Mehr Kraft durch Muskelaufbau | 117 OTL Fitness-Podcast

Eine Maximalkraftsteigerung kann nur durch eine Muskelfaserquerschnittsvergrösserung erfolgen. Wie das funktioniert, das erfährst du am Ende dieser Podcast Folge. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. In Abhängigkeit von der Sportart kommt es zu einer unterschiedlichen Gewichtung der Einflussfaktoren auf die Schnellkraft. Hat ein Sportler nur wenig Zeit, weniger als 250 ms um einen Impuls zu erzeugen, dann sind die Höhe der Startkraft und die Größe des Kraftanstiegs Explosivkraft von Bedeutung. Solche Sportarten sind zum Beispiel Fechten, Boxen, Sprinten, alle reaktionsabhängigen Sportarten. Hat ein Sportler Zeit, um einen Impuls zu erzeugen, wie beim Hama Discus Speer, beim Kugelstoßen oder auch bei Sprüngen, die eindeutig mit langen Bodenkontaktleitzeiten ausgeführt werden können, zum Beispiel Volleyball, dann tritt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur als bestimmende Eigenschaft für die Schnellkraft in den Vordergrund. Bei diesen Sportarten kommt es darauf an, dass die Muskulatur ist in konzentrischer Arbeitsweise noch große Kräfte aufbringen kann. Zwei Definitionen der Schnellkraft Eine drückt das Ziel aus, eine Bewegung in kurzer Zeit auszuführen. Eine zweite lässt erkennen, dass man nicht zeitlimitiert einem Gegenstand eine hohe Endgeschwindigkeit erteilen muss. Die Schnellkraft Für Bewegung unterhalb 250 Millisekunden ist hauptsächlich die Fähigkeit, möglichst große Kraftwerte innerhalb kürzester Zeit zu erzielen. Sie kann durch die Schnellkraftparameter bestimmt werden. Die Schnellkraft für Bewegung über 300 Millisekunden ist durch die muskuläre Leistungsfähigkeit bestimmt und kann durch sie erfasst werden. Die Startkraft ist Der Kraftwert, der 50 Millisekunden nach Kontraktionsbeginn erreicht wird. Das heißt die Fähigkeit, einen hohen Kraftwert schon zu Beginn der Kontraktion zu erreichen. Die Explosivkraft wird durch den maximalen Kraftanstieg innerhalb einer Kraftzeit Zeitkurve bestimmt, der bei maximal schneller Kontraktion gegen einen statischen Widerstand erzeugt wird. Kommen wir nun zur Reaktivkraft. Es kommt hierbei zunächst zu einer kurzen exzentrischen Dehnung der Muskulatur, verbunden mit einem eigenständigen Innovations und Elastizitätsverhalten. Dann zur konzentrischen Phase, in welche die Voraktivierung die gespeicherte elastische Spannungsenergie und Reflexinnovation aus der vorhandenen Phase leistungsbestimmt sind. Hier neben den Faktoren Muskelfaserquerschnitt und Zusammensetzung des Elastizitäts und Innervationsverhalten von Muskulatur, Sehen und Bändern. Dieses Elastizitäts und Innervationsverhalten wird auch als reaktive Spannungsfähigkeit bezeichnet. Sie ist die Grundvoraussetzung der Reaktivkraft. Die Reaktivkraft selbst kann als eine Sonderform der Schnellkraft gesehen werden. Laut Definition ist Deshalb Reaktivkraft die exzentrisch konzentrische Schnellkraft bei kürzester möglicher Kopplung heiß unter 200 Millisekunden beider Arbeitsphasen, also einem Dehnungs und Verhalten Kürzungszyklus. Anders ausgedrückt, Reaktivkraft ist die Fähigkeit, einen Impuls im Dehnungs und Verkürzungszyklus zu erzeugen. Kommen wir nun zur Kraftausdauer. Damit ist jedoch keine Festlegung auf Höhe und Dauer des Krafteinsatzes getroffen. Infolgedessen wird aus Trinks methodischen Gründen nach dem Kriterium Größe des Krafteinsatzes unterteilt in Maximalkraftausdauer. Das ist eine hochintensive Kraftausdauer über 75 Prozent der Maximalkraft. Bei statischer und dynamischer Arbeitsweise. Die submaximale Kraftausdauer, auch mittelintensive Kraftausdauer, liegt bei 75 bis 50 Prozent und die aerobe Kraftausdauer, auch Ausdauerkraft, liegt bei 50 bis 30 Prozent der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise. In dieser Gliederung nach Kraftgröße und Arbeitsweise sind indirekt auch die unterschiedlichen Stoffwechselvorgänge und damit typischen Zeitverhältnisse für Kraftausdauerleistungen berührt. Um die Kraftausdauer quantitativ zu erfassen, können die Definition bei dynamischer Kraftausdauer Sie ist die Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstössen heißt gleich Kraft mal Zeit innerhalb eines definierten Zeitraums die Verringerung der Kraftstösse möglichst gering zu halten. Die statische Kraftausdauer ist die Fähigkeit der Muskulatur, einen bestimmten Kraftwert über eine definierte Anspannungszeit möglichst ohne Spannungsverlust zu halten. Für den Fitness Gesundheits und Rehabilitationsbereich gilt der Muskelaufbau als vorwiegend Trainingsmaßnahme und genau deshalb schauen wir uns auch einmal die Zusammensetzung bzw. Die Parallelen zwischen Maximalkrafttraining und Muskelaufbau an. Der erste Schritt zur Maximalkraftsteigerung ist stets eine Muskelfaserquerschnittsvergrösserung mittels des Muskelaufbautrainings. Die Muskelfaserquerschnittsvergrösserung, also auch Hypertrophie genannt, beruht auf einer Vergrößerung der Myofibrillenanzahl, bedingt durch eine Vermehrung der Sarkomere innerhalb der einzelnen Muskelfasern. Im Zusammenhang mit der Hypertrophie treten auch morphologische und funktionelle Veränderungen des versorgenden Nervensystems ein, zum Beispiel zusätzliche Aufzweigung motorischer Nerven. Umstritten ist bis heute, ob es auch zu einer Vermehrung der Zahl der Muskelfasern kommt, also eine sogenannte Hyperplasie. Dabei unterscheidet man zusätzlich auch zwischen sogenannten ST, sogenannten Slow Twitch und FT Fasern. Fast Twitch. Je nach Belastung werden somit beispielsweise bei schnellen, intensiven und kurzzeitigen Belastungen eher die Fast Twitch aktiviert. Gleichzeitig werden bei ausdauernden, weniger intensiven und längeren andauernden Belastungen vermehrt die langsam zuckenden Muskelfasern, also die Slow Twitch aktiviert. Trotzdem wirken beide Fasertypen stets im Zusammenhang und sind nicht trennscharf voneinander zu unterscheiden. In der nächsten Podcast Folge schauen wir uns einmal eine Trainingsmethode an, wie wir das optimal für uns nutzen können und schauen uns auch die Intensitätsbereiche unter anderem an. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitnessfans.