Muskulöse Beine / Anatomie Musculus Quadriceps femoris / Lerninhalt B-Lizenz

Moin Sportfreunde, herzlich willkommen zu einem weiteren Anatomie Video. Wir sprechen heute über den Musculus quadriceps femoris, also auf Deutsch den vierköpfigen Beinstrecker. Schauen uns dort also Ansatz, Ursprung, Funktion genauer an, aber schauen auch auf die Trainingspraxis, welche Übungen sinnvoll sind, um eben den Muskel zu trainieren. Wenn wir uns den Muskel anschauen, stellt man fest, dass es eigentlich vier einzelne Muskeln sind. Man spricht auch häufig von den vier Köpfen des Quadriceps, deswegen auch der Name mit Quad, wegen quattro. Und da haben wir nämlich einmal den Vastus medialis, der liegt etwas mehr innen. Wir haben den vastus lateralis, der liegt eben, wie der Name sagt, etwas lateral außen. Wir haben den Vastus intermedius, den sieht man hier jetzt nicht, weil der eben etwas unter den anderen liegt. Und wir haben den Rectus femoris, welcher eben noch eine Besonderheit hat. Und zwar ist es der einzige, der über zwei Gelenke läuft. Wenn wir uns nämlich den Ursprung anschauen, sehen wir, dass die ersten drei genannten, also Vastus medialis, Vastus lateralis und vastus intermedius, alle hier im Oberschenkel entspringen. Ich habe den Ursprung mal mit dem lilanen Tape markiert. Wir sehen, dass sie alle hier am Oberschenkelhals entspringen, hier runterlaufen und in der Quadrizeps Sehne oder Patellasehne münden. Wir sehen das hier auch auf der anderen Seite ganz gut, Das ist nämlich hier in orange die Patellasehne, die läuft hier einmal über die Kniescheibe rüber und hier unten ist dann dementsprechend auch der Ansatz des Muskels. Das wäre hier letztendlich in orange markiert. Hier unten ist ja die Tibia und auf Latein wäre es die Rauigkeit des Schienbeins, also die Tuberositas radii. Hier ist eben wichtig festzuhalten, dass man jetzt zum Beispiel für die Prüfung der B Lizenz nicht exakt die lateinischen Begriffe von Ansatz und Ursprung auswendig lernen muss. Aber ihr solltet eben wissen, wie der Muskel grob verläuft. Also so wie ich das euch jetzt erkläre, solltet ihr es auch in etwa verstehen und lernen. Also wie gesagt, noch mal, wir haben hier unten das Schienbein, hier oben, wo der Muskel ansetzt, dann läuft er hier hoch. Hier am Oberschenkelhals haben wir einmal die Ursprünge von den drei Muskeln und hier haben wir aber noch den Rectus femoris. Wie gesagt, das ist die Besonderheit, der läuft nämlich über zwei Gelenke, der läuft über das Kniegelenk und übers Hüftgelenk. Der hat nämlich seinen Ansatz hier unten an der unteren Darmbeinstachel und das ist nämlich dann auch der einzige Muskel von den vieren, welcher auch eine Funktion auf das Hüftgelenk hat. Das heißt, dieser Muskel sorgt auch für eine Hüftbeugung, also dass wir unsere Hüfte nach vorne anheben und beugen, also klassisch diese Bewegung, das macht auch noch der Rectus femoris. Ansonsten, wie wir alle wissen, macht der Quadrizeps primär die Kniestreckung. Das sehen wir hier auch ganz gut mit den Gummibändern. Wenn ich jetzt das Knie strecke und beuge, werden die Gummibänder hier eben gedehnt und auf Spannung gebracht. Wie gesagt, die laufen eigentlich hier über die Kniescheibe und Patella. Das heißt, hier sieht man eben, wie der Muskel eigentlich arbeitet. Wenn wir jetzt die Bewegung der Kniebeugung und Streckung machen, das heißt, so kann man sich das immer ganz gut vorstellen, weil der Muskel macht ja letztendlich nichts anderes, außer sich eben zusammenzuziehen und eben zu entspannen. Gut, so viel erstmal zur Anatomie des Muskels. Wenn wir das Ganze jetzt wieder in die Praxis übertragen und Übungen auswählen, sollten wir natürlich schauen, dass wir vor allem diese Kniestreckung gut beanspruchen können und eben optimal beladen können, also dass der Widerstand eben in dieser Bewegung auch gut gesetzt ist. Da haben wir zum einen natürlich die klassische Isolationsübung am Beinstrecker, an dem Gerät. Wenn wir die Übung da ausführen, machen wir letztendlich nichts, außer dass wir sitzen und unser Knie strecken. Das heißt, da trainieren wir auch nur rein unseren Quadriceps femoris mit allen vier Anteilen logischerweise. Und bei der Ausführung ist eben wichtig, dass ihr da erstmal schaut bei der Einstellung, dass euer Kniegelenk genau auf Höhe des mechanischen Gelenks ist. Das ist eben sehr wichtig, damit wir eben unnötige Scherkräfte auf unser Kniegelenk F vermeiden. Aber das wäre schon mal eine gute Übung, um den Muskel isoliert zu beanspruchen. Aber eben auch eine gute Möglichkeit, den Muskel zu beanspruchen, wäre die Grundübung Kniebeuge. Da können wir natürlich sehr gut unseren gesamten Unterkörper auch mit trainieren, da ist wichtig bei der Ausführung. Wenn ihr mehr den Quadrizeps trainieren wollt, schaut einfach, dass ihr möglichst aufrecht im Oberkörper bleibt. Und wenn ihr in die Hocke geht, also runter geht, schiebt ruhig euer Knie so weit es geht nicht nach vorne, wenn ihr eben keine Kniebeschwerden oder Knieverletzungen habt, logischerweise. Aber das ist für das Kniegelenk unproblematisch, sofern keine Verletzungen bestehen. Also ihr könnt die Knie über die Fußspitze hinausschieben, ihr solltet unter 90 Grad gehen, wenn das für euch von der Technik und Beweglichkeit möglich ist. Und dadurch, dass wir eben diesen hohen Knievorschub haben, trainieren wir auch sehr gut und sehr stark unseren Quadrizeps femoris. Genau das wäre dann dementsprechend Haiba Kniebeuge, wo wir recht aufrecht sind. Langhantel ist auf dem Trapezius abgelegt, Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen und wir bleiben eben wie gesagt recht aufrecht im Oberkörper. Dann können wir natürlich auch sehr gut zum Beispiel Ausfallschritte oder Bulgarien Split Squats ausführen, weil wir da auch eben unser Kniegelenk strecken. Und bei der Übung ist eben der Vorteil, dass wir jetzt das ganze unilateral trainieren, also einmal unseren linken, einmal unseren rechten Quadrizeps, die unabhängig voneinander entwickeln und beanspruchen. Und hier eben auch schaut, dass wenn ihr mehr den Quadrizeps trainieren wollt, dass ihr den Ausfallschritt nicht so groß macht, also wählt eher einen kleinen Abstand, weil dann ist eben der Kniewinkel spitzer, also wir schieben das Knie wieder weiter nach vorne und lehnen auch so den Oberkörper so ein bisschen mehr auf das beanspruchte beIN und können so den Muskel noch mehr reizen und beanspruchen. Wenn wir den Ausfallschritt sehr groß machen, dann haben wir einen größeren Winkel im Kniegelenk und das sorgt dafür, dass wir mehr unsere Hüftstrecken Muskulatur haben. Also die Range of Motion wird geringer fürs Kniegelenk, größer fürs Hüftgelenk. Das heißt wir haben mehr Hüftstreckung, was letztendlich mehr die ischiokoale Muskulatur und den Gluteus. Maximus beansprucht. Das sollte man auf jeden Fall im Hinterkopf behalten, wenn es um die Trainingspraxis geht. Probiert das Ganze gerne mal in der Praxis aus und lasst Feedback da. Wenn euch das Video gefallen hat, dann abonniert gerne den Kanal, lasst ein Like da und falls ihr Anmerkungen oder Vorschläge für andere Muskeln, die wir noch vorstellen sollen, dann lasst uns das gerne wissen.