun Stunden gearbeitet, man kommt noch nach Hause, eine Stunde nach Hause gefahren und man hat jetzt richtig Hunger, noch nichts Gescheites gegessen und ist nichts daheim oder nichts vorbereitet. Die wenigsten Personen würden in dieser Situation wirklich sich hinsetzen, vielleicht noch mal einkaufen gehen, was einkaufen und dann was Gesundes kochen. Macht keiner. Der erste Schritt geht dann vielleicht zum Telefon, man bestellt sich was oder man nimmt was auf der Tiefkühltruhe oder man greift sich irgendwas, wo man vielleicht nicht zugreifen würde, wenn man keinen stressigen Tag hinter sich hätte oder was Gutes vorbereitet hätte. Wenn ich also weiß, ich habe eine Woche vor mir, die stressig ist oder sowas, kann man immer was Gesundes vorbereiten, was für sich selbst Passendes vorbereite oder Alternative daheim haben. Sehr sinnvoll sind auch Dinge, quasi schon Gemüse oder sowas irgendwie eingefroren zu haben, damit man auch darauf zugreifen kann, selbst wenn man mal nichts frisch eingekauft hat. All diese Vorbereitungssachen kann also dabei helfen, quasi so ein Problem schon präventiv so.

Ein bisschen zu vermeiden.

Letzter Man kann die Mahlzeitenfrequenz individuell anpassen. Auch hier gibt es meiner Meinung nach nicht diese einzige perfekte Lösung dafür. Viele mögen es eher zum Beispiel eine große Mahlzeit zu essen und sind dann komplett gesättigt für den Tag, besonders abends eher. Manche haben immer gerne was zu knabbern und essen eher so 5, 6 Mahlzeiten am Tag. Da muss man für sich selbst auch wieder die passende Lösung finden. Wir haben vorhin so ein bisschen rausgenommen, dass Blutzuckeranstieg und Abstieg quasi der Hauptursache sind für Heißhunger. Das heißt, hier würde ich schon sagen, das persönliche Empfinden, was mir mehr zusagt, ist wichtiger als diese potenziellen Einflüsse von einem abfallenden Blutzuckerspiegel. Das heißt, hier würde ich die Mahlzeiten Frequenz nicht nach Blutzucker regulieren, sondern was passt zu meinem Leben, was passt zu mir selbst. Wenn ich die Arbeit gut überbrücken kann ohne irgendwas großes essen, kann man sich die Kalorien sparen und kann dort vielleicht auch dann einfach nicht so viel essen oder nur eine Mahlzeit haben und dafür am Abend eine größere Mahlzeit. Genau andersrum ist, wenn man halt gerne.

Öfters am Tag isst.

Zur Mahlzeitfrequenz wird auch häufig das Intermittent Fasting vorgeschlagen und da habe ich mir die Frage gestellt, ist das wirklich eine Lösung oder schafft das vielleicht nicht auch andere Probleme? Ganz kurz zur Beim intermittenten Fasten geht es darum, dass ich die Kalorienaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster des Tages sehr stark restriktiere. Typischste Art dieses Fastens ist die version, das heißt 16 Stunden des Tages faste ich und in einem 8 Stunden Zeitfenster esse ich die Kalorien, die ich täglich zur Verfügung habe. 60 Stunden klingen erstmal super viel, wenn man bei abrechnen acht Stunden Schlaf bedeutet einfach nur okay, wenn ich um 8 Uhr aufstehe morgens esse ich die erste Mahlzeit um 16 Uhr die letzte dann aber um 24 Uhr zum Beispiel. Das heißt, wir haben trotzdem ein sehr großes Fenster, in dem wir was essen können und viele Leute haben halt tagsüber, gerade wenn sie arbeiten, viel zu tun haben, gar nicht so das Verlangen, was zu essen und sparen sich halt diese Kalorien dann in dieser Zeit und essen.

Dafür abends eine größere Mahlzeit.

Wenn ich mir vorstelle, ich habe am Tag 2500 Kalorien, fühlt es sich natürlich sättigender im ersten Moment an, wenn ich die Kalorien besonders am Abend auf einmal essen kann und eine riesige Mahlzeit vor mir habe, als wie fünfmal Am Tag verteilt 500 Kalorien kleinere Portion. Für viele Personen ist das so der Fall, für wiederum andere natürlich nicht der Fall. Das könnte man also nutzen. Das funktioniert, habe ich selbst auch schon gemacht. Ich fand es super interessant für mich. Man denkt, Man hält die 16 Stunden gar nicht durch, am Ende waren es.

Bei mir auch irgendwie 18 Stunden, 20 Stunden.

Das ist überhaupt kein Problem, was den Hunger angeht. Ich finde aber, es führt zum Teil dafür, dass man auch in diese Richtung Binge Eating oder das Potenzial, viel auf einmal zu essen, schon so ein bisschen gefördert wird. Ich selbst bin nicht so anfällig dafür, aber ich kenne Personen, die sehr anfällig dafür sind, dass sie überhaupt gar keine richtige Sättigung während einer Mahlzeit entwickeln und auch wirklich sehr, sehr viel auf einmal essen können. Und hier sorgt es schon zum Teil dafür, dass auch gerade vorgeschädigte Personen sehr stark auch davon nachteilig beeinflusst werden können, indem dieses Binge Eating und dieses viele Essen auf einmal durch das Intermittent Fasting natürlich noch gestärkt wird, weil dann esse ich halt mal 2000 Kalorien auf einmal. Wenn ich jetzt auf einmal von dem Intermittent Fasting wieder weggehe, bin ich von 1000 Kalorien auf einmal gar nicht mehr.

So gesättigt und komme damit nicht mehr so gut klar.

Das heißt, es kann auch eine Einbahnstraße in die falsche Richtung sein. Hier würde ich also ein bisschen aufpassen, OK, bin ich als Person dafür geeignet, Intermittent Fasting zu machen oder bin ich eher dazu geneigt, dass ich sowieso schon zu Fressattacken tendiere, dann würde ich vielleicht eher so die Finger weg davon lassen und eher eine leichtere Version davon machen und vielleicht 14 Stunden fast oder sowas. Das waren so die ersten physiologischen, psychologischen Tricks und Tipps, die man dort mitgeben kann. Jetzt würde ich gerne ein paar mentale Strategien durchgehen, die klingen auf den ersten Blick zum Teil sehr kurios, wie ich finde, weil man so ein bisschen auch in sich gehen muss, ein bisschen an sich denken muss, ein bisschen seinen Körper hören muss, habe einige davon aber mal ausprobiert und finde es gar nicht so schlecht bzw. Im Gegenteil, es kann für Personen, die dafür anfällig sind, sehr, sehr gut helfen. Lasst sie kurz auf euch wirken, probiert sie vielleicht selbst einfach mal aus, schaut im Nachgang nochmal das Webinar an oder sowas oder schreibt mit. Es kann wirklich für viele Personen die richtige Lösung sein, für die diese ersten Schritte nicht klappen, dass ich präventiv was vermeiden kann und sie trotzdem immer wieder auf dieses Gefühl kommen. Jetzt habe ich gerade Heißhunger, dann gibt es verschiedene Strategien, wie ich dort mental damit umgehen kann, wie du selbst dann entscheiden kannst, okay, gehst du dem Heißhunger jetzt nach oder findest du für dich einen Weg, der am Heißhunger vorbeiführt? Genau darum geht es. Lasst ein bisschen auf euch wirken und wir wollen jetzt mal zwei, drei Methoden.

Durchgehen, die ich quasi auch selbst aus Quellen mitgenommen habe.

Erste mentale Strategie wäre das Urge Surfing. Wir reiten auf der Welle, zu Deutsch, irgendwas in diesem Bereich würde ich übernehmen. Das ist eine Technik, um diesem akuten, intensiven Verlangen quasi in diesem Moment irgendwie entkommen zu können. Wir wollen das Gefühl also wahrnehmen und auf diesem Gefühl, auf dieser Welle, wir sehen dieses Gefühl als Welle an. Wollen wir reiten? Das klingt jetzt erstmal komisch, aber wenn du dieses Gefühl hast, versuchst du es Gefühl, das Bedürfnis so ein bisschen zu visualisieren und das Bedürfnis so richtig zu spüren und mitzunehmen. Also wirklich mal dir Zeit zu nehmen und wirklich so auf dieser Welle zu reiten, dieses Gefühl wirklich für dich auch so ein bisschen zu finden, gleichzeitig auch so ein bisschen von diesem Gefühl so ein bisschen zu distanzieren und dieses Verlangen so ein bisschen von dir wegzureiten, quasi so ein bisschen dem Verlangen zu entkommen sozusagen. Irgendwo kommt das Ganze her und gerade wenn man gerade akut irgendwie Heißhunger hat, ist es eine sehr interessante Möglichkeit, um dem Ganzen so ein bisschen näher zu kommen. Diese Metapher der Welle kommt daher, dass wir so einen Anstieg und Abfall des Gefühls haben. Wir haben dann Momente, wirklich Sekunden oder Minuten, wo es dann höher ist, Sekundenminuten, wo es niedriger ist. Das Ganze ist also wie so eine Welle, die auf und ab geht. Und dabei kannst du dir fragen, okay, du versuchst nicht nur das Gefühl zu bekämpfen, sondern nimmst es erstmal lediglich wahr und nimmst auch wahr, okay, wo spürst du es? Hast du es am meisten im Magen, im Mund, im Hals? Hast du irgendwie Speichelproduktion, weil du jetzt wirklich Lust auf genau diese Süßigkeit hast? All das nimmst du erstmal wahr Und dadurch, dass du es so ein bisschen für dich distanziert auf dieser Welle betrachtest, schafft dein Gehirn es, Distanz davon zu bekommen. Das ist eigentlich so dieses ganze Grundprinzip, dieses Urge. Das wäre eine Methode, die man mal probieren könnte. Das war für mich so das Einfachste, um das mal auszuprobieren, um mal so ein bisschen den Weg reinzufinden, diese ganzen Gefühle. Eine ähnliche Richtung geht dieser Body Scan, den ich dort gefunden habe. Dort geht es erstmal im ersten Schritt, okay, wir wollen auch gedanklich so ein Body Scan durchführen, wir wollen das Gefühl akzeptieren und dann eine Lösungsstrategie dafür finden. Erster Schritt wäre also, um das Ganze zu akzeptieren, den Heißhunger generell akzeptieren. Wir spüren dann auch, wo kommt vor und akzeptieren einfach, dass wir Heißhunger haben. Das ist jetzt so, wir können jetzt uns die nächsten fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen, um mit diesem Heißhunger umzugehen. Wenn wir es dann nicht packen, können wir immer noch einhergehen. Du akzeptierst aber erstmal, dass das Gefühl da ist. Im zweiten Schritt kannst du dir zum Beispiel vorstellen, dass dein Magen voll ist. Du kannst dazu ein Glas Wasser trinken und versuchst das Ganze erstmal so präventiv zu vermeiden. Manchmal ist hier schon vorbei und du hast die nächste Stunde kein Heißhunger mehr zum Beispiel. Dann kannst du dir aber im nächsten Schritt auch schon machen, okay, was würde passieren, wenn ich dem Ganzen jetzt nachgehe, wenn ich wirklich dazu greife. Du hast jetzt fünf Wochen die harte Diät hinter dir und jetzt liegen 2000 Kalorien vor dir, die deine Diät quasi für die letzte Woche quasi ruinieren und dein Defizit ruinieren. Eine Woche umsonst quasi diätet, die du jetzt in den nächsten 10 Minuten kaputt machen könntest, kannst dir die negativen Konsequenzen quasi vor Auge führen, kannst im nächsten Schritt aber auch die positiven Resultate vor Augen führen, wenn du das Ganze langfristig besser hinbekommen würdest oder wenn du jetzt dem Ganzen widerstehen würdest.

Sozusagen.

Und im nächsten Schritt kannst du auch schon das Lebensmittel an sich sehr unappetitlich gestalten, allein durch die negativen Konsequenzen, die du damit jetzt verbunden hast, aber durch andere gedankliche Experimente, die du damit machen kannst sozusagen und kannst dann damit quasi diesem ganzen Gefühl so ein bisschen entkommen. Und dann versuchst du ganz abzulenken. Du kannst runterzählen von der sehr hohen Zahl, du kannst putzen, kannst spazieren gehen, Du hast das Ganze akzeptiert, hast jetzt vor Augen, was sind die positiven, aber auch die negativen Konsequenzen, wenn du dem Ganzen jetzt widerstehst oder dem Ganzen nicht widerstehst und hast das Ganze so sehr objektiv für dich trocken betrachtet sozusagen und bist deinen Körper einmal so durchgegangen. Auch das kann wunderbar als Technik funktionieren. Sehr interessant finde ich als letzte Methode, du hast die Wahl. Unser Verhalten generell ähnelt häufig so ein bisschen einem Roboter sozusagen. Und jetzt siehst du schon so ein bisschen die Dinge, die so ähnlich sind in diesen ganzen Methoden. Wir betrachten das Ganze auch so ein bisschen von außen. Wir hören natürlich auf unsere Gefühle intern, versuchen aber auch so ein bisschen Distanz zu diesem ganzen Gefühl zu bekommen. Das heißt, wir können die Situation, in der wir uns aktuell befinden, erstmal von außen betrachten. Wo bin ich? Was genau fühle ich gerade? Wo fühle ich was? Was ist jetzt gerade meiner Meinung nach der Auslöser für diesen Heißhunger? Habe ich tatsächlich Hunger? Habe ich vielleicht einfach nur nichts getrunken? Bin ich gestresst oder wie auch immer zu müde? Bin ich gelangweilt? Möchte es deswegen machen sozusagen. Das heißt, du kannst für dich erstmal neutral einfach nur betrachten, was ist der Auslöser? Kann ich diesen jetzt in dieser Situation präventiv beheben oder auch reaktiv quasi beheben und entscheidest, möchtest du dem Ganzen nachgeben.

Oder möchtest du dem Ganzen nicht nachgehen?

Du hast die Wahl. Das ist die Idee dieser Methode. Du kannst jetzt aktiv entscheiden, welchen Weg.

Du quasi von diesen beiden Methoden gehst.

Dieser ganze Prozess bewegt dich halt dazu, diesen Auslöser so ein bisschen festzustellen und du realisierst in diesem Moment dann erstmal, dass du überhaupt die Wahl hast. Und du kannst dann selbst quasi, nachdem du festgestellt hast, dass du gar keinen Hunger hast oder so hast, kannst du irgendwie den Appetit auf was Süßes mit was anderem lösen. Dann muss halt nicht die Schokolade sein, sondern kann vielleicht ein Magerquark mit Flavortrops, Geschmacksrichtung Schokolade sein, dass du einfach dann quasi einfach nur diese fünf Minuten vielleicht Pause zwischen dem Auftreten des Gefühls und der Ausführung der Handlung quasi hinbekommst. Und das kann schon dafür sorgen, dass man quasi dann die in diesem Fall richtige Entscheidung. Das wäre es soweit gewesen, Ich bin soweit durch. Das waren so die letzten drei Methoden, mal so mentale Strategien, die man durchführen kann. Insgesamt würde ich das ganze Thema noch mal so ein bisschen zusammenfassen als Heissung überhaupt nichts Schlimmes, auch wenn ich jetzt mentale Strategien und sowas dafür gesagt habe. Es ist überhaupt kein Problem, wenn man mal auch in der Diät was Süßes isst oder auf irgendwas nachkommt, was man Lust hat oder Hunger hat. Das ist vollkommen normal. Das ist überhaupt kein Problem und es zerstört auch keine Diät per se. Das Problem ist einfach nur, wenn man jeden Abend was dieses isst oder wenn man dann kein Obst und Gemüse isst oder wenn man den Ausweg darin sieht und damit Routinen entwickelt und so weiter. Belohnungen, Bestrafung und so weiter. All diese Faktoren sind dann eher ein Problem für Heißhunger einmalig, wenn man jetzt mal Lust auf was Schokoladiges hat und das ist für mich persönlich kein Problem, kann man jede Diät in jeden Muskelaufbau einbauen. Problem wird es eher, wenn es quasi chronisch dauerhaft auftritt und dann kann man diese Methoden ausprobieren, kann die Ursachen vielleicht herausfinden, präventiv was einsetzen und für sich vielleicht individuell die passenden Lösungen dafür finden. Das wären meine Ideen und meine Gedanken zu dem Thema. Ich hoffe sehr, dass es euch gefallen hat. Ist sehr ausführlich geworden. Ich hoffe aber, dass ein paar interessante Punkte für euch dabei waren, die euch besonders jetzt in der Situation für eure Klienten, Klientinnen oder wie auch immer weiterhelfen.

Und ihr was Passendes mit denen konntet.

Wir würden jetzt in das Frage Antwort Spiel reingehen, das heißt, ich habe schon die ersten Fragen erhalten, die würde ich jetzt beantworten. Wenn ihr noch Fragen habt, stellt sie fleißig unter der F A Funktion hier in Zoom und dann kann ich jetzt quasi Schritt für Schritt darauf eingehen und kann Fragen zum Thema Ernährung, Fitness, Lifestyle oder auch zu OTL quasi beantworten und kann euch da bestmöglich weiterhelfen. Ansonsten bis hierhin schon mal vielen Dank für alle, die dabei waren und die fleißig zugehört haben. Würde mich wie immer ganz kurz freuen, wenn ihr in den Chat einfach schreiben könntet, ob es euch gefallen hat und was ihr mitnehmen konntet. Das sind so die zwei Leitfragen, die ich habe. Würde mich freuen, wenn ihr ganz kurz.

Schreiben könntet, ob es euch gefallen hat.

Gut, dann würde ich die Bildschirmpräsentation stoppen und jetzt können wir in die Frage Antwort Spiel reingehen. So, ich sehe auch schon die ersten Fragen und da würde ich jetzt Schritt für Schritt drauf eingehen. Da kommt auch schon das erste Feedback. Juli war super interessant, danke. Zähneputzen hilft auch bei so. Finde ich super gut. Sehr, sehr guter Tipp. Ich finde besonders abends für mich, ich wurde so erzogen, nach dem Zähneputzen wird absolut nichts mehr gegessen. Das ist der Tod für mich. Das heißt, Wenn ich um 21 Uhr die Zähne putze, sorgt das eigentlich für mich in 99 Prozent der Fälle dafür, dass ich danach nichts mehr esse. Super hilfreicher Tipp. Sehr, sehr cool. Habe ich gar nicht dran gedacht. Das funktioniert für mich zum Beispiel jetzt.

Eins zu eins auch sehr, sehr gut.

Und für viele andere auch gut. Ansonsten, wir haben auch einige Feedback. Dankeschön. Super, war interessant. Vielen Dank.

Das freut mich.

Vielen Dank für euer Feedback. Und jetzt würde ich auf die Fragen genau eingehen. Ferdinand, ist es nicht besser in der Diät möglichst ganz auf Zucker oder auch Süßes zu verzichten, um nicht wieder Lust auf Süßes zu bekommen? Trigger vermeiden? Ja und nein, je nachdem, was für ein Typ du bist sozusagen. Viele Personen können zeitweise sehr gut auf alle süßen Dinge vermeiden, aber wir haben ja festgestellt, es gibt keine wirkliche Zuckersucht. Das heißt, es gibt nichts physiologisches, was bedingt Ja, jetzt muss ich immer wieder, wenn ich einmal Zucker gegessen habe, bin ich süchtig danach und esse immer wieder Zucker. Das heißt, das können wir physiologisch schon mal nicht begründen. Das heißt es eher so ein bisschen psychologisch oder mental die ganze Strategie damit. Das heißt, wenn du einfach der Typ dafür bist, der sich gut restriktieren kann, auch über 10 Wochen, 12 Wochen hinweg, wunderbar, kannst du gerne vermeiden. Es gibt aber auch sehr viele Personen, die das eben nicht komplett restriktieren wollen, sondern einfach nur in der Quantität restriktieren wollen und damit besser klarkommen. Bei vielen sorgt es dafür, wenn ich drei Wochen komplett vermeide, dass ich dann ab Woche vier halt irgendwie komplette Heißhungerattacken oder Fressattacken habe und das bringt eigentlich noch weniger, oder Das ist eher kontraproduktiv. Das heißt, für diese Person wäre es vielleicht besser zu Ich vermeide die Trigger nicht komplett, Ich reduziere, was geht, habe aber bewusst eine Art von Süßes drin, was mir dabei hilft, dem Verlangen Schritt für Schritt quasi zu decken sozusagen. Das heißt, wenn ich 100 Prozent Verlangen habe und quasi mit einem Alternativprodukt 70 Prozent abdecken kann, dann bin ich mit den 70 Prozent in der Situation zufriedener als über drei Wochen 0 Prozent abzudecken. Das ist so ein bisschen die Herangehensweise, weshalb man sagen okay, man kann es komplett meiden, ist aber nicht jeder der Typ für. Das heißt, man kann es auch einfach nur in der Häufigkeit und in einem Ausmaß meiden und einfach nur reduzieren.

In dieser Hinsicht geht so ein bisschen.

In die Richtung Effizienz Makros, wo man jeden Tag so ein bisschen so 10, 20 Prozent der Kalorien so ein bisschen ungesund in Anführungszeichen quasi decken kann und dort für sich einfach auch so ein bisschen sündigen kann. Gut, Romya sagt sehr, sehr gut, das freut mich. Sarah auch als Feedback war sehr gut. Alles gefragt. Also würden wasserhaltige Lebensmittel dem Heißhunger entgegenwirken, sie würden generell dem Hunger ein bisschen entgegenwirken und dadurch indirekt vielleicht auch dem Heißhunger. Das heißt, sehr wasserhaltige Lebensmittel sind häufig auch sehr kalorienarm im Sinne von auf die Menge, die man quasi zu sich nimmt. Eine Gurke zum Beispiel hat jetzt für die Menge, die man nimmt, zwei Kilogramm oder sowas deutlich weniger Kalorien als halt zwei Kilogramm Reis zum Beispiel. Und wenn du zwei Kilogramm im Magen hast, dann bist du wahrscheinlich weniger affin dafür jetzt noch irgendwas zu essen oder irgendwas Hunger zu haben, als Wenn du nur 100 Gramm im Magen hast und das nur eine Tafel Schokolade war, die aber deutlich mehr Kalorien als die Gurke zum Beispiel hat. Das heißt im Prinzip schon kann man dem Hunger da so ein bisschen entgegenwirken, aber ich stimuliert nicht eine Gurke genauso stark wie ein Stück Schokolade zum Beispiel. Das heißt, es wäre was Präventives, um generell den Hunger zu regulieren und dadurch indirekt vielleicht auch einen Einfluss zu haben auf den Heißhunger, der daraus entstehen kann. Genau, Pauline, auch dir vielen Dank fürs Feedback, das freut mich. Michael Kryptophan soll laut Dr. Strunz helfen, drei bis fünf Gramm auf nüchternen Magen. Dazu Zink kenne ich die Datenlage dazu gar nicht. Tatsächlich muss ich dort passen, kann ich weder bestätigen noch verneinen. Ich weiß, dass Zink, Magnesium so häufig so ein bisschen genommen wird, um den ganzen Heißhunger so ein bisschen entgegenzuwirken. Ich wäre eher ein Freund davon, das Ganze erstmal an der Wurzel zu packen gefühlt, anstatt therapieren mit irgendwas, dagegen therapieren in Anführungszeichen, quasi symptomatisch mit irgendwas entgegenwirken zu wollen, kenne ich aber einfach die Datenlage nicht, also kann ich gar nicht so viel dazu sagen, Martina, Wassermelonen wären also optimal, um den Heißhunger zu umgehen oder sie wären für dich optimal, Heißhunger präventiv zu vermeiden. Wenn du den Geschmack von Wassermelonenmeile magst und eher eine Person ist, die viel Hunger hat in dem Fall kann man das sehr, sehr gut nutzen, dann kann das für dich eine gute Möglichkeit sein. Für viele ist sowas wie Marcelone aber auch überhaupt gar nicht sättigend im Sinne von Appetit sättigen sozusagen. Auch das ist wieder sehr, sehr individuell. Also möchte jetzt nicht, dass jetzt diese eine perfekte Möglichkeit zur Heisshungersättigung irgendwie jetzt aus diesem Webinar mitgenommen wird, sondern eher das Verständnis dafür, okay, es kann sehr komplex sein. Auf diese Komplexität müssen wir quasi eingehen mit einer passenden Lösung für diese individuelle Person sozusagen. Rebecca, wie kann ich am besten die Leptin gut stimulieren, also die Leptin oder du meinst das Leptinhormon sozusagen. Das Ganze wird reguliert durch den Körper und die Produktion wird unter anderem davon beeinflusst, wie deine Ernährungssituation und dein Körper sich aktuell befindet innerhalb einer Diät, Kaloriendefizit und so weiter. Das heißt, du hast ein gewisses Leptin Level und das sorgt dafür, dass das einfach dein Körper Sättigung signalisiert. Du hast ein gewisses Krillin Level, was quasi Hunger simuliert und im Normalfall sorgt es dafür, dass du halt immer genauso viel Sättigung und Hunger hast, damit du deine Kalorien isst oder ein bisschen mehr isst, um zu überleben. Das ist so evolutionsbedingt. Die Idee dahinter, Leptin ist jetzt die ganze Sache so, dass du das nicht bewusst stimulieren möchtest, du aber den Abgang von Leptin oder den Rückgang von Leptin.

Ein bisschen präventiv vermeiden möchtest.

Das heißt, innerhalb der Diät ist es unvermeidlich, dass deine Hormone sich irgendwann vielleicht auch anpassen. Und das hängt jetzt von verschiedenen Faktoren ab, wie stark die sich anpassen. Das hängt von der Dauer der Diät an. Das heißt, wenn du zehn Wochen diätest, ist es wahrscheinlicher, dass Leptin sich runterfährt, als wie wenn du zwei Wochen Diät. Die Höhe des Defizits ist entscheidend, das heißt, wenn du 1000 Kalorien Defizit hast, ist es auch wahrscheinlicher, dass Leptin absinkt Im Vergleich zu 200 Kalorien Defizit, wie viel Stress du hast, wie deine sonstige Situation ist, wie viel Training du machst. All diese Faktoren sind also ausschlaggebend dafür, wie stark oder wie schnell Leptin absinkt. Man kann Leptin die Produktion in einer Diät wieder minimal anregen, indem man sogenannte Refeeds oder Diet Breaks macht. Das heißt, dein Körper sinkt Leptinhormon ab, indem es quasi dir simulieren mö okay, du hast jetzt nicht mehr so viel Sättigung, du hast mehr Hunger, du sollst mehr essen. Das ist das Signal, was dein Körper dir vereinfacht ausgedrückt quasi mitgibt. Und das Ganze kannst du ein bisschen entgegenwirken, indem du sogenannte Diet Tracks oder Refeeds machst. Das sind Tage hintereinander, in denen du plus minus null Kalorien isst und sehr, sehr viele Kohlenhydrate isst. Das heißt, du lädst den Körper wieder ein bisschen auf, du signalisierst und es geht bergauf. Und dann konnte gezeigt werden, dass halt Leptin zum Teil in dieser Phase schon wieder ansteigt. Du kannst es nicht komplett rückgängig machen, was sich über 10 Wochen angepasst hat. Du kannst aber den Abfall so ein bisschen verlangsamen oder teilweise dafür sorgen, dass du so ein bisschen wieder hochkommst von der Hormonproduktion. Die effektivste Methode, um dem entgegenzuwirken, ist so was wie eine Dietbreak. Das ist dann wie plus minus null essen, aber halt für eine Woche oder für zehn Tage 14 Tage. In dieser Phase hat dein Körper, wenn du sie rechtzeitig durchführst, die genug Zeit, um Hormone wie Krillin, Leptin, Cortisol und so weiter wieder ein bisschen zu regulieren und dann fällt es dir rein physiologisch leichter, das Defizit wieder zu erreichen. Hier wurde zum Teil auch Studien durchgeführt, wo dann quasi 16 Wochen reine Diät durchgeführt wurden, bei der einen personengruppe quasi mit zwei Wochen Diät, zwei Wochen Pause, zwei Wochen DiäT, zwei Wochen Pase und in der anderen Gruppe 16 Wochen am.

Stück zum Beispiel Diät.

Und da wurden keine großen Unterschiede Das Defizit wurde gemittelt sozusagen und da wurden keine großen Unterschiede quasi im Ergebnis festgestellt, außer dass die Person die Dye Tracks hatte, einen besseren Erfolg für weniger Aufwand hatte von Defizit. Das heißt, solche, die kann man ruhig alle 6 bis 8 bis 10 Wochen quasi einbauen und das so ein ganz bisschen sehen. Ich nehme Anlauf, um danach wieder mehr Gas zu geben. Häufig hat man das Gefühl, diese Woche, die einen dann zurückschmeisst. Wie würde die komplette Diät ruinieren? So ist es nicht, überhaupt so ist es gar nicht, sondern eher diese Woche schafft ihr mehr Potenzial, um danach die Wochen wieder Vollgas zu geben. Das wäre eine Möglichkeit, wie man quasi so ein bisschen Leptin so ein bisschen regulieren kann, generell die Hormone so ein bisschen regulieren. Ich hoffe, das hat deine Frage ausführlich beantwortet, Sarah. Wie viel Zucker braucht man Frau denn überhaupt am Tag? Theoretisch gar nichts, würde ich sagen. Kreuzheben, bei dem man nur die Abwärtsbewegung vom Kreuzheben sehr exzentrisch und sehr fokussiert durchführt. Das sind so Übungen, die sehr, sehr anfällig dafür sind, besonders Muskelschäden zu verursachen. Sowas wie die Beinpresse sorgt eher dafür, dass wir eher mechanische Spannung auf dem Muskel haben. Sowas wie der Beinstrecker, wo man viele Wiederholungen macht, sorgt eher dafür, dass wir vielleicht metabolischen Stress haben. Und sowas wie dann quasi die rumänischen Kreuzheben, bei der die Exzentrik fokussiert ist, ist dann eher so in diesem Bereich der Muskelschäden anzusortieren. Jede Übung hat jetzt nicht nur einen Bereich, sondern es überlappt sich sehr viel. Aber man kann das forcieren, indem man zum Beispiel eine exzentrische Übung mit sehr viel Gewicht und sehr lange exzentrik fokussiert ausführt. Dann führt eigentlich kein Weg dran vorbei.

Dass du keinen Muskelkater oder Muskeltrauma sozusagen bekommst. Genau, es sind noch ein paar Fragen reingekommen. Sehr schön.

Sehr gerne, Anita. Nach einer wochenlangen Diät mit hohem Kaloriendefizit von bis Kalorien, mit welchem Defizit soll ich dann weitermachen? Ich würde eher eine dietvag machen, anstatt mit dem Defizit weiterzumachen. Wenn du weiter abnehmen möchtest, würde ich es einfach reduzieren. Je länger du diätest und je niedriger du vom Körperfett wirst, desto anfälliger ist der Körper dafür, auf Dinge zuzugreifen, die du nicht möchtest, dass er zugreift. Das heißt, gerade jetzt im Fitness und Kraftsport ist die letzten Prozente des Körperfettanteils sind eher dafür anfällig, dass der Körper an Muskeln geht, was man nicht möchte.

Anstatt an Fett zu gehen zum Beispiel.

Das heißt eher dort würde ich es definitiv nicht mehr so hoch gestalten, sondern eher so moderat gestalten, um sagen zu können, ich garantiere das an Muskelhalt, was.

Irgendwie möglich ist sozusagen.

Das wäre so die Strategie, die ich da fahren würde. Wenn du wirklich wochenlang schon ein hohes Kaloriendefizit hinter dir hast, würde ich tatsächlich eher so was wie eine Dietbreak empfehlen, das heißt zwei Wochen plus minus null essen, Kalorienverbrauch normalisieren, Hormone so ein bisschen normalisieren, ein bisschen rückgängig machen, das Ganze von neu starten und danach vielleicht mit einem er er Kaloriendefizit, bei einer Frau ist es schon viel, 300 bis 600 Kalorien Defizit in diesem Bereich vielleicht wieder einsteigen. Das ist aber sehr zielabhängig, das heißt, wenn du schneller diäten willst, machst du mehr, wenn du langsamer diäten willst, weniger. All das sind Faktoren, die ich jetzt aus deiner Frage nicht herauslesen kann. Wenn es jetzt schon sehr sehr lange auf diesem Defizit ist, würde ich tatsächlich eher so was wie eine Dietbreak machen und dann nochmal neu evaluieren, okay, wo ist das Ziel, wo möchte ich hin, welche Zeit möchte ich hin und dann neu setten quasi genau das, was du erreichen möchtest. Wenn du wieder normal essen möchtest, OK, die letzte Frage hatte ich erst danach gesehen, wenn du normal essen möchtest, würde ich einfach wieder normal essen. Aber bedenken, dass du einen neuen Kalorienverbrauch hast, wenn du 10 Wochen Diät hinter dir hast, 1000 Kalorien Defizit, hast du vermutlich auch um die 10 Kilogramm irgendwie abgenommen. Das heißt, wenn du vorher 3000 Kalorien verbraucht hast, wirst du jetzt wahrscheinlich keine 3000 Kalorien mehr verbrauchen, weil sich Hormone marginal angepasst haben, aber vor allem, weil du halt 10 Kilo weniger mit dir rumschleppst. Das heißt, du wirst dann vielleicht noch 2600, 2700 erhalten, sozusagen, wenn du Angst davor hast, direkt wieder zuzunehmen, was unweigerlich ist. Das heißt, der Körper nimmt natürlich jetzt jegliche Energie, die er bekommt, um wieder die Muskeln zu füllen und so weiter. Du wirst also ein, zwei Kilo wahrscheinlich irgendwie wieder zunehmen, was aber Primärwasser ist. Wenn du sehr Angst davor hast, würde ich dann den Kalorienverbrauch, den neuen errechnen oder mit deiner Praxis evaluieren und so 200, 300 Kalorien darunter ansetzen, vielleicht ein, zwei Wochen danach zu essen, um dann quasi wieder auf zu essen. Dir sollte aber bewusst sein, wenn du weiter im Defizit bist, ist es eine weitere Belastung für den Körper. Unser Ziel nach einer Diät ist eigentlich eher, ihn so schnell wie möglich aus der Belastung rauszuholen, ohne weiter zu diäten, ohne weiter Stress zu machen, sondern wirklich wieder in eine normale Homöostase irgendwie reinzukommen, wo wir sagen können, hier fühlen wir uns wohl, hier fühlt sich der Körper wohl und hiermit kann er arbeiten. Ich persönlich, um es zusammenzufassen, würde also wieder direkt auf Plus minus Null gehen, das neue Plus minus Null, aber berechnen oder evaluieren. Wenn du es nicht möchtest und vorsichtig rangehen möchtest, würde ich ein, zwei Wochen Zeit nehmen, um kurz vor diesem Plus minus Null zu essen. Sei dir aber dann bewusst, dass du dann weiter im Defizit sein wirst, auch wenn du trotzdem Gewicht zunimmst, was Wasser ist, aber du baust natürlich kein Fett auf, bist aber weiter im Defizit sozusagen. Das wären so die Strategien, die ich daran gehen will.

Wunderbar, die Frage haben wir auch beantwortet. Gibt es noch weitere Fragen?

Juna hat noch eine Frage, auf die ich, so wie ich es jetzt sehe, keine Antwort habe. Weißt du vielleicht, was unter der Feld Entkreis Methode gemeint ist? Training der Bauchmuskulatur? Nein, weiß ich ganz und gar nicht. Noch nie gehört tatsächlich. Entweder spreche ich es jetzt ganz falsch aus oder ich weiß gar nicht, wie das formuliert wird. Weiß ich tatsächlich gar nicht.

So kann ich nichts zu sagen, das tut mir leid.

Gut, noch weitere Fragen noch bin ich da.

Wir können alles klären. Gut.

Ansonsten, wenn keine Fragen mehr sind, hätten wir es soweit eigentlich schon geschafft.

Und ich würde euch in den Donnerstagabend entlassen.

Genau, OK, scheinen keine Fragen mehr reinzukommen, Das ist sehr schön. Das heißt, wir haben irgendwie alles geklärt, hat mir super viel Spaß gemacht. Es waren super spannende Fragen dabei, vor allem auch zum Thema, vor allem auch zu euren Ideen oder Sachen, die ihr darüber hinaus wisst. Genau dafür bin ich da. Freut mich sehr, dass ich da weiterhelfen kann. Ich hoffe, das Webinar war super spannend für euch. Ihr konntet viele Dinge mitnehmen, freue mich, wenn ihr auch in den nächsten Webinaren teilnehmt und bedanke mich erstmal für die heutige Teilnahme. Genau, kann ich gleich noch beantworten. Rebecca Ansonsten würde ich alle schon mal sozusagen verlassen oder entlassen und freue mich.

Auf die nächsten Webinare. Ich warte noch eine Minute auf die Frage, wann Rebecca kommt, da kann ich da noch drauf eingehen.

Romina und Michael. Dominik, sehr vielen Dank fürs Feedback. Freut mich, dass es gefallen hat. Sehr, sehr gerne.

Bis zum nächsten Mal.

Rebecca hat noch eine abschließende Wie macht man das, wenn der Kunde nicht ehrlich mit sich selbst ist und reinzukommen, wo wir sagen kö Hier fühlen wir uns wohl, hier fühlt sich der Körper wohl.

Und hiermit kann er arbeiten.

Ich persönlich, um es zusammenzufassen, würde also wieder direkt auf Plus minus Null gehen, das neue Plus Minus Null, aber berechnen oder evaluieren. Wenn du es nicht möchtest und vorsichtig rangehen möchtest, würde ich ein, zwei Wochen Zeit nehmen, um kurz vor diesem Plus minus Null zu essen. Sei dir aber dann bewusst, dass du dann weiter im Defizit sein wirst, auch wenn du trotzdem Gewicht zunimmst, was Wasser ist. Aber du hast natürlich kein Fett auf, bist aber weiter im Defizit sozusagen. Das wären so die Strategien, die ich da rangehen will.

Wunderbar, Die Frage haben wir auch beantwortet. Gibt es noch weitere Fragen?

June hat noch eine Frage, auf die ich, so wie ich sie jetzt sehe, keine Antwort habe. Weißt du vielleicht, was unter der Feld Methode gemeint Das Training der Bauchmuskulatur? Nein, weiß ich ganz und gar nicht. Noch nie gehört tatsächlich. Entweder spreche ich jetzt ganz falsch aus. Ich weiß gar nicht, wie das formuliert wird. Weiß ich tatsächlich gar nicht zu Ne, kann ich nichts zu sagen.

Das tut mir leid.

Gut, noch weitere Fragen? Noch bin ich da.

Wir können alles klären. Gut.

Ansonsten, wenn keine Fragen mehr sind, hätten wir es soweit eigentlich schon geschafft.

Und.

Ich würde euch in den Donnerstagabend entlassen. Okay, scheinen keine Fragen mehr reinzukommen. Das ist sehr schön. Das heißt, wir haben irgendwie alles geklärt. Hat mir super viel Spaß gemacht. Es waren super spannende Fragen dabei, vor allem auch zum Thema, vor allem auch zu euren Ideen oder Sachen, die ihr darüber hinaus wisst. Genau dafür bin ich da. Freut mich sehr, dass ich da weiterhelfen kann. Ich hoffe, das Webinar war super spannend für euch, ihr konntet viele Dinge mitnehmen, freue mich, wenn ihr auch in den nächsten Webinaren teilnehmt und bedanke mich erstmal für die heutige Teilnahme.

Sind noch zwei Sachen.

Genau, kann ich gleich noch beantworten, Rebecca. Ansonsten würde ich alle schon mal sozusagen verlassen oder entlassen und freue mich auf die nächsten Webinare.

Ich warte noch eine Minute auf die Frage, wann Rebecca kommt, da kann ich dann drauf eingehen.

Romina, Michael, Dominik, sehr vielen Dank fürs Feedback, freut mich, dass es gefallen hat. Sehr, sehr gerne.

Bis zum nächsten Mal.

Rebecca hat noch eine abschließende Wie macht man das, wenn der Kunde nicht ehrlich mit sich selbst ist und damit auch nicht ehrlich zu dir als Ernährungsberater oder.

Als Fitnesstrainer zum Beispiel?

Super schwieriges Thema vorab, Wenn es ganz hart auf hart kommt, dann arbeitet man halt nicht mehr mit dem Kunden zusammen. Also klingt jetzt doof, aber dafür wäre mir die Zeit und auch ihm die Zeit zu schade und das Geld zu schade, dass er dort Geld und Zeit investiert und nichts erreichen möchte. Wenn er komplett irgendwie nicht ehrlich mit sich ist, kann man versuchen, ihm das irgendwie aufzuzeigen und deutlich zu machen, dass er eben nicht ehrlich mit sich ist. Das ist häufig bei Kalorien so ein bisschen das Problem. Das heißt, Leute denken, sie essen irgendwie 1500 Kalorien pro Tag und dann, wenn man mit ihnen zusammen aber mal den Tag rekonstruiert und fragt, mit was sie das Hähnchenfleisch denn zum Mittag angebraten haben, sagen sie auch, okay, ich habe irgendwie ein bisschen Öl in die Pfanne gemacht und dann sagt man ihnen, okay, das waren 20 ML Olivenöl, das hat 200 Kalorien, sind sie auf einmal, oh, das wusste ich natürlich nicht. Oder beim Salatdressing sagen die, okay, ich habe nur Eisbergsalat gegessen und dann ist da ein Dressing mit Essig und Öl dabei und das sind auch noch mal 200 Kalorien. Zack, sind da auch noch mal Kalorien. Das heißt, man kann sehr häufig so ein bisschen diesen eigenen Spiegel vors Gesicht halten und ihm so den Fehler oder den Kunden so ein bisschen Fehler aufzeigen oder ihm so ein bisschen einfach zeigen, was falsch läuft und dass der Fehler wirklich dort irgendwie ist und dass man vielleicht das ganze Ziel nur erreichen kann, wenn man ehrlich zu ihr ist. Heißt, du hast ja den Druck in der Hand, dass er bei dir ist, Geld bezahlt und was erreichen möchte, ist ja in seinem eigenen Interesse, dass er es erreichen möchte und dass er dann auch ehrlich zu sich sein muss. Das Ganze natürlich nicht auf eine harschen Art und Weise, sondern immer natürlich konstruktiv und sinnvoll, um das Ziel zu erreichen. Aber dort finde ich vielleicht die Methode ganz gut, dass man sagen kann, okay, ich zeige dem Fehler ganz, ganz offensichtlich auf oder ich zeige ganz offensichtlich auf, was passiert, wenn man nicht ehrlich mit sich selbst ist. Man kann auch in einzelnen Fällen den Fehler mit einberechnen. Das heißt, wenn jemand nicht ehrlich zu sich ist und trotzdem noch 200 Kalorien mehr isst pro Tag, kann man zwei Schritte weiterdenken als Ernährungsberater und vielleicht auch mal indirekt sagen, ich gebe ihm halt 200 Kalorien weniger auf. Dem Papier. Man weiß aber im Hinterkopf, dass er die 200 Kalorien sowieso essen würde. Das heißt in der Plus Minus Null Rechnung am Ende komme ich genau wieder daraus, wo ich möchte. Ist jetzt keine Methode, die ich immer anwenden möchte, weil es ein bisschen Unwissenheit fördert, aber es kann mal ein Notfallplan sein, um zu okay, ich kann diesen Bereich, der immer vielleicht falsch ist, diese Variabilität, die immer falsch ist, vorab schon mit einplanen und damit rechnen, dass es immer falsch sein wird. Das wären so zwei Strategien, wo ich sagen könnte, okay, da kann man irgendwie Unehrlichkeit mit sich selbst oder Probleme bei.

Der Umsetzung ein bisschen präventiv auch vermeiden. Genau. Ich hoffe, es hat die Frage beantwortet.

Ja, ich habe schon viel Feedback gehalten, das freut mich sehr, sehr schön. Scheint ein spannendes Thema gewesen zu sein. Ich bedanke mich für alle Teilnehmenden und freue mich auf das nächste Mal und wünsche euch alles Gute. Bleibt vor allem gesund der Zeit, macht was draus, bildet euch im Wald und.

Hoffentlich bis zum nächsten Mal.

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