Pistol Squats in 5 Schritten erlernen!

Auf einem beIN stehen, kein Problem. Eine normale Kniebeuge mit beiden Füßen auf dem Boden sollte auch gehen, aber eine einbeinige Kniebeuge, da wird es dann schon knifflig. Pistol Squats. Wie das Ganze funktioniert, wie ihr euch Schritt für Schritt rantasten könnt und welche Voraussetzungen ihr dafür mitbringen müsst, das erfahrt ihr in dem Video. Viel Spaß. Pistol Squats, wie funktioniert das Ganze? Ich bin der Lukas und ich führe euch heute Schritt für Schritt durch ein Video, wie ihr einen Pistol Squat erlernen könnt. Ganz grob, Pistol Squats, was ist das überhaupt? Wir haben durchgehend ein Standbein, heißt auch nur ein beIN hat Kontakt zum Boden und es ist, wie schon im Intro angesprochen, eine einbeinige Kniebeuge. Wir gehen mit dem Gesäß nach unten, auch die Arme und Hände helfen nicht mit, haben keinen Kontakt zum Boden und wir drücken uns mit der Kraft eines Beines wieder nach oben. Warum heißt das ganze Pistol Squat? Das kommt daher, weil die untere Position, wenn man unten in der Beuge ist, streckt man ein beIN nach vorne und diese Position, diese Haltung erinnert so ein bisschen an eine Pistole. Welche Voraussetzungen müssen gegeben sein, damit man einen Pistol Squat durchführen kann oder erlernen kann? Generell muss natürlich die Kraft gegeben sein, sein Körpergewicht mit einem beIN bewegen zu können. Von unten nach oben und wieder zurück heißt, da muss schon ordentlich Power da sein. Aber auch Mobilität, Beweglichkeit ist ein ganz, ganz wichtiger Punkt. Natürlich im Sprunggelenk, aber auch im Hüftgelenk sind so die zwei Hauptgelenke, die bei der Übung mobil sein müssen. Wenn ihr da Schwierigkeiten habt, dann gibt es auch den kostenfreien Stretching Guide von onlinetrainer Lizenz.

Schaut da gerne auf der Website mal vorbei.

Wie lernt man einen Pistol Squat? Bevor wir das Schritt für Schritt durchgehen, wärmen wir uns natürlich erstmal schön gründlich auf. Vor allem Oberschenkel, Unterschenkel, Sprunggelenk und Hüftgelenk wärmen wir auf und dann geht es auch schon los. Ich würde sagen, ich ziehe mich mal kurz um, ich melde mich dann per Voiceover bei euch und dann gehen wir das Ganze durch.

Bis gleich.

Bevor wir starten, möchte ich ganz kurz auf das kostenfreie Beratungsgespräch von Online Trainerlizenz hinweisen. Den Link dazu habe ich in die Beschreibung gepackt. Schaut da gerne mal vorbei, lasst euch kostenfrei und unverbindlich beraten und habt dann eine bessere Grundlage, um weitere Entscheidungen treffen zu können.

Ja, da bin ich per Voice over wie angekündigt, mit dem Warm up jetzt erst einmal. Mach gerne mit, steigt gleich mit ein. Ein beIN als Standbein, das andere beIN in der Luft, den Fuß kreisen. Wir starten mit dem Sprunggelenk, ganz entspannt bewegen, einfach mal in alle Richtungen bewegen. Dann der Seitenwechsel, anderes beIN in der Luft, auch hier mit dem Fuß kreisen, in beide Richtungen einfach so ein bisschen bewegen. Weiter geht's mit dem Hüftgelenk. Knie nach oben ziehen, dann im Halbkreis zur Seite, nach hinten bewegen, drehen, Außenrotation, dann auch in die andere Richtung heiß von außen nach innen bewegen, einfach mal in beide Richtungen so ein bisschen mobilisieren. Und auch hier dann der Seitenwechsel. Ich starte jetzt hier auch erstmal mit nach außen rotieren, Knie nach oben ziehen, im Halbkreis, dann nach außen bewegen, Hüftgelenk einfach so ein bisschen bewegen, Die Hauptgelenke, wie schon angesprochen, Hüftgelenk und Sprunggelenk beim Pistol Squat ausschütteln, lockern. Weiter geht Oberschenkel, Knie fixieren, mit dem Unterschenkel einfach so ein bisschen kreisen bewegen, so einen Kreis auf den Boden malen, Knie und Hüftgelenk bewegen, auch hier in beide Richtungen. Die Übungen, die du jetzt hier siehst, die sind von mir gewählt, die mache ich ganz gern. Wenn du jetzt Übungen für dich hast, mit denen du dich wohler fühlst, dann mach natürlich gerne die. Ansonsten einfach mit mir hier jetzt entspannt weiter aufwärmen. Die andere Seite jetzt hier auch natürlich dasselbe Spiel, Wir bleiben beim Hüftgelenk, die Bewegung, die Übung mache ich ganz gerne, auch wenn ich jetzt zum Beispiel, wenn ein Beintraining ansteht und Kniebeuge auf dem Plan steht, locker pendeln. Ein beIN als Standbein, das andere beIN entspannt mit Schwung bewegen, Die andere Seite dann auch. Ich nehme hier auch ganz gern die Arme so ein bisschen mit. Weiter geht's. Becken, Hüfte kreisen in beide Richtungen. Auch hier den unteren Rücken schon mal so ein bisschen vorbereiten, bewegen, Wenn es irgendwo zwicken sollte, vielleicht mal an der Stelle bleiben, so ein bisschen mit der Dehnung spielen, einfach locker bewegen. Weiter geht's mit der klassischen Kniebeuge. Pistol Squat, die einbeinige Kniebeuge. Da können wir uns jetzt mit der beidbeinigen Kniebeuge auch schon mal so ein bisschen darauf vorbereiten. Ähnlicher Bewegungsablauf kann man jetzt natürlich nicht direkt vergleichen, aber so als Warm Up macht es auf jeden Fall Sinn. Lockere Kniebeuge, schön kontrolliert, saubere Technik, In den breiten Stand gehen. Jetzt mal das Gewicht von links nach rechts ver lagern, gerne mal auf einer Seite so ein bisschen bleiben, eine Seite gezielt so ein bisschen belastendes Gewicht drauf geben. Beim Pistol Squat haben wir dann ja die einbeinige Kniebeuge, wie gesagt, und dann unser Gewicht komplett auf einem beIN. Jetzt können wir hier schon mal so ein bisschen uns darauf vorbereiten. In die Hocke dann gehen von links nach rechts ein bisschen bewegen, pendeln, das Sprunggelenk nochmal bewegen. Ich drücke hier ganz gern mit den Ellenbogen von innen nach außen die Knie weg, dann kriege ich noch so eine Dehnung. Oberschenkelinnenbereich einfach so locker bewegen. Ja, und ich würde sagen, dann sind wir gut aufgewärmt und können in den schrittweisen Aufbau starten. Ja, was brauchen wir? Wir brauchen eine robuste Kiste oder einen Stuhl. Ich habe jetzt hier so einen Hocker, der relativ stabil ist. Als nächstes ein Gewicht, ein Gegengewicht. Ich habe jetzt hier so eine 2,5 Kilo Hantelscheibe, einen Schlingentrainer oder so Fitnessringe. Ihr braucht was, wo ihr euch reinlehnen könnt und links und rechts greifen könnt. Das ist wichtig. Ich habe jetzt hier einen Schlingentrainer, damit geht es einwandfrei. Und eine Erhöhung, da könnt ihr auch wieder eine Kiste nehmen, eine robuste. Ich habe jetzt hier so ein Brett, eine relativ niedrige kleine Erhöhung, geht aber trotzdem vielleicht ein Buch oder so. Schaut mal, was ihr da findet. Schritt 1 Einbeiniges Sitzen. Stell dich vor den Stuhl oder eine Kiste. Die Arme zum Ausbalancieren nach vorne ausstrecken. Strecke ein beIN lang nach vorne aus, sodass es zu keiner Zeit den Boden berührt. Setz dich langsam und kontrolliert auf die Kiste. Halte die Spannung im ganzen Körper und stehe ohne das beIN abzusetzen wieder auf. Wiederhole die Übung mehrmals pro Seite. Ihr seht jetzt hier bei mir, ich habe das mit dem Hocker gemacht. Je höher dieser Stuhlhocker Kiste ist, desto einfacher ist es, weil ihr müsst euch dementsprechend weniger tief nach unten setzen. Probiert es einfach mal für euch aus. Schritt 2 Einbeinige Kniebeugen auf der Box. Ich habe das jetzt hier mit dieser kleinen Erhöhung. Beginn diese Übung einbeinig stehend auf einer robusten Kiste oder Erhöhung. Stell dich seitlich an die Kante, sodass ein beIN in der Luft hängt. Versuch das freie beIN in der Luft leicht anzuheben, die Arme zum Ausbalancieren nach vorne ausstrecken. Schieb das Becken leicht nach hinten und komm langsam und kontrolliert in die Hocke. Wie auch bei der zweibeinigen Kniebeuge bleibt der komplette Fuß im Kontakt zum Boden bzw. Zur Kiste in der Hocke. Berührt der Oberschenkel die Wade. Sollte die Kraft nicht ausreichen, stoppt die Bewegung, bevor die Spannung verloren geht. Einen Moment die Position halten und wieder kontrolliert hochdrücken. Trainier beide Seiten auch hier Wieder mehrmals. Schritt 3 Pistol Squat am Schlingentrainer. In diesem Schritt wird der Pistol Squat am Boden durchgeführt. Ein Schlingentrainer oder Ringe helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten und aus der Hocke wieder aufzustehen. Umgreif die Griffe, die Arme ausstrecken, Spannung auf die Bänder bringen, indem du dich leicht zurücklehnst. Ein beIN anheben, Becken leicht nach hinten schieben und so tief wie möglich in die Hocke kommen. Einen Moment den tiefen Squat halten und mit Hilfe des Schlingentrainers wieder aufstehen. Dabei ein beIN durchgängig ausgestreckt lassen, Seite wechseln und wiederholen. Das hat mir ganz gut geholfen. Es ist natürlich jetzt nicht direkt die Bewegung wie beim Pistol Squat, weil wir mit der Hüfte und dem Becken hier so ein bisschen nach vorne gezogen werden. Wir haben jetzt nicht so das Gleichgewicht Problem, aber ihr könnt hier eure Kraft auf jeden Fall aufbauen, das Einbeinige nach oben drücken, euer Körpergewicht tragen und ihr könnt dann auch so ein bisschen dosieren für euch, dass ihr schaut, dass ihr immer weniger mit den Armen auch mithelft beim nach oben gehen. Schritt 4 Pistol Squat mit Gegengewicht. Im vorletzten Schritt nutzt du ein Gegengewicht zur Unterstützung. Am besten eignet sich eine Hantelscheibe von 2,5 bis 5 Kilo. Ich habe jetzt hier eine 2,5 Kilo Scheibe. Streck die Scheibe in beiden Händen weit von dir aus. Ein beIN ist gerade nach vorne ausgestreckt. Verlagere das Gewicht auf die Ferse, schieb das Becken leicht nach hinten und komm kontrolliert in die Hocke. Sobald Oberschenkel und Wade sich berühren, drückst du dich wieder nach oben in den Stand. Trainiere im Wechsel beide Seiten. Das war für mich jetzt relativ anspruchsvoll. Durch das Zusatzgewicht ist man ja auch schwerer und muss sich wieder nach oben drücken und da wird es dann schon echt knackig. Also schau mal, wie das machbar ist für dich. Ja Und finally Schritt 5 der freie Pistol Squad. Konntest du die vorherigen Schritte ohne Probleme durchführen, dann folgt ja eben der freie Pistol Squat. Strecke die Arme wieder zum Ausbalancieren nach vorne, verlagere das Gewicht auf die Ferse, streck ein beIN gerade nach vorne aus, schieb das Becken wieder leicht nach hinten und komm kontrolliert in die Hocke. Sobald Oberschenkel und Wade sich berühren, drückst du dich wieder nach oben in den Stand als kleine Unterstützung. Das habe ich jetzt hier nicht gemacht, aber da kannst du mit einer Hand die Fußspitze des ausgestreckten Fußes halten und dadurch sind sicherstellen, dass der Fuß nicht den Boden berührt. Bedenke, dass die Übung nicht für Anfänger geeignet ist. Das ist ziemlich anspruchsvoll und wiederhole wirklich jeden Schritt so lange, bis du dich bei der Ausführung sicher fühlst. Erst dann wechselst du zum nächsten Schritt.

Ich hoffe, das Video hat euch gefallen. Vielen Dank fürs Zuschauen. Schreibt gerne in die Kommentare, ob ihr einen Pistol Squat geschafft habt, ob ihr den generell schon konntet oder ob ihr jetzt euch dran macht, das Ganze Schritt für Schritt aufzubauen und zu lernen. Ich bin da gespannt. Schreibt mir auch gerne, wie es euch erging, so in dem schrittweisen Aufbau, wo waren die Schwierigkeiten? Und dann wünsche ich euch ganz viel Spaß beim Üben. Bleibt dran und dann sehen wir uns beim nächsten Video. Bis dahin macht's gut. Ciao.