Supplements für Anfänger | Diese Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll – Unsere Empfehlungen

Hallo und herzlich willkommen auf dem Kanal von Online Trainerlizenz. Schön, dass du eingeschaltet hast. Mein Name ist Timo, ich bin Prüfdozent sowie fachlicher Experte bei OTL. Alle 14 Tage halte ich ein Live Webinar für unsere Kundinnen und Kundinnen. Dabei referiere ich über ein Fitness oder ernährungsspezifisches Thema und anschließend können auch live Fragen gestellt werden. Genau so eine Aufzeichnung möchten wir dir heute kostenlos zur Verfügung stellen. Viel Spaß dabei.

Heute zum Thema, was uns erwartet. Ich möchte erstmal ganz kurz darüber sprechen, was ist denn Nahrungsergänzung, Was sind da die Vorteile, wann macht es Sinn, wann macht es keinen Sinn? Dann über die einzelnen Nahrungsergänzungen kann ich schon sprechen, die ich rausgesucht habe. Für die gesundheitliche Grundlage Omega DK, für die Leistungssteigerung Kreatin und für das Wohlbefinden bzw. Bequemlichkeit im Alltag habe ich mir das Proteinpulver überlegt, über das wir genau sprechen könnten und dort dann vielleicht auch eine ganz gute Empfehlung geben könnten.

Vorab natürlich bei solch einem Thema, wo es auch darum geht, dass man Geld.

Ausgeben kann und in welche Richtung gehen kann, was da gesundheitlich Einflüsse haben kann, brauchen wir natürlich. Ich möchte auch sicherstellen, dass die Empfehlung oder generell werden wir keine Empfehlung aussprechen heute, aber die Dinge, die uns die Wissenschaft mitgeben kann und die quasi Tipps und Tricks, die wir daraus ableiten können an Dinge, die wir in unserem Alltag anwenden könnten, basieren zwar auf bestem Wissen und Gewissen, sind aber natürlich keine Handlungsempfehlung. Hier sollte natürlich jeder selbst entscheiden, was ihr daraus macht und was ihr zunehmt. Damit würde ich auch schon ganz gerne starten wollen und zwar mit dem Sinn oder Unsinn von Nahrungsergänzungsmitteln. Wann macht sowas Sinn, Wann macht es? Was ist überhaupt die Definition von dem ganzen? Nahrungsergänzungsmittel? Wie der Name schon sagt, sind gewisse Mittel, die unsere Nahrung ergänzen können. Klingt trivial, wird aber häufig mal quasi vergessen, besonders wenn es darum geht, wie viel Einfluss solche Nahrungsergänzungsentwickler auf den sportlichen Erfolg haben. Häufig Leute, die ins Fitnessstudio gehen und anfangen zu trainieren, machen sich als erstes Gedanken darüber, was sie überhaupt sattlementieren können, bevor sie überhaupt einen Schritt im Fitnessstudio machen und bevor sie überhaupt die erste Übung ausgeführt haben, da sieht man schon, dass die Prioritäten hier vielleicht nicht optimal gelegt sind. Sportlicher Erfolg ist auch ohne Supplements wunderbar möglich komplett bis zum hochkompetitiven Bereich absolut keine Probleme. Supplements dienen eher dazu die Ernährung zu vereinfachen in gewisser Weise zu optimieren natürlich wenn man das gezielt einsetzen kann sind aber keineswegs notwendig um irgendeine Art von Erfolg oder gesundheitlicher Maximalwerte zu erreichen. Alles würde theoretisch auch über funktionieren wie gesagt hier ist aber natürlich eine Frage von Kosten Nutzen möchte ich den komplizierten Weg geben? Gibt es vielleicht manchmal die Abkürzung über Supplements? Wie ist hier die Sache? Okay, Ton ist nicht optimal, dann. Versuchen wir es nochmal so und ich komme noch mal näher dran und dann überlege ich mir das nächste Woche eine Lösung. Kurzes Feedback nochmal ob es bei Petra besser ist mit Kopfhörern besser Ja ist.

Die Frage ob das so schnell erkennt.

Und ich habe das Gefühl, dass es nicht wunderbar. Bisschen besser zumindest okay, dann werde ich heute einfach danach noch mal ein bisschen rumprobieren. Die letzten Male ging es scheinbar auch ich weiß, dass es ein bisschen blecher ist im Raum, werde mir was überlegen und dann das nächste OK, vielen Dank fürs Feedback.

Gut ich war stehen geblieben darin, dass.

Wir sportliche für einen sportlichen Erfolg keine Sachen benötigen. Es macht hier und dort Sinn, um sich der Alltag zu vereinfachen, ist aber keinesfalls notwendig Hier so ein bisschen eine Pyramide vorstellen. Erst wenn wir die gesunde Grundlage haben an der normalen Ernährung, wenn wir die Makronährstoffe optimiert haben, wenn wir die Mahlzeiten Timing optimiert haben und irgendwann dann wenn wir all diese wichtigen Grundlagen dieser 80 20 Regel erledigt haben und wirklich diese Basis an Ernährung geschafft haben und Basis.

An Training geschafft haben, dann können irgendwann.

Ganz oben auf der Pyramide die Supplements.

Ein klassisches kleinen Einfluss auf unseren Erfolg.

Nehmen, um unser Leben einfacher zu machen oder hier und dort noch ein paar Prozente rauszunehmen.

Das sollte man immer im Hinterkopf behalten.

Generell gibt es dabei vielfältige Beweggründe für Supplementation. Kann gesundheitliche Gründe sein, gerade wenn man ein Defizit festgestellt hat, kann die Leistungsoptimierung sein, es kann zur Bequemlichkeit sein, es kann zum Spaß sein, gerade was das Krafttraining angeht, hier einige Sachen, das heißt hier gibt es sehr sehr viele Beweggründe und auch alle wollen ein bisschen eingehen und was drauf.

Und ich möchte mit.

Dem wichtigsten starten und zwar ist es eine gesunde Grundlage für alles zu starten. Dadurch habe ich mir rausgesucht Omega 3 und K. Viele schon mal gehört, gerade auch im pflanzlichen Webinar von mir kurz angesprochen mit Omega 3 da möchte ich heute noch ein bisschen genauer drauf eingehen. Gesundheit erstmal als vorweg ist natürlich unser wertvollstes Blut im Leben. Wir brauchen Gesundheit, um trainieren zu können, um uns wohlzufühlen und das realisieren wir meistens erst, wenn eine Krankheit vorliegt, meistens zu spät. Das heißt Gesundheit ist dadurch deshalb so wichtig, weil wir es irgendwie nicht klar messen können, wenn wir uns dort eine Verbesserung spüren, ist nicht so wie wenn wir ein Supplement nehmen, was uns den Geschmack von Magerquark verbessern kann, dann merkt man sofort, okay, schmeckt besser wunderbar. Bei gesundheitlichen daran zu meistens so, dass man erst langfristig irgendwelche Effekte spürt, wenn überhaupt. Meistens spürt man es gar nicht direkt als merkbaren, messbaren Effekt. Das heißt hier müssen wir natürlich darauf vertrauen, das was uns als Datenbank mitgeht und was die Theorie und so weiter als Empfehlung auss. Das heißt Gesundheit optimieren ist sehr sehr wichtig auch für den sportlichen Erfolg. Nur wenn wir langfristig gesund und konstant trainieren können, können wir auch überhaupt generelle Fortschritte machen, können besten Fortschritte machen. Das heißt hier ist natürlich super wichtig, dass wir darauf achten. Omega 3 eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. In der Ernährung gibt es generell so drei Arten, die gesättigten Fettsäuren, die einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es die Omega-3 und Omega Fettsäuren, deren Verhältnis super wichtig für uns als Mensch ist. Näher eingehend auf die Omega Fettsäuren ist es so, dass innerhalb dieser Omega Fettsäuren die sogenannten EPA und DHA als wirksame Formen gelten. Das heißt, das sind die Formen, aus denen wirklich positive Effekte für unseren Körper, für unseren Organismus herausspringen. Diese Effekte können unter anderem verbessert Insulinsensibilität, das heißt unser Körper reagiert besser darum, wenn er Kohlenhydrate zugeliefert bekommt, diese in die Zellen zu transportieren. Generell eines der größten positiven Effekte ist die Erzündungshemmung, da gehen wir gleich noch mal näher drauf ein. Generell aber auch die Blutdrucksenkung, Stabilisierung des Herzrhythmus senkt zum Beispiel Triglycerid im Blut. Die sind quasi ein Indikator dafür, wie es auch in Richtung kardiovaskuläre Erkrankungen viele, viele weitere positive Effekte. Also die Liste, wenn man das googelt oder hier auf verschiedenen wissenschaftlichen Seiten nachforscht, unendlich lang. Das sind, denke ich, die Hauptaspekte, die uns positiv mit uns bringen und gerade auch die Entzündungshemmung, die im Training für uns sehr, sehr wichtig sein kann. Wir brauchen Entzündungen im Trainingsprozess, wir brauchen aber auch Entzündungshemmungen, um die Regeneration von verschiedenen Muskeln, Sehnenbändern vorantreiben zu können. Was sind die Probleme bei der ganzen Sache? Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 ist entscheidend. Es ist so, dass dann quasi in Deutschland aktuell die Lage ungefähr bei 1 zu 20 liegt. Das heißt, wir haben einen Teil Omega Fettsäuren zu etwa 20 Teilen Omega Fettsäuren. Das Ziel sollte optimalerweise sein, in Richtung zu wandern, maximal 1 zu 5, das heißt, die haben einen deutlichen Optimierungsbedarf. Warum ist das FELPUS für uns so wichtig? Das liegt daran, dass unsere Ernährung, die wir täglich zu uns führen, einen Einfluss auf die Zusammensetzung der Zellmembran Das heißt, in unserer Zellmembran sind Fettsäuren gespeichert, Omega-3 Fettsäuren, Omega Fettsäuren in einem gewissen Verhältnis. In der Membran befinden sich also diese Fettsäuren und die sind im Wettkampf darum, was in diese Zellmembran eingebaut wird. Das heißt, wenn wir über unsere Ernährung Fette zu uns nehmen, kämpfen die so ein bisschen darum, welches von beiden jetzt in die Zellmembrane eingebaut ist. Erstmal per se nicht schlimm. Es ist aber so, dass wenn jetzt diese Zellen, in denen diese Fettsäuren gespaltet sind, wenn diese stimuliert oder aktiviert werden durch einen äußeren Reiz oder inneren Reiz, dann lösen sich diese Omega-6 oder Omega-Fettsäuren aus der Zelle. Heraus und wandeln sich wiederum in Stoffe und dann sogenannte Gewebshormone und Hier hat jetzt Omega 3 andere Funktionen als Omega 6 hier ist Omega 3 eher so dieses entzündungshemmende Gewebshormon und Omega 6 eher diese entzündungsfördernde, der entzündungsfördernde Stoff. Das heißt, je nachdem, was wir essen, lagern sich jetzt Omega 3 und Omega 6 in der Zellmembran ein und es ist unausweichlich, dass eines von beiden jetzt ausgelöst wird. Wenn aber mehr Omega 6 eingelagert ist, löst sich auch mehr Omega 6 aus den Zellen heraus und wir haben insgesamt mehr entzündungsfördernde Prozesse im Körper. Das heißt, unsere tägliche Ernährung hat Einfluss darauf, was eingespeichert wird und das, was eingespeichert wird, hat Einfluss darauf, was wieder aus den Zellen rauskommt und uns als Effekte für unseren. Das heißt, einmal halten wir fest, Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 ist durchaus entscheidend, gleichzeitig aber auch entscheidend, wie viel Gesamt dph und dh, also Omega Fettsäuren, hier zu uns geben. Hier liegt die wissenschaftlich optimale Empfehlung bei rund drei gramm kombiniertem EPH DH pro Tag, was eine ganz schöne Menge ist. Das wären pro Tag ungefähr 100 Gramm Lachs, die wir auf jeden Fall zufüllen müssten. Hier ist es leider so, dass Pflanzquellen, sogenannte Alpha Linolensäure, die ALA, leider nur zu etwa 5 bis 10 Prozent im EPA und 2 bis 5 Prozent in dpa umgewandelt werden kann. Das heißt, wir müssen super viele, super hohe Mengen an ALA, an pflanzlichen Fettsäuren, zu uns führen, um überhaupt wirksame Formen in unserem Körper erlangen zu können. Ihr merkt es schon, es wäre sehr ineffektiv. Das heißt, hier sind wir so ein bisschen auf diese tierischen Quellen angewiesen oder eben auf eine Supplementation. Ziel des Ganzen ist es also, Omega 3 zu erhöhen, auf diese Mindestmenge an EPHD zu kommen oder Maximalmenge und Omega 6 zu bringen, um das Verhältnis zu optimieren und durch beide Werte, die sich jetzt angleichen, möglicherweise alle positiven Effekte mitnehmen zu können, die man daraus. Wie sieht die Datenbank jetzt insgesamt aus? Allgemeine Empfehlung generell, um überhaupt erstmal gar keine negativen Effekte zu bekommen, liegt bei ungefähr 250 mg EPA und DH pro Tag, zudem etwa 1 g ALA pro Tag. Das sind die Dinge, die uns beispielsweise Ernährungsgesellschaft mitgeben, die aber dafür dienen sollen, möglichst gar keine Nebenwirkungen zu bekommen. Wunderbar, kann man mit zufrieden sein, kann man so machen. Jetzt geht es aber auch darum, die Gesundheit zu fördern oder auch gesundheitlich Vorteile. Da liegt die Mindestempfehlung von verschiedenen Societies aus Amerika, aus Deutschland bei rund ein gramm EPA DH. Das heißt, man schaut immer die kombinierte Wirkung an und schaut dann, wie viel insgesamt EPH und DH für dieses Fischöl für andere Werte zusammen addiert pro Tag zugeführt werden. Jetzt geht es aber auch noch in die optimale positiven Effekte. Das heißt alle Aspekte, die ich davor besprochen habe, alle Aspekte, die wirklich wichtig für diese Gesundheit sind, können optimalerweise bei Mengen von bis zu 2 bis 3 Gramm EPA bis DH pro Tag erreicht werden. Das heißt hier kann man auch Fischöl supplementieren im Bereich von 2 bis 3 Gramm Ephes. Gleichzeitig natürlich darauf achten, dass das Verhältnis ungefähr angeschrieb wird, das heißt Omega 6 ein bisschen reduzieren und insgesamt somit die Fett anpassen. Nächstes Supplement aus der Gesundheitsrichtung, Vitamin D, das sogenannte Sonnenvitamin. Hier ist es so, dass wir in Deutschland eine geografisch relativ schlechte Ausgangslage haben. Wir haben relativ wenige Sonnenstunden, wenige Sonnenstunden, die wirklich dafür dienen Vitamin D zu produzieren. Dann lasst uns noch mal kurz probieren. Eine kurze Ihr müsst gleich wiedergeben, ob ihr mich wieder hört.

Könnt ihr kurz in den Chat schreiben, ob ihr mich versteht. OK, wunderbar, sehr schön. Einen Moment, dann muss ich hier eine organisatorische Anforderung machen. Scheinbar klappt es bei einigen. Ist auch wunder, ich habe nichts am Setting geändert im Vergleich zu sonst, aber es scheint heute wirklich schlecht zu sein. Einen Moment, ich muss was bauen, damit es auch klappt. Test, Test, noch einmal kurz Ja schreiben und dann sind wir soweit durch. Wunderbar, sehr schön, OK, vielen Dank. Dann versuchen wir es so und ich hoffe, das klappt gut. Immer diese Technik. OK, wir waren bei dem Vitamin D, das sogenannte Sonnenvitamin. Hier geht es darum, dieses Sonnenvitamin heißt so, weil es nur durch Lichteinstrahlung oder primär durch Lichteinstrahlung in der Haut produziert werden kann. Das heißt Vitamin D irgendwie in der Haut vorhanden, die Vorform davon und durch Lichtphotonen, die dann Energie in der Haut abgeben, kann Vitamin D in der Haut umgewandelt werden, die dann noch über die Leber, über weitere Prozesse in wirksames Vitamin D umgewandelt werden kann. Vereinfacht ausgedrückt, wir brauchen Sonneneinstrahlung, um Vitamin D in ausreichend Maßen zuzuführen. Hier ist eine interessante Zahl von der Endocrine. Ungefähr 70 Prozent der Weltbevölkerung haben Defizite im Bereich Vitamin D im Körper. Mit Defizite sind nicht nur Defizite vom Optimum gemeint, sondern Defizite vom wirklichen Minimum, was man an Vitamin D durchführen sollte. In den westlichen Ländern, bei uns in Europa noch schlimmer. Wie gesagt, quasi die geografische Lage spielt uns hier nicht unbedingt in die Karten. Hier haben wir natürlich schlechte Voraussetzungen in Deutschland. Genau Solarium. Am besten wir brauchen irgendwie locker eine halbe Stunde bei voll, quasi voll freigelegter Haut in der Sonne, in der Mittagssonne, um dort ausreichende Mengen an Vitamin D produzieren zu können. Kann man machen, ist aber zum Teil ziemlich schwierig. Die positiven werte von Vitamin 3 liegen vor allem im Bereich Immunsystem, die Muskelfunktion, generell auch die Knochen, deswegen die Zusammenarbeit mit Vitamin K, generell die Zellteilung, die Insulinsensitivität, die ich eben schon besprochen habe und viele, viele weitere wichtige Funktionen auch für die Hormonproduktion und weitere Aspekte, die uns Vitamin D als positive Effekte mit uns bringt. Vitamin D ist zum Teil auch in Nahrungsmitteln enthalten, aber auch hier ist die Sache so, dass wir super viel zuführen müssten, um da angemessen irgendwie Mengen hinzubekommen. Eigentlich realistischerweise kaum möglich. Die Wissenschaft empfiehlt hier auf einem Gebiet, wo man quasi positive Effekte und auch gesundheitliche Vorteile rausziehen könnte, ungefähr bis EU Vitamin D täglich wird in internationalen Einheiten angegeben, kann man dann auch umrechnen, die jeweiligen Mikrogrammangaben als Hinweis, die sichere maximale Aufnahme liegt bei rund internationalen Einheiten täglich. In diese sichere Aufnahme sind schon Nebenwirkungen, die möglicherweise darüber hinaus irgendwann mal eintreffen könnten, schon mit einberechnet. Das heißt, die sind schon von offizieller Seite eine absolut sichere obere Grenze, in die schon sehr, sehr viel Puffer eingeflossen ist. Das heißt, mit einer Empfehlung aus der Wissenschaft von 2000 bis 5000 EU kann man hier eigentlich nicht viel falsch machen, wenn man dazu vielleicht auch noch darauf achtet, das nächste Vitamin mit gleichzeitig zu supplementieren, und zwar das sogenannte Vitamin K. Die zwei werden häufig voneinander getrennt, gehören aber was die Funktion angeht, eigentlich relativ gut mit zusammen, weswegen immer mehr Supplements rauskommen, die beides miteinander kombinieren. Das macht auf jeden Fall auch Sinn, denn Vitamin K fungiert zusammen mit Vitamin D vor allem bei der Funktion der Knochengesundheit. Vereinfacht ausgedrückt kann man Vitamin K zusammenfassen als Stoff, der dafür sorgt, dass Calcium, ein Bestandteil unserer Knochen, unter anderem dort eingesetzt wird und verwendet wird, wo es benötigt wird. Das heißt eben besonders in den Knochen und nicht in den Nieren, in den Blutgefäßen oder auch woanders. Wenn wir nämlich zu wenig K in unserem Blutkreislauf haben bzw. In unserem Körper haben, sorgt es dafür, dass mehr Kalzium aus den Knochen heraus als in die Knochen hineinführt. Und das kann durch Vitamin D auch noch gefördert werden. Das heißt, wenn wir Vitamin D überdosieren würden und K unterdosieren würden, wird dieser Effekt dadurch, dass mehr Calcium aus den Knochen rausgeht, als in die Knochen reingeht, nochmal potenziert. Eine gute Kombination ist also, beides zusammenzunehmen, das heißt, dem wirken wir ein bisschen dagegen. Das heißt, wir sorgen dafür, dass mehr Calcium auch in die Knochen reingeht, als herausgeht. Und das ist dann ein guter Prädiktor für antikardiovaskuläre Komplikationen oder Sterblichkeitsrate. Das heißt, das kann hier natürlich deutlich verbessert werden oder im Umkehrschluss wird nicht verschlechtert, trägt auch generell noch zur normalen Blutgerinnung bei, zur Insulinsensibilität, Hormonproduktion, protektiv gegen Alterungsprozesse, auch kognitiver Sicht. Auch hier natürlich die Liste der positiven Effekte wieder sehr, sehr lang. Ich wollte aber gar nicht so sehr alles schön reden, sondern eher darauf gehen, warum das vielleicht auch Sinn macht. Wenn wir alles irgendwie zusammennehmen, können wir das Ganze natürlich auch durch das Grüngemüse irgendwie enthalten. Hier ist es aber auch wieder schwer, das Ganze sicherzustellen. Vitamin K ist auch wieder so ein Stoff, der in der Natur in den typischen Gemüsesorten, meistens E unterdosiert vorhanden ist. Anders als Vitamin C, was man sehr, sehr gut zuführen kann, ist es bei K so, dass die normale Ernährung meistens nicht ausreicht. Das spiegeln auch einige Untersuchungen wieder. Hier ist es häufig so, dass wir einen Mangel irgendwie vorweisen können beim Vitamin K sowie Vitamin D sowie Omega 3 genau deshalb habe ich alle drei zusammen genannt. Wissenschaft empfiehlt hier wieder, wie gesagt keine klare empfehlung, aber ungefähr 200 Mikrogramm Vitamin K pro Tag. Hier ist es aber auch nur wichtig, welche Form von Vitamin K verwendet wird. Die wirksame Form ist das sogenannte MK, am besten sogar in der All Transform. Da gibt es noch die sogenannte cis Form, die etwas günstiger ist, aber nicht optimal vom Körper eins zu eins aufgenommen wird. Beziehungsweise die All Transform ist dem Körper eigenen Wirkstoff am ähnlichsten, um es vereinfacht auszudrücken. Genau. Warum diese drei Supplements? Zusammenfassend, hier muss jeder für sich selbst entscheiden, was die Pro und Contra Argumente sind. Alle drei Supplements haben super viele gesundheitliche Vorteile, die sind nicht abzustreiten und es gibt kaum negative Effekte. Wenn man D und K zusammennimmt, ist es für die Knochengesundheit mehr als gesund. Wenn man Omega 3 zu sich führt und es nicht durch Lachs sicherstellen kann, wunderbar haben wir auch die positiven Effekte. Das heißt, alles das sind Supplements, die man nehmen kann, um positive Effekte zu erhalten, die wenn überhaupt ein bisschen Geld kosten, aber kaum negative Effekte haben bzw.

Gar keine negativen Effekte.

Das heißt, es ist wie so eine Pro Contra Liste, die jeder für sich selbst machen muss und dann entscheiden okay, investiere ich diese 20 25 Euro pro Monat, um hier Vorteile zu erzielen oder lasse ich sein und investiere das Geld in andere Dinge, was jedem natürlich sein gutes Recht ist. Jetzt kommen wir ein bisschen in diese Richtung, die jetzt nicht mehr in die gesundheitliche Richtung geht, sondern schon in die okay, Leistungssteigerung. Wie können wir hier unser Training vielleicht auf ein neues Level heben? Wie können wir hier positive Effekte erzielen? Das sogenannte Kreatinmonutat. Verschiedene weitere Formen gibt es davon. Ich bezeichne es ganz gerne als das wohl am besten erforschteste Supplement im Bereich Kraftsport. Unzählige Studien, auf verschiedenen wissenschaftlichen Seiten werden allein 800 verschiedene Studien zusammen genannt. Super viel Evidenz dahinter und kaum negative Effekte. Auch deswegen wieder ein super Duplo und was man einsetzen könnte. Wie funktioniert Kreatin? Es ist generell beteiligt an den Energiebereitstellungsprozessen im menschlichen Körper. Alles, was ich mache, alle Bewegungen, die wir brauchen, kostet uns Energie und dafür gibt es verschiedene Energiebereitstellungsprozesse. Einige Energiebereitstellungsprozesse sind dafür da, um über kurzfristige Bewegungen vor allem Energie bereitzustellen. Gerade kurzfristige intensive Bewegungen, aber auch so was wie ein Langstreckenlauf. Ein Marathonläufer braucht andere Energiebereitstellungsprozesse als einen Sprinter zu machen. Kreatin wirkt besonders bei diesen sehr, sehr kurzfristigen intensiven Belastungen im Bereich zwischen 5 und ungefähr 30 bis 60 Sekunden bei der sogenannten Anaerob Alactaziden Energiebereitstellung. Alle Leute aus der Fitnesstrainer B Lizenz und Ernährungs werden das kennen. Genau in diesem Bereich wirkt Kreatin. Das heißt, es sorgt dafür, dass Energie ist im sogenannten Adenosintrifosphat gespeichert, also mit drei Phosphaten. Diese drei Phosphate werden verbraucht und Kreatin gibt ein Phosphat ab an diese übrigen zwei Phosphate und sorgt dafür wieder, dass wir ein neues ATP Adenosintrifosphat haben, um wieder Energie bereitzustellen. Das heißt, es greift in diese sehr, sehr kurzfristigen Belastungen ein und kann sehr, sehr schnell wieder Energie bereitstellen. Was hat kurzintensive Belastung? Genau, Krafttraining. Hier befinden wir uns im Bereich von etwa 30 bis 60 Sekunden pro Satz, den wir ausführen. Das heißt, wenn wir Kreatin in den körpereigenen Speichern vermehrt lagern und hier supplementieren zum Beispiel, können wir positive Effekte auf die Leistung erzielen. Das heißt, wir können mehr Leistung im Training erbringen, können die Leistung, die wir erbringen, mit mehr Gewicht absolvieren oder vielleicht auch länger absolvieren. All das sind mögliche Posi Effekte. Kreatin ist aber auch ein Supplement, was jetzt schon seit langem bekannt ist, super erforscht ist und trotzdem noch super, super viele Mythen mit sich bringt. Und diese Mythen würde ich heute ganz gerne aufklären, denn es ist ein sehr sehr mythenbehaftetes Supplement, was leider sehr, sehr negativ konnotiert wird, was es aber theoretisch gar nicht verdient hat. Erster Kreatin sorgt für Wassereinlagerung. Ja, stimmt. Kreatin wird im Körper gespeichert, muss irgendwo gespeichert werden, sorgt aber dafür, dass Wasser intrazellulär eingespeichert wird, nicht extrazellulär, das heißt, in der Zelle selbst wird Wasser vermehrt mit Kreatin eingespeichert und nicht unter der Haut, was häufig vermutet wird. Das heißt, es ist gar nicht möglich, dass durch Kreatineinnahme mehr Wasser unter der Haut eingelagert wird, sondern in den Zellen selbst, was diese Zellen sogar noch praller.

Und leistungsfähiger wirken lässt.

Das heißt, wir haben mehr Wasser, mehr Volumen in diesen Zellen, was wir aus optischen Zielen und auch aus physiologischen Zielen quasi haben wollen. Wir wollen das bisschen voluminöser haben, somit haben wir sogar einen besseren Look und einen leistungsfähigeren Muskel. Genau das wollen wir erreichen. Kreatin sorgt also für Wassereinlagerungen, aber intrazellulär, somit gar kein Nachteil für uns. Auch Wettkampf Bodybuilder, auch Wettkampfathleten im Bereich Fitness nehmen Kreatin bis zum Tag des Wettkampfs. Hier gibt es also auch aus praktischer Methode, nicht nur aus theoretischer Sicht, sondern aus praktischer Methode. Die Sicht oder die OK hat keine Nachteile. Wunderbar. Erster Mythos hoffentlich erledigt. Zweiter Kreatin schadet den Nieren. Das ist ein Irrglaube, der dadurch kommt, dass der Kreatininwert erhöht wird. Kreatinin ist in normalsterblichen Leuten beim Bluttest ein Indikator dafür oder ein erster Indiz dafür, dass Nierenschäden irgendwie auftreten könnten. Das ist aber allerdings so, dass Kreatinin durch den Kraftsport und durch die Kreatineinnahme generell einfach mehr produziert wird, was aber nicht per se der negative Aspekt ist. Kreatin ist an sich nicht per se schlimm, nur der Wert bei einem normalen Sportler, der irgendwie keinen Kraftsport macht, ist dieser Referenzbereich auf diese Personen ausgelegt und nicht auf Personen, die Kraftsport auswählen und dazu noch Kreatin heißt also auch das ist so weitestgehend entkräftigt, wenn wir dafür sorgen, dass wir genug trinken, ist natürlich so, dass wir damit auch zu arbeiten haben und der Körper auch damit umgehen muss. Generell ist die Kombination aus wenig Trinken und dann noch vielleicht so was wie Kreatin Saturn vielleicht nicht die beste Idee, auch nicht per se schlimm. Aber wir können natürlich auf Nummer sicher gehen und etwa ungefähr so 20 Liter pro Kilo, ein Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht zu uns führen, zum Beispiel, um hier auf der Getränkeseite auf Nummer sicher zu gehen. Nächster Kreatinform XY ist die beste, weil super viele Formen gibt. Crealkalin Kreatin mit der und der Verbindungsmatrix oder man soll Kreatin mit O Saft einnehmen, damit es schneller aufgenommen wird. All das macht physiologisch gar keinen Sinn, denn Kreatin wird im Körper gespeichert, wenn es ein Speicher ist, heißt es, dass es egal ist, wie schnell es aufgenommen wird oder wann es aufgenommen wird. Denn auf den Speicher greifen wir zurück, wenn wir ihn brauchen. Es ist also egal, ob ich das Kreatin jetzt heute um 18 Uhr nehme oder um 9 Uhr mit meinem O Saft. Ich verbrauche es eh erst im Training, wenn mein Körper auf den Speicher zurückgreift. Das heißt, es ist also vollkommen egal, wie schnell oder wie langsam dieses Kreatin aufgenommen wird. Auf lange Sicht gesehen sind die Speicher durch die Aufnahme voll und die Speicher können während des Trainings verwendet werden. Sinn und Zweck des Ganzen. Das heißt, alle normalen Formen, die uns alle preis leistungs technisch quasi das beste Optimum mitgeben, sind perfekt geeignet. Da eignet sich Kreatin Monohydrat oder auch Creapur. Das ist so diese deutsches Qualitätssiegel auf dieses Kreatinmohydrat in einer etwas reineren Form sozusagen. Beide Formen eignen sich wunderbar für die Supplementation. Letzter Keratin muss in einer Kur eingenommen werden, hat sich eigentlich mit dem Körperspeicher schon erledigt. Dadurch, dass im Körper gespeichert wird, brauche ich es nicht in eine Kur einzunehmen mit 20 Gramm pro Tag oder ähnliches. Einfach jeden Tag die normale Dosis nehmen und dafür sorgen, dass der Speicher langfristig gefüllt bleibt. Und dann haben wir dauerhaft die positive Effekte. Davon braucht man keine Kur, macht physiologisch einfach keinen Sinn. Man kann eine Kur machen, beziehungsweise man kann eine Ladephase machen. Aber auch das erhalte ich meistens als Sinn, denn die Effekte sind sowieso nicht spürbar, dass wir von heute auf morgen auf einmal 10 kg mehr drücken können. Zusammenfassend ist also so, dass die Wissenschaft uns hier Es gibt keine negativen Effekte, wenn wir ausreichend trinken. Es gibt, wenn überhaupt, super gute positive Effekte. Die Leistung kann wirklich gesteigert werden. Eines der wenigen Supplements, die ein bisschen merkbar sind, auch nicht so, dass man jetzt auf einmal direkt 5 kg mehr drückt. Aber langfristig gesehen können wir mehr Leistung erbringen, was uns mehr Hypertrophie erreichen lässt und was uns dadurch auch besser Muskeln aufbauen lässt. Der Einnahmezeitpunkt ist irrelevant, die Einnahmeart ist irrelevant. Keine Kur und am besten irgendeine Grundform, die uns qualitativ und preis leistungs technisch das Beste mitgibt. Das heißt, täglich würde die Wissenschaft rund drei bis fünf Gramm empfehlen von Creatinmonutat oder Creapur, um hier den deutschen Standard Glauben zu schenken. Ein letzter Punkt, den viele vielleicht gar nicht als Supplement ansehen, ich aber trotzdem mit aufgreifen wollte, weil es häufig unterschätzt wird, von vielen verteufelt wird, von anderen als völlig normal angesehen wird. Und ich denke, so der Mittelweg dazwischen ist wieder eine wunderbare Möglichkeit. Proteinpulver ist für mich eine super einfache und leckere Möglichkeit, um den täglichen Bedarf an Protein decken zu können und sogar eventuell sogar die sportlichen Erfolge maximieren zu können. Proteinpulver generell ist so eine Mischung aus verschiedenen Proteinen in Form von Pulver, um es vereinfacht nochmal definitionsgemäß ausdrücken zu können. Wir haben hier verschiedene Geschmacksrichtungen, verschiedene Arten, verschiedene Sorten, die sich alle kombinieren lassen. Whey Protein, ziemlich bekannt im Fitnessmarkt. Wir haben auch ein Casein, ein etwas langsamer aufnehmendes, langsamer verdauendes Proteinpulver. Sehr, sehr viele vegane Alternativen, die mittlerweile sehr, sehr gut schmecken. Erbsenprotein, Reisprotein, Hanfprotein, Sojaprotein, all das sind Alternativen dazu. Wir haben Eiprotein und viele, viele weitere Proteinarten, die es in diesem Art gibt, dieser Sorte gibt. Mittlerweile geben die sich alle nicht mehr viel. Es ist eher so eine Frage an ethischen Gründen oder generell an Gründen des Geschmacks oder des Kostenfaktors. Hier kann jeder selbst für sich entscheiden, was er nehmen möchte. Ich möchte darauf eingehen, generell, wann und wie man Proteinprobe vielleicht auch sinnvoll einsetzen kann. Und dazu müssen wir erst verstehen, was für wichtige Funktionen überhaupt Proteine für uns übernehmen. Sie sind einerseits Baustoffe für die Zellen, das heißt für unsere Muskulatur auch als Reparaturstoff notwendig, um quasi im Anschluss an ein Training wieder die Reparatur der Muskelzellen herstellen zu können oder bereitstellen zu können. Wir haben generell auch Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren, das heißt aneinander gekettete Aminosäuren. Das sind die kleinsten Bestandteile, die zusammen ein Protein ergeben. Und davon gibt es bestimmte Aminosäuren, die den Muskelaufbau einleiten oder zum Teil auch als Enzyme für den Stoffwechsel dienen. Genau hier kommt Proteinpulver ein bisschen zum Einsatz, denn wir schauen uns an, wie Hypertrophie eigentlich funktioniert. Das heißt, wenn wir Muskeln aufbauen wollen, funktioniert das ganz, ganz vereinfacht ausgedrückt über die folgenden fünf Wir setzen zunächst einen Reiz durch ein adäquates Krafttraining. Das heißt, wir trainieren unseren Muskel und sorgen dafür, dass dieser zum Teil geschädigt wird und wieder repariert werden muss. Der Reiz war also höher als das, was der Muskel eigentlich schafft. Und dadurch signalisieren wir dem Kö Hey, fürs nächste Mal, wenn wir wieder trainieren, muss der Muskel stärker sein, damit er dem Reiz wieder gewährleistet oder standhalten kann. Sobald dieser Muskel geschädigt ist, können wir durch die Einleitung der sogenannten Muskelprotein Biosynthese signalisieren, dass die Reparaturprozesse starten sollen. Und hier kommt das sogenannte LL Leucin zum Einsatz. Das ist eine der Aminosäuren im Proteinpulver, generell in verschiedenen Proteinarten, die dafür sorgt, dass diese Muskelproteinbiosynthese eingeleitet wird. Nur mal um den Teil zu Wir brauchen optimalerweise ungefähr drei bis vier Gramm L Leucin, um die Muskelproteinbiosynthese perfekt anregen zu können und diese Reparaturprozesse auch durchführen zu können. Wir brauchen für diese Durchführung dieser Reparaturprozesse aber auch weitere Aminosäuren, und zwar mindestens alle sogenannten essentiellen Aminosäuren. Jetzt muss ich doch noch mal weiter ausholen. Ich habe gedacht, ich komme drumherum. Aber ein Protein kann aus ungefähr 20 21 verschiedenen Aminosäuren bestehen. Davon gibt es wiederum acht essentielle Aminosäuren und drei sogenannte verzweigtkettigte Aminosäuren, das sind die sogenannten BCAAs. Von diesen BCAAs ist L Leucin eins dieser Trigger für die Muskelproteinbiosynthese. Diese drei Aminosäuren gehören zu den acht essentiellen Aminosäuren und aus den essentiellen Aminosäuren können alle anderen Aminosäuren hergestellt werden. Vereinfacht ausgedrückt 20 Aminosäuren insgesamt. Davon sind acht super wichtig, um alle anderen herstellen zu können, was jetzt dafür sorgt, dass wir in diesem Proteinpulver alle Aminosäuren drin haben. Wir brauchen diese, um diese Reparaturprozesse durchführen zu können. Das heißt, L Leucin ist wie der Lichtschalter. Wir drücken den Lichtschalter für die Proteinbiosynthese. Die essentiellen Aminosäuren, das heißt, alle acht übrigen Aminosäuren, sorgen dann dafür, dass auch Strom hinkommt für diesen Muskel, für diese Reparaturprozesse. Das heißt, die brauchen wir und die sind im Proteinpulver enthalten. Und wenn wir all diese vier Schritte durchgeführt haben und der Muskel wieder repariert ist, haben wir in optimaler Ausgangssituation einen stärkeren Muskel als zuvor und haben optimalerweise vielleicht Muskeln aufgebaut. Das sind so diese fünf Schritte, die wir durchführen wollen. Reiz setzen, Muskel müssen repariert werden, repariert durch Proteinzufuhr und natürlich irgendwie ausreichend Aminosäuren. Muskel ist stärker als zuvor und kann wieder trainiert werden. Diese Schritte wollen wir durchführen. Und genau hier kann ein Proteinpulver sehr, sehr gut wirken. Denn für die Hypertrophie ist somit wichtig. Wir brauchen insgesamt eine ausreichende Menge An Protein, ungefähr 1,8 bis 2,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wir brauchen eine ausreichende Qualität der Proteine, das heißt ein Aminosäurenprofil, wo mindestens alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Und wir können das Ganze optimieren, indem wir gezielt diesen Einnahmezeitpunkt von Proteinen und die Häufigkeit der Proteineinnahme maximieren können bzw.

Optimieren können.

Und genau diese drei Punkte können wir durch ein Proteinpulver vereinfachen. Ein Proteinpulver gibt uns gezielt Proteine ohne Groß Fett, ohne Groß Kohlenhydrate, einfach nur fast reine Proteine. Das heißt, wir können die Gesamtmenge an Proteinen pro Tag erhöhen. Ein Proteinpulver gibt uns außerdem eine sehr, sehr hohe Qualität. Es ist ein vollständiges Aminosäurenproteinprofil. Gerade Whey Protein hat ein sehr, sehr optimales Aminosäurenprofil, was den Muskelaufbau angeht. Es ist ausreichend L Leucin enthalten, alle essentiellen Aminosäuren sind enthalten, aber auch andere Proteinpulver sind hier sehr gut geeignet. Und wir können durch Proteinpulver gezielt den Einnahmezeitpunkt entscheiden. Ob ich mir jetzt eine Mahlzeit kochen muss oder einfach nur einen Shake mit Milch trinken kann, ist in ganz, ganz anderen Welten sozusagen. Das heißt, ein Proteinpulver löst alle Probleme, die wir in Richtung Protein haben, ist aber natürlich nicht notwendig. Jeder kann es auch durch die Normalernährung erreichen. Ein Stück Fleisch kann genauso gut Proteine liefern wie die Linsen oder Erbsen aus der veganen Welt. All das ist natürlich durch normale Ernährung möglich, aber der Alltag kann vielleicht flexibler, vielleicht bequemer, vielleicht einfacher, vielleicht sogar kostengünstiger durch einen Proteinprüfer erreicht werden. Genau deshalb ist für mich auf Platz 3 oder in diesem Top 3 dieser Top Supplements für den Fitnessbereich und somit der letzte Part dieser Empfehlung bzw. Generell diese Übersicht über die verschiedenen Supplements in dem Bereich. Ich bin zeitlich nun doch noch halbwegs gut durchgekommen, entschuldigt die technischen Störungen zwischendurch, hoffe, dass trotzdem jetzt sehr sehr viel Wichtiges dabei war. Ich musste mich am Ende ein bisschen beeilen, hoffe es war trotzdem alles verständlich und ich habe mich nicht zu oft verhaspelt und bedanke mich trotzdem für euer Feedback. Und jetzt kommen wir zur Fragerunde und ich sehe schon die ersten Fragen da drin und danke für euer Verständnis und euer Feedback und genau wenn ihr Fragen habt, könnt ihr die im F A Funktion stellen. Ich gehe gezielt darauf und dann können wir alles genauer besprechen. Gut, super. Vielen Dank Kim Korra, ich hoffe hat dir gefallen und ich wünsche dir auch einen wunderschönen Abend. Gut, kommen wir zum Fragen. Ich habe einmal durchgeatmet und kann euch.

Jetzt perfekt auf die Fragen antworten.

1. Frage von Daniel Gibt es Unterschiede in der Qualität von Fischölkapseln? Ja, die gibt es durchaus. Einerseits darum, dass man Fischölkapseln auf die Belastung der Schwermetalle auf jeden Fall untersuchen lassen sollte, beziehungsweise da können die Hersteller ihre Zertifikate mit anliefern, was dafür sorgt, dass man quasi sicherstellen kann, OK die Fischöle, die aus den Fischen gewonnen wurden, dass diese mit einer maximalen Qualität sichergestellt wurden. Zudem ist es so, dass die sogenannte Triglyceridform optimal wäre, um die Fischölkapsel bereitzustellen. Das heißt hier, das sind so die zwei Qualitätsmerkmale, auf die man achten könnte. Natürlich generell auch darauf achten, wie das Verhältnis von EPA und DH ist. Da sollte man ungefähr auch, dass man diese Mengen hinbekommt. Ja genau, möglichst hoch konzentriert natürlich. Okay, nächste. Daniel, Wenn man statt 5000 IU D pro Tag, muss man dann das K dann verdoppeln? Nein, würde ich nicht sagen. Ich denke das nicht linear miteinander kombinierbar geht einfach generell darum, dass ausreichend K auch in der minimalen Menge vorhanden ist, was in der normalen Ernährung meistens auch nicht der Fall ist. Das heißt hier reicht die normale Empfehlung von der Wissenschaft auf 200 Mikrogramm pro Tag schon wunderbar aus und ich denke, das ist eine sehr sehr gute Dosis, um da dem D entgegenwirken zu können. Ist jetzt auch nicht so, dass D da super negative Effekte hat, aber man geht einfach nur mehr sicher, indem man K auch mit supplementiert. Musst natürlich für dich entscheiden, warum du EU am Tag nehmen möchtest, aber wie gesagt, das ist ja dann natürlich deine Entscheidung. Daniel, ein Klient von mir hat Verdauungsprobleme, seitdem er Kreatin einnimmt. Kann es helfen, die Dosis langsam von 1,5 Gramm zu ja, durchaus, habe ich hier und dort schon mal gehört. Gerade aber wenn man es eher überdosiert. Das heißt hier natürlich die Frage, ob er nicht zu viel auf einmal genommen wird. Vielleicht kann er auch morgens 2 Gramm nehmen, abends 2 Gramm oder sowas. Das wäre vielleicht eine Möglichkeit. Generell mal schauen. Wenn es aber wirklich irgendwie nichts bringt, auch das kann man natürlich einfach weglassen. Hier muss man nicht erzwungenermassen dann auf Kosten von Verdauungsproblemen da Kreatin supplementieren. Aber natürlich genau super Möglichkeit, es aufzusplitten oder von langsam irgendwie von unten nach oben tasten. Vielleicht auch eine andere wirklich Form schauen, Kreatinmonitrat oder andere Hersteller, vielleicht gibt es da doch Unterschiede. So, nächste Frage von L Leucin als Supplement. Sinnvoll würde ich sagen, in den meisten Fällen nicht. L Leucin als einzelnes Supplement bringt dir relativ wenig, denn so wie ich eben erklärt habe, sorgt L Leucin nur dafür, dass der Lichtschalter gedrückt wird. Das heißt, bei der Muskelproteinbiosynthese sorgt Leucin dafür, dass du daheim hingehst und den Lichtschalter drückst. Bringt dir nichts, wenn kein Strom da ist. Das heißt, du brauchst auch alle anderen Aminosäuren. Das heißt, wenn du jetzt nur L Leucin nimmst, musst du sowieso alle anderen Aminosäuren zu dir führen. Das heißt, du kannst auch direkt alle Aminosäuren zu dir führen. Und das funktioniert wunderbar, indem du entweder ein Proteinpulver nimmst oder wenn du es wirklich noch isolierter haben möchtest, dann die essentiellen Aminosäuren, die du dir führst. Das sind die acht essentiellen Aminosäuren. Je nach Definition aber sagen wir acht essentielle Aminosäuren, dort ist L Leucin auch enthalten. Das heißt, wenn, dann würde ich immer mindestens essentielle Aminosäuren zu dir führen oder optimalerweise einfach ein Proteinpulver ist meistens günstiger und hat alle Aminosäuren drin. Hier kann ich dann auch direkt auf die Frage von Thomas Was ist mit eaas? Ist es sinnvoll, das auch zu supplementieren? Wenn du Proteinpulver nimmst, nicht. Wenn du das durch deine Ernährung sicherstellen kannst, auch nicht. Denn wie schon gesagt, in Proteinpulver oder in jedem normalen Speisen, in jedem Linsen, in jedem Erbsen ist auch essentielles Aminosäurenprofil drin. Macht also nicht wirklich Sinn, das Essen gezielt irgendwie weiterhin zu supplementieren oder gezielt getrennt zu supplementieren, außer du hast Proteinquellen, die nicht genügend essentielle Aminosäuren haben. Hier kommen wir tatsächlich in die vegane Richtung. Es gibt durchaus vegane Speisen und Mahlzeiten, die hinsichtlich ihres Aminosäurenprofils nicht optimal sind, um den maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Hier kann man natürlich okay, wenn ich das irgendwie so zu mir führe, nur ein paar Kartoffeln genommen habe, ein bisschen Gemüse dazu, kann ich zu dieser Mahlzeit vielleicht um das Optimum rauszuholen, noch 5 Gramm essentiellen Aminosäuren supplementieren. Das ist aber jetzt schon wirklich, also wäre mir persönlich schon fast zu kompliziert. Also das wäre jetzt schon auf einem sehr, sehr hohen Niveau, um wirklich noch die 0,3 Prozent irgendwie rauszuholen. An sich nicht notwendig, finde ich auch einfach flexibler, wenn man Proteinpulver dazu nimmt, einfach günstiger. Wenn man aber sagt, okay, ich stehe auf den Geschmack von essentieller Aminosäuren, da es eher ein süßerer Geschmack ist und eher so ein wasseriger Geschmack, wunderbar. Kann man natürlich machen. Jede Selbstentscheidung, ob es das Geld wert ist, sozusagen, sind also auf jeden Fall nicht schlecht, keine Frage. Besser als BCAAs, weil sie wirklich alle essenziellen Aminosäuren enthalten, aber keineswegs notwendig. Sinnvoll schon keineswegs notwendig. Alicia kann man auch zu viele Proteine zu sich nehmen, also so, dass es sich dann negativ auf den Körper auswirkt, wenn du einen gesunden Körper hast, eigentlich nicht. Alles, was du zu viel zu dir nimmst, wird in Energie umgewandelt, sogenannte Gluconeogenese und weitere Prozesse im Körper, die dafür sorgen, dass du einfach überschüssige Proteine in Energie umwandelst, Glukose, die im Körper verwendet werden kann und dann einfach als Energie nutzt. Wenn du irgendwie aber schon Vorerkrankungen der Niere hast oder ähnliches, können dort natürlich zu hohe Mengen Richtung Harnsäure und so weiter schädlich sein. Wir gehen aber natürlich vom gesunden Menschen aus und hier gibt es Untersuchungen bis hin zu 3 Gramm, 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wo irgendwie keine großartigen negativen Effekte festgestellt wurden. Alexander hat eine Frage, die ich glaube ich. So nicht perfekt beantworten kann, da ich es nicht weiß. Und zwar geht es um freie Radikale und die Supplementation während der Krankheit. Schon mal gehört, Klingt für mich aber jetzt nicht unbedingt so, als wäre das sinnvoll. Selbst dann ist so die OK Kosten Nutzen Verhältnis Zink und Vitamin C können während der Krankheit wunderbar helfen. Das heißt hier ist die Frage, ob dieses Vitamin, was sie dann positiv wirkte, bringt in diesem Fall vielleicht sogar besser wäre im Vergleich dazu okay, freie Radikale zu stören oder wie auch immer, geht aber tatsächlich für mich zu sehr ins Detail, kann ich dir nicht beantworten. Entschuldige Alexander, sehr sehr spannende Frage.

Aber.

Sonja wie lagere ich am besten Proteinpulver? Ist eigentlich relativ egal. An Pulver kann nicht viel kaputt gehen, würde ich eigentlich nicht unbedingt im Kühlschrank lagern. Soweit ich das weiß, wird das alles bei Raumtemperatur gelagert. Da wäre es komplett neu, dass es irgendwie großartige Strukturen kaputt gehen würden. Genau. Daniel darauf bin ich ja kurz eingegangen wegen der EAs bei Veganern hier kann es Sinn machen, um hier und dort Mahlzeiten zu optimieren. Da muss man natürlich auch im Blick haben, was für ein Verhältnis haben diese Mahlzeiten und macht es vielleicht nicht trotzdem Sinn, das einfach mit dem Proteinpulver sicherzustellen. Frage war hier also, ob es für veganer Sinn macht, EAs zusätzlich zu nehmen, um das Profil zu vervollständigen. Kann man mit EAs machen, ist aber relativ teuer. Natürlich muss man darauf achten. Kerstin ist es im Kraftsport essentiell, Neben Wei auch BCAs zu sich zu nehmen? Nein, keineswegs. In Wey sind BCAs enthalten, das heißt du brauchst keine BCAs extra zu dir zu nehmen. Macht keinen Sinn, ist einfach nur teurer, um das zu extrahieren, bringt dir keine großen Vorteile und brauchst sowieso alle essentiellen Aminosachen. Macht also keinen Sinn, das großartig über BCAs noch weiterentwickeln. BCA sind in fast allen Fällen Geldverschwendung. Alexander rechnet immer mit 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ist das zu wenig oder machen insgesamt die 0,3 viel aus, je nachdem was dein Ziel ist. Wenn du Hobbysportler bist und im Aufbau bist und nicht super viel Muskelmasse hast, dann sind 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht absolut ausreichend. Wenn du das Optimum in einer Diät rausholen möchtest und sehr, sehr strikt dein Krafttraining durchführst, sind dies vielleicht zu wenig. Das heißt, hier sind sehr, sehr viele Faktoren, die eine Rolle spielen. Dein Alter spielt auch eine Rolle. Im Alter braucht man eher mehr Proteine. Generell dein Körperfettanteil spielt eine Rolle, dein Leistungsniveau spielt eine Rolle. All das sind Faktoren, die hier wichtig sind. Aber eigentlich für den grundsätzlichen Hobbysportler im Bereich Fitness sind 1,5 Gramm durchaus ausreichend, was nicht heißt, dass auch mehr gehen würde, aber das liegt natürlich komplett bei dir. Jeden Tag 1,5 Gramm durchzuführen ist besser, als sich mehr vorzunehmen, als nicht zu erreichen. Alexander fragt auch wegen Glucosamin. Hier ist die Datenlage nicht so toll, soweit ich informiert bin, so ist zumindest mein letzter Stand. Das heißt, hier würde ich eigentlich nicht großartig drauflegen. Ich weiß, dass viele noch nehmen. Mein letzter Stand war, dass es nicht super viel bringt, wenn dann für Sehnenknochen einen minimalen Effekt. Navid fragt speziell das Sub-Arginin fürs Hypertrophie-Training für den Muskelaufbau. Sinnvoll. Arginin bzw. Citrullin wäre sogar die bessere Alternative. Dient dazu, dass man quasi so die Stickstoffproduktion davor vor dem Training während des Trainings erhöhen kann und dadurch eine bessere Durchblutung während des Trainings hat. Für alle zum Verständnis, kann durchaus Sinn machen. Einerseits natürlich werden vermehrt Nährstoff in den Blutkreislauf gepumpt, um dann für den Muskel zu bringen, was eine bessere Versorgung erreicht. Zudem ist es so, dass metabolischer Stress auch eine Art von Hypertrophie Mechanismus ist. Das heißt, wenn ich mehr Nährstoff, mehr Blut in den Muskel während des Trainings pumpen kann, sorgt das auch dafür, dass vielleicht eine andere Art von Reiz gesetzt werden kann. Und generell macht es einfach Spaß und macht auch Sinn im Training das Supplement zu nehmen, da es dazu führt, dass man den Muskel vielleicht auch ein bisschen besser spürt und ein besseres Feedback vom Körper bekommt. Ob man die Übung richtig ausführt, kann durchaus Sinn machen. Positive Effekte sind da, gibt keine negativen Effekte, kann sogar beim Blutdruck ein bisschen helfen. Also all das sind natürlich positive Dinge. Nico, warum sind 15 Milligramm Zink zum Beispiel 125 Prozent der erfrorenen Tagestons? Hier musst du wieder unterscheiden. Hier gehen wir jetzt generell in eine Grundsatzdiskussion rein, wie die Tagesdosis und sowas empfohlen wird und wie sie angegeben wird. All das sind Empfehlungen, die erstens von Gesellschaften kommen, die keine individuellen Faktoren berücksichtigen. Das heißt auch Magnesium und Natrium sind angegeben für allgemeine Leute, die aber nicht dafür gelten, wenn jemand Sport macht, zum Beispiel unterm Tag noch einen halben Liter Schweiß ausschwitzt sozusagen. Das heißt, die empfohlenen Tagesdosen sind so allgemeine genormte Werte, die dazu dienen, um den Körper in keine negative Position zu erreichen. Keine negative Position ist aber ungleich optimale Situation. Das heißt, hier muss man nochmal unterscheiden zwischen minimale Anforderungen und optimale Anforderungen. Um wirklich alle positiven Vektoren zu erreichen, muss man meistens mehr nehmen als die minimalen Anforderungen. Man muss nichts, aber man kann natürlich. Das heißt, hier kann man sich nicht immer auf die Tagesmenge oder Tagesdosis verlassen, dient aber natürlich als erste Richtlinie in diesem Bereich und dient auch als rechtliche Vorgabe, was man da so ungefähr mitgeben kann. Genau. Alexander da bin ich eben schon kurz drauf eingegangen. Alexander fragt wegen Citrullinmalat. Die Frage habe ich eigentlich zusammen mit dem Arginin beantwortet. Das geht so ein bisschen einher. Citrullin braucht ein bisschen im Körper, um verwendet zu werden, dient dafür aber langfristiger. Arginin ist eher so für einen kurzfristigen Peak verantwortlich. Das heißt, hier kann man entweder beides kombinieren oder sich auf eines fokussieren und das dann nehmen wir Citrullinmalatie. Langfristiges Training und beides sorgt natürlich für die Durchblutungsförderung. Das kann positive Effekte auf die Regination, auf den Muskelaufbau haben und auf das Gefühl während des Trainings sozusagen. Kann durchaus Sinn machen, wenn du das Geld übrig hast. Wunderbares Supplement für das Krafttraining. Dirk fragt BCAAs einnehmen, obwohl man 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Proteinen zu sich nimmt oder Sinnlos, Absolut sinnlos. Wenn ich dir das so sagen darf, bringt dir wirklich gar keinen Vorteil. Also hast weniger Gewicht in deinem Portemonnaie und ich denke das war es dann auch schon damit gewesen sozusagen. Alicia bringt es etwas Vitamin C während und nach dem Training zu nehmen, da es den Stresspegel senkt. Nein, es kann sogar schädlich sein. Hier geht es auch wieder in diese Richtung, OK, freie Radikale und so weiter und Antikörperwirkung, also solche Vitamine hoch dosiert, würde ich nicht rund ums Training nehmen, können sogar negative Effekte auf diesen Muskelaufbaureiz haben sozusagen. Würde ich also eigentlich nicht rund ums Training nehmen. Kann man natürlich durchaus hochdosiert auch irgendwann mal nehmen auf eigene Gefahr. Was denkst du über MSM als Supplement für Leistungssportler? Ähnlich wie Glucosamin geht auch in diese Richtung, OK, Gelenkgesundheit, Sehnenbänder und so weiter. Auch die Datenlage eher mau. Keine super klaren Vorteile. Muss man selbst wissen, ob es die eigene Lücke erfüllt oder mal ausprobieren, wie gesagt, aber da sind natürlich die Feedbacks auch nicht unbedingt perfekt oder man kann es nicht perfekt evaluieren. Ich persönlich würde es nicht nehmen, muss aber jeder für sich selbst entscheiden. Thomas Kann man oder sollte man Kreatin mit Protein zusammen einnehmen? Du solltest oder musst gar nichts. Kreatin ist ein Speicher, wird eingenommen, wie oder wann es möchte, wird einfach im Körper gespeichert und wird dann verwendet, wenn es soweit ist. Das heißt, du kannst es einnehmen, wann du möchtest. Du darfst es mit Protein einnehmen, musst es aber nicht. So. Genau. Nico Auf die Fragen mit Spure Melenten bin ich eigentlich schon kurz eingegangen. Wie gesagt, da muss man natürlich auf den Wert quasi achten, was wirklich Tagesdose angeben wird und was gewisse Effekte mit sich bringt sozusagen. Da ist der Unterschied ziemlich groß. Alicia bringt L Carnitin wirklich etwas für den Fettabbau? Nein, nicht wirklich. L Carnitin soll dafür dienen, dass die Fette, Fettsäuren leichter transportiert werden können und dadurch besser verbrannt werden können, bringt aber im Endeffekt auch nicht wirklich was, denn am Ende des Tages ist die Kalorienbilanz entscheidend. L Carnitin kann bei Frauen helfen, die Periode wieder zu gewinnen, soweit ich weiß. Da ist es in diesem Bereich ganz sinnvoll, aber für den Fettabbau nicht unbedingt sinnvoll oder nicht wirklich hilfreich. Alexander Also als Top Supplemente würdest du sagen, sind Proteinpulver D, Omega 3, K und K. Würde ich ja, weiß nicht, ob ich als Top Supplement Ja, also Top hört sich immer schlecht an, das sagt, alles andere wäre sinnlos oder das muss man irgendwie einnehmen. Ich finde, das sind drei Supplements, über die man sich am ehesten Gedanken machen muss, bevor man in irgendwelche Booster oder ähnliches investiert. Dann nur wenn wir gesunde Grundlage haben, können wir langfristig trainieren. Bevor ich jetzt irgendwie ein Prozent raushole, hole ich lieber fünf Prozent mit Kreatin raus. Und bevor ich irgendwie Probleme habe, meinen Proteinbedarf zu decken, sorge ich lieber dafür, dass ich das abdecken kann mit Proteinpulver. So würde ich das Ganze sehen. Ich bin da kein Freund von schwarz und weiß. Für dich ist Proteinpulver kein Top Supplement. Wenn du super einfach dein Protein durch die Ernährung decken kannst, dann brauchst du kein Proteinpulver, weil es dir nicht schmeckt oder du es nicht brauchst. Wenn du aber eine Person bist, die supergroße Probleme damit hat, Protein abzudenken, ist es für dich vielleicht eines der besten Supplements. Wenn du jeden Tag Lachs isst, brauchst du kein Omega 3 zu dir zu nehmen, weil dann dein Lachs täglich reicht. Also sehr, sehr individuell da irgendwie Empfehlungen zu machen. Ich finde das, was ich heute vorgestellt habe, ist eine super Grundlage, um zu überlegen, wenn ich irgendwie Geld ausgeben wollen würde, würde ich persönlich es so machen, dass ich dort als erstes Geld ausgeben würde, was nicht zu heißen hat. Wie gesagt, sind keine Empfehlungen, das muss jeder für sich selbst entscheiden, aber ich habe versucht damit zu erklären, warum diese Dinge vielleicht am meisten Sinn machen. Genau so würde ich es final irgendwie abschließen. Stefano Sind Grünteetapseln effektiv? Ja, nein, effektiv würde ich es nicht benennen. Sie können was wirken, wenn man ungefähr, ich glaube, ECGC ist glaube ich, die Wirkweise von Grünkapseln, ne? EGCG, genau so rum, sorry. Und da weiß ich so in dem Bereich, okay, 300 bis 450 Milligramm EGCG pro Tag kann tatsächlich dabei helfen, minimal den Kalorienverbrauch zu erhöhen, aber im Bereich von etwa 50 bis 100 Kalorien. Und das ist ungefähr nichts im Vergleich zu dem, was es vielleicht kostet oder dass du vielleicht einfach nur mal irgendwie 500 Schritte am Tag mehr machst oder 1000 Schritte, würde ich mir persönlich das Geld für sparen haben eine gewisse Wirkung, aber sorgen nicht dafür, dass du automatisch Gewicht verlierst. Auch hier ist die Kalorienbilanz einfach primär entscheidend. Genau das habe ich gefragt. OK, Alicia hat noch gefragt, hatte mal gelesen, dass Kreatin schnell in Flüssigkeit, Wasser zerfällt. Stimmt, das ist für mich jetzt komplett neu. Kann ich mir nicht wirklich erklären bzw. Ist auch wieder so. Also auch wirklich nicht praxisrelevant, weil du mischst es einfach und trinkst es dann am besten. Wäre natürlich relevant, wenn man es vorbereitet und dann irgendwann trinkt, aber auch das kann ich mir nicht wirklich vorstellen. Möchte ich aber auch final eigentlich gar keine Antwort geben, weil ich es nicht perfekt weiß. Klingt für mich aber sehr unrealistisch oder auch eher nach einem Mythos. Wenn du nun mal sicher gehen willst, nimmst du es einfach direkt, während du es gemischt hast und dann hast du das Problem einfach behoben sozusagen, falls es wirklich ein Problem sein sollte. Sonja das ist eine ganz gute Frage zum Abschied. Gibt es Richtlinien, wie ich selbstständig herausfinden kann, ob ein Supplement Sinn macht? Gibt es Richtlinien, wie ich selbstständig herausfinden kann, ob ein Supplement Sinn macht? Darf man fragen, wie du ihr die Infos zusammensammelt? Sollte man sich zum Beispiel an Studien von Universitäten und Co orientieren? Geht jetzt sehr ins Detail die Frage. Grundsätzlich geht es aber darum, dass man sich meiner Meinung nach an den wissenschaftlichen Konsens richten sollte. Das heißt, das, was die Fülle an Informationen mitgibt. Und in diesen wissenschaftlichen Konsens fliegt alles rein, was an Ergebnissen rausgeführt wird. Das heißt, das ist irgendwie so eine Wegschale Pro und contra, positive, negative Effekte und so weiter. Und der wissenschaftliche Konsens sammelt das alles zusammen. Das heißt, je mehr Evidenz für eine Richtung darstellt, desto mehr überwiegt es. Und das ist dann irgendwann so. Der Konsens, der in der Wissenschaft wiedergegeben wird, der ist als Laie super schwierig herauszufinden, denn du müsstest Studien einzeln lesen, interpretieren oder dich auf Leute verlassen, denen du vertraust, was in der Supplementindustrie sehr, sehr schwierig ist, denn in der Supplementindustrie haben sehr, sehr viele Leute ein Eigeninteresse daran, ihre Dinge positiv darzustellen. Heißt nicht, dass alle Studien gefälscht sind und so weiter. Gar keine Frage, das ist eine ganz andere Diskussion. Bin ich persönlich nicht der Meinung, dass Studien genau dafür verwendet werden, beziehungsweise der wissenschaftliche Konsens da ein Problem wäre, hat aber damit zu deuten, dass du nicht auf eine Supplement Seite gehen kannst und dir natürlich da Informationen holen kannst, was die machen, denn die können gefiltert sein oder halt vor vorevaluiert sein von diesen jeweiligen Supplement Firmen. Heißt, du müsstest dich quasi extern irgendwo informieren. Da gibt es verschiedene Seiten, die man nutzen kann. Ich kann einmal, ich weiß gar nicht, ja, du könntest Google und zwar nach sogenanntem, das sogenannte Examine. Das ist eine unabhängige Datensammlung von wissenschaftlichen Ergebnissen zu verschiedenen Supplements, die du dort alle suchen kannst. Ist keine Werbung dafür, ist aber eine Seite, die man ungefähr dafür nutzen könnte und dort ist dann quasi die komplette Datenlage zu den verschiedenen dingen gesammelt. Bei Omega 3 steht dann zum Beispiel ganz unten alle Effekte, die für eine Senkung der Triglyceride im Blut sind. Dann sind dort 30 Studien verlinkt, die gezeigt haben, dass Omega 3 die Triglyceride im Blut senken kann. So ist es für alle Supplements orientiert. Das heißt, du kannst dich dort selbst informieren, welche Formen sinnvoll sind, welche Dosierung vielleicht für dich sinnvoll ist, was für wissenschaftliche Ergebnisse es dazu gibt und dir am besten möglichst reflektiert deine eigene Meinung dazu bilden. Nie in Schwarz Weiß denken machen, nie sagen, dieses Supplement muss sein, um sich zuzuführen, um Erfolge zu haben oder sowas. Das sind meistens so Red Flags, die man irgendwie sieht, sondern wirklich selbst reflektiert darüber nachdenken, brauche ich das, Macht das Sinn? Warum sollte man das überhaupt nehmen? Macht die Erklärung Sinn? Und wenn jemand anderem was erklärt, auch immer erklären lassen, so wie ich es heute versucht habe zu erklären, warum das physiologisch vielleicht Sinn macht, warum das generell Sinn macht und dir möglichst auch genau erklären lassen, warum es für dich vielleicht sinnvoll ist oder nicht sinnvoll ist. Das ist eine Möglichkeit, die man sich informieren kann und ansonsten genau möglichst mit einem klugen Köpfchen dran gehen. So, ja, wir sind schon soweit eigentlich fast durch. Eine Frage habe ich noch von Hast du Empfehlungen zu Ernährungssupplements, um zum Beispiel gezielt die Hautregeneration oder die Muskelregeneration zu verbessern? Super schwierig. Das ist auch wieder so eine Sache, wie viel Einfluss man da überhaupt nehmen kann. Zink generell ist so ein bisschen diesem Thema Hautregeneration sinnvoll. Proteine an sich sind auch an sich natürlich auch für die Zellregeneration und Hautregeneration sinnvoll. Ist aber jetzt auch super individuell. Akne muss auch nicht immer was quasi eine externe Problematik sein, kann auch intern irgendwas nicht stimmen im Körper. Dehnungsstreifen generell leider schlechte Aussichten, was das angeht. Da kann man auch mit Cremes und intern relativ wenig richten, auch nicht für ein Fachgebiet. Also ich würde einfach alles abdecken, was du kannst und ansonsten vielleicht noch mal spezifisch informieren. David fragt, wenn ich mich in der Abnehmphase Verlust von Fett befinde, ist eine Einnahme von Keratin bei vermehrten Krafttraining sinnvoll? Ja, nicht nur in der in der Abnehmphase an sich, sondern generell auch in der Aufbauphase. Da ist sogar noch sehr sehr viel mehr wert, weil du da ja Muskeln aufbauen möchtest und da die Kraft halten möchtest. Wenn du dann sogar vor der Diät das Kreatin absetzen würdest, würdest du sogar schwächer werden, was dir sogar eventuell quasi dann einbußen in Richtung Muskelmassen bieten kann. Das heißt Kreatin nicht als Kur, nicht in verschiedene Phasen nehmen, sondern wenn du es nimmst, einfach täglich nehmen, sowohl in der Diät, sowohl im Aufbau, wann immer du möchtest. Gut, wir sind schon relativ weit fortgeschritten. Ich hoffe ich konnte grob alle Fragen beantworten, bis auf die, wo ich keine Antwort weiß oder Antwort geben möchte oder geben konnte. Ich hoffe, das Webinar hat euch gut weitergeholfen. Entschuldigt nochmal die technischen Störungen dazwischen. Dann werde ich das Setting in Zukunft so aufbauen wie jetzt. Hoffe, dass es dann besser funktioniert. Hat dir das Video gefallen? Konnten wir dir vielleicht was Neues oder Lehrreiches beibringen? Dann schau doch jetzt mal unten in der Videobeschreibung vorbei. Dort haben wir einen Link zu unserer kostenlosen Demo zum Mitgliederbereich für dich vorbereitet. Dort kannst du einmal in unsere Ausbildung reinschnuppern. Außerdem findest du auf unserem YouTube Kanal noch weitere Videos. Viel Spaß dabei.