German-language YouTube presentation by Lucas (Online Coach) about preventing the "Jojo-Effekt" after dieting. Lucas defines the effect (rapid regain after reaching target weight), explains physiological contributors — hormone shifts (leptin, ghrelin), metabolic adaptation, and reduced resting energy expenditure from weight/muscle loss — and critiques very slow "reverse dieting". He recommends, once the target is reached, to return directly to estimated maintenance calories (estimating via recent weight-loss rate using ~7000 kcal/kg, using calculators, or consulting experts), expect temporary weight gain from water and glycogen repletion, monitor for a few weeks, then progress to controlled increases/lean mass build if desired. Video includes promotion of Online Trainerlizenz resources and typical YouTube CTAs (comments, likes, subscribe).
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Wer kennt ihn nicht, den Jojo Effekt. In meiner Tätigkeit als jahrelanger Online Coach, vor allem im Bereich Diät Abnehmen und auch durch meine eigene Erfahrung, Wettkampfvorbereitung, verschiedene Diäten ausprobiert, auch Hardcore Diäten, also extrem großes Kaloriendefizit. Ich kenne den Jojo Effekt, ich weiß genau, was das ist und wie fies das sein kann. In diesem Video besprechen wir, wie man dem Jojo Effekt am besten aus dem Weg ge wie man quasi eine Diät am besten erfolgreich beendet. Herzlich Willkommen auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Ich bin der Lucas und wie schon angesprochen, ich war jahrelang tätig als Online Coach, habe viele, viele hunderte Kunden betreut und erfolgreich durch eine Diät geführt. Und ich habe an mir selbst seit Beginn meiner Kraftsport Karriere eigentlich begonnen, Diäten auszuprobieren und seit so ziemlich jedes Konzept, das es online gibt, ausprobiert. Ob das gut oder schlecht war, das habe ich dann erst im Nachhinein oft erfahren. Und der Jojo Effekt, den habe ich auch, wie schon angesprochen, oft erfahren. Was ist denn der Jojo Effekt? Im Endeffekt beschreibt es den Effekt, dass man nach einer Diät, wenn man so sein Wunschgewicht, seinen Traumkörper erreicht hat, dass man dann relativ schnell wieder das Anfangsgewicht drauf hat, die Pfunde wieder drauf hat, vielleicht sogar mehr. An was liegt das? Es wird oft behauptet, dass der Stoffwechsel sich extrem nach unten anpasst und man quasi mit ganz, ganz wenig Kalorien quasi nur ein Salat jetzt als Beispiel am Tag zunimmt. So ist das nicht. Da gibt es viele Studien, die zeigen, dass der Stoffwechsel sich tatsächlich anpasst, aber nicht in diesem Ausmaß, wie man es immer vermutet. Vielmehr ist es der Hormonhaushalt, der Hunger und Sättigung steuert. Da gibt es Hormone, zum Beispiel Leptin und Ghrelin, die Sättigung und das Hungergefühl steuern. Diese werden vom Körper relativ schnell angepasst, denn der Körper ist ist in einer Diät relativ bald im Alarmmodus, in Alarmbereitschaft. Eine Diät ist ganz pauschal gesagt eigentlich ein kontrolliertes Verhungern. Das klingt jetzt erstmal hart, aber es ist so. Man setzt seinen Körper oder man geht gezielt in ein Kaloriendefizit, sprich man isst weniger, als man verbrennt und der Körper verliert im besten Fall das Körperfett. Und würde man das auf ewig durchziehen, würde man tatsächlich irgendwann verhungern und der Körper hat da natürlich evolutionär bedingt einige Mechanismen parat, die dich schützen und die das Überleben sichern. Unter anderem eben auch die Anpassung des Hormonhaushalts. Ein weiterer Punkt, der dazu kommt, ist, dass dein Grundumsatz, also das, was du verbrennst, wenn du den ganzen Tag jetzt zum Beispiel nur im Bett liegst, alleine, dass du lebst, deine Organe, all das braucht schon Kalorien. Also dein Ruheumsatz, der sinkt. Denn wenn du auf Diät bist, wirst du höchstwahrscheinlich auch weniger wiegen. Du wirst vielleicht auch ein bisschen Muskelmasse verlieren, du wirst generell Substanz verlieren und dadurch sinkt auch dein Grundumsatz. Sprich die Kalorien, die du vor der Diät zuführen musstest, um dein Gewicht zu halten, die werden dann nach der Diät vermutlich dich dazu bringen, dass du eher ein bisschen Gewicht zunimmst. Das sollte man auch im Hinterkopf behalten. Wie geht man jetzt am besten vor? Nehmen wir an, du hast eine Diät gestartet, ziehst die durch und bist dann irgendwann an deinem Wunschgewicht angekommen, bist mit deinem Körper zufrieden, bist mit deiner Optik zufrieden. Wie gehst du da jetzt am besten vor? Da gibt es den Begriff Reverse Dieting. Vielleicht hast du das schon mal gehört. Auch das habe ich schon probiert und da gibt es auch verschiedene Herangehensweisen. Die, die ich probiert habe und die nicht funktioniert hat, ist die, dass man die Kalorien schrittweise und wirklich in kleinen Schritten nach oben anpasst. Da gibt es Konzepte von 5 Gramm Kohlenhydrate in der Woche erhöhen bis zu, keine Ahnung, 100 Kalorien in der Woche erhöhen. Da gibt es verschiedene Herangehensweisen, aber prinzipiell ist es so, dass man wirklich sehr, sehr langsam die Kalorien erhöht. Und wenn man jetzt in einer Diät ist und dadurch schon in einem Kaloriendefizit und dieses Kaloriendefizit auch vielleicht ein bisschen größer gewählt ist, also über 500 Kalorien, was ich übrigens nicht empfehle, aber wird häufig gemacht, es wird häufig extreme diätet, dann verlängert man damit eigentlich die Diät. Also Diät ist dann nicht vorbei, sondern man zieht die Diät über Wochen hinaus, weil man eben nach wie vor in einem Kaloriendefizit ist. Und selbst wenn ich erhöhe, wöchentlich bin ich nach wie vor in einem Defizit und Sachen wie Hunger und Sättigung werden dadurch nicht mehr reguliert, sondern es wird im Endeffekt vielleicht sogar noch verschlimmert. Und dieser Tag X, den man sich oft setzt in der Diät, zum Beispiel ein Wettkampf oder ein Fotoshooting oder einfach nur eine Deadline, die man sich selber setzt oder ein Ziel auf der Waage zum Beispiel der Tag X ist weg und man ist trotzdem auf Diät. Heißt, da ist es aus meiner Erfahrung heraus und auch aus der Erfahrung von vielen Kunden von mir Coaching Kunden, ist es oft so, dass es noch mal schwerer ist, die Diät aufrechtzuerhalten, weil eben Tag X erreicht ist. Deswegen jetzt hier meine Empfehlung aus meiner Erfahrung heraus, was viel, viel besser funktioniert. Also du hast dein Wunschgewicht erreicht oder dein Wunsch optisches Ziel, du gehst dann direkt wieder auf Erhaltungskalorien. Wie findest du die heraus? Entweder du schaust die Diät an, OK, die letzten Wochen, die letzten Monate, wie viel Gewicht hast du verloren, kannst daraus dann errechnen, in was für einem Kaloriendefizit du ungefähr warst, denn ein Kilo Körperfett braucht 7000 Kalorien Defizit. Anhand dieser Tatsache kann man theoretisch herausfinden, in was für einem Kaloriendefizit man war und kann dann dieses Kaloriendefizit eben oben drauf schlagen und weiß dann ungefähr, wo die Erhaltungskalorien sind. Wenn du da jemanden hast, der sich gut auskennt, was Thema Kalorien betrifft, was Diät betrifft, dann hol diese Person gerne ran als Experte oder mach es wie Ich bilde dich weiter. Ich habe mich selber weitergebildet mit Büchern, mit Fortbildungen, mit YouTube Videos. Es gibt ja so viele Möglichkeiten. Man muss nur selektieren können, was denn letztendlich einen auch weiterbringt und wo Wissen richtig vermittelt wird. Bei Online Trainerlizenz zum Beispiel geht das auch dort einfach mal den Schnupperzugang, das Schnupperpaket, den kostenfreien Testzugang anfordern. Ihr könnt da mal reinklicken und mal schauen, wie so die ganzen Ausbildungen dort ablaufen oder wie das ganze Konzept abläuft und euch dann auch die Ausbildung raussuchen, die ihr gerne machen würdet, euch weiterbilden und dann könnt ihr euch auch selbst weiterhelfen, ohne einen Experten ranziehen zu müssen, den Link dazu in der Beschreibung. Möglichkeit 2 ist dann hier, was die Erhaltungskalorien betrifft. Ihr nutzt einen Kalorienrechner. Auch diese sind mit Vorsicht zu genießen. Die sind nicht 100 Prozent genau, aber ihr braucht einfach mal einen Wert, mit dem ihr startet. Sprich, ihr springt im besten Fall nach Tag X direkt auf Erhaltungskalorien, gebt eurem Körper direkt Energie, geht raus aus dem Kaloriendefizit, der Hormonhaushalt kann sich anpassen, dort Vorsicht mit der Waage, mit dem Körpergewicht. Ihr werdet erstmal auch ordentlich Wasser ziehen, die Glykogenspeicher werden gefüllt, ihr habt ein bisschen mehr Magen Darm Trakt und dadurch werdet ihr auch mehr wiegen. Also da keine Panik. Ruhe bewahren ein paar Wochen und dann werdet ihr auch ganz bald merken, ob die Kalorien, die ihr gewählt habt, passen. Selbst wenn ihr ein bisschen im Überschuss seid. Ihr werdet dort wirklich sehr, sehr wenig Fett zulegen, aber ihr werdet merken, es wird euch ganz bald viel viel besser gehen. Und von da an kann man dann, wenn Hunger und Sättigung wieder normalisiert sind, wenn ihr euch wieder energiegeladen fühlt, ab da kann man dann von mir aus starten und wöchentlich ein kleines bisschen erhöhen und in den kontrollierten Aufbau zum Beispiel gehen. Also kein langes Hinausziehen einer Diät, sondern im besten Fall direkt auf Erhaltungskalorien. Hier eben Vorsicht. Die Erhaltungskalorien sind vermutlich andere etwas niedriger als die vor der Diät und dem Körper somit direkt Energie zur Verfügung stellen. Er kann sich erholen, dann kommt ihr sicher aus der Diät ohne den Jojo Effekt. Deine Erfahrung würde mich interessieren. Hast du den Jojo Effekt selber auch schon mal erfahren? Wie gehst du vor? Schreib es mir gerne in die Kommentare. Wenn dir das Video geholfen hat, gib einen Daumen nach oben, abonniere gerne den Kanal, aktiviere auch die Glocke, dann verpasst du das wöchentliche Video Mittwoch 17 Uhr nicht. Danke fürs Zuschauen, wir sehen uns dann beim nächsten Video. Bis dahin. Ciao.
