Regeneration verbessern – Schlaf, Ernährung und Training | Online Trainer Lizenz

Hallo und herzlich willkommen auf dem Kanal von Online Trainerlizenz. Schön, dass du eingeschaltet hast. Mein Name ist Timo, ich bin Prüfdozent sowie fachlicher Experte bei OTL. Alle 14 Tage halte ich ein Live Webinar für unsere Kundinnen und Kundinnen. Dabei referiere ich über ein Fitness oder ernährungsspezifisches Thema und anschließend können auch live Fragen gestellt werden. Genau so eine Aufzeichnung möchten wir dir heute kostenlos zur Verfügung stellen. Viel Spaß dabei. Offizielles herzlich Willkommen nochmal zum heutigen Webinar zum Thema Regeneration verbessern. Wir wollen uns heute genauer Was ist Regeneration überhaupt? Welche Faktoren spielen dort eine Rolle? Wann spielt Regeneration für uns selbst eine Rolle? Wie sieht es mit dem Schlaf aus? Wie sieht es mit der Ernährung aus? Wie spielt das Training in diese Regeneration ein? Was müssen wir optimieren, um die Regeneration zu verbessern? Müssen wir überhaupt etwas anpassen? Und was sind so die Faktoren, die wir für uns vielleicht so ein bisschen berücksichtigen sollten, um da das Maximum rausholen zu können? Fangen wir ganz simpel Regeneration Was ist das überhaupt und wann spielt es eine entscheidende Rolle für unser Training, für unsere Ernährung, für unseren Schlaf? Regeneration würde ich primär erstmal definieren als alle Prozesse, die dazu dienen, einen physiologischen Gleichgewichtszustand wiederherzustellen. Das bedeutet, im Körper finden tagtäglich verschiedene Prozesse statt, um Zellen zu regenerieren, um Muskeln zu regenerieren. Davor war dann quasi ein Reiz, der das zerstört hat und das Ganze muss dann quasi auch wiederhergestellt werden. Das ganze Prinzip beruht auf Balance Homöostase. Das heißt, ein Gleichgewicht wird normalerweise hergestellt im Körper, das wird irgendwie angestrebt. Wenn das Gleichgewicht gestört wurde, muss es wiederhergestellt werden und dazu sind Regenerationsprozesse notwendig. Findet tagtäglich statt auf super vielen verschiedenen Ebenen, auf kleiner Zellebene, auf größerer Ebene und Makronährstoffe wieder aufzufüllen, Energiespeicher wieder aufzufüllen, Haare regenerieren, Zehennägel, Handnägel, Haare, Zähne, All das sind so Prozesse, die taglich stattfinden, um neue Dinge aufzubauen, alte Dinge zu regenerieren. Das sind die physiologischen Gleichgewichtszustände, die wieder tagtäglich hergestellt werden. Das heißt schon mal, es spielt für uns eine entscheidende Rolle. Wann sollten wir uns Gedanken darüber machen, das bewusst zu beeinflussen. Regeneration können wir erstmal festhalten, ist super wichtig und notwendig, denn auch im Trainingsprozess, in der sogenannten Superkompensation, geht es darum, nur wenn wir vorher einen Reiz gesetzt haben und anschließend die Regenerationsphase haben, können wir stärker, schneller, muskulöser, größer werden. All das sind Faktoren, die wir brauchen oder die wir wollen und dazu brauchen wir Regenerationsphasen. Das heißt, unsere Muskeln werden nicht größer und stärker während des Trainings selbst, sondern in der Phase nach dem Training. Sehr, sehr simpel. Alle, die die Ausbildung bei uns gemacht haben, werden das wissen. Jetzt ist die Ab wann spielt es eine Rolle? Und da gibt es individuelle Anforderungen, wo ich sagen würde, okay, hier macht es Sinn, sich Gedanken über eine verbesserte Regeneration zu machen oder wo man sagen okay, hier reicht es, wenn wir einfach die Grundlagen ablenken. Klassische Regel wie kann ich mit wenig Aufwand schon für mein Ziel das Maximum rausholen? Das ist dann die Frage, wo diese Grenze quasi ist. Dazu würde ich definieren, individuelle Anforderungen. Einerseits spielt das Leistungsniveau eine Rolle. Ein Anfänger, der dreimal die Woche ein Ganzkörpertraining macht und dazu drei Sätze Kniebeugen pro Training macht, der braucht sich keine riesigen Gedanken darüber machen, Wenn er seine 60, 70, 80 Kilogramm Kniebeugen bewegt, wie er jetzt nach dem Training optimal die Regeneration um einen Tag noch verringern kann, weil das für diese Person auf diesem Leistungs vielleicht noch gar nicht wirklich relevant ist. Gleichzeitig ist ein Leistungssportler, ein Radrennfahrer, der jetzt irgendwie in der Wettkampfvorbereitung in den letzten Wochen quasi jeden Tag ein hartes Training absolvieren muss, für den kommt es auf jede Stunde an, die er regenerieren kann. Das heißt, das Leistungsniveau spielt eine entscheidende Rolle dabei zu entscheiden, für wen ist die Regeneration wichtiger als für die andere Person zum Beispiel. Dem einhergehend ist auch so ein bisschen die Zielsetzung. Das heißt, wenn du als Ziel hast, du möchtest einfach nur ein bisschen fitter werden, möchtest deinen Körper ein bisschen im Fitnessstudio trainieren, ist es eine andere Zielsetzung, als wenn du im Bodybuilding auf die Bühne gehen möchtest und dort jedes Prozent entscheidend ist. Darüber hinaus ist auch deine derzeitige Situation ausschlaggebend oder die Situation des Athleten, den du vielleicht betreust Wenn er sich zum Beispiel in einer Diät befindet, hat er weniger Energie zur Verfügung, weniger Kalorien zur Verfügung. All das macht ja die Ausgangssituation ein bisschen anders und beeinflusst dadurch auch die Regeneration. Zusammenfassend können wir so ein bisschen Regeneration geht erstens mal jeden etwas an, keine Frage. Also wir müssen regenerieren, um besser werden zu können, wird aber mit höherem Anspruch an dich selbst, an deine Athleten, an deine sportliche Leistung immer wichtiger. Das heißt, je höher du den Anspruch daran setzt, desto wichtiger wird die Beeinflussung der Regeneration. Wir sprechen also nicht darum, dass Regeneration unwichtig wäre, aber es wird dann wichtiger, dass wir uns bewusst Gedanken über die Regeneration machen. Im Normalfall reicht es für den Hobbysportler aus, wenn er sein Training macht, ausgewogen sich ernährt und das Training nicht super schlecht geplant ist, wird es für ihn reichen, wenn er damit seine Regeneration auf die Reihe bekommt. Für einen Leistungssportler macht es aber sicherlich Sinn, nicht nur das Training anzuschauen, sondern auch zu schauen, wie kann man die Regeneration bewusst beeinflussen, um mehr aus dem Training herausholen zu können. Das ist so ein bisschen auf der Pyramide, so die Wichtigkeitsskala halt so ein bisschen einzuschätzen. Erst wenn die Grundlagen optimiert sind, macht es sich überhaupt Sinn, darüber Gedanken zu OK, wie kann ich noch mehr rausholen? Wie kann ich noch mehr Muskeln aufbauen? Wie kann ich noch schneller werden, noch stärker werden? All das sind die Faktoren, die dort berücksichtigt werden sollten. Mit den Gedanken im Hintergrund schauen wir uns jetzt die drei Oberthemen an, die ich mir rausgesucht habe, die ihr sicherlich auch gelesen habt. Das heißt Schlaf, Ernährung und Training. Anfangen möchte ich mit dem Schlaf, denn meiner Meinung nach ist es ein häufig unterschätzter Faktor und ich würde ihn bezeichnen als die wertvollste Zeit des Tages, um zu regenerieren. Warum das so ist, wollen wir uns jetzt genauer anschauen. Ein paar Fakten zum Schlaf, wo du dich selbst vielleicht auch ein bisschen wieder erwischen wirst. So ein paar Umfragen zu deutschen Schlafsituationen hier lassen dich feststellen, OK, etwa 15 Prozent der Deutschen schlafen nur acht Stunden und mehr, etwa 30 Prozent der Deutschehen oder ein Drittel schlafen rund sieben Stunden in diesem Bereich und mehr als die Hälfte der Deutschen schläft sechs Stunden und weniger, wovon noch mal so 20 Prozent unter fünf Stunden schläft, beziehungsweise um die fünf Stunden. Die Zahlen habt ihr sicherlich schon mal im Kopf, so sieben bis acht Stunden, sagt man so, sind so optimal, kann man auch nicht genau auf die Minute runterbrechen. Aber wir sehen schon, wir haben sehr, sehr viele Leute, die auch unter 7 Stunden sich täglich irgendwie zur Ruhe setzen. Und warum das schlecht ist, wollen wir uns jetzt genau anschauen. Denn der Körper hat während des Schlafes die einzige Zeit am Tag, wo er keine externen Einflüsse hat, wo er nicht neue Eindrücke gewinnen muss, wo er keine Reizen ausgesetzt ist, sondern sich wirklich auf die Erholung, auf die Regeneration, auf dieses Wiedererlangen des Leistungszustandes fokussieren kann. Das heißt, diese Zeit, diese acht Stunden, die auch Eintritt unseres Lebens ausmachen sollten im besten Fall, müssen auf jeden Fall priorisiert werden und da kann man einiges optimieren, um da das Maximum aus der Regeneration rauszuholen. Folgen von Schlafmangel sind deshalb, um so ein bisschen vor die Augen zu fü Zu wenig Schlaf kann zu weniger physische Aktivität im Alltag führen. Man hat festgestellt, dass der Kalorienverbrauch langsam runtergeht, man trotzdem mehr isst, weil man mehr Appetit und Hunger hat, Gerade für eine Diät natürlich katastrophal. Wenn man dann Schlafmangel hat, mehr Stress bekommt, weniger physische Aktivität hat, weil man weniger Lust auf diese Aktivitäten hat und dazu noch mehr isst, kann die Diät schon durchaus ruinieren. Da sprechen wir von 500 bis 1000 Kalorien, die sich in beide Richtungen quasi anpassen kann durch unbewusste Anpassung von Schlafmangel zum Beispiel. Mehr Stress habe ich damit schon beantwortet. Gleichzeitig kann Schlafmangel aber auch zu schlechterem Wohlbefinden führen. Ich denke, das ist so ein bisschen einhergehend mit all dem. Wir alle kennen Tage, wo wir mal schlecht geschlafen haben, so super wohl fühle ich mich an dem Tag nicht, man bekommt den Tag irgendwie rum, aber so Höchstleistungen kann man dort vielleicht auch nicht unbedingt erbringen, gerade wenn es mehrere Tage hintereinander sind. Mehr Appetit und Hunger habe ich kurz auch schon angesprochen. Schlafmangel scheint dort laut Studien auch so ein bisschen dazu zu führen, dass man dann natürlich, wenn man weniger Zeit am Tag schläft, auch mehr Zeitfenster zum Essen hat und das kann auch so ein bisschen dazu führen, dass der Hunger steigt, Appetit steigt, man insgesamt mehr Kalorien zu sich fügt. Schlafmangel kann auch zu weniger Muskelglykogen generell führen. Das heißt ein bisschen weniger Wasser und quasi Muskel Zellen quasi ein bisschen weniger gefüllt. Dadurch kann die sportliche Leistung sinken, gerade in der Diät. Super wert, super schlecht für uns und wollen wir natürlich auf jeden Fall vermeiden. Eines der größten Faktoren, die Schlafmangel im sportlichen Kontext so als negative Effekte mitbringt, ist das erhöhte Verletzungsrisiko. Man kann jetzt nicht nur okay, du schläfst eine Stunde zu wenig und hast dann auf jeden Fall morgen eine Verletzung, Aber es sind so einhergehende weniger Muskelglykogen, weniger Konzentration an dem Tag, generell ein bisschen weniger Gelenkstabilität, die Ansteuerung quasi der Muskeln wurde festgestellt, ist nicht so optimal. All das spielt so ein bisschen einher in die Rolle. Okay, es kann ein erhöhtes Verletzungsrisiko eintreten. Verletzung würde bedeuten Trainingspause, Rückschritt von der Leistung, Rückschritt von Muskelaufbau wollen wir in jedem Fall vermeiden. Koste also so gut es irgendwie geht. Außerdem kleiner Funfact, wenn man Schlafmangel hat, ist es auch so ein bisschen der Sport, den man dann macht, als deutlich anstrengender wahrgenommen wird. Auch wenn du typischerweise dieselbe Leistung erbringen könntest. Gerade wenn du zwei, drei Tage bisschen weniger geschlafen hast, fühlt sich dieselbe Leistung, die du normal, locker, easy packen könntest, fühlt sich auf einmal super, super schwierig an. Unser Ziel sollte es also denke ich, in jedem Fall sein. Ich denke, das sollte klar geworden sein. Das Ziel sollte ausreichend Schlaf sein. Ausreichend Schlaf. Was bedeutet das und wie bekommen wir das hin? Dazu schauen wir uns jetzt praktische Tipps an, wie wir das Ganze ein bisschen beeinflussen können. Schlaf optimieren, so geht's. Erstens, ich habe schon ein bisschen die Zahlen angesprochen. Im Schnitt sollten sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag erreicht werden. Und der Schnitt ist hier ein bisschen irreführend, denn es ist sehr, sehr wichtig zu verstehen, du kannst Schlaf nicht nachholen. Das funktioniert nicht. Du kannst nicht in der Woche auf einmal vier Stunden pro Nacht schlafen und am Wochenende acht Stunden und dann denken, dass du im Durchschnitt bei sechs Stunden gelandet bist. So funktioniert Schlaf nicht. Schlaf wird von Tag zu Tag so ein bisschen abberechnet. Natürlich ruiniert dich ein Tag mit weniger Schlaf nicht, aber du kannst nicht am Wochenende den verlorenen Schlaf aus der Woche nachholen. Das bedeutet jetzt nicht, dass du am Wochenende trotzdem weniger schlafen sollst, weil du kannst eh nicht nachholen. Keine Frage. Natürlich ist es besser, wenn du dann am Wochenende trotzdem länger schläfst. Ziel sollte es für dich aber sein oder für deine Athleten, dass du jeden Tag eine ausreichende Menge an Schlaf bekommst und dafür vielleicht irgendwo anders Prioritäten wegnimmst und ich priorisiere meinen Schlaf und komme auf sieben Stunden, sechseinhalb Stunden, siebeneinhalb Stunden, acht Stunden. Ich denke, es ist natürlich logisch, dass nicht jeder 8 bis 9 Stunden schlafen kann am Tag. Da fehlt vielen einfach die Zeit. Wenn man aber Prioritäten ein bisschen verschiebt, Sollte jeder zwischen 7 und 8 Stunden auf jeden Fall irgendwie hinbekommen. Zweiter Faktor, um den Schlaf an sich zu optimieren. Das heißt, du hast jetzt schon vorgenommen, du möchtest die ausreichende Menge schlafen, jetzt sollte die Qualität aber auch hochgehen. Das kannst du einerseits erreichen, indem du blaues Licht am Abend vermeiden solltest. Hintergrund dafür ist das sogenannte Melatonin. Der Körper reagiert so, dass er bei Dunkelheit, also mit der Dämmerung evolutionsbedingt quasi langsam Melatonin produziert. Heutzutage super schwierig. Ich habe hier einen Leuchter vor mir stehen, mein Laptop vor mir stehen, ein iPad, wo ich meine Notizen habe. All das sind passive Lichtquellen, die besonders im blauen Licht dafür sorgen, dass die Melatonin quasi gehemmt wird. Das heißt, ich verbringe meinen Tag, will mich abends hinlegen, bin gar nicht müde, mein Körper hat gar nicht signalisiert oder gar nicht mitbekommen, dass es jetzt schon dunkel ist und dass er eigentlich schlafen möchte. Das heißt, das können wir so ein bisschen optimieren, indem wir abends auch die Lichter ein bisschen dämmen, indem wir dafür sorgen, dass wir direkte blaue Lichteinstrahlung vermeiden. Dafür gibt es verschiedene Optionen. Man kann sich quasi verschiedene Apps auf den Laptop oder auf das Handy laden. Das heißt, hier gibt es schon blaue Lichtfilter Apps, die sind optimal, aber sie filtern so das blaue Licht ein bisschen raus. Ich habe jetzt ein MacBook zum Beispiel, dort ist die Funktion automatisch mit inbegriffen. Wenn ich ganz oben rechts auf das Symbol klicke, kann ich dann dort den Night Modus anschalten und dann wird der Bildschirm so ein bisschen orange. Sieht nicht wunderhübsch aus, also ein HD Film kann man damit vielleicht nicht schauen. Aber es sorgt gerade am Abend, wenn man noch mal so ein bisschen Social Media durchgehen würde, zum Beispiel auch am Handy, sorgt es dafür, dass so ein bisschen wenigstens Melatonin besser produziert werden kann. Noch besser wären quasi Blaulichtblocker Brillen. Die gibt es auch, sehen nicht unbedingt fancy aus, sollen sie aber auch gar nicht sein. Kann man, wenn man gerade am Abend noch arbeitet, Bürojob, Homeoffice oder wie auch immer, kann es Sinn machen, dass man dort sich so eine Brille kauft und dort dann vor dem Laptop den Abend verbringt. Gerade so ab 17, 18, 19 Uhr macht es dann auf jeden Fall schon Sinn. Zweiter oder dritter Tipp, um den Schlaf an sich zu Ein dunkles und ruhiges Zimmer. Und mit dunkel ist wirklich dunkel gemeint. Also jede kleinere Lichtquelle, sei es das Handy, was abends noch oder nachts nochmal aufleuchten könnte oder Geräusche machen könnte, alles aus dem Zimmer entfernen und wirklich für ein dunkles und ruhiges Zimmer sorgen. Mich selbst stören da zum Beispiel sogar auch die kleinen roten Lichter vom Fernseher. All das kann man natürlich je nach Belieben ausschalten, aber so Schlitze im Rollladen zum Beispiel sollten vermieden werden, wenn es geht. Weiteres Setting Faktor für den Schlaf wäre die Temperatur. Hier sind so ungefähr 17 bis 20 Grad, die sich irgendwie so rauskristallisiert haben. Ich bin kein Fan davon, eine genaue Grad Anzahl zu sagen, da jeder unterschiedlich wärme und kälteempfindlich ist. Aber herauskristallisieren tun sich eher so bisschen kühlere, angenehmere Temperaturen. Dann lieber eine Decke nutzen und dem Ganzen ein bisschen entgegenwirken. Frische Luft am Abend würde noch mal helfen. Ich denke, wir alle kennen es aus dem mit 30 Grad Raumtemperatur kann man nicht so sonderlich gut schlafen. Ein weiterer Punkt, um präventiv so ein bisschen die Müdigkeit überhaupt erreichen zu können, ist Koffein am Abend vermeiden. Und mit Abend ist schon acht Stunden vor dem Schlafen gemeint. Hier kann sich Koffein durchaus noch negativ auf den Schlaf auswirken. Da sollte man also jegliche Kaffeebooster und so weiter am Abend oder schon ab dem späten Nachmittag auf jeden Fall vermeiden. Das ist auf jeden Fall im Schlaf auch zu gut. Und als letzten Punkt, den finde ich eigentlich noch mit am Routine entwickeln super schwierig für den Körper, wenn er heute um 21 Uhr schlafen gehen muss, morgen um 23 Uhr, den Tag danach um 1 Uhr nachts. Wenn man dort also eine geregelte Zeit findet zum Einschlafen und auch zum Aufstehen, kann man mit diesen Routinen super gut arbeiten und kann regeneriert und super fit in den nächsten Tag starten. Das wären so meine 6 7 Tipps, die für optimalen Schlaf auf jeden Fall sinnvoll wären. Damit haben wir das Thema Schlaf erledigt und würden uns schon dem nächsten Thema widmen. Ebenfalls eine Sache, die uns tagtäglich begleitet und zwar die Ernährung. Liefere deinem Körper die notwendige Energie, um überhaupt regenerieren zu können. Ernährung, der bekannte Spruch Du bist, was du isst, trifft hier mehr denn je zu, denn wir essen täglich, führen wir uns Energie zu, führen wir uns Nährstoffe zu und die sind das, was uns ausmacht. Wir entscheiden, wie viel Energie wir uns zuführen, welche Lebensmittel wir zuführen, welche Nährstoffe wir zuführen und somit auch, wie gut wir regenerieren können, wie gut wir unsere sportlichen Leistungen erbringen können und wie gut wir unsere Gesundheit beeinflussen können. Regeneration benötigt nämlich Energie und Nährstoffe. Es sind Prozesse, die im Körper angeleitet werden können und die funktionieren nicht, wenn wir keine Energie haben, funktionieren auch nicht, wenn wir keine Nährstoffe haben. Das spiegelt sich wieder vor allem in einer Diät. Dort haben wir weniger Energie und weniger Nährstoffe. Dort ist Degeneration auch deutlich, deutlich schlechter, als wenn man im Kalorienüberschuss ist zum Beispiel. Das heißt, wir haben verschiedene Faktoren, die hier uns bei der Ernährung auf jeden Fall eine wichtige Rolle spielen. Oberer Faktor ist auf jeden Fall die Kalorienbilanz das heißt, wenn wir mehr Energie zur Verfügung haben, als wir täglich verbrauchen, das heißt eine positive Kalorienbilanz, im Kalorienüberschuss befinden sich, dann haben wir natürlich jede Menge Energie und jede Menge Nährstoffe, die wir täglich für die Regeneration nutzen können. Wichtig sind aber nicht nur die Energie an sich, das heißt, wir können jetzt auch den ganzen Tag Marshmallows essen, super viele Kohlenhydrate, wunderbar. Es fehlen aber dann die Bausteine für die Regeneration, das heißt Kalorienbilanz und Makronährstoffverteilung gehen so ein bisschen einher, gerade für die Regenerationsprozesse wie Muskelaufbau, Zellregeneration, das sind so die anabolen Prozesse, wo wir auch Bausteine brauchen. Proteine sind hier der Hauptbestandteil, das heißt, unser Körper braucht diese Aminosäuren aus den Proteinen, um die Muskelzellen, die durch das Training gereizt wurden, wieder reparieren zu können. Also wir brauchen ausreichend Energie oder so viel Energie, wie wir uns irgendwie zur Verfügung stehen, für unser Ziel zur Verfügung stehen. Und wir brauchen ausreichend Makronährstoffe, das heißt, hier brauchen wir Proteine, vor allem aber auch Kohlenhydrate, um die Energie wieder aufzufüllen und auch Fette, um den Hormonhaushalt auf Vordermann zu bringen. Denn es bringt nichts, wenn unser Körper internistisch einfach nicht gut funktioniert. Wenn wir die Bausteine haben und Energie haben, müssen trotzdem noch die Prozesse versorgt werden und die Prozesse auch eingeleitet werden. Und dazu brauchen wir auch Mikronährstoffe. Wenn wir hier klare Mängel haben an Vitamin C, an Zink, an Calcium, Magnesium, auch dann können die ganzen Prozesse nicht optimal stattfinden. Das heißt, die Ernährung muss immer im Gesamten betrachtet werden. Natürlich gibt es hier Wichtigkeiten, wenn man mal 100 mg zu wenig Magnesium hat, ist es nicht so wichtig wie 500 Kalorien zu viel oder zu wenig, aber die Balance sollte hier eine große Rolle spielen. Ausgewogene, gesunde Ernährung, in denen alle Faktoren auf jeden Fall eine wichtige Rolle spielen. Ein Faktor, der auch häufig vernachlässigt wird bei diesem Regenerationsfaktor, ist vor allem auch die Hydration, das heißt, ausreichend Trinken, ausreichend Flüss. Unser muskel besteht zu 70 Prozent aus Wasser, generell unser Körper, Durchblutung, all das wird durch Flüssigkeit gewährleistet. Das heißt, wenn wir hier zu wenig trinken, haben wir vielleicht auch die wichtigen Nährstoffe wie Mineralstoffe nicht ausreichend zur Verfügung. Das muss auch berücksichtigt werden. Das heißt, hier sollte man auch ausreichend trinken. So ein Liter pro Tag pro 20 Kilogramm Körpergewicht ist hier so ein ganz guter Richtwert. Je nach Sport und Anstrengung natürlich auch ein bisschen mehr. Das heißt, die Ernährung als Gesamtes sollte auch optimiert werden. Man kann im Detail auch noch einzelne Feinheiten optimieren. Hier habe ich in einem Webinar schon mal die Post Workout Ernährung angesprochen. Das heißt, wir gehen jetzt in diesen Fitness Kontext rein, betrachten ein Training, haben jetzt in diesem Training einen muskulären Reizgesetz. Das heißt, wir wollen unsere Muskulatur zum Wachsen bringen, wir wollen einen Hypertrophie Effekt erreichen. Dann macht es natürlich Sinn, dass wir die Ernährung davor danach vielleicht optimieren. Aber auch hier sei natürlich zu okay, wir können durch eine Post Workout Ernährung vielleicht die Proteinsynthese früher einleiten und auch effektiv gestalten, um damit die Regeneration auf jeden Fall auch zu verbessern, langfristig bzw. Auch für diesen Tag verbessern. Das ist aber nicht wichtig, wenn wir die nächste Trainingseinheit erst in zwei, drei Tagen haben, weil bis dahin ist die Regeneration wahrscheinlich sowieso schon abgeschlossen. Das heißt, diese Post Workout Ernährung ist von der Wichtigkeit her nach der gesamten Ernährung anzuordnen. Das heißt, wichtiger ist es, dass die Kalorienmenge stimmt, dass die gesamte Proteinzufuhr stimmt, dass die Fettzufuhr stimmt, Kohlenhydrate und so weiter. Erst wenn das alles optimiert ist, kann man sich Gedanken darüber OK, wann führe ich welche Makronährstoffe zu. Wenn man das machen möchte, macht es nach dem Training Sinn, dass man irgendwie eine Mahlzeit oder einen Shake zu sich nimmt, der ungefähr 30 bis 50 Gramm Proteine hat, die gut verwertbar sind und vielleicht so 0,5 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten liefert. Wenn man schnell regenerieren möchte und die Speicher schnell wieder auffüllen möchte, um am selben Tag nochmal zu trainieren oder am nächsten Tag zu trainieren, kann es Sinn machen, dass man hier vermehrt kurzkettige Kohlenhydrate legt. Wie gesagt, Wichtigkeit ist nicht super hoch von dieser Post Workout Ernährung Viel, viel wichtiger sind die Faktoren, die ich davor genannt habe. Kalorienbilanz, Makronährstoffe, Mikronährstoffe, Hydration. Das sind so die vier Faktoren, die man dort optimieren sollte, da einfach ausreichend Nährstoffe von allem liefern. Jetzt ein Faktor, der nicht nur sich aktiv, sondern auch so ein bisschen präventiv auf die Regeneration auswirken kann. Und zwar dreht sich alles um die Balance beim Training. Sorge für ein passendes und individuelles Trainingssetting, um ausreichend regenerieren zu können, um überhaupt ausreichend Regeneration ermöglichen zu können. Was meine ich damit? Training ist erstmal notwendig, um einen Reiz setzen zu können, habe ich vorhin erklärt. Superkompensation, das heißt, wir setzen durch das Training einen Reiz. Nach dem Reiz sinkt unsere Leistung und im Regenerationsprozess werden dann die Muskeln wieder repariert und unsere Leistung steigt langfristig. An diesem erhöhten Punkt können wir wieder einen Reiz setzen, Leistung sinkt und wir passen uns wieder höher an. Das ist so die vereinfachte Darstellung davon. Brauchen wir also ein Training, um einen Reiz zu setzen? Ja, auf jeden Fall. Nur ist jetzt die okay, dieses Training, was wir brauchen, um den Reiz zu setzen, beeinflusst auch, wie stark dieser Reiz ist. Das heißt, diverse Faktoren spielen dort eine Rolle. Trainingsart spielt eine Rolle. Habe ich ein intensives Intervalltraining, habe ich ein Krafttraining, ein Ausdauertraining. Die Art des Trainings beeinflusst, wie groß oder welche Art von Reiz auf diesen Körper gesetzt wird und demnach beeinflusst es auch, wie lange wir regenerieren müssen, um diesen Reiz wieder ausgleichen zu können, um in diesen physiologischen Gleichgewichtszustand zu kommen. Im Kontext Krafttraining spielen vor allem Trainingsvolumen, Trainingsintensität und Trainingsfrequenz eine Rolle. Das sind die drei primären Faktoren. Jeder, der die B Lizenz bei uns gemacht hat, wird es auf jeden Fall kennen. Das sind so die Trainingsparameter, mit denen man eine Trainingsplanung durchführen kann. Volumen spielt eine entscheidende Rolle, vor allem für die Gesamtbelastung des Körpers, aber für den Muskel. Intensität ist super wichtig. Häufigkeit bestimmt so ein bisschen OK, wird so ein bisschen limitiert durch die Faktoren OK, Intensität und Volumen, denn die entscheiden darüber, wie häufig überhaupt ich trainieren kann. Trainingsdurchführung spielt auch noch eine Rolle, komme ich gleich genauer darauf zurück, was ich damit meine. Das heißt, wie du trainierst und wie stark ausgelastet du trainierst, das hat auch einen primären Einfluss darauf, wie lange du Regenerationszeiten brauchst. Das heißt, Regeneration ist super individuell und bewusst beeinflussbar durch die Trainingsplanung. Du kannst also primär schon entscheiden, durch deine eigene Trainingsplanung oder durch die Planung für deinen Klienten, wie viel Regeneration er überhaupt benötigt oder wie viel Regeneration du für ihn einplanen musst, damit er das Training auch langfristig durchführen kann. Das heißt, um diese Faktoren ein bisschen genauer anschauen zu können, Volumen belastet einzelne Muskeln, aber auch das gesamte System. Wenn du dir überlegst, okay, du schaffst jetzt vielleicht im Training, bist du auf einem Leistungsniveau, wo du drei Sätze Kniebeugen mit 100 kg in einem Training schaffst. Wenn du dir jetzt überlegst, okay, du müsstest die drei Sätze Kniebeugen mit 100 kg in einem Training auf sieben Sätze erhöhen, wirst du erstmal denken, okay, das packe ich nicht, das ist für mich zu viel, das kriege ich nicht wegrenniert. Wenn du dir jetzt überlegst, du machst jeden Tag der Woche nur einen satz Kniebeugen mit 100 kg, wird es auf einmal wieder realistisch. Das heißt, wir sehen hier so, das Zusammenspiel von diesen drei Faktoren spielt eine Rolle, wie häufig wir trainieren, wie viel wir trainieren und wie schwer und intensiv wir trainieren. Das sind die drei Faktoren, die das Training beeinflussen. Das heißt, du hast einerseits eine Belastung für den Muskel selbst, aber du hast auch eine Limitation für deinen gesamten Körper. Dein Körper kann nicht unendlich trainieren. Du kannst nicht Für jede Muskelgruppe 20 Sätze pro Training machen und dann meinen, dass dein Körper das regenerieren kann. Das funktioniert nicht. Das heißt, wir müssen unser Training so planen, dass der Athlet die Regeneration, die er zur Verfügung hat, die seinen Körper zur Verfügung stellt, irgendwie unter einen Hut bekommt. Das heißt, wir haben limitierende Faktoren und je nach Zielsetzung können wir uns entscheiden, wie intensiv, wie viel oder wie oft wir trainieren. Das Ganze will ich zusammenfassen unter dem Aspekt Fatigue Management, also das Management von der Regeneration, von der Ermüdung. Wir können also mit der Trainingsplanung beeinflussen, wie viel Ermüdung unser Training verursacht. Erster Faktor spielt dort die Rolle, die Auslastung bzw. Die Intensität. Ich habe schon öfters das Konzept des RPI vorgestellt, also der API. Das ist eine Skala von 1 bis 10, die beschreibt, wie anstrengend der Satz war im Sinne von wie viel Wiederholung hätte ich noch packen können. Das heißt, eine RPI 10 bedeutet, dass ich null Wiederholungen am Tag habe. Wenn ich einen Satz gemacht habe, schaffe ich keine einzige weitere Wiederholung mehr für diesen Satz, dann bewerte ich ihn mit der API 10. Wenn ich noch eine weitere Wiederholung geschafft hätte, bewerte ich ihn mit einer API 9. Das heißt, der Satz war so bei 90 Prozent Auslastung, ich hätte noch eine Wiederholung geschafft, viel mehr wäre aber auch nicht drin gewesen. API bedeutet, okay, ich hätte noch zwei Wiederholungen geschafft und so weiter. Ihr versteht das System. Das ist also eine Skala, mit der ich bewerten kann, wie anspruchsvoll dieser Satz für meine individuelle Leistung war. Und hier macht es im Trainingssetting meistens keinen Sinn, wenn ich jeden Satz im Training bis auf eine API 10 trainiere. Das heißt, ich habe gar keine Wiederholung mehr im Tank, brauche vielleicht sogar noch jemanden, der mir die letzte Wiederholung mit hoch hilft. Das wäre dann quasi sogar eine API über 10, weil ich schon Muskelversagen erreicht habe. Das macht keinen Sinn, weil dieser Reiz, den ich dadurch setze, der verursacht so viel Fatigue, also so viel Ermüdung für mich und meinen Körper, dass sich unnötig viel belastet wird. Das heißt, ich brauche unnötig viel länger für diesen Reiz, den ich gesetzt habe bei einer API 10 im Vergleich zu einer API 8 bis 9. Das heißt, wenn ich zwei Wiederholungen im Tank habe, schaffe ich vielleicht noch einen zusätzlichen Satz, habe insgesamt mehr bewegt an Gesamtbelastung, insgesamt mehr Volumen bewegt und habe insgesamt vielleicht einen besseren Reiz für meinen Körper gesetzt, der sogar weniger Ermüdung verursacht hat. Das heißt, wir können so ein bisschen mit dieser Auslastung, die wir haben, ein bisschen dafür sorgen, dass wir unsere Ermüdung so ein bisschen managen können und bisschen bewusst beeinflussen können. Das heißt, hier würde ich empfehlen, wenn man die Regeneration so ein bisschen präventiv beeinflussen möchte, macht es auf jeden Fall Sinn, nicht über eine API 9 zu trainieren. Im normalen Trainingskontext, wenn man das Training periodisiert und bewusst ein Training macht, wo man auch mal über die Leistung hinausgeht, macht das natürlich Sinn. Aber im Großteil des Trainings sollte man immer noch so ein, zwei, drei Wiederholungen im Tank lassen. Dadurch kann man insgesamt einfach mehr Volumen bewegen, wenn man dann doch mal zu viel trainiert hat und merkt OK, die passiven Strukturen lassen nach, ich werde so langsam. Generell die Leistung lässt nach, ich kann nicht mehr so gut steigern, macht vielleicht einen Deload Sinn. Das heißt eine Woche des Trainingszyklus, wo ich bewusst mit zum Beispiel nur 50 Prozent des Gesamtvolumens trainiere, das heißt nur die halbe Satzzahl und das gewicht vielleicht um 10, 20 Prozent reduziere. Das ist also eine Woche, in der ich meinem Körper komplette Regeneration erlaube. Diese Deloads sind bei einem gut geplanten Trainingsplan alle vier bis acht Wochen vielleicht sinnvoll, auch für Anfänger und für Fortgeschrittene besonders relevant. Das heißt, je fortgeschrittener ich wäre, desto wichtiger wird es vielleicht auch zu Ich baue bewusste Pausenzeiten ein, bewusste Phasen ein, in denen ich regenerieren kann, weil nur wenn ich ausreichend regeneriert bin, kann ich langfristig auch wieder steigern. Weiterer Faktor zum Fatigue Management ist die Übungsauswahl. Hier gibt es sehr, sehr viele Übungen, die dafür prädestiniert sind, zum Beispiel Muskelschäden zu verursachen. Wenn du vielleicht schon mal einen Butterfly gemacht hast, das heißt eine Butterfly Maschine, wo wir die Brust trainieren und bewusst langsam in die Dehnung reingehen. Das ist eine Übung, in der der Muskel, der Brustmuskel in der Dehnung maximal noch belastet wird. Diese Übung ist dafür prädestiniert, Muskelschäden zu verursachen. Die ist dafür gedacht, dass wir Muskelkater bekommen. Das ist einer von möglichen Pathways, um Muskelhypertrophie zu erreichen. Dieser Pathway sorgt aber für sehr, sehr lange Regenerationszeiten. Muskelkater muss lange regenerieren. Wir brauchen nicht zwingend Muskelkater, um Muskeln aufzubauen. Das ist aber sicherlich kein schlechtes Zeichen. Aber es dauert lange zu regenerieren. Das heißt, wenn ich weiß, dass ich in zwei Tagen wieder Brust trainieren möchte. Macht in diesem Training vielleicht eine Übung, die jetzt sehr stark auf die Dehnung und auf die Exzentrik der Übung einen Wert legt, macht diese Übung vielleicht keinen großen Sinn, weil es meine Regeneration unnötig beeinflusst. Hier kann man also auch mit der bewussten Übungsauswahl dafür sorgen, dass ich die Regeneration gut anpassen kann und gut managen kann. Das heißt, ich kann den Trainingsplan darauf anpassen, in Phasen, wo ich mehr Regeneration habe, vielleicht auch dann eher die Übungen auszuwählen, die vielleicht auch mehr Regeneration benötigen. Ein weiteres Beispiel für solch eine Übung sind die rumänischen Kreuzheben. Das ist quasi eine Kreuzhebevariante, die sehr den Fokus auf die Exzentrik, also die Abwärtsbewegung beim Kreuzheben legt. Dort wird der Beinbeuger sehr exzentrisch und dehnend belastet und das sorgt auch auf jeden Fall in jedem Training für Muskelkater. Active Recovery ist so ein Bonus, den man dazu machen kann. Den Programm ist so ein bisschen umstritten, das heißt, hier ist natürlich die Frage, wie intensiv du dehnst vor oder nach dem Training. Ein zu intensives Dehnen nach dem Training kann sogar dafür sorgen, dass der Muskelkater noch stärker wird oder dass die Regeneration so ein bisschen. Bonus, den man dazu machen kann. Dehnprogramm ist so ein bisschen umstritten, das heißt, hier ist natürlich die Frage, wie intensiv du dehnst vor oder nach dem Training. Ein zu intensives Dehnen nach dem Training kann sogar dafür sorgen, dass der Muskelkater noch stärker wird oder dass die Regeneration so ein bisschen gehemmt wird, weil der Blutzufuss ein bisschen gehemmt wird. Da ist so ein bisschen die Datenlage noch ein bisschen uneinsichtig. Ich würde, wenn dann ein leichtes, lockeres Dehnen machen oder Dehnen an getrennten Tagen vom Krafttraining machen. Mobility ist so ähnlich, also Faszientraining ist auch jetzt nicht so super belegt, aber natürlich eine Durchblutungsförderung sorgt dafür, dass mehr Nährstoffe in den Zielmuskel kommen, man vielleicht besser regenerieren kann, schneller regenerieren kann. Das sind so Faktoren, die hier beim Active Recovery vielleicht eine Rolle spielen. Auch Spaziergänge sind natürlich sinnvoll, um dort die Bewegung hochzuhalten. Saunagänge machen auf jeden Fall irgendwie Sinn, um dort die Durchblutung zu fördern. Massagen all Das sind so Faktoren, die natürlich sinnvoll sein können, aber nicht unbedingt ausschlaggebend sind, ob du jetzt morgen wieder regeneriert bist oder nicht. Das ist eher so ein Tropfen auf dem heißen Stein. Im Kontext von Sauna passt es vielleicht ganz gut. Das heißt, wenn das Training auf den Athleten angepasst ist, sollte gar keine große Gefahr für zu wenige Generationen entstehen. Das sollte das Ziel sein. Das Training sollte natürlich so maximal angepasst sein, dass wir den optimalen Effekt rausholen, wenn der Athlet das möchte, wenn du das selbst möchtest. Das Training sollte aber nicht so stark über diesem Niveau sein, dass wir überhaupt gar keine Möglichkeiten haben, das überhaupt regenerieren zu können. Es ist also in diesem Kontext sehr, sehr wichtig herauszufinden, wo ist diese Balance von diesem Athleten, wo ist deine persönliche Balance, Wie viel kann dein Körper verkraften? Wie viel kann er überhaupt realistisch regenerieren? Und hier ist meine persönliche Herangehensweise, dass man sich eher von unten langsamer rantasten sollte, anstatt direkt mit zu viel anzufangen und dann zu merken, okay, ich kann es nicht regenerieren und muss wieder zurückschrauben, denn dann hat sich schon zu viel Ermüdung angestaut und das kann man nur über langwierige Prozesse wieder rückgängig machen. Und das ist sehr, sehr undankbaren Trainingsprozess. Fazit. Wir haben jetzt drei Faktoren betrachtet. Thema Schlaf als auf jeden Fall wichtige Grundlage, Thema Ernährung als täglicher Begleiter und Thema Training als bewusste Beeinflussung vom Reiz. Das heißt, mit dem Training können wir entscheiden, wie viel Regeneration brauchen wir überhaupt. Wenn wir jetzt nur diese Faktoren betrachten, ist natürlich ein multifaktorielles Modell. Wenn wir all das zusammenbringen, kann man so ein bisschen positive Effekte und negative Effekte herauskristallisieren. Das heißt, Regeneration ist die Aufgabe, eine Balance zu finden. Ich kann die Regeneration verbessern, indem ich Posi Effekte darauf anwende. Das heißt, ich kann eine bessere Regeneration erreichen. Es gibt aber Faktoren, die beeinträchtigen die Regeneration. Das heißt, die sorgen dafür, dass ich überhaupt mehr Regeneration brauche und mir überhaupt Gedanken darüber machen muss. Um das Webinar abzuschließen, würde ich jetzt gerne die positiven und negativen Aspekte so ein bisschen zusammenfassen, denn die geben so ein bisschen Aufschluss darü Wie kann ich diese Balance für mich selbst, für meine Athleten, Wie kann ich diese finden? Das heiß positiven Einfluss auf die Regeneration. Wie kann ich die Regeneration verbessern? Einerseits, ich sorge erstmal für einen gesunden, ausreichend guten Schlaf, 7 bis 8 Stunden Schlafhygiene optimieren, Routinen entwickeln, Melatonin am Abend dafür sorgen, dass es produziert werden kann und dann kann dem Ganzen eigentlich nicht mehr viel schiefgehen. Stress im Alltag bisschen reduzieren, sodass man abends auch schön zur Ruhe kommen kann. Wenn das Training mal zu viel geworden wird, kann ich mit Deloads bewusst die Regeneration kurzfristig auf jeden Fall maximieren. Ich kann die Belastung einfach reduzieren und dadurch die Regeneration maximieren. Bei der Ernährung kann ich so ein bisschen entgegenwirken, indem ich sowas wie Diet Breaks oder Refeeds einbaue. Gerade im Diätkonzept sinnvoll. Darüber habe ich ein komplettes Webinar gehalten, gerne im Mitgliedbereich nochmal anschauen, dort findet man dort auch genauere Informationen. Es sind eigentlich nur Phasen wie der Deload vom Training, das heißt, wo ich bewusst eine Woche mache, in der ich weniger trainiere, habe ich in der Diät zum Beispiel bewusst mal eine Woche, wo ich wieder mehr esse, um meinem Körper die Regeneration zu ermöglichen. Beide Konzepte kann man auch sehr gut kombinieren in einer langen Diät. Active Recovery hat auf jeden Fall die Daten, da finde ich sinnvoll eher so Spaziergänge, Massagen, Meditation, all das so ein bisschen einzubauen. Durchblutungsförderung, das macht auf jeden Fall im Kontext auf jeden Fall Sinn. Optimierte Ernährung ist so die Grundlage, um überhaupt Nährstoffe und Energie bereitstellen zu können. Und eines der wichtigsten Faktoren, die aber auch nicht so greifbar sind, ist die Entspannung. Meditation, Abendroutinen, Morgenroutinen, all das sind Faktoren, die man dort vielleicht angehen könnte. Was kann die Regeneration jetzt auf der anderen Seite verschlechtern? Einerseits Arbeit, Alltag, Privatleben, dort sind sehr viele Stressfaktoren. Stress reduziert oder verschlechtert die Regeneration. Wir produzieren Cortisol, können uns weniger auf die positiven Effekte fokussieren. Unser Körper ist einfach dauerhaft in einer Belastung. Das wollen wir natürlich irgendwie vermeiden. Schlechter Schlaf, schlechte Ernährung, auch das wollen wir vermeiden. Spiegelt sich so ein bisschen in den positiven Effekten wider, soll aber OK Schlaf und Ernährung kann nicht nur positive Effekte haben, sondern halt auch super negative Effekte. Da also den Mittelweg zu finden ist auch denke ich so das Ziel des Ganzen. Ein zu hartes Training ist auch nicht so sinnvoll, denn dann kommen wir vielleicht gar nicht mit der Regeneration hinterher. Wir sollten uns also Gedanken darüber machen, dass wir das Training auf diesen jeweiligen Sportler anpassen. Zu wenig Flüssigkeit ist ebenfalls nicht optimal. Unser Körper besteht zu 60, 70 Prozent aus Wasser. Wir brauchen Flüssigkeit. Unsere Muskeln, vor allem aber auch unser Blutsystem, da sollten auf jeden Fall das Richtige zuführen und nicht so was wie zum Beispiel Alkohol, Drogen, all das kann auch die Regeneration verschlechtern. Gut, wir haben es soweit geschafft. Ich hoffe jeder konnte was Passendes mitnehmen. Ein für mich sehr spannendes Thema gewesen. Ich denke vieles kann man davon im Alltag anwenden. Je mehr man sich damit befasst, desto mehr kann man ins Detail gehen. Ich denke aber so ein paar Grundlagen wie die ausgewogene Ernährung, ein angepasstes Training und vor allem die gute Schlafhygiene sind so die Grundlagen, auf denen man nicht nur aus sportlichen Kontext profitieren kann, sondern vielleicht auch aus privatem Alltagskontext, bessere Konzentration, all das sind so Faktoren, die dort auf jeden Fall eine Rolle spielen. Jetzt kommen wir zum sogenannten Frankfurter Antworten, Fragen und Antworten. Das heißt ich möchte jetzt die Fragen, die sich jetzt schon fleißig gesammelt haben im Hintergrund, darauf würde ich ganz gerne eingehen, würde die Schritt für Schritt beantworten. Alle, die gar keine Fragen haben oder die das gar nicht interessiert, können jetzt gerne abschalten, freue mich aber trotzdem, wenn ihr dranbleibt. Vielleicht sind noch spannende Fragen für euch dabei. Ansonsten bedanke ich mich hier schon mal für die Aufmerksamkeit, spende jetzt die Bildschirmpräsentation und dann gehen wir Schritt für Schritt auf die Fragen genauer ein. Gut, haben sich einige Fragen gesammelt? OK, dann würde ich damit anfangen. Gut, Christoph Müller. Christoph ist das mit den mindestens acht Stunden Schlaf für jede Person ein Muss oder ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich, da es Menschen gibt, die nur vier Stunden benötigen, um ausgeschlafen zu sein? Also vier Stunden bezweifle ich. Also jeder Mensch braucht eine gewisse Menge. Es gibt natürlich zwischen den Menschen Differenzen, aber ich glaube also vier Stunden sind wir uns relativ einig dass es dort die geringste, geringste Anzahl an Menschen gibt, die damit wirklich ausgeschlafen sind. Wenn sie es sagen, ist es okay, aber das aus physiologischer Sicht nochmal zu betrachten, ist ganz, ganz anders. Hier ist die Datenlage, glaube ich, mehr als eindeutig. Natürlich gibt es Unterschiede, aber vier Stunden ist schon ein sehr, sehr starkes Extrem. Ich würde sagen, so im Bereich 6 bis 8, 9 Stunden ist so dieses Mittelmaß, was man finden sollte. Hier kommt es nicht auf jede Minute an. Es geht eher darum, dass du insgesamt genügend Schlaf irgendwie zur Verfügung stellst. Natürlich spielt das subjektive Empfinden da eine Rolle. Wenn du sagst, mit 6 Stunden komm ich super klar, mit 7 Stunden bin ich super unausgeruht, OK dann natürlich meinetwegen. Aber ich glaube, dieses Extrem von vier Stunden ist dann schon sehr, sehr stark gewählt. Veronika was empfiehlst du denn, wie lange man pausieren sollte, wenn Muskelkater da ist? So lange bis Muskelkater komplett weg ist oder bis ich mich wieder bewegen kann, aber noch leichtes Ziehen habe. Monika hat die ähnliche Frage auch im Chat. Wie siehst du Training mit Muskelkater? Kann ich jetzt, glaube ich, so ein bisschen zusammenfassen. Muskelkater sind so Mikrotraumata im Muskel, sind per se nicht super schlimm, aber sind jetzt vielleicht auch nicht förderlich, um Maximalleistung zu bringen. Das heißt, hier würde ich so ein bisschen individuell betrachten, wo der Muskelkater auftritt und wie du damit noch trainieren kannst. Wenn du sehr, sehr starke Muskelkater hast, würde ich aus Sicht der Verletzungsprävention nicht sofort wieder ins Training gehen. Hier ist die Gefahr einfach zu groß, dass du dann dich verletzt. Und auch physiologisch macht es gar keinen Sinn, neuen Reiz zu setzen, denn der Muskel ist noch im Reparaturprozess. Es macht also keinen Sinn, ihn nochmal zu reizen, weil dann kannst du eh nicht das Maximum rausholen. Wenn du ein ganz, ganz leichtes Ziehen hast und es schon zwei, drei Tage her ist und du eigentlich sagen würdest, okay, mit meiner Ernährung, meinem Schlaf müsste es eigentlich regeneriert sein, kann es Sinn machen, dass du einfach ins Training gehst. Ein bisschen Durchblutung ist vor, das dich aufwärmt, das heißt wie Radfahren. Wenn du ein bisschen Muskelkater im Oberschenkel hast, kann leichtes Radfahren schon dafür sorgen, dass die Durchblutung so ein bisschen fördert und dass du dann vielleicht schon wieder gut trainieren kannst. Hier würde ich also den Mittelweg wählen. Wenn er so ganz leicht und schon komplett am Abklingen ist, kann man vielleicht wieder ins Training gehen. Wenn du wirklich starken Muskelkater hast und bei jedem Schritt tut es weh, würde ich vielleicht die Finger davon lassen. Genau, ich hoffe, damit sind beide Fragen beantwortet. Geht so ein bisschen jetzt mit Norman einher. Norman hat ist Muskelkater zum Beispiel nach vier Tagen dem gesetzten Reiz, also deutlich nach dem gewöhnlichen 48 Stunden Regenerationszeit ein sicheres Zeichen, dass die Gerination noch nicht abgeschlossen ist? Oder gibt es auch Fälle, in denen Muskelkater noch trainieren kann? Okay, es geht eigentlich so ein bisschen auch in diese Richtung. Ich habe es eben schon angedeutet. Okay, also Muskelkater ist schon ein Zeichen, dass da noch irgendwas im Argen ist. Das Schmerzempfinden muss nicht unbedingt die Kausalität für noch kaputte Muskeln sein. Also es kann auch sein, dass das Schmerzempfinden ein bisschen verzögert ist, aber es ist schon ein Zeichen. Also gerade wenn du nach vier Tagen noch Muskelkater hast, ist es erstmal ein Zeichen, dass du meiner Meinung nach keinen sinnvollen Reiz gesetzt hast. Denn für einen Naturalathleten, der jetzt nicht anabole Steroide nimmt, ist es ein Reiz, der dafür sorgt, dass du vier Tage lang nicht trainieren konntest, der sicherlich sinnvoll Muskeln vielleicht aufgebaut hat, aber eher dafür zeugt, dass du eine Übung ausgeführt hast, die sehr, sehr stark belastend ist, dass du neue Belastungen geführt hast oder zu viel trainiert hast, musst dir so überlegen du hast 52 Wochen im Jahr und wenn du jetzt einen Reiz setzt, der dich fünf, sechs Tage zum Regenerieren braucht, kannst du genau 52 Reize im Jahr setzen. Dieser Reiz bringt dir vielleicht 100 Prozent von dem Reiz, der möglich wäre oder sagen wir 98 Prozent. Wenn du jetzt aber nur einen Reiz setzen würdest am montag, der dir 80 Prozent Muskelaufbau bietet, du aber am Mittwoch und am Freitag nochmal einen 80 Prozent Reiz setzen kannst, hast du 52 Wochen im Jahr und das ganze dreimal die Woche, wo du den Reiz setzen kannst. Das heißt, du hast 156 Reize, die du im Jahr setzen kannst im Vergleich zu einem Reiz pro Woche. Also 52 im Jahr, die vielleicht 100 Prozent gebracht haben im Vergleich zu 150 Reizen, die aber jeweils 80 Prozent gebracht hab, zu denen du wieder regeneriert warst. Für Naturalathleten macht also eine ganz, ganz lange Reitsetzung super intensives Training, wo ich 20 Sätze pro Muskelgruppe mache, überhaupt gar keinen Sinn. Es kann natürlich mal vorkommen, wenn du eine neue Übung eingebaut hast, gerade das erste Mal sowas wie Butterfly oder rumänisches Kreuzheben, dass man dort mal länger Muskelkater hat, ist meistens ein Zeichen davon, dass das für den Körper eine ungewohnte Übung war oder eine sehr, sehr belastende Übung. Das ist so ein bisschen das, was man dort berücksichtigen muss. Das heißt, Superkompensation wollen wir gar nicht so lange haben in den meisten Fällen, weil es dann ein Zeichen dafür ist, dass der Reiz vielleicht nicht optimal dafür war im Hinblick auf die Frequenz pro Jahr gesehen. Zum Beispiel, Rebecca Ich würde schon längeren Schlaf benötigen, aber wegen psychischem Stress schaffe ich nicht länger als fünf Stunden zu schlafen. Irgendwann werde ich keine Energie mehr haben. Genau das beschreibt es ganz gut. Also Schlaf hat meistens nicht nur was mit Vornehmen zu tun, sondern auch so ein bisschen Hygiene ist jetzt ein super komplexes Thema. Ich kenne deine Hintergründe nicht und möchte darüber auch gar nicht urteilen. Für dich macht aber vielleicht Sinn, dir eine Abendroutine zu entwickeln, dort halt diese Probleme aus dem Alltag ein bisschen anzugehen. Das heißt zu okay, wie kann ich abends vielleicht zur Ruhe kommen? Wie kann ich dort mit Meditation oder anderen Dingen quasi abends zur Ruhe kommen, wenn das nicht dafür sorgt, dass man noch mehr darüber nachdenkt? Aber vielleicht sind das so die ersten Ansätze, die man versuchen kann, um dort den Schlaf zu optimieren oder sich dort mehr Zeit zu nehmen sozusagen. Aber wie gesagt, kann ich jetzt in dem Detail gar nicht zu urteilen. Aber vielen Dank für den Eindruck. Ich denke, das zeigt, wie wichtig es sein kann, den Schlaf zu machen. Ist so ein bisschen primärer Energiegeber für uns auch natürlich. Gut. OK. Rebecca fragt noch eine Frage und ich habe Muskelkater sehr oft, obwohl ich trainiere und meistens mache mein Training im Kreis. Wie könnte ich dadurch Wie könntest du dafür sorgen, dass dein Körper sich richtig regeneriert? Ich würde das Webinar nochmal anschauen und schauen, ob du die Faktoren von dem Training beachtest. Das heißt, welche Übungen hast du drin? Hast du vielleicht Übungen drin, die sehr dafür prädestiniert sind, Muskelkater zu erzeugen? Das heißt, indem sie quasi die negative Bewegung fokussieren, indem sie dafür sorgen, dass deine Muskeln gedehnt werden und dann belastet werden. Hast du dort vielleicht viel Übung drin, dann ist es relativ typisch, dass du Muskelkater hast. Ausfallschritte sind auch prädestiniert dafür. Dann machst du vielleicht insgesamt zu viel oder ist vielleicht auch deine Regeneration einfach zu schlecht. Das heißt, dass du okay, deine Ernährung ist nicht optimal, du bist im Kaloriendefizit, dein Körper kommt nicht hinterher. Das sind so Faktoren, die ich bisschen beobachten will. Im Normalfall sollte immer starker Muskelkater ist so ein bisschen Zeichen dafür, dass du entweder zu viel machst oder zu schlecht regenerierst. Viele Übungen sollten sich so langsam anpassen. Muskelkater ist per se kein schlechtes Zeichen, ist aber auch per se kein gutes Zeichen. Das heißt, du brauchst keinen Muskelkater, um Muskeln aufzubauen. Diese Balance muss man so ein bisschen finden. Vielleicht findest du dort ein paar Faktoren, die dir in die Karten spielen können. Veronika was Organisatorisches Ich habe aktuell keinen Zugriff auf die Aufzeichnungen. Den Support habe ich schon angeschrieben. Weißt du da mehr? Soweit ich aktuell weiß, ist es halt so geregelt, dass man einen aktiven Zugang braucht, um auf die Webinare zugreifen zu können. Wir sind da noch so ein bisschen im OK. Wollen wir das vielleicht erweitern, dass jeder auch nachträglich zugreifen kann? Wollen wir die Videos vielleicht auf einer anderen Plattform noch bereitstellen? Das ist alles ein bisschen Diskussion. Ich würde aktuell mal auf die Antwort vom Support warten. Das liegt wahrscheinlich daran, dass halt dein Zugang oder deine Prüfung schon abgeschlossen ist und deshalb dieses Modul nicht mehr für dich freigeschaltet ist. Quasi einfach mal auf den Support am besten warten. Norman Wenn ich mit API 9 bis 10 trainieren will, sollte ich also den Trainingssplit erhöhen von Zweiersplit auf Dreiersplit oder höher, dann ist alles wieder gut, oder? Ja, es wäre von der Regeneration gut, aber vom Trainingserfolg schlechter. Also sage ich dir so wie es ist. Also es funktioniert, keine Frage, aber es ist nicht optimal meiner Meinung nach, oder nicht nur meiner Meinung nach, auch der wissenschaftlichen Standards nach. Du setzt zwar einen effektiven Reiz, aber wie ich eben erklärt habe, ist dieser Reiz weniger wert, als häufiger wertvolle Reize zu setzen. Du musst so ein bisschen das Fatigue Management betrachten. Das heißt, du hast eine Kurve und irgendwo flacht diese Kurve ab und die Kurve ist so, dass es so einen Sweet Spot gibt. Das heißt, wenn das jetzt die Kurve ist, in der Mitte, hast du so vier Wiederholungen im Tank, da hast du einen guten Reiz, aber auch eine sehr, sehr gute Regeneration, aber der Reiz ist noch nicht so optimal. Wenn du jetzt bei Wiederholungen oder 3 API 7 bis 8 bist, hast du einen besseren Reiz, aber auch mehr Regeneration, die du benötigst. Und API 9 bis 10 hast du einen sehr, sehr guten Reiz, aber der Reiz ist nur minimal besser als der Reiz zwischen 7 und 8 API. Dafür hast du aber immens mehr Regeneration, die du benötigst. Das heißt, du nimmst in Kauf, dass du insgesamt weniger Volumen bewegen kannst, dafür, dass du einfach nur härter trainieren kannst, wenn du der Freund davon bist. Keine Frage, es funktioniert. Du kannst so Muskeln aufbauen. Sinnvoller wäre es aber, dass du lieber häufiger und mit mehr Volumen trainieren kannst, denn ein Satz bis API 10 sorgt dafür, dass du den nächsten Satz schon nicht mal dieselben Leisten bringen kannst. Dein Muskel ist quasi ausgelastet für das training. Die ersten vier Sätze im Training sind super effektiv. Sätze 4 bis 8 sind auch noch super effektiv für den Hypertrophie Effekt. Sätze 10 bis 12 sind dann aber eher so ab dann flacht es schon ab. Das sind so die letzten 5 Prozent. Das heißt, mit den ersten 4 bis 8 Sätzen pro Training hast du schon das Maximum aus deinem Training rausgeholt. Maximum, wenn du zweimal die Woche trainieren möchtest zum Beispiel. Also hier ist es so wichtig, die Balance zu finden, aber das ist natürlich unter der Prämisse, das Optimum rauszuholen. Wenn du sagst, du möchtest Spaß haben und jedes Training all out gehen, kannst du natürlich den Split erhöhen. Kannst er Split machen, Dreier Split, dann kannst du auch mit einer API 9 bis 10 trainieren. Ich würde die API 9 bis 10 dann eher bei den letzten Sätzen einer Übung machen oder bei Isolationsübungen, dass du dort vielleicht dann Übungen wählst, die nicht so regenerationsanfällig sind. Michelle Vittorini, Wenn jemand das Gefühl hat, dass er keine Regeneration braucht, sollte er trotzdem eine machen oder soll er nur eine machen, wenn er Muskelkater hat? Theoretisch regenerierst du ja jeden Tag sozusagen. Das heißt, Regeneration machen per se ist jetzt nichts Aktives, wo du okay, ich beeinflusse mich. Wenn du gut klar kommst und dein Training super läuft, brauchst du jetzt nicht diese Maßnahmen, die ich gesagt habe, irgendwie durchführen, dann läuft schon alles. Brauchst du nicht unbedingt was machen. Wunderbar kannst du damit weitermachen. Wenn du merkst, okay, du bist so ein bisschen schlechter regeneriert in letzter Zeit, kannst du schauen, welche Faktoren könnten dort vielleicht eine Rolle spielen. Wie kann ich das vielleicht Schritt für Schritt optimieren. Wenn aber alles gut läuft, ist erstmal ein gutes Zeichen. Manchmal macht es aber auch Sinn, trotzdem so was wie ein Deload einfach präventiv einzubauen, da man sowas wie passive Strukturen, Sehnen, Bänder, Muskeln, knöcherne Verbindungen, das merkt man nicht so ad hoc, dass man merkt, jetzt ist man nicht mehr regeneriert, sondern das merkt man eher so schleichend. Da kann es also trotzdem Sinn machen, dass du alle 4, 8, 12 Wochen trotzdem mal so was wie so ein Deload machst, wo du mal eine Woche zurückfährst zum Beispiel. Das aber nur aus Präferenzsache. Genau. Veronika du bist schon seit April fertig, dann könnte es wahrscheinlich daran liegen. Weiß nicht, ob wir es nachträglich noch bereitstellen, weil das technisch aktuell halt an den aktiven Zugang geknüpft ist. Das ist so die Problematik, die wir dort haben. Gut, Attila hat noch eine Frage. Attila habe aktuell mehrmals pro Nacht Krämpfe in den Beinen, auch an Tagen, wenn diese nicht trainiert werden. Magnesium wird darauf supplementiert. Meinerseits schlaf immer um die sieben bis neun Stunden. Ein Zeichen von Overeating oder einfach Pech. Magnesium ist nicht unbedingt immer die erste Anlaufstellung. Ich würde Flüssigkeit deutlich erhöhen. Flüssigkeit ist deutlich wichtiger bei Krämpfen als Magnesium. Das ist eher so das letzte Mittel des Maßes. Ich würde also locker mal ein, zwei Liter am Tag mehr trinken, wenn du nicht sowieso schon drei, vier Liter trinkst. Das wäre so meine erste Anlaufstelle, um dem entgegenzuwirken. Ansonsten kann es auch jedes andere Problem sein, muss gar nicht mit Krafttraining zusammenhängen. Dann würde ich sagen, wenn das dann wirklich gar nicht besser wird, wäre das vielleicht eher so ein Fall für einen Fachmann auf diesem Gebiet. Wenn es dich nicht super stark beeinträchtigt, ist natürlich so, aber ist jetzt kein Normalfall, würde ich sagen. Overreaching ja und nein, würde in die Richtung deuten. Könntest mal ausprobieren, ob besser wird. Wenn du mal wirklich eine Woche runterfährst, anderthalb Wochen runterfährst und schaust, wie es mit weniger Volumen, weniger Intensität läuft. Wäre aber so ein bisschen auch eher schleichender Prozess, ob es dann deutlich besser wird sozusagen. Wenn du wirklich vier bis fünf Liter auf jeden Fall pro Tag trinkst, wäre es schon fast so ein Fall. OK, würde ich mal abklären lassen, ob da noch mehr dahinter steckt, zum Beispiel. Norman. Okay. Thema Nachholen von Schlaf. Du findest bisschen unplausibel, wenn ich eine Nacht komplett durchmache, müssten dann ja acht Stunden der folgenden Nacht reichen. Offensichtlich schläft man aber deutlich länger, weil der Körper danach verlangt. Warum ist das kein Nachholen? Du kannst halt die negativen Effekte, die du durch einen Tag hattest, wo du nur vier Stunden geschlafen hast, wenn du dienstags nur vier Stunden geschlafen hast, kannst du am Wochenende nicht acht Stunden schlafen und dann die Regeneration von Dienstag nachholen. Das ist mit Nachholen gemeint. Du kannst halt keine Taten, die schon durch einen schlechten Schlaf erreicht wurden, kannst du nicht nachträglich nachholen. Du kannst also eine verpasste Regeneration, verpasste Konzentration, erhöhtes Verletzungsrisiko, kannst du nicht nachholen. Du kannst den Schlaf aufholen bzw. Wieder dafür sorgen, dass du jetzt einen besseren Schlaf hast. Keine Frage. Das macht aber nicht die Prozesse, die davor stattgefunden haben, machen die aber nicht reversibel. Das heißt, du kannst nicht nachträglich jetzt noch beeinflussen, was davor schon schlecht behandelt wurde. Das ist mit Nachholen vom Schlaf gemeint. Natürlich bist du dann ermüdet Natürlich brauchst du mehr Schlaf, aber du kannst halt dann nicht die Regeneration von davor nachholen. So funktioniert es halt leider nicht so ein bisschen der OK, was geschehen ist, kannst du nicht rückgängig machen. Das beschreibt es glaube ich ganz gut. Macht aber natürlich Sinn, dass man trotzdem mehr schläft. Wie gesagt, wie ich gesagt habe, wird dann nicht besser, wenn du dann wieder nur vier Stunden schläfst, keine Frage. Aber natürlich ist es halt, ja genau wie ich gesagt habe. Ich glaube, ich habe jetzt zwei, dreimal dasselbe gesagt, aber das beschreibt es ganz gut. Genau, OK, das war in meinem System zumindest aktuell die letzte Frage. Könnt ihr mal kurz schreiben, ob alles beantwortet ist, ob ihr noch Fragen habt. Gerne kann ich dann noch drauf eingehen. Ansonsten würde mich wie immer im Chat ein ganz kurzes Feedback freuen, ob es euch gefallen hat. Leon hat schon geschrieben, es hat ihm gut gefallen, bis zum nächsten Mal. Attila sagt auch alles top, wie gesagt, freut mich sehr, sehr schön. Dankeschön, war gut. Veronika auch vielen Dank. Stefanie auch OK, cool. Das scheint doch sehr, sehr positiv zu sein. Genau. Rebecca auch wunderbar. Habt ihr zufällig ist noch jemand hier, der spezifische Themenwünsche hat, also gerade jemand, der jetzt vielleicht die Webinare schon gesehen hat, ein paar von mir. Mir gehen so langsam die Themen aus. Tatsächlich ist schwierig hier so ein Webinar von einer Stunde zu füllen mit Themen. Wenn ihr dort Themen habt, schreibt sie gerne in den Chat, schreibt mir gerne Mail, wenn ihr euch da was wünscht. Vielleicht kann ich da genau drauf eingehen. Über jeden Vorschlag bin ich da dankbar. Genau, ansonsten würde ich sagen, wenn keine Fragen kommen und Feedback, alles gut war, bedanke ich mich für eure Teilnahme. Metabolisches Training würde mich interessieren, meinst du? Also Training im höheren Wiederholungsbereich bzw. Um metabolischen Stress auszusetzen, also sowas wie Blood Flow Restriction und sowas. OK, genau. Bisschen was habe ich dazu schon angesprochen, glaube ich, aber ich schau noch mal, wie ich es unterbringen kann. Cora Dehnung, Stretching, Mobility, dazu gibt es schon ein Webinar. Schau gerne mal in den Mitgliederbereich rein. Ich glaube Mobility Guide heißt das alles, was du dazu wissen musst oder sowas? Da habe ich das Thema Mobility, Dehnung, alles was dazugehört, Mythen und so weiter, ein bisschen aufgeklärt Das Thema habe ich schon abgedeckt, leider oder zum Glück, wie man es nimmt. Aber vielen Dank für den Vorschlag. OK, cool, Metabolisches Training schreibe ich mir mal auf. Ansonsten vielen Dank für die Teilnahme, hat mir sehr viel Spaß gemacht. Danke für die spannenden Fragen und ansonsten bis zum nächsten Webinar. Hat dir das Video gefallen, konnten wir dir vielleicht was Neues oder Lehrreiches beibringen? Dann schau doch jetzt mal unten in der Videobeschreibung vorbei. Dort haben wir einen Link zu unserer kostenlosen Demo zum Mitgliederbereich für dich vorbereitet. Dort kannst du einmal in unsere Ausbildung reinschnuppern. Außerdem findest du auf unserem YouTube Kanal noch weitere Videos. Viel Spaß dabei.