OTL Fitness-Podcast 017 | Wie lange solltest Du Dich dehnen?

In der letzten Podcast Folge hast du ja bereits im Interview erfahren können, wie wichtig Beweglichkeit ist. Und heute widmen wir uns der Beweglichkeit noch mal ein Stück weiter. Wir gehen ein bisschen tiefer, Wir schauen uns Wie sollte man Beweglichkeitstraining aufbauen? Wie solltest du Beweglichkeitstraining in deinen Trainingsplan integrieren? Und wie lange muss man eigentlich sich dehnen? Einige 60 Sekunden, andere sagen 2 Minuten, andere sagen 30 Sekunden reichen. Was stimmt, erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast, Ein Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Die motorische Fähigkeit. Beweglichkeit stellt für die körperliche Fitness eine sehr wichtige, oft aber vernachlässigte Fähigkeit dar. Dabei ist eine gute Beweglichkeit Voraussetzung für die volle Entfaltung anderer motorischer Fähigkeiten. Den maximalen Ausprägungsgrad erfährt der Mensch bis ins Alter von 10 bis 12 Jahren. Danach vermindert sich die Fähigkeit mit zunehmendem Alter. Deshalb ist ein regelmäßiges Beweglichkeitstraining gerade im Erwachsenenalter wichtig. Beweglichkeit ist ist die Fähigkeit, Bewegung willkürlich und gezielt mit der erforderlichen bzw. Optimalen Schwingungsweite der beteiligten Gelenke ausführen zu können. Kommen wir nun zu den Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit. Gelenkigkeit bezeichnet die Art und die Struktur des jeweiligen Gelenkes. Da sich die Gelenkigkeit aus den gelenkbildenden Knochen und deren Struktur ergibt, kann dieser Einflussfaktor durch Training nicht manipuliert werden. Dehnfähigkeit kennzeichnet die Elastizität der jeweiligen gelenkumgebenden Muskeln, Sehnen und des Bindegewebes. Dieser Einflussfaktor kann durch ein entsprechendes Beweglichkeitstraining beeinflusst werden. Personenspezifische Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit. Zum einen haben wir das Alter. Es hat einen entscheidenden Einfluss auf die Trainierbarkeit der Beweglichkeit. Bereits mit Beginn der Pubertät hat der Mensch das Höchstmaß seiner Beweglichkeit erreicht. Ab diesem Zeitpunkt vermindert sich das Ausmaß der Beweglichkeit mit zunehmendem Alter. Dieser Rückbildungsprozess kann jedoch mit regelmäßigem Training hinausgezögert werden. Das heißt, eine gute Beweglichkeit kann bis ins hohe Alter erhalten bleiben. Beweglichkeitstraining sollte also fester Bestandteil einer jeden Trainingsplanung sein. Das Geschlecht. Im Allgemeinen sind Frauen beweglicher als Männer aufgrund unterschiedlich ausgeprägter Formen der Gelenke. Weibliche Gelenkstrukturen weisen im Vergleich zu männlichen eine geringere Knochenführung der Gelenke auf, was eine größere Gelenkamplitude nach sich zieht, zum Beispiel Ellbogengelenk. Außerdem zeigt sich bei Frauen oft eine durch schwache Bänderführung und geringere Muskelmasse bedingte Hypermobilität in den einzelnen Muskelgelenksystemen. Weitere Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit sind zum einen die Temperatur. Umgebungstemperatur sowie die Haut und Muskeltemperatur beeinflussen die Beweglichkeit erheblich. Aufgrund einer erhöhten Körperkern und damit einhergehender erhöhter Muskeltemperatur nimmt die Viskosität des Bindegewebes und der Gelenkschmiere ab. Innerer Reibungswiderstand und Flexibilitätsgrad der Muskulatur reduzieren sich, der innere Reibungswiderstand der Sehne und Bänder erhöht sich. Hier wird die Bedeutung eines Aufwärmprogramms vor dem Training deutlich, denn diese Vorgänge bereiten die Muskulatur auf die nötige Leistungsbereitschaft vor. Ermüdungsgrad der Muskulatur. Intensives Training fördert muskuläre und zentralnervöse Ermüdungsprozesse, die den Muskeltonus erhöhen können. Hieraus resultiert eine erhebliche Beeinträchtigungen der Beweglichkeit, meist verbunden mit Schmerz und Steifheitsgefühlen der betroffenen Muskulatur. Die Tageszeit. Das Beweglichkeitsausmass ist ebenfalls von der Tageszeit abhängig. So liegt meistens eine reduzierte Beweglichkeit in den Morgenstunden direkt nach dem Aufstehen vor, während im weiteren Tagesverlauf das Bewegungsausmaß zunimmt. Psychische Spannung. Die Muskulatur erhält aufgrund zentralnervöser Erregungsimpulse stets einen bestimmten Spannungszustand. Durch psychische Einflüsse, zum Beispiel Angst, Ärger, Stress und vieles mehr, kann sich der muskuläre Tonus stark erhöhen, sodass es zu Muskelverspannungen und damit zu einer negativen Beeinflussung der Beweglichkeit kommen kann. Abnutzung der Gelenke. Degenerative Prozesse im Gelenkknorpel sowie seiner umgebenden Strukturen können aufgrund eines verminderten muskulären Zusammenspiels die Beweglichkeit beeinträchtigen. Bedeutung einer optimalen Beweglichkeit. Aus sportmedizinischer und sportwissenschaftlicher Sicht ist ein Gelenk nur dann optimal funktions und leistungsfähig, wenn an dem betreffenden Skelettmuskel ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Fähigkeit zur Kontraktion und der Fähigkeit zur Entspannung besteht und die Funktionsfähigkeit der bindegewebigen Strukturen, Gelenkkapseln, Muskelfaszie optimal ausgeprägt ist. Eine eingeschränkte Dehnfähigkeit der Muskel und Bindegewebsstrukturen kann für eine Vielzahl von Problemen verantwortlich sein. Ungünstige Auswirkungen auf den gesamten Bewegungsapparat, Störungen des atomuskulären Gleichgewichts, Muskeldisbalancen, Entstehung von Haltungsfehlern und vielem mehr. Entsprechend der Arbeitsweise der Muskulatur werden zwei Methoden der Dehnung das dynamische Dehnen und das statische Dehnen. Kommen wir nun zu den Dehnformen. Das aktive Dehnen. Beim aktiven Dehnen wird die Dehnposition durch eine Kontraktion der antagonistisch zur Zielmuskulatur wirkenden Muskeln eingenommen. Der Vorteil der aktiven Dehnung liegt darin, dass die Dehnung durch eine Kontraktion der Antagonisten eingenommen wird und somit zu deren Kräftigung beitragen kann. Ein Nachteil des aktiven Dehnens liegt in dem eingeschränkten Anwendungsbereich. Nicht jeder Muskel ist durch aktives Dehnen ansteuerbar. So ist zum Beispiel die isometrische Kraft der Flexoren, des Ellbogen oder auch Kniegelenks nicht groß genug, um die Extensoren in den betreffenden Gelenken effektiv zu dehnen. Außerdem können gerade bei Anfängern abgeschwächte Muskelgruppen die aktive Dehnung einschränken. Passives Dehnen. Beim passiven Dehnen wird die Dehnposition durch externe Faktoren wie zum Beispiel Partnerhilfe, sonstige Hilfsmittel, Schwerkraft oder die Kraft nicht antagonistisch wirkender Muskeln eingenommen. Der Vorteil der passiven Dehnung liegt in der Einfachheit der Anwendung. Fast jeder Muskel ist passiv ausreichend dehnbar. Auch ein Anfänger ist in der Lage, die passive Dehnmethode effektiv anzuwenden. Statisches Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition langsam eingenommen und gehalten. In der Dehnposition findet keine Bewegung statt. Es kann sowohl aktiv als auch passiv vorgenommen werden. Das statische Dehnen, das auch als Stretching bezeichnet wird, hat den Vorteil, dass es von jedem anzuwenden ist. Durch das langsame Einnehmen der Position werden Muskeldehnreflexe so weit wie möglich reduziert und damit das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduziert. Das dynamische Dehnen. Beim dynamischen Dehnen wird die Dehnposition im Wechsel eingenommen und wieder verlassen. Hierbei wird versucht, den Muskel durch leicht federnde Bewegungen innerhalb einer möglichst maximalen gelenkten Stellung zu dehnen. Die Bewegung sollte langsam kontrolliert und mit einer relativ kleinen Bewegungsamplitude durchgeführt werden. Keine schwungvollen oder ruckhaften Bewegungen. Das ist ganz wichtig. Das dynamische Dehnen wird lange Zeit als ineffektiv und besonders verletzungsträchtig betrachtet. Bei den oben aufgeführten Ausführungskriterien ist die Verletzungsgefahr jedoch nicht höher als bei allen anderen Methoden. Der Vorteil des dynamischen Dehnens liegt in dem wiederholten kurzzeitigen Einnehmen einer nahezu maximalen Dehnposition. Kommen wir nun zum Beweglichkeitstraining. Eine eindeutige Ausweisung der effektivsten Dehnmethode ist unmöglich. Alle Dehnmethoden erzielen eine verbesserte Beweglichkeit. Die Auswahl der geeigneten Dehnmethode hängt von folgenden Faktoren Zum einen individuelle Voraussetzungen der betreffenden Person, heißt Erfahrung, Leistungszustand, Alter und vieles mehr sowie die Zielsetzung im Rahmen eines Auf oder Abwärmprogramms. Beweglichkeitsverbesserung. Faktoren zur Erstellung eines Beweglichkeitstrainings sind zum einen die Belastung. Es finden sich in der sportwissenschaftlichen Literatur wenig einheitliche und vor allem wenig wissenschaftlich fundierte Angaben über das Belastungsgefüge des Beweglichkeitstrainings. Es sollte mit leichter Belastung begonnen und diese inkrementell erhöht werden. Niemals darf Dehn echte Schmerzen hervorrufen. Dehndauer. Bei statischen Dehnungen zur gezielten Verbesserung der Beweglichkeit ist eine Dehndauer bis zu 45 Sekunden sinnvoll. Eine längere Dehndauer ist nicht nötig, da kein nennenswerter Mehreffekt besteht. Studien weisen darauf hin, dass die Dehndauer beim Aufwärmen nicht über fünf bis acht Sekunden liegen sollte. Eine längere Dehndauer führt zu einer starken Absenkung des Muskeltonus, was für die nachfolgende Trainingsbelastung kontraproduktiv ist. Wiederholungszahl beim dynamischen Dehnen. Auch hier gibt es keine wissenschaftlichen Studien. Und nur wenige Empfehlungen. Aus trainingspraktischer Sicht orientiert sich die Wiederholungszahl an der Dehndauer des statischen Dehns. Das heißt, dass die Wiederholungszahlen bei einer langsam moderaten Bewegungsausführung eine Gesamtdehndauer von 45 Sekunden nicht überschreiten soll. Intensität. Obwohl die Intensität einer der wichtigen Punkte ist, gibt es auch hier wenige Studien zur D Dehnintensität. Die wenigen Empfehlungen reichen von einer sehr geringen bis zu einer maximalen Dehnintensität. Eine möglichst hohe Intensität scheint jedoch effektiv zu sein. Die Dehnung sollte immer eine möglichst hohe Dehnungsspannung erzeugen. Eine maximale tolerierbare Schmerzgrenze sollte auf keinen Fall angestrebt werden. Die Serienanzahl. Die Tendenz bis zu vier Sätze sind sinnvoll. Eine höhere Serienanzahl ist nicht notwendig. Eine sehr häufige und wichtige Frage Wie oft soll ich trainieren? Also die Trainingshäufigkeit. Zur dehn dichte und TrainingshäufigkeIT sind bisher keine wissenschaftlichen Untersuchungen durchgeführt worden und es sind auch nur wenige Empfehlungen zu finden. Da das Dehnen nicht zu einer starken energetisch bedingten Ermüdung führt, kann ein tägliches Dehnen auch für den Fitnesssportler empfohlen werden. Übungsauswahl und Durchführung. Für Fitnesssportler ohne gravierende Einschränkungen der Beweglichkeit ist ein allgemeines Beweglichkeitstraining zu empfehlen, welches alle wichtigen Hauptmuskelgruppen gleichermaßen integriert. Bei merklichen Einschränkungen der Beweglichkeit müssen im Schwerpunkt der Muskelgruppen gedehnt werden, die bei einem Beweglichkeitstest also verkürzt getestet wurden. Es gilt der Grundsatz Lieber wenig effektive und funktionelle Dehnübungen als viele ineffektive und nicht funktionelle Übungen. Bei der Bewertung einer Dehnübung hinsichtlich ihrer Funktionalität sollten unabhängig von der zu dehnenden Muskulatur und den Ausführungskriterien der unterschiedlichen Dehnmethoden folgende Punkte beachtet werden. Funktionelle Gelenkstellung bzw. Position, Körperhaltung und Gelenkbewegung während der Belastung. Möglichst hohe Gewichtsentlastung und Entspannung des zu dehnenden Muskels. Optimale Dehnungswirkungsrichtung. Zugrichtung bzw. Faserverlauf des zu dehnenden Muskels. Limitierung unerwünschter Muskelgruppen und möglichst nur über ein Gelenk Dehnen. Neben der Funktionalität der Dehnübungen sind auch folgende Kriterien bei der Ausführung der Übungen zu berü Ruhige, gleichmäßige Atmung, keine Pressatmung, langsame und stets kontrollierte Bewegungsausführungen, Auswahl adressatengerechter Übungen. Empfehlenswert ist ein vorgeschaltetes Aufwärmprogramm. Zusammen mit dem Interview weißt du nun, worum es bei der Beweglichkeit geht, wie du gezielt deine Beweglichkeit trainieren kannst und vieles mehr. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast, der Podcast für alle Fitnessfans.