SO trainierst du deinen BOOTY optimal! Anatomie M. Gluteus / 2022 / Wissenschaftlich fundiert

Moin Sportfreunde, in dem heutigen Video geht es um die Gesäßmuskulatur, also primär der Musculus Gluteus Maximus und der Gluteus medius. Den Minimus, den klammern wir mal aus. Wir betrachten erst noch einmal wieder die Anatomie, also schauen uns Ansatz, Ursprung und die Funktion des Muskels genauer an, damit wir dann wieder den Übertrag zur Praxis schaffen können und schauen uns eben dann Trainingshinweise an, was sind eigentlich so die besten Übungen, was muss ich bei der Übungsausführung beachten, um eben optimal auch den Gluteus zu treffen und dann eben für eine ausgeprägte Gesäßmuskulatur zu sorgen. Der Musculus Gluteus Maximus, das ist der größte Muskel an sich am menschlichen Körper und wir haben dann ja noch den Gluteus Medius, also den mittleren Gesäßmuskel und den Gluteus Minimus, den kleinen Gesäßmuskel. Dadurch, dass wir sehr viele Ansätze und Ursprünge von diesen drei Muskeln haben, haben wir auch sehr viele Funktionen. Wir reduzieren das Ganze jetzt etwas, um das dann quasi anschaulicher auch für die Praxis zu machen. Das heißt, wenn wir uns erst einmal den Gluteus Maximus anschauen, dann sehen wir hier, dass wir einmal den Ursprung, das habe ich hier mit diesem gelben Tape markiert, hier oben einmal an der Darmbeinschaufel haben. Wir haben hier allerdings auch Kreuzbein, wo der Muskel entspringt und hier befindet sich die sogenannte thorocolumbale Faszie, das heißt, hier hat er auch noch einen Ursprung in diesem Bindegewebe und von dort aus läuft der Muskel, das werde ich einmal jetzt hier noch zusätzlich zeigen, hier unten ist nämlich der Ansatz hier am Oberschenkelknochen seitlich, das heißt, er läuft hier quasi einmal, wenn ich das mit dem Tape veranschauliche, hier so lang und setzt dann hier seitlich am Oberschenkelknochen an. Also quasi so ist der Faserverlauf des Muskels, Der sind natürlich ganz viele Fasern, weil es ein sehr großer Muskel ist, aber wenn ich das jetzt einmal hier so mit zwei Klebestreifen verdeutliche, ist das quasi so, wie der Muskel verläuft. Soviel zum Gluteus Maximus. Der Gluteus Medius hat ungefähr die Hälfte des Gewichts des Muskels und wenn ich die jetzt wieder einmal wegnehme, dann sehen wir, dass dieser Muskel quasi etwas versteckt darunter liegt und eben hier am Trochanter major seinen Ansatz hat, aber ansonsten auch eben ähnlich hier zum Darmbein verläuft. Genau, so viel erstmal zu den beiden Muskeln. Wie gesagt, den Gluteus medius klammern wir mal aus, weil er eben keine allzu große Bedeutung hat, auch zwecks dann Hypertrophie. Wenn wir uns jetzt dann die Funktion des Muskels anschauen, wissen wir ja wieder, okay, der Muskel kann an sich erstmal nur kontrahieren und zusammenziehen. Das heißt, die Hauptfunktion ist logisch, wenn wir uns das hier mal anschauen, dadurch, dass er hier das Hüftgelenk umschließt, dass er eben für eine Hüftstreckung zuständig ist, das heißt entweder indem wir das beIN nach hinten führen oder indem wir uns, wenn wir uns jetzt nach vorne lehnen, strecken, das heißt, das ist an sich die Hauptfunktion der Glutealmuskulatur. Wir haben aber zusätzlich auch noch die Funktion, dadurch, dass der Muskel hier lang läuft, wenn er sich hier wieder zusammenzieht, dass wir das beIN zur Seite spreizen, das ist die sogenannte Abduktionsbewegung. Das übernimmt auch zu einem großen Teil der Gluteus medius, bei dem müssen wir uns vorstellen, dadurch, dass er hier seitlich sitzt, dass er auch viel das Becken stabilisiert. Das ist auch eine Funktion der Gesäßmuskulatur. Das heißt, wenn wir uns beispielsweise auf ein beIN stellen, dann übernimmt quasi die Muskulatur auf dieser Seite hier, dass ich nicht seitlich wegkippe. Das heißt, jedes Mal, wenn wir sprinten, wenn wir gehen, dann wird die Muskulatur auch beansprucht, damit ich hier das Becken stabilisiere und natürlich logischerweise, wenn ich jetzt diese seitliche Abduktionsbewegung mache. Und darüber hinaus haben wir aber auch noch die Bewegung einer Außenrotation, das heißt, wenn ich den Oberschenkel hier nach außen rotiere, das zeige ich am besten mal so. Also diese Bewegung quasi ist dann auch noch die Funktion zusätzlich der Glutealmuskulatur, das sind die Hauptfunktion. In geringem Maße unterstützt auch noch ein Teil die Adduktion, aber die ist wirklich eher zu vernachlässigen. Das heißt, wir müssen uns im Training auch primär auf diese Funktion konzentrieren und diese quasi beanspruchen. Also wie gesagt, zusammengefasst die Extension im Hüftgelenk, also die Streckbewegung und dann haben wir aber natürlich auch noch hier die Abduktionsbewegung. Und wenn man das nochmal zusammenfasst, dann hat man genau genommen auch nochmal, im Englischen sagt man die Funktion des Posterior Pelvic tills. Das heißt, das ist diese Bewegung, dass ich dann hier meine Hüfte quasi einmal rotiere und eben stabilisiere. Dafür ist die Glutealmuskulatur auch noch zuständig. Und wenn wir uns jetzt Bewegung anschauen im Fitnessstudio und überlegen, okay, was ist die beste Übung eigentlich, um die Muskulatur zu entwickeln, weil viele Frauen oder auch Männer natürlich daran interessiert sind, eine große Gesäßmuskulatur und einen schönen runden Po, sage ich mal, zu entwickeln, dann kommt bei vielen natürlich als erstes die Übung Kniebeuge in den Sinn. Die Kniebeuge ist natürlich eine super Übung, da müssen wir natürlich allerdings berücksichtigen, dass wenn wir uns die Übung einmal anschauen, wir in der Streckbewegung, also im letzten Teil der Bewegung, wo die Lutealmuskulatur, also die der große Gesäßmuskel vor allem am stärksten ist in der Hüftstreckung, wir eigentlich wenig Spannung auf dem Muskel haben, weil wir ja dann letztendlich in der Endposition sind und stehen. Wenn wir uns die Kraftrichtung anschauen, sehen wir, dass das Gewicht von oben lastet und wir da eigentlich gar nicht so eine hohe Spannung auf der Gesäßmuskulatur haben. Wenn wir es zum Beispiel mit der Übung Hip Thrust, also wirklich das Hüftstrecken, zum Beispiel mit der Langhantel anschauen, da sehen wir, wenn wir in der n Streckung sind, dass da die Spannung am höchsten ist. Das Gewicht kommt ja jetzt quasi auch wieder vertikal von oben aufgrund der Gravitationskraft und da ist die Hüfte ja komplett gestreckt und da muss der Gluteus dann am meisten Kraft aufbringen. Das heißt, die Muskelfasern werden hier am stärksten gefordert, um eben das Gewicht zu überwinden. Dazu gibt es auch verschiedene Untersuchungen, die eben gezeigt haben. Wenn wir uns die Bewegung der Hüftstreckung anschauen, wo ja auch noch andere Muskeln für zuständig sind, wie zum Beispiel die ischiokrale Muskulatur, also auf Englisch sagt man auch Hamstrings, die tragen ja auch dazu bei, aber der Gluteus, der erzeugt am meisten Kraft eben im letzten Grad der Bewegung, das heißt vor allem in dieser Hüftstreckung. Und daraus können wir jetzt eben schließen, dass wir bei Hip Thrusts eine höhere Aktivierung der Muskulatur, der Hüftstrecken Muskulatur also des Gluteus Maximus haben als bei Kniebeugen. Das Ganze wurde nämlich auch untersucht in verschiedenen Studien, die dann eben gezeigt okay, wir haben einmal die klassischen Kniebeugen und zum Beispiel die Hip Thrust Bewegung und sehen, dass aufgrund dieser biomechanischen Tatsachen eben die Aktivierung der großen Gesäßmuskulatur stärker bei Hip Thrust ist. Das heißt, das wäre auf jeden Fall schon mal eine super Übung, die man vielleicht als erstes machen sollte, wenn das Ziel ist, eben großen Gesäßmuskel zu entwickeln. Nichtsdestotrotz sind Kniebeugen natürlich auch eine super Übung, aber da ist tatsächlich etwas mehr der Fokus tatsächlich auf dem Oberschenkelstrecker, also dem Quadriceps femoris. Wir können Kniebeugen, also Kniebeugen sollten ja eigentlich auch sowieso ein Teil des Trainingsplans sein, weil es allgemein eine super Übung ist, um den gesamten Unterkörper zu entwickeln und eben eine Grundübung ist. Das heißt, die Übung sollten wir natürlich trotzdem ausführen, aber da kann es auch helfen, wenn wir einen breiteren Stand einnehmen. Da gibt es nämlich auch verschiedene Studien, Untersuchungen dazu, die sich mal okay, wie kann ich eigentlich denn den Gluteus Maximus am meisten beanspruchen? Und da hat sich gezeigt, dass wenn wir einen breiteren Stand einnehmen und die Zehenspitzen trotzdem leicht nach außen drehen, wie man eben eine Kniebeuge ausführt. Dazu gehen wir jetzt nicht zu sehr ins Detail, aber mit einem breiteren Stand kann ich tatsächlich auch wiederum die Aktivierung des Gluteus Maximus erhöhen. Das heißt, der muss dann wieder mehr Arbeit übernehmen. Logischerweise ist dann auch die Beanspruchung der anderen Hilfsmuskeln etwas geringer. Das heißt, mit einem etwas breiteren Stand kann ich hier auch etwas mehr Fokus wieder auf den großen Gesäßmuskel legen. Das heißt, diese beiden Übungen sind erstmal Schon mal super. Hip Thrust vielleicht als 1. Übung, weil da wirklich der volle Fokus auf dem Gesäß ist. Dann Kniebeugen auch ruhig mit schweren Gewichten machen, dass wir uns da Schritt für Schritt immer steigern können. Und dann haben wir aber noch die Abduktionsbewegung. Das heißt, hier jetzt mehr Fokus auf den Gluteus medius, der aber eben auch für den Po, wie wir ihn von außen sehen, für die Form zuständig ist. Das heißt, da wäre jetzt eine gute Möglichkeit, die Übung beispielsweise am Kabelzug zu machen, da wir da eine konstante Belastung haben, auch wenn wir uns die Kraftrichtung anschauen. Das heißt, wir stellen uns an den Seilzug und spreizen das beIN zur Seite ab und haben hier jetzt die Funktion der Abduktion. Primär die Außenrotation ist eher etwas zu vernachlässigen. Wir sollten uns wirklich auf Hüftstreckung, Abduktion konzentrieren, um wirklich dann bestmöglich den Gluteus zu beanspruchen. Darüber hinaus kann es dann auch sinnvoll sein, mal eine unilaterale Übung einzubauen, das heißt man kann beispielsweise die Hip Thrust auch unilateral, sprich einbeinig machen oder eine sehr gute Übung sind auch noch Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats, da ich hier auch immer natürlich auf der kontralateralen Seite, also auf der anderen Seite, die gerade nicht trainiert wird, immer das Becken stabilisieren muss und quasi hier fest sein muss. Und das ist natürlich eben auch Aufgabe vor allem Gluteus medius und des Gluteus maximus, das Becken zu stabilisieren. Ich hoffe, ich konnte euch damit einige Tipps an die Hand geben. Setzt das Ganze gerne mal in der Praxis um und lasst ein Feedback da, falls ihr Vorschläge, Anregungen habt oder Wünsche für andere Muskeln, die wir einmal vorstellen oder oder andere anatomische Strukturen, die wir hier mal in einem Video unter die Lupe nehmen sollen. Und dann wünsche ich euch viel Erfolg im Training.