OTL Fitness-Podcast 005 | Genug Energie für Dein Training

Heute geht es um das Thema Energiebereitstellung beim Sport. Worauf musst du als Sportler achten, um genug Energie für dein Training zu haben? Das klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Betrachten wir zunächst einmal die Mitochondrien, also die Kraftwerke der Zelle. Die Muskelfasern brauchen für die Kontraktion Treibstoff, denn Bewegung kostet Energie. Die vom Blut gelieferten Nährstoffe enthalten zwar Energie, diese ist jedoch chemisch gebunden und steht den Zellen nicht direkt zur Verfügung. Ebenso wie Benzin in einem Motor müssen auch die Nährstoffe zuerst verbrannt werden und Bewegungen zu erzeugen. Das geschieht in speziellen Zellorganellen, den Mitochondrien, die es in jeder Muskelzelle gibt. Wegen ihrer Funktion als Energieversorger werden die Mitochondrien auch als Kraftwerke der Zelle bezeichnet. Die bei der Verbrennung der Nährstoffe gewonnenen Energie wird zunächst in einem besonderen Molekül, dem Adenosintrifosphat, ATP gespeichert. Das ATP wandert von den Mitochondrien und zu den Myofibrillen, den kleinsten Einheiten des Muskels, also dahin, wo die Bewegung erzeugt wird. Dort gibt das ATP die gespeicherte Energie in dem Moment ab, in dem sich der Muskel zusammenzieht. Körperliches Training erhöht die Zahl der Myofibrillen und damit die Dicke und Kraft des Muskels, auch die Mitochondrien. Die Zellkraftwerke lassen sich durch Training, vor allem Ausdauertraining, vermehren. Das wiederum führt zu einer verbesserten Energieversorgung. Kommen wir nun zur Energiebereitstellung im Sport. Bei allen Bewegungen, die der Mensch ausführt, benötigt er Energie. Besonders bei sportlicher Betätigung haben unsere Muskeln einen dauerhaften Bedarf an Energie, die durch unseren Organismus bereitgestellt werden muss. Dazu dient der Energiestoffwechsel mit der mithilfe verschiedener Energiebereitstellung die Muskeln stetig mit neuer Energie versorgt. Mit Energie ist in diesem Falle Adenosintrifosphat gemeint, kurz ATP. Das ATP ist ein energiereiches Phosphat, welches in den Körperzellen gespeichert ist und stetig nachgeliefert werden muss, sobald es verbraucht wurde. Wenn es verbraucht wurde, löst sich eine Phosphatbindung ab und Es entsteht Adenosindiphosphat, kurz ADP. Dieser Verbrauch hat dafür gesorgt, dass der Muskel kontrahieren konnte, also sich zusammenziehen, um eine Bewegung zu erreichen. Dafür wird ständig ATP benötigt, welches zunächst aus den sehr kleinen Energiereserven der Muskelzellen gewonnen wird. Danach kommt es zu einer Neubildung von Energie, indem auf die sogenannten Energiezwischenspeicher unseres Organismus zurückgegriffen wird. Hierbei handelt es sich um das Kreatinphosphat, kurz KP, dessen Aufgabe darin besteht, Adenosintriphosphat zu regenerieren, indem es das Vorläufermolekül Adenosindiphosphat erneut mit einem energiereichen Phosphat Molekül anreichert. Aber auch bei dieser Form der Energiegewinnung wird das ATP lediglich für Belastungen unter 10 Sekunden gewonnen, der Kreatinphosphatspeicher ebenfalls sehr schnell geleert wird. Es muss also darüber hinaus weitere Energiebereitstellungsmechanismen des Körper geben. Da wird Sport nicht nur 10 Sekunden ausführen können, sondern mehrere Stunden am Stück. Für die konstante Energiebereitstellung über Minuten oder Stunden hinweg muss man sich nähere Gedanken bezüglich der Energieträger unserer Nahrung machen. Die Aufgabe der Nahrungszufuhr besteht hauptsächlich darin, unseren Körper mit nötigen Nährstoffen zu versorgen. Dazu zählt ebenfalls die Energieversorgung, denn unsere Nahrung besteht zum Großteil aus den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, welche jeweils einen gewissen Energiebeitrag für den Organismus zur Verfügung stellen. Wir benötigen also die Nahrung, um dem Körper die nötige Energie für jegliche Aktivitäten bereitzustellen. Kohlenhydrate nehmen hierbei die wohl wichtigste Rolle der Energielieferung ein. Mithilfe von Kohlenhydraten kann im Körper Energie gewonnen und auch gespeichert werden. In den Muskelzellen und auch in der Leber werden Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert, welches bei Bedarf zur Energiebereitstellung herangezogen werden kann. Dieser Mechanismus tritt sehr schnell ein. Da das Glykogen lokal in den Muskelzellen gespeichert ist, dient es für die schnelle Energieversorgung, ist aber auch begrenzt. Man rechnet mit einem Energiespeicher von bis zu 2000 bis zu 2500 Kcal allein in den Muskelzellen in Form von Glykogen. Darüber hinaus nutzt der Körper Fette, insbesondere freie Fettsäuren, um daraus das nötige ATP zu bilden. Hierbei handelt es sich um den ökonomischsten aller Energiebereitstellungsmechanismen Die freien Fettsäuren können stetig aus den körpereigenen Fettdepots gewonnen werden und mit Hilfe von Sauerstoff eine Art Verbrennung zu Energie umgewandelt werden. Daraus werden große Mengen an ATP gewonnen. Außerdem handelt es sich hierbei um eine beinahe unerschöpfliche Energiequelle, weshalb diese Art der Energiebereitstellung vermehrt im Ausdauersport zum Einsatz kommt. Sie ist deshalb beinahe unerschöpflich, da der Mensch sehr viel Fettmasse in Depots speichern kann. In den Muskeln war lediglich Die Rede von 500 bis 600 Gramm Glycogen, wodurch bereits 2000 bis 2500 Kcal Energie gewonnen werden konnten. Wenn man nun bedenkt, dass die Fettdepots einige Kilogramm betragen können, so gibt dies Rückschlüsse auf die mögliche Energieversorgung durch freie Fettsäuren. Man unterscheidet die Energiebereitstellung grundlegend in ihrem Bedarf an Sauerstoff. So kann die Gewinnung von ATP mit Hilfe von Fetten nur durch Sauerstoffverbrauch gelingen. Eine kurzfristige Energiegewinnung durch Kreatinphosphat hingegen funktioniert völlig ohne Sauerstoff. Für die Kohlenhydrate gibt es sowohl Möglichkeiten zur Energiegewinnung mit als auch ohne Sauerstoffverbrauch. Man nennt eine Energiebereitstellung mithilfe von Sauerstoff aerob und eine ohne Sauerstoffzufuhr anaerob. Der Sauerstoffverbrauch im Zuge der Verbrennung beeinträchtigt die Dauer, bis die Energie zur Verfügung steht, weshalb für schnelle akute Bewegungen besonders anaerobe Energiebereitstellungsmechanismen nötig sind. Der menschliche Körper unterscheidet sich allerdings nicht gezielt für einen der verschiedenen Energiestoffwechsel, sondern verwendet stets sowohl aerobe als auch anaerobe Energiebereitstellung, gleichzeitig, jedoch mit unterschiedlichem Ausmaß. Je nach Intensität und Belastungsdauer werden die entsprechenden Mechanismen unterschiedlich stark zur Energiebereitstellung herangezogen. Nun weißt du als Sportler, dass du unter anderem auf die Nahrung achten musst, um genug Energie beim Sport haben zu können. Ich hoffe, dir hat diese Podcast Folge gefallen und wenn sie dir gefallen hat, dann abonniere jetzt diesen Podcast, dann verpasst du keine einzige Podcast Folge mehr. Außerdem bis zum 27.08.2017 läuft noch der 50 Euro Rabattgutschein. Wenn du dich für eine Lizenz entscheidest, geh einfach auf unsere Webseite, such dir eine Lizenz aus und sichere dir deinen 50 Euro Rabattgutschein findest du unten in den Shownotes. Ich würde sagen, wir hören uns in der nächsten Folge des Online Training Lizenz Podcasts, dem Podcast für alle Fitnessfans.