OTL Fitness-Podcast 093 | Wie du MUSKELAUFBAU durch Trainingsvolumen steuerst

Der Gewinner unseres letzten Podcast Gewinnspiels hat sich noch nicht gemeldet. Tim Beckenhusen, du bist der Gewinner. Melde dich einfach unter infotl. E Mail und nimm deinen Gewinn in Anspruch. Heute in der Podcast Folge schauen wir uns unter anderem einige Trainingsparameter an. Wir hören uns gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Der letzte Teil einer Trainingssteuerung besteht in der Analyse des durchgeführten Trainingsplans und der Trainingsfortschritte. Hierzu werden die anfangs durchgeführten sportmotorischen Tests sowie Kraftanalysen erneut durchgeführt. Dies nennt man dann Retest. Solche Retests werden häufig auch schon während der Durchführung des Trainingsplans in bestimmten Zeitabständen durchgeführt, da somit eine erneute Anpassung des Trainings durchgeführt werden kann, falls es notwendig ist. Die Ergebnisse der einzelnen Tests werden dokumentiert und somit anschließend eine Auswertung zu ermöglichen. Damit die Werte aussagekräftig und anwendbar sind, gilt es auch diese Retests immer gleich zu gestalten. Somit sollten Rahmenbedingungen und Tests an sich möglichst gleich bleiben. Anhand dieser Werte kann nun entweder der komplette Trainingsprozess evaluiert oder das Training zwischendurch angepasst werden. Viele Anfänger sind sich unsicher, wie und wann sie die verschiedenen konditionellen Fähigkeiten, Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit in ihr Trainingsprogramm integrieren sollen, um optimale Trainingsfortschritte zu erzielen. Auch bei der Frage nach dem passenden Aufwärmprogramm gehen die Ansichten auseinander. Selbst fortgeschrittene Athleten verzichten oft auf ein angemessenes Aufwärmprogramm oder wissen nicht, wie sie es richtig ausführen. Auch das Abwärmen oder Stretching am Ende der Trainingseinheit wird von vielen unterschätzt. Zum einen ausgewogenen Trainingsplan gehört jedoch ein angemessenes Aufwärmprogramm sowie ein Cooldown am Ende der Trainingseinheit. Ein Ablauf einer ganzheitlichen Trainingseinheit sind zum Beispiel einmal die psychische Einstellung heißt es kommt auf die Konzentration auf das Training, die Entspannung und Vorstellung des Trainingsablaufes an. Das dauert dann etwa zwei bis drei Minuten. Dann kommt das allgemeine Aufwärmen aerobes Training auf dem Laufband Fahrradergometer, Stepper und ähnliches. Großer Anteil der Körpermuskulatur im Einsatz. Puls bis ca. 160 minus Lebensalter. Dafür sollte man sich 5 bis 15 Minuten Zeit nehmen. Dann kommt das spezielle Aufwärmen, die Muskulatur lockern und etwas dehnen, Gelenke mobilisieren und leichte Aufwärmsätze. Der nachfolgenden Übung etwa drei bis fünf Minuten. Darauf folgt dann. Die individuelle Trainingseinheit. Inhalt hier sind natürlich die maßgeschneiderten, angepassten Trainingseinheiten des Klienten, welche die jeweiligen Zielsetzungen des Trainings berücksichtigen. Zeit etwa 30 bis 90 Minuten. Kommen wir nun zu den Grundlagen der Trainingsplanung. Der Personal Trainer arbeitet stets individuell und muss dabei seine Kreativität bezüglich der Trainingsplanung zum Vorschein bringen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass ein Trainingsplan völlig wahllos und ohne Grundlagen erstellt werden kann. Besonders im Fitness und Krafttraining, aber auch in jeglich anderen Bereichen des Sports, sollten deshalb gewisse theoretische basierende Stützpfeiler als Aufbau einer Trainingsplanung eingesetzt werden. Nachfolgend werden die wichtigsten Parameter bei der Einstellung einer individuellen Trainingsplanung kurz erläutert und anschließend für die praktikable Anwendung zusammengefasst. Dabei wird sich vermehrt auf die Trainingssteuerung im Krafttraining bezogen, da dies als Personal Trainer häufig gefragt sein wird. Generell stellt das Krafttraining auch eine Grundlage für viele weitere Trainingsziele dar, sowie Fettverlust, Muskelaufbau, Verbesserung der Leistung in anderen Sportarten und ähnliche Bereiche, damit zum Beispiel das Trainingsvolumen. Neueste Studien konnten zeigen, dass einer der wichtigsten Faktoren für Muskelaufbau das Volumen darstellt. Als Trainingsvolumen bezeichnen wir in der Trainingslehre in Bezug auf den speziellen Fall des Krafttrainings die Gesamtbelastung für einen Muskel innerhalb eines bestimmten Zeitraums, wobei wir hierbei vereinfacht eine Trainingseinheit nehmen. So kann man im Krafttraining das Volumen spezifisch pro Muskelgruppe bzw. Je Übung ausrechnen. Dazu rechnet man Satzzahl mal Wiederholungszahl im Beispiel von Kniebeugen im Beintraining. Bei einem Schema von 5 Sätzen zu 5 Wiederholungen wäre das Volumen mit 5 mal 5 gleich 25 Wiederholungen pro Trainingseinheit. Zu verbuchen. Kämen in der Trainingseinheit noch weitere Beinübungen hinzu, müsste man das Volumen dieser hinzuaddieren. Verrechnet man hierzu noch das jeweilige Gewicht, so spricht man vom sogenannten Workload, also die der Muskulatur in einer Trainingseinheit ausgesetzt wird. Das Volumen dient als Stellschraube für Hypertrophie und kann je nach Trainingsstand, Trainingsziel und Belastungsgrenze angepasst werden. Übertragen auf weite Bereiche des Sports lässt sich das Volumen etwas offen offener als Belastungsumfang bezeichnen. Im Krafttraining empfiehlt sich ein gesamtvolumen von etwa 40 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Pro Trainingseinheit, wobei Anfänger als Trainierende mit weniger als einem Jahr Trainingserfahrung darunter liegen sollten und fortgeschrittene Athleten darüber liegen können. Auf die Woche gesehen ergibt dies ein volumen von etwa 80 bis 120 Wiederholungen pro Muskelgruppe. In der nächsten Podcast Folge schauen wir uns weitere Parameter an. Wenn du dich näher für dieses Thema interessierst und Lust hast als Fitnesstrainer oder auch Personal Trainer zu arbeiten, dann schau einfach mal auf der Webseite von OTL vorbei. Link ist in der Beschreibung. Und wenn du dich für eine Trainerlizenz entscheidest, dann nutze auch den Rabattcode Audiobook 100 100 und dann bekommst du das jeweilige Hörbuch gratis dazu. Also nutze deine Chance. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitnessfans.