In 20 Minuten fertig mit dem Training mit EMS | 110 OTL Fitness-Podcast

Ein effektives Training in 20 bis 25 Minuten. Wie das funktioniert, das erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast Ein Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Die elektrische Muskelstimulation, kurz EMS, kommt aus der Physiotherapie, wird heute aber auch verstärkt im Kraftsport eingesetzt. Sie absolvieren also beispielsweise ein Ganzkörpertraining unter Reizstrom der Die Stromimpulse der EMS erreichen auch die tiefen Muskelschichten. Dabei kommt es zu stärkeren, intensiveren Muskelkontraktionen als bei herkömmlichem Training. EMS funktioniert auch, wenn nur bestimmte Regionen trainiert werden wollen, beispielsweise Bauch oder Rücken. Man schlüpft in einen mit Elektroden bestückten Anzug, der mit der Station verbunden ist. Impulsfrequenz ideal 80 bis 25 Hertz. Kontraktions und Pausendauer meist je 4 Sekunden sowie die Impulsstärke werden eingestellt. Jede Übung wird intensiviert. Effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten. Doch für wen ist das EMS Training geeignet? EMS Training ist für jeden, ausgenommen Menschen mit Herzschrittmachern, der wenig Zeit für ein Workout hat. Denn ein minütiges Programm trainiert den ganzen Körper und ist ähnlich intensiv und schweißtreibend wie ein klassisches einstündiges Hanteltraining. Gute Geräte kosten bis Euro, im Fitnessstudio legen sie aber eine minütige Einheit etwa 20 bis 25 Euro hin, wie etwa bei Bodystreet oder 25 Minutes. Auch Personal Trainer bieten den Service an. Das Training hilft, muskuläre Dysbalancen zu verhindern. Und wie sieht es nun in der Praxis aus? Der Vorteil von EMS Training liegt klar auf der Es lassen sich einfach schnell wirksam Trainingsreize auf einen Zielmuskel einwirken. Die elektrischen Reize sorgen somit für eine Rekrutierung der vermehrt schnell zuckenden Muskelfasern, welche üblicherweise bei Schnellkraftleistungen gebraucht werden. Gleichzeitig lassen sich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sogar antagonistisch und agonist gemeinsam belasten, sodass das gesamte Training wesentlich effizienter gestaltet wird. Nach einem durch EMS ausgesetzten überschwelligen Belastungsreiz sollte nun in der Praxis aber auch eine angemessene Regenerationszeit eingeplant werden. Der metabolische und zentralnervöse Stress, der dadurch ausgelöst wurde, benötigt einige Zeit zur Erholung. Wenn das Ziel Verbesserung ist, muss das Prinzip der Superkompensation gewahrt werden und nach der Belastung benötigt der menschliche Körper Regeneration und diese wird häufig vernachlässigt, obwohl EMS Training zum Teil mehr Stress für die Muskulatur erzeugen kann als Krafttraining, da die Reize sehr speziell und gezielt stattfinden. In der Praxis empfiehlt es sich deshalb, eine EMS Trainingseinheit meist nur maximal zweimal wöchentlich auszuführen. Diese kann ergänzend zu einem Krafttraining genutzt werden. Eine Anwendung zur muskulären Stärkung nach Verletzungen kann ebenfalls sinnvoll sein. Erste Erfolge lassen sich nach wenigen Wochen feststellen, jedoch wird man irgendwann auf ein Plateau stoßen, da die elektrischen Reize nicht drastisch gesteigert werden können. Insgesamt ersetzt ein EMS Training allerdings kein Krafttraining, da die Möglichkeit der langfristigen Progression durch das Ausführen von Grundübungen in Fitnessstudio die optimale Möglichkeit der Leistungssteigerung darstellen. Gleichzeitig werden koordinative Aspekte der Bewegung bei EMS gar nicht trainiert und die tatsächliche sportliche Aktivität bleibt ebenfalls auf der Strecke. Kommen wir nun zur zweiten Art des Trainings, und zwar des Occlusion Training. Doch was ist das? Beim Occlusion Training werden einzelne Muskeln mit einem speziellen Schlauch bzw. Band abgebunden, vergleichbar etwa mit Blutdruckmessgeräten. Damit wird die Blut bzw. Sauerstoffzufuhr in den Muskeln reduziert, während leichte Kraftübungen stattfinden. Schon Geringe Intensitäten mit 20 Prozent der Maximalkraft und bei einer Kompression von 50 bis 100 Druckeinheit Millimeter Quecksilbersäule bringen Muskelwachstum, also Hypertrophie, und sollen sogar die Maximalkraft verbessern, zumindest in der Körperregion, in denen mit Druck gearbeitet werden kann. Arme, Beine und Schultern. Für wen eignet sich nun das Occlusion Training? Für alle Kraftsportler mit Problemen bei schweren Gewichten oder Gelenkschmerzen ist Occlusion Training eine Alternative zum normalen Workout. Sie können mit leichteren Gewichten arbeiten, niemals länger als fünf Minuten abbinden, sonst drohen Muskelschädigungen. Wie wendet man nun das Occlusion Training in der Praxis an? Zunächst sollte auf mögliche Gefahren bezüglich des Blood Flow Restriction Trainings hingewiesen werden. Werden Extremitäten falsch abgebunden oder ist das eigene Ego während dem Training größer als der Verstand, so kann es zu ernsten Verletzungen kommen. Die Absprache mit einem Arzt und langsames Herantasten an die Möglichkeit dieser Trainingsmethode sollten als selbstverständlich angesehen werden. Die Theorie des Trainings beruht auf dem metabolischen Stress als Faktor für Muskelwachstum. Die Muskulatur wird einem so hohen Stresslevel ausgesetzt, dass dies als trainingswirksamer Reiz in der anschließenden Regenerationsphase zu Hypertrophie Effekten führt. Gleichzeitig wird die Nährstoffversorgung der Zielmuskulatur nach dem Ablegen der Kompression drastisch erhöht und somit der Regenerationsprozess beschleunigt. Eine Zeitersparnis des Trainings und mögliche neue Reize sind weitere Vorteile des Occlusion Trainings. In der Praxis empfiehlt es sich, diese Methode des Trainings eher bei Isolationsübungen mit geringem Verletzungsrisiko anzuwenden. Ein Beispiel hierfür sind Bizeps Curls, Trizepsdrücken oder Wadenheben im Sitzen. Grundsätzlich funktioniert das Prinzip aber auch bei Kniebeugen und anderen komplexen Übungen, ist allerdings weniger zu empfehlen. Es macht Sinn, in regelmäßigen Abständen ein Blood Flow Restriction Training im Anschluss an. Das normale Krafttraining anzuführen. Nach einem Training des Oberkörpers kann somit mit niedrigen Lasten die Armmuskulatur abschließend belastet werden. Die Wiederholungszahl befindet sich im Kraftausdauerbereich, also zwischen 12 und 25 Wiederholungen pro Satz. Mit maximal drei Sätzen wird hierbei die nicht zu überschreitende Zeit der Kompression von fünf Minuten eingehalten. Die Trainingslast entspricht etwa 20 bis 25 Prozent der Maximalkraftleistung und oder einem vergleichsweise leichten Gewicht, welches man ohne Anwendung des Blutstaus mit moderaten Anstrengungen mindestens 25 Wiederholungen bewegen kann. Nach der Ausführung des Occlusion Trainings wird die Kompression beendet und die Zielmuskulatur wird mit Blut durchströmt und kann wieder ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Das Abbinden der Extremitäten sollte nur mit anatomischem Grundwissen und einiger Praxiserfahrungen stattfinden, da bei falscher Anwendung gesundheitliche Schäden für den Sportler entstehen können. Das Abbinden bzw. Abschnüren findet auf etwa 60 bis 70 Prozent statt und sollte an einer geeigneten Stelle stattfinden, beispielsweise am Übergang von Schulter und Bizeps.