German-language podcast episode from the Online Trainer Lizenz Podcast explaining how to improve sprint performance. Covers definitions and types of speed, core training principles (extensive warm-up to ~38.5°C, technique stabilization, antagonist stretching, standardized conditions, feedback, motivation), sprint-specific programming (acceleration phase up to ~30 m; recommended 30–40 m acceleration sprints at 100% intensity with long rests; ~5 s efforts rely on anaerobic alactacid system), distinctions for sprint endurance (max ~30 s) and practical drills (Lauf-ABC, Steigerungsläufe, fliegende Sprints). Concludes with an OTL promotional offer.
Questions this video answers
About 38.5°C (achieved via 15–30 minutes of systematic warm-up).
Approximately 30 meters (acceleration phase lasts about this distance).
30–40 meters.
About 5 seconds (efforts of ~5 s are likely covered by anaerobic alactacid energy supply).
Schnelligkeitsausdauer applies to maximal-speed efforts up to about 30 seconds.
Chapters
Wie trainierst du deine Schnelligkeit beim Sprint? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Schnelligkeit gehört zu den motorischen Grundeigenschaften bzw. Konditionellen Fähigkeiten. Schnelligkeitsleistungen gibt es im Sport in sehr verschiedenen Formen. Um Schnelligkeit von Schnellkraft abzugrenzen, spielt der geringe Widerstand eine wichtige Rolle. Es zeigt sich dabei, dass Schnelligkeit auch eine koordinative Komponente besitzt. Schnelligkeit bei sportlichen Bewegungen ist die Fähigkeit, auf einen Reiz bzw. Auf ein Signal hin schnellstmöglich zu reagieren und oder Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen. Schauen wir uns nun einmal die Arten des Schnelligkeitstrainings an. Unterschieden wird zumeist in Aktionsschnelligkeit, zyklisch, azyklisch und Reaktionsschnelligkeit. Die Aktionsschnelligkeit wird über Kontraktions und Bewegungsgeschwindigkeiten des Nervenmuskelsystems erreicht. Reaktionsgeschwindigkeit spiegelt die psychophysische Fähigkeit, auf Reize und Signale zu reagieren wieder. Der Begriff der Schnelligkeitsausdauer ist im engeren Sinne nur dann als Schnelligkeitsleistung zu verstehen, wenn es um Schnelligkeit bis zu ca. 30 Sekunden geht und maximale Schnelligkeit beinhaltet. Schnelligkeitsleistungen über diesen Zeitraum hinaus können zwar mit höher, aber nicht mit höchster Intensität betrieben werden. Insofern müssen sie eher dem Bereich der Ausdauer zugeordnet werden. Die Praxis von Schnelligkeitsleistungen im Sport zeigt, dass Reaktionsleistungen oft in Verbindung mit Antizipationsleistungen und Beschleunigungsleistungen ein wesentlicher Aspekt der Schnelligkeit sind. Deshalb wird hierbei von einer zwei bzw. Dreiphasigen Verlaufsform der Schnelligkeitsleistung ausgegangen. Zweiphasig Das bedeutet, wir haben einen selbstgewählten Beschleunigungsbeginn. Beispiel Weitsprung, Kugelstoß, Beschleunigungsleistung. Schnelligkeitsleistung. Dreiphasig Das sind zum Beispiel Sprinte, Sportspiele, Reaktionsleistungen, Beschleunigungsleistungen und auch Schnelligkeitsleistungen. Die Prinzipien des Schnelligkeitstrainings. Beim Schnelligkeitstraining sollten folgende Prinzipien beachtet Erstens, Die Körpertemperatur muss bei Schnelligkeitsleistung erheblich über der Umgebungstemperatur liegen. Es ist anzustreben, Körper Körpertemperaturen von 38,5 Grad zu erreichen. Das allerdings setzt systematische Aufwärmarbeit von 15 bis 30 Minuten und Erhalt dieser Temperatur voraus. Die Leistung verbesserte sich laut Untersuchungen dadurch deutlich. Zur Verbesserung der Schnelligkeitsleistung gehört es, Bewegungsabläufe mit großer technischer Präzision durchzuführen. Deshalb sollte eine Bewegung, Start oder zyklische Bewegungsabläufe erst dann schnell stattfinden, wenn die richtige Technik stabilisiert ist. Vor jedem Schnelligkeitstraining muss die Muskulatur dehnfähig gemacht werden, um die inneren Widerstände zu minimieren. Wenn sich ein Muskel kontrahiert, muss sein Antagonist leicht dehnbar sein, um beispielsweise die Gelenkbewegung nicht zu stark zu bremsen. 4 Die äußeren Trainingsbedingungen müssen zum Einschleifen schneller Bewegungsabläufe optimal gestaltet werden, organisiert und gesteuert werden, damit das Training ungestört ablaufen kann. Die Trainingsbedingungen sollten sogar standardisiert werden, also stets gleich sein. 5 Schnelligkeitstraining sollte stets unter Bedingung der Ergebnisrückmeldung stattfinden, um Leistungsveränderungen genau zu erfassen und 6 Schnelligkeitstraining muss hochmotiviert und mit dem Willen zur optimalen Leistung durchgeführt werden. Schauen wir uns nun die Methoden des Schnelligkeitstrainings dem Sprint an. Typisches Schnelligkeitstraining soll an zwei sportartspezifischen Beispielen dargestellt werden. Beispiel dem Sprinttraining. Hier wird nur das spezielle Schnelligkeitstraining ohne Kraft, Beweglichkeits und Ausdaueranteile beschrieben. Es setzt sich aus folgenden Teilen Beschleunigungs und Sprintschnelligkeitstraining, Koordinationstraining, Sprint Ausdauertraining und Start und Startbeschleunigungstraining. Widmen wir uns dem Beschleunigungs und der Sprintschnelligkeit. Beschleunigungs und Sprintschnelligkeit werden komplex trainiert, weil die höchste Geschwindigkeit erst nach einer Strecke von ca. 30 Metern erreicht werden kann. Die Sprintstrecke besteht aus Beschleunigungsphase, Phase maximaler Geschwindigkeit und Phase absinkender Geschwindigkeit. Die Phase bis zum Erreichen höchster Geschwindigkeit, also der Beschleunigungsphase, dauert etwa bis 30 Meter. Allerdings ist die Geschwindigkeitszunahme von 20 bis 30 Meter nur noch gering. Die eigentliche Beschleunigungsarbeit nimmt deshalb nur ca. 30 Meter in Anspruch. Beschleunigungssprints von 30 bis 40 Meter Länge eignen sich optimal für das Training und der Kombination Beschleunigungs und Sprintleistung. Diese Sprints müssen allerdings unter optimalen standardisierten äußeren Bedingungen passieren. Belastungszeiten von ca. 5 Sekunden werden mit großer Wahrscheinlichkeit von der anaerob alactaziden Energiebereitstellung abgedeckt und führen deshalb kaum zu Lactatanhäufungen. Zusammengefasst ergeben sich demnach folgende Belastungskomponenten für das Beschleunigungs und Sprintschnelligkeitstraining. Belastungsintensität 100 Prozent mit höchster Willensanstrengung optimal zu beschleunigen und die Strecke durchzulaufen. Der Belastungsumfang zwei Serien a Meter oder eine Serie 10 x 30 Meter und eine Serie a Meter. Die Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen zwei Minuten Pause zwischen den Serien, also vier Minuten. Sprintausdauertraining. Sprintausdauer in Abgrenzung zur Schnelligkeitsausdauer bezeichnet die Fähigkeit, Leistungen bis zu ca. 30 Sekunden mit höchster Intensität durchführen zu können. Bei diesen Leistungen sind weder der Lactatanstieg noch die Sauerstoffschuld limitierende Faktoren, sondern mit großer Wahrscheinlichkeit das Nachlassen differenzierter Steuerung der Bewegungsprogramme, also der Programmermüdung. Die Belastung erfolgt mit höchster Intensität und langen Erholungsphasen. Kommen wir nun zu Praxisübungen für ein Schnelligkeitstraining. Grundsätzlich gilt es, die Schnelligkeit stets sportartspezifisch zu trainieren. Hierzu bietet jeder Sportbereich eine eigene Analyse, welche die individuellen Anforderungen definiert und beinhaltet. Für die Erklärung eines möglichen Aufbautrainings für Sportler wird nachfolgend explizit auf das Beispiel eines üblichen Sprinters eingegangen, der seine Fortbewegungsschnelligkeit verbessern möchte. Im Bereich der Leichtathletik gibt es einige Möglichkeiten, um die spezifische Bewegungstechnik und damit auch die Schnelligkeit erfolgreich trainieren zu können. Für die Verbesserung der Koordination empfiehlt sich ein sogenanntes Lauf ABC. Aber auch Steigerungsläufe sowie fliegende Sprints sind wichtige Trainingsmethoden. Doch was sind Steigerungsläufe oder auch fliegende Sprints? Ein Steigerungslauf eignet sich gut als Verbindung zwischen Lauf ABC und tatsächlichem Sprinttraining. Es handelt sich um einen langsamen beginnenden Sprint, bei welchem man sich nach einer vorgegebenen Zeit oder Streckenabschnitt steigert. So kann Man beispielsweise nach 10 Metern die Geschwindigkeit etwas erhöhen und dies alle weitere 10 Meter fortführen, bis man bei der maximalen Geschwindigkeit angelangt ist. Mit zwei Durchläufen können Muskulatur, Koordination und Lauftechnik somit optimal auf das anschließende Sprinttraining vorbereitet werden. Ähnlich fungieren die sogenannten fliegenden Sprints. Diese setzen sich aus einem mäßigen 10 bis 20 Meter langen Anlauf zusammen, welcher in einen Sprint übergeht. Man startet den Lauf nicht im Startblock, sondern sprintet die vorgegebene Länge von 10 bis 60 m abhängig vom Trainingsstand. Und Alter des Sportlers mit vorausgegangenem Anlauf. Dadurch kann in der vorgegebenen Sprintstrecke eine adäquate Korrektur der Lauftechnik durch den Trainer stattfinden. Wenn dich dieses Thema näher interessiert, dann schau auf jeden Fall mal auf der OTL Webseite vorbei mit dem Code Audiobook. Audiobook ausgeschrieben und die 100 dahinter. Dann bekommst du, wenn du dich für eine Lizenz entscheidest, das Hörbuch zu deiner Lizenz gratis dazu. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitnessfans.
