Hol mehr aus deiner Ausdauer raus | 175 OTL Fitness-Podcast

In der vorherigen Podcast Folge haben wir über den Laktattest gesprochen, wie du ihn interpretierst und was er überhaupt isst. Heute geht es in die Trainingspraxis. Wie kannst du ihn ideal in der Trainingspraxis anwenden? Dies und vieles mehr erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest.

Es wurden bis zu dieser Stelle sehr viele unterschiedliche Möglichkeiten der Feststellung ausdauernder Leistungsfähigkeit dargestellt. Jede Methode verfolgt ein bestimmtes Ziel, bringt aber verschiedene Vor und Nachteile mit sich. Als Trainer hat man die Möglichkeit, auf ein großes Repertoire in der Trainingsplanung zurückzugreifen, um dem jeweiligen Kunden Erfolgserlebnisse maßgeschneidert auf dessen individuelle Ziele zu ermöglichen. Zum Teil bieten sich hierbei praxisnahe Anwendungen im Fitnessstudio an oder aufwendige Varianten, die zusätzliches Equipment oder ärztliche Untersuchungen verlangen. Es gibt für jeden Leistungsstand und alle Ausdauersportarten diverse Möglichkeiten der Trainingssteuerung. Zunächst macht es Sinn, die Leistungsfähigkeit des zu trainierenden Sportlers durch einen einfachen und praktikablen Test feststellen zu können. Hierzu eignen sich insbesondere der Cooper Test, der PwC Test und der Conconitest. Der Cooper Test wird bereits in vielen Sportarten und Sporteignungsprüfungen genutzt, da er eine aussagekräftige Methode darstellt, die tatsächliche Leistungskomponente widerzuspiegeln. Besonders gut eignet er sich auch für die Dokumentation von Fortschritten, denn nichts motiviert mehr, als nach einer harten Trainingsphase Schwarz auf Weiß einen Trainingsfortschritt erkennen. Zu können. Dies bestätigt die Motivation und Arbeit des Sportlers und Trainers zugleich. Ähnliche Argumentation lässt sich für den PwC Test feststellen, der noch spezifischer auf unterschiedliche Leistungsstände eingehen kann und diese berücksichtigt. Schlussendlich bietet sich aber auch der Conconitest in der Praxis. An, da hierbei gleichzeitig Rückschlüsse auf die anaerobe und aerobe Schwelle gezogen werden können, welche für die weitere Trainingsplanung von großer Bedeutung sein wird. In einem Eingangsgespräch zwischen Kunde und Trainer sollten die verschiedenen Möglichkeiten und Wünsche besprochen werden. Daraufhin kann die Entscheidung für einen passenden Leistungsfähigkeitstest getroffen werden. Neben der Feststellung der aktuellen Leistung sollten auch Trainingsfortschritte sichergestellt werden, was durch eine optimale individuelle Trainingssteuerung stattfinden kann. Hierzu benötigt der Trainer einige Informationen. Das Ziel sowie die körperliche Konstitution des Klienten muss er kennen, um daraufhin angepasste Trainingseinheiten vorgeben zu können. Es eignet sich vor allem die Arbeit mit der Herzfrequenz, da diese einfach zu messen ist und zugleich eine gute Aussagekraft mit sich bringt. In der Arbeit im Fitnessstudio lassen sich diverse Brustgurte mit den dort vorhandenen Cardiogeräten koppeln, sodass die Trainingsplanung anhand exakter Werte vorgenommen werden kann. Die Tabelle zu den Herzfrequenzzonen gibt Auskunft darüber, welchen Bereich man für welches Trainingsziel nutzen sollte. Zunächst sollte die maximale Herzfrequenz für Trainingsstand und Alter ausgerechnet werden. Mit diesem Wert kann der Trainer nun die gewünschte Intensität für optimale Trainingsfortschritte verrechnen und erhält somit einen Bereich der Herzfrequenz, in welchem der Sportler trainieren sollte. Dabei spielt es keine Rolle, wie das Ziel genau aussieht, denn mit Hilfe der Herzfrequenzzonen kann eine Trainingsgestaltung individuell stattfinden. Mit niedriger Intensität liegt der Fokus auf dem Gesundheitssport und der Stärkung des Herz Kreislauf Systems. Für Personen, die besonders viel Kalorien für eine kalorienreduzierte Diät verbrennen möchten, eignen sich Intensitätsbereiche zwischen 60 und 70 Prozent, da diese langfristig durchgehalten und ausgeführt werden können. Übersteigt man diese Werte, kann man bereits Verbesserungen bezüglich der anaeroben Schwelle und somit Steigerungen der Müdungswiderstandsfähigkeit erzielen. Bei einem Training mit der maximalen Herzfrequenz von bis zu 90 Prozent können Leistungssportler eine Wettkampfleistung simulieren, um für Höchstleistungen trainieren zu können. Dabei spielt es grundlegend keine Rolle, welche Sportart hierbei ausgeführt wird, da die Herzfrequenzzonen unabhängig der sportlichen Betätigung eine ausreichende Aussagekraft liefern. Für den Hochleistungssport eignet sich zudem die Arbeit mit den persönlichen Lactatwerten bei unterschiedlichen Intensitätsstufen, da die aerobe und anaerobe Schwelle noch genauer festgestellt werden kann. Die zwei Schwellen, welche in der Praxis kein exakter Wert, sondern eine Art Übergangssituation darstellen, beschreiben die primär stattfindenden Energiebereitstellungsprozesse, da ab einer gewissen Intensität Milchsäure Lactat als Nehmprodukt entsteht. Dies kann gemessen und ausgewertet werden, benötigt allerdings eine aufwändigere Methode, sodass die praktikable Anwendung als Fitnesstrainer schwer durchführbar ist. Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass dem Trainer im Bereich der Trainingssteuerung für Ausdauersportler jede Menge Möglichkeiten zur Verfügung stehen, um seine Klienten angemessen zu betreuen. Die grobe Unterscheidung in Feststellung des momentanen Trainingsstandes und Methoden zur Festlegung der Trainingsplanung macht hierbei Sinn. Ersteres dient dazu, Trainingsfortschritte festzuhalten und zu dokumentieren. Eine Sammlung der hierfür stattgefundenen Testergebnisse in tabellarischer Form kann die Motivation von Trainer und Kunden stets hochhalten. Darüber hinaus sollte der Trainer in der Lage sein, die Testergebnisse für die Trainingsplanung anzuwenden. Zunächst entscheidet der individuelle Trainingsstand darüber, wie intensiv und oft ein Ausdauertraining stattfinden kann. Das Thema Regeneration spielt eine entscheidende Rolle und sollte berücksichtigt werden. Besonders die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in Muskel und Leber benötigt bis zu 48 Stunden nach einer intensiven Ausdauerleistung. Das Ziel des Kunden sollte somit in Verbindung mit dessen aktuellem Leistungsstand eine erste Festlegung der weiteren Vorgehensweise klarstellen. Mit dem Ziel der Verbesserung von Kondition und Leistungsfähigkeit kann dem Klienten das Training kurz vor der anaeroben Schwelle aufgetragen werden. Somit wird der Schwellenwert nach oben verschoben und eine längere, intensivere Belastung des Sportlers ist auf lange Sicht möglich. Die Trainingsempfehlung wäre in diesem einfachen Beispiel ein Ausdauertraining im Bereich der Herzfrequenz in einer Höhe von etwa 150 Schlägen pro Minute. Für einen jährigen Sportler mit dem Ziel der Steigung der Ausdauer.

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