German YouTube podcast episode (Online Trainer Lizenz, ep. 129) explaining Grundlagenausdauer (basic endurance). The presenter defines it as fatigue-resistance for long-duration efforts, describes training methods (extensive and intensive continuous), gives practical prescriptions (≈75% max circulatory capacity, ~140 bpm for 30–60 min, ≥2 hours weekly, 2–3 runs/week), notes recovery needs (glygogen refilling 24–48 h), and summarizes health benefits and beginner entry recommendations (start 30 min, build to 60).
Chapters
Was die Grundlagenausdauer mit Stress zu tun hat, das erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast Ein Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Die Grundlagenausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit, die sportunabhängig bei Langzeitbelastungen auftritt. Sie bietet eine Grundlage, wie der Name bereits sagt, für jegliche andere Ausdauersportarten sowie für den Breitensport. Sowohl Hobbysportler als auch Leistungssportler arbeiten mit einem Training der Grundlagenausdauer. Um diese besonders effektiv trainieren zu können, sollte man das Training zur Leistungsorientierung in dem bereich von etwa 75 prozent der maximalen Kreislauffähigkeit ausführen. Gleichzeitig sollte die Gesamtbelastung innerhalb einer Woche ausreichend groß sein, also mindestens zwei Stunden betragen. In der Praxis wird die Grundlagenausdauer insbesondere mit der extensiven und intensiven Dauermethode trainiert. Diese hatten wir bereits in der vorherigen Podcast Folge geklärt. Die extensive Dauermethode zeichnet sich durch die submaximale Intensität und eine kontinuierliche ununterbrochene Belastung aus. Hierbei könnte ein sportler beispielsweise mit 140 herzschlägen pro minute für etwa 30 bis 60 minuten laufen und dieses trainingspensum auf zwei bis drei läufe pro woche ausweiten. Eine ähnliche effektive Trainingsmethode wäre eine intensive Dauerbelastung mit einer Herzfrequenz von etwa Schlägen pro Minute. Der Sportler trainiert also zwischen aerober und anaerober Schwelle und um sowohl das Herz Kreislauf System als auch die Grundlagenausdauer zu trainieren. Die Dauermethoden können variiert werden, indem die Kontinuität vermieden und mit einem Geländelauf ersetzt wird. Dadurch ändert sich die Intensität kontinuierlich und der motivationale Aspekt wird deutlich erhöht. Die Verbesserung der Grundlagenausdauer macht bei den meisten Sportlern sinnvoll und stellt eine kontrollierbare Methode der Leistungsbereitstellung im Ausdauersport dar. Dokumentation der Trainingsfortschritte und langsam steigende Intensität sowie Trainingsumfang sorgen für langfristige positive Anpassungen. Die Regeneration sollte in diesem Fall allerdings nicht vernachlässigt werden, sodass dem Sportler nach einer Ausdauertrainingseinheit eine erneute Befüllungszeit der Glykogenspeicher von 24 bis 48 Stunden sichergestellt wird. Der gesundheitsorientierte Ausdauersport. Ein Ausdauertraining kann nicht nur dazu dienen, die Leistungsfähigkeit zu steigern, sondern erfolgreich zu einem gesunden, stressfreien Leben beitragen. Sport spielt hierbei generell eine große Rolle, aber insbesondere Ausdauersport hat viele positive Einflüsse auf unsere Gesundheit. Außerdem kann ein regelmäßiges sportliches Training dabei helfen, einen ungesunden Lebensstil auszugleichen oder gar zu beenden. Beenden. Diverse Risikofaktoren für unzählige Erkrankungen werden erhöht, wenn man sich nicht regelmäßig bewegt. Insbesondere Herzinfarkte und andere Störungen des Herz Kreislauf Systems sowie Bluthochdruck und Diabetes mellitus sind beispielhafte Krankheiten, die durch Bewegungsmangel, eine unausgewogene Ernährungsweise und viel Stress eintreten können. Ausdauersport kann an dieser Stelle gezielt eingreifen, um alle Probleme dauerhaft zu bekämpfen. Es lassen sich positive Auswirkungen auf verschiedene Körperfunktionen durch Ausdauersport feststellen. Zunächst wird das Herz Kreislauf System deutlich gestärkt, wodurch auch der Blutdruck sinkt. Auch der Stoffwechsel passt sich an und kann vermehrt auf die aerobe Energiebereitstellung sowie die Lipolyse. Zurückgreifen. Sogar die Blutfettwerte bezüglich dem bösen LDL Cholesterin können verbessert werden. In der Praxis lässt sich ein typisches Training zur Grundlagenausdauer durchführen, um die genannten positiven Aspekte zu erzielen. Allerdings sollte beachtet werden, dass Trainingsanfänger im Gesundheitssport ein systematisches Heranführen an die erwünschte Trainingsbelastung benötigen, um Verletzungen zu vermeiden. Es bietet sich also an, zunächst mit moderaten Trainingseinheiten in der Woche einzusteigen. Die Auswahl der Sportart spielt dabei keine Rolle. Joggen, Walking, Schwimmen oder auch Radfahren eignen sich besonders gut. Der Kreativität ist an dieser Stelle allerdings keine Grenzen gesetzt. Es sollte lediglich die Ausführung einer extensiven und intensiven Dauermethode möglich sein. Mit einer anfänglichen Trainingszeit von 30 Minuten und einer Steigerung bis hin zu maximal 60 Minuten sollte der Start für Untrainierte in den Ausdauersport kein Problem darstellen. In der nächsten Podcast Folge schauen wir uns mal ein Schnelligkeitstraining an. Was ist ein Schnelligkeitstraining und welche Rolle spielt der Sprint dabei. Dies und vieles mehr klären wir in der nächsten Podcast Folge. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitness Fans.
