German-language podcast episode explaining trans fatty acids (Transfettsäuren): small natural amounts occur in ruminant milk/meat and are not considered harmful, whereas industrial trans fats formed by hydrogenation (gehärtete Fette) are linked to increased LDL, reduced HDL and accumulation in cell membranes. The host cites DGE guidance to keep trans fat intake below 1% of total energy (≈2–3 g/day), lists foods to avoid (fried products, chips, fries, puff pastry, cookies, confectionery, ready meals), and advises checking ingredient lists for “gehärtet” and choosing appropriate margarine alternatives. The episode targets fitness enthusiasts and ends with a teaser about proteins.
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Heute widmen wir uns den Transfettsäuren. Diese gelten in Ernährung generell als sehr negativ. Worin sie enthalten sind und worauf wir am besten verzichten sollten, das klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Transfettsäuren werden in der Ernährung generell als sehr negativ angesehen. Das liegt vor allem daran, dass sie in größeren Mengen sehr schädlich sein können. Allerdings befinden sie sich ebenfalls in sehr kleinen Mengen, in beispielsweise Milchprodukten und Fleisch von Wiederkäuern. Hier gilt der Die Menge macht das Gift. Man geht davon aus, dass die kleinen Mengen in Milch und zum Teil Fleisch gesundheitlich nicht bedenklich sind. Nicht bedenklich heißt, dass diese Arten der Transfettsäuren keinen negativen Einfluss auf die LDL HDL Konzentration im Blut haben. Dies ist der Fall bei den Transfettsäuren, die durch die Verhärtung verschiedener Prozesse in der Verarbeitung oder Produktion entstehen. In der Lebensmitteltechnologie wird dabei die sogenannte Hydrierung verwendet. Dadurch wird die Textur und Stabilität von Ölen verändert und diese werden verhärtet. Besonders aus Haltbarkeitsgründen wird diese Methode angewendet, damit die Fette nicht zu schnell ranzig werden. Aber auch um aus flüssigen Ölen streichfähige Produkte wie beispielsweise Margarine herzustellen, eignet sich diese Art der Verhärtung. Dieser Prozess geschieht durch eine Umwandlung von ungesättigten Fettsäuren zu in der Regel gesättigten Fettsäuren. Die neu entstandenen Fette werden von unserem Körper allerdings nicht als solche erkannt, sondern als essentielle Fettsäuren verwertet, wodurch sich Anlagerungen von Transfettsäuren in den Zellmembranen und Körperzellen ansammeln. Zusammen Mit dem erhöhten LDL-Cholesterol stellt dies ein erhöhtes Krankheitsrisiko dar, besonders für koronare Herzerkrankungen und Arteriosklerose. Die DGE warnt deshalb immer wieder vor den Transfettsäuren sowie auch in einigen Publikationen bezüglich Fachinformation zu den Transfetten. Sie weisen hierbei besonders auf die Auswirkungen und Herkünfte der Transfette hin, indem sie Aufklärung betreiben. Weiterhin scheint weniger die Menge der Transfettsäuren allein entscheidend für die erhöhten Risikofaktoren zu sein, sondern vielmehr eine Kombination der Gesamtmenge aus Transfetten und gesättigten Fettsäuren zusammen. Deshalb empfiehlt die DGE eine möglichst geringe Zufuhr von Transfettsäuren mit weniger als ein Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Das entspricht einem Wert von etwa 2 bis 3 Gramm Transfetten täglich. Dies deckt sich mit Empfehlungen anderer Fachgesellschaften und ist sogar derzeit die Durchschnittszufuhr der Deutschen bezüglich der Transfettsäuren. Damit diese niedrigen Werte erreicht werden können, gilt es auf gewisse Dinge bei der Ernährung zu verzichten. Durch den Austausch und den Verzicht einiger Lebensmittel ist es sehr gut möglich, den den gesundheitlichen Risikofaktor aus dem Wege zu gehen. Jegliche frittierte Produkte, beispielsweise Kartoffelchips, Pommes, Gebäck aus Blätterteig, Kekse und Süßwaren sowie Fertiggerichte sollten weitestgehend vermieden werden. Es spricht nichts dagegen, einen gelegentlichen Verzehr solcher Lebensmittel, doch sollte dies eine absolute Ausnahme darstellen. Oftmals hilft es auch, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen, da gehärtete Fette und Öle auch als gehärtet ausgewiesen werden müssen. Auch bei Margarine sollte auf die Auswahl der Sorten geachtet werden. Die Ernährungswissenschaft hat mittlerweile einige Alternativen hervorgebracht, die man diesbezüglich durchaus verwenden kann. Nun kennst du bereits die Kohlenhydrate und auch die verschiedenen Fettsäuren. Das nächste große Thema sind die Proteine, also das, was unter anderem auch den Muskel zum bringt. Was sind Proteine und was ist eigentlich die genaue Definition? Dies und vieles mehr erklären wir in der nächsten Podcast Folge. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast, der Podcast für alle Fitnessfans.
