OTL Fitness-Podast 031 | Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren

Heute widmen wir uns den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dabei spielen Omega-3 und Omega Fettsäuren eine große Rolle. Wir schauen uns unter anderem an, welche vor und welche Nachteile diese haben und in welchem Verhältnis wir eigentlich diese zu uns nehmen sollen. Vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sind mehrere Doppelbindungen zwischen zwei Kohlenstoffatomen vorhanden, so handelt es sich um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Hierbei sind Omega-3 und Omega Fettsäuren die Hauptvertreter dieser Gruppe von Fetten. Gleichzeitig gelten diese beiden Fettsäuren als essentiell für unseren Körper, da sie nur sehr bedingt bzw. Gar nicht synthetisiert werden können. Die Alpha Linolensäure, auch bekannt als Omega Fettsäure, und die Linolsäure, ebenfalls bekannt als Omega FettSäure, bringen viele gesundheitlich positive Effekte mit sich, die nachfolgend erläutert werden. Zunächst werden aber einige Funktionen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufgezählt. Sie sind beispielsweise Hauptbestandteile der Zellmembrane. Weiterhin werden mit Hilfe dieser beiden Fettsäuren sogenannte Gewebshormone gebildet, wie welche für den Wasserhaushalt, den Insulinstoffwechsel und vor allem Entzündungsprozesse und das Immunsystem verantwortlich sind. Je eine der beiden Fettsäuren ist zuständig für eine bestimmte Art von Gewebshormonen, die zum Teil gegensätzlich zueinander arbeiten. So wirken Omega Fettsäure grundlegend eher entzündungsfördernd, wohingegen Omega Fettsäuren entzündungshemmend wirken. Alles in allem ist somit ein Gleichgewicht beider Fettsäuren stets einzuhalten, da beide Funktionen zwar wichtig sind, aber besonders Die Wirkung der Omega-Fettsäuren bei Überschuss negative Effekte mit sich bringt. Wenn die Entzündungsprozesse im Körper stetig wachsen, steigt auch das Verletzungsrisiko und die Regeneration ist deutlich vermindert. Langanhaltende Folgen können durch die Störung des Insulinstoffwechsels eintreten, da hierdurch Diabetes mellitus und die Fettspeicherung begünstigt werden. Das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren hat sich im Laufe der Zeit drastisch verschlechtert. Das optimale Verhältnis ist ein Gleichgewicht von Omega 3 zu Omega Fettsäuren, also ein Verhältnis von. In der heutigen Ernährung unserer Bevölkerung, so die DGE, handelt es sich eher um ein Verhältnis von oder sogar noch schlechter. Das heißt nicht zwingend, dass wir zu viele Omega Fettsäuren zu uns nehmen. Vielmehr ist ein häufiges Problem die zu geringe Zufuhr an Omega Fettsäuren. Dies liegt vor allem an den typischen Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen. Getreideprodukte und Margarine sowie ein zu geringer Konsum von fettigem Fisch und den richtigen Ölen sorgt für das eher negative Verhältnis der beiden Fettsäuren. Gewisse Öle, wie beispielsweise Leinsamenöl und auch fettiger Fisch enthalten besonders viele Omega Fettsäuren, wodurch das Verhältnis positiv beeinflusst werden könnte. Um der Gesundheit einen Gefallen zu tun, sollte man also stets auf die ausreichende Zufuhr von Omega Fettsäuren achten, wodurch das Verhältnis ausgeglichen wird. Eine Tabelle zeigt einige Öle im Vergleich bezüglich ihrer Verteilung der einzelnen Fettsäuren. Die negativen Effekte einer erhöhten Omega Fettsäurenzufuhr im Vergleich zu Omega Fettsäuren werden nun genannt. Nun stellt sich die Frage, welche positiven Effekte möglicherweise durch einen Ausgleich dieses Verhältnisses erreicht werden können. Dazu kursieren einige Märchen in der Welt der Ernährung, weshalb wir uns diesbezüglich wieder die aktuelle Studienlage und wissenschaftliche Ergebnisse anschauen. Zunächst sollte klar sein, dass, wenn die Omega Fettsäuren entzündungshemmende Gewebshormone bilden, eine erhöhte Zufuhr dieser Fette ebenfalls entzündungshemmend wirkt. Dies ist ein erwünschter positiver Effekt, der für jede Person sinnvoll ist, insbesondere auch für aktive Sportler. Als Vertreter für die Omega-Fettsäuren gelten vor allem. Eicosapenthensäure und Docosahexensäure, welche in einem optimalen Verhältnis in Fischöl beispielsweise vorkommen. Eine erhöhte Zufuhr wird oftmals anhand dieser Fettsäuren festgelegt, da sie, wie bereits erwähnt, als Hauptvertreter von Omega Fettsäuren gelten. Eine recht junge Studie aus dem Jahr 2010 hat den Einfluss von zusätzlich zugeführtem Fischöl auf den Blutdruck analysiert. Es konnten hierbei signifikante Verbesserungen des Blutdrucks bei Menschen festgestellt werden, die bereits an hohem Blutdruck leiden. Menschen mit normalem Blutdruck hingegen scheinen keine Beeinflussung durch das Fischöl erfahren zu haben. Auch der Einfluss von Omega Fettsäuren bei Herzrhythmusstörungen ist wissenschaftlich belegt. So konnte eine Stabilisierung des Herzrhythmus erreicht werden. Einige sehr interessante Ergebnisse konnten in Zusammenhang mit der Unterstützung vorhandener Krankheiten gesammelt werden. So wurde der Einfluss von Omega-Fettsäuren in verschiedenen Therapiemöglichkeiten. Für Prämenstruelles Syndrom, Multiple Sklerose und Hyperaktivität insbesondere bei Kindern analysiert. In allen drei Fällen konnten positive unterstützende Wirkungen auf eine Verbesserung des Krankheitsbildes festgestellt werden. Eine konstante erhöhte Zufuhr an Omega-Fettsäuren ließ sich außerdem mit Ermüdung, Regeneration und Depression positiv in Verbindung bringen. In einer Meta Analyse wurden Ergebnisse aus diversen Studien mit erhöhter EPA und DHA Zufuhr zusammengefasst und als sinnvoll gegen Depressionen festgehalten. Besonders bei ständiger Ermüdung, generellem Unwohlsein und ähnlichen Symptomen konnten auch Besserungen durch Omega Fettsäuren festgestellt werden. Insgesamt haben die mehrfach ungesättigten Fettsäuren also durchaus sinnvolle Wirkungen auf unsere Gesundheit und können beim Mangel zu Problemen führen. Grundsätzlich sollte also auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 und Omega Fettsäuren geachtet werden, insbesondere aber auch auf das richtige Verhältnis zu diesem Verhältnis der beiden Fettsäuren. Hier eine Grafik im Skript. Bei den Omega Fettsäuren entsteht die erste Doppelbindung direkt nach dem dritten Kohlenstoffatom, bei den Omega Fettsäuren nach dem sechsten Kohlenstoffatom. Der Bedarf für die beiden Säuren liegt etwa bei 5 bis 6 g für die Linolsäure und bei etwa 1 g für die Alpha Linolensäure. Allerdings ist die tatsächliche Umwandlung von EPH und DHA im Körper nicht sonderlich effektiv. Wir sprechen hier von einer Effizienz von 1 bis 10 Prozent bei der Umwandlung von alpha-Linolensäure in EPH und DHA. Somit müsste die eigentliche Verzehrmenge weitaus höher liegen. Die zum Teil sehr schlechte Effizienz ist abhängig von Alter, Alkoholkonsum und der Zufuhr von gesättigten Fettsäuren sowie Monosacchariden. Einige Mahlzeiten pro Woche mit Fettfischen wie Lachs oder Makrele reichen bereits aus, um den EPH und DHA Bedarf zu decken. Bei Menschen, die keinen Fisch essen, muss überwiegend auf pflanzliche Fettquellen zurückgegriffen werden. Hierbei gilt allerdings zu beachten, dass sich die Struktur der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ändert, wenn man diese stark erhitzt. Das Verhältnis der einzelnen Fettsäuren in vielen Ölen ist laut Nährwertangabe sehr sinnvoll und scheinbar gesund. Allerdings können bei zu starkem Erhitzen durch Backen oder Braten giftige Verbindungen aus den reaktionsfreudigen Fetten entstehen, welche sogar krebserregend wirken können. Deshalb empfiehlt es sich, zum Backen und Braten bereits gesättigte Fettsäuren zu verwenden. Ein sehr gutes Beispiel hierfür sind Butter oder Kokosfett. In diesem Zusammenhang können auch die gefürchteten Transfettsäuren entstehen, welche im nächsten Unterkapitel behandelt werden. Im Skript folgt nun eine Tabelle, in der die wichtigsten Fettsäuren noch einmal zusammenfassend dargestellt werden.

In der nächsten Podcast Folge widmen wir uns den Transfettsäuren. Die Transfettsäuren werden in der Ernährung generell als sehr negativ angesehen. Was es mit denen auf sich hat, erfährst du in der nächsten Podcast Folge. Bis dahin, das war der Online Trainer Lizenz Podcast, der Podcast für alle Fitnessfans.