SUPPLEMENTS für AUSDAUERSPORT / Der OTL Fitnesstrainer Podcast

Herzlich willkommen zum Fitnesstrainer Podcast von OTL. Lass dich von unglaublichen Erfolgsgeschichten motivieren und starte deine Karriere als Fitnesstrainer. Hallo ihr Lieben und herzlich willkommen zum OTL Fitnesstrainer Podcast. Ich bin Niklas von Online Trainerlizenz und ich habe hier in einigen Folgen des Podcasts ja schon mal am Rande einfließen lassen, dass ich selber begeisterter Ausdauersportler bin. Und damit bin ich auch nicht allein. Es wird mit Sicherheit ganz vielen von euch so gehen, dass ihr euch genauso wie ich für das Laufen, Radfahren oder Schwimmen begeistern könnt. Und immer wieder stellt sich hierbei die Wenn ich das jetzt wirklich ausgiebig betreibe, den Ausdauersport, was brauche ich denn dann eigentlich für Supplements, um mein Training zu optimieren? Fest steht ja schon mal am Ausdauersport, das gleicht uns aus und der Sport ist gesund für das Herz Kreislauf System. Betrachten wir das Ganze einmal an der großen Anzahl an Supplements bzw. Nahrungsergänzungsmitteln, die ihr da draußen am Markt eigentlich frei verfügbar kaufen könnt. Generell muss man die Anzahl an Supplements, die uns spürbar in unseren sportlichen Aktivitäten unterstützen, die ist maximal an einer Hand abzuzählen. Aber warum ist das denn so, dass die alle überflüssig zu sein scheinen, wenn man so einkaufen geht? Die werden ja schon ihre Existenzberechtigung haben, wenn man sich im Regal umschaut und dort Magnesium, Kalzium etc. Entdeckt. Und da wir uns ja sehr ausführlich damit befassen möchten, schlüsseln wir das Ganze jetzt einmal detailliert auf. Erhält der Körper über die ausgewogene Ernährung von euch alle Nährstoffe, die er für die Stoffwechselprozesse benötigt und trainiert ihr dabei einen fundierten und progressiven Trainingsplan und baut dann noch ausreichend Erholung ein, Dann habt ihr grundlegend schon mal alle eure Hausaufgaben gemacht, um gesund und fit zu werden. Nun, wir können hierauf aber noch wenige Prozent an Optimierung setzen, indem wir dann halt eben die Supplements einsetzen. Für den Ausdauersport sind es im Grunde nur zwei wenn man sich halt mit den Langstrecken Ausdauersportarten im aeroben Bereich befasst. Schließt man dann noch den anaeroben Bereich mit ein, dann stehen sogar vier Supplements zur Verfügung. Schauen wir uns das am besten doch erstmal beim Beispiel der Sprints an Sprints, vor allem der Meter Sprint, die profitieren wie der Kraftsport eben auch vom Kreatin. Bei einem erhöhten Kreatinspeicher im Körper wird die Resynthese von Adenosintrifosphat, kurz ATP, optimiert, da mehr Phosphate, gebunden an das Kreatin zur Verfügung stehen. So steht beim Sprint in den ersten Sekunden mehr ATP sowie Kreatinphosphat zur Verfügung, um die anaerob alactazide Energiebereitstellung maximal ausschöpfen zu können. Und wie ihr vielleicht beim Lesen des Skriptes von der B oder A Lizenz gelernt habt, reicht die körpereigene Kreatinproduktion nicht aus, um die körpereigenen Speicher maximal zu füllen. Und da ergibt dann eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin am Tag. Sinn. Da die regelmäßige Einnahme aber keinen akuten Effekt hat und nur dazu dient, den Speicher vollzuhalten, ist es irrelevant, wann das Kreatin eingenommen wird. Wichtig ist nur die regelmäßige und tägliche Zufuhr. Soviel zu den kurzen Sprints. Was passiert denn jetzt, wenn wir unsere Sprints oder Läufe verlängern? Schauen wir uns das mal beispielhaft am Meter Sprint, dem Staffellauf oder dem Meter Lauf an. In diesen längeren Sprints, da kann Beta Alanin die Leistung aufrechterhalten. Beta Alanin, das lagert sich nach Einnahme als Carnosin in der Muskulatur ein und wirkt dann als Säurepuffer bei intensiven sportlichen Aktivitäten, bei denen es zur Lactatanhäufung kommt. Die Einnahme davon ist also besonders empfehlenswert, wenn ihr Sporteinheiten absolviert, die dann zwischen 60 und 240 Sekunden andauern. Beta Alanin, das reichert sich genauso wie Kreatin im Muskel an und erzeugt somit ein Depot. Hierdurch ist es also auch wieder irrelevant, wann es eingenommen wird, solange es dauerhaft und regelmäßig ist. Und wenn ihr das Beta Alanin dann regelmäßig einnehmt, dann bleiben auch die Speicher immer maximal gefüllt. Und was die Menge angeht, so reicht eine tägliche Dosierung von 2 bis 5 Gramm Beta-Alanin am Tag vollständig. Aus. Solltet ihr euch zur Einnahme von Beta Alanin entscheiden, solltet ihr noch wissen, dass es einen unbedenklichen Nebeneffekt bei der Einnahme geben kann. Es kann vorkommen, dass ihr ein Kribbeln unter der Haut spürt Das könnt ihr aber ganz einfach umgehen, indem ihr die Tagesdosierung auf vereinzelte Portionen über den Tag verteilt zu euch nehmt. Für eine starke Leistungsbereitschaft und das Abrufen von höherer Performance. Da kann Koffein dienlich sein, denn Koffein gilt als Stimulanz und es steigert die Kraft sowie die Ausdauer. Im Alltag nehmen wir Koffein zu uns, wenn wir zum Beispiel Kaffee oder Tee trinken. Doch Koffein gibt es auch in Kapsel oder in Pulverform. Natürlich stellt sich jetzt auch in diesem Zusammenhang wieder die Frage nach der richtigen Dosierung. Das kann man sich relativ einfach mit 4 bis 6 Milligramm pro Kilogramm an Körpergewicht erreichen wir eine Dosierung für eine verbesserte Performance im Sport. Die verbesserte Performance ist vor allem bei den Menschen festzustellen, die nicht als koffeinaffin gelten. Die spüren schnell bei der Einnahme von dieser Stimulanz einen positiven Effekt. Im Gegenzug kann es aber auch vorkommen, dass Menschen, die regelmäßig Koffein zu sich nehmen, eine Toleranz aufbauen und dann selbst bei sehr hohen Dosierungen keinen positiven Effekt mehr auf die sportliche Leistung verspüren. Jetzt haben wir uns natürlich noch nicht mit dem Bereich der Langzeitausdauer befasst, denn gerade in der Langzeitausdauer, also bei langen Strecken, befindet sich ein Sportler im aeroben Bereich oder nähert sich der aeroben Schwelle an und hier sind Lactataufbau und Lactatabbau noch im Gleichgewicht, sodass der sportler weiterhin im aeroben Energiebereitstellungsbereich über die Glykolyse und die Beta-Oxidation Kohlenhydrate sowie Fette. Als Energieträger heranzieht. Gerade aufgrund dieses Effekts könnt ihr natürlich auch hierbei auf Supplements zurückgreifen. Da Kohlenhydrate hier deutlich schneller herangezogen werden können und vor allem in Form von Glucose leicht verdaulich als Energieträger vom Körper verwertet und aufgenommen werden können, empfiehlt es sich, dass bei sehr langen Einheiten vor allem auf Glukose zurückgegriffen wird. Vielleicht kennt ihr das ja sogar noch von der einen oder anderen Laufveranstaltung, denn dort gibt es ja immer wieder mal verschiedene Versorgungsstationen und dort könnt ihr dann nicht nur Wasser bekommen, sondern ihr habt auch die Möglichkeit, flüssigen Traubenzucker zu euch zu nehmen. Und das ist genau das, was Glukose als Liquid ausmacht. Das Praktische daran ist, dass ihr das ganze während des Laufens einfach unkompliziert trinken könnt und damit sowohl den Bedarf an Glukose und an Flüssigkeit kombinieren könnt. Und so steht euch während der gesamten Trainingseinheit immer ausreichend Energie zur Verfügung, sodass ihr am Ende auch erfolgreich ins Ziel laufen könnt. Ich hoffe, dass der heutige Podcast euch einen guten ersten Einblick darein gegeben hat, welche Supplements im Ausdauersport wirklich sinnvoll sind und welche Supplements ihr konkret für welche Art des Ausdauersports oder welche Art des Laufens dann auch konkret benötigt. In der nächsten Podcast Folge befassen wir uns mal damit, wie häufig man denn wirklich trainieren sollte, um erfolgreich zu sein und um nicht zu stagnieren oder ins Übertraining zu geraten. Bis dahin wünsche ich euch eine gute Zeit und bleibt sportlich.