German-language YouTube podcast episode (Online Trainer Lizenz Podcast) explaining two fitness approaches. First, high-intensity strength training (HIIT) guidance is given: recommended rep cadence ~7 seconds per repetition (2s concentric, 1s hold, 4s eccentric), working loads ~10% below usual maximum, one set per exercise of 8–10 strict reps once or twice weekly, machines preferred for safety, and beginners advised to use reduction sets. Second, a detailed introduction to sensomotoric (proprioceptive) training: use of unstable surfaces (balance boards, Pezziballs, foam pads, slings), mechanisms (sensorimotor integration and spinal-level adaptations), benefits (improved local/intramuscular/whole-body coordination, joint stability, increased maximal/explosive strength, reduced injury risk), target athletes (tempo sports: football, handball, sprinters), programming (exercise durations 20–60s with similar rest, moderate–low intensity, frequency ~2–7x/week, emphasize continuity and safety), and example exercises (single-leg jumps on soft mats, push-up variations on Pezziballs or sling trainers, squats on wobble boards).
Questions this video answers
Approximately 7 seconds per repetition (2 seconds lifting/concentric, 1 second hold, 4 seconds lowering/eccentric).
About 10% below what one normally manages.
One set per exercise of 8–10 technically clean repetitions, performed once to twice per week.
Each exercise should last between 20 and 60 seconds, with a comparable-length rest period.
At least twice and up to seven times per week.
Chapters
Wie du durch sensomotorisches Training deine Leistung steigern kannst und worum es sich dabei überhaupt handelt, das erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Beim Hochintensitätstraining wird der Muskel maximal ausgelastet. Intensiv macht dieses Workout vor allem die Geschwindigkeit, mit der man arbeitet. Für eine Wiederholung sollte man sich 7 Sekunden Zeit lassen. Die Gewichte, mit denen gearbeitet wird, sollten zehn Prozent unter dem liegen, was man normalerweise schafft. So sieht ein Bewegungszyklus im Idealfall so zwei Sekunden heben, konzentrische Phase eine Sekunde halten, vier Sekunden senken und damit ist sichergestellt, dass keine Schwungkräfte die Bewegung unterstützen, so Dr. Jürgen Giessling, Sportwissenschaftler an der Universität Koblenz Landau. Das fordert die Muskelfasern stärker als bei herkömmlichen Übungen. Daher brauchen sie auch nur einen Satz Pro Übung mit 8 bis 10 technisch einwandfreien Wiederholungen ein bis zweimal pro Woche. Und für wen eignet sich nun das Hochintensitätstraining? Das Training empfiehlt sich zunächst einmal vor allem an Maschinen. Der Bewegungsablauf ist vorgegeben, das Verletzungsrisiko minimal. Freihandeltraining ist nur für Fortgeschrittene mit Trainingspartner geeignet. Anfänger sollten mit zwei Reduktionssätzen beginnen, Gewicht zweimal um je 10 Prozent reduzieren und so viele Wiederholungen wie möglich machen ohne Pause. Also Warm up und Cooldown nicht vergessen. Voraussetzungen für ein paar Monate Erfahrung mit Krafttraining und Beherrschen aller Übungen des HIIT Trainingsplans. Kommen wir nun zum sensomotorischen Training, auch propriozeptives Training genannt. Was ist das eigentlich? Das sensomotorische Training besteht aus Kraftübungen, bei denen instabile Unterlagen verwendet werden, wie Wackelbretter, Schaumstoffkissen, Gymnastikbälle, Seile oder Schlingensysteme. Der ständige Gleichgewichtsverlust hat eine besonders gelenkstabilisierende Wirkung. Die Gelenke und ihre Muskeln werden gekräftigt und ihr Zusammenspiel verbessert. Der aus der Reha stammende Ansatz sorgt aber auch beim Workout für neue Trainingsreise, kann Maximalkraft und Explosivkraft erhöhen. Weitere bessere Koordination und Körperhaltung sowie ein geringeres Verletzungsrisiko bei Muskeln und Gelenken, insbesondere bei Temposportarten wie Fußball. Und für wen ist es nun geeignet? Für jeden Sportler, der seine Koordination, Körperhaltung und Schnellkraft verbessern will, ist sensomotorisches Training zu empfehlen. Insbesondere Temposportler wie Handballer, Fußballer und Kurzstreckenläufer können damit das Verletzungsrisiko verringern. Was steckt eigentlich für eine Idee hinter diesem Training? Die Sensomotorik beschäftigt sich mit dem Zusammenspiel von Sinnesorganen und Muskeln. Informationen werden von Rezeptoren kontinuierlich empfangen und müssen weiterverarbeitet werden. Dabei ist eine ständige Auswertung nötig, um schlussendlich die Ausführung so vollziehen zu können, dass das erkannte Bewegungsproblem schnellstmöglich und optimal gelöst werden kann. Diese Vorgänge finden unterbewusst und primär auf spinaler Ebene statt. An dieser Stelle setzt das sensomotorische Training an und verspricht ein deutlich verringertes Verletzungsrisiko, besonders in Kontaktsportarten, da hierbei nicht nur die eigene Konzentration eine entscheidende Rolle spielt, sondern auch unerwartet unkontrollierbare Situationen auftreten. Positive Effekte durch propriozeptives Training sind eine gesteigerte Koordination auf lokaler, intramuskulärer und Ganzkörperebene sowie eine Verbesserung der funktionellen Reflexe des Körpers. Neben der Zunahme von Maximal und Explosivkraft konnten auch Anpassungen der statischen und dynamischen Stabilität bezüglich der Gelenke festgestellt werden. Insgesamt werden durch diese Aspekte also die Bewegungskoordination verbessert und zeitgleich der unterbewusste Umgang mit unvorhersehbaren Verletzungsrisiken geschult. Deshalb ist der Einsatzbereich von sensomotorischen Trainingseinheiten besonders beliebt in Prävention, Rehabilitation, aber auch zur Leistungssteigerung. Ein sensomotorisches Training bedarf einer durchdachten Übungsauswahl, langsame Steigerung der Anforderungen und eine stets sichere Umgebung zur Übungsausführung. Die Belastungsintensität sollte moderat bis niedrig gewählt werden. Es gilt darüber hinaus der Grundsatz, dass die Trainingsfrequenz wichtiger ist als der Belastungsumfang. Es sollte also im Idealfall häufig ein sensomotorisches Training stattfinden, um somit die neuronalen Anpassungen zu gewährleisten. Erste Adaptionen lassen sich bereits nach wenigen Wochen feststellen. Allerdings ist die Kontinuität entscheidend für Erfolg oder Misserfolg. Die Belastungsdauer einer übung sollte zwischen 20 bis 60 Sekunden betragen, mit einer vergleichbaren Pausenzeit derselben Länge. Eine zu lange Pausenzeit sollte vermieden werden. Mit einer Trainingshäufigkeit von mindestens zweimal und maximal sieben Mal die Woche gibt sich viel Freiraum für die Trainingsgestaltung. Die Übungsauswahl spielt eine große Rolle und sollte mit einem hohen Maß an Abwechslung und Variation stattfinden. Möglichkeiten für propriozeptives Übungsausführungen lassen sich in Kombination mit Pezzibellen, Balancekissen, Gelunterlagen, einem Sling Trainer, Weichbodenmatten und auch Wackelbrettern oder Minitrampolin finden. Bereits bekannte statische und dynamische Bewegungsmuster werden durch die genannten Hilfsmittel neuronal höchst anspruchsvoll umgestaltet und erzeugen die gewünschten koordinativen Anpassungen. Einbeinige Sprünge auf eine Weichbodenmatte, Liegestützvariation auf einem Pezziball oder im Slingtrainer und auch Kniebeugen auf einem Wackelbrett. Die Möglichkeiten sind vielseitig, jedoch sollte die Sicherheit des Sportlers stets an erster Stelle stehen.
