This content was created by Study Buddy. This content was uploaded by Study Buddy. This is a German-language YouTube podcast episode titled "OTL Fitness-Podcast 062 | Wie du deinen Blutdruck über Mengenelemente regulierst" (Online Trainer Lizenz Podcast), published 2018-02-13. It is a single‑speaker podcast episode aimed at fitness and nutrition enthusiasts that explains the physiological roles of magnesium and sodium, their body stores and absorption, dietary sources, signs of deficiency and excess, and recommended intakes. Key points: magnesium supports muscles and bones, acts as a calcium antagonist, has ~25 g in the body with most intracellular/bone stores, absorption ~35–55% and depends on dose and compound (magnesium citrate recommended); deficiency can cause cramps/twitches and excess causes digestive issues; DGE recommendation ~300 mg/day (up to ~700 mg with high activity). Sodium (main component of salt) is largely extracellular (~100 g total, ~70% extracellular), regulates fluid balance and blood pressure with potassium, is rapidly absorbed in the intestines, and excess intake leads to water retention and hypertension while deficiency leads to low blood pressure and fluid loss; DGE recommendation ~550 mg/day but average German intake is much higher, so reduction is advised and increasing potassium can help control blood pressure. The episode closes by announcing the next episode will cover trace elements.
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Welche Aufgabe hat Magnesium und wie kann man mit Natrium seinen Blutdruck kontrollieren? Das erfährst du in der heutigen Podcast Folge Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Magnesium ist bekannt für seine positive Wirkung auf Muskeln und Knochen im menschlichen Körper. Des Weiteren dient es grundsätzlich als Calciumgegenspieler und wird für die Aktivierung einiger Enzyme genutzt. Das Vorkommen von Magnesium im menschlichen Organismus liegt bei etwa 25 Gramm, wobei etwa mehr als die Hälfte intrazellulär in den Knochen gespeichert ist. Etwa 20 bis 30 Prozent des Magnesiums sind ebenfalls intrazellulär in Muskulatur und Weichteilgewebe gespeichert, wohingegen die letzten 5 Prozent extrazellulär zwischen den Körperzellen liegenden Flüssigkeiten lokalisiert sind. Die Aufnahme von Magnesium ist mit einer Absorptionsrate von 35 bis 55 Prozent als mittelmäßig anzusehen. Allerdings ist dieser Wert sehr stark von der bereits aufgenommenen Magnesiummenge abhängig, sodass nach hohem Angebot von Magnesium die Transportmechanismen prozentual abnehmen, wenn weiteres Magnesium aufgenommen wird. Insgesamt wird das Magnesium sowohl durch Transportproteine als auch durch Diffusion zwischen den Zellen aufgenommen und im Körper verteilt. Die Effizienz der Aufnahme von Magnesium ist sehr variabel und hängt außer von der Dosis der zugeführten Menge auch von der Art des Magnesiums, seiner Zusammensetzung in der Nahrung und vielen weiteren Faktoren ab. Magnesiumcitrat stellt die beste Möglichkeit der Supplementierung dar. Doch wo kommt es nun vor und wie sieht es mit der Dosierung aus? Besonders grünes Gemüse, Vollkornprodukte, einige Obstsorten sowie Nüsse liefern das nötige Magnesium für unseren Organismus. Ein Mangel endet häufig in Muskelkrämpfen und Muskelzucken, was auf neuromuskuläre Beeinträchtigungen zurückzuführen ist. Im Gegensatz dazu führt eine Überdosierung häufig zu Verdauungsbeschwerden sowie Durchfall. Laut DGE sollten täglich etwa 300 mg Magnesium zugeführt werden. Und je nach sportlicher Aktivität auf bis zu 700 Milligramm täglich erhöht werden. Widmen wir uns nun dem Natrium. Natrium, auch bekannt als Hauptsubstanz des Salzes, gilt als Gegenspieler zu Kalium. Zusammen regeln sie vor allem den Blutdruck, da sie entscheidend auf den Druck der Zellen einwirken. Im menschlichen Organismus befinden sich etwa 100 Gramm Natrium, wobei der Großteil mit rund 70 Prozent sehr schnell austauschbar extrazellulär lokalisiert ist und knapp 30 Prozent in gebundener Form als Reserve im Knochen eingelagert sind. Von dem gebundenen Natrium befindet sich ebenfalls der größte Teil extrazellulär, sodass schlussendlich nur etwa drei bis fünf Prozent intrazellulär angesiedelt. Sind. Grundsätzlich bedeutet ein Überschuss von Natrium ohne Ausgleich von Kalium, dass ein eher erhöhter Blutdruck der die Folge Andersherum führt ein Mangel an Natrium häufig zu niedrigem Blutdruck. Die Aufnahme von Natrium erfolgt sowohl im Dünn als auch im Dickdarm. Dabei kann das Natrium beispielsweise durch ein Transportprotein aufgenommen werden. Die besondere Eigenschaft ist die sehr gute Löslichkeit, weshalb eine Resorption sehr schnell und effizient erfolgt. Wo kommt es vor und wie sieht es mit der Dosierung aus? Grundsätzlich erfolgt die Aufnahme von Natrium durch salzige Lebensmittel. Natrium dient ebenfalls der Flüssigkeitsregulation in den Körperzellen, weshalb ein Mangel zu Körperwasserverlust führt. Allerdings muss ein Mangel entweder bewusst eingehalten werden, indem auf jegliche Salzmahlzeiten verzichtet wird oder oder durch Verdauungsbeschwerden verursacht sein. Dann kann es ebenfalls zu Blutdrucksenkungen, Muskelkrämpfen und im Zuge des Wasserverlusts zu einer Veränderung des Blutvolumens führen. Als natriumarme Kost wird eine tägliche Aufnahme von 1 g Natriumchlorid definiert, welche zu besagten Mangelerscheinungen führen kann. Eine Überdosierung hingegen führt zu vermehrten Wassereinlagerungen und vor allem Bluthochdruck. Der Bedarf liegt Laut DGE bei 550 mg pro Tag, kann jedoch nach sportlicher Aktivität ansteigen. Allerdings nehmen die Deutschen im Durchschnitt viel zu viel Natrium auf, da sie vermehrt auf Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen, weshalb grundsätzlich eine Reduzierung der Natriumzufuhr angestrebt werden sollte. Gleichzeitig kann allerdings auch eine leichte Erhöhung der Kaliumzufuhr hilfreich sein, um besonders den Blutdruck in den Griff zu bekommen. Du merkst, durch die Mengenelemente kann man vieles im Körper bewirken. In der nächsten Podcast Folge verlassen wir das Thema Mengenelemente und widmen uns dann den Spurenelementen. Was die alles so schönes können, das erfährst du in der nächsten Podcast Folge. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitness Fans.
