So bekommst du ein SIXPACK! + KOSTENFREIER Trainingsplan 2021

Herzlich Willkommen auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Der Sommer ist endlich da, die Badesaison ist eröffnet und gerade zu der Zeit von vielen Menschen der Traum und das Ziel ein Sixpack zu präsentieren. Generell Waschbrettbauch von vielen fitnessbegeisterten Menschen, so das Ziel. Nicht nur optisch macht das was her, sondern auch gesundheitlich hat man dadurch viele Vorteile. Eine starke Bauchmuskulatur stabilisiert den kompletten Rumpf, sorgt für eine allgemeine stabile Körperhaltung und beugt somit auch Sachen wie Rückenbeschwerden oder Bandscheibenvorfällen vor. Deswegen schauen wir uns in diesem Video mal an, wie wir denn die Bauchmuskulatur optimal trainieren und was die Bauchmuskulatur eigentlich ist. Ich bin der Luki, ich freue mich auf das Video, bleib auf jeden Fall dran. Um zu verstehen, wie wir die Bauchmuskulatur optimal trainieren, wie wir einen Trainingsplan optimal gestalten, müssen wir uns erstmal anschauen, was die Bauchmuskulatur eigentlich ist, wie sie sich zusammensetzt. Sprich, wir schauen uns die Anatomie der Bauchmuskulatur an und was gibt es dazu Besseres als das neue Anatomie Poster von Online Trainerlizenz. Das gute Stück habe ich hier und anhand dieses Posters schauen wir uns jetzt mal die einzelnen Muskelpartien an und welche Aufgaben und Funktionen sie haben. Starten wir mit dem M. Transversus abdominis. Dieser Muskel gehört zu den seitlichen Bauchmuskeln und sorgt für eine Rotation im Rumpf. Gleichzeitig ist er zuständig für die bekannte Core Stabilität, indem er bei der Ausatmung mitwirkt und zur Spannung und Stabilität im Rumpf aufbauen kann. Auch wenn er nicht sofort sichtbar ist, sorgt er für eine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit, weshalb er gezielt trainiert werden sollte. Diesen Muskel trainieren wir hauptsächlich durch Stabilisationsübungen. Weiter geht's mit dem M. Obliquus abdominis. Diese externen und internen Bauchmuskeln sorgen für einen definierten seitlichen Bauchbereich. Sie umrahmen sozusagen das Sixpack und sind ebenfalls primär für die Rotation sowie die seitliche Beugung des Rumpfes zuständig. Training hier durch seitliche Flexionsübungen. Als nächstes den M. Rectus abdominis. Dieser Muskel ist schlussendlich für die Form des Bauches zuständig und sorgt für den gewünschten Sixpack, wie viele pegs jemand hat, ist übrigens genetisch bedingt und lässt sich leider nicht ändern. Mach also in dem Fall einfach das Beste aus deinem Körper und hol die bei dir vorhandenen Pecs hervor, indem du fleißig deine Vorwärtsbeugung im Rumpf trainierst. Und wie gerade angesprochen hier das Training durch Beugung des Rumpfes. Ja, soviel mal zur Anatomie der Bauchmuskulatur, um das Ganze einfach so ein bisschen zu verstehen. Jetzt geht es weiter in die Praxis. Ich zeige euch jetzt im nächsten Schritt ein paar Übungen mit Equipment, am besten im Gym durchzuführen oder daheim, wenn ihr das Equipment habt. Und ich würde sagen, ich ziehe mir jetzt eine Sporthose an. Wenn ihr Lust habt, zieht euch auch um, macht direkt mit und dann sehen wir uns hier gleich vor der Kamera wieder mit der ersten Übung. So, die Sporthose ist angezogen, erste Übung startet auch gleich, nur ganz kurz Hier vorab noch der Hinweis auf den kostenfreien Testzugang von Online Trainerlizenz. Ich finde das eine mega gute Möglichkeit einfach mal unverbindlich verbindlichen Bild zu bekommen. Man kann einfach mal so ein bisschen schnuppern, man kann schauen, OK, wie sieht das Ganze aus, was gibt es für Ausbildungen, was würde am besten zu mir passen, wie ist das Ganze aufgebaut. Link in der Beschreibung. Schau da auf jeden Fall vorbei, wenn du dir noch unsicher bist und bekomm einen ersten Eindruck und entscheide dann für dich leichter, wie es weitergehen soll. So, Jetzt aber Übung Nummer 1 Russian Twist. Mit dem Russian Twist werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Als Gewicht können Kurzhantel, Bälle oder Kettlebells verwendet werden. Setz dich auf den Boden, hebe die Beine vom Boden ab und lehn dich leicht nach hinten, sodass die Bauchmuskulatur arbeiten muss. Das Gewicht in beiden Händen rotierst du von einer Seite zur anderen bis kurz über den Boden, sodass der Oberkörper sich ebenfalls drehen muss. Übung 2 Hanging Leg Rises. Für die Hanging Leg Rises benötigst du eine Klimmzugstange, welche hoch genug angebracht ist. Die Füße sollten nicht den Boden berühren. Häng dich schulterbreit an die Stange und heb die geschlossenen, gestreckten Beine unter Körperspannung auf Hüfthöhe an. Anschließend langsam wieder absenken. Zur Intensivierung können die Füße bis an die Stange geführt werden. Anfänger können die Beine anwinkeln und die Knie zur Brust ziehen. Übung 3 Weighted Sit Ups. Sit Ups mit Zusatzgewicht erhöhen die Intensität der Standardübung. Halt dafür eine Kurzhantelplatte, Kettlebell oder einen Ball eng vor der Brust. Das Gewicht erschwert das Aufrichten und fordert die Bauchmuskulatur dementsprechend mehr. Achte darauf, dass das Gewicht immer Kontakt zur Brust behält und die Füße auf dem Boden aufgesetzt bleiben. Übung Nummer 4 L Sit. Der L Sit ist eine statische Übung, welche in den verschiedensten Ausführungen ausgeübt werden kann. Als Equipment können zum Beispiel Parallels, Barren oder Bänke dienen. Beansprucht wird hauptsächlich die Rumpf und Schultermuskulatur, jedoch auch die Hüft und Beinmuskulatur. Die Hände werden auf den Parallets, Barren oder Bänken aufgestützt und die Beine im Winkel ausgestreckt in der Luft gehalten. Die Schultern befinden sich dabei über den Händen. Zur Vereinfachung können die Knie angezogen werden. Übung 5 Approller. Approller, auch bekannt als App Wheel oder App Wheel Rollout, trainiert neben den Bauchmuskeln auch Rücken, Schultern, Arme und das Gesäß. Eine vorhandene Grundkraft im Oberkörper ist bei dieser Übung Voraussetzung, um den Rücken nicht zu verletzen. Zur Ausführung kniest du idealerweise auf einem Kissen, um die Knie zu schonen. Das Gesäß bleibt während der gesamten Zeit fest angespannt, um den Rücken zu stabilisieren. Mit dem Rad rollst du nach vorne, solange du die Spannung halten kannst und anschließend wieder zurück. Die Spannung sollte zu jeder Zeit gehalten werden. Je kräftiger der Rumpf wird, desto weiter kann die Entfernung ausgedehnt werden. So viel zu Sixpack Übungen mit Equipment. Jetzt bist du vielleicht nicht im Gym bzw. Kannst nicht ins Gym gehen, hast keine Lust, willst lieber daheim trainieren. Wie auch immer. Deswegen jetzt noch ein paar Übungen. Sixpack Übungen ohne Equipment. Auf geht's. Übung Nummer eins ist hier der Plank. Der Plank ist eine statische Übung, welche den ganzen Körper fordert. Insbesondere der Rumpf wird trainiert. Zahlreiche Variationen sind möglich. Für die Standardvariante den Unterarmplank oder Unterarmstütz berühren die Unterarme und die Zehen den Boden. Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern aufgesetzt. Die Füße stehen eng zusammen. Kopf, Schultern Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Die Spannung im Körper muss gehalten werden. Der Plank kann durch den einarmigen side Plank, den High Plank mit gestreckten Armen oder den einbeinigen Plank variiert werden. Übung 2 Hollow Hold. Ebenfalls eine statische Übung, welche den ganzen Körper, allerdings insbesondere die Körpermitte fordert. Dafür leg dich rücklings auf den Boden. Streck die Arme lang über dem Kopf aus. Hebe Beine, Arme und Schultern für wenige Zentimeter vom Boden ab, sodass lediglich der untere Rücken den Boden berührt. Die Fußspitzen zeigen vom Körper weg. Körperspannung von den Fingerspitzen bis in die Fußspitzen ist erforderlich. Sollte die Übung anfangs zu schwer sein, können die Arme neben dem Körper gehalten werden. Auch bei dieser Variante berührt ausschließlich der untere Rücken den Boden. Übung 3 Sit Ups. Die klassische Übung, um den Bauch zu trainieren, ist der Sit Up oder auch Rumpfheben genannt. Du beginnst liegend, die Beine leicht angewinkelt, Hände hinter dem Kopf verschränkt. Hebe den kompletten Oberkörper vom Boden ab, bis du aufrecht sitzt und bring ihn langsam zum Boden zurück. Als Variante, um die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren, kann beim Aufrichten der linken Ellenbogen zum rechten Knie geführt werden und andersherum. Übung Nummer 4 Leg Rises. Leg Rises zu Beinheben trainieren die untere Bauchmuskulatur. Vorhin haben wir das Beinheben an der Klimmzugstange gemacht, hier jetzt im Liegen. Die Ausgangsposition ist demnach auf dem Rücken liegend, Arme neben dem Körper ausgestreckt. Hände liegen unter dem Gesäß unter Bauchspannung. Die ausgestreckten Beine heben, bis sie senkrecht stehen und langsam wieder absenken. Einige Zentimeter vor dem Boden stoppen und erneut anheben. Übung Nummer 5 Mountain Climber. Mountain Climber trainieren nicht nur den Bauch, sondern auch den Rücken sowie das Gesäß und die Beine. Gleichzeitig kommst du ordentlich ins Schwitzen, sodass vermehrt Kalorien verbrannt werden. Zur Ausführung komme auf alle Viere. Die Hände werden direkt unter den Schultern aufgesetzt. Im Wechsel die Knie Richtung Ellenbogen ziehen. Um die seitliche Bauchmuskulatur anzusprechen, können die Knie überkreuzt angezogen werden. Jetzt habt ihr viele Übungen von mir bekommen, jetzt fragt ihr euch sicher, aber wie stelle ich die denn jetzt am besten zusammen? Wie oft die Woche soll ich trainieren? Das kommt natürlich immer auf ein Trainings Stand an, aber allgemein kann man sagen, dass ihr gerne mit einer kurzen Bauchmuskeleinheit startet, sprich zwei bis dreimal die Woche drei Übungen und dann euch Stück für Stück steigert, vor allem auch die Intensität steigert, also dass ihr besser werdet. Auch hier natürlich die Bauchmuskulatur ist eine Muskulatur wie jede andere auch, sprich auch dort müssen wir besser werden. Wir müssen mit der Zeit unsere Leistung dort steigern. Das kann zum Beispiel dadurch geschehen, dass ihr am Anfang Halteübungen einfach länger haltet oder das Gewicht erhöht bei Übungen oder die Wiederholungszahl erhöht. Wenn ihr hier ein Beispiel haben wollt, wie ihr starten könnt in ein gut aufgebautes Bauchtraining mit verschiedenen Wochenplänen, dann schaut auf jeden Fall den dazugehörigen Blogartikel zu diesem Video an. Den habe ich in die Beschreibung gepackt. Dort seht ihr ganz unten Beispielplan und habt auch das Ganze, was wir heute besprochen haben, nochmal in schriftlicher Form. Jetzt wünsche ich ganz viel Spaß beim Bauchtraining und abschließend noch die Info, dass natürlich auch die Ernährung passen muss, um die Bauchmuskulatur sichtbar zu machen. Ihr könnt eure Bauchmuskulatur natürlich vergrößern, ihr könnt sie stärken, aber wenn ihr nicht den dazu passenden Körperfettanteil habt, dann wird die Bauchmuskulatur nicht sichtbar. Und da ist die Ernährung, vor allem eine klug gestaltete Diät, ein sehr, sehr wichtiger Faktor. Auch dazu habe ich schon einige Videos hier gepostet bzw. Hochgeladen. Schau da gerne mal vorbei, unter anderem acht häufige Diätfehler oder wie man nach einer Diät am besten weitermacht etc. Wenn du Fragen dazu hast zum Bauchtraining oder allgemein zur Ernährung, zur Diät, dann gerne hier in die Kommentare schreiben. Das nächste Video wird ein Q A wieder sein, sprich ich werde eure Fragen beantworten. Dann danke ich fürs Zuschauen und freue mich aufs nächste Video. Bis nächste Woche Mittwoch.