Deutsche Podcast-Episode (OTL Fitness Podcast 035) über die Frage, wie viel Protein man für Muskelaufbau und Sport benötigt. Nennenswerte Empfehlungen im Episodeninhalt: allgemeine Empfehlung ~0.8 g/kg, Gesundheitssport/Rekreative ~1.0 g/kg (bei 2–3x/Woche), ältere Menschen ~1.0–1.3 g/kg, Trainingsanfänger ~1.1–1.8 g/kg, fortgeschrittene Kraftsportler ~2.1–2.3 g/kg, Bodybuilder in Diät/Prep ~2.3–3.1 g/kg fettfreier Masse. Die Episode thematisiert außerdem Kalorienüberschuss vs. -defizit, Proteinqualität und Verwendung fettfreier Masse als Referenz.
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Du möchtest an Muskelmasse zunehmen. Nun stellt sich die Wie viel Protein musst du zu dir nehmen? Man hat vieles gehört. Die einen sagen, es reichen ein gramm pro Kilogramm Körpergewicht, andere sagen, es müssen zwei sein. Was die richtige Antwort ist, erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Die D empfiehlt auch für Sportler eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Täglich. Allerdings gibt es aktuelle Studien und auch viele Institutionen, die besonders für Sportler im Bereich Ausdauer und Kraftsport bzw. Bodybuilding eine erhöhte Proteinzufuhr begründen. Für den Proteinbedarf eines Menschen ist es nun entscheidend, welche Art von Sport er betreibt und wie oft er diese Sportart der Woche ausübt. So kann man im gesundheitssport von etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausgehen, sofern man etwa zwei bis dreimal in der Woche Fitness oder Gesundheitssport betreibt. Eine Studie von Campbell und weiteren aus dem Jahr 2001 belegt sogar einen erhöhten Proteinbedarf für ältere Menschen, da diese die aufgenommenen Aminosäuren nicht mehr optimal verstoffwechseln können. Und mit einer Proteinzufuhr von 1 bis 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Könne somit einer Muskelatrophie entgegengewirkt werden. Nun kommt der besonders interessante Teil für einen Großteil der Fitness und Kraftsportler Immer mehr Menschen melden sich im Fitnessstudio an, um mit Muskelaufbau zu beginnen und gleichzeitig den Körper fit zu halten. Hierbei gibt es nun in Bezug auf den Proteinbedarf deutliche Unterschiede je nach Trainingsstand der Sportler. Auswertungen der Studien von Full, Hartmann und weiteren lassen sich vermuten, dass die optimale Proteinzufuhr bei Trainingsanfängern bei etwa 1,1 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Liegt. Alles was darüber lag, hatte keinerlei negative Einflüsse und ist somit durchaus legitim. Es gibt somit kein Safe Upper Limit für Proteine. Allerdings halten sich die resultierenden Vorteile durch eine weiter erhöhte Proteinzufuhr ebenfalls in Grenzen, weshalb der genannte Bereich als optimal eingestuft werden kann. Für fortgeschrittene Kraftsportler hingegen sind laut Studien die besten Muskelzuwächse bei einer Proteinzufuhr von 2,3 g pro kg Körpergewicht. Erreicht worden. Somit gilt hier die Empfehlung von 2,1 bis 2,3 g pro kg Körpergewicht. Pro Tag. Vielleicht ist es auch spannend zu wissen, wie überhaupt die Wettkampfvorbereitungen verschiedener Athleten im Bodybuilding funktionieren. Befindet sich der menschliche Organismus in einem Kalorienüberschuss, sondern so hat er genügend Energie und auch Baumaterial in Form von Proteinen für die Regeneration zur Verfügung. Versucht man nun aber Körperfett abzubauen und gleichzeitig die vorhandene Muskelmasse zu erhalten, muss man den Fokus auf eine Kalorienreduzierung mit gleichzeitiger Erhöhung der Proteinzufuhr legen. Dadurch wird der Erhalt Muskelmasse gewährleistet. Hierzu wurde eine Studie herausgebracht, bei der genau dies getestet wurde. Das Ergebnis war, dass für die meisten Bodybuilder eine Zufuhr von 2,3 bis 3,1 Gramm pro fettfreier Körpermaße. Am Tag empfohlen wird. Hierbei wird besonders auf die Definition der per Körpergewicht verzichtet, da die Referenzgröße der fettfreien Maße wesentlich aussagekräftiger bezüglich der Muskelmasse und somit der benötigten Proteinmenge ist. Abschließend sollten noch Einflussfaktoren auf den Proteinbedarf geklärt werden, die die Höhe der zugeführten Menge eventuell beeinflussen könnten. Neben dem Trainingsstand ist die Höhe der Proteinzufuhr auch beeinflusst durch die Proteinqualität, die zugeführt wird. Ein Konsum von hochwertigen Proteinen ist wesentlich effektiver in Bezug auf den Muskelaufbau. Innerhalb der Studien wurden hochwertige Proteinquellen supplementiert und es kam zu vergleichsweise höheren Muskelzuwächsen trotz gleichbleibender Proteingesamtmenge. Die these wurde ebenfalls durch Kersig und weiteren gestützt. Es ist also nicht allein entscheidend, wie viel Protein man zuführt, sondern auch die Qualität der Eiweißquellen ist ein Einflussfaktor für die Verarbeitung in unserem Organismus. Darüber hinaus spielt eben auch die Gesamtenergieaufnahme eine Rolle. Wie bereits erwähnt, steigt der Proteinbedarf in einer kalorienreduzierten Diät an, sofern man die vorhandene Muskulatur schützen will. Der Körper greift in einer langanhaltenden Diät vermehrt auf die Energiebereitstellung via Gluconeogenese zurück, wodurch der Muskelerhalt geschwächt wird. Nun weißt du, wie viel Protein du zu dir nehmen sollst, damit der Muskelaufbau gelingt. Wenn dir diese Podcast Folge gefallen hat, dann hinterlass uns gerne eine Rezension bei iTunes. Damit zeigst du uns, dass dir dieser Podcast gefällt. Du kannst auch einfach Mensch, das gefällt dir, das gefällt dir vielleicht nicht so. Gib uns gerne Anregungen. Wir möchten dir den Mehrwert liefern. Du sollst aus jeder Podcast Folge rausgehen und Mensch, vielen Dank. Danke Jonas, Danke OTL für diesen genialen Fitness Podcast. So soll es sein. Hinterlassen uns gerne eine Rezension bei iTunes. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast, der Podcast für alle Fitnessfans.
