OTL Fitness-Podcast 064 | Welche Mineralstoffe fehlen dir beim Sport?

Welche Funktion hat Zink und wie sieht es mit der Mineralstoffempfehlung für Sportler aus? Das erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Zink gehört ebenfalls zur Gruppe der Übergangsmetalle und ist essentiell für den menschlichen Organismus. Das Aufgabengebiet von Zink ist sehr breit gefächert. So ist Zink beispielsweise für die Konfiguration nicht-enzymatischer Proteine relevant und hat ebenfalls eine Schutzwirkung gegen freie Radikale. Außerdem hilft es der Immunabwehr des Körpers bei der Blutbildung und Steuerung der Proteinbiosynthese. Darüber hinaus lassen sich Einwirkungen von Zink auf das Hauptbild, den Hormonhaushalt und weitere antioxidative Funktionen feststellen. Zink befindet sich mit einer Menge von 1,5 bis 2,5 Gramm im MEN Körper und ist somit kurz hinter Eisen anzusiedeln. Der größte Teil ist intrazellulär in den Geweben und Organen gespeichert. Die Aufnahme von Zink erfolgt im gesamten Dünndarm und erfolgt sowohl aktiv mit Hilfe eines bestimmten Metalltransporters als auch passiv durch Diffusion. Je nach physiologischem und bereits gedecktem Bedarf ist Zink mit einer Absorptionsrate von 15 bis 40 Prozent und unterschiedlich gut absorbierbar. Dabei fördern Vitamin C, einige Proteine und auch Aminosäuren die Aufnahme des Zinks. Mineralstoffe wie Calcium oder Spurenelemente wie Eisen und Kupfer hingegen können in hohen Mengen die Resorption von Zink hemmen. Kommen wir nun zum Vorkommen und der Dosierung. Zink kommt vor allem in Fleisch, Fisch, Nüssen und Getreideprodukten vor. Besonders in der Kindheit ist eine ausreichende Zinkzufuhr entscheidend, da hierdurch das Wachstum beeinflusst wird. Aber auch bei Erwachsenen lassen sich negative Auswirkungen auf Haut, Haare und Immunsystem durch einen Zinkmangel feststellen. Eine Überdosierung kann zu Schäden an einigen Organen sowie Übelkeit und Schwindel führen. Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 7 bis 10 Milligramm pro Tag, wobei der niedrigere Wert für Frauen und der höhere Wert für Männer gilt. Bei Sportlern ist der Bedarf leicht erhöht. Was auch wichtig ist, ist Selen, denn Selen ist hauptsächlich integraler Bestandteil von Proteinen bzw. Enzymen und hat darin auch seine Hauptaufgabe. Darüber hinaus dient es der Schwermetallbindung und zur Immunfunktion und hat somit ein vielfältiges Aufgabengebiet. Sein Vorkommen im menschlichen Körper beträgt etwa 10 bis 15 mg und beläuft sich. Auf alle Gewebe und Organe, wobei Leber, Nieren und Herz mit dem größten Anteil vorne liegen. Neben der Lagerung in Organen hat das Selen sein größtes Vorkommen in der Skelettmuskulatur mit bis zu 50 Prozent. Im Körper liegt es dabei meist proteingebunden und nicht frei vor. Die Aufnahme von Selen erfolgt ähnlich wie bei den meisten Mineralstoffen im oberen Dünndarmabschnitt und variiert je nach Bindungsart. Die Aufnahme erfolgt meist aktiv mit Hilfe von Transportstoffen, in dem schlussendlich die Resorption in der Leber eingeleitet wird. Je nach Art der Selenverbindung können Aufnahmeraten von bis zu 100 Prozent erreicht werden, bei schlechteren Verbindungen nur etwa 15 bis 50 Prozent. Dies liegt zum Teil auch an der tierischen oder pflanzlichen Herkunft des Selens. Kommen wir nun zum Vorkommen und der Dosierung. Selen kommt überwiegend in Meeresfrüchten, Eiern und rotem Fleisch vor. Es gibt grundsätzlich relativ wenige selenhaltige, rein pflanzliche Lebensmittel. Weizenkleie, Haferflocken und Naturreis sowie Hülsenfrüchte sind hierbei führend. Ein Selenmangel zeichnet sich meist in Muskelbeschwerden, einigen wenigen Krankheiten und Leber oder Herzmuskelschäden ab. Letzteres kann auch bei einer Überdosierung eintreten, wobei nach Haut, Haar und Nagelveränderungen als Symptome hinzukommen. Die richtige Dosierung liegt laut DGE bei 70 Mikrogramm täglich. Kommen wir nun zur Mineralstoffempfehlung. Sport. Die Mengen sowie Spurenelemente können durch eine ausgewogene Mischkost mit leicht erhöhtem Obst und Gemüseanteil ohne weiteres gedeckt werden. Besonders auch ein gelegentlicher Verzehr von rotem Fleisch in Kombination mit Fischmahlzeiten kann somit die breit gefächerten Zufuhrempfehlungen aller Mineralstoffe ausreichend decken. Darüber hinaus lassen sich viele der Mineralstoffe im Körper über einen etwas längeren Zeitraum speichern und und müssen somit nicht täglich zugeführt werden. Allerdings treten häufiger Mangelerscheinungen auf, die sich auf verschiedene Ursachen zurückführen lassen. Zunächst ist es ohne spezifisch darauf zu achten, für viele Vegetarier und Veganer schwer, beispielsweise den Bedarf an Eisen und Ähnlichem zu decken, da dieses vermehrt in Fleisch und Fisch vorkommt. Hinzu kommt, dass die biologische Verwertbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Produkten deutlich schlechter ist im Vergleich zu Eisen aus tierischen Quellen. Hinzu kommen Verluste durch Sport, die durch erhöhten Schweiß und Flüssigkeitsverlust begründet sind. Hierbei sind Kalium, Magnesium, Iod und Zink die Stoffe, die durch genannte Verluste oftmals mangelhaft vorhanden sind. Häufig stellt es sich als schwierig dar, gewisse Mangelerscheinungen frühzeitig zu erkennen, da sich die meisten Symptome ähneln und nur ein geringes Ausmaß mit sich bringen. Eine regelmäßige Untersuchung beim Arzt bringt hierbei auch nur bedingt Vorteile, da oftmals nur eine Momentaufnahme des Blutbildes betrachtet wird. Insgesamt gilt auch der Grundsatz, dass eine Überdosierung in den meisten Fällen ebenfalls negative Einflüsse haben kann. Bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, kann eine zusätzliche Ergänzung von den genannten, typischerweise unzureichend zugeführten Mineralstoffen sinnvoll sein. Besonders Magnesium und Iod spielen für Sportler eine wichtige Rolle, da diese vermehrt durch Schweiß ausgeschieden werden. Vor der Zufuhr von Eisen und anderen Metallen sollte zunächst ein Arzt aufgesucht werden. Für die zusätzliche Supplementierung einiger Mineralstoffe sind die sogenannten Safe Upper Limits der DGE ein. Hilfreiches Werkzeug, um herauszufinden, bei welchen Mengen und Spurenelementen eine zusätzliche Ergänzung sinnvoll sein kann. Diese Safe Upper Limits benennen einen Wert, der für den Menschen und seine Gesundheit unbedenklich ist. Dieser liegt zwar über dem täglichen Bedarf und überschreitet somit die tatsächlich nötige Menge des jeweiligen Nährstoffs, doch ist die so angegebene Menge weiterhin gesundheitlich unbedenklich. Somit kann für die einzelnen Mineralstoffe spezifisch entschieden werden, ob die zusätzliche Nahrungsergänzung im schädlichen Bereich liegt oder auch mit der Gefahr einer leichten Überdosierung weiterhin unbedenklich ist. Nun hast du einen Überblick über die Mineralstoffe. Welche sind wichtig, wie sieht es mit der Dosierung aus und wie wichtig ist für dich das Thema Mineralstoffe beim Sport. In der nächsten Podcast Folge bzw. In den nächsten Podcast Folgen schauen wir uns das Thema Vitamine mal genauer an, was da auf dich zukommt. Bleibt dran. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast, Der Podcast für alle Fitnessfans.