Kaloriendefizit und Kalorienbedarf berechnen | Tipps zum Kalorienzählen – Das 1x1

Hallo und herzlich willkommen auf dem Kanal von Online Trainerlizenz. Schön, dass du eingeschaltet hast. Mein Name ist Timo, ich bin Prüfdozent sowie fachlicher Experte bei OTL. Alle 14 Tage halte ich ein Live Webinar für unsere Kundinnen und Kundinnen. Dabei referiere ich über ein Fitness oder ernährungsspezifisches Thema und anschließend können auch live Fragen gestellt werden. Genau so ein Aufzeichnung möchten wir dir heute kostenlos zur Verfügung stellen. Viel Spaß dabei. Was erwartet uns heute? Wir wollen uns erstmal anschauen, was ist Kalorientracking überhaupt? Viele werden es schon mal gehört haben vielleicht noch nicht im Detail selbst durchgeführt. Das heißt was steckt überhaupt dahinter, was sind die Vor und Nachteile? Dann natürlich auch die Anwendung, was muss dafür gegeben sein. Ein paar drei Schritte, die wir durchgehen wollen, wie man dann von der Idee zum Kalorientracking bis zur Umsetzung kommt. Einige typische Fehler und auch so Misskonzeptionen über Kalorien würde ich hier ganz gerne besprechen wollen und am Ende folgen wertvolle Tipps aus der Praxis, die ich aus meiner eigenen Praxis habe, aus den Erfahrungen vieler anderen Leute, mit denen ich schon Kontakt hatte und die sich so quasi ihre eigenen Tipps weitergeben möchten. Fangen wir an. Kalorientracking, was ist das eigentlich und wofür würdest du oder wofür kannst du es einsetzen? Kalorientracking ist der englische Begriff oder der Fachbegriff für das Kalorienzählen bzw. Das Zählen von Kalorien sowie Makronährstoffen. Das heißt mit irgendeinem System dahinter versuchen wir das, was wir täglich essen. Unsere Nahrung macht nun mal den Großteil unseres Lebens aus unserer Energie, unserer Gesundheit, unseres Wohlbefindens. Das versuchen wir bewusst zu zählen, bewusst zu tracken und versuchen da einen guten Überblick darüber zu bekommen. Ganz früher war das möglich mit Zettel und Stift. Das heißt Dinge, die wir eingekauft haben, stehen hinten Nährwertangaben drauf, die kann man dann quasi runterrechnen auf die Portionskurse aufschreiben, am Ende des Tages addieren und hatte SoMit dann seine gesamt zugeführten Kalorien und Makronährstoffe. Heutzutage ist das alles etwas einfacher im digitalen Zeitalter. Hier haben wir verschiedene Apps, Internetseiten und ähnliche Dinge, die wir nutzen könnten, um sogar heutzutage so weit zu gehen, dass wir den Barcode auf einem Lebensmittel scannen können und diese App automatisch die Kalorien gespeichert hat und wir einfach nur noch die Portionskrise angeben, ist also deutlich einfacher geworden, mit ein Grund, warum es wahrscheinlich so populär ist, sehr, sehr einfach in den Alltag zu integrieren. Ziel des Ganzen ist es, in der Theorie gibt es so zwei verschiedene Seiten, wie man rangehen kann. Entweder kann man die Kalorienzufuhr bestimmt regulieren, also man kann entscheiden, wie viel man essen möchte, oder man kann durch das Kalorientracking bzw. Kalorienzählen auch messen, wie viel Kalorien man überhaupt zu sich nimmt. Also man kann einmal analytisch rangehen, um Informationen daraus zu bekommen. Man kann aber auch sehr, sehr reaktiv rangehen und okay, ich möchte aktiv meine Ernährung beeinflussen und kann bewusst anhand der Kalorien entscheiden, was und wie viel ich essen soll. Da gehen wir gleich nochmal genauer darauf ein, würden erstmal ganz grob ein paar Vorteile nennen. Hier muss man jetzt natürlich unterscheiden, welche Richtung wir angehen wollen. Grundsätzlich geht es aber darum, dass wir durch das Kalorientraking eine relativ genaue Kontrolle der Ernährung für uns ermöglichen. Das heißt, wir können okay, das sind unsere Kalorien, die wir zu uns führen, da sind die Makronährstoffe, die wir brauchen, Proteine für das Krafttraining, Fette für die Hormone, Kohlenhydrate für die Energie. All das können wir damit quasi beobachten und auch auswerten. Dadurch, dass wir tracken, haben wir auch die Möglichkeit, nachträglich eine Analyse der Ernährung Probleme durchführen zu können. Die Leute, die die Ernährungsparty Lizenz machen, wissen, wie wichtig es ist, auch ein Ernährungsprotokoll vom Kunden mal anzuschauen, um zu sehen, wie seine aktuelle Ernährung aussieht. Kalorientracking ist nichts anderes als ein tägliches Ernährungsprotokoll. Das heißt, aus diesen Daten können wir sehr, sehr viele weitere Schlussfolgerungen herausziehen. Wir können Probleme herausfinden. Wir können sehen, okay, wo können wir Optimierung machen? Was ist so dieses Ernährungsgrundproblem des Kunden? Hat er methodisch alles richtig gemacht, hat er fachlich alles richtig gemacht? All das ist nur möglich, wenn wir auch die Ernährung analysieren und das ist natürlich auch für uns selbst möglich. Wir bekommen quasi diesen Spiegel des Kalorientrackings am Abend vors Gesicht gehalten und können für uns daraus Schlussfolgerungen ziehen für die nächsten Tage, für die nächsten Wochen, für unsere Optimierung innerhalb der Ernährung. Einer für mich einer der wichtigsten Faktoren bei Kalorientracking ist so ein bisschen das Verständnis von Kalorien und Makronährstoffen besser zu verstehen. Ich bin kein Freund von Schwarz Weiß Denken und sehe es auch in der Ernährung so, dass es nicht per se gesund, ungesund gibt, dass es nicht per se ein Lebensmittel gibt, was uns super viele Vorteile bringt, eins, was uns super viele Nachteile bringt, sondern alles so die Balance, der sehr wichtig ist aus allen Aspekten, die die Ernährung auszeichnet, ist ein sehr, sehr komplexes, super umfangreiches Thema. Und dieses Kalorientracking oder sich bewusst damit auseinanderzusetzen, wie viele Kalorien soll ich täglich essen, kann ich täglich essen, ist ein sehr, sehr wertvolles Verständnis, was man für das Leben anwenden kann. Man versteht, dass Kalorien ein Zahlenkonstrukt sind, die darüber entscheiden, ob wir zu oder abnehmen. Das heißt, wenn wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir täglich zu uns führen, werden wir Gewicht verlieren. Wenn wir mehr Kalorien zu uns führen, als wir tatsächlich verbrauchen, werden wir Gewicht zunehmen. All das bestätigt sich dann Schritt für Schritt, wenn man täglich die Kalorien feckt. Und da so die Hintergründe für versteht. Auch ist sehr wichtig zu verstehen, wenn wir eine gesunde Grundlage haben, können wir trotzdem auch uns eine Balance gönnen aus süßen Lebensmitteln oder auch Dingen, die wir gerade Lust drauf haben im Vergleich zu Lebensmitteln, die uns vielleicht viele Vorteile aus gesundheitlicher Sicht bringen. Dieses Verständnis wird durch das Kalorientracking sehr gut geschult. Dadurch ist inbegriffen auch so ein bisschen die Möglichkeit der flexiblen Ernährung, was ich eben schon angedeutet habe. Das heißt das sogenannte if it fits your macros, also das sogenannte flexible dieting, gibt verschiedene Begriffe für, ich werde das gleich nochmal genauer erläutern, ist im Prinzip eine flexible Ernährungsform, bei der wir nur als Rahmenbedingungen so diese Kalorien und die Makronährstoffe haben und wie wir diese füllen, ist im Grunde genommen nicht egal, anhand einiger Regeln natürlich vorgegeben. Aber wenn wir dann diese Grundregeln erfüllt haben, können wir uns zum Beispiel auch eine halbe Tafel Ladeblätter und das ist auch laut des aktuellen Wissensstandes, laut dem, was die Theorie mitgibt, aus dem, was die Praxis mitgibt, gesundheitlich keineswegs beeinträchtigend, sondern quasi sogar meistens fördernd, weil man ein deutlich flexibleres und deutlich konsistenteres Leben bezüglich der Ernährung führt. Ein weiterer riesiger Vorteil ist, dass man mal Stagnation beseitigen kann oder auch hat aufgezeigt bekommen, wo das Problem liegt. Viele Leute unterschätzen massiv ihre Kalorienzufuhr. Da gibt es diverse Studien und Forschungen dazu, die zeigen, dass Kunden denken, sie essen am Tag vielleicht 1500 Kalorien und wenn man das wirklich mal, diese Kalorien genau trackt und genau aufschreibt, merken die auf einmal, dass sie 2500 Kalorien essen. Also hier gibt es Diskrepanzen von bis zu Kalorien und das erklärt häufig, warum eine Diät nicht funktioniert. Und dann versucht man die Diät an sich zu beeinflussen, versucht hier und dort noch mehr Sport zu machen. Dabei liegt der Grundfehler darin, dass gar nicht bewusst ist, wie viele Kalorien unbewusst aufgenommen werden. Das heißt, hier kann eine Stagnation mal beseitigt werden bzw. Das Problem herausgefunden werden. Um anschließend natürlich weiter auf den richtigen Weg zu kommen, kann auch eine Stagnation in die andere Richtung sein. Es gibt auch Leute, die Ich kann einfach nicht zunehmen, ich esse so viel am Tag, ich nehme einfach nicht zu meinem Körper, stimmt irgendwas nicht? Und dann tracken die die Kalorien sind sehr aktiv, haben einen Job auf der Baustelle, verbrauchen Kalorien und essen im Durchschnitt am Tag nur 2005 Kalorien. Also hier kann in beide Richtungen was aufgezeigt werden durch das Kalorientracking, durch das Bewusstmachen der täglich zugeführten Ernährung. Das Ganze bringt aber auch einige Nachteile mit sich. Einige davon habe ich selbst erfahren, auch selbst bei anderen Leuten mitbekommen durch das Kalorientracking. Dieser Fokus auf diese Zahlen, auf dieses Analytische sorgt dafür, dass man zu einem zu einer Art Kontrollwahn neigt. Man sieht die Ernährung nicht als Ernährung zum Genuss und als Ernährung zum Genussmittel, sondern zum Teil auch so als sehr analytisches Mittel zum Zweck. Man neigt dazu, alles nur noch in Kalorien zu sehen, alles noch in Makronährstoffen zu sehen und genießt eventuell, wenn man es natürlich falsch anwendet, auch nicht mal so dieses intuitive Essen nach Hunger und Sättigung und ist so ein bisschen in diesem System gefangen, ist eine sehr große Gefahr. Da muss man aufpassen, dass es nicht in die andere Richtung geht. Natürlich ist es interessant, die Erfahrung zu machen und zu OK, ich möchte wissen, wie Kalorien funktionieren, ist aber vielleicht auch keine Lösung für das ganze Leben. Das heißt, das ist vielleicht nochmal ein Abteil vom Leben, um Verständnis zu erlangen, muss man aber jetzt auch nicht bis ans Ende seiner Tage machen. Das heißt, hier muss man so den Mittelweg für sich finden. Dadurch kann natürlich durch stetige Kalorienficken dazu kommen, dass man einen Verlust zum intuitiven Essen nach Hunger und Sättigung ein bisschen verliert, ein bisschen verlernt würde ich sagen, weil man immer im Hinterkopf hat okay, ich schaue mir immer nur die Kalorien, die Makronährstoffe haben. Wenn ich helle Spaghetti Bolognese sehe, sehe ich dort schon die und den Anteil an Fetten, den Anteil an Kohlenhydraten. All das klingt jetzt natürlich erstmal sehr trivial, ist aber im Hintergrund doch vorhanden. Da muss man aufpassen, dass dieses System und dieses Analytische nicht in eine schlechte Richtung abtrifft. Gleichzeitig haben wir auch einen ganz kleinen Zeitaufwand durchs Abwiegen und Eintragen. Nicht selten wurde ich irgendwo mal komisch angeguckt, wenn ich dann mein Essen versucht habe abzuwiegen oder einzutragen. Ist heutzutage einfach so, ist aber auch in der Praxis meistens gar kein riesiges Problem. Ich mache es aktuell sehr, sehr locker und brauche am Abend vielleicht 10 bis 15 Minuten, um ein bisschen die App einzutragen und auf Nummer sicher zu sein. Ich track auch nur noch ein, zwei Mal in der Woche, um so ein bisschen Überblick zu bekommen. All das sind natürlich Anwendungen, die man durch Routinen Zeit effizienter bekommt und die dann auch gar nicht mehr so einschränken im Alltag. Vor und Nachteile sind geklärt. Wo können wir das Ganze überhaupt anwenden? Ich habe schon einige Dinge genannt. Einerseits können wir so sehr analytisch rangehen, um eine Situation zu analysieren und den Überblick zu behalten. Das heißt, in der Ernährungsberatung oder für sich selbst kannst du ein Ernährungstagebuch dadurch führen. Du kannst einen Überblick zu deiner aktuellen Ernährungssituation erhalten und daraus für dich Schlussfolgerungen ziehen. Für deine weiteren Handlungen und Strategien, die du verfahren möchtest. Außerdem kann man durch das Kalorientracking Kalorienzählen eine Ermittlung des Kalorienverbrauchs ermöglichen. Hier gibt es natürlich die Dinge zu okay, ich ermittle mit einer Formel, wo mein Kalorienverbrauch ungefähr liegt. Sagen wir mal, da kommt bei Person A jetzt ungefähr 3000 Kalorien raus. Dann weißt du aber immer noch nicht, ob diese 3000 Kalorien in der Praxis auch wirklich so stimmen. Es sind so viele Faktoren, die eine Rolle spielen. Ihr seht schon, ich gestikuliere sehr, sehr viel. Das sind alles Faktoren, die eine Rolle spielen. Das kann man in einer Formel niemals einbeziehen. Hier ermöglicht dieses Kalorientracking natürlich auch, dass wir diesen Wert in der Praxis reflektieren und evaluieren. Das heißt, wir können dieser Person jetzt ist mal genau zwei Wochen lang exakt 3000 Kalorien pro Tag. Achte wirklich auf alles, was du trägst und dann schauen wir, wie sich dein Gewicht verhält. Und wenn er denn zwei Wochen im Durchschnitt im Wochendurchschnitt zugenommen hat, dann waren die 3000 Kalorien wohl etwas über seinem eigenen Verbrauch. Das heißt, Wir können diese 3000 Kalorien ein bisschen runterschrauben. Wenn er mit den 3000 Kalorien, die er täglich gegessen hat, sogar abgenommen hat, liegt sein tatsächlicher Verbrauch wahrscheinlich sogar etwas über den Kalorien. Das heißt, dadurch, dass wir wissen, wie viel wir zu uns genommen haben, können wir sehr gut analysieren, wo der Kalorienverkauf liegt und dementsprechend für weitere Diäterfolge oder weitere Aufbauerfolge dann diese Kalorien daran direkt anpassen. Der letzte und wichtigste Part, wo wir uns heute auch so ein bisschen drauf fokussieren wollen, ist jetzt so diese zielgerichtete Abstimmung der eigenen Ernährung, der täglichen Ernährung auf diese Kalorien, auf die Makronährstoffe. Das heißt, ich entscheide anhand der Vorgaben, die ich habe, wie viel und was ich essen soll, um damit meinen sportlichen Erfolg, meinen persönlichen Erfolg, meinen körperlichen Erfolg quasi voranzutreiben. Das heißt, wir gehen reaktiv an die ganze Sache ran bzw. Versuchen das Ganze als Instrument zu nutzen, um unsere Ernährung zielgerichtet abzustimmen. Das ist so ein großer Anwendungsbereich, der in der Fitnessstudio sehr häufig genutzt wird und den wollen wir uns genau anschauen und dazu auch einen kurzen Exkurs in das Flexible Dieting machen. Viele von euch vielleicht schon mal gehört sogenanntes if it fits your makros, also wenn es in deine Makros hineinpasst. Makronährstoffe, hier nur kurz zur Erinnerung, sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Das heißt diese drei Makromoleküle, die unsere Ernährung kalorisch und von den Nährstoffen her größtenteils ausmachen und verschiedene Funktionen haben, die wir für Muskelaufbau, Gesundheit und weitere Funktionen quasi täglich brauchen. Dieses Prinzip heißt Flexible Dieting, das heißt es hat im Namen schon, dass es sehr sehr flexibel ist, wurde von Alan Aragon vor ungefähr fünf bis zehn Jahren so ein bisschen eingeführt in die Fitnessszene und seitdem auch sehr sehr häufig angewandt. Es handelt sich um eine Ernährungsform, die darauf beruht, für sich und für sein Ziel ein gewisses Kalorien und Makronährstoffbereich vorzugeben. Das heißt, ich möchte um Muskeln aufzubauen zum Beispiel 3000 Kalorien essen, 200 Gramm Proteine, 80 Gramm Fette und der Rest an Kohlenhydraten. Wenn ich das täglich als Ziel habe, kann ich dann durch das Kalorientracking genau versuchen, durch meine Ernährung, die ich darauf auslege, genau dieses Ziel einzuhalten. Das heißt, ich versuche meine Ernährung danach auszurichten, um genau auf 3000 Kalorien zu kommen. Hier gibt es natürlich noch einige Regeln und sowas. Also es geht nicht nur darum, okay, auf Teufel Komm raus, auf 3000 Kalorien zu kommen. Das ist die häufigste Missinterpretation dieses Systems, weswegen das auch so ein negativer Richtung auch interpretiert wird. Es geht nicht darum, diese Kalorien mit Schokolade und Marshmallows zu füllen, sondern es geht darum, diese möglichst unter gesunden Regeln zu füllen. Das heißt, hier gilt die sogenannte 80 20 Regel. Es geht erst darum, über 80 Prozent oder mit ungefähr 80 Prozent der Ernährung eine gesunde Grundlage zu schaffen. Dazu gehören die Makronährstoffe an sich, das heißt Proteine, Fette müssen ausgewogen sein, die Fettsäuren müssen enthalten sein, das heißt mehrfach ungesäuerte Fettsäuren, Fisch, Lachs, Avocado und so weiter. Es müssen auch Vitamine und Mineralstoffe gedeckt sein. Das heißt auch Obst, Gemüse muss drin sein. Und erst wenn all das gedeckt ist, Ballaststoffe, Vitamine, Wasser, alles Mögliche, dann kann man Hey, ich habe heute die gesunde Grundlage für meinen Körper geschaffen. Alles, was ich heute erreicht haben könnte, habe ich erreicht. Jetzt kann ich die letzten 300, 400 Kalorien auch mit etwas füllen, was mir sehr viel Mehrwert auf Appetitebene, auf Hungerebene wiedergibt. Das heißt, ich kann eine halbe Tafel Schokolade essen, wenn es in meine Makronährstoffe reinpasst. Ich kann hier und dort irgendwie noch ein Fruchtfleck essen, hier und dort das Obst essen oder hier und dort vielleicht einen halben Burger essen oder einen ganzen Burger essen. Das heißt, das ist so diese Grundregel, die dahinter steckt. Das ist ermöglicht durch das Kalorientracking, denn wir wissen, unser Körper funktioniert so lange, wie ihm die Energie und Nährstoffe geben, die er braucht. Funktioniert sogar sehr sehr gut, ist sehr sehr gesund und ist natürlich zielführend. Das heißt, wir können unser Ziel Muskelaufbau, Fettverlust optimal erreichen. Das heißt, flexible Dieting ist so ein bisschen eine flexible und erfolgsversprechende Ernährungsform, die jedoch auch fehleranfällig ist und auch dazu führen kann, dass man sehr sehr kontrollierend an die Ernährung rangeht. Da muss man natürlich schauen, dass man das auch psychisch und im Alltag gut umsetzen kann. Da werde ich hin und wieder so ein bisschen drauf kommen, möchte aber jetzt erstmal so ein bisschen erklären, OK, was für Schritte muss man überhaupt tun, um in dieses Kalorien Tracking reinzubekommen. Und da wäre der erste Schritt erstmal ein passendes Programm für dich zu finden. Ich denke, keiner möchte das per Zetterem Stift machen heutzutage. Dazu gibt es sehr sehr gute Apps, die das erledigen. Das heißt hier erstmal die erste richtige App finden, gibt auch Homepages und weitere Programme, die da zum Nutzen herangezogen werden können. Zweiter dann täglich Lebensmittel abwiegen und eintragen und im dritten Schritt die Ernährung entsprechender Kalorien und Makronährstoffe durchplanen und so versuchen quasi sein Ziel täglich zu erreichen. Die Schritte schauen wir uns jetzt genauer an. Passendes Programm finden. Hier müsst ihr verstehen oder musst du verstehen, dass diese Programme gibt es verschiedene Apps an der Zahl meist irgendwie Datenbanken sind, die von den Kunden selbst geführt werden. Das heißt, die User tragen ihre Burger ein, ihre Spaghetti Bolognese und irgendwann ergibt sich ein Konsens an Kalorien, die eine solche Portion in der Kurs ungefähr haben würden. Ist deutlich einfacher bei fertigen Lebensmittel wie Haferflocken, da wird sich nicht viel variieren. Da sind die Angaben hinten drauf sehr sehr genau. Die werden einmal eingetragen, kannst du scannen und kannst dann genau so von der Firma XY eintragen und dann in der Portionskasse runterrechnen. Gibt aber auch auf myfitness Call zum Beispiel werden Leute aber auch ihre eigene gekochten Spaghetti Bolognese eintragen. Ich bleibe jetzt einfach mal bei dem Beispiel und geben dir dann eine typische Portionsgröße an, die man dann auch übernehmen kann oder sich selbst diese Portion zusammenstellen kann. Das heißt, man trägt das Hackfleisch explizit ein, man trägt die Soße explizit ein und man trägt auch die Nudeln explizit ein. Auf diese Weise kann man die Kalorienfreiheit tracken. Da gibt es verschiedene Apps. Um ein paar zu nennen. MyFitnessball ist sehr sehr gängig, sehr sehr benutzerfreundlich. Live Sum ist super freundlich. YAZIO gibt FDDB Extender, ist eines der umfangreichsten meiner Meinung nach, aber sehr sehr Benutzer, nicht unfreundlich, aber es ist schwieriger sich reinzufuchsen. Aber auch das kann sich natürlich auszahlen. Das heißt, das passende Programm finden, würde ich sagen, gibt es keine großen Regeln. Schau dir alle mal an, Schau dir, was dir auf den ersten Blick gut zusagt und entscheide einfach nach Benutzerfreundlichkeit und deinen persönlichen Vorlieben, was du brauchst. Eine einfache App, die dir einfach mal dir einen guten Überblick verschafft oder post wirklich eine Darstellung aller Mikronährstoffe. Das liegt natürlich im deiner Zweiter Hier werden schon die ersten großen Fehler gemacht. Lebensmittel abwiegen und eintragen. Grundregel würde erstmal OK, alles was man irgendwie zu sich nimmt, muss getrackt werden und da ist wirklich alles gemein, was man irgendwie zu sich nimmt. Das sind alle Getränke, das heißt auch eine Fanta, eine Cola, ein Kaffee mit Milch. All das sind Kalorien, die man eigentlich eintragen müsste. Ausnahmen werde ich später nochmal nennen. Alle Lebensmittel die wir zu uns nehmen, jeden Snack, den wir machen, wenn du am Küchentisch vorbei nimmst und hier und dort eine Handvoll Nüsse nimmst, all das muss eingetragen werden. Alle Soßen, die wir zu uns nehmen, müssen eingetragen werden. Supplements auch, das heißt, wenn du zum Beispiel Fischöl supplementierst, das ist natürlich Fett, hat Kalorien. Wenn du da 5 bis 6 Karpfen von nimmst, sind es auch gerne mal 60, 70 Kalorien, die man natürlich theoretisch einberechnen muss. Öle und Fette sind häufig vernachlässigt. Bei einer Ich möchte nicht Widerspaghetti balonieren, sagen wir, wir braten einen Sojaschnitzel in der Pfanne an, um hier ein bisschen Abwechslung reinzubekommen. Auch das wird natürlich mit dem Öl angebraten. Das heißt, dieses Öl müsste auch theoretisch eingetragen werden, denn Teile von dem Öl sammeln sich in dem Sojaschnitzel an, dieses isst du dann natürlich auch und isst somit auch die Kalorie. Selbes gilt zu Soßen, Dips und ähnlichem. Dressings, zum Beispiel bei Salat, muss eingezogen werden. Alles was also quasi kalorisch zu uns führen müsste, theoretisch eingezogen. Was wir dafür brauchen, ist eine Küchenwaage. Das heißt, wir müssen im Rohzustand am besten abbiegen. Das heißt, ein Schlitzel, was wir kochen, muss im Rohzustand gewogen werden, da es eben beim Kochen Wasser verliert und damit die Nährwerte auch nicht mehr dem entsprechenden Gewicht entsprechen. Das heißt, die Angaben auf den Packungen sind immer im Rohzustand abgegeben, bei Haferflocken, bei jeglichen Fleischsorten, bei allen anderen Dingen auch. Das heißt, hier werden wir auch roh abwiegen vor den Kochen und dann quasi das danach zu uns können. Dadurch schließen wir. Genau das ist so das Optimum, was man machen müsste, um es akkurat zu machen. Dass es nicht immer Sinn macht, das akkurat zu machen, ist glaube ich unumstritten. Da gibt es einige Dinge, die das sehr, sehr stark verkomplizieren. Da werde ich in abschließenden Worten noch ein bisschen drauf eingehen. Denn genau das führt dazu, wenn wir möglichst alle Soßen, jedes Salatblatt abbiegen muss. Das führt dazu, dass man das System vielleicht gar nicht mehr zu lieben lernt, dass es eher zur Arbeit wird, statt irgendwie zu vergnügen und genau das wollen wir natürlich auch vermeiden. Das wäre aber soweit die Grundregel. Als drittes würde man dann okay, die Strategie steht fest, wir wissen mit was wir tracken wollen. Das heißt als Drittes geht es darum, die Ernährung durchzuplanen. Hier werde ich jetzt nicht auf die fachlichen Details eingehen. Da geht es natürlich darum, erstmal selbst festzulegen, wie viel Kalorien man braucht, welche Makronährstoffe. All das ist dann Bestandteil der eigenen Ernährungsplanung und des eigenen Ziels. Hier geht es aber jetzt darum, dass man die Ernährung dann tagtäglich entweder reaktiv oder präventiv durchplanen kann. Das heißt, ich kann mir entweder Gedanken Was möchte ich morgen essen? Was plane ich voraus? Ich habe morgen 3000 Kalorien, esse ich zum Frühstück ein Porridge? Esse ich zum Mittagessen die Kartoffeln mit Lachs und esse ich zum Abendessen vielleicht hier und dort noch eine Gemüsereis Bowl oder Gemüsereisauflauf. Das heißt, ich plane präventiv meine Ernährung vor. Eine andere Herangehensweise, die viele Leute machen, ist reaktiv am Ende des Tages auf die zugeführten Kalorien zu reagieren. Das heißt, es gibt so eine gewisse Grundlage. Man frühstückt immer ungefähr dasselbe, das trägt man ein, man isst was zu Mittag, das kann sehr flexibel sein und am Abend sieht man okay, ich habe noch 800 Kalorien offen, ich habe noch 30 Gramm Proteine offen, habe noch 80 Gramm Kohlenhydrate offen und noch 20 Gramm Fett. Und dann kann man das Abendessen quasi reaktiv darauf planen und okay, ich plane mein Abendessen so, dass ich genau diese Kalorien und Makronährstoffe erreiche. Ist mit bisschen Tricks und Tipps verbunden. Das heißt, man muss natürlich schauen, dass man genau das daheim hat und das hinbekommt. Wenn man aber so ein bisschen Erfahrung hat, hat mit Menschen Proteinquellen daheim, ein paar Kohlenhydratquellen daheim und natürlich auch ein paar Fettquellen und kann das dann in einer wunderbaren Mahlzeit meistens kann man auch ein bisschen vorausschauend planen. Wenn man natürlich am Mittagessen schon sieht, okay, ich habe jetzt sehr viel Fette gegessen, kann ich dann am Abend schon mal mir Ich brauch eher was Fettfreies und kann das so natürlich irgendwie aufeinander abstimmen. Dabei nochmal der wichtige Die gesunde Grundlage sollte trotzdem täglich gedeckt sein, egal welches System man macht. Also Effit Fitia Makros ist nur eine mögliche Ernährungsform des Kalorienverdienstes. Man kann auch Kalorien tracken, ohne IFIT Fitio Macros zu machen, kann aber kein IFIT Fitio Macro machen, wenn man nicht die Kalorien trackt. Das heißt, hier bei diesem System muss auf jeden Fall eine gesunde Grundlage erschaffen sein. Das heißt, wir brauchen Obst und Gemüse am Tag 300 bis 600 Gramm pro Tag, wir brauchen Ballaststoffe ungefähr 30 Gramm am Tag und natürlich die gewisse Kalorien, Protein und Fettmenge, die wir brauchen für unseren Muskelaufbau, für die Hormone, all das natürlich. Und die übrigen Kalorien kann man dann theoretisch abschätzen frühzeitig und am Mittag und dann das Abendessen wäre nur eine Möglichkeit. Dazu habe ich eben schon gesagt, okay, man braucht individuant Strategien. Es ist gar nicht so leicht zu sagen, was ich am Abend koche. Das heißt, es macht Sinn, sowas zu haben wie die besten Proteinquellen, die besten Fettquellen, die besten Kohlenhydratquellen, das heißt mögliche Lebensmittel, die möglichst genau das liefern, was man braucht. Dann kann man punktuell quasi am Tag oder am Ende des Tages deine Ernährung davon abstimmen. Hier habe ich mal eine genannt. Natürlich alle Fleischsorten, Fisch, aber auch vegan oder vegetarisch gelten hier Tofu, Soja, Hülsenfrüchte, natürlich Proteinpulver, sehr sehr reines oder meistens nur Protein. Das heißt, das kann man nutzen, um am Abend vielleicht noch mal was aufzuklären. Auf Seiten der Kohlenhydrate kann man natürlich verschiedene Beilagenquellen nutzen, das heißt Reisnudeln, Kartoffeln, auch hier gibt es Unterschiede natürlich, aber im Prinzip kann man hier auch Früchte nehmen. Einige Süßigkeiten haben auch kurzkettige Kohlenhydrate. Reine Gummibärchen sind auch gerne gesehen, um vor oder nach dem Training zum Beispiel gezielt die Kohlenhydrate zu erhöhen. Aber auch Hülsenfrüchte, Quinoa und weitere Brot und Backwaren kann man hier natürlich super verwenden. Bei den Fettquellen ist es meistens schwierig, reines Fett zuzunehmen ist aber meistens nicht schlimm, weil man am Tag sowieso im Gehirn dort was aufnimmt. Aber natürlich fettfreier Licht wie Fisch, wie Lachs, Thunfisch und ähnliches, verschiedene Samen, Leinsamen, Chia Samen, Nüsse, Käse, Avocado, Öle, Eier, alles natürlich gesunde Fettquellen für uns, die uns natürlich am Tag auch die Fettzufuhr erleichtern. Typische Fehler. Jetzt kommen wir zur Misskonzeption der Kalorien und einige Lebensmittel, die man da vielleicht sogar mal ein bisschen so falsch einschätzt oder da so ein falsches Bild von hat. Da würdet ihr jetzt ganz kurz mal aktiv werden wollen und zwar zeige ich euch gleich ein Bild von zwei Lebensmitteln, von zwei Speisen und ihr könnt mal grob in den Chat schreiben, was ihr glaubt, wie viele Kalorien das hat und dann werten wir das gleich mal so ein bisschen aus. Okay, seid ihr bereit? Erste Mahlzeit ist ein Burger, wir stellen uns vor, ist relativ groß, auf jeden Fall eine Hand groß, Käse drauf, Eier sind noch drauf, beziehungsweise Zwiebeln sind drauf, Tomaten, Burger, Patty und so weiter. Das heißt hier haben wir einen normalen Burger, gerne mal schreiben, was ihr so glaubt, gibt kein richtiges falsche, sollte auch gar nicht blamieren. Es geht mir eher darum, dass wir da so ein bisschen OK, ist alles dabei von 800 Kalorien, 600 Kalorien, 1100 Kalorien, auch sehr hoch, 1000 Kalorien, genau. Hier ist natürlich jetzt super unterschiedlich, was für ein Burger ist, wenn da noch Bacon drauf ist und zwei Patties, sind wir sehr sehr schnell bei über 1000 Kalorien. Wenn es jetzt ein kleiner Burger ist natürlich drunter, aber so wie ich das sehe, haben wir so den Konsens bei ungefähr 600 bis 800 Kalorien ungefähr, was ich schon sehr gut finde für euch als Auflösung natürlich. Ich persönlich hätte so eine Art von Burger jetzt je nachdem wie groß der ist, natürlich auf ungefähr 700 bis 800 Kalorien geschätzt. In diesem Bereich hatte ich persönlich. OK. Jetzt kommen wir zum Spaß und zwar nächste Mahlzeit. Wir haben Thunfisch, wir haben Eier drauf, haben ein Dressing aus Essig und Öl, nehmen wir jetzt an und einen großen Salatt. Was würdet ihr hier schätzen, wie viel Kalorien? Okay, sehr gut, geht auch Schon mit die 450? Ja, pendelt sich da so ein bisschen ein. 500, genau. 500 auch sehr schön. 400, ja, okay, wunderbar. Also ein bisschen weniger als der Burger, manche sogar halb so viel wie der Burger. Hier kommen wir vielleicht zur Überraschung. Ich persönlich hatte so einen Salat, wenn ich den Effekt hätte, sogar in die Richtung, je nachdem wie viel Dress genutzt wurde, auch in die Richtung 600, 700 Kalorien eigentlich. Hier sind zwei Eier drauf oder ein Ei in diesem Fall natürlich ist geviertelt. Wir haben Thunfisch, wenn dort noch Öl mit drin war, natürlich dann Dressing. Wenn da 20 500 Milliliter Öl genutzt wurden, sind das allein schon 300 Kalorien dazu der Salat darunter ist und so weiter. All das kann sich schnell mal aufsummieren. Schwer zu schätzen anhand des Bildes, aber hier sieht man schon mal, okay, das kann auch in höhere Kalorienmengen gehen. Was ich damit sagen will, kommt gleich. Hier nochmal ein kleiner Vergleich. Wir können nicht eindeutig okay, nur weil wir uns gesund ernähren, ist es automatisch auch besser für die Kalorien. Hier sehen wir, dass ein Nutella Toast wird irgendwie verteufelt in der Industrie, hat aber vielleicht knapp 300 Kalorien. Demgegenüber steht ein Avocado Toast mit einem scrambled egg obendrauf, das heißt Rührei obendrauf und hier hahaben wir knapp 400 Kalorien. Wir brauchen nicht darüber zu diskutieren, dass diese Nährwerte, die in dem richtigen Toast sind, also dem Avocado Toast, für uns deutlich gesünder sind. Wir haben hier mehrfach ungewertete Fettsäuren drin, wir haben hier durch die Eier super viele Vitamine und Mineralstoffe drin, keine Frage. Aber wenn es darum geht zu okay, ich möchte abnehmen und ess deswegen gesünder, ist häufig dieser Irrglaube da, dass man dann sowas wie rechts isst, und zwar ein Avocado, und sich dann wundert, warum er nicht abnimmt. Was ich damit also sagen möchte. Durch dieses Kalorientracking kommen wir jetzt genau darauf zurück, was ich sagen möchte. Und wir erlangen ein Verständnis davon, wie Kalorien funktionieren, wie unser Körper funktioniert, wie Makronährstoffe funktionieren und dass wir nicht per se in gesund und ungesund unterscheiden können, sondern dass die Gesamtheit, die Ernährung darüber entscheidet, wie gesund und ungesund wir sind. Wir können natürlich nicht nur einen Tellertast essen und erwarten, dass wir gesund sind. Wir können aber auch nicht nur den ganzen Tag recht super viel fettige, gesunde Fette essen und erwarten, dass wir abnehmen. Das heißt, wir müssen für uns eine Lösung finden, wie wir das gut kombinieren können. Wir können bei der vorherigen Mahlzeit, bei dem Salat zum Beispiel, das Dressing ein bisschen reduzieren, haben eine super gesunde, sättigende und natürlich gut nährhafte Mahlzeit vor uns. Wenn wir aber das mit Dressing überfüllen, haben wir dort auch kein Ziel erreicht und nehmen vielleicht sogar zu. Hier ist also für mich wichtig, dass das Verständnis ein bisschen geschult wird und genau das kann das Kalorienfetting erreichen. Vielen Dank für die Teilnahme an dem kleinen Spiel, wollte ich mal ausprobieren, wie die Interaktion da so ein bisschen ist und können wir gerne final nur einige Tipps, die ich jetzt für das Karinquaking mit auf den Weg geben kann. Wir sind schon sehr, sehr zeitig fortgeschritten, aber ich denke das auswärts essen, riesiges Problem, gar nicht Kalorien Tracking. So, ich habe jetzt mein Frühstück, Mittagessen fertig, habe noch 1000 Kalorien offen und gehe abends im Restaurant mit Freunden, Familie, Freundin oder Freund, wie auch immer und möchte jetzt auswärts essen. Wie macht man das? Natürlich nimmt man im besten Fall nicht seine Zwischenwaage mit. Auch das habe ich schon selbst erlebt und genau, keine Frage, brauchen wir nicht machen. So flexibel sind wir in unserer Ernährung. Das heißt, wir können das anhand verschiedener Dinge vielleicht für uns auswählen. Wenn wir es möglichst genau machen wollen, können wir es tracken. Ein Tipp von mir kann auch sein, okay, Wenn man ungefähr 1000 Kalorien hat, kann man auch sagen, okay, man geht ein bisschen lockerer und trackt das an dem Abend vielleicht nicht, macht die Ernährung meistens auch nicht. Aber wenn man es jetzt mal abschätzen möchte, kann man sagen, man findet zum Beispiel Vergleiche zu bekannten Portionskosten. Klingt jetzt erstmal doof, aber so ein McDonald's Burger ist super genormt. Da ist die Grammanzahl an Ketchup genau drauf, da ist die Grammanzahl an Fleisch genau drauf. Wenn man sowas schon mal gesehen hat oder selbst gegessen hat, kann man vielleicht abschätzen, okay, den Burger, den ich jetzt im Restaurant esse, der ist vielleicht 30 Prozent größer und ein bisschen mehr mit Fett angebraten, kann ich das auf diesen Burger von McDonald's aufrechnen. Warum macht man das? Dieser Burger von McDonald's ist in den Apps mit den Kalorien exakt so vorgegeben und der hat auch fast immer plus minus zehn Prozent genau die Kalorien. Das heißt, die haben einen sehr sehr guten Richtwert, den wir nutzen können, um unsere Speisen, die wir als auswärts essen, sehr sehr gut abschätzen zu können. Selbes funktioniert bei Steaks. Steaks sind super gut einzutragen, da steht häufig die Grammanzahl dabei im restaurant auch in Rohan Gramm, das heißt 180 Gramm Rinderfilet oder sowas. All das kann natürlich sehr sehr gut in Portionsgrößen eingetragen werden. Auch sehr sinnvoll ist dann nur die einzelnen Bestandteile zu zerlegen. Das heißt, wenn du eine Nudelportion hast und siehst, okay, da ist jetzt quasi Bandbudeln mit Lachs, dann siehst du so ungefähr die Portion, okay, Lachs sind drauf, vielleicht 100 Gramm Lachs. Da kann man jetzt vom fettigen Lachs ausgehen, wenn er sehr sehr lachsig und sehr sehr gut und tiefintensiv schmeckt. Dazu die Sahnesoße kann man einzeln zerlegen, sind vielleicht nochmal 100 150 ML Sahne mit den Gewürzen dazu und dann haben wir die Nudelportion, was ungefähr 100 125 Gramm ungekochte Nudeln sind, kann man in die einzelnen Bestandteile zerlegen und dann halt hier würde ich dann als Grundregel machen, wenn du jetzt in der Diät bist, würde ich zum Beispiel lieber mal 50 bis 100 Kalorien zu viel eintragen, um auf Nummer sicher zu sein. Genauso wenn du Muskelaufbau bist, möchtest du ja im Kalorienüberschuss sein. Das heißt, hier kannst du lieber mal 100 Kalorien zu wenig eintragen und ein bisschen moderater schätzen. Hier aber auch wirklich nochmal der Hinweis nicht verrückt machen. Also keiner muss jetzt mit einer Lebensmittelwaage in das Restaurant geben und dem Koch okay, wieg bitte meinen Burger ab. Natürlich nicht notwendig. Die Ernährung funktioniert nicht über eine Mahlzeit, sondern über die Wochen hinweg, Monate hinweg. Das heißt, da muss man Entwickle Routinen für dich. Viele Apps ermöglichen das Speichern von eigenen Mahlzeiten. Ich habe mein Frühstück jeden Tag da drin, das ist für mich zwei Klicks, das kostet genau 15 Sekunden, habe ich mein Frühstück eingetragen. Wunderbar erledigt. Gängige Speisen kannst du als Portion einspeisen. Du kannst auch während des Kochens, das heißt, wenn du ein Schneidebrett hast und daneben einen Teller, wo du deine Lebensmittel sammelst, kannst du dort drauf die Waage drunter stellen und genau dann dein Gemüse abschnippeln, dein Obst abschnippeln und kannst es dann genauso eintragen. Geht super schnell, kein Problem. Super schnelle Routinen, die dabei weitergehen. Entwickle auch ein Gefühl dafür. Ich habe mich am Anfang häufig dabei erwischt, dass ich dann einfach nur noch möglichst genau tracken wollte, alles abgewogen habe und dann genau stumpf nur nach Kalorien Jetzt habe dabei aber vergessen, dass das eigentlich auch ein sehr sehr wertvoller Faktor ist, diese Kalorien und diese Makronächte zu spüren und das Gefühl dafür zu entwickeln, was ich in letzter Zeit mache. Das heißt, ich mache daraus so ein kleines Chefspiel, so wie eben quasi mit dem Burger. Das heißt, morgens, wenn ich meine Haarflocken abwiege, versuche ich die gar nicht erst abzuwiegen, sondern versuche die per Hand so grob irgendwie so auf meine 80 100 Gramm hinzubekommen und habe dadurch so ein bisschen mehr das Gefühl davon, dass ich es ein bisschen bewusster mache. Und Wenn es mal 5 oder 10 Gramm zu viel sind, ist es für mich in dem Moment irrelevant. OK, Tonqualität. Versuch lauter oder deutlicher zu reden. Das heißt, man kann die Kalorien so ein bisschen gefühlvoller wahrnehmen. Das heißt, man kann versuchen, da so ein bisschen portionsgrossen irgendwie so ein bisschen seine Kalorien einzutragen, sein Lebensmittel auszuwählen und da so ein bisschen mehr wieder zurückzukommen. Ich versuche es trotzdem grob einzutragen, versuche aber trotzdem mich täglich so ein bisschen herauszufordern und da so ein bisschen das Tracking auch mit der Aufgabe zu führen. Ein häufiges Problem ist, wenn man für mehrere Personen oder mehrere Tage kocht, da bekomme ich heute oder häufig die Wie kann ich das machen? Meine Mama hat für mich gekocht oder ich habe jetzt mit meiner Freundin zusammen gekocht sie hat eine andere Portionsgröße als ich. Wie kann ich das zusammen machen? Müssen wir jetzt mit vier Kochtöpfen kochen? Nein, keine Frage. Da kann man prozentual runterrechnen von der Gesamtmenge. Beispielsweise Du selbst möchtest 100 Gramm Nudeln essen, dein Partner, deine Partnerin möchte 100 Gramm Nudeln essEN. Das heißt, du kannst natürlich insgesamt 300 Gramm Nudeln kochen im Rohzustand, das heißt, das sind 300 Gramm, von denen du weißt 100 Prozent ausgibst. Wiegst dann die fertige gekochte Menge, nehmen wir an, das sind dann vielleicht, ja genau, wiegst du die fertige gekochte Menge. Und von dieser fertig gekochten Menge weißt du ja, dass du von der Rohzustand zwei Drittel der Gesamtmenge brauchst, um wieder auf die 200 Gramm zu kommen. Das heißt von der Gesamtlänge, die du rausbekommen hast, sagen wir Es sind 600 Gramm Nudeln. Gekommen werden es nicht, aber gehen wir davon aus, sind einfach zu rechnen. Das heißt, es wurden 600 Gramm gekochte Nudeln, davon nimmst du jetzt zwei Drittel, das heißt 400 Gramm und die wiegst du für dich ab und hast dann auch von deinem Rohzustand zwei Drittel verdampft super einfach, kostet zwei Minuten mehr beim Kochen und hast aber dann für dich die Sicherheit, das geht die Kalorien für dich sehr gut. Selbes funktioniert auch mit Soßen, Wenn ihr die Soße macht, setzt die ganze Soße ein, ist aber nur die Hälfte davon, kannst du für die nächsten Tage vorbereiten, wie auch immer, das ist super gut. Als abschließende Worte wollte ich dazu nochmal verlieren, dass ich jetzt sehr sehr viele Tipps dazu gegeben habe, wie man das wirklich am Tag genau einführen kann, wie man jetzt im Restaurant das genau tracken kann, wie man das mit dem Partner machen kann und so weiter. Am Anfang habe ich aber auch gesagt, dass es sehr sehr viele Zahn mit sich bringt. Es ist sicherlich keine Lösung, sein Leben lang alle Lebensmittel, die man zu sich nimmt, abzuwiegen. Soll auch gar nicht so sein, wenn man eine sportliche Phase hat, wo das zielgerichtet ist, super gerne, Man entwickelt aber auch sehr schnell viel dafür. Ich weiß jetzt ungefähr, was man Frühstück hat, was man Mittagessen hat, was man Abendessen hat, wie ich meine Proteine decken kann, wie ich meine Fette decken kann. All das weiß ich Aber nur weil ich über ein, zwei Jahre entdeckt, Kalorien gecheckt habe und ein sehr, sehr gutes Verständnis davon entwickelt habe, wie Kalorien funktionieren, wie mein Körper funktioniert, wie Ernährung funktioniert, wie Makronährstoffe funktioniert. Ich weiß, dass mein Tag nicht ruiniert wird, wenn ich am Abend mal darüber schlage oder weniger schlage. Ich weiß, dass ich am nächsten Tag korrigieren kann. Wenn ich heute 300 Kalorien zu viel esse, esse ich morgen 300 Kalorien weniger und mein Körper wird sich bedanken. Der Durchschnitt zählt. Wenn ich heute 10 kg Protein weniger esse, werden meine Muskeln nicht verschwinden, sondern der Körper gleicht sich automatisch aus. Diese Ruhe und diese Flexibilität im Alltag kann ein Kalorientracking sehr, sehr gut erreichen, kann aber auch dafür sorgen, dass man quasi sich so ein bisschen verkompliziert. Und da möchte ich natürlich den Tipp mitgeben, sich nicht in die Brust verrückt zu machen, da sehr, sehr locker an die Sache ranzugehen, eher als Erfahrung mitnehmen und versuchen auch hin und wieder mal in die normale Ernährung zu schauen und dann so natürlich auch die Balance zurück. Wie kann ich nach Hunger, nach Gefühl essen, wie kann ich aber auch zielgerichtet meine Ernährung anpassen, mein Ziel zu erreichen. Da liegt vielleicht so der Mittelweg, wie so häufig gibt es kein Schwarz und Weiß, vielleicht ist der optimale Weg dazwischen. Gut, ich bin soweit durch und wir würden zu den Fragen Antworten kommen. Ich sehe schon eine Frage im Chat oder im Fragen Antworten System drin, das heißt, wenn ihr jetzt Fragen habt, könnt ihr jederzeit mit der F A Funktion in Zoom mir eine Frage stellen. Ich werde versuchen darauf einzugehen. Ich hoffe, ihr konntet heute was mitnehmen. War zum Teil ein sehr, sehr anfängerbezogenes Thema, aber ich habe trotzdem positiv mit einzubringen. Für mich war das Verständnis dafür sehr wichtig. Ich hoffe, das hat euch rübergebracht und ansonsten gerne kurz Feedback geben. Ansonsten auch bedanken für alle, die jetzt keine Fragen haben. Könnt natürlich gerne da bleiben und euch das weiter anhören. Sind sicherlich alle Fragen dabei, die für euch vielleicht auch interessant sind. Und ansonsten gehen wir jetzt wie lange bis Frage Antwort. Dazu beende ich die Übertragung und wunderbar würde jetzt auf die Frage eingehen. Kerstin, hallo. Hallo. Wie schätzt du die Effektivität der Ketogenen Ernährungsform. Wunderbares Beispiel, warum ich das Kalorienflecken so mag. Das gibt ein Verständnis dafür, dass die ketogene Ernährungsform kein bisschen effektiver oder ineffektiver ist als jede andere Ernährungsform. Wenn du mit der ketogenen Ernährungsform 500 Kalorien Defizit bist, nimmst du genauso viel Fett ab, wie wenn du mit einer jeglichen anderen Ernährungsform 500 Kaloriendefizit erreichst. Wenn alle anderen Funktionen wie Kraftling und so weiter dazu Unser Körper unterscheidet nicht davon, ob du jetzt heute die und die Makronährstoffe nimmst. Er unterscheidet nicht mal grob davon, ob die Kohlenhydrate jetzt aus der Nutella kommen oder aus einem Vollkornbruch. Das ist für ihn in dem Moment, was er an Energie bekommt, gar nicht so ein großer Unterschied. Die Gesamtheit macht es dann aus. Das ist ein sehr, sehr wichtiger Faktor zu verstehen und das erklärt ja auch, warum die ketogene Diät niemals super viel effizienter sein kann als jegliche andere Ernährungsform. Genau das ist die Grundlage, die das Kalorientracking auch erreichen kann. Ketogene Diät basiert darauf, dass man so wenige Kohlenhydrate isst, dass man quasi, dass die Energie durch Ketonkörper, also quasi durch Fette im vereinfachten Sinne gewonnen werden können sozusagen. Und genau das ist einfach nur eine andere Energiebereitstellung an dem Diäterfolg. An dem Erfolg deiner sportlichen Leistung ändert das relativ wenig. Bei der ketogenen Diät selbst würde ich sogar sagen, dass es in dem Kraftsportthema eher sogar negativ ist, weil dir die Energie in Form von Kohlenhydraten fehlt, um diese kurzen Belastungsspitzen zu erreichen. Das wird eher so im Ausdauerbereich angewendet. Und selbst da finde ich es einfach unpraktikabel, weil du musst einfach alles rausstreichen, um deine Ernährung hinzubekommen. Ich persönlich bin kein Freund davon, aber für den Diäterfolg wäre es theoretisch an den Zahlen gesehen ungefähr dasselbe. Das heißt, du solltest entscheiden, welche Ernährungsform du nimmst. Demnach, was dir persönlich am besten liegt. Wenn du sagst, du brauchst keine Kohlenhydrate in deiner Ernährung, wunderbar, dann hast du doch für dich die Ernährungsform gefunden. Du sollst aber die Ernährungsform nicht machen, weil du glaubst, es ist die beste, sondern weil sie für dich vielleicht super geeignet ist. OK Kim, Jutta und Kylena, super vielen Dank für eure Tipps bzw. Eure Rückmeldung. Freut mich, dass es gefallen hat. War ein super Webinar, sehr cool, freut mich, dass es euch gefallen hat. Kim selbst trackt jetzt schon super lange und hat ein, zwei Sachen neu dazugelernt. Wunderbar, sehr sehr schön, das freut mich, genauso soll es sein. Sehr gut. Kerstin, vielen Dank für deine Frage. Auch ich habe dir natürlich sehr gerne meine Meinung gegeben. Simon, wenn man ein Hungergefühl hat, wird man dann schon Katabol? Nein, würde ich nicht sagen. Es hängt von sehr, sehr vielen Faktoren ab. Katabol ist quasi Zellen oder Muskulatur in diesem Fall wird abgebaut, hat mit Hunger erstmal per se nichts zu tun. Katabolismus findet eigentlich so täglich irgendwie im Körper auch so ein bisschen statt. Das heißt, es ist erstmal nichts per se Schlimmes. Man kann das so im Muskelaufbau, Fitness natürlich irgendwie so ein bisschen verhindern, wenn man ein paar Grundlagen einhält. Hier sind so die grundlegenden Dinge wie okay, zwei oder drei bis viermal am Tag die Protein Biosynthese anreiten, nicht zu lange gefastet in irgendein Training gehen, um dann noch Energie zu verbrauchen, vorm Schlafengehen ein Casein Produkt nehmen und so weiter. All das sind natürlich Optimierungen, die man machen kann, aber es ist auch eher so ein heißer Tropfen auf dem Stein. Das heißt, unser Körper, wenn du die Grundlagen hast, dreimal am Tag eine proteinreiche Mahlzeit und genügend Kalorien isst, ist das eigentlich mit Katabolismus eigentlich gar kein Problem bzw. Absolut normaler Prozess, den wir einfach bei der Muskulatur durch Trainingsreissung und angemessene Ernährung gut lösen können für uns natürlich. OK Sven, welche Tracking App findest du persönlich am besten? Ich bin eigentlich von Anfang an bei MyFitnessball hängen geblieben, habe da meine Mahlzeiten drin, meine Speisen und finde das eigentlich soweit relativ passend und denke, kann ich so an sich empfehlen. Wie gesagt, muss jeder für sich selbst finden, aber da ist so eine große Datenbank drin, ist trotzdem auch übersichtlich für den Benutzer an sich und ich denke, das ist eine gute Kombination, die man dort braucht. Im Chat hat die Gemiljana Welche Makronährstoffverteilung empfiehlst du pro Kilogramm in der Diät und im Training? Hier würde ich grundlegend sagen, wenn du Fitnesssport betreibst, Krafttraining, würde ich so in diese Richtung 2 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Proteinen zu dir nehmen. Das ist eine gewichtige Grundlage, die wir brauchen, die uns sehr sehr viel wiedergibt an sich von Sättigung für die Diät, aber auch Muskelhalt, Muskelschutz. Unsere Muskeln brauchen diese Proteine, um zu wachsen bzw. Sich zu reparieren. Dann würde ich als nächst wichtigeres eher die Fette bewusst auswählen. Das heißt, hier brauchen wir die Fette für unsere Hormone. Hormonproduktion sind super wichtig für unsere Gesundheit. Das heißt, hier würde ich bei Frauen besonders in Richtung 0,7 bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht gehen, niemals unter 0,5 g pro Kilogramm Körpermewicht und dann die restlichen Kalorien füllt man mit Kohlenhydraten auf. Füllt man auf. Ist jetzt meine persönliche Empfehlung. So würde ich es in der Theorie machen, so würde ich es in der Praxis durchführen. Kannst du natürlich für dich selbst anpassen, aber ich denke, da hast du die Grundlagen, die sehr wichtig sind. Das heißt Proteinzufuhr für Muskelschutz und Sättigung, Fettzufuhr für Gesundheit und Hormone und der Rest ist an Energie für Kohlenhydrate übrig sozusagen. Und in dieser Reihenfolge hast du deine Makronährstoffverteilung perfekt gewählt. Das heißt, du berechnest zuerst deinen Kalorienverbrauch, ziehst davon dein notwendiges Defizit ab, um eine Diät durchzuführen, bestimmst dann die Proteinmenge anhand des Körpergewichts, dann die Fettmenge anhand des Körpergewichts und dann die übrigen Kalorien, die übrig bleiben, wenn du Fette und Proteine schon abgedeckt hast. Diese füllst du dann mit Kohlenhydraten auf. Wäre meine persönliche Empfehlung diesem Bereich. Christina, wie tracke ich Getränke wie zum Beispiel Infused water, Zitronenwasser? Verändert sich dort die Kalorienzahl, wenn du das Wasser kaufst, ist hinten drauf eine Kalorienmenge drauf. Sind meistens aber irgendwie jetzt, Keine Ahnung, zwischen 10 und 20 Kalorien auf einen Liter oder auf 100 Milliliter, müsste man theoretisch mit eintragen. Ich persönlich rührte mir einfach einen Puffer einbeziehen. Das heißt, ich mache es auch nicht so, dass ich jetzt mein Öl genau abwiege, dass ich jetzt alles im Detail abwiege, sondern ich hebe mir einen Puffer am Tag auf, den ich irgendwie mit einbeziehe. Das sind ungefähr so 100, 200 Kalorien, die genau für sowas draufgehen. Dann brauche ich nicht jedes Salatblatt abzuwiegen, sondern habe das irgendwie mit Tonne Gemüse wiege ich trotzdem ab, weil es sich da aufsummieren kann und ich auch hier und dort eine Menge Gemüse esse. Das heißt, hier schau einfach, dass du für dich eine gute Regel findest. Ein Infused Water wird nicht deine komplette Diät ruinieren, aber dir sollte bewusst sein, dass es auch Kalorien hat, die man auch irgendwie hier und dort natürlich einberechnen muss. Vielen Dank auch für das Feedback von den anderen Leuten. Ich merke, dass nicht für alle irgendwie was Neues dabei war. Genau, das habe ich mir fast schon gedacht, ist aber auch halb so schlimm. Freut mich, dass ihr trotzdem da wart. Das weiß ich sehr zu schätzen. Vielen Dank für eure Zeit und euer Feedback auch. Sehr gut. Gibt es noch irgendwelche Fragen? Okay, ich habe gerade noch von Julia gesehen. Julia, was kannst du empfehlen, wenn jemand schon sehr wenig Kalorien zu sich nimmt, jedoch noch abnehmen möchte? Sehr, sehr schwieriges Thema, besonders weil du eine Frau bist, wenn es jetzt um dich geht oder auch wenn es um andere Frauen geht, soll keine Eigenwärmung sein. Aber ich würde dir empfehlen, das Webinar zum Thema Kaloriendefizit anzuschauen, weil ich dort darauf eingehe, was so die minimale Menge an Kalorien ist, die man zu sich führen soll. Das ist der sogenannte Energy Availability Threshold. Das heißt, das ist so die untere Menge der Energieverfügbarkeit, wenn man darunter ist. Langfristig sorgt das dafür, dass dein Körper Hormone unterschraubt, dass dein Körperfunktion runterschraubt und dass du auf jeden Fall gesundheitliche Bedenken hast. Das kann bei der Frau so weit führen, dass man sogar die Periode verliert zum Beispiel. Diesen Wert an Kalorien kann man relativ gut berechnen und der gleicht sich auch damit aus, je nachdem wie viel Sport du machst. Das heißt, wenn du aktiv Sport machst, zählen diese Kalorien dann nicht dafür als Verbrauch, weil dieser aktive Sport dir auch noch mehr Energie und mehr Ressourcen deines Körpers raubt. Das heißt, eine häufige Misskonzeption bei solchen Personen ist, gerade eine Bürojobfrau Verbraucht jetzt nur 1800 Kalorien, ist schon unter diesem Wert, diesen Energy Availability Threshold, sagen wir bei der Person liegt er ungefähr bei 1300 Kalorien und sie isst jetzt schon nur 1200 Kalorien und nimmt nicht ab und macht dann noch mehr Sport. Dadurch geht dieser Threshold noch mal weiter runter. Und das ist so dieses häufige Problem, warum man dann vor einer Wand steht und auf einmal nicht mehr abnimmt. Das heißt, bei so einer Person, die schon relativ wenig verbraucht und trotzdem wenig Kalorien zu sich nimmt und noch abnehmen möchte, würde ich dafür sorgen, dass die Alltagsaktivität hochgeht. Ich würde mir zum Beispiel einen Kalorientracker kaufen oder einen Schrittezähler kaufen, kann jede Handy App mittlerweile auch und zum Beispiel dafür sorgen, dass ich unbewusst am Tag vielleicht Schritte gehe. Das sind sehr, sehr viele Kalorien, die sich summieren über die Woche hinweg, über die Monate hinweg, die man zusätzlich verbraucht und die dafür sorgen, dass man höher ins Defizit kommt, ohne den Körper zusätzlich zu belasten. Ein paar Schritte mehr zu machen ist nicht so schlimm wie Krafttrainingseinheit die Woche mehr, die soll man natürlich auch beibehalten, zwei, dreimal die Woche Krafttraining, um keine Muskeln zu verlieren, aber alles darüber hinaus vielleicht eher durch unbewusste Bewegung erhöhen und dann lieber, bevor ich das Defizit zu hoch schraube, lieber die Zeit der Diät ein bisschen erhöhen oder auch mal Diätpausen einbauen. Auch da habe ich ein Webinar zu gemacht, wie man Diätpausen einbauen kann. Ein Diet Präg kann auch sehr, sehr viel machen. Das heißt, du machst zwei Wochen, wo du zum Beispiel auf Kalorien plus minus null isst, in der Zeit wirst du nicht großartig fett zunehmen, du wirst eher dafür sorgen, dass du deinen Körper so ein bisschen resettest nach einer langen, harten Diät, Das heißt so nach 10, 12 Wochen Diät kann man so eine Pause mal einbauen, um danach wieder gut und motiviert einsteigen zu können, um den Körper auf die Chance zu geben, wieder sich auf diesen Fetabaut fokussieren zu können. Auch das kann sinnvoll sein. Ansonsten, liebe Julia, ist es eine sehr individuelle Frage. Alles darüber hinaus müsstest du quasi selbst so ein bisschen anhand der Person ausmachen, ob es jetzt um dich geht oder weitere Personen, ist dann sehr, sehr schwierig. Da mit dem Defizit auf jeden Fall aufpassen, besonders bei Frauen, aber auch bei Männern nicht unter diesen Wert kommen Und ansonsten lieber so ein bisschen ein, zwei Wochen länger in die Diät einplanen und das Ganze langfristiger planen, notfalls Diätpause einbauen. Das kann ganz guten Reset bedeuten und der Rest passt dann OK. Genau. Carolin fragt, kann man sich die schon gehaltenen Seminare wohl nochmal anschauen im Mitgliedbereich, da wo dein Eigensinn quasi da wo deine Lizenz ist. Das heißt, wenn du dich in deinem Mitgliedbereich einloggst, kommt dann zum Beispiel Fitness Lizenz oder Ernährungsplatte Lizenz und ganz oben steht aber auch die Q A Aufzeichnung und die Ausbildung, die wir schon oder die Webinare, die wir schon geführt haben. Das heißt, dort kannst du die vergangenen Webinare dir anschauen, sind alle per Datum sortiert, kannst du nochmal reinschauen in die Themen, gerne die alten Infos nochmal anschauen. Da sind sehr wichtige Dinge dabei. Eigenes Modul in deinem Mittelbereich Aufzeichnungen oder Live Webinar Aufzeichnung, Q A, glaube ich so irgendwie heißt das gut. Caroline hat auch noch gefragt, was ich von Siechtstoffen halte. Wunderbare Erfindung für Leute, die so ein bisschen was Süßes brauchen, ohne viel Kalorien zu wollen. Wunderbar. Cola Zero. Ich glaube, ich habe seit drei Jahren kein Süssgetränk mehr getrunken, was irgendwie nicht Zero wäre, um dann die Kalorien natürlich zu sparen für mich. Muss jeder für sich selbst entscheiden. Da ist die wissenschaftliche Lage sehr, sehr eindeutig. Um anhand der Süßstoffe auf eine gesundheitsschädliche Menge zu kommen, pro Tag müsste man pro Tag irgendwie ungefähr 20 bis 20 Liter davon trinken. Da wird eher das Wasser dann schädlich oder die Menge an Flüssigkeit als der Süßstoff an sich. Also da ist die Lage sehr sehr eindeutig. Verstehe aber auch natürlich die Abneigung dazu ist trotzdem noch irgendwie was komisches aber ich persönlich sehe da gar keine Nachteile drin. Gut, sehr gut. Jörg hat super viel Gewicht dadurch abgenommen. Das Kalorien Tracking sehr, sehr guter Faktor. Ich denke, du hast nicht nur Gewicht abgenommen, sondern auch sehr viel zur Ernährung gelernt. Das ist für mich der wichtigste Faktor. Du kannst jetzt das Gewicht auch halten. Ich hoffe, du kannst es auch halten. Das ist ein ganz, ganz großer Unterschied im Vergleich zu okay, ich führe nur einen Ernährungsplan durch, ich ess jeden Tag Reisrähnchen, Brokkoli und nehme die 24 Kilo ab, aber weiß danach nicht, wie ich die Ernährung gestalten soll. Ich denke, das ist ein riesiger Faktor, der ein Kalorientracking oder das ein Kalorientracking erfüllen kann. Das ist ein super wichtiger Punkt. Ich hoffe, das kannst du für dich auch so bestätigen. Okay. Ugo fragt bezüglich der Kohlenhydrate und zwar ob es da einen Unterschied zwischen Einfachzucker bzw. Haushaltszucker und Unterschied zu Früchten und so weiter gibt und Gemüse. Was ist da der Unterschied? Per se kann man einmal sagen, dass für den Körper erstmal anhand der Energie relativ irrelevant ist, was für eine Art von Kohlenhydrat wir uns zu uns führen, unabhängig davon, ob es jetzt Fruchtzucker oder Einfachzucker ist, denn hier wird natürlich der Fruchtzucker anders verstoffwechselt über die Leber oder Insulin und so weiter. Das geht jetzt sehr ins Detail. Aber vom Prinzip her ist jetzt ein Zuckermolekül oder ein Kohlenhydratmolekül für den Körper an Energie erstmal nichts anderes, außer dass er die Kohlenhydrate aus Gemüse noch weiter auf spalten muss, weil sie eher langkettig sind zum Beispiel. Was am Ende aber rauskommt, ist für ihn Glucose, was als Energie nutzen kann für verschiedene Prozesse und das dann quasi anwenden kann. Das ist quasi physiologische Grundlage, die dahinter steht. Für die Energie macht es keinen Unterschied. Jedoch ist es so, dass Lebensmittel, die irgendwie quasi Dinge wie Früchte, Gemüse noch viel, viel weitere Faktoren dazu bringen. Gemüse zum Beispiel hat sehr, sehr viele Dinge drin, die antikarzinogen wirken, also quasi dem Krebs entgegenwirken bzw. Den krebserregenden Stoffen entgegenwirken, die zum Beispiel beim Fleischanbraten entstehen könnten. Das heißt, wenn du Fleisch mit Gemüse und Brokkoli zum Beispiel dazu isst, kann sich das so ein bisschen reversibel aufheben zum Beispiel nur mal da so einen kleinen Einblick zu geben. Das heißt, man kann immer so ein bisschen verstumpft jetzt auf so einzelne Makronährstoffe draufschauen. Viel wichtig ist aber zu sehen, die gesamte Ernährung zu sehen. Das heißt, es macht keinen Sinn jetzt nur zu sagen, okay, ich möchte nur die Energie, ich esse jetzt nur Haushaltszucker, sondern ich habe ja auch sehr, sehr viele andere positive Aspekte im Gemüse, in den Früchten drin, die man natürlich braucht und die dann auch dafür sorgen, dass man gesünder ist und dass man alle anderen Nährstoffe abdeckt und alle Vitamine und Mineralstoffe abdeckt und auch die aller Stoffe abdeckt. Also diese Kette an Kausalität ist deutlich länger als nur zu sagen, ich entscheide zwischen kurzkettigen, langkettigen Kohlenhydraten. Das ist aus energetischer Sicht oder aus Sicht okay, ich möchte jetzt irgendwie Energie haben, natürlich irgendwie möglich. Alles weitere wird dort aber nicht berechnet. Das Verständnis muss man natürlich für sich haben. Carolin hat noch eine organisatorische Frage, die kann ich aber glaube ich auch Du hast Online Trainerlizenz im Januar erworben und konnte mich aufgrund gesundheitlicher Umstände noch nicht einloggen. Wie lange kann ich das bearbeiten? Wenn du dich noch nicht bewusst in die Ausbildung an sich eingeloggt hast, das heißt in diese B Lizenz, in die Ernährungspartner Lizenz zum Beispiel, dann nicht einloggen und warte, bis du wieder fit bist. Das läuft dann erst, sobald du dich einloggst, läuft der Zugang auf diese einzelne Ausbildung sechs Monate lang. Das heißt, erst wenn du dich explizit in die Ausbildung eingeloggt hast und wirst auch möchtest du jetzt deinen Zugang starten, dann läuft diese Ausbildung sechs Monate lang. Kannst du danach auch noch verlängern, wie du möchtest, das ist kein Problem. Aber solange du das noch nicht gemacht hast, warte noch so lange, bis du fit bist und nimm dir dann die Zeit der Welt. Du hast das schon bereits erworben, richtiger Schritt gemacht. Alles weitere kannst du dann starten und dir gute Besserung, falls das für die gesundheitlichen Umstände eine Rolle spielt. Genau. Okay, ich glaube, ich habe alle Fragen beantwortet. Falls nichts mehr ist, wäre das soweit heute schon alles gewesen. Vielen Dank für die zahlreiche Teilnahme. Hoffe ich konnte euch hier weiterhelfen, trotz des Vermeintlich einfachen Themas hat mir ein bisschen am Herzen gelegen, da es mir sehr selbst sehr, sehr gut sportlicher Sicht weitergeholfen hat und auch sehr, sehr vielen Leuten im Coaching gut weiterhelfen kann. Hoffe ich, dass ihr das für euch selbst oder für andere Leute, Familie oder auch beruflich dann dort weiterhelfen kann. Vielen Dank für die Teilnahme, hat mir sehr viel Spaß gemacht. Ich wünsche euch noch einen wunderschönen Abend und hoffentlich bis zum nächsten Mal. Hat dir das Video gefallen, konnten wir dir vielleicht was Neues oder Lehrreiches beibringen? Dann schau doch jetzt mal unten in der Videobeschreibung vorbei. Dort haben wir Link zu unserer kostenlosen Demo zum Mitgliedbereich für dich vorbereitet. Dort kannst du einmal in unsere Ausbildung reinschnuppern. Außerdem findest du auf unserem YouTube Kanal noch weitere Videos. Viel Spaß dabei. Das heißt, schau einfach, dass du für dich eine gute Regel findest. Ein Infused Water wird nicht deine komplette Diät ruinieren, aber dir sollte bewusst sein, dass es auch Kalorien hat, die man auch irgendwie hier und dort natürlich einberechnen muss. Vielen Dank auch für das Feedback von den anderen Leuten. Ich merke, dass nicht für alle irgendwie was Neues dabei war. Genau, das habe ich mir fast schon gedacht. Ist aber auch halb so schlimm. Freut mich, dass ihr trotzdem da wart. Das weiß ich sehr zu schätzen. Vielen Dank für eure Zeit und euer Feedback auch. Sehr gut. Gibt es noch irgendwelche Fragen? Okay, ich habe gerade noch von Julia gesehen. Julia, was kannst du empfehlen, wenn jemand schon sehr wenig Kalorien zu sich nimmt, jedoch noch abnehmen möchte? Sehr, sehr schwieriges Thema, besonders weil du eine Frau bist. Wenn es jetzt um dich geht oder auch wenn es um andere Frauen geht, soll keine Eigenwärmung sein. Aber ich würde dir empfehlen, das Webinar zum Thema Kaloriendefizit anzuschauen, weil ich dort darauf eingehe, was so die minimale Menge an Kalorien ist, die man zu sich führen soll. Das ist der sogenannte Energy Availability Threshold. Das heißt, das ist so die untere Menge der Energieverfügbarkeit, wenn man darunter ist. Langfristig sorgt das dafür, dass dein Körper Hormone unterschraubt, dass deine Körperfunktion runterschraubt und dass du auf jeden Fall gesundheitliche Bedenken hast. Das kann bei der Frau so weit führen, dass man sogar die Periode verliert. Diesen Wert an Kalorien kann man relativ gut berechnen und der gleicht sich auch damit aus, je nachdem wie viel Sport du machst. Das heißt, wenn du aktiv Sport machst, zählen diese Kalorien dann nicht dafür als Verbrauch, weil dieser aktive Sport dir auch noch mehr Energie und mehr Ressourcen deines Körpers raubt. Das heißt, eine häufige Misskonzeption bei solchen Personen ist, gerade eine Bürojobfrau Verbraucht jetzt nur 1800 Kalorien, ist schon unter diesem Wert, diesen Energy Availability Threshold, sagen wir bei der Person liegt er ungefähr bei 1300 Kalorien und sie isst jetzt schon nur 1200 Kalorien und nimmt nicht ab und macht dann noch mehr Sport. Dadurch geht dieser Threshold noch mal weiter runter. Und das ist so dieses häufige Problem, warum man dann vor einer Wand steht und auf einmal nicht mehr abnimmt. Das heißt, bei so einer Person, die schon relativ wenig verbraucht und trotzdem wenig Kalorien zu sich nimmt und noch abnehmen möchte, würde ich dafür sorgen, dass die Alltagsaktivität hochgeht. Ich würde mir zum Beispiel einen Kalorientracker kaufen oder einen Schrittezähler kaufen, kann jede Handy App mittlerweile auch und zum Beispiel dafür sorgen, dass ich unbewusst am Tag vielleicht Schritte gehe. Das sind sehr, sehr viele Kalorien, die sich summieren über die Woche hinweg, über die Monate hinweg, die man zusätzlich verbraucht und die dafür sorgen, dass man höher ins Defizit kommt, ohne den Körper zusätzlich zu belasten. Ein paar Schritte mehr zu machen ist nicht so schlimm wie eine Krafttrainingseinheit die Woche mehr. Die soll man natürlich auch beibehalten, irgendwie zwei, dreimal die Woche Krafttraining, um keine Muskeln zu verlieren, aber alles darüber hinaus vielleicht eher durch unbewusste Bewegung erhöhen und dann lieber, bevor ich das Defizit zu hochschraube, lieber die Zeit der Diät ein bisschen erhöhen oder auch mal Diätpausen einbauen. Auch da habe ich ein Webinar dazu gemacht, wie man Diätpausen einbauen kann. Ein Dietpräg kann auch sehr viel machen. Das heißt, du machst zwei Wochen, wo du zum Beispiel auf Kalorien plus minus null isst. In der Zeit wirst du nicht großartig fett zunehmen, du wirst dafür sorgen, dass du deinen Körper so ein bisschen resettest nach einer langen, harten Diät. Das heißt, so nach 10, 12 Wochen Diät kann man so eine Pause mal einbauen und danach wieder gut und motiviert einsteigen zu können, um dem Körper auch die Chance zu geben, wieder sich auf diesen Fettabbaut fokussieren zu können. Auch das kann sinnvoll sein. Ansonsten, liebe Julia, ist es eine sehr individuelle Frage. Alles darüber hinaus müsstest du quasi selbst so ein bisschen anhand der Person ausmachen, ob es jetzt um dich geht oder weitere Personen, ist dann sehr, sehr schwierig. Da mit dem Defizit auf jeden Fall aufpassen, besonders bei Frauen, aber auch bei Männern nicht unter diesen Wert kommen und ansonsten lieber so ein bisschen ein, zwei Wochen länger in die Diät einplanen und das Ganze langfristiger planen, notfalls Diätpause einbauen. Das kann einen ganz guten Reset bedeuten und der Rest passt dann. OK. Genau. Carolin fragt, kann man sich die schon gehaltenen Seminare wohl nochmal anschauen im Mitgliedbereich, da wo dein eigenes, quasi da wo deine Lizenz ist. Das heißt, wenn du dich in deinem Mitgliedbereich einloggst, kommt dann zum Beispiel Fitness der B Lizenz oder Ernährungsberater Lizenz und ganz oben steht aber auch die Q A Aufzeichnung und die Ausbildung, die wir schon oder die BB, die wir schon geführt haben. Das heißt, dort kannst du die vergangenen Webinare dir anschauen, sind alle per Datum sortiert, kannst du nochmal reinschauen in die Themen, gerne die alten Infos nochmal anschauen, da sind sehr wichtige Dinge dabei. Eigenes Modul in deinem Mitgliedbereich, Aufzeichnungen oder Live Webinar Aufzeichnung, Q A, glaube ich so irgendwie heißt das. Gut. Caroline hat auch noch gefragt, was ich von Süßstoffen halte. Wunderbare Erfindung für Leute, die so ein bisschen was Süßes brauchen, ohne viel Kalorien zu wollen. Wunderbar. Cola Zero. Ich glaube, ich habe seit drei Jahren kein Süssgetränk mehr getrunken, was irgendwie nicht Zero wäre, um dann die Kalorien natürlich zu sparen für mich. Muss jeder für sich selbst entscheiden. Da ist die wissenschaftliche Lage sehr, sehr eindeutig. Um anhand der Süßstoffe auf eine gesundheitsschädliche Menge zu kommen. Pro Tag müsste man pro Tag irgendwie ungefähr 20 bis 20 Liter davon trinken. Da wird eher das Wasser dann schädlich oder die Menge an Flüssigkeit als der Sehstoff an sich. Also da ist die Lage sehr, sehr eindeutig. Verstehe aber auch natürlich die Abneigung dazu ist trotzdem noch irgendwie was komisches, aber ich persönlich sehe da gar keine Nachteile drin. Gut, sehr gut. Jörg hat super viel Gewicht dadurch abgenommen. Das Kalorientracking, sehr, sehr guter Faktor. Ich denke, du hast nicht nur Gewicht abgenommen, sondern auch sehr viel zur Ernährung gelernt. Das ist für mich der wichtigste Faktor. Du kannst jetzt das Gewicht auch halten. Ich hoffe, du kannst es auch halten. Das ist ein ganz, ganz großer Unterschied im Vergleich zu okay, ich führe nur einen Ernährungsplan durch. Ich esse jeden Tag Reisrähnchen, Brokkoli und nehme die 24 Kilo ab, aber weiß danach nicht, wie ich die Ernährung gestalten soll. Ich denke, das ist ein riesiger Faktor, der ein Kalorientracking oder das ein Kalorientracking erfüllen kann. Das ist ein super wichtiger Punkt. Ich hoffe, das kannst du für dich auch so bestätigen. Okay. Ugo fragt bezüglich der Kohlenhydrate und zwar, ob es da einen Unterschied zwischen Einfachzucker bzw. Haushaltszucker und Unterschied zu Früchten und so weiter gibt und Gemüse, was ist da der Unterschied? Per se kann man einmal sagen, dass für den Körper erstmal anhand der Energie relativ irrelevant ist, was für eine Art von Kohlenhydraten wir zu uns führen, unabhängig davon, ob es jetzt Fruchtzucker oder Einfachzucker ist. Denn hier wird natürlich der Fruchtzucker anders verstoffwechselt über die Leber und Insulin und so weiter. Das geht jetzt sehr ins Detail. Aber vom Prinzip her ist jetzt ein Zuckermolekül oder ein Kohlenhydratmolekül für den Körper an Energie erstmal nichts anderes, außer dass er den die Kohlenhydrate aus Gemüse noch weiter aufspalten muss, weil sie eher langkettig sind zum Beispiel. Was am Ende aber rauskommt, ist für ihn Glukose, was als Energie nutzen kann für verschiedene Prozesse und das dann quasi anwenden kann. Das ist quasi physiologische Grundlage, die dahinter steht. Für die Energie macht es keinen Unterschied. Jedoch ist es so, dass Lebensmittel, die irgendwie quasi Dinge wie Früchte, Gemüse noch viel, viel weitere Faktoren dazu bringen. Gemüse zum Beispiel hat sehr, sehr viele Dinge drin, die antikarzinogen wirken, also quasi dem Krebs ein bisschen entgegenwirken bzw. Den krebserregenden Stoffen entgegenwirken, die zum Beispiel beim Fleischanbraten entstehen könnten. Das heißt, wenn du Fleisch mit Gemüse und Brokkoli zum Beispiel dazu isst, kann sich das so ein bisschen reversibel aufheben zum Beispiel Nur mal da so einen kleinen Einblick zu geben. Das heißt, man kann immer so ein bisschen verstumpft jetzt auf so einzelne Makronährstoffe draufschauen. Viel wichtig ist aber zu sehen, die gesamte Ernährung zu sehen. Das heißt, es macht keinen Sinn jetzt nur zu sagen, okay, ich möchte nur die Energie, ich esse jetzt nur Haushaltszucker, sondern ich habe ja auch sehr, sehr viele andere positive Aspekte im Gemüse, in den Früchten drin, die man natürlich braucht und die dann auch dafür sorgen, dass man gesünder ist und dass man alle anderen Nährstoffe abdeckt und alle Vitamine und Mineralstoffe abdeckt und auch die Ballaststoffe abdeckt. Also diese Kette an Kausalität ist deutlich länger, als nur zu sagen, ich entscheide zwischen kurzkettigen, langkettigen Kohlenhydraten. Das ist aus energetischer Sicht oder aus Sicht okay, ich möchte jetzt irgendwie Energie haben, natürlich irgendwie möglich. Alles weitere wird dort aber nicht berechnet. Das Verständnis muss man natürlich für sich haben. Carolin hat noch eine organisatorische Frage, die kann ich aber glaube ich auch Du hast Online Trainerlizenz im Januar erworben und konnte mich aufgrund gesundheitlicher Umstände noch nicht einloggen. Wie lange kann ich es bearbeiten? Wenn du dich noch nicht bewusst in die Ausbildung an sich eingeloggt hast, das heißt in diese B Lizenz, in die Ernährungspartnerlizenz zum Beispiel, dann nicht einloggen und warte, bis du wieder fit bist. Das läuft dann erst, sobald du dich einloggst, läuft der Zugang auf diese einzelne Ausbildung sechs Monate lang. Das heißt, erst wenn du dich explizit in die Ausbildung eingeloggt hast und wirst auch möchtest du jetzt deinen Zugang starten, dann läuft diese Ausbildung sechs Monate lang, kannst du danach auch noch verlängern, wie du möchtest, das ist kein Problem. Aber solange du es noch nicht gemacht hast, warte noch so lange, bis du fit bist und nimm dir dann die Zeit der Welt. Du hast das schon bereits erworben, richtiger Schritt gemacht. Alles Weitere kannst du dann starten und dir gute Besserung, falls das für die gesundheitlichen Umstände eine Rolle spielt. Genau. OK, ich glaube ich habe alle Fragen beantwortet. Falls nichts mehr ist, wäre das soweit heute schon alles gewesen. Vielen Dank für die zahlreiche Teilnahme. Hoffe ich konnte euch hier weiterhelfen. Trotz des vermeintlich einfachen Themas hat mir ein bisschen am Herzen gelegen, dass mir sehr selbst sehr sehr gut sportlicher Sicht weitergeholfen hat und auch sehr sehr vielen Leuten im Coaching gut weiterhelfen kann. Hoffe ich, dass ihr das für euch selbst oder für andere Leute, Familie oder auch beruflich dann dort weiterhelfen kann. Vielen Dank für die Teilnahme, hat mir sehr viel Spaß gemacht. Ich wünsche euch noch einen wunderschönen Abend und hoffentlich bis zum nächsten Mal. Hat dir das Video gefallen, konnten wir dir vielleicht was Neues oder Lehrreiches beibringen. Dann schau doch jetzt mal unten in der Videobeschreibung vorbei. Dort haben wir Link zu unserer kostenlosen Demo zum Mitgliedbereich für dich vorbereitet. Dort kannst du einmal in unsere Ausbildung reinschnuppern. Außerdem findest du auf unserem YouTube Kanal noch weitere Videos. Viel Spaß dabei.