German-language podcast episode from the Online Trainer Lizenz series explaining how body-fat distribution (apple vs. pear) affects health and how to measure and interpret the waist-to-hip ratio (measure waist at narrowest point under ribs; hip at widest point; ratio >1 for men and >0.85 for women indicates elevated risk). The episode then explains resting pulse (measured immediately after waking; athletic individuals ~50–60 bpm, population average ~80 bpm), daily pulse (typically 5–10 bpm above resting and influenced by stress/climate), and recommends measuring resting pulse over multiple days (3–4 days) for training monitoring. It highlights blood pressure as an important measurement for safe training and recommends trainers measure it on-site. Finally it surveys sport-motor testing and muscle strength analysis methods (isometric/static, dynamic/functional, isokinetic) and their roles for individualized training planning.
Questions this video answers
Taillenumfang in cm geteilt durch Hüftumfang in cm (Taillenumfang an der schmalsten Stelle unterhalb der Rippen; Hüftumfang an der breitesten Stelle).
> 1
> 0,85
Direkt nach dem Aufwachen (im Liegen/bei Ruhe).
Etwa 50–60 Schläge pro Minute.
Chapters
Welcher Typ bist du? Apfel oder doch Birnentyp? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Die bisherigen Methoden dienten dazu, den Körperfettanteil zu bestimmen. Dieser Wert ist auch sehr wichtig, doch kann man die Informationen umso besser nutzen, wenn man auch weiß, wie das Körperfett an der jeweiligen Person verteilt ist. Dazu dient der Taillenhüftenquotient. Da nehmen wir den Taillenumfang in Zentimeter und teilen ihn durch den Hüftumfang. Für die Berechnung wird der Taillenumfang gemessen, welcher an der schmalsten Stelle des Bauches unterhalb der Rippen mit Hilfe eines Maßbandes gemessen wird. Für den Hüftumfang sucht man sich die breiteste Stelle an der Hüfte. Für die Interpretation der ausgerechneten Werte ist es entscheidend, ob diese über oder unter 1 liegen. Bei Männern gelten Werte von größer als 1 als bedenklich. Bei Frauen hingegen wird schon von erhöhten gesundheitlichen Risikofaktoren gesprochen, wenn der Wert über 0,85 liegt. Weiterhin beschreibt dieser Wert, wie genau das Fett verteilt ist. Bei der androiden Fettverteilung, dem sogenannten Apfeltyp, liegt besonders viel Fett im Bauchbereich, was zu Stoffwechselstörungen oder Herz Kreislauf Problemen führen kann. Dies ist sehr häufig bei Männern der Fall, denn diese haben meist wenig Fett an den Oberschenkeln oder am Gesäß. Frauen neigen grundsätzlich eher zu dem sogenannten Birnentyp, bei dem der Bauch relativ flach ist im Vergleich zu Gesäß und beIN. Diese Art der Fettreserven sind gesundheitlich weniger bedenklich, als es bei Bauchfett der Fall ist. Bei beiden möglichen Fettverteilungen dient allerdings Fitness oder eben auch Sport als Möglichkeit, das übliche überschüssige Körperfett loszuwerden. Widmen wir uns nun dem Ruhepuls bzw. Tagespuls. Der Ruhepuls beschreibt die Frequenz des Herzens unter körperlichen Ruhezuständen. Diese wird direkt nach dem Aufwachen gemessen. Außerdem dient der Ruhepuls als Indikator für die Leistungsfähigkeit bzw. Den Ausdauerleistungszustand einer Person, denn im Laufe des Trainingsfortschritts sinkt der Ruhepuls. Eine sportliche Person besitzt somit eine niedrige Ruhefrequenz, meist zwischen 50 und 60 Schlägen pro Minute. Der Durchschnitt liegt bei etwa 80 Schlägen pro Minute. Um den Ruhepuls möglichst genau zu messen, ist es notwendig, über mehrere Tage hinweg jeden Morgen direkt seine Herzfrequenz zu ermitteln. Im Verlauf des Tages wird der Ruhepuls durch viele Faktoren beeinflusst, sodass sich dann im sogenannten Tagespuls handelt. Dieser liegt meist 5 bis 10 Schläge über dem eigentlichen Ruhepuls. Die Gründe hierfür sind vor allem psychischer Stress, das Klima und weitere äußere Einflussfaktoren. Der Tagespuls ist somit für die Trainingssteuerung weitestgehend irrelevant, da hierbei je nach Tag und Zeit große Schwankungen auftreten können. Mit der korrekten Messung tatsächlichen Ruhepuls über mindestens drei bis vier Tage hinweg können. Bei regelmäßiger Durchführung Rückschlüsse auf den langfristigen Trainingsfortschritt gezogen werden und somit die positiven Anpassungen des Körpers durch ein Ausdauertraining beobachtet. Auch der Blutdruck ist für die Trainingsplanung ein entscheidender Faktor. Die richtige, angemessene sportliche Belastung kann sogar gegen Bluthochdruck helfen. Gleichfalls kann eine falsche sportliche Belastung erheblichen Schaden anrichten. Für den Trainer ist es somit sehr wichtig, den Blutdruck des Sportlers zu kennen oder am besten selbst vor Ort zu messen. Hierzu dient ein einfaches Blutdruckmessgerät. Im Sport werden in regelmäßigen Abständen sportmotorische Tests durchgeführt, um entweder ein mögliches Talent festzustellen oder auch die aktuelle sportliche Leistungsfähigkeit zu überprüfen. Im Rahmen des Fitnesssports ist es besonders wichtig, die motorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit zu testen, da man hieraus eine individuell angepasste Trainingsplanung durchführen kann. Außerdem sollten sportmotorische Tests von ihrer Struktur her der Zielbewegung nahe kommen, damit sie nicht an Aussagekraft verlieren. Für den Kraftsport bedeutet dies beispielsweise für die Festlegung der Belastungsintensität eine klassische Kraftüberschuss auszusuchen, die auch im späteren Training verwendet werden kann. Somit lassen sich Trainingssteuerung und Trainingsplanung perfekt auf den Sportler abstimmen. Die Aufgaben und Bedeutung der Kraftanalyse. Eine Muskelkraftanalyse kann von großem Vorteil sein. Hierbei geht es vor allem um ein diagnostisches Mittel im Bereich der Trainingsplanung. Ziele der Kraftanalyse sind zum Beispiel Identifikation von Schwachstellen, Evaluation von Verletzungen, Überwachung von Fortschritten sowie die Evaluation der Wirksamkeit von Trainingstechniken oder Behandlungsprogrammen. Für jede Art der Trainingsplanung gibt es auch eine bestimmte Methode im Bereich der Kraftmessung. Hierzu muss man allerdings wissen, welcher Parameter man durch diesen Test bestimmen will, um somit das Training steuern zu können. Im Kraftsport wird hierbei logischerweise die Suche nach der Muskelkraft angestrebt. Diese kann auf verschiedene Arten bestimmt werden. Die einzige Gemeinsamkeit, die bei jeder Methode herrscht, ist die nötige Standardisierung, um einen vergleichbaren und aussagekräftigen Wert zu erhalten. Eine der Kraftmessungen ist die isometrische oder auch statische Kraftmessung. Hierbei wird die größtmögliche willkürliche Muskelspannung gemessen, die der Sportler auf einen unbeweglichen Widerstand ausüben kann. Diese Kraft wird durch einen Sensor gemessen und kann anschließend ausgewertet werden. Im Alltag wird diese Form der Kraft allerdings nicht häufig verwendet, weshalb es für die Trainingsplanung beinahe irrelevant ist. Die dynamische Kraftmessung. Bei dieser Messung wird die funktionelle Muskelkraft gemessen, die der Sportler im Zusammenhang mit einer bestimmten Bewegung ausüben kann. Besonders im Kraftsport lassen sich hierbei aussagekräftige und verwertbare Ergebnisse erzielen, denn solch ein Test anhand einer bestimmten Übung durchgeführt wird. Deshalb dient dieser Wert als sehr nützlich und wertvoll auch für den Alltag eines Menschen. Zu guter Letzt haben wir noch die isokinetische Kraftmessung. Für diese Art der Messung wird ein großer Aufwand betrieben, denn es geht hierbei um eine dynamische Kraftentwicklung, bei der konstanter Geschwindigkeit gemessen wird. Daraus entsteht nach Auswertung eine Kraftkurve. Damit haben wir nun die Trainingsdiagnose abgeschlossen. In den nächsten Podcast Folgen widmen wir uns zum einen der Prognose, der Zielsetzung der Trainingsplanung und auch der Trainingsdurchführung und vielen weiteren Themen. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast, der Podcast für alle Fitnessfans.
