Krafttraining und Muskelaufbau Tipps für Frauen

Hallo und herzlich willkommen auf dem Kanal von Online Trainerlizenz. Schön, dass du eingeschaltet hast. Mein Name ist Timo, ich bin Prüfdozent sowie fachlicher Experte bei OTL. Alle 14 Tage halte ich ein Live Webinar für unsere Kundinnen und Kundinnen. Dabei referiere ich über ein Fitness oder ernährungsspezifisches Thema und anschließend können auch live Fragen gestellt werden. Genau so ein Aufzeichnung möchten wir dir heute kostenlos zur Verfügung stellen. Viel Spaß dabei. Das ist heute perfekt für dich geeignet, wenn du selbst eine Frau bist und spezifische Tipps in diesem Bereich haben möchtest. Thema Ernährung, Training, wie du dort irgendwie das optimieren kannst, was so die Besonderheiten sind. Wenn du Coach bist oder Fitnesstrainer oder irgendwas und Frauen auch in diesem Bereich coachen möchtest, betreuen möchtest, bist du auch auf jeden Fall richtig. Wenn du schon sehr viel Wissen in diesem Bereich hast, ist es vielleicht nicht für dich, aber ich denke, ich habe hier und dort auf jeden Fall sehr wertvolle Informationen in einem Bereich und geht auch ein bisschen mehr in die Materie. Das soweit da sich viele gewünscht haben, so eine kleine Einschätzung zu bekommen. Wunderbar. Mich kennt bestimmt noch nicht jeder, deswegen würde ich mich ganz gerne vorstellen. Ich bin der Timo Hahne, komme aus der Nähe von Frankfurt, studiere dort Sportwissenschaften und Lehramt an Gymnasien, bin seit drei Jahren selbst bei Online Trainerlizenz tätig und dort bin ich im Bereich des Ghostwritings bzw. Auch des fachlichen Supports alles in diesen Bereichen fachliche Belange hinter den Kulissen zuständig. Das heißt, ich entwerfe zum Teil mit die Skripte, bin für fachliche Fragen verantwortlich, bin selbst Auch Prüfdozent bei Online-Kinderlizenz für die Ernährungsberaterlizenz und habe dort meinen Weg gefunden, mich fachlich ganz gut einbringen zu können. Ich selbst bin begeisterter Kraftsportler und führe das seit mehreren Jahren durch und freue mich darüber, dass wissenschaftlich und fundiert, aber trotzdem gut aufbereitet solche Themen weitergeben zu können. Wir würden inhaltlich einsteigen mit einer kurzen Übersicht darü Was sind denn so generell die Unterschiede zwischen Mann und Frau, die klassischen Fakten, Wo stehen wir wirklich? Was ist vielleicht ein Mythos? Danach würde ich den Menstruationszyklus der Frau ganz gerne erklären wollen. Viele wissen das bestimmt schon und wissen es von sich selbst vielleicht auch, aber gerade für die Männer ist es ganz sinnvoll, da physiologisch zu verstehen, wie das Fleisch funktioniert danach auch so. Darauf basieren die physiologischen Besonderheiten auf einen Blick. Das heißt, was machen die verschiedenen Hormone? Was haben die für Einflüsse auf unser Training, auf unsere Ernährung? Und im letzten Part würde ich dann ganz gerne Praxistipps für Frauen im Training und Ernährung geben und damit das Webinar soweit abschließen, würde ich dann mit diesem Thema direkt einsteigen und kurz erklären wollen. Was unterscheidet Frauen eigentlich von Männern? Was sind hier die klaren Fakten? Womit können wir arbeiten? Zuerst eine Frau hat nur ein 15 Testosteron im Vergleich zum Mann. Testosteron ist das Sexualhormon des Mannes, bei der Frau ist das Sexualhormon das Östrogen. Beide Geschlechter haben beides im Körper vorhanden. Hier sehen wir schon, dass die Frau selbst nur ein 15 des Testosterons hat. Wer sich ein bisschen mit Muskelaufbau kennt, wird jetzt die Vermutung oh, Testosteron ist für den Muskelaufbau zuständig. Das heißt, Frauen haben hier deutlich schlechtere Karten als Männer. Das stimmt nicht ganz. Hier müssen wir verstehen, dass Männer und Frauen auf physiologischer Ebene, was Ernährung und Krafttraining angeht, zum Beispiel sehr unterschiedlich funktionieren. Das heißt, Männer basieren wirklich darauf, mit diesem Testosteron sehr viel für den Muskelaufbau zu arbeiten. Frauen hingegen haben andere Faktoren. Das heißt, hier gibt es sogenannte IGF, aber auch Wachstumshormone, die bei Frauen deutlich potenter und anaboler wirken. Das heißt, die Frau hat andere Mittel innerhalb des Körpers, um Muskulatur aufzubauen. Sie braucht gar nicht das Testosteron in hohen Mengen, um hier Muskulatur aufbauen zu können. Das heißt, für den ersten Fakt würde ich ganz gerne schon mal festhalten sollen, dass wir natürlich hormonell Unterschiede haben, aber diese nicht so unbedingt was damit zu tun haben, wie gut Männer im Vergleich zu Frauen aufbauen können. Genau das ist so der erste Fall. Der bestätigt sich so ein bisschen mit dem zweiten Fakt. Das heißt, eine Frau produziert selbstverständlich mehr Östrogen als der Mann. Östrogen ist das Sexualhormon der Frau. Dieses hat beim weiblichen Körper sehr, sehr viele wertvolle Funktionen. Es ist unter anderem dafür zuständig, die Muskulatur bei der Reparatur zu unterstützen. Es wirkt Antikatabol, das heißt, Katabole sind so Muskelabbauprozesse oder Zellabbauprozesse. Das heißt Östrogen in hohen Mengen wirkt auch Antikatabol, das heißt diese Abbauprozesse werden unterbrochen und aufgehalten. Sehr wichtig für eine Diät auch und auch für die Muskelaufbau. Zusätzlich hat Östrogen positive Wirkungen auf Gelenke, Knochen und Sehnen, also so eine kleine Schutzwirkung, die es einnimmt. Das heißt, wir können hier schon mal festhalten, dass durch diese hohen Mengen Östrogen, die eine Frau hat, ganz neue Türen geöffnet werden. Wir haben bessere Regenerationsfähigkeiten und mehr Widerstandsfähigkeit, was unser Gelenk und unsere Sehnen angeht. Meine Frau hat darüber hinaus im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil. Wer die Fitnesstrainerie Lizenz und die Ernährungsberater Lizenz bei uns gemacht hat, wird merken, dass man zur Einschätzung des Körperfettanteils die Frauen in der Regel immer so drei, vier, fünf Prozent Körperfettanteil mehr haben als die Männer. Das ist ganz einfach physiologisch bedingt limitiert. Das heißt, die Frauen Frau braucht zum Teil ein bisschen mehr Fett im inneren Organbereich, das heißt, um zu schützen, dass dort im Falle einer Schwangerschaft notwendige Prozesse weiterhin funktionieren kann. Gleichzeitig hat eine Frau aber auch weitere Fettquellen, zum Beispiel die weibliche Brust ist ein möglicher Bereich, an dem Fett gespeichert ist und das ist auch alles wunderbar gewollt. Das heißt physiologisch bedingt und genetisch bedingt hat die Frau in der Regel einen minimal höheren Körperfettanteil als die Männer, dürfen auch nicht so weit tief gehen, um Anpassungen hinsichtlich Hormone eingehen zu können. Darauf komme ich später noch ein bisschen zurück. Jetzt kommt ein interessanter Fakt, der vielleicht viele verwundern wird, und zwar besitzen Frauen mehr oder weniger genau dasselbe Potenzial für Muskelaufbau wie Männer. Deckt sich jetzt nicht so vielleicht mit den Praxiserfahrungen, die man hat. Das heißt, wenn man ein Mann an Paiya trainieren sieht, sieht man, dass der deutlich muskulöser ist vielleicht im Vergleich zu Frauen und Frauen scheinen häufig irgendwie Probleme haben, die Muskulatur aufzubauen. Das Ganze basiert eher darauf, dass der Startpunkt beider Geschlechter unterschiedlich ist. Wir können uns so vorstellen, dass eine Frau mit einem deutlich geringeren Muskelmassenanteil beginnt als ein Mann. Vielleicht ist die fettfreie Maße bei einer Frau, die jetzt mit Muskelaufbau anfangen möchte, so um die 45 Kilogramm. 40 Kilogramm, wenn man dort jetzt einen die Zahlen sind jetzt rein fiktiv, aber wenn wir von einem muskelaufbaupotenzial von etwa 20 Prozent ausgehen zum Beispiel, können auf diese 40 Kilogramm 20 Prozent aufgebaut werden. Das heißt, wir können so bis 48 50 Kilogramm aufbauen. Das Potenzial von diesen 20 Prozent ist bei Männern aber gleich, nur ist dieser Startpunkt vielleicht schon bei 70 Kilogramm Magermasse. Das heißt, 20 Prozent von den 70 Kilogramm aufzubauen, ist natürlich ein deutlich höherer Wert insgesamt als Potenzial für Muskelaufbau. Als letzten Faktor würde ich jetzt hier so ein bisschen die Gesundheit mit reinbringen wollen, was mir persönlich sehr am Herzen liegt und weswegen ich auch bei Frauen sehr gerne den Fakt Krafttraining ein bisschen befürworte. Es ist leider so, dass Frauen im alter von über 50 jahren so eine Chance von etwa einem Viertel haben, an Osteoporose zu erkranken. Osteoporose ist eine Knochenkrankheit, die stoffwechselbedingt dafür sorgt, dass im Alter die Knochendichte abgebaut wird und das sorgt im hohen Alter möglicherweise dafür, dass man als Frau sehr anfällig dafür ist, Knochenbrüche zu erleiden, die Knochen sehr instabil werden und hier porös werden, das kann zu Gelenkproblemen führen und so weiter. Das heißt, das wollen wir auf jeden Fall vermeiden. Da ist das Wohlbefinden und auch die Lebensqualität im Alter deutlich einschränkt in Zahlen. Um das hier so ein bisschen zu Wir haben ungefähr 22 Millionen Frauen im Alter von 50 bis 84 Jahren, die an Osteoporose leiden, 22 Millionen. Im Vergleich dazu haben wir nur 5 Millionen Männer, die im Alter über 50 Jahren an Osteoporose leiden. Das heißt, wir haben hier den viereinhalbfachen Wert an Frauen, die an Osteoporose leiden. Das heißt, es ist eine riesige Prävalenz und es hat verschiedene Ursachen, zum Teil auch hormonell bedingt, zum Teil aber auch dadurch, dass Männer in der Regel im Jugendalter deutlich mehr Reize für ihre Knochen setzen. Hier würden wir jetzt schon zum Faktor kommen, warum ein Krafttraining sehr wichtig ist für Frauen, um diesen Faktor zu beheben. Das heißt, ein Krafttraining sorgt dafür, dass wir Reize auf unsere Muskulatur, aber auch auf unsere Knochen setzen. Das heißt, wir können mit gewissen Lasten auf den Knochen und den Gelenken signalisieren, Körper oder Knochen, hey, baut doch mal mehr Muskelmasse und auch mehr Knochenmasse auf, um in Zukunft diesen Lasten wieder gewappnet sein zu können. Das heißt, wenn wir im Jugend und jungen Erwachsenenalter zwischen 16 und 35 Jahren dafür sorgen, dass wir sehr, sehr viel Knochenmasse aufbauen und ab dem Alter von 35 bis 40 Jahren ist es unvermeidlich, dass unser Körper langsam Knochenmasse abbaut. Ist es aber so, dass wir mit einem höheren Startpunkt deutlich mehr Potenzial für Knochenabbau im Alter haben. Das heißt, wir verschaffen uns Zeit dadurch, indem wir ein Krafttraining durchführen, dass wir ein höheres Potenzial haben, um im Alter weniger Probleme bezüglich der Knochenlast. Das ist so das ganze Prinzip hinter dem Krafttraining. Hierzu muss ein Training auch möglichst intensiv sein. Das heißt, Frauen sollten nicht ausschließlich im Bereich 15 20 Wiederholungen trainieren, sondern auch im Bereich von DEX bis 12 Wiederholungen. Genau das ist sehr sinnvoll für Frauen wie auch für Männer natürlich, um natürlich die Muskelmasse und auch die Knochenmasse hier frühzeitig aufbauen zu können. Das Ganze sind jetzt die Fakten, die würde ich jetzt ganz kurz als Zwischenzeit zusammenfassen. Frauen sind grundsätzlich keine schwächeren Männer. Von dem Gedanken würde ich ganz gern wegkommen. Frauen sind Frauen, Männer sind Männer. Das ist der Fakt. Wir sind beides Spezies und haben natürlich 90 95 98 Prozent, die gleich sind. Aber gerade wenn es um diesen Bereich Training und Ernährung geht, sollte man hier und dort doch schon spezifische Anpassungen für die beiden Geschlechter individuell vornehmen. Generell bei Frauen ist es auch so, dass ich persönlich ein gezieltes Krafttraining als sehr sinnvoll erachte. Das hat gesundheitliche Ziele, aber auch körperliche Ziele. Das heißt, wenn du gezielt Muskelgruppen trainieren möchtest, wenn du gezielt deinen Körper formen möchtest und definiert aussehen möchtest, dann ist ein Krafttraining super wichtig. Und dazu natürlich die Faktoren der Gesundheit. Das heißt, wir bauen hier Knochenmasse frühzeitig auf, Muskelmasse frühzeitig auf und das hilft uns im Alter gesund und fit zu bleiben. Wie ich jetzt eben schon angedeutet habe, Training und Ernährung sind im Grundsatz gleich. Das heißt für beide Geschlechter zählt natürlich sowas wie die Kalorienbilanz. Das ist die entscheidende für ein Gewichts oder eine Gewichtsabnahme, das ist natürlich absolut klar, aber trotzdem können wir jetzt entscheiden, wie wir diese Kalorienbilanz beeinflussen. Das sind Faktoren, die wir für jedes Geschlecht individuell beeinflussen können. Das heißt, wir sollten in Zukunft oder auch jetzt für dieses Webinar mitnehmen, dass Frauen und Männer hinsichtlich Training und Ernährung unterschiedlich unspezifisch behandelt werden soll. Wie genau das aussieht, würden wir jetzt im Detail ein bisschen besprechen und würden darauf eingehen. Das heißt, ich würde zunächst noch mal den Menstruationszyklus der Frau erklären wollen. Da kommt gleich eine Grafik, ich denke dadurch wird es deutlicher. Hier zunächst erstmal die Fakten, die wir haben. Wir unterteilen den Menstruationszyklus grob in drei Phasen. Das heißt, wir haben die Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase. Das heißt in der Follikelphase, diese beginnt mit dem ersten Tag der Blutung. Evolutionsbedingt physiologisch bedingt ist es dafür da natürlich die Entwicklung der Eizelle einzuleiten, die im späteren Verlauf befruchtet werden könnte, um dadurch ein mögliches Kind gebären zu können. Darauf wollen wir weniger eingehen, wir wollen mehr so auf die Hormone unseren Fokus legen. Das heißt, in dieser Follikelphase ist es so, dass Östrogen und das sogenannte Follikelstimulierende Hormon produziert werden und auch vermehrt produziert werden. Das Follikel stimulierende Hormon ist das sogenannte FSH, seht ihr gleich in der Grafik. Und das Östrogen habe ich ja schon angesprochen. Das heißt, hier ist es so, dass das Östrogen sehr viele Vorteile mit sich bringt auf die Muskelregeneration, Muskelreparatur und natürlich auch die Einflüsse für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Im Training, diese Phase werden diese beiden Hormone vermehrt produziert. Gleichzeitig kommt dann so zur Mitte des Zyklus ungefähr, der genaue Zeitpunkt ist nicht ganz festzulegen, ist dann so die Phase des Eisprungs. Hier ist es so, dass dann ein luteinisierendes Hormon leitet die nächste Phase ein. Das heißt, das LH ist dann dafür da, dass in der nächsten Phase, in der Lutealphase, dann Progesteron produziert wird. In der oder kurz vor der Ovulationsphase, kurz vor dem Eisprung, ist es so, dass das Östrogen auf dem Höhepunkt ist. Das bitte im Hinterkopf behalten, da komme ich gleich nochmal genauer drauf zurück. Kommen wir schon zur dritten Phase, das ist die Lutealphase. Hier ist es so, dass es darum geht, Gelbkörper, die Corpus luteum, die produzieren Progesteron. Progesteron ist so ein bisschen, wirkt so ein bisschen mit Östrogenen in verschiedene Richtungen, beides Hormone und genau. Grundsätzlich geht es darum, dass bei einer unbefruchteten Eizelle dann erneut eine Blutung stattfindet, das heißt, dieser Menstruationszyklus wiederholt sich dann. Im Falle einer befruchteten Eizelle kommt es dadurch, dass sich die Eizelle dann mit dem Gelbkörper der Gebärmutter einnistet und dort möglicherweise ein Kind heranwächst. Wir fokussieren uns auf die unbefruchtete Eizelle und den typischen Menstruationstypus, der Monat für Monat wiederkommt. Die drei Phasen habe ich jetzt als Grafik zusammengefasst. Ich hoffe, ihr seht das alles. Und zwar sehen wir in der Mitte den Eisprung und sehen jetzt die vier Hormone, die ich angesprochen habe. Das heißt das FSH, das LH, das heißt follikelstimulierende Hormon, das luteinisierende Hormon und das Östrogen und Progesteron. Wir wollen uns ein bisschen fokussieren auf Östrogen und Progesteron, hier insbesondere darauf zu sehen, kurz vor dem Eisprung haben wir einen Anstieg bzw. Einen Höhepunkt des Östrogens. Wir erinnern, Östrogen hat sehr viele positive Faktoren auf unser Training möglicherweise. Das heißt, daraus können wir gleich praktische Tipps ableiten. Gleichzeitig sehen wir aber auch, dass Progesteron so in der zweiten Phase, was auch so häufig als die PMS Phase bekannt ist, das heißt kurz vor der Menstruation wieder die prämenstruelle Phase. Hier sehen wir, dass Progesteron den Höhepunkt hat und auch gleichzeitig Östrogen wieder absinkt. Das heißt, wir sehen, dass beide so ein bisschen gegenseitig wirken und beide zu verschiedenen Zeitpunkten ihren Höhenpunkt haben. Und das wird jetzt interessant, wenn wir uns anschauen, was die beiden Hormone bei uns im Körper überhaupt wirken können. Das heißt, wir schauen uns die physiologischen Besonderheiten der Frau auf einen Blick an. Progesteron. Was macht Progesteron im Körper? Hier ist es so, dass Progesteron unter anderem dazu führt, dass Enzyme zur Fetteinlagerung ansteigen. Das heißt, Fette können vereinfacht durch diese Enzyme in unseren Fettzellen speichern und unser Körper neigt vermehrt dazu, Fette generell einlagern zu wollen. Das Ganze fasst sich so ein bisschen mit dem zweiten Aspekt zusammen, dass man während der Lutealphase ungefähr oder laut Studien so ein bisschen herausgefunden wurde, dass Frauen sehr sehr unbewusst auch einfach mal 300 kalorien pro tag mehr essen. Das heißt, der Hunger ist erhöht, Hormone spielen ein bisschen zurück bzw. Progesteron steigt an und Wir essen unbewusst 300 Kalorien mehr. Wenn wir beide Aspekte zusammennehmen, sehen OK, Progesteron ist in dieser Lutealphase mit dem Höhepunkt vorhanden und das deckt sich auch durch die Praxisergebnisse wieder. Das heißt, Frauen essen in der Regel ungefähr 300 Kalorien mehr in diesem Bereich. Es können auch 500 oder 100 Kalorien sein, es kann auch gar nicht sein. Das ist sehr typabhängig. Aber wir stellen schon mal okay, das geht so in die Richtung, dass uns diese zweite Phase des Menstruationszyklus zum Teil hinsichtlich der Ernährung deutliche Probleme bereiten könnte. Das heißt, wir essen in der Regel mehr Kalorien und diese Kalorien, die vielleicht auch mehr isst, speichern sich vereinfacht in Fette ein. Das heißt, eine Phase, in der wir vielleicht auf verschiedene Dinge achten müssen. Letzte Besonderheit, die ich da sagen möchte, ist, dass in der Follikelphase Frauen am stärksten sind. Ich habe es schon so ein bisschen angedeutet, Östrogen ist super hoch in dieser Follikelphase bis zum Eisprung. Das heißt, so die ersten 14 Tage des Zyklus. Mit Beginn der ersten Blutung haben wir so die Phase, wo die Frauen am stärksten sind. Östrogen steigt langsam an, das können wir für unser Training nutzen, können wir aber auch für unsere Ernährung nutzen. Das heißt, Östrogen wirkt ja auch so ein bisschen hungerhemmend und wir haben da einfach eine leichtere Zeit, um unser Training und Ernährung einzu. Dementsprechend heißt es aber auch, dass wenn Östrogen sinkt in der zweiten Phase, das heißt in der Lutealphase, dass wir vielleicht auch ein bisschen schwächer sind als in dieser Follikelphase. Das sind so die Fakten, die wir jetzt erstmal haben und daraus würde ich jetzt ganz gerne schon die ersten praktischen Tipps für das Training und die Ernährung ableiten. Wir haben sehr viel theoretisch gesammelt, das würde ich jetzt trennen in Training und Ernährung. Das heißt, was können wir aus diesen Dingen, die wir zu den Hormonen, zu der Physiologie der Frau und zu den Fakten der Frau gesammelt haben, was können wir dazu festhalten. Grundsätzlich würde ich dir mit auf den Weg geben, wenn du selbst eine Frau bist oder Frauen betreust, dass in irgendeiner Form ein regelmäßiges intensives Krafttraining durchgeführt wird. Regelmäßig heißt, dass ungefähr jede Muskelgruppe einmal, vielleicht zweimal die Woche trainiert wird, mindestens Hier sprechen wir vom unteren Maß und intensiv genug heißt, dass wir uns im Bereich mit irgendwelchen Übungen zwischen sechs bis zwölf Wiederholungen auch aufhalten. Das ist besonders wichtig für das Alter zwischen 16 35 40 Jahren. Darüber hinaus heißt es aber auch, dass man weiterhin ein Krafttraining durchführen kann. Nur dann wirken wir eher so dem Knochenabbau entgegen, als dass wir noch Potenzial für mehr Knochenmasse generieren können. Aber natürlich ist Sport im ganzen Leben wichtig. Das würde ich als erstes mitgeben wollen. Als zweiten Tipp kann ich dir mitgeben, nutze deine Stärken spezifisch in der Follikelphase. Wenn du weißt, dass du sehr extrem auf die hormonellen Anpassungen reagierst und dein Östrogen und deine bessere Regenerationsfähigkeit in dieser Follikelphase merkst, aber vielleicht auch deine Schwächen in der Lutealphase merkst, kannst du beide Sachen spezifisch für dich anwenden. In der Praxis würde es zum Beispiel so aussehen, dass wenn du einen strukturierten Trainingsplan hast, könntest du die Follikelphase bewusst dafür nutzen, die Phase vor dem Eisprung, dass du dort vielleicht die Trainingsquote aufstellst, deinen Zyklus so anpasst, deinen Trainingszyklus so anpasst, dass du dort vielleicht in der Regel ein, zwei Wiederholungen mehr machst. Oder vielleicht sogar einen ganzen Satz mehr machst pro Übung. Das heißt, du nutzt das Östrogen, was im Höhepunkt ist, aus, um die verbesserte Regeneration zu nutzen und mehr im Training vertragen zu können. Gleichzeitig kannst du im nächsten Schritt aber auch hinsichtlich des Trainings mit der Lutealphase arbeiten. Das heißt, wir erinnern uns, dass das Progesteron dort ansteigt und das Östrogen sind. Diese Kombination sorgt dafür, dass wir in der Regel ein bisschen schwächer sind und vielleicht ein bisschen mehr Probleme haben, ins Training zu gehen. Vor allem auch für Frauen, die sehr stark unter PMS leiden bzw. Dort sehr viele Symptome aufweisen, was in die Richtung Unterleibsschmerzen, Kopfschmerzen oder was auch immer geht. Ich denke, das ist sehr individuell und da weiß jeder selbst, was so seine Probleme sind. Diese können zum Teil durch ein leichtes Training vielleicht auch besser werden. Viel viele Frauen berichten davon, dass ein leichtes Training so ein bisschen den Unterleibsschmerzen entgegenwirken kann, aber auch hier natürlich super individuell. Hier würde ich aber Arbeite mit deinen Schwächen in der Lutealphase. Wenn du weißt, dass du darauf schlecht reagierst und vier, fünf Tage hast, in denen du Probleme hast, dann nutze die Tage dafür, entweder ein ganz leichtes Training zu machen oder bewusst dort eine Trainingspause zu machen bzw. Leichter zu trainieren, da du davor eben eine Phase hattest in der Follikelphase, wo du auch härter trainiert. Das heißt, du kannst möglicherweise dein komplettes Training an deinen Zyklus anpassen, wenn du merkst, dass du dadurch vor bzw. Nachteile mit dir trägst. Generell würde ich Frauen empfehlen, ein bisschen mehr und ein bisschen öfters als Männer zu trainieren. Ist jetzt sehr unspezifisch, aber in der Regel ist es so, dass für Männer so ein Bereich zweimal pro Woche pro Muskelgruppe ausreicht, um hier die bestmöglichen Reize zu setzen und dass es von der Regeneration auch ausreicht, hier dort intensiv genug und mit genug Trainings Gesamtvolumen zu trainieren, um dort die Muskelmasse aufzubauen. Natürlich können auch Männer öfters trainieren und mehr trainieren, das ist sehr individuell, aber Frauen haben durch das Östrogen und die verbesserten Regenerationsfähigkeiten in der Regel mehr Potenzial für mehr Trainingsbelastung insgesamt. Das heißt du könntest dann und du solltest vielleicht auch nicht einen normalen Trainingsplan aus dem Internet eins zu eins so trainieren, besonders nicht, wenn er darauf ausgelegt ist, Männer zu funktionieren. Denn du kannst in der Regel ein bisschen intensiver vielleicht auch, vielleicht aber auch ein bisschen mehr trainieren. Das heißt, vielleicht ein, zwei Sätze mehr pro Beine für die beiden Vorderseite, für die beiden Rückseite. Hier kannst du das Training individuell an dich anpassen. Das geht so ein bisschen einher mit dem letzten Tipp, den ich dir mitgeben mö Passe dein Training oder passe das Training einer Frau hinsichtlich Übungen und Trainingsplan komplett passend auf das Geschlecht voran. Das das heißt, Übungsauswahl sollte darauf ausgelegt werden, was das Ziel ist. Ist jetzt sehr klischeebehaftet, aber eine Frau möchte in der Regel mehr an dem Beinbass arbeiten als am Oberkörper. Wenn das nicht so ist, ist überhaupt nicht schlimm. Jeder kann die Ziele für sich individuell anpassen, aber ich würde sagen, zu 70, 80 Prozent der Frauen trifft es irgendwie einher. Das heißt, vielleicht ist das Gesäß ein großes Ziel für ein Muskelwachstum zum Beispiel. Genau. Das heißt, hier sollte man überlegen, dass man die Übungen und den Trainingsplan auch darauf anpasst und auch hier die Faktoren für die Osteoporose Prävention einbaut. Das heißt, ich würde grundsätzlich empfehlen, dass irgendeine Art von schwerer Beinübung mit inbegriffen ist, um hier genügend Reize für die Muskulatur, aber auch für die Knochen setzen zu können. Das heißt, eine Kniebeuge würde auch bei Frauen im hohen Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen in diesem Areal durchaus Sinn machen und würde durchaus tun, muskuläre und knochenspezifische Wachstumsreize sorgen. Darauf aufbauen könnte man schauen, dass man Übungen auswählt in Richtung Hipfass, was eine Hüftstreckung verursacht. Gleichzeitig rumänisches Kreuzheben finde ich persönlich sehr sinnvoll eingesetzt, aber auch Dinge wie Ausfallschritten und Abduktion wären so typische Beinübungen, die man natürlich, wenn die Frau als Ziel hat, Bauch, Beine, Po ein bisschen primär zu trainieren, dass man diese dann auch primären Drinks dann einbaut, nicht 1 zu 1 einen Trainingsplan anpasst, der vielleicht für Männer ausgelegt ist. Trainingsplan Anpassen bedeutet auch, dass man den Split bzw. Die Aufteilung des Trainings an das Geschlecht anpassen kann. Wenn die Beine ein höherer Fokus ist, dann brauche ich zum Beispiel, dann kann ich den Trainingsplan so aufteilen, dass man genauso auf die Beine trainiert wie den Oberkörper. Das heißt, eine Aufteilung des Trainings in Ganzkörpertrainingsplan wäre sinnvoll oder vielleicht aufteilen Oberkörper Unterkörper. Das sind so die ersten Richtungen, die ich dort vielleicht wählen könnte. Das heißt, als Training haben wir Krafttraining, wäre vielleicht sinnvoll. Es gehen auch andere Trainingsphasen, gar keine Frage. Man kann Ausdauertraining machen. Cardiotraining sollte hier nur bedenken, dass das alles nicht dazu ausreicht, um dieser Osteoporose vielleicht im Alter entgegenzuwirken und dass wir uns hier vielleicht überlegen sollten, irgendeine Form von Krafttraining einzubauen. Aber auch hier gilt natürlich kein Schwarz Weiß Denken. Jeder Sport ist besser als gar kein Sport. Das war jetzt, was ich eben gesagt habe, nur das Optimum. Praxistipps zur Ernährung an Wenn du planst eine Diät zu starten und merkst, dass Hormone bei dir eine Rolle auf deinen Hunger, auf dein Sättigungsgefühl spielen, solltest du vielleicht die Diät starten mit dem ersten Tag der Blutung zum Beispiel. Das heißt, die Follikelphase ist so der Startpunkt für die Diät. Dort ist das Progesteron am niedrigsten Punkt. Wir haben dort keine negativen Einflüsse dadurch. Wir haben das Östrogen, was über die nächsten 14 Tage langsam ansteigt bis zum Höhepunkt, ist für uns der perfekte Start in die Diät, weil wir die ersten Erfolge sehen. Wir haben wenig Probleme, unsere Ernährung einzuhalten und wir sehen direkt tolle Fortschritte und haben da überhaupt gar kein Problem. Toller Motivationsschub. Toller Motivationsschub für die Kunden, für die Kundinnen. Das heißt, hier kannst du dir überlegen, dass du die Diät oder die Ernährungsumstellung auf diesen Zyklus ein bisschen anpasst und den Startpunkt darauf anpasst. Generell würde ich Frauen empfehlen, ausreichend bzw. Mehr Fette als Männer innerhalb der Ernährung zu haben. Das liegt einerseits daran, dass die Hormone sehr wichtig sind, das heißt, Hormone passen sich auch sehr schnell an bei Frauen und Fette sind so zum Teil zum Großteil dafür verantwortlich, die Hormonproduktion anzuleiten und die korrekte Funktion des Stoffwechsels und der Hormone im Körper sicherzustellen. Gleichzeitig sind Fette aber auch laut wissenschaftlichen Ergebnissen bei Frauen so ein bisschen mehr für den Diäterfolg verantwortlich. In der Regel können Frauen so ein bisschen besser Fette verbrennen zur Energiegewinnung, können besser damit arbeiten und durch die Kombination mit der Hormonproduktion ist es so, dass Frauen besser darauf regenerieren, wenn sie nicht allzu niedrig in der Ernährung ihre Fettzufuhr besteigen. In Zahlen würde das für dich bedeuten, dass du ungefähr mindestens 0,7 bis 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. An Fetten täglich zu dir nimmst. Das heißt, eine 60 kg schwere Frau sollte so mindestens 48 45 50 g Fett pro Tag zu sich führen. Und ich betone hier nochmal mindestens, das ist so eigentlich die Untergrenze, unter welcher nichts geschehen sollte. Besser wäre so ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, es wäre bei der 60 Kilogramm Frau ungefähr 60 Gramm Fett pro Tag, kann auch durchaus möglicherweise höher sein. Das ist dann sehr individuell. Das würde ich aber auf jeden Fall beachten. Hinsichtlich der Ernährung. Hier würde ich auch so ein bisschen berücksichtigen, dass wir natürlich in dieser zweiten Phase, das heißt in dieser Lutealphase, so ein bisschen die Probleme damit haben, unserem Hunger entgegenwirken zu können. Das heißt, das Progesteron steigt, Östrogen sinkt und das sorgt ja in Studien, wie wir herausgefunden haben, dafür, dass Frauen sehr unbewusst 300 Kalorien so ein bisschen mehr pro Tag essen. Plus minus natürlich. Das heißt, vielleicht solltest du eine Diät so planen, dass du in dieser Lutealphase dafür sorgst, dass du die Ernährung vielleicht gar nicht so strikt gestaltest. Das heißt, du lässt dir vielleicht ein bisschen mehr Spielraum. Du okay, die Proteine pro Tag sollten sicher sein, um einen Muskelaufbau zu verhindern. Gleichzeitig erlaube ich mir aber mehr nach Gelüsten zu leben und vielleicht ein bisschen mehr Fette zu essen, ein bisschen mehr Kohlenhydrate hier so ein bisschen anzupassen, dass man hier die Zügel vielleicht locker lässt und die Diäterfolge innerhalb der Follikelphase sicherstellt. Das heißt, wir sorgen zwei Wochen dafür, dass wir tolle Diäterfolge haben und wir wissen auch, dass der Langfristige Erfolg entscheidend ist. Das heißt, wir nutzen die zwei Wochen in der Follikelphase, um unsere Diäterfolge gut voranzubringen, nutzen dann aber auch die Lutealphase, um unsere Schwächen auszugleichen, hier ein bisschen die Züge locker zu lassen und hier unsere Ernährung natürlich an unsere Hormone anpassen zu können. Grundsätzlich würde ich auch sagen, dass Frauen ein eher moderates, angemessenes Kaloriendefizit wählen sollten. Das liegt daran, dass Frauen üblicherweise üblicherweise insgesamt weniger Kalorien verbrennen als Männer, da sie weniger Gesamtmuskelmasse haben. Dies sorgt dafür, dass das Defizit vielleicht auch nicht so hoch sein kann. Typische Frauen verbauen zwischen 1800 2500 Kalorien, wenn wir keine Besonderheiten berücksichtigen, Männer durchaus mal auch zwischen 2500 und Kalorien. Das heißt hier zu schauen, dann tausender Defizit bei Kalorien ist was anderes als 1000 Defizit bei 3000 Kalorien. Hier sollte man also berücksichtigen, dass das Defizit sehr angepasst an die Person und an das Geschlecht ist. Auch bei Frauen nicht zu niedrig zu gehen, da wir hier Anpassungen natürlich auch hormoneller Seite wieder haben. Das heißt in Zahlen würde ich sagen, Frauen eher so im Bereich 200 bis 500 Kalorien Defizit. Wenn man es gut verträgt, kann man in der Follikelphase vielleicht 600 700 Kalorien Defizit machen und vielleicht in der Lutealphase hochgehen auf 100 200 Kaloriendefizit und hat im Durchschnitt über den Monat gesehen trotzdem so 400 Kalorien Defizit gehabt. Das wäre eine mögliche Herangehensweise. Zudem haben Frauen als letzten Tipp einen höheren Leptinspiegel. Leptin ist so das sogenannte Sättigungshormon und das signalisiert dem Körper so ein bisschen Bedürfnis nach Hunger bzw. Steigert auch so ein bisschen die Gefahr für die Essattacken, wenn der sinkt. Innerhalb einer Diät ist es so, dass wir deutliche Anpassung des Leptinspiegels haben, das heißt, der sinkt konstant ab. Während er sinkt, steigt unser Hungergefühl. Das heißt, unser Körper versucht uns zu signalisieren, dass wir mehr Kalorien essen sollen. Bei Frauen ist es so, dass wir generell einen höheren Leptinspiegel haben, aber dieser auch sehr schnell absteigt. Das heißt es ist ein Vor und Nachteil zugleich. Hier würde ich vielleicht entgegenwirken, indem man wir stoppen diesen Abfall des Leptinspiegels, indem wir sogenannte Refeeds oder die Breaks einbauen. Das wären jetzt zwei, drei, vier Tage oder vielleicht auch eine Woche, in der man auf Erhaltungskalorien ist. Das heißt, die Kalorien, die man tagtäglich verbraucht, nimmt man auch zu sich. Und das könnte man zum Beispiel jetzt kombinieren mit der Lutealphase, dass wir dort plus minus null essen, dort unseren Leptinspiegel resetten und dort auf null setzen, gleichzeitig aber auch unsere Diät nicht manipulieren, da wir mehr Kalorien zur Verfügung haben und weniger Heißhungerattacken haben. Und dann kreisen wir die Diät wieder an, indem wir zum Beispiel in der Fluorkelphase wieder das Kaloriendefizit erhöhen. Das Ganze funktioniert auch für den Muskelaufbau, das heißt, wenn man dort Probleme hat die Kalorien zu decken bzw. Hier, dass man dort dazu neigt mehr zu essen, kann man auch diese Strategien dort natürlich anwenden. Das wäre es tatsächlich soweit gewesen. Ich hoffe es war alles verständlich. Ich habe versucht das alles ein bisschen aufzugreifen und trotzdem für Anfänger als auch Fortgeschrittene ein bisschen was mit auf den Weg zu geben. Ich bin inhaltlich soweit durch und würde jetzt ganz gern zu den Frage Antworten kommen. Das heißt, ihr könnt jetzt über die Funktion F A in Zoom jegliche Fragen stellen, wir können dann genauer darauf eingehen und ich versuche somit alles abzuarbeiten. Vielen Dank schon mal bis hierhin, hat mich sehr gefreut, dass ihr das Weiße zugehört habt. Und jetzt würden wir zu den Fragen kommen. Erste Frage ist von Jennifer Arch, weil sagen ich stoppe das hier, jetzt müsstet ihr nur noch mich sehen und ich kann die Fragen. Erste Frage ist von Jennifer Nach dem Alter von 35 baut man aber schon noch Knossenmasse auf, oder? Nicht unbedingt. Also ich glaube Frauen so Richtung 30 40 Jahren und danach ist es einfach so, dass wir Knochenmasse schon abbauen. Das heißt, wir haben bis dorthin einen Anstieg, Anstieg, Anstieg, Anstieg und dann ist ein langsamer Abfall bis 80 90 100 Jahre, wie auch immer. Wie alt du wirst Das heißt, wir haben ein Limit, bis wann man Knochenmasse aufbauen kann. Das ist jetzt nicht so, dass jede Frau bei 35 nicht mehr aufbauen kann und eine Frau bei 45 nicht mehr aufbauten. Kann, aber so in diesem Bereich, ich glaube bei Männern ist so bis 30 Jahren und Frauen ist so Richtung 35 40 Jahren, glaube ich, wo wir noch Knochenmasse aufbauen können. Ab danach geht es leider stoffwechselbedingt bergab mit der Knochenmasse. Das ist so vorgesehen. Das heißt, unsere Knochenmasse ist limitierend. Das funktioniert nicht bei jedem gleich schnell und ist auch nicht immer dramatisch, ist völlig normal. Aber natürlich haben wir hier trotzdem Anpassungen, die wir dann rechtzeitig irgendwie entgegenwirken sollten. So Silke, stimmt es, dass es fettresistente Stellen am Körper gibt, trotz hartem Training unter Beachtung dementsprechend der Ernährung, so sagen es jedenfalls die Ärzte, stimmt zum Teil, ja, bzw. Dort geht es dann sehr, sehr stark in die biochemische Richtung. Hier gibt es verschiedene Rezeptoren, das heißt Alpha Rezeptoren, Beta Rezeptoren und so weiter. Und diese sind bei Männern und Frauen unterschiedlich verteilt. Bei Frauen vermehrt im Bereich Hüfte und Gesäß, bei Männern vermehrt im Bereich Bauchregion, Hüftregion. Und diese neigen dazu, diese Art von Fettzellen, dass sie schwerer abzubauen sind bzw. Zu späterem Zeitpunkt abzubauen. Das heißt, hier müssen wir bedenken, dass der Körper, wenn er im Hungermodus ist und Kalorien benötigt und Energie benötigt, wird er irgendwann auch die hartnäckigen Fettzellen abbauen, sonst würde er sterben. Das ist sein Ziel sozusagen. Das heißt, er würde früher oder später auch in die hartnäckigen Fettzellen gehen, aber er würde davor natürlich alles andere abbauen. Das heißt, er würde erstmal dafür sorgen, dass an den Armen Fett weggeht, an der Brust Fett weggeht, an den Waden Fett weggeht, an den Oberschenkeln Fett weggeht und dann genetisch bedingt und individuell bedingt zum letzten Zeitpunkt wird dann irgendwann das Fett an diesen Stellen weggehen, die als hartnäckig gelten. Das ist quasi so Die fettresistenten Stellen am Körper heißt nicht, dass das dort niemals weggeht, aber es geht am Schluss weg und nur sehr schwer weg. Das heißt, Man muss sehr lange und sehr intensiv diäten. Welches anfängliche Training? Andreas fragt, welches anfängliche Training würdest du empfehlen, wenn die Frau die Diagnose Adipositas hat? Eher Ausdauertraining oder mehr den Fokus auf Krafttraining setzen? Richtige Ernährung vorausgesetzt. Genau, also Ernährung vorausgesetzt. Das heißt, das Defizit ist schon mal sehr, sehr wichtig. Dann würde ich schauen, dass du was findest, was den Lifestyle dieser Frau langfristig ändert und das kann alles Mögliche sein. Hier ist der Faktor deutlich wichtiger zu Wir finden etwas, das der Frau gut tut und was die Frau auch sehr, sehr gerne macht. Und das gilt auch für Männer natürlich, die Adipositas haben. Das heißt, das kann schwimmen sein, was sehr gelenkschonend ist. Das heißt, wenn die Frau Knieschmerzen hat und Ellenbogenschmerzen hat, dann würde ich ihr nicht empfehlen, dass sie jetzt direkt ein Krafttraining macht, weil sie erstmal ein bisschen Gewicht verlieren muss. Das heißt, in diesem Moment ist der Nutzen von einem schnellen Gewichtsverlust wertvoller als die Muskelmasse und die Knochenmasse zu halten für diesen Moment. Sobald die Frau aber in bereichen kommt von dreiig 35 prozent körperfettanteil, würde ich damit arbeiten, ein Krafttraining in irgendeiner Form einzusetzen. Übergewichtige Frauen und Männer haben in der Regel sehr, sehr viel Kraft und die haben sehr, sehr viel Spaß am Krafttraining, weil sie im Alltag schon sehr viel Gewicht mit sich herumtragen und das sorgt dafür, dass sie dann auch sehr schnell Erfolge im Training haben, dort merken, dass es vorangeht und sie werden stärker und sind auf einmal die stärksten im Fitnessstudio und haben da richtig Spaß dran. Das heißt, ich würde es frühzeitig probieren, ob das mit dem Krafttraining klappt. Würde hier bedenken, dass ein Krafttraining, wenn man damit anfängt, auch dafür sorgen kann, dass man relativ schnell wieder Gewichte bzw. Gewicht, auch Körpergewicht zunehmen kann und Muskulatur aufbaut. Das heißt, das berücksichtigen bei dem Kaloriendefizit, dass man hier nicht zu schnell Anpassung vornimmt und natürlich auch bedenkt, dass das Gewicht hochgehen kann bzw. Stagnieren kann, dadurch, dass wir Muskelmasse aufgebaut haben. Das heißt, hier auch der motivationale Faktor natürlich eine Rolle und dann halt das finden, was für die Frau besser geeignet ist, für den Mann besser geeignet ist. Hier ich denke für beide gleichzeitig. Bei Gelenkproblemen halt schauen, dass irgendwas gemacht wird, was funktioniert. Ansonsten Aktivität erhöhen und dort damit arbeiten. Toni, wie verhält es sich mit dem Östrogen und der Pille? Ich war mal sehr gut in dem Thema drin, möchte jetzt aber nichts Falsches sagen. Wie wir schon gesagt haben, ist Östrogen per se nichts Schlimmes. Es ist weniger schlimm mit der Pille, als man vermuten mag. Also man kann weiter Muskulatur aufbauen, da wir wissen, dass verschiedene Faktoren dort eine Rolle spielen. Trotzdem ist es aber so, dass wir hier hormonell natürlich eingreifen in einen Zyklus, der von dem Körper sehr stark reguliert ist. Das kann wiederum zu anderen Problemen führen, kann zu Abschwächungen, PMS Symptome führen, führt zu Abschwächungen der Regelblutung und so weiter. Ist ein sehr, sehr komplexes Thema, wäre fast ein eigener Webinar Wert. Grundsätzlich würde ich sagen, ist hier auch wieder Kosten Nutzen Faktor. Das heißt, wenn die Verhütung wichtiger ist als das Krafttraining, dann sollte man die Pille natürlich nehmen. Keine Frage, ist eine der komfortabelsten Methoden, um zu verhüten. Wenn das aber jetzt natürlich eine große Rolle spielt und man hier natürlich irgendwie Einflüsse verhindern möchte, wäre vielleicht eine Kupferspirale oder ähnliches möglich. Also ich weiß, dass viele Frauen in dem Bereich Krafttraining bewusst auf die Pille verzichten, um hier natürlich ihren Hormonhaushalt nicht zu beeinträchtigen. Aber wir haben natürlich auch gelernt, dass Östrogen per se nicht Schlimmes ist und für die Frau auch sehr viele Vorteile brutal. Das heißt hier so ein bisschen abwägen natürlich. Silke, wie sollte eine leicht muskulöse und ganzkörpertrainierte Frau trainieren, die zwar Bauchmuskeln hat, aber leider unter dem Fett der Bauchdecke liegt, also etwas Speck hat am Bauch, die sie weg haben möchte. Das heißt, ich würde weiterhin vielleicht ein Ganzkörpertraining machen, vielleicht auch oder je nachdem, wie du aktuell trainierst und in ein Kaloriendefizit gehen. Das heißt, du trainierst weiter in deiner Muskulatur, du setzt die Reiz, um die Muskulatur zu erhalten und sorgst dafür, dass du in der Diät die Muskulatur erhältst und lediglich das Fett abbaust. Hierzu ein bisschen Grundlagen habe ich in dem Webinar zu Cardio versus Krafttraining genannt innerhalb einer Diät. Das heißt, wir wollen ein Kaloriendefizit erreichen. Dadurch baust du Fett ab, sparst Energie ein und der Körper nimmt das bestenfalls aus den Fettreserven, wenn du währenddessen Krafttraining durchführst. Und das führst du über die nächsten 10, 12 Wochen ab, je nachdem wie viel Gewicht du verlieren möchtest und wirst früher oder später das Fett am Bauch verlieren und wirst früher oder später deine Bauchmuskeln sehen. Das ist bei nahezu jedem Menschen so, jedoch kann ich dir nicht sagen, wie sichtbar die Bauchmuskeln dann werden. Das ist dann individuell, je nachdem wie gut du trainiert bist und wie deine Genetik ist. So. Angela, wenn ich Muskeln aufbauen möchte, macht ein Kaloriendefizit aber eher weniger Sinn. Ja genau. Also Muskelaufbau und Kaloriendefizit ist absolut nur bei Anfängern oder Trainingswiedereinsteigern möglich. Alles andere ist sehr ineffizient und meistens auch gar nicht möglich, beides gleichzeitig zu erreichen. Das heißt, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, würde ich irgendwie einen Kalorienüberschuss oder plus minus null gehen, wobei du hier schon so 100 Kalorien, 200 Kalorien pro Tag Überschuss brauchst. Wenn du dann zufrieden bist mit der aufgebauten Muskulatur, machst du weiter im Krafttraining, machst aber ein Kaloriendefizit und kannst dann das Fett verlieren. Und diese ganze Prozedere beginnt von vorne. Ela, wo bekomme ich die Folie mit dem Zyklus? Du kannst mir nach dem Webinar eine E Mail schicken, dann kann ich dir die Folie zuschicken. Ich schreibe meine E Mail kurz in den Chat rein bzw. Du kannst auch im Mitgliedbereich nachträglich schauen. Da stellen wir dieses Webinar heute natürlich zum Abruf bereit. Das heißt, du kannst dann dort drauf hinspulen und dir dort die Folie nochmal anschauen. So, Marion hat eine sehr lange Was empfiehlst du denn einer jährigen Frau, die seit 2016 in dem Jahr läuft und auch immer mal zwischendrin im Fitnessstudio trainiert hat, jetzt mit 51 an Krafttraining, mit keiner diagnostizierten Osteoporose. Sie läuft dreimal die Woche jeweils 18 Kilometer und möchte ins Krafttraining einsteigen, viele Grüße aus Cal Marion, ich glaube wir hatten schon gesagt im Support freut mich, dass du hier bist. Generell würde ich empfehlen, spricht nicht gegen Krafttraining, das heißt langsam anfangen, saubere Technik lernen, das heißt die ganzen Übungen lernen, wenn man denn Spaß am Krafttraining hat. Vielleicht sorgt dieses Krafttraining auch dafür, dass das Ausdauertraining bisschen besser läuft, wobei man hier natürlich berücksichtigen muss, dass hier mehr Maße, die man rumtragen muss, auch problematisch sein kann. Ansonsten würde ich sagen, dass hier Hoffnung mal keineswegs verloren ist. Wenn das Spaß macht und man Lust auf Krafttraining hat, würde ich hier trotzdem mit einsteigen sehr reguliert anfangen. Das heißt hier die Muskelmasse halten, auch aufs Alter gesehen und dann schauen, dass du vielleicht mit zwei Ganzkörpertrainingseinheiten in der Woche zusätzlich zu diesen 18 Kilometer, die du pro Woche läufst oder dreimal die Woche läufst, dort vielleicht möglicherweise einen guten Ausgleich findest und beides gut kombinieren kannst. Das heißt, du hast jetzt natürlich in deiner Jugendzeit wenig oder die Frau hat in der Jugendzeit wenig dafür gemacht, ihr Knochenmasse aufzubauen, ist auch gar nicht weiter schlimm. Sportlich bedeutet immer noch irgendwie, dass man mehr erreicht hat als jeder Unsportliche. Trotzdem natürlich die Bedenken, dass du vielleicht mal Probleme bekommst, aber vielleicht auch gar keine Probleme. Das ist dann halb so schöne Grüße nach Köln zurück. Mirjana, was empfiehlst du zum Training der Schwangerschaft? Kenne ich mich leider nicht aus, möchte ich auch gar nicht sagen. Ich weiß, dass Bauchtraining ein bisschen schwierig ist, ich weiß, dass aber Krafttraining an sich kein Problem darstellt. Man muss dann immer schauen natürlich, was so im Bereich Becken irgendwie möglich ist, bauchmöglich ist, das heißt hier ein angepasstes Krafttraining geht meistens noch, geht auch meistens noch recht lange, aber ich kann keine genauen Handlungsempfehlungen machen, Entschuldige, das weiß ich gar nicht. Es sind sehr viele Fragen zum Wechseljahren. Tatsächlich weiß ich dort auch nicht so viel, interessiert mich aber selbst. Das heißt, wenn das jemanden mehr interessiert, würde ich da eventuell noch mal drauf eingehen, vielleicht auch per Mail nochmal antworten, müsste ich mich aber vorher einlesen. Ist gar kein Problem. Das heißt, grundsätzliche Empfehlung ist natürlich, dass man auch hier weiter trainieren kann. Selbst wenn da hormonelle Anpassungen vorgenommen werden während dieser Zeit, ist es trotzdem kein Problem. Jegliche Art von Sport ist besser als kein Sport, wie ich schon mehrfach gesagt habe. Das heißt, das wäre so ein Faktor, den wir noch mal besprechen müssten. Kann ich aber tatsächlich keine perfekte Antwort darauf geben. Da habe ich mich nicht so weit habe ich nicht gedacht. Jasmin was kann man als gut trainierte junge Frau gegen Wassereinlagerung vor allem im Sommer tun? Eventuell einen Grund für die Wassereinlagerung finden. Mögliche Dinge sind irgendwelche Lebensmittelunverträglichkeiten, die dafür sorgen, dass Entzündungsreaktionen zu vermehrter Wassereinlagerung führen. Möglichkeit kann auch sein, dass die Getränkzufuhr nicht ausreichend genug ist. Es kann auch sein, das Verhältnis von Kalium zu Natrium. Hier ist es so, dass Kalium eher so Wasser innerhalb der Zellen speichert, Natrium außerhalb der Zellen. Das heißt, wenn hier ein deutliches Ungleichgewicht herrscht, kann es sein, dass man so ein bisschen aufgeschwemmt wirkt. Das wären so meine ersten Richtungen, in die ich gehen würde. Vielleicht. Gibt es einen sogenannten eingeschlafenen Stoffwechsel. Ja und nein, es gibt einen eingeschlafenen Stoffwechsel, jedoch ist das deutlich geringer, als man vielleicht vermuten mag. Das heißt, selbst nach wochenlanger kompletten Restriktionen von Kalorien sind die Anpassungen des Stoffwechsels an sich Eher im Bereich 100 Kalorien, 200 Kalorien pro Tag, was überhaupt gar kein Problem ist. Das heißt, das ist ein Tropfen auf dem heißen Stein. Was jedoch viel schlimmer ist, dass innerhalb einer Diät man unbewusst inaktiver wird. Das heißt, man bewegt sich weniger, man gestikuliert weniger, man nimmt die Treppe, statt der Treppe nimmt man den Rolltreppe. Das sorgt dafür, dass man im Alltag unbeweglicher bzw. Inaktiver ist und das wiederum verbrennt deutlich weniger Kalorien als der Rest. Das heißt, ja, es gibt einen eingeschlafenen Stoffwechsel. Größtenteils ist aber ein Mythos. Das heißt, die Anpassungen finden statt, aber sind weniger ausschlaggebend, als man vielleicht vermuten mag. Ich denke, dieser Satz passt das irgendwie am besten irgendwie zusammen an, fasst das am besten zusammen. Wechseljahre ist tatsächlich irgendwie ein sehr sehr interessantes Thema scheinbar Können mal schauen, dass wir dazu was machen. Kann mir auf jeden Fall vorstellen, dass ich auf jeden Fall einen Blogbeitrag dazu machen könnte. Das heißt, wenn das passiert, mal ein bisschen Augen auf unseren Ernährungsberater Blog bzw. OTL Blog werfen. Vielleicht werde ich dazu einen coolen Beitrag zu Wechseljahren machen. Ansonsten vielleicht auch ein komplettes Webinar, wobei ich da wegen der Zielgruppe natürlich nicht weiß. Vielleicht können wir das zusätzlich anbieten. Vermerkst du auf jeden Fall mal. Interessantes Thema, finde ich cool. Barisch prozentualer Anteil zu Low Carb an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Bitte erstmal erstmal die Frage, ob du Low Carb überhaupt machen möchtest. Ist so eine Restriktion, die ich persönlich nicht bevorzuge, da es ein bisschen die Leistungsfähigkeit einschränkt. Aber gerade bei Frauen ist es sehr häufig so, dass man natürlich irgendwann dazu führt natürlich, dass Frauen in der Regel weniger Kohlenhydrate haben, weil man natürlich gewisse Eiweißmenge decken muss, gewisse Fettmenge decken muss und dann bleibt nicht mehr viel für Kohlenhydrate übrig. Das heißt, es wäre meistens im Bereich 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate, aber Verteilung würde ich dann je nach Kalorien gehen, so 30 Prozent der Kalorien so Richtung Eiweiße, 30 Prozent auch vielleicht so Richtung Fette und Rest Kohlenhydrate, vielleicht sogar ein bisschen mehr Richtung Eiweiß und Fette. Sicherstellen würde ich eher so weniger nach Prozenten, sondern mehr nach Daten im Vergleich zum Körpergewicht. Das heißt ungefähr 2g pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß, ungefähr 1g pro Kilogramm Körbergewicht Fett. Außer du möchtest bewusst Low Carb machen, dann kannst du auch 1,5g Fett pro Kilogramm Körpergewicht nehmen und der Rest wäre dann Kohlenhydraten und das ergibt dann häufig irgendwie eine Art von Low Carb Ernährung. Würde ich aber gar nicht bewusst irgendwie Stefan, Wenn mehr Östrogen für eine bessere Regeneration sorgt, dann ist demnach doch ein Übertraining unwahrscheinlicher als bei Männern. Ja meistens schon. Das heißt, natürlich kann auch eine Frau zu okay, ich mache dauerhaft mehr als ich verkrafte. Auch dann kann man natürlich in eine Art von Übertraining, Overreaching kommen in diese Richtung. Das heißt, genau hier ist es natürlich ein Faktor. Jedoch kann man auch als Frau natürlich, wenn man mehr verträgt und mehr als das macht, was man verträgt, ist es genauso schlimm wie als Mann mehr das machen als man verträgt. Nur dieser Faktor, das individuelle Vertragen, ist unterschiedlich von den Geschlechtern. Das wäre so ein Faktor, den man da machen könnte. Aber stimmt Frauen, ich kenne auch wenige Frauen, die diese klare Überlastungssymptome aufzeigen. Schwangerschaft. Nach der Schwangerschaft weiß ich nur, dass man natürlich mit der Bauchdecke auf jeden Fall aufpassen muss mit dem Training. Hier würde ich auf jeden Fall mit dem Arzt sprechen. Ich denke, da bin ich der falsche Ansprechpartner, um offizielle Angaben zu geben. Das heißt, hier würde ich mit dem Arzt oder zuständigen Fachperson absprechen, was du genau nach der Schwangerschaft machen darfst. Habt ihr da noch weitere Fragen? Ist irgendwas? Ich sehe jetzt aktuell nur die Fragen zu den Wechseljahren. Das ist natürlich sehr interessant. Christian hat noch Was sind die Folgen einer Tesco Kur bei Frauen? Auch hier kommen wir in den Bereich, den ich nicht so genau angeben möchte, Aber du kannst dir vorstellen, natürlich wenn ein Mann schon sehr, sehr viel Testosteron gewohnt ist und auch das den Mann schon aus dem hormonellen Gleichgewicht werfen kann, dass es bei der Frau natürlich um ein Vielfaches geschehen kann. Denn Testosteron ist bei Frauen in der Regel sehr, sehr niedriger und wenn wir dort eingreifen, stimmt vorne und hinten alles nicht. Das heißt, hier haben wir auf jeden Fall sehr große Einschritte in mögliche Probleme, die auftreten können. Sind noch weiterhin offene Fragen dort. Ansonsten würde ich mich wie immer ganz kurz freuen, wenn ihr mir ein Feedback geben könntet. Was ist heute besonders gut gelaufen? Was sind vielleicht Dinge, die ihr mitgeben könntet? Vielleicht ganz kurz Feedback, ob ihr es gut fandet oder ob ihr was mitnehmen konntet. Würde mich persönlich natürlich sehr freuen. Könnt ihr mal kurz in den Chat schreiben. Ich hoffe es ist okay. Wenn ich kurz was trink, Super, die ersten Feedbacks kommen, freut mich. Ich hoffe auch die Männer konnten was mitnehmen. Ich persönlich finde es ein sehr spannendes Thema, finde Frauen Coachen sehr interessant und glauben, da kann man sehr viel mitnehmen und auch sehr viel anders machen und auch für die Zukunft sehr viel anpassen. Ich denke, da sollten wir vom Gedanken wegkommen, dass Frauen den Krafttrainingsdienst zu suchen hätten, dass Frauen auch nichts dort muskulaturmässig erreichen können. Das heißt, ich denke, da sollte jeder sich so ein bisschen an die eigene Nase passen und da Anpassung vornehmen für seine Denkweisen und die Denkweisen anderer. Sehr cool. Feedback ist sehr, sehr positiv. Das freut mich Super. Sehr interessant. Ja, habe ich mich auch sehr darauf gefreut. Wechseljahre finde ich auch noch sehr interessant. Werde ich mir Gedanken drüber machen. Werdet ihr dann sehen, wie wir das durchführen. Vielleicht wäre dort ein Thema generell auch vielleicht Training im Alter, dass wir dort auch die Männer mit reinnehmen und Männer und Frauen im Alter erklären. Ich denke, das wäre so ein mögliches Thema. Sehr gut. Tanja, Marion, Ela, kommen alle was mitnehmen. Super, sehr schön. Ja, tatsächlich habe ich keine weiteren Fragen bei mir im Frage Antworten Tool. Alle scheinen super zufrieden zu sein. Das macht mich auch sehr, sehr zufrieden. Wir sind auch schon fast bei 19 Uhr. Wenn wirklich keine Fragen mehr sind, können wir so langsam schließen. Hat dir das Video gefallen, konnten wir dir vielleicht was Neues oder Lehrreiches beibringen? Dann schau doch jetzt mal unten in der Videobeschreibung vorbei. Dort haben wir einen Link zu unserer kostenlosen Demo zum Mitgliedbereich für dich vorbereitet. Dort kannst du einmal in unsere Ausbildung reinschnuppern. Außerdem findest du auf unserem YouTube Kanal noch weitere Videos. Viel Spaß dabei. Der Rest wäre dann Kohlenhydraten und das ergibt dann häufig eine Art von Low Carb Ernährung. Würde ich aber gar nicht bewusst anstreben. Stefan. Wenn mehr Östrogen für eine bessere Generation wirkt, dann ist demnach doch ein Übertraining unwahrscheinlicher als bei Männern. Ja, meistens schon. Das heißt, natürlich kann auch eine Frau zu sagen, okay, ich mache dauerhaft mehr, als ich verkrafte, auch dann kann man natürlich in eine Art von Übertraining, Overreaching kommen in diese Richtung. Das heißt, genau hier ist es natürlich ein Faktor. Jedoch kann man auch als Frau natürlich, wenn man mehr verträgt und mehr als das macht, was man verträgt, ist es genauso schlimm wie als Mann mehr das machen, als man verträgt. Nur dieser Faktor, das individuelle Vertragen, ist unterschiedlich von den Geschlechtern. Das wäre so ein Faktor, den man da machen könnte. Aber stimmt Frauen. Ich kenne auch wenige Frauen, die diese klare Überlastungssymptome aufzeigen. Schwangerschaft. Nach der Schwangerschaft weiß ich nur, dass man natürlich mit der Bauchdecke auf jeden Fall aufpassen muss mit dem Training. Hier würde ich auf jeden Fall mit dem Arzt sprechen. Ich denke, da bin ich der falsche Ansprechpartner, um offizielle Angaben zu geben. Das heißt, hier würde ich mit dem Arzt oder zuständigen Fachpersonen absprechen, was du genau nach der Schwangerschaft machen darfst. Habt ihr da noch weitere Fragen? Ist irgendwas unklar? Ich sehe jetzt aktuell nur die Fragen zu den Wechseljahren. Das ist natürlich sehr interessant. Christian hat noch Was sind die Folgen einer Testkultur Kur bei Frauen? Auch hier kommen wir ein Bereich, den ich nicht so genau angeben möchte. Aber du kannst dir vorstellen, natürlich, wenn ein Mann schon sehr viel Testosteron gewohnt ist und auch das den Mann schon aus dem hormonellen Gleichgewicht werfen kann, dass es bei einer Frau natürlich ein Vielfaches geschehen kann, denn Testosteron ist bei Frauen in der Regel sehr sehr niedriger und wenn wir dort eingreifen, stimmt vorne und hinten alles nicht. Das heißt, hier haben wir auf jeden Fall sehr große Einschritte in mögliche Probleme, die auftreten könnten. Sind noch weiterhin offene Fragen dort. Ansonsten würde ich mich wie immer ganz kurz freuen, wenn ihr mir ein Feedback geben könntet, Was ist heute besonders gut gelaufen? Was sind vielleicht Dinge, die ihr mitgeben könntet? Vielleicht ganz kurz Feedback, ob ihr es gut fandet oder ob ihr was mitnehmen konntet, würde mich persönlich natürlich sehr freuen. Könnt ihr mal kurz in den Chat schreiben. Ich hoffe es ist OK, wenn ich kurz was trink, Super, die ersten Feedbacks kommen, freut mich. Ich hoffe auch die Männer konnten was mitnehmen. Ich persönlich finde es ein sehr sehr spannendes Thema. Finde Frauen coachen sehr interessant und glauben, da kann man sehr viel mitnehmen und auch sehr viel anders machen und auch für die Zukunft sehr viel anpassen. Ich denke, da sollten wir vom Gedanken wegkommen, dass Frauen den Kraftdienst zu suchen hätten, dass Frauen auch nichts dort muskulaturmässig erreichen können. Das heißt, ich denke, da sollte jeder sich so ein bisschen an die eigene Nase passen und da ein bisschen Anpassungen vornehmen für seine Denkweisen und die Denkweisen anderer. Sehr cool. Feedback ist Sehr, sehr positiv. Das freut mich. Super, sehr interessant. Ja, habe ich mich auch sehr drauf gefreut. Wechseljahre finde ich auch noch sehr interessant. Werde ich mir Gedanken drüber machen. Werdet ihr dann sehen, wie wir das durchführen. Vielleicht wäre dort ein Thema, generell auch vielleicht Training im Alter, dass wir dort auch die Männer mit reinnehmen und da Männer und Frauen im Alter erklären. Ich denke, das wäre so ein mögliches Thema. Sehr gut. Tanja, Marion, Ela, kommen alle was mitnehmen. Super, sehr schön. Ja, tatsächlich habe ich keine weiteren Fragen bei mir im Frage Antworten Tool. Alle scheinen super zufrieden zu sein. Das macht mich auch sehr, sehr zufrieden. Wir sind auch schon fast bei 19 Uhr. Wenn wirklich keine Fragen mehr sind, können wir so langsam schließen. Hat dir das Video gefallen, Konnten wir dir vielleicht was Neues oder Lehrreiches beibringen. Dann schau doch jetzt mal unten in der Videobeschreibung vorbei. Dort haben wir einen Link zu unserer kostenlosen Demo zum Mitgliedbereich für dich vorbereitet. Dort kannst du einmal in unsere Ausbildung reinschnuppern. Außerdem findest du auf unserem YouTube Kanal noch weitere Videos. Viel Spaß dabei.