Krafttraining ab welchem Alter? | 119 OTL Fitness-Podcast

In der heutigen Podcast Folge schauen wir uns einmal das Zirkeltraining an und auch welche Einflussfaktoren es auf das Krafttraining gibt, unter anderem das Sexualhormon Testosteron. Welche Vorteile es den Männern bietet, das erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Schauen wir uns zunächst einmal das Zirkeltraining an. Bei dieser Trainingsform werden meist im Gruppentraining abwechselnd verschiedene Muskelgruppen beansprucht, zum Beispiel Arm, Bauch, Rücken und Bauchmuskulatur. Zirkeltraining erlaubt einer großen Anzahl Übender ein individuell dosiertes Training. Typisch sind verschiedene aufeinanderfolgende Übungssituationen. Die inhaltliche Gestaltung des Zirkeltrainings richtet sich unter anderem nach den konditionellen Voraussetzungen der Trainingsgruppe und nach der Übungsabsicht, das heißt nach dem gesteckten Trainings bzw. Übungsziel. Dabei muss die Belastung individuell bestimmt und immer wieder dem aktuellen Trainingszustand angepasst werden. Im Bereich des Krafttrainings bzw. Fitnesstrainings lassen sich Trainingswirkungen im Bereich Kraftausdauer und Muskelaufbautraining besonders gut erzielen. Es wird ein hoher Belastungsumfang der gesamten Körpermuskulatur erreicht, wobei einzelne Muskelgruppen relativ lange Pausen haben können. Dabei ist es unter Umständen sinnvoll, einzelne Muskelgruppen innerhalb eines Durchgangs mehrfach zu belasten. Wie lässt sich nun Zirkeltraining organisieren? Welche konditionellen Voraussetzungen hat zunächst einmal die Trainingsgruppe? Welche Geräte und Materialien stehen zur Verfügung? Welches Trainingsziel oder welche Trainingsziele werden angestrebt? Wie sieht das Belastungsgefüge aus? Heiß, Intensität, Dichte, Häufigkeit, Umfang. Welche Muskeln bzw. Muskelgruppen sollen angesprochen werden und welche Übungen sollten absolviert werden? Hast du zum Beispiel eine Trainingsgruppe, die die Kraftausdauer primär im Fokus hat, dann solltest du eine Intensität zwischen 40 bis 60 Prozent wählen. Die Dauer sollte etwa 20 bis 30 bzw. 40 Sekunden haben und die Dichte bzw. Pause sollte etwa 30 bis 60 Sekunden halten. Umfang etwa zwei bis sechs Rundgänge. Je nach Zielgruppe und Stationen solltest du dann etwa 8 bis 12 haben. Ausführungsgeschwindigkeit. Ist sehr, sehr wichtig, und zwar ist sie langsam bis zügig. Kommen wir nun auf die Einflussfaktoren, die auf das Krafttraining wirken. Zur Frage der Krafttrainierbarkeit ist auf den Einfluss verschiedener Faktoren hinzuweisen. Hierzu zählen unter anderem Alter und Geschlecht. In beiden Fällen wird die unterschiedliche Kraftentwicklung und Krafttrainierbarkeit mit differenten Werten des Hormons Testoster, dessen muskelaufbauende Wirkung allbekannt ist. Bereits vor der Pubertät weisen die Jungen einen höheren Testosteronspiegel im Blut, circa 42 Nanogramm auf 100 Milliliter auf als Mädchen, die nur 19 Nanogramm pro 100 Milliliter haben. Dies erklärt etwa die größere Kraft der Jungen. Zurzeit gilt noch die these, dass Krafttraining unterhalb des 10. Lebensjahres bei Jungen, unterhalb des 8. Lebensjahrs bei Mädchen keinen Effekt hat. Hierbei muss allerdings einschränkend gesagt werden, dass die auf koordinative Verbesserung zurückzuführende Kraftsteigerung natürlich auch in diesem Alter zu beobachten ist. Neben der Wirkung auf die Muskelfaser und die Koordination gilt es allerdings auch, die Wirkung eines Krafttrainings auf das Skelettsystem zu beachten. Im Alter von 8 bis 11 Jahren, also der vorpubertären Zeit, ist der Knochen soweit gefestigt, dass ein leichtes Krafttraining möglich und für die Haltemuskulatur auch notwendig ist. Jedoch ist die Wirkung auf die noch nicht geschlossene Epiphysenfuge und damit auf das weitere Längenwachstum ungenügend geklärt. In der Phase des zweiten Gestaltwandels, heißt 11 bis 13 Jahre, das ist das sogenannte zweite Längenwachstum, kommt es zu einer neuerlichen Umstrukturierung der Knochenbälkchen, sodass in dieser Phase die Entwicklung allzu großer Muskelkraft sicherlich eher ungünstige Veränderungen aber am Skelettsystem bewirkt, als dies bei abgeschlossener Entwicklung möglich wäre. Erst mit abgeschlossener Entwicklung wird der Knochen fähig sein, der angreifenden Muskelkraft genügend Stabilität entgegenzusetzen. Die Wirkung eines Krafttrainings auf das ausgereifte Skelettsystem ist bekannt. Je früher und je intensiver ein Krafttraining durchgeführt wird, desto ausgeprägter wird die Wirbelsäulenveränderungen. Es handelt sich hierbei um eine Verdickung der Deckplatten und der Wirbelkörper, die zu einer Änderung im Ansatzwinkel der Rückenmuskulatur führen. Inwieweit sich solche für eine starke Muskulatur günstige Anpassung ungünstig bei einer mit zunehmendem Alter zu erwartenden Abnahme des Muskelskeletts auswirken, ist unbekannt. Nach drei bis fünf Jahren Krafttraining ist an den Röhrenknöchen der Extremität eine Vergrößerung des Diaphysendurchmessers, eine Zunahme der Dicke der Kortikalschicht und der Knochenvorsprünge am Muskel Ansatzpunkt zu erkennen. Mit zunehmender Produktion von Testosteron, dem männlichen Sexualhormon, ist bei Jugendlichen eine steigende Kraftentwicklung und Krafttrainierbarkeit zu beachten, sodass im Alter von 15 bis 25 Jahren Männer einen Maximalwert bezüglich der Krafttrainierbarkeit erreichen. Wird ein Krafttraining durchgeführt, so fällt der größte Zuwachs in die ersten drei bis fünf Trainingsjahre. Allerdings lässt sich auch noch nach zehn Jahren Training ein Leistungszuwachs verbuchen. Krafttraining bewirkt bei Frauen die gleichen Anpassungserscheinungen wie bei Männern. Dass ein Leistungszuwachs nicht im gleichen Maße, also prozentual zu verzeichnen ist, muss mit dem Mangel an männlichen Sexualhormonen erklärt werden, deren Anabola, also eiweissaufbauender Effekt, die Hypertrophievorgänge bewirkt. Während also die auf koordinativen Verbesserungen beruhende Leistungssteigerung keinen Unterschied zeigt, wird die hypertrophieabhängige Komponente der Muskelkraftzunahme beim weiblichen Geschlecht geringer ausfallen. Vermeidung von Überbelastung ist sehr wichtig, denn die Wirbelsäule muss bei allen belasteten Übergängen gerade gehalten werden, um Überbelastung der Bandscheiben zu verhindern. Vor dem systematischen Krafttraining mit Gewichten muss die richtige Bewegungstechnik gelernt werden. Dazu muss zunächst mit geringen Gewichten gearbeitet werden. Zu häufige Wirbelsäulenbelastungen in einer Trainingseinheit sind zu vermeiden. Entlaste die Wirbelsäule durch Übungen im Liegen, Bankdrücken oder auch Bank ziehen. Vermeide Pressatmung. Atme mit der Hauptbelastung aus. Schone das Ellbogengelenk durch abwechslungsreiche Übungen. Schmerzen in der Muskulatur während des Übens können auf einen Muskelfaserriss hindeuten. Beende daher die verursachende Übung. Schütze die Fußgelenke durch einwandfreies festes Schuhwerk und es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Überbelastung und Verletzungen zu vermeiden. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitnessfun.