Deutschsprachiger Podcast (OTL Fitness-Podcast 060) zur Frage, wie viel Protein für Muskelaufbau nötig ist und wie wichtig die Proteinqualität ist. Der Sprecher fasst Empfehlungen und Studien zusammen: DGE 0,8 g/kg für Allgemeinbevölkerung; Gesundheitssport ~1 g/kg; ältere Erwachsene 1–1,3 g/kg (Campbell et al. 2001); Anfänger 1,1–1,8 g/kg (Folec 2013, Hartmann 2007); fortgeschrittene Kraftsportler ~2,1–2,3 g/kg (Keksig 2016, Hoffmann); Bodybuilder in Wettkampfvorbereitung 2,3–3,1 g/kg fettfreier Masse. Zusätzlich betont der Podcast, dass Proteinqualität und Kalorienstatus (Überschuss vs. Defizit) den Bedarf beeinflussen; hohe Proteinzufuhr hat keine klaren negativen Effekte und es gibt kein eindeutig festgelegtes Upper Limit in den hier zitierten Studien.
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Wie viel Protein musst du für den Muskelaufbau zu dir nehmen und wie entscheidend ist die Proteinqualität? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Die DGE empfiehlt auch für Sportler eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Täglich. Allerdings gibt es aktuelle Studien und auch viele Institutionen, die besonders für Sportler im Bereich Ausdauer und Kraftsport bzw. Bodybuilding eine erhöhte Proteinzufuhr begründen. Für den Proteinbedarf eines Menschen ist es nun entscheidend, welche Art von Sport er betreibt und wie oft er diese Sportart in der Woche ausübt. So kann man im gesundheitssport von etwa 1 g pro kg Körpergewicht ausgehen, sofern man etwa zwei bis dreimal in der Woche Fitness oder oder Gesundheitssport betreibt. Eine Studie von Campbell und weiteren aus dem Jahr 2001 belegt sogar einen erhöhten Proteinbedarf für ältere Menschen, da diese die aufgenommenen Aminosäuren nicht mehr optimal verstoffwechseln können. Mit einer Proteinzufuhr von 1 bis 1,3 g pro kg Körpergewicht. Könne somit eine Muskelatrophie entgegengewirkt werden. Nun kommt der besonders interessante Teil für einen Großteil der Fitness und Kraftsportler Immer mehr Menschen melden sich im Fitnessstudio an, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen und gleichzeitig den Körper fit zu halten. Hierbei gibt es nun in Bezug auf den Proteinbedarf deutliche Unterschiede je nach Trainingsstand der Sportler. Auswertungen der Studien von Folec und vielen verschiedenen 2013 und Hartmann 2007 lassen vermuten, dass die optimale Proteinzufuhr bei Trainingsanfängern bei etwa 1,1 bis 1,8 g pro kg Körpergewicht. Liegt. Alles was darüber lag, hatte keinerlei negative Einflüsse und ist somit durchaus legitim. Es gibt somit keine Safe Upper Limit für Proteine. Allerdings halten sich die resultierenden Vorteile durch eine weiter erhöhte Proteinzufuhr ebenfalls in Grenzen, weshalb der genannte Bereich als optimal eingestuft werden kann. Für fortgeschrittene Kraftsportler hingegen sind laut Studien von Keksig 2016 und Hoffmann die besten Muskelzuwächse bei einer Proteinzufuhr von 2,3 g pro kg Körpergewicht. Erreicht worden. Somit gilt die Empfehlung von 2,1 Gramm bis 2,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Pro Tag. Abschließend wird noch eine aktuelle Studie vorgestellt, bei der insbesondere auf der Wettkampfvorbereitung verschiedener Athleten im Bodybuilding eingegangen wird. Befindet sich der menschliche Organismus in einem Kalorienüberschuss, so hat er gegen genügend Energie und auch Baumaterialien in Form von Proteinen für die Regeneration zur Verfügung. Versucht man nun aber Körperfett abzubauen und gleichzeitig die vorhandene Muskelmasse zu erhalten, muss man den Fokus auf eine Kalorienreduzierung mit gleichzeitiger Erhöhung der Proteinzufuhr legen. Dadurch wird der Erhalt Muskelmasse gewährleistet. Hierzu haben wir auch andere eine Studie herausgebracht, bei der genau dies getestet wurde. Das Ergebnis war, dass für die meisten Bodybuilder eine Zufuhr von 2,3 bis 3,1 Gramm pro fettfreier Körpermaße. Am Tag empfohlen wird. Hierbei wird besonders auf die Definition per Körpergewicht verzichtet, da die Referenzgröße der fettfreien Maße wesentlich aussagekräftiger bezüglich der Muskelmasse und somit der benötigten Proteinmenge ist. Abschließend sollten noch Einflussfaktoren auf den Proteinbedarf geklärt werden, die die Höhe der zugeführten Menge eventuell beeinflussen könnten. Neben dem Trainingsstandard ist die Höhe der Proteinzufuhr auch beeinflusst durch die Proteinqualität, die zugeführt wird. Ein Konsum von hochwertigen Proteinen ist wesentlich effektiver in Bezug auf den Muskelaufbau. Innerhalb der Studien wurden hochwertige Proteinquellen supplementiert und es kam zu vergleichsweise höheren Muskelzuwächsen trotz gleichbleibender Proteingesamtmenge. Die these wurde ebenfalls durch Kerzig und weiter gestützt. Es ist also nicht allein entscheidend, wie viel Protein man zuführt, sondern auch die Qualität der Eiweißquellen ist ein Einflussfaktor für die Verarbeitung in in unserem Organismus. Darüber hinaus spielt eben auch die Gesamtenergieaufnahme eine Rolle. Wie bereits erwähnt, steigt der Proteinbedarf in einer kalorienreduzierten Diät an, sofern man die vorgehandene Muskulatur schützen will. Der Körper greift in einer langanhaltenden Diät vermehrt auf die Energiebereitstellung via Glykoneogenese zurück, wodurch der Muskelerhalt geschwächt wird. Ist Muskelaufbau dein Ziel, dann achte auf die Proteinzufuhr. Wie viel Protein musst du nun zu dir nehmen, wie ist die Proteinqualität und wie sieht es mit den Kilokalorien aus. Wenn du bezüglich deinen Kilokalorien noch nicht ganz sicher bist, dann schau einfach auf den ersten Link, da kommst du zu unserem Kalorienrechner. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast, der Podcast für alle Fitnessfans.
