German podcast episode (OTL Fitness-Podcast) discussing pre-competition strategies for bodybuilders. The speaker argues strict dehydration is risky and of limited benefit, and presents glycogen supercompensation as a safer, more effective alternative. Key actionable points: deplete muscle glycogen via 2–3 days of high-rep, low-weight training combined with very low carbohydrate intake (<30 g/day), then reload carbohydrates 1–2 days (or gradually over 5–6 days) before the show to increase muscle volume. Athletes should drink at least ~3 L/day, use potassium-rich foods (broccoli, potatoes, bananas) to favor intracellular water retention, and expect weight gain on show day; glycogen storage may be ~600–700 g in competitive athletes, allowing up to ~800–900 g carbohydrate reloading over two days.
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Weshalb das System der Entwässerung nicht das optimalste ist, das erfährst du in dieser Podcast Folge Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Kritik. Am System der Entwässerung gibt es zahlreiche Ausführungen. Zunächst sei der gesundheitsschädliche Aspekt aber einer strikten Entwässerung zu beachten, denn dies ist für den Körper sehr belastend. Außerdem ist der Erfolg nur sehr gering und zum Teil gar nicht wirklich garantiert. Die eigentliche Verbesserung des Körperbilds auf der Bühne wird durch die Entwässerung nur minimal beeinflusst. Viel wichtiger ist eine detaillierte, durchgeplante Glykogen Superkompensation, weshalb viele professionelle Bodybuilder in naturalen Wettkampfverbänden auf eine Entwässerung verzichten. Allein mit der Hilfe des niedrigen Körperfettanteils und einer angepassten Entlade und Aufladephase von Kohlenhydraten kann. Eine Topform auf der Bühne präsentiert werden. Gehen wir nun näher auf die Glykogenen Superkompensation für das Bodybuilding. Ohne die dazugehörige Entwässerung näher ein, da dies für die meisten Leistungssportler ausreichend ist, um auf der Bühne eine optimale Form abzuliefern. Zunächst gilt es, die Glykogenspeicher möglichst effektiv und komplett zu leeren. Dies wird durch eine Anpassung des Trainings erreicht, in dem mit vielen Wiederholungen und recht niedrigem Gewicht eine Leerung dieser Speicher erzielt werden soll. Dieses Training wird zwei bis drei Tage hintereinander ausgeführt. Bei gleichzeitiger kohlenhydratfreier Ernährung mit einer täglichen zugeführten Kohlenhydratmenge von unter 30 Gramm wird somit eine optimale Entleerung des Muskelglykogens erreicht. Danach folgt das Aufladen, welches ohne Training und mit Kohlenhydraten innerhalb gut verträglicher Lebensmittel erreicht wird. Somit wird ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf das Volumen der Muskulatur erhöht, indem mit moderater Wasserzufuhr und gleichzeitig hoher Kohlenhydratzufuhr ein Aufladen der Muskulatur angestrebt wird. Die Menge der zugeführten Kohlenhydrate über zwei Tage verteilt, ist abhängig von den körpereigenen Muskelglykogenspeichern. Üblicherweise sind diese von der fettfreien Körpermaße abhängig, also der Muskelmasse des Körpers. Bei Leistungssportlern im Bodybuilding kann die Höhe der Muskelspeicher durchaus bei 600 bis 700 Gramm liegen, sodass mit Einsatz der Superkompensation bis zu 800 bis 900 Gramm Kohlenhydrate aufgeladen werden können. Diese Menge muss allerdings über zwei Tage verteilt werden und es gilt der, dass bei Zufuhr von hohen Mengen an Kohlenhydraten der Körper eher extrazellulär das Wasser an die Glukose bindet und somit eine Formverschlechterung erzielt wird. Ziel sollte sein, möglichst viel Wasser intrazellulär zu binden. Aus diesem Grund benutzen viele Athleten diese Taktik, indem sie nicht nur ein bis zwei Tage aufladen, sondern den Prozess kontinuierlich über fünf bis sechs Tage vor dem Wettkampf anpassen, indem sie von Tag zu Tag überprüfen, wie sehr gefüllt ihre Muskeln derzeit sind. Dies erfordert eine Menge Erfahrung und ein ausgeprägtes Gefühl für den eigenen Körper, damit die Methode zum Erfolg führt. Zum Erfolg verhelfen aber auch unter anderem folgende Tipps zum Carbohydrate. Zunächst sollte auf eine ausreichende Wasserzufuhr geachtet werden, da pro Gramm glykogen auch gleichzeitig 2,7 Gramm Wasser eingespeichert werden. Können. Es sollten also auch im Sinne der besseren Verdauung mindestens 3 Liter pro Tag getrunken. Werden. Außerdem ist Kalium entscheidend daran beteiligt, das Wasser und die Kohlenhydrate intrazellulär einzuspeichern, das auf Brokkoli, Kartoffeln oder beispielsweise Bananen als kaliumreiche Lebensmittel nicht verzichtet werden sollte. Zu bemerken gilt noch, dass eine Zunahme des Körpergewichts am Wettkampftag durchaus normal ist. In der nächsten Podcast Folge schauen wir uns einmal die Ernährungsweise bezüglich des Ausdauertrainings an. Wie Wie siehts mit der Makronährstoffverteilung in der Trainingsaufbauphase aus? Das war der Online Trainer Lizenz Podcast, der Podcast für alle Fitnessfans.
