Two fitness experts explain muscle soreness, cramps, contusions, and tears: what causes them, how to treat them acutely, and how to prevent them through proper warm-up, cool-down, nutrition, and balanced training.
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2019-01-16
In der heutigen Podcast Folge schauen wir uns verschiedene Muskelverletzungen an. Was ist ein Muskelkrampf? Darfst du überhaupt mit Muskelkater trainieren gehen? Und was ist überhaupt eine Muskelprellung? Dies und vieles mehr erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest.
Eine Muskelverletzung findet bereits nach einem intensiven Krafttraining statt, in dem dem Muskel kleinste Mitraumata zugefügt werden, damit er nachträglich stärker und größer zusammenwachsen kann. Jedoch ist dies deutlich für einen Muskelriss abzugrenzen. Auch Muskelzerrungen sowie Muskelfaserrisse zählen zur Unterkategorie der Muskelverletzung und lassen sich im Allgemeinen als Schädigung der Muskulatur bezeichnen. Das sogenannte Bindegewebe fasst mehrere einzelne Muskelfasern zu einem Muskelfaserbündel zusammen. Dieser gesamte Komplex an Fasern wird wiederum von einer Muskelfaszie umschlungen, welches eine Art Schutzschicht für Muskeln oder Muskelgruppen darstellt. Zwischen den einzelnen Muskelfasern befinden sich kleinste Blutgefäße, welche die Muskelzellen mit Blut und somit Nährstoffen versorgen. Muskelkrampf. Plötzlich auftretende Muskelanspannung, die womöglich durch die Folge eines Ungleichgewichts von Mineralstoffen entsteht, jedoch nicht ganz klar einer Ursache zuzuordnen ist. Höchstwahrscheinlich sind Dinge wie Magnesium oder Kaliummangel häufige Faktoren, die an der Entstehung eines Muskelkrampfes beteiligt sind. In der Muskelzelle selbst ist die Kontraktion durch Aktin und Myosinfilamente ermöglicht. Fehlen jedoch die nötigen Mineralstoffe, um die Myosinköpfchen rechtzeitig vom Aktin zu lösen, kann es zu einem Krampf kommen. Eine akute Therapie bei Krämpfen ist es, den betroffenen Muskel zu dehnen. Dies soll den Rezeptoren in den Muskelzellen die nötigen Signale für eine Auflösung der Verkrampfung geben. Jedoch ist der Muskel im Krampfzustand im schlimmsten Fall anfälliger für Verletzungen, weshalb man die Dehnung nicht übertreiben sollte. Ein Anspannen des Gegenspielers kann eine gute Alternative darstellen. Darüber hinaus sind wärme, leichte Druckmassagen und Entspannung sehr hilfreich. Treten Krämpfe ungewöhnlich häufig auf, sollte ein möglicher Mineralstoffmangel überprüft werden. Muskelkater. Ein Muskelkater sind mikroskopisch kleine Verletzungen der Muskulatur, die man auch als Mikrotraumata bezeichnet. Diese treten häufig nach ungewohnten Belastungen auf und sind mehr oder weniger unbedenklich. Die kleinsten Verletzungen der Muskelzellen sorgen dafür, dass sich Wasser in den Zwischenräumen ansammelt, dies zu einer Volumenzunahme des Gewebes führt und dadurch entsprechende Substanzen ausgestoßen werden, die den bekannten Muskelkaterschmerz erzeugen. Bei akutem starken Muskelkater sollte ein sportlich intensives Training mit Vorsicht genossen werden, da die Verletzungsgefahr erhöht ist. Ein moderates bis leichtes Training, welches den Fokus auf Durchblutungsförderung legt, kann jedoch bei der Regeneration des Muskels förderlich sein. Muskelprellung. Eine Muskelprellung tritt nach starker äußerer Gewalteinwirkung auf den Muskel ein. Dies kann durch Schläge, Tritte oder ein Anstoßen an Gegenstände geschehen. Der Grad der Prellung kann variieren. Entsteht lediglich eine leichte Rötung oder ein Schmerz, der nach wenigen Minuten wieder verschwunden ist, scheint sich das Gewebe nicht ernsthaft verletzt zu haben. Kommt es jedoch zu einem Bluterguss, welcher deutlich sichtbar werden würde, kann es sich sogar um einen Muskelriss handeln. Eine mögliche akute Therapie kann in Form von Kühlung, Ruhigstellung sowie eines Kompressionsverbandes stattfinden. Eine Lockerung des Gewebes durch äußere Einflüsse ist zu unterlassen, da dies zu zusätzlichen Schäden führen kann. Muskelriss. Muskelfaserriss. Ein Muskelriss bezeichnet den kompletten Riss eines Muskels. Ein Muskelfaserriss wiederum ist ein Abriss einzelner bzw. Mehrerer Muskelfasern. Hierbei kann zusätzlich nochmal unterschieden werden, ob die Muskelfaszie ebenfalls gerissen ist. Während des Vorfalls eines Muskelrisses empfindet der betroffene Sportler meist das Gefühl eines plötzlichen punktuellen Messerstichs. Nicht selten sind diese Vorfälle sogar akustisch zu vermerken. Schwellung, Verformung des Muskels an der gerissenen Stelle sowie Bluterguss sind die Folgen der Verletzung. Eine Therapie findet in Form von Kühlung, Druckverband sowie einer längeren Sportpause statt. Dringend ist ein Arzt zu konsultieren. Tipps zur Prävention von Sportverletzungen. Korrektes Warm up. Viele Sportverletzungen hätten durch ein adäquates Aufwärmprogramm verhindert werden können. Vor jeder sportlichen Belastung ist sein zielgerichtetes Warm Up dringend nötig. Die dafür aufgebrachten 10 bis 20 Minuten können im Zweifelsfall eine Verletzung vermeiden. Cool down. Auch wenn nach dem Sport meist die Motivation dazu fehlt, ist ein angemessenes Abwärmen sinnvoll und empfehlenswert, da sich dies positiv auf die Regeneration und Prävention von Verletzungen auswirken kann. Klamotten, die bei Sportart im Freien Wärme und Schutz bieten, sind sinnvoll. Auch ein stabiles Schuhwerk, beispielsweise beim Beintraining im Fitnessstudio, kann Verletzungen vorbeugen. Je nach Sportart sollte deshalb das Equipment angepasst und ausgewählt werden. Ernährung. Ein häufig vernachlässigter Aspekt der Gesundheit, Leistungsfähigkeit im Sport, aber auch der Prävention von Verletzungen ist die Ernährung. Mineralstoffhaushalt sowie Elektrolytversorgung vor, zum Teil auch während sowie nach dem Sport können entscheidend für langfristige Gesundheit sein. Muskulatur. Eine starke Muskulatur hilft dabei, insbesondere Gelenke zu festigen und zu schützen. Zur Prävention von Muskelverletzungen sollte die wertvolle Muskulatur mit genügend Regeneration und Fürsorge behandelt werden. Aber auch auf gleichmäßigen Muskelaufbau von Agonisten und Antagonisten in sonst einseitigen Sportarten ist zu achten.
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