Mit den richtigen Prinzipien zu MEHR ERFOLG im Sport | 162 OTL Fitness-Podcast

In der heutigen Podcast Folge schauen wir uns unter anderem die Trainingsbelastung an. Was hat es mit der Belastungsdichte auf sich und wie entscheidend ist die Belastungsintensität. Des Weiteren schauen wir uns auch ein paar Prinzipien der Trainingslehre an. Dies und vieles mehr erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest.

Die Trainingsbelastung beschreibt im Training gestellte Anforderungen, mit denen funktionelle, biochemische, morphologische und auch psychische Prinzip der progressiven Belastungssteigerung. Prinzip der variierenden und wechselnden Belastung. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung. Prinzipien zur Sicherung der Anpassung. Prinzip der kontinuierlichen Belastung. Prinzip der Periodisierung und Regeneration. Prinzip der Spezifizierung. Prinzip der zielgerichteten und altersgemäßen Belastung. Prinzipien der Trainingsgestaltung. Prinzip des trainingswirksamen Reizes. Bei diesem Prinzip wird davon ausgegangen, dass der Belastungsreiz eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten muss, um überhaupt eine Anpassungsreaktion hervorzurufen und somit trainingswirksam zu sein. Biologischer Hintergrund ist die sogenannte Reizstufenregel, nach der im Hinblick auf funktionelle und morphologische Anpassungsänderungen unterschwellige, überschwellig schwache, überschwellig starke und zu starke Reize unterschieden werden. Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos, je nach Art der Belastung unterschieden in Wiederholungszahlen pro Übung, Gesamtlast in Kilogramm oder Streckenlänge in Kilometern. Belastungsdichte wird definiert als das Zeitintervall zwischen zwei Belastungseinwirkungen. Dazu zählt beispielsweise die Zeit zwischen einem Trainingssatz oder Trainingsserie im Vergleich zu den Pausenzeiten. In anderen Worten beschreibt die Belastungsdichte das Verhältnis zwischen Belastungs und Erholungsphasen. Belastungsintensität bezeichnet die Stärke des einwirkenden Reizes und misst die Höhe der Belastung, zum Beispiel beim Krafttraining das Gewicht in Kilogramm, beim Ausdauertraining die Trainingsherzfrequenz, das Tempo oder die Wattzahl. In der Trainingsplanung werden hierbei oftmals die Begriffe maximal und submaximal verwendet. Belastungsdauer ist die Zeit, in der ein einzelner Trainingsinhalt als Bewegungsreiz auf den Organismus wirkt, zum Beispiel die Summe aller Wiederholungen eines Satzes. Die jeweils angewandten Belastungsanforderungen innerhalb einer Trainingseinheit führen zu einer Beanspruchung der einzelnen organischen Funktionssysteme des Trainierenden. Wie sich die Beanspruchung äußert, fällt je nach Belastungsanforderung und den individuellen Leistungsvoraussetzungen sehr unterschiedlich aus. Bei objektiv gleicher Trainingsbelastung können verschiedene Individuen aufgrund ihrer unterschiedlichen Fähigkeiten bzw. Leistungsvoraussetzungen für verschiedene Trainingsbeanspruchungen aufweisen. Trainingsbeanspruchungen sind also unterschiedliche Reaktionen eines Individuums auf realisierte Trainingsbelastungen. Trainingsbeanspruchungen bedeuten daher immer eine Störung des psychophysischen Gleichgewichtszustands infolge von Trainingsbelastungen. In Abhängigkeit von der Quantität und Qualität der einwirkenden Belastung und ihrer Beanspruchungsfolgen der einzelnen körperlichen Funktionssysteme kann es zu folgendem zum Wiederherstellen des ursprünglichen Gleichgewichtszustands und damit zur Konstanterhaltung der Leistungsfähigkeit, zu lang andauernden Regulationsstörungen und damit zu Übertrainingszuständen sowie zur Minderung des Leistungsniveaus, zur Stabilisierung eines Gleichgewichtszustands auf höherem Niveau infolge der Anpassungsprozesse. Für die Trainingsplanung ist es essentiell, die genannten Belastungsanforderungen sowie die Art der Belastung bewusst zu wählen. Mit Hilfe der unterschiedlichen Parameter ist es möglich, ein Training optimal auf jede Person abzustimmen. So unterscheidet sich oftmals auch die Trainingsbeanspruchung von Person zu Person trotz objektiv betrachtet gleicher Trainingsbelastung. Jeder Mensch ist sehr individuell und sollte dementsprechend auch behandelt werden. Infolge von Trainingsbeanspruchungen kommt es zunächst zu einer Störung des Gleichgewichtszustands im menschlichen Körper. Dies muss nicht unbedingt negativ sein, vielmehr ist es die Voraussetzung für eine womöglich positive Adaption zur konstanten Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Wichtig ist dabei, wie oft und intensiv die Belastungen auf die einzelnen körperlichen Funktionssysteme einwirken. Das entscheidet darüber, ob das Training zu andauernden Regulationsstörungen und damit verbundenen Übertrainingszuständen führt oder es zu einem höheren Leistungsniveau durch positive Anpassung und Stabilisierung des Gleichgewichtszustandes kommt. 7.3 Prinzipien der Trainingslehre. Das zuvor gelernte Prinzip der Superkompensation ist streng genommen nur für die Glukose Superkompensation wissenschaftlich bewiesen. Trotzdem gilt dieses Modell als allgemeingültig und praktikabel, da es in der Trainingsplanung einen hohen Stellenwert einnimmt. Biologische Anpassungsprozesse werden weiterhin mit Hilfe der Superkompensation beschrieben und der Organismus somit trainiert. Dieses Modell gilt somit als Grundlage für weitere Prinzipien, die für die Trainingsgestaltung von essentieller Bedeutung sind. Diese Prinzipien sollen als allgemeine Orientierungsgrundlage dienen und nicht als konkrete Handlungsvorgaben. Prinzipien der Prinzip des trainingswirksamen Reizes. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung. Prinzip der variierenden und wechselnden Belastung. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung. Prinzipien zur Sicherung der Anpassung. Prinzip der kontinuierlichen Belastung. Prinzip der Periodisierung und Regeneration. Prinzip der Spezifizierung. Prinzip der zielgerichteten und altersgemäßen Belastung. Prinzipien der Trainingsgestaltung. Prinzip des trainingswirksamen Reizes. Bei diesem Prinzip wird davon ausgegangen, dass der Belastungsreiz eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten muss, um überhaupt eine Anpassungsreaktion hervorzurufen und somit trainingswirksam zu sein. Biologischer Hintergrund ist die sogenannte Reizstufenregel, nach der im Hinblick auf funktionelle und morphologische Anpassungsänderungen unterschwellige, überschwellig schwache, überschwellig starke und zu starke Reize unterschieden werden. Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos, überschwellig schwache Reize erhalten das vorhandene Funktionsniveau, überschwellig starke Reize lösen physiologische und anatomische Adaption aus, zu starke Reize schädigen die Funktion des Organismus. Dieser individuelle Schwellenwert hängt vom Leistungszustand des Sportlers ab. Prinzip progressiver Belastungssteigerung. Bei Trainingsbelastungen, die über einen längeren Zeitraum gleich bleiben, hat sich der Organismus so angepasst, dass dieselben Belastungsreize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden. Sie rufen dann keine weiteren Leistungssteigerungen hervor. Ziel sollte es also sein, die Trainingsbelastung in gewissen Abständen zu steigern, um somit eine konstante Leistungsverbesserung zu garantieren. Wichtig ist zu beachten, dass je nach Leistungsstand des Sportlers ein eine unterschiedlich schnelle Steigerung der Belastung möglich ist. Gerade zu Beginn einer Trainingskarriere ist es besonders gut möglich, sich von Woche zu Woche kontinuierlich zu verbessern. Doch mit zunehmender Trainingserfahrung benötigt man immer mehr Zeit und womöglich auch andere Strategien, um die Belastung zu erhöhen. Besonders im gesundheitsorientierten Sport wird eine kontinuierliche kleine Steigung zur Leistungsverbesserung angestrebt. Hierbei ist insbesondere das Verletzungsrisiko sehr gering, doch stößt man mit dieser Methode womöglich irgendwann auf ein Plateau. Für solche Fälle gibt es im leistungsorientierten Sport die Möglichkeit des sprunghaften Belastungsanstiegs. Dadurch wird der Organismus zur Anpassung gezwungen, um der beträchtlichen und abrupten Erhöhung der Anforderungen gerecht zu werden. Außerdem zu beachten sind die dafür nötigen langen Zeitspannen, um Stabilität des dann erhöhten Adaptionszustands zu erreichen. Voraussetzung für eine solche Methode ist ein bereits hohes Leistungsniveau, um die Schädigungsrisiken zu minimieren. Die Belastungssteigerungen müssen dabei stets progressiv erfolgen, denn die biologische Kurve der Adaption ist nicht linear, sondern parabolisch, denn bei hohem Anpassungszustand werden nur geringe Antwortreaktionen gegeben. Möglichkeiten der progressiven Belastungssteigerung. Um eine kontinuierliche Verbesserung der Leistung zu gewährleisten, bedarf es ebenso kontinuierlich einsetzender trainingswirksamer Reize. Damit dies umsetzbar ist, besteht im Rahmen der Trainingsgestaltung die Möglichkeit, die einzelnen Belastungsparameter anzupassen. Somit können die verschiedenen Parameter Trainingshäufigkeit, Trainingsumfang, Trainingsdichte, Trainingsintensität als Stellschrauben für ein Training gelten, was eine individuelle und möglichst optimale Einstellung des Trainings auf den Sportler ermöglicht. Mögliche Anpassungen sind. Erhöhung der Trainingshäufigkeit. Erhöhung des Trainingsumfangs innerhalb der Trainingseinheit. Mehr Sätze pro Übung pro Muskelgruppe. Erhöhung der Trainingsdichte. Verkürzung der Pausenzeiten. Erhöhung der Belastungsintensität. Mehr Gewicht auf der Stange beim Krafttraining. Prinzip der variierenden und wechselnden Belastung. Gleichartige Trainingsreize über einen längeren Zeitraum können zu einer Stagnation führen. Durch Variation bzw. Wechsel der Belastungsreize kann dies verhindert werden, da somit eine mögliche Belastungsmonotonie überwunden werden kann und neue, ungewohnte Trainingsreize für weitere Homöostasestörungen sorgen, welche wiederum zu einer Anpassung führen. Diese Veränderungen können auf viele Weisen erreicht werden. Mögliche Parameter sind dabei die Trainingsintensität, ein Wechsel von Trainingsinhalten, veränderte Geschwindigkeit der Bewegungsausführung, Pausengestaltung oder veränderte Trainingsmethoden. Dieses Prinzip spielt eine wesentliche Rolle im Hochleistungstraining, da dort im Zuge der Spezialisierung die Variation der Belastungskomponenten, Inhalte und Methoden von vornherein nicht mehr gegeben ist, das Eintreten von Leistungsbarrieren andererseits geradezu nach Variation des Trainings verlangt. Die Änderung ist dann im Rahmen eines vorgegebenen Intensitätsbereichs möglich und auch wirksam. Außerdem kann man auch die Belastung wechselnd gestalten, indem man unter Berücksichtigung mehrerer Leistungsfaktoren trainiert. Besonders bei komplexen Sportarten können hiermit gute Erfolge erzielt werden. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Ein möglichst optimaler Leistungszuwachs wird dann erreicht, wenn ein neuer trainingswirksamer Reiz genau dann gesetzt wird, wenn die Superkompensation an ihrem höchsten Punkt angelangt ist. Infolge eines solchen Belastungsreizes ist eine bestimmte Zeit zur Regeneration notwendig, bis der Organismus bereit ist für eine erneute gleichgeartete Belastung. Deshalb kann man Belastung und Erholung auch als eine Einheit betrachten. Als Erklärung und biologische Grundlage dient das Phänomen der Superkompensation, demzufolge es nach einem entsprechend starken Reiz nicht nur zur Kompensation Wiederherstellung des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Überkompensation erhöhte Wiederherstellung kommt. Das erhöhte Niveau bleibt aber nach einmaliger Belastung nicht erhalten, sondern bildet sich wieder zurück. Somit muss ein neuer Reiz gesetzt werden, welcher optimalerweise auf den Höhepunkt der Superkompensationsphase trifft. In der Trainingspraxis ist es sehr schwer, diesen optimalen Zeitpunkt der Wiederbelastung genau zu finden, da dieser von vielen Faktoren beeinflusst wird. Die persönliche Anpassungsfähigkeit, die Ernährung und sonstige trainingsbegleitende Maßnahmen spielen hierbei eine Rolle. Schlussendlich sollte man deshalb neben dem theoretischen Wissen auch auf Erfahrung und Beobachtung Rücksicht nehmen. Bei Trainingsanfängern findet dieser Prozess wesentlich schneller statt als bei trainingserfahrenen Sportlern.

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