Trainingsequipment – Was hilft beim Fitnesstraining? | Faszienrollen, Gürtel, Bänder etc.

Hallo und herzlich willkommen auf dem Kanal von Online Trainerlizenz. Schön, dass du eingeschaltet hast. Mein Name ist Timo, ich bin Prüfdozent sowie fachlicher Experte bei OTL. Alle 14 Tage halte ich ein Live Webinar für unsere Kundinnen und Kundinnen. Dabei referiere ich über ein Fitness oder ernährungsspezifisches Thema und anschließend können auch live Fragen gestellt werden. Genau so eine Aufzeichnung möchten wir dir heute kostenlos zur Verfügung stellen. Viel Spaß dabei. Was erwartet uns heute? Ich habe sehr sehr viel im sonstigen Equipment kurz zusammengefasst, habe aber mir so drei Dinge rausgesucht, die meiner Meinung nach so ein bisschen Aufmerksamkeit bedürfen. Ich habe gemerkt mit der Zeit wird es dann doch irgendwie immer knapp bei all den Dingen, die ich irgendwie rüberbringen möchte. Das heißt lieber habe ich mich darauf ein bisschen fokussiert und gehe dann am Ende auf das sonstige Equipment ein und falls da noch was Spannendes dabei ist, können wir dort später in den Fragen antworten genauer darauf eingehen, falls euch dort mehr was dazu Das heißt wir wollen uns Trainingsschuhe anschauen, OK, wofür werden die eingesetzt und wie kann man die im Training vielleicht doch sinnvoll anwenden? Gewichtheber, Gürtel, da ist ja auch häufig macht das Sinn, macht das keinen Sinn und Widerstandsbänder und dann darüber hinaus sonstiges Equipment, was auftreten könnte. Dementsprechend bevor wir jetzt mit den Trainings schon durchstarten, hier vorab nochmal der Disclaimer meinerseits. Das Ganze ist heute gar keine Verkaufsschau. Ich möchte überhaupt gar keine an irgendwie Equipment zu kaufen, ganz im Gegenteil eher sogar davon abraten, bevor man irgendwie eine Grundlage erreicht hat, dass man dort irgendwie direkt hunderte von Euro in irgendwelches Equipment investieren sollte. Alles was man bei uns im Krafttraining im Bereich Fitness und Krafttraining erreichen möchte, kann man zu 99,9 Prozent auch ohne irgendwelches teures Equipment erreichen. Meistens reicht dann, wenn überhaupt ein günstigeres Equipment und vieles hat das Fitnessstudio selbst ist super abhängig von den eigenen Zielen, super abhängig vom eigenen Budget, von den eigenen Ambitionen. Das heißt hier soll es gar nicht so sein, dass irgendwelche Marken, die ich gleich zeige oder irgendwelche Produkte, die ich zufälligerweise selbst auch nutze, da habe, dass das jetzt irgendeine Empfehlung wäre. Wie gesagt, das dient einfach nur darum, über das Thema ein bisschen aufzuklären, was ich sinnvoll daran finde, was ich aber vielleicht auch nicht sinnvoll daran finde. Trainingsschuhe gehen uns alle aber etwas an, denn die wenigsten von uns gehen komplett barfuß ins Training. Auch wenn es theoretisch möglich wäre und gar nicht so schlimm ist und für viele Übungen vielleicht sogar sinnvoll ist, sind Schuhe doch etwas, das uns täglich begleitet, vor allem im Training auch eine große Rolle spielt. Das heißt, hier wollen wir direkt einsteigen und schauen, was sind geeignete Schuhe und wie können sie dein Training auch verbessern. Was ist die generelle Aufgabe von Schuhen? Wir haben ein sicheres und leistungsfähiges Training, das wollen wir sicherstellen. Wir wollen dafür sorgen, dass wir das Training sicher und leistungsfähig durchführen können. Wir wollen einerseits keine Verletzungen haben, das heißt nicht umknicken oder irgendwelche instabilen Sohlen, die uns dazu führen. Wir wollen aber auch leistungsfähig vielleicht sein. Das heißt, ein Schuh, der uns vielleicht auch beim Laufen hilft, der uns beim Joggen hilft, ein Schuh, der uns vielleicht aber auch beim Krafttraining hilft. Das heißt, so wie es Schuhe spezifisch fürs Laufen gibt, gibt es auch spezifische Schuhe für das Krafttraining, für den Fitnesssport. Und genau hier wollen wir einen passenden Schuh für uns finden. Das heißt, wir halten schon mal fest, ist super spezifisch, welche Art von Schuh wir brauchen, denn das ist an die Sportart und an die Bewegung angepasst. Wenn wir laufen gehen wollen, macht vielleicht ein Laufschuh Sinn. Für breite Sportarten im Fußball auf dem Rasenplatz macht halt eben ein Fußballschuh Sinn Und genauso macht dann vielleicht ein Trainingsschuh oder vielleicht auch ein gewichtiger Schuhsinn. Was das genau ist, gehen wir gleich genauer darauf ein, um zu beantworten können, okay, was wollen wir für so einen Schuh haben, was sind so die Eigenschaften? Können wir uns Gedanken machen, können wir uns Gedanken machen, was sind denn Eigenschaften an den Schuh, den wir für das Krafttraining brauchen? Widerstandsfähig, das heißt, wir kommen hier mal gegen die Gewichte, hier mal gegen die Bank. Wir haben beim Aufwärmen vielleicht rutschen wir über den Boden, das heißt Der Schuh sollte nicht aus Zucker sein, sondern sollte ein bisschen widerstandsfähig sein und uns vielleicht auch dort lange halten. Er sollte eine feste, gerade Sohle haben. Gerade im Krafttraining super wichtig für das Beintraining. Wenn wir hier mit einem Laufschuh, einer sehr, sehr instabilen, weichen Sohle, ein Krafttraining durchführen, zum Beispiel Kniebeugen, kann es dazu führen, dass wir eine Innenrotation der Füße herbeiführen, ein Abknicken der Füße, dass unsere Knie instabil werden. Und da die Füße und der Schuh somit die Verbindung von Boden, wo wir stabil stehen, unserem Körper ist, ist diese Verbindung auch sehr, sehr wichtig. Hier streben wir im Krafttraining eher eine feste, gerade Sohle an. Gerade kommen wir gleich nochmal genau darauf ein, wie wichtig das ist, Aber genau wir streben auf jeden Fall eine feste Sohle an und wollen hier einen stabilen Stand erreichen. Rutschfest sollten sie sein. Je nach Fitnessstudio sind häufig Matten ausgelegt, aber auch dort sollte man natürlich vermeiden, dass wir irgendwie rutschen und verletzen. Guter und fester Sitz. Sehr viele Trainingsschuhe sind sehr eng geschnürt, haben noch weitere Mechanismen, um noch enger schnüren zu können. Das heißt, der Schuh soll wie eine zweite Haut am Fuß sitzen und dort für die gewisse Stabilität und Sicherheit sorgen. Ein größter Punkt, den ein Schuh aber bewusst beeinflussen kann, und da möchte ich jetzt auch anatomisch ein bisschen genauer darauf eingehen, sind die Hebel und die Anatomie an sich. Jeder Mensch ist etwas verschieden, keine Frage. Wir können aber gerade für das Krafttraining, gerade bei freien Gewichten, bei freien Übungen, können wir durch die Schuhwahl bewusst ein bisschen unsere Übung anpassen und das häufig sogar positiv für unsere Leistung im Training einsetzen. Dementsprechend stellen wir uns die Wie kann denn ein Schuh überhaupt die Anatomie verbessern oder ändern? Dazu das Verständnis zu den freien Übungen. Wenn wir eine freie Übung durchführen, beispielsweise Kniebeugen oder Kreuzheben, funktionieren die über die Schwerkraft. Das heißt, das Gewicht, je nachdem an welchem Ort es ist, zieht zu einer gewissen Kraft Richtung Erdbeben, Kern Erdmittelpunkt. Das heißt, je schwerer das Gewicht, desto schwerer Last müssen wir auch bewegen. Die sind aber immer orthogonal in Richtung Erdkern, Richtung Boden, auf dem wir uns gerade befinden. Das ist anders als bei Geräten, zum Beispiel bei Geräten wie eine fliegende Maschine, wo wir die Brust trainieren können, ein Butterfly, dort ist eine Drehachse befestigt, um welche sich quasi der Hebelarm quasi bewegt. Das heißt, hier beeinflusst die Maschine bewusst, wo die Last sich hinbewegt. Noch komplizierter ist es an einem Kabelzug. Die haben eine feste Aufhängung und anhand dieser Aufhängung führt die Kraftkurve hin sozusagen. All das haben wir bei freien Übungen nicht. Das heißt, wir haben Schwerkraft, die wir bearbeiten können. Das heißt aber auch, wir haben den Vor sowie Nachteil, dass wir unsere Bewegung an diese Schwerkraft anpassen können. Das heißt, wir können entscheiden, wie weit wir die Kniebeugen bei der Kniebeuge, wie weit wir die Hüfte beugen, wie aufrecht wir unseren Oberkörper halten. Wir haben also sehr, sehr viel Spielraum damit unseren Körper, unsere Anatomie an die Bewegung anzupassen oder andersrum die Bewegung an unsere Anatomie anzupassen, damit wir eine passende Bewegung für unseren Körper hinbekommen und die Übung für uns individuell perfekt ausführen können. Verlangt einerseits sehr viel Verständnis für die Übung, gibt andererseits aber auch den Riesenvorteil, dass wir eben bewusst auch Übungen an uns anpassen können. Eine Maschine ist für 90 Prozent der Besucher gleichmäßig. Man kann mal die Sitzhöhe einstellen, man kann aber nicht die Kraftkurve verändern oder die Hebel verändern. Und all das kann man bei einer freien Übung machen. Das heißt also, wenn wir eine erhöhte Sohle zum Beispiel haben bei Schuhen oder eine angepasste Sohle, dann können wir auch den kompletten Stand auf dem Boden verändern und damit auch die Hebel, die Anatomie und die Winkel verändern, die wir in dieser Übung jeweils haben. Ob das jetzt positiv oder negativ ist, können wir uns jetzt genau anschauen und zwar im Beispiel von Gewichtheberschuhen. Deswegen hat es ein, zwei Minuten länger gedauert. Ich habe zu allen Equipment selbst was daheim rumliegen und habe deswegen exemplarisch immer mal was mitgebracht. Gewichtheberschuhe seht ihr hier. Ich weiß nicht, ob ihr es wegen des Lichtes seht, aber das sind weiße Gewichtheberschuhe. Und ihr seht schon charakteristisch, hinten haben wir eine Erhöhung von etwa ein bis zwei Zentimeter, eine erhöhte Sohle. Die Sohle generell ist sehr sehr fest, kaum biegsam, außer im vorderen Bereich, hinten gar nicht biegsam. Das heißt, wir haben einen Schuh, der sehr, sehr starre und feste Sohle hat und der uns eine Erhöhung hinten bietet. Wir haben also ein bis zwei Zentimeter, die wir in den Fersen erhöht haben. Es sind quasi wie ganz ganz kleine hochhackige Schuhe für Frauen zum Beispiel, die werden das sicherlich kennen, dass eine erhöhte Sohle auf jeden Fall Einfluss auf den Stand, auf den Gang, auf die Stabilität auf dem Boden hat. Was diese Schuhe zusätzlich haben, ist eine enge Schnürung mit Klettverschluss. Das heißt, sie sind sehr sehr eng am Körper befestigt, am Fuß befestigt. Was sorgt das Ganze jetzt im Training dafür? Das ist jetzt ein etwas höheres Niveau. Ich weiß nicht, ob es jeder direkt auf Anhieb verstehen wird. Ich versuche es sehr, sehr bildlich, sehr einfach zu erklären und habe dazu dasselbe Bild von mir aus dem eigenen Training genommen und habe dort ein paar Linien eingezeichnet. Können später dazu Rückfragen gerne noch mal klären, falls welche aufkommen. Ich versuche es jetzt ein wenig zu erläutern. Auf dem linken Bild seht ihr drei rote Linien und eine blaue Linie. Die blaue Linie zeigt die Schwerkraft der Langhantel. Diese befindet sich möglichst optimal über dem Mittelfuß. Das beeinträchtigt dann nachdem wie wir die wenn wir nun eine Kniebeuge ausführen, haben wir verschiedene Winkel, die wir bewusst beeinflussen können. Das heißt, wir haben das Fußgelenk, wir haben das Kniegelenk und das Hüftgelenk. Und je nachdem, welches wir mehr beugen und welches wir weniger beugen, können wir beeinflussen, ob wir aufrechter Kniebeugen, ob wir weniger aufrecht Kniebeugen, ob wir eher kniedominant Kniebeugen, eher hüftdominant Kniebeugen. Das heißt, wir können jetzt anhand unserer Knochenlänge, ob der Oberschenkel länger ist oder der Unterschenkel länge ist, können wir entscheiden, wie wir Kniebeugen. Ich bin eine Person von der Anatomie her, die relativ aufrecht beugen kann, was mir aber durch die Kniebeugenschuhe, die Gewichtheberschuhe auch noch vereinfacht wird. Wenn ihr euch jetzt auf der linken Seite die roten Linien anschaut, seht ihr, dass ich einen sehr, sehr weiten Vortrang der Knie habe und einen relativ moderaten Hüftwinkel sozusagen. Das heißt, ich erreiche eine sehr tiefe, sehr aufrechte Kniebeugen, indem ich sehr, sehr viel über meine Knieflexion, über meine Kniebeugung heraushole. Auf der rechten Seite seht ihr jetzt, dazu muss ich den Chat etwas verschieben. Auf der rechten Seite habe ich jetzt in der grünen Linie eingezeichnet, wie dieselbe Kniebeuge mit denselben Winkeln aussehen würde, wenn ich keine Gewichtheberschuhe an habe. Man sieht jetzt leider durch diesen Rand unten nicht perfekt, aber man sieht, dass ich deutlich nach hinten geneigt wäre. Dann diese zwei zentimeter unten diese Knie, diese Schuhe sorgen ja dafür, dass ich aufrechter stehe. Das heißt, meine Knie kommen automatisch 2 cm weiter nach vorne und dadurch kann ich automatisch mit dem Oberkörper 2 cm aufrechterstehen. Die Winkel sind etwa die gleichen. Was das aber sorgen würde, wäre, dass die Hantel, wenn ich das so ohne Kniebeugenschuhe machen würde und dieselben Winkel durchführen würde, würde meine Langhantel sich um cm nach hinten verschieben und wäre nicht mehr über meinem Fussmittelpunkt, über meinen Mittelpunkt des Fußes. Das ist aus mechanischer Sicht nicht ganz optimal. Ich könnte es anpassen, indem ich meine Hüfte weiterbeuge und dem ich die Langhanteltiefe ablege. Keine Frage. Die Schuhe helfen mir aber dabei, eine aufrechtere und Quadrizeps dominantere Kniebeuge durchzuführen, indem ich diese 2 cm Knieflexion geschenkt bekomme, indem meine Fersen höher liegen. Zusammenfassend sorgen also solche Gewichtheberschuhe dafür, dass die Ferse ein zwei zentimeter höher ist und ich dadurch sehr, sehr wertvolle Fussgelenksmobilität geschenkt bekomme, um dieselbe Kniebeuge links hinzubekommen. Ohne Gewichtheber Schuhe müsste ich deutlich mehr Mobilität im unteren Sprunggelenk haben. Das heißt, ich müsste im Fuß noch weiter beugen können im Fußgelenk und das kann ich nicht. Das ist bei mir anatomisch limitiert. Das heißt, ich würde mit derselben Kniebeugetechnik nicht tief genug kommen für meine Ziele sozusagen. Hier helfen mir also die Schuhe dabei, diese Einschränkung, die ich durch Mobilitätstraining langfristig verbessern könnte, ad hoc zu verbessern. Ich habe also einen stabileren Stand. Ich habe einen für meine Anatomie passenderen Schuh, der mir hilft, diese Kniebeuge so wie ich sie ausführen möchte, durchzuführen und kann dadurch vielleicht bessere Fortschritte im Training machen, die für mich angepasst mehr Sinn machen sozusagen. Ich hoffe, das war ansatzweise verständlich. Wir können später gerne noch mal genauer darauf eingehen. Ich habe versucht, alles ein bisschen doppelt zu erklären, ein bisschen bildlich darzustellen. Ich denke, es war aber ein bisschen hilfreich auf jeden Fall. Das heißt, wir können jetzt zusammenfassend okay, welche Schuhe sind denn nun geeignet für uns? Wir haben verschiedene Kategorien immer an die Belastung anpassen. Das heißt, wenn du jetzt zum Training ins Cardio gehst und laufen gehst auf Laufband, würde ich natürlich irgendwie Laufschuhe einpacken, keine Frage, die sind dafür ausgelegt, um ein bisschen zu dämpfen. Wir sind gewohnt nur in Schuhen zu laufen. Früher sind sie auch barfuß gelaufen, können wir nicht, Das ist eine komplett andere Gangart. Das heißt, unsere Gangart ist so ein bisschen an Dämpfung, an Federung auch abgesichert. Das heißt, wenn wir gerade laufen wollen, machen Laufschuhe auf jeden Fall Sinn. Wenn wir ein normales Krafttraining durchführen wollen, ist unser erstes Ziel verletzungsfrei und stabil trainieren. Das können wir durch eine stabile, feste Sohle erreichen. Klassischer Trainingsschur, das sieht jetzt nur so aus, als wäre der im Hintergrund erhöht. Mark ist wie gesagt hier komplett egal, ist aber eine relativ stabile Sohle und diese Sohle sorgt dafür, dass ich während des Trainings einfach einen stabilen Stand habe und sowohl bei Oberkörper als auch bei Unterkörperübungen. Stabil trainieren kann. Lustiges Sehr, sehr viele Leute, die auch engagiert Krafttraining Powerlifting machen, trainieren zum Beispiel im Unterkörper mit Chucks. Chucks kennt ihr alle. Die haben eine sehr sehr flache, stabile Sohle. Wunderbar geeignete Schuhe fürs Krafttraining. Deutlich besser als ein Laufschuhe fürs Krafttraining, weil der Laufschuh hat eine sehr instabile und weiche Sohle und die ist beim Kreuzheben, beim Kniebeugen auf jeden Fall verheerend. Alternativ kann man bei diesen Übungen natürlich auch bei allen Beinübungen barfuß trainieren. Sorgt dafür, dass man dann relativ gar kein Feedback durch die Schuhe hat. Wir sind es gewohnt, ein klares, stabiles Feedback durch die Schuhe zu bekommen, ein gutes Fußbett sichergestellt zu bekommen. Hier muss man schauen, ob man der Typ dafür ist. Es gibt auch Barfußschuhe, das macht Sinn. All diese Faktoren spielen dort eine Rolle. Auf jeden Fall keine Laufschuhe, Nike Freeze für normales Krafttraining und wenn man Bedarf hat. Wenn man Ambitionen hat, kann man für das Unterkörpertraining, aber auch für das gesamte Training Gewichtheberschuhe zulegen. Sind zum Teil relativ teuer, muss man dann schauen, ob sich das lohnt. Hier ist natürlich der Wenn man die Kniebeugen zum Beispiel ambitioniert trainieren möchte. Viele Powerlifter haben zum Beispiel hier Gewicht. Hierbei Schuhe kann es Sinn machen, dass man okay, wir greifen darauf zurück und können dann dort einen verbesserten Stand erreichen und eine verbessere Technik, die für unsere Anatomie angepasst ist. Noch ein Grund, warum Anatomiewissen so wichtig ist aus der B Lizenz, das kennt ihr ja sicherlich. Dort haben wir eine Liste drin, warum wir das so als wichtig erachten. Gut, sehr viel zu den Schuhen. Ich denke, das ist eine gewichtige Grundlage. Jetzt kommen wir mit ein bisschen weniger Informationen zu den Gewichthebergürteln, wie sie dir vielleicht mehr Spannung und Stabilität im Rumpf erreichen könnten und dadurch vielleicht ein sicheres Training ermöglichen. Dazu möchte ich erstmal erklären, was Rumpfspannung überhaupt bedeutet. Die Hauptfunktion ist eine Stabilisation der Wirbelsäule und des Rumpfes bei Ganzkörperübungen. Das ist sowohl die Funktion der Rumpfspannung als auch des Gürtels. Da gehen wir gleich auf den Gürtel nochmal genauer drauf ein, denn der Gürtel hat keine Stützfunktion aus mechanischer Sicht. Das heißt, nur weil man einen Gürtel anhat, wird der Rücken nicht automatisch geschützt. Und das ist eine sehr, sehr starke Misskonzeption, die sehr, sehr viele Leute haben. Das ist auf gar keinen Fall der Fall. Wenn man da mit diesem Gedanken ins Training reingeht, wird man sich eher noch verletzen, weil man sich auf den Gürtel verlässt, anstatt den Gürtel sinnvoll einzusetzen. Warum der Gürtel sinnvoll ist, liegt an der sogenannten Pressatmung. Auch ohne Gürtel führen wir bei gesunden Menschen im Optimalfall bei schweren Grundübungen die sogenannte Pressatmung durch. In Fachkreisen heißt das das sogenannte Valsalva Manöver. Das ist einfach eine bewusste Atmungstechnik, um mehr Spannung im Rumpf und Wirbelsäulenbereich aufbauen zu können. Das Ganze funktioniert im Prinzip so, dass wir Luft in den Bauchraum einatmen, die Bauchdecke komplett anspannen. Das heißt, als wenn uns jemand in den Bauch schlagen wollen würde und wir diesen aber anspannen und nicht wollen, dass es weh tut und diese Spannung während der kompletten Übung beibehalten. Das heißt, bei den Kniebeugen würden wir in der obersten Position einatmen, Spannung auf dem Bauchraum aufbauen, die Kniebeuge durchführen und sobald wir oben sind, wieder ausatmen. Das ist auf leistungsorientiertem Niveau ein bisschen was anderes als im Gesundheitssport. Das heißt, wenn es in diese Reha reingeht, in diesen Gesundheitssport, lässt man das meistens weg, weil man eh nicht hohe Gewichte bewegt und gleichzeitig viele Leute vielleicht an Bluthochdruck leiden und man somit diesen spitzen Blutdruck, diese Spitzenwerte an Druckbelastung vermeidet. Denn wenn wir Luft anhalten und während der Luft noch eine maximale Belastung haben, ist unser Körper, unser Herz, unser Blutdrucksystem quasi kurze Zeit auf einem Maximum. Und das kann bei bereits erkrankten Personen dafür sorgen, dass es auch zu Schädigungen führt. Wenn wir aber gesunde Personen haben, macht genau diese Atmung das Valsalva Manöver bei sehr vielen Übungen sinnvoll, vor allem bei Kreuzheben, Kniebeugen, allen Kreuzhebevarianten, natürlich generell bei Mehrgelenksübungen, bei Rückenübungen, bei denen wir stabilisieren müssen. All das sind Übungen, wo wir bewusst eine axiale Belastung zum Beispiel auf der Wirbelsäule haben und durch diese Rumpfstabilität und die Pressatmung dafür sorgen können, mehr Stabilität zu haben. Das Ganze kann man sich so ein bisschen vorstellen, wie das funktioniert wie so ein Zylinder. Wenn wir so einen Zylinder von allen Seiten zusammenpressen, ist der irgendwann so stabil, dass innen drin gar nicht mehr viel bewegen kann, innen drin gar nicht mehr viel kaputt gemacht werden kann. Und so ist es auch in diesem Bauchraum. Das heißt, wenn wir durch diese Pressatmung unseren Bauchinnenraum zusammendrücken, wird komplett Druck auf die Wirbelsäule von innen aufgebaut, Druck auf die Organe, auf die ganzen Systeme im Bauchraum und wir haben eine maximale Stabilität im Bauch, im Rumpfbereich sozusagen. Und das sorgt wieder darum, dass wir in der Wirbelsäule kein Einknick, also Wölbung haben oder kein Hohlkreuz haben, sondern wirklich eine maximale Spannung, mit der wir die ganze Übung ausführen können. Weniger Verletzungen, mehr Stabilität, mehr Leistung, mehr Power Output, weil wir auch die Übung besser kontrollieren können. Was macht nun der Gürtel? Der Gürtel unterstützt genau das. Der Gürtel an sich sorgt erstmal für nichts. Er hilft aber dabei, dass wir den intraabdominalen Druck erhöhen können, indem wir einen Gegendruck erzeugen. Wenn ihr zufällig gerade steht oder in der Nähe seid und in der Nähe von einer Wand seid, könnt ihr mal ein kleines Experiment machen. Und zwar versucht ihr euren Trizeps einfach nur im Stehen maximal anzuspannen, dann wird er sicherlich irgendwie hart werden. Man kann da was spüren, keine Frage. Dann geht ihr zurück an die Wand und versucht den Trizeps nun an die Wand nach hinten zu drücken. Und ihr werdet merken, dass bei Gegendruck es viel einfacher ist, diesen Muskel zu spüren und diesen Muskel anzuspannen. Und genau das ist das Prinzip.