Trainingstipps – Mehr Erfolg mit diesen drei Tipps | Fitnesstrainer-B-Lizenz bei OTL | Webinar

Hallo und herzlich willkommen auf dem Kanal von Online Trainerlizenz. Schön, dass du eingeschaltet hast. Mein Name ist Timo, ich bin Prüfdozent sowie fachlicher Experte bei OTL. Alle 14 Tage halte ich ein Live Webinar für unsere Kundinnen und Kundinnen. Dabei referiere ich über ein Fitness oder ernährungsspezifisches Thema und anschließend können auch live Fragen gestellt werden. Genau so ein Aufzeichnung möchten wir dir heute kostenlos zur Verfügung stellen. Viel Spaß dabei. Inhaltsverzeichnis. Was erwartet uns heute? Wir wollen heute erstmal einen Blick darauf OK, körperliche Schwachstellen. Wie sieht es aus, wenn man Dysbalancen hat? Wenn man dort mögliche Schwachstellen hat? Wie kann man die ausgleichen? Wie erkennt man die überhaupt? Was gibt es dort für verschiedene Schwachstellen? Danach geht es um die richtige Trainingszeit. Training am Morgen, Training am Abend, aber auch okay, wie kann ich zwei verschiedene Arten von Training kombinieren? Thema Kraft und Cardiotraining. Viele machen das in einem Training macht es Sinn? Was macht nicht Sinn? All das werden wir dort genauer beleuchten. Und beim dritten Tipp geht es ein bisschen Spezifität Mehr Kraft gleich mehr Muskelmasse. Stimmt das überhaupt? Wenn ja, was können wir daraus ziehen und was sind so die Schlussfolgerungen, die wir uns mitnehmen könnten? Fangen wir an. Körperliche Schwachstellen, Was ist das überhaupt? Wie gleicht man sie aus und worauf solltest du achten, wenn du daran umgehen möchtest? Mir sind verschiedene Schwachstellen eingefallen, die man so im Krafttraining typischerweise haben kann. Fitness und Krafttraining. Häufigste Schwachstelle, die einem vielleicht irgendwie persönlich eher auffällt, anderen gar nicht so sehr, ist so links rechts. Man merkt okay, ich bin linken Arm stärker als im rechten, wenn ich mir den Spiegel anschaue. Irgendwie ist mein linker Oberarm ein bisschen breiter als der rechte Oberarm. Wenn man es auch mal nachmisst, das ist so eine mögliche Schwachstelle, die auftreten kann. Dann können auch Muskelgruppen untereinander in der Schwachstelle stehen. Das heißt Agonist und Antagonist, beispielsweise Bizeps, also quasi der Oberarmbeuger sowie der Oberarmstrecker. Das ist der Trizeps. Hier kann es auch sein, dass einer von beiden Muskeln quasi deutlich stärker ist im Normalfall, als der Normalfall es eigentlich hervorgeben würde. Das wäre so eine Schwachstelle der Muskelgruppen untereinander. Und die letzte Schwachstellekategorie, die mir eingefallen ist, war so ästhetisches Erscheinungsbild. Kann also sein, dass jemand zum Beispiel einen sehr ausgeprägten Oberkörper hat, aber sehr schlecht trainierte Beine hat. Das kann natürlich ästhetisch auch Problem für diese Person sein und dementsprechend wäre das auch eine mögliche Schwachstelle. Hier möchte ich vorab schon mal den Disclaimer sagen, OK, Schwachstellen sind per se, wenn sie nicht auf einer gesundheitlichen Ebene sind, erstmal nicht schlimm. Es ist meistens so ein bisschen individuell und unterschiedlich. Vor allem es ist eher so eine persönliche wird auch meistens erst relevant, wenn man irgendwie sagt, okay, man möchte zum Beispiel auf die Bühne gehen oder man möchte halt einfach das Beste aus seinem Körper rausholen, dann wird es erst relevant. Es sollte aber auch klar sein, jeder Körper hat eine gewisse Art von Asymmetrie, eine gewisse Art von Schwachstellen. All das kann man wahrscheinlich niemals zum perfekten Körper hinbasteln, dafür sind wir zu unterschiedlich, das muss aber auch gar nicht der Anspruch sein. Man kann aber versuchen auf einem gewissen Maß quasi die Schwachstellen, die man hat, vor allem die man sich selbst antrainiert hat, die kann man versuchen vielleicht so ein bisschen auszugleichen. Demnach sind so zwei Ursachen, die für mich so ein bisschen primär im Fokus stehen. Das ist einerseits die anatomische Veranlagung, dafür kannst du theoretisch nichts. Das heißt, das ist solche Dinge wie Muskelansätze. Beim Bizeps ist es zum Beispiel so, wenn wir bei dem Muskel bleiben, je weiter er weg von dem Ellenbogengelenk ansetzt, desto eher hat man im Bizeps quasi eine Wölbung nach oben hin sozusagen und je näher am Ellenbogengelenk ansetzt, desto eher breitgezogener, langgezogener ist der Bizeps und wirkt auch komplett anders. Das heißt, die Muskelansätze, die man halt einfach nicht verändern kann für sich persönlich, können einen Einfluss daraus nehmen, wie ein Muskel aussieht und dann kann der Muskel vielleicht sogar von der Stärke her genauso stark sein wie der Antagonist, sieht aber vielleicht im Verhältnis dazu schwächer aus, weil einfach die Muskelanlagen nicht dazu passen. Zusätzliche Ursache können Faserverteilung sein. Hier ist so, dass man in verschiedenen Muskelgruppen auch verschiedene Faserverteilungen hat und wenn man dort eher schnell zuckende Muskelfasern hat, kann man dort vielleicht besser im Krafttraining agieren oder im Sprinttraining. Wenn man dort eher langsam zuckende Muskelphasen hat, kann das auch einen Einfluss darauf nehmen. Das heißt, das sind so zwei anatomische Dinge, die man einfach nicht verändern kann. Da muss man das Beste daraus machen, was einem quasi vorliegt. Die zweite Ursache ist das, was man selbst beeinflussen kann und das ist falsches Training. Übungsausführung ist nicht zielführend. Das kann zum Beispiel sein, wenn man eine Übung ausführt, nehmen wir das einfachste Beispiel Bankdrücken. Man möchte mit der Bankdrückübung, sagen wir Langhand Langdrücken. Auf der Flachbank möchte man jetzt zum Beispiel die Brust trainieren. Wenn man die Übungsausführung aber so ausführt, dass es sehr im T Bankdrücken ist und sehr auf die vordere Schulter geht, dann ist diese Übungsausführung nicht zielführend dafür, um die Brustmuskulatur zum Wachsen zu bringen. Das wäre sozusagen mit dem Ziel zu sagen, ich möchte Brustmuskeln größer werden lassen, Brustmuskeln aufbauen, wäre diese Übungsausführung in diesem Ziel gesehen falsch sozusagen. Zusätzlich kann man Prioritäten falsch gesetzt haben, da gehe ich gleich noch mal genauer drauf ein. Da gibt es einige Dinge, die man beachten könnte, um Schwachstellen auch nachträglich auszugleichen. Das kann man dann auch präventiv quasi nutzen, wenn man schon merkt, okay, hier bahnt sich eventuell was für einen an. Zum Thema Schwachstellen habe ich jetzt insgesamt 5 Tipps rausgesucht, die alle auf verschiedenen Ebenen ansetzen und so ein bisschen von wichtigsten bis zum Unwichtigsten quasi runtergehen und die würde ich jetzt gerne einmal durchgehen. Erster Wenn du merkst, du hast eine Schwachstelle, du hast jetzt davor die Liste durchgegangen, okay, ich habe gemerkt, okay, mein Bizeps ist wirklich deutlich schwächer als mein Trizeps oder mein linker Bizeps ist schwächer als der rechte. Du hast irgendwie gemerkt, okay, für mich ist diese Muskelgruppe eine Schwachstelle, dann würde ich diese Muskelgruppe als erstes häufiger und effizienter trainieren. Was bedeutet das? Wir wissen, Volumen, also quasi die Gesamtanzahl der Wiederholungen und Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, ist das, was der ausschlaggebende Faktor für Muskelaufbau ist. Hypertrophie reguliert sich also primär über das Volumen und wir müssen langfristig mehr Volumen anhäufen, um den Muskel zum Wachsen zu bringen. Und das Volumen hat so eine gewisse Obergrenze, ein sogenanntes Diminishing return. Also ab einer gewissen Menge an Volumen pro Trainingseinheit wird alles nachfolgende Volumen deutlich ineffizienter. Das heißt, die ersten 4, 5, 6 Sätze pro Training sind super effizient, weil wir den Muskel ohne Ermüdung trainieren, super schwer trainieren können und zielgerichtet den Muskel trainieren. Und alle Sätze, die über 10, 12, 13 Sätze pro Trainingseinheit für diese Muskelgruppe hinausgehen, die bringen nicht mehr so viel für diesen Erfolg. Da kann man diese Regel annehmen. Das heißt, die ersten, würde ich sagen, acht bis zehn Sätze pro Muskelgruppe pro Training sind so, Diese geben schon 80 Prozent des Erfolges für unseren Muskelaufbau wieder. Alle Sätze darüber hinaus sind eher ineffizient, weil der Muskel schon vorermüdet ist. Der Muskel kann nicht mehr die Leistung bringen. Jeden Reiz, den wir jetzt setzen, der ist nur so ein Wassertropfen auf diesen Tank, der schon fast voll ist. Das heißt, wenn man die Muskeln öfters trainiert in der Woche, kann man öfters effizientes Volumen anhäufen. Das heißt, wenn ich in der Woche 20 Sätze für die Brustmuskulatur machen möchte, macht es deutlich, deutlich mehr Sinn zu Ich mache zwei Trainingseinheiten mit jeweils zehn Sätzen als eine Trainingseinheit mit 20 Sätzen für den Brust. Und so kann man sagen, wenn man schon zwei Trainingseinheiten die Woche hat, kann man diese Schwachstelle, die man hat, vielleicht sogar ein drittes Mal die Woche trainieren und gleicht diese 20 Sätze, die man hat, auf drei Trainingseinheiten auf. Dann wird das Volumen insgesamt effizienter und der Muskel kann vielleicht gezielter und besser trainiert werden. Zusätzlich kann durch ein häufiges Training auch die Muskelproteinsynthese höher angeregt werden bzw. Öfters angeregt werden. Das heißt, bei Naturalathleten ist die ungefähr je nach Reizsätze, man kann es natürlich auch komplett ausreizen, aber beim normalen Krafttraining ist die ungefähr so 24 bis 72 Stunden aktiv und danach ist der Muskel eigentlich regeneriert und man kann ihn wieder trainieren. Das heißt diese Zeit kann man für sich auch ausnutzen und somit alle zwei, drei Tage denselben Muskel wieder trainieren, um hier Schwachstellen vielleicht auch auszugleichen. Und dann kann es sogar passieren, dass man vielleicht im Beintraining auch mal die Arme mittrainiert, weil die dann vielleicht schon wieder regeneriert sind und man dadurch die Frequenz erhöhen kann. Als Fazit zu diesem ersten Tipp würde ich also mitgeben wollen, Frequenz für kleinere Muskeln, wenn das eine Schwachstelle ist, kann man durchaus auf drei bis viermal pro Woche erhöhen. Eine kleinere Muskelkuppel wie der Bizeps, die hintere Schulter, die seitliche Schulter, die braucht nicht drei, vier Tage zum Regenerieren. Wenn man dort pro Trainingseinheit so fünf, sechs, sieben Sätze macht, braucht die keine drei, vier Tage zum Regenerieren, sondern kann nach zwei Tagen theoretisch wieder trainiert werden. Das kann man quasi auf seinen eigenen Trainingsplan anwenden und diese Schwachstelle gezielt mal für 4, 5, 6, 7, 8 Wochen gezielt mehr trainieren. Bei Grundübungen würde ich nicht zu hoch gehen von der Frequenz, da es irgendwann bei dem Volumen dann auch sehr belastend wird. Ich würde also sagen, Grundübungen zwei bis dreimal die Woche kann man im Powerlifting durchaus auch öfters machen mit den Ziehen. Muskelaufbau ist dann aber eher Isolationsübungen sinnvoller, gerade bei Schwachstellentraining. Tipp Nummer 2, eben haben wir schon die Übungen angesprochen, jetzt geht es um die Übungsreihenfolge und die Übungsauswahl. Erster Tipp, Schwachstellen zuerst trainieren klingt sehr, sehr einfach. Das, was man am Anfang vom Training macht, ist eigentlich das, wo man auch am stärksten ist, wo man noch die meiste Konzentration hat, wo man sich am meisten auf diese Schwachstelle trainieren kann. Wenn du also ein Oberkörpertraining hast und deine Arme sind die Schwachstelle, ich bleibe so ein bisschen bei dem Thema Arme als Schwachstelle, das ist am einfachsten für alle und die Arme sind die Schwachstelle, dann kann man die Arme auch ruhig mal am Anfang des Trainings machen. Ist ja logisch, dass beim Oberkörpertraining, wo man erst die Brust trainiert, vielleicht dann den Rücken trainiert, dann die Schulter und am Ende nach einer Stunde Training kommen dann noch die Arme dran, dass dort dann durch ganzen Übungen davor nicht mehr so viel Kraft ist, nicht mehr so viel Konzentration da ist. Und das kann vielleicht ein Grund für die Schwachstelle sein. Das heißt, wir können das Ganze umdrehen und können die Schwachstelle zuerst trainieren und werden dadurch vielleicht stärker und konzentrierter. Beachten müssen wir dabei, dass eventuell andere Gruppen wieder ein bisschen benachteiligt werden. Wenn wir zuerst den Trizeps trainieren im Training und danach noch Bankdrücken machen, kann es sein, dass natürlich die Bankdrückleistung darunter leidet, denn der Trizeps ist sehr stark involviert im Bankdrücken. Hier muss man ein bisschen beachten, wie stark man dieses Training am Anfang der Einheit macht. Das sollte auf jeden Fall berücksichtigt werden. Hier noch ein Hinweis, da wird häufig gesagt OK, Pre Extortion, also quasi die Vorermüdung. Das ist nicht gleichzusetzen mit Pre Activation, also die Voraktivierung. Eine Voraktivierung ist eher, ich versuche den Muskel ein bisschen besser zu spüren, um dann diesen Zielmuskel auch besser ansteuern zu können. Und Vorermüdung ist, wenn ich sagen wir beim vor den Kniebeugen bewusst ein paar Sätze Beinstrecker mache, um den Quadrizeps vorzuermüden, um dann theoretisch den Muskel besser zu spüren. Und das wurde belegt, dass es eher sogar nachteilig ist, weil das Gesamtvolumen bei der Kniebeuge dann deutlich darunter leidet, das Gewicht leidet und damit auch der Hypertrophieeffekt drunter leidet. Zweiter Punkt Übungen richtig auswählen. Und da kommen wir jetzt auf den Punkt Anatomie zu sprechen. Jede Übung, die wir im Krafttraining ausführen, erfüllt einen gewissen Zweck für unsere Muskulatur. Das heißt, wir versuchen diese Funktion, die ein Muskel hat, möglichst anatomisch korrekt nachzustellen. Bleiben wir beim Thema Bizeps. Der Bizeps hat zwei einmal die Beugung und einmal die Eindrehung. Das heißt, der Bizeps hat zwei Funktionen, die wir auch im Training übernehmen können. Um also quasi Übung richtig auszuwählen, können wir okay, wir nehmen eine Übung rein, die die maximale Beugung gut trainiert und eine Übung, die auch das Eindrehen des Bizeps gut trainiert. Dann können wir diesen Muskel, den wir gezielt trainieren wollen, auch in allen Facetten quasi abdecken. Das Anatomie ist sehr, sehr wichtig, um auch die Übung richtig auszuwählen. Und zweiter Punkt bei der Übungsauswahl ist Belastung versus Effizienz. Wenn deine Schwachstelle ist deine Oberschenkelmuskulatur, dein Quadrizeps zum Beispiel, also der Oberschenkelstrecke, den kann man natürlich mit Kniebeugen trainieren, ist eine sehr gute Übung dafür. Die Kniebeugen sind aber sehr, sehr belastend für deinen Körper, sehr, sehr anstrengend mit sehr, sehr viel gewicht und nur 70, 60 Prozent davon gehen auf den Quadrizeps. Die Übung sollte auf jeden Fall eine Daseinsberechtigung im Training haben, aber ich würde nicht diese Übung bis auf 5, 6, 7, 8 Sätze pro Training erhöhen, weil das dann irgendwann sehr, sehr ineffizient ist für diese Schwachstelle Quadrizeps. Ich würde also eher sagen, ich fokussiere mich auf drei, vier intensive Sätze für die Kniebeuge und versuche danach eher durch gezielte Übungen für den Quadrizeps diese Schwachstelle auszugleichen können. Beinstrecker als Isolationsübungen, eine Beinpresse kann es sein, einbeinige Beinpresse, Ausfallschritte. Hier kann man also versuchen eine Übung zu wählen, die effizienter auf mein gewisses Ziel, diese Schwachstelle ausgelegt ist. Genau diese zwei Dinge kombiniert würde ich sagen. Tipp Nummer 2 Die richtigen Übungen für seine Ziele auswählen und diese Übung auch fokussieren, auch wieder effizientes Volumen dort anhäufen. Tipp Nummer 3 Übungsausführung optimieren. Grundsätzlich sollte jede Übungsausführung natürlich so sein, dass sie verletzungsfrei langfristig funktionieren kann und wie ich eben auch davor schon angesprochen habe, sollte sie den Zweck, den wir mit der Übung erfüllen wollen, auch erfüllen. Und da gibt es sehr viele Feinheiten. Das heißt, die Übungsausführung kann auch sehr, sehr stark am Ziel vorbeigehen. Ich nenne das Beispiel Bankdrücken wieder. Wenn wir das sehr stark im T Bankdrücken machen, dann hilft die vordere Schulter super viel mit. Wir haben ein riesiges Verletzungsrisiko und die Brust arbeitet eigentlich theoretisch relativ wenig gleichzeitig. Bankdrücken, okay, Wenn wir sehr, sehr enges Bankdrücken machen, arbeitet der Trizeps primär. Das ist also nicht für das Ziel. Wir wollen, wenn wir mit dieser Übung oder wenn du mit dieser Übung die Brust trainieren möchtest, solltest du sie auch so ausführen, dass dieser Muskel auch gezielt trainiert wird. Das heißt generell bei der Übungsausführung gibt es zwei verschiedene Methoden. Ich finde es super hilfreich, mich selbst mal filmen zu lassen oder mich selbst zu filmen. Man hat im Kopf so eine gewisse Vorstellung von dieser Übungsausführung und wenn man sich selbst sieht, wird man meistens so hätte ich es mir gar nicht vorgestellt, wie ich von außen aussehe, wie das jetzt aber aktuell irgendwie sich intern auch anfühlt für mich. Das heißt, da kann ein Video zur Selbstkontrolle einfach sehr, sehr wertvoll sein. Zweiter Punkt natürlich einen guten Freund, einen guten Trainer, einen qualifizierten Trainer fragen, ob er einfach mal kurz drüber schauen kann und die Übung vielleicht kontrollieren kann. Zweiter Punkt habe ich schon Anatomie verstehen und anwenden. Das heißt, darauf verstehen, was eine Übung kann, was eine Übung nicht kann und da dann darauf gesehen, die Übungsausführung optimieren. Das heißt beim Bizeps Curls das Eindrehen und das Beugen machen. Beim Trizeps wäre es zum Beispiel eine Funktion über Kopf sehr gut, da ein Kopf vom Trizeps, der sogenannte lange Kopf, quasi nur in der maximalen Streckung mittrainiert wird. All das sind so Feinheiten, die man quasi bei der Übungsausführung optimieren kann. Ein Punkt, der jetzt hier zum Tragen kommt, ist die sogenannte Pre Activation. Das heißt, bevor wir eine Übung durchführen, können wir diesen Muskel, den wir trainieren wollen, mit einer sehr einfachen Übung pre activaten. Das heißt, vor der Übung aktivieren wir den Muskel schon mal. Das hat zwei positive Effekte. Erstens, es sollte so aktiviert werden, dass er nicht ermüdet wird. Das heißt, es ist keine Pre Exhaustion, wir wollen ihn nicht vorermüden, wir wollen ihn nur aktivieren. Und der große Vorteil dabei ist, dass wir den Muskel dann während der Übung vielleicht gezielter ansteuern können und auch gezielter trainieren können. Ein Beispiel ist vor dem Latzug. Viele haben Probleme beim Lattzug den Latissimus explizit zu spüren. Den Leuten fällt es aber vielleicht sehr, sehr einfach zu sagen, bei einem Überzug oder einer isolierten Latzugmaschine kann man sehr, sehr gut in Latt in zwei, drei, vier, fünf Wiederholungen schon sehr, sehr gut spüren. Könnte man also mal ausprobieren zu okay, ich aktiviere diesen Latissimus schon vor, indem ich zwei Sätze überzüge mit 15 Wiederholungen, mache mit sehr sehr niedrigem oder moderatem Gewicht und gehe danach in den Lattzug rein und mache dann meine normale Rückenübung dafür. Dadurch kann man den Lattzug vielleicht besser spüren, ihn gezielter ansteuern und kann dann somit auch gezielter diesen Muskel als Schwachstelle trainieren. Da kommt der nächste Punkt mit einher zu OK, auf den Körper hören. Im Training bekommen wir vom Körper ein Feedback und auch nach dem Training zu sagen, einerseits im Training den Pump, wenn wir die Brust trainieren möchten, sollte auch irgendwie ein bisschen mehr Blutfluss in die Brust reinkommen. Wenn das gar nicht der Fall ist, können wir irgendwie ein bisschen darauf hindeuten, okay, vielleicht habe ich zu wenig trainiert oder vielleicht auch Übungen gemacht, die nicht sonderlich hilfreich für meine Brustmuskulatur sind. Zweiter Indikator ist so ein bisschen der Muskelkater. Muskelkater ist nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Muskelkater gibt aber einen ganz guten Indikator davon, ob das Training vielleicht auch hilfreich war am nächsten Tag zum Beispiel Nur. Wenn du also korrekt trainierst, wirst du langfristig und auch verletzungsfrei die besten Erfolge erzielen. Das sollte dir immer bewusst sein Ego daheim lassen, Übungen gezielt auswählen und Übungen gezielt optimieren. Wenn die ersten drei Tipps optimiert wurden, kann man sich im nächsten Schritt darüber Gedanken okay, kann ich vielleicht noch so ein bisschen den letzten Rest auskitzeln? Gibt es noch Intensitätstechniken, die ich machen kann, um die Muskeln gezielter zu trainieren? Und da kann man die Intensitätstechniken im Training noch ein bisschen sollte so ungefähr, wenn überhaupt, zehn Prozent des Trainings aufmachen, irgendwie ein, zwei Sätze, also ein, zwei Übungen in der Woche kann man versuchen, noch die verschiedenen Mechanismen für Hypertrophie auszunutzen. Der größte Mechanismus für Hypertrophie ist die mechanische Spannung. Wir haben also eine Belastung auf dem Muskel, das setzt einen Reiz und das sorgt dafür, dass er wächst. Das wollen wir langfristig erhöhen. Wir wollen immer wieder mechanische Spannung auf den Muskeln haben. Das ist das, was am besten belegt ist. Jetzt sind aber sehr modern noch zwei weitere Methoden für Hypertrophie, die sich herauskristallisieren. Das ist einerseits der metabolische Stress und die Muskelschäden. Metabolischer Stress heißt, dass wenn wir einen Muskel trainieren, sammeln sich dort Stoffwechselendprodukte an, Laktat, Nährstoffe werden reingepumpt und all das sorgt dafür, dass quasi Metaboliten in den Muskel reinkommen und die sorgen bei ausreichender Menge auch für eine Art von Muskelaufbaueffekt. Und Muskelschäden bedeutet, dass wir quasi den Muskel bewusst zerstören, was besonders bei exzentrischem Training passiert. Das heißt, wer schon mal gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben gemacht hat, wird merken, dass diese Übung sehr starken Muskelkater verursacht. Das ist auch einer von drei Mechanismen, die für Hypertrophie sorgen. Wenn also dein Training jetzt bisher primär auf die mechanische Spannung ausgelegt ist und du merkst, okay, ich kann mit diesem Mechanismus kann ich aus meinem Training nicht mehr so viel rausholen, könnte man für die Schwachstellen, um diese auszugleichen, versuchen, Intensitätstechniken einzubauen. Man kann also zum Beispiel bewusst sowas machen wie Dropsätze, um den metabolischen Stress zu erhöhen. Dann nimmt man am Kabelzug, kann einen Bizeps mit der Stange, macht Bizeps Curls, 15 Wiederholungen, droppt das Gewicht um 5 kg, macht wieder 15 Wiederholungen und tourt nochmal das Gewicht. Das sollte keineswegs den Großteil des Trainings ausmachen, kann aber vielleicht bei ein, zwei Übungen der Woche so einen kleinen extra Bonus geben, um diese Intensität zu erkennen, auszugleichen. Muskelschäden funktioniert genauso. Da kann man exzentrik fokussierte Trainingssätze machen. Ja, ich kann langsam sprechen, ich habe nur gemerkt, dass die Zeit so knapp wird und ich wollte das irgendwie runterbekommen. Kein Problem, ich kann ein bisschen langsamer sprechen. Exzentrik fokussierte Sätze wäre eine Möglichkeit zu Ich gehe an eine Übung ran und fokussiere die Exzentrik. Das ist die sogenannte negative Phase in der Übung. Das heißt, beim Bizeps Curl wäre es die Abwärtsbewegung. Man kann also bewusst zum Beispiel zwei, drei kilogramm mehr nehmen, als man vielleicht packt, dort mit ein bisschen gesundem Schwung, nur als Beispiel, um es zu nennen, gesunden Schwung das Gewicht hochbewegen und dann mit einer sehr, sehr fokussierten exzentrischen Bewegung nach unten dieses Gewicht ablassen. Das sorgt dafür, dass diese Muskelschäden als dritter Mechanismus sehr, sehr stark gefördert werden. Denn in der Exzentrik sind wir in der Regel stärker. Wir können mehr Gewicht entgegenhalten, als das Gewicht bewusst nach oben zu bewegen. Dementsprechend können wir so ein bisschen einen Reiz setzen, der für Muskelaufbau sorgt, der für Muskelkater sorgt und damit wieder eine neue Richtung der Reitsetzung erreicht sozusagen. Diese Intensitätstechniken kannst du also für dich bewusst irgendwie auswählen, kannst du gezielt mal in ein Training investieren. Ich würde dem Ganzen immer so drei, vier Wochen Zeit geben. Macht also nicht Sinn, dass du alle halbe Jahr mal einmal einen Dropsatz machst und dann dadurch Effekte erzielst. Sowas braucht auch ein bisschen Adaptationszeit, kann man aber im Training alle zwei, drei Trainingszyklen vielleicht einmal einbauen und so versuchen quasi dadurch noch den letzten Rest rauszuholen. Ich würde aber trotzdem erst die Grundlagen davor optimieren. Das heißt, die ersten 3 Tipps, die ich gegeben habe, das sind eigentlich die wichtigen Faktoren, um schwachstellen auszuklatschen. Tipp Nummer 5 geht noch mal so ein bisschen genauer darauf ein, wie man Schwachstellen bzw. Stärken überhaupt damit umgehen sollte, beispielsweise Dysbalancen ausgleichen. Wenn man jetzt zum Beispiel hat, ich habe links einen stärkeren Bizeps als rechts, kann man diese auch bewusst ausgleichen und kann sagen, ich starte oder ich führe unilaterale Übungen durch. Das heißt, eine Übung wähle ich so aus, dass ich sie nur mit einem Arm oder mit einem beIN durchführe und dadurch kann ich mich bewusst auf diesen Arm fokussieren und dann würde ich so rangehen, dass man die schwache Saite zuerst trainiert und dann gibt die schwache Saite die Wiederholung für die starke Saite vor. Dadurch stellen wir sicher, dass die starke Saite niemals immer stärker werden kann als die schwache Saite und dass die schwache Saite immer näher an die starke Seite herankommen kann. Das heißt, sie machen zum Beispiel Bizeps Curls einarmig und machen dort mit der schwachen rechten Seite zum Beispiel 12 Wiederholungen. Und auch wenn wir mit der linken Seite vielleicht 14 Wiederholungen packen würden, hören wir nach 12 Wiederholungen auf. Ist natürlich ein bisschen vergeudetes Potenzial, dafür sorgen wir aber dafür, dass wir in 4, 5, 6, 7, 8 Monaten vielleicht beide Seiten ausgeglichen haben und dadurch ein bisschen mehr auf Richtung gleichmäßiger Symmetrie hin trainiert haben. Zusatztipp, den ich besonders wichtig finde. Ich habe mir auch schon viele Gedanken darüber gemacht, OK, soll ich jetzt mein ganzes Training darauf fokussieren, nur noch die Schwachstellen, die ich persönlich an mir sehe, irgendwie auszugleichen? Und dann ist mir da so ein bisschen eingefallen, eher die Stärken auch Stärken im Krafttraining. Besonders in den ersten zwei, drei, vier Jahren haben sich noch gar nicht so viele Schwachstellen auskristallisiert. Man sollte natürlich immer darauf achten, dass die Übungsausführung gut ist und dass man ein paar grundlegende Dinge beachtet. Ich würde aber niemals am Anfang darauf hingehen, zu Ich vernachlässige jetzt alles andere nur um die Schwachstellen zu trainieren. Dann die Stärken, die man bereits hat, sind Stärken, weil man vielleicht dort auch besonders gut darin ist. Diese kann man also bewusst auch noch stärker machen, hat dann dort eine sehr starke Stärke, die dann schon am Limit ist. Und dann, wenn das erreicht ist, dann kann man wieder okay, jetzt nehme ich die Zeit, die ich jetzt nicht mehr für meine Stärken brauche und investiere sie in meine Schwächen. Das ist so ein bisschen mentale Herangehensweise an so Dinge. Da würde ich nicht zu viel Potenzial auf dem Weg lassen, nur um jetzt Schwachstellen, die potenziell aktuell Schwachstellen sind, komplett auf dem Weg zu lassen. Nächster Jetzt wird es bisschen kürzer. Und zwar geht es um die Trainingszeit. Wann ist die beste Zeit zu trainieren und wie komponierst du vielleicht sogar am besten Kraft und Ausdauertraining? Da das eine sehr, sehr häufige Frage ist, die ich bekomme, dazu habe ich eine ganz kurze Studie im Überblick dargestellt. Hier wurden vier Gruppen verglichen. Zwei trainierten am Morgen zwischen, ich glaube und 10 Uhr, 30 war das und zwei trainierten am Abend bzw. Späten Nachmittags, so zwischen 16 und 18 und 18 drei nicht irgendwas in dem drin waren insgesamt 40 Leute sogar drin, also relativ groß. Und das ganze ging über 24 Wochen. Und jeweils wurde in diesen zwei Gruppen, also jeweils zwei Gruppen am Morgen, zwei Gruppen am Abend. Und jeweils eine dieser Gruppen am Morgen und Abend hat dann erst Krafttraining und dann Cardiotraining gemacht und die andere genau umgedreht. Also erst Cardio und dann Krafttraining. SoMit konnte mit vier Gruppen alles ganz gut verglichen werden, was wir uns heute anschauen werden. Zudem wurden die Chronotypen analysiert, das heißt, das ist so die persönliche Präferenz. Manche Leute sind eher Nachtmenschen, manche Leute eher Morgenmenschen. Hier wurde darauf geachtet, dass man eher von der Glockenkurve her im Normalbereich sich befindet bei den Studienteilnehmern. Und gemessen wurde Beinpresse und Beinstrecke als Kraftindikator zusammen mit dem Ultraschall, das heißt, die Muskeldicke wurde gemessen, wie viel Hypertrophie hat stattgefunden. Was waren die Ergebnisse in den ersten zwölf Wochen? Das war quasi so ein Gewöhnungszyklus mit verschiedenen Kraftfahrzeugen, die dort gesetzt wurden. In den ersten 12 Wochen wurden kaum Unterschiede festgestellt. In den zweiten Wochen, wo dann der Trainingszyklus sich quasi ein bisschen gesteigert hat und mehr auf Hypertrophie ausgelegt war, wurde eine deutlich bessere Hypertrophie bei der Abendgruppe bei beiden Abendgruppen festgestellt. Und zudem wurde jetzt zwischen Cardio und Krafttraining herausgefunden, dass die Reihenfolge zwischen Cardio zuerst und Krafttraining zuerst darüber entschieden, welches von beiden sich mit besseren Erfolgen verzeichnen lässt. Das heißt, wenn Krafttraining zuerst gemacht wurde, wurde das Krafttraining deutlich besser, wenn Cardio Training zuerst gemacht wurde, wurde das Cardiotraining deutlich besser. Klingt logisch, sollte man aber auf jeden Fall beachten, wenn es darum geht, was man jetzt aus dieser Studie herausziehen könnte. Take aways meinerseits wären also Spezifität spielt eine riesige Rolle. Wenn dein Fokus ist, Hypertrophie zu erreichen, das heißt Muskeln aufzubauen, solltest du vor dem Krafttraining einfach kein Cardiotraining machen. Das kostet dich Kraft, kostet dich Ressourcen und das sorgt dafür, dass dein Krafttraining nicht mehr im Fokus steht. Hier muss natürlich berücksichtigt werden, ein Kurzes Aufwärmen von 10, 15 Minuten ist kein Cardiotraining. Bei Cardiotraining rede ich von 30 40, 50 Minuten Joggen, Radfahren, Treppensteigen, all das ist dann eher so Cardio Training. Wenn du beides also in einer Einheit machst, dann würde ich zuerst das machen, was du gerade fokussieren möchtest. Kann ja auch sein, dass Cardio Training dein Fokus aktuell ist. Dann kannst du Cardio Training zuerst machen und anschließend ein Krafttraining durchführen. Zusätzlich war es noch so, dass das Training am Abend anscheinend bessere Ergebnisse hinsichtlich Hypertrophie erreicht hat. Das heißt, die Abendstrainierenden hat sich so ein bisschen herauskristallisiert, dass die mehr Leistung erbringen konnten und mehr Muskeln aufbauen konnten. Hier gilt allerdings zu beachten, was dann auch in der Studie selbst steht. OK, persönliche Präferenzen sind deutlich wichtiger als die Studienergebnisse. Wenn du sagst, du hast einen Bürojob oder hast einen Job auf der Baustelle und bist nach dem Training, nach der Arbeit super angestrengt und kannst abends nicht gut trainieren, dann würde das für dich natürlich keinen Sinn machen. Gleichzeitig kann es natürlich andersherum sein, dass du eher der Morgenmensch bist und da einfach auch super gerne trainierst. Dann kann das für dich auch super viel Sinn machen, das ist gar kein Problem. Das heißt, hier würde ich immer berü O Muskelmasse kann in allen Fällen aufgebaut werden, vor allem in den vier Gruppen, die wir gerade gesagt haben. Der wichtigste Faktor ist Kontinuität und Spaß. Das heißt, nur wenn du grundsätzlich langfristig und kontinuierlich ins Krafttraining oder ins Cardiotraining gehst, wirst du überhaupt Erfolge erzielen können. Das heißt, dort solltest du eine Lösung finden, die für dich gut ist. Wenn du die freie Entscheidung hast, könntest du dich vielleicht eher für das Training am Nachmittag Abend entscheiden. Und zudem, wenn du die freie Entscheidung hast und trotzdem Cardio und Krafttraining machen möchtest, würde ich es entweder zeitlich voneinander trennen, das heißt an Tag Montag Krafttraining, Tag Dienstag Cardiotraining. Oder wenn du beides an einem Tag machen möchtest, würde ich das zuerst machen, was dir mehr Fokus bringt oder wem du mehr Fokus widmen möchtest. Quasi. Letzter Kraftaufbau gleich Muskelaufbau. Hängt das überhaupt zusammen? Wie hängt das zusammen? Und vor allem, was können wir daraus vielleicht lernen, um für uns Rückschlüsse ziehen zu können für unser Training? Wieder ein ganz kurzer Studienüberblick. Ich hoffe, es wird nicht zu trocken mit dem Studium, aber ich versuche die nur so als bildliche Darstellung hinzubekommen. Drei Gruppen wurden verglichen. Erste Gruppe 3 bis 5 Wiederholungen durchgeführt, also sehr, sehr hohe Intensität, sehr, sehr niedrige Wiederholung. Zweite Gruppe hat neun bis elf Wiederholungen durchgeführt und dritte Gruppe hat 20 bis 28 Wiederholungen Durchgeführt. Das Volumen war aber für alle gleich, das heißt die Gesamtwiederholungszahl pro Woche war für alle drei Gruppen identisch, waren Trainingsanfänge. Hier wurde herausgestellt, OK, Hypertrophie war bei allen drei Gruppen identich. Das ist der Grund, warum wir heute sagen, okay, das Volumen scheint der primäre Faktor, der primäre Regulator für Hypertrophie zu sein. Denn je nachdem, wie viele Sätze wir in der Woche durchführen, wie viel Gesamtvolumen wir durchführen, das scheint darüber verantwortlich zu sein, wie groß unsere Hypertrophie ist. Das heißt, alle drei Gruppen hatten beispielsweise 60 Wiederholungen in der Woche und das hat alle drei gleichmäßig viel Hypertrophie aufgebaut. Alles andere sind also Mittel zum Zweck, also wie können wir das Volumen erreichen. Und da wurde festgestellt, OK, bei den niedrigeren Wiederholungen war ein deutlich höherer Kraftzuwachs zu erkennen. Das heißt, niedrige Wiederholungen sorgen scheinbar dafür, dass wir stärker oder schneller stärker werden. Die hohen Wiederholungen haben jedoch dazu geführt, dass wir mehr Kraftausdauer verbessern konnten. Das heißt, wir merken schon, OK, Spezifität spielt auch hier wieder eine riesige Rolle. Wenn dein Ziel ist, Kraft aufzubauen, scheint es eher besser zu sein im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren. Wenn du primär Hypertrophie hast, macht es vielleicht Sinn, so im Mittelbereich zu trainieren und wenn du kraftausdauertechnisch besser werden möchtest, macht es vielleicht Sinn, im hohen Wiederholungsbereich zu trainieren. Was bedeutet das jetzt in der Praxis im Detail? Wir schauen uns noch mal an, was beides irgendwie benötigt. Kraftzuwachs funktioniert nämlich nicht nur dadurch, dass wir Muskeln aufbauen, sondern auch verschiedene Wege. Erstens, die Technik kann optimiert werden. Gerade im Powerlifting ist es so, dass man zum Teil das, was ich vorhin als Tipp gesagt habe, bei dem Schwachstellen trainieren, dass man sagt, man versucht mit der Übung diesen Muskel, den man hat im Bodybuilding, so gezielt zu trainieren wie möglich. Dieser Fokus geht im Powerlifting, wo man stärker werden möchte, gar nicht so im Fokus hinein. Man möchte möglichst viele Hilfsmuskeln einsetzen, um auch möglichst viel Gewicht bewegen zu können. Denn am Ende zählt quasi für diesen Sport, diesen spezifischen Sport, wie viel Gewicht man insgesamt einmal bewegen kann. Das heißt, die Technik kann sehr, sehr gut optimiert werden, um da noch weitere Hilfsmuskeln einsetzen zu können, um dann mehr Gewicht zu bewegen. Dann hat man keine Muskeln aufgebaut, sondern einfach nur die Technik optimiert und ist stärker geworden. Ein weiterer Grund, um stärker zu werden, kann auch sein, dass die intra und intermuskuläre Koordination sich verbessert hat. Intramuskuläre Koordination ist die Ansteuerung von Nervensystem auf den Muskel. Man kann also bewusster mehr Muskelfasern aktivieren und die intermuskuläre Koordination ist das Zusammenspiel von mehreren Muskeln gleichzeitig. Das heißt, ich kann jetzt besser das Zusammenspiel aus Quadriceps und Gluteas zum Beispiel kombinieren, um bei den Kniebeugen stärker zu werden. Die Faktoren Technik und intramuskuläre Koordination passen sich sehr, sehr gut an. Gerade wenn man ins Training einsteigt, wird man sehr, sehr schnell stärker, was nicht unbedingt immer einhergeht mit direktem Muskelaufbau, schließt es aber natürlich auch nicht aus. Bei Muskelaufbau benötigen wir jetzt aber wenn wir uns das Ziel nehmen, wir wollen bewusst einfach nur maximale Hypertrophie erreichen, brauchen wir einerseits progressive Belastungssteigerung, das Heiß, mehr Gewicht, mehr Wiederholung, mehr Sätze oder eine bessere Technik über lange Zeit. Und wir brauchen ein adäquates Volumen. Das heißt, das Volumen entscheidet über die Hypertrophie. Wenn wir zu wenig Volumen haben, können wir zwar stärker werden, bauen aber vielleicht nicht Muskulatur auf. Das heißt, hier müssen wir den Sweet Spot für uns finden. Und als Schlussfolgerung würde ich dort Wenn man stärker wird, hat man nicht automatisch Muskeln aufgebaut, ist aber sehr wahrscheinlich, dass man Muskeln aufgebaut hat. Da gibt es jetzt ein paar Prämissen, die dort eine Rolle spielen. Hypertrophie wird, wie wir zusammengefasst haben, primär über Volumen geregelt. Das haben wir an der Studie gesehen. Die hatten alle dasselbe Volumen und haben alle dieselbe Hypertrophie erreicht. Das heißt, da können wir sagen, dieser Faktor, dieser Trainingsparameter ist für uns sehr, sehr wichtig für die Trainingsplanung. Das heißt, unser Ziel ist es, Volumen langfristig zu steigern, unserem Körper also mehr Belastung für diesen Muskel zu geben auf lange Sicht. Dann passt er sich an, indem er mehr Muskeln aufbaut. Bei adäquatem Volumen wollen wir stärker werden. Das heißt, das Volumen muss in einem gewissen Maß sein, der für dich individuell passt, um dort Muskeln aufzubauen. Und in diesem Maß an Volumen musst du stärker werden und wir wollen ausreichend Volumen insgesamt aushalten können. Das heißt, wir brauchen auch eine gewisse Menge an Volumen, um Muskeln effektiv aufbauen zu können. Alles darunter ist vielleicht möglich, um stärker zu werden, aber nicht um maximal Muskeln aufbauen. Und hier kommen wir jetzt wieder so ein bisschen einher. Dadurch hat sich so dieser Hypertrophiebereich, der jetzt häufig gesagt OK, nur Im Hypertrophiebereich von 8 bis 12 Wiederholungen kann man Muskeln aufbauen. Das stimmt natürlich nicht, Aber dem Bereich von ungefähr 6 bis 15 Wiederholungen macht ein Hypertrophietraining am meisten Sinn. Denn wir können in diesem Bereich möglichst viel Volumen anhäufen bei relativ gesehen weniger Ermüdung für hohes Volumen. Das heißt, in dem Bereich drei bis fünf Wiederholungen haben wir eine Übung, wo wir sehr sehr viel Gewicht bewegen, wo wir hohe Intensitäten haben für relativ wenig Volumen. Wir haben also 5 Wiederholungen gesammelt mit 100 kg Belastung, was für das zentrale Nervensystem sehr sehr hoch ist. Gleichzeitig können wir auch einfach mit 80 Kilo 10 Wiederholungen machen und haben dann mit einem Satz, der weniger Belastung ist, das doppelte Volumen erreicht. Das heißt, in dem Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen können wir sehr, sehr effizient Volumen anhäufen und dabei relativ wenig Ermüdung hinbekommen. Und je weniger Ermüdung wir haben, desto mehr Volumen können wir gesamt in unser Training involvieren. Der zweite Punkt, warum dieser Bereich so gut Bei drei bis fünf Wiederholungen bräuchten wir ungefähr fünf bis acht Sätze pro Übung, um überhaupt das Volumen irgendwie hinzubekommen. Ist also auch sehr, sehr ineffizient für das Ziel Hypertrophie. Demnach würde ich sagen, in der Praxis macht auch hier wieder eine Spezifität Sinn. Das heißt, du wählst für dich den Wiederholungsbereich so aus, wie er für dich am besten passt. Wenn du als primäres Ziel hast, Muskeln nur aufzubauen, die maximale Hypertrophie zu erreichen, dann würde ich mich im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen aufheben. Dort ist es einfach am effizientesten. Man kann es auch hier so machen, dass man dann verschiedene Tage mit verschiedenem Fokus macht. Beispielsweise am ersten Trainingstag macht man fünf bis acht Wiederholungen für die Beine. Am zweiten Beintrainingstag macht man dann 10 bis 15 Wiederholungen für die Beine. So kann man primär eher stärker werden, kann aber auch am zweiten Tag eher Volumen anhäufen für weniger. Das nennt sich Daily Undulating Periodization, täglich wechselnde Periodisation, würde ich sagen auf Deutsch. Und SoMIT hat man zwei verschiedene Trainingstage in der Woche, wo man sagen Hey, ich habe verschiedenen Fokus gelegt, beide Foki sind aber trotzdem im Bereich Hypertrophie. Ich kann aber trotzdem gut stärker werden, habe dort vielleicht mehr Spaß dran, habe aber trotzdem genügend Volumen und mein wöchentliches Volumen zu erreichen. Hier muss man sich also auch wieder entscheiden. Je fortgeschrittener man wird, desto mehr Fokus hat diese Spezifität im Training. Am Anfang funktioniert alles als Trainingsanfänger. Nach 2, 3, 4 Jahren muss man sich aber entscheiden, okay, möchte ich jetzt eher Kraft aufbauen, möchte ich eher Muskeln aufbauen, möchte ich eher Cardiotraining machen, möchte ich eher Krafttraining machen. Das fasst eigentlich die Tipps heute so ein bisschen zusammen. Entscheide dich individuell dafür, was du machen möchtest. Bei den Schwachstellen schau, dass du so ein bisschen die Muskelgruppen vielleicht häufiger trainierst und gezielter trainierst und bleib regelmäßig im Prozess, dich selbst zu evaluieren und schau, dass du so dein Training ein bisschen optimieren kannst. So ist tatsächlich schon ein bisschen länger geworden. Ich hoffe, es war trotzdem halbwegs spannend. Entschuldigung, dass am Anfang ein bisschen schneller war. Ich habe versucht, das alles unterzubekommen, habe in diesen Webinaren immer sehr, sehr viel zu reden und das bekommt ihr dann natürlich alles gebündelt ab. Ich hoffe, es war trotzdem alles verständlich und wir würden jetzt zu den Fragen Antworten kommen. Ich sehe schon eine Frage im Tool drin und ansonsten für alle, die jetzt keine Fragen mehr haben oder auch die Fragen nicht interessiert sind, bedanke ich mich schon mal recht herzlich. Könnt trotzdem gerne ganz kurz ein Feedback im Chat hinterlassen, ob es für euch verständlich war, ob es euch weitergebracht hat. Ansonsten würde ich jetzt gezielt auf die Fragen eingehen und dort können wir noch ein bisschen miteinander quatschen und schauen, was es noch zu klären gibt. Vielen Dank schon mal an alle. Vielen Dank, Cora für das Feedback. Freut mich sehr. Dir schon mal viel Erfolg für die Prüfung und sehr, sehr gerne Dir auch einen schönen Abend, falls du dich schon verabschiedest, Andi, sehr, sehr guter Hinweis. Bizeps, Arme Die Dysbalancen fand er super und das hat ihr auch sehr geholfen. Da noch der Hinweis okay, das Gewicht natürlich auch mit dem schwachen Arm auswählen. Guter Hinweis. Genau. Das heißt, wenn ich angesprochen habe, okay, die Wiederholung wird durch den schwachen Arm reguliert, macht es natürlich auch Sinn zu okay, ich nehme das Gewicht mit dem schwachen Arm. Dieser gibt vor, wie viel Gewicht ich bewege und dasselbe Gewicht wähle ich auch für den starken Arm. Somit sorgen wir dafür, dass der starke Arm niemals noch stärker werden kann als der schwache Arm und der schwache Arm langsam nachkommen kann. Vielen Dank für den Hinweis. Sehr wichtig. Andy fragt auss Schwachstellen Nacken bei Bürojobs, was tun? Was ist zu beachten? Würde jetzt ein komplettes Fass aufmachen? Dann erstmal würde ich sagen okay, warum ist die Schwachstelle Bürojob irgendwie geschuldet? Ist das überhaupt eine Problematik? Hier ist die Studienlage so, dass eine angeblich schlechte Haltung gar nicht sehr viel Kausalität für Schmerzen oder sowas hinbekommt. Wenn Nacken wirklich eine Schwäche ist, kannst du natürlich den Nacken gezielt trainieren. Wobei hier auch die Sache ist, ein Nackentraining im Fitnessstudio sorgt nicht automatisch dafür, dass du den Nacken auch im Alltag besser ausgleichen kannst. Das heißt, hier würde ich noch mal einen Schritt zurückgehen und okay, was ist wirklich deine Schwachstelle? Was ist wirklich dein Problem? Und vielleicht auch einfach im Physiobereich nochmal genauer nachschauen, was sind dort Übungen, die dir helfen können, um die Muskeln, die vielleicht bei dir am Tag darunter leiden, gezielter trainieren zu können. Denn dort ist im Krafttraining die typischen Übungen, die wir jetzt machen könnten, Kreuzheben oder sowas, natürlich eine super gute Übung, hat aber häufig wenig Übertrag auf die Alltagsbewegung, denn die übung machst du drei Sätze im Training und hast danach 23 Stunden, in der du wieder sitzt oder was anderes machst. Hier geht es also auch so ein bisschen physiologische Ansteuerung und all diese Themen rein, was jetzt den Rahmen deutlich sprengen wird. Arthur vielen Dank, dass du dabei warst. Sehr, sehr gerne, hat mich sehr gefreut. Viola hat eine Im letzten Webinar habe ich gesagt, wenn wir Kraft aufbauen, legen wir auch automatisch Fett zu 1 kg Muskelmasse. Ungefähr 1 kg Zumasse im Fett. Echt jetzt? Du hast selbst andere Erfahrungen gemacht und würdest gerne mehr von mir dazu hören. Es funktioniert auch anders, keine Frage. Du kannst auch theoretisch rein theoretisch kannst du Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Anders als viele sagen, braucht man für Muskelaufbau keinen Kalorienüberschuss, sondern eine positive Stickstoffbilanz. Das heißt, du brauchst im Körper mehr muskelaufbauende Prozesse als muskelabbauende Prozess. Die positive Kalorienbilanz, also mehr Kalorien, die du zu dir nimmst, als du abbaust, als du verbrauchst, hilft nur dabei, die positive Stickstoffbilanz zu erreichen. Denn wenn du nicht im Überschuss bist, sorgt es dafür, dass du halt primär dein Körper damit beschäftigt ist, dieses Defizit auszugleichen und dann eher die Katabolenprozesse hochschraubt. War jetzt lange ausgeholt, aber im Prinzip funktioniert alles und auch wenn deine Erfahrung das anders sagt, ist es super gut. Diese Zahl, die ich genannt habe, bezieht sich eigentlich auf leicht fortgeschrittene Sportler, die schon ihre ersten ein, zwei Jahre Training hinter sich haben und dann versuchen, möglichst effizient Muskeln aufzubauen. Denn du kannst jetzt natürlich versuchen, möglichst wenig Fett aufzubauen, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Das sorgt aber dann dafür, dass du Muskelmasse vielleicht auf der Strecke lässt. Muskelaufbau ist ein sehr, sehr langsamer Prozess, sehr, sehr langwierig. Und wenn du jetzt Hey, ich möchte jetzt nur 100 Gramm Fett zu einem Kilogramm Muskelmasse aufbauen, kann es sein, dass du für dieses ein Kilogramm Muskelmasse halt einfach ein Jahr brauchst. Dann ist es für mich effizienter zu Hey, ich baue zwei Kilogramm Muskelmasse in einem halben Jahr auf und auch zwei Kilogramm Fett und mache dann zwei Monate Diät und habe das Fett wieder weg. Das heißt, Dieses Verhältnis von 1 zu 1 bezieht sich darauf, wie man möglichst auf einem moderaten fortgeschrittenen Niveau in welchem Verhältnis man ungefähr Muskelmasse aufbauen kann. Das Verhältnis ist je weniger fortgeschritten du bist. Als Anfänger ist das Verhältnis von aufgebauter Muskelmasse zu Fettmasse deutlich höher. Das heißt, du baust deutlich mehr Muskelmasse auf im Vergleich zur Fettmasse. Dann kommt irgendwo so ein Punkt bei einem fortgeschrittenen Athleten, der schon ein, zwei Jahre trainiert, da ist ungefähr ausgeglichen und ein Profisportler, um so ein bisschen Muskel aufzubauen, muss er auch wahrscheinlich deutlich mehr Fett noch mit aufbauen. Das heißt, da wird das Verhältnis noch schlechter, wenn du vom effizientesten ausgehst. Das heißt, deine Praxis kann dich auf jeden Fall nicht täuschen. Das kann durchaus so sein. Müsstest aber für dich überlegen, ob du nicht vielleicht Muskelmasse auf der Strecke lässt, Wobei das bei einer Frau noch mal anders ist. Eine Frau muss nicht unbedingt jetzt ein Kilogramm generell, um bei einer Frau nur ein Kilogramm Muskel aufzubauen, ist schon mal was anderes als und da muss man vielleicht nicht so viel fetter werden. Du kannst aber selbst regulieren, wie viel Überschuss du machst, wie das Verhältnis für dich ist. Dir muss aber bewusst sein, dass du eventuell, wenn du zu langsam aufbaust und zu sehr darauf achtest, nicht dick zu werden, eventuell Muskelmasse auf der Strecke lässt, was nicht schlimm ist. Wenn das dein Ziel ist, ist es gut, kann aber halt dafür sorgen, dass du langfristig gesehen im Vergleich zu Person A, die halt bewusst in Kauf nimmt, auch mehr Fett aufzubauen, insgesamt weniger Muskelmasse aufgebaut hast. Ist also zeitlich einfach ineffizienter. Wenn du aber hey, ich möchte dauerhaft halbwegs gut in Form sein, ich möchte nicht immer dieses ich möchte nicht immer so fett werden, um Muskel aufzubauen, ist es wunderbar. Also Das ist ein super gutes Ziel. Dann gehst du nur 100 Kalorien Überschuss, dann ist das Verhältnis von aufgebauter Muskelmasse zu Fettmasse auch deutlich besser. Fava und Rainer, vielen, vielen Dank für euer Feedback. Das hat mir sehr gut, freut mich sehr, sehr. Andi, wie merke ich oder treffe ich die Superkompensation? Gibt es vom Körper dafür Feedback? Nein, Superkompensation ist an sich eher ein Modell, um zu verstehen, wie Anpassungsprozesse stattfinden. Das heißt vom Prinzip her, du hast einen Reiz, nach dem Reiz folgt eine Verschlechterung der Leistung, dann passt sich der Körper an und danach bist du stärker. Ist nur ein Prozess oder ein Modell, um zu verstehen, wie diese Prozesse funktionieren. Ist jetzt nichts Greifbares, wo du merkst hey, gestern habe ich super Kompensation gemacht. Das muss man auf jeden Fall verstehen. Du merkst es eigentlich. Muskelaufbau ist ein sehr, sehr undankbarer Prozess, weil man keinen greifbaren Prozess hat. Du merkst es aber, wenn du bei adäquatem Volumen, das heißt für dich angepasstem Volumen, langfristig stärker wirst, dann kannst du relativ, relativ sicher sein, dass du Muskelmasse aufgebaut hast. Das heißt, wenn du 15 Sätze für die Brustmuskulatur in der Woche machst und das ist für dich ein angemessenes Volumen und du wirst von Woche zu Woche stärker und hast Nach einem Monat 5 Kilogramm mehr bei jeder Übung, kannst du dir eigentlich zu 90 Prozent sicher sein, dass der super Kompensationsprozess geklappt hat, dass du kontinuierlich Fortschritte gemacht hast und dass du Muskeln aufgebaut hast, merkt man leider nicht von Training zu Training. Hier merkt man eher, okay, wenn man zu viel gemacht hat, dann kann man OK, ich packe die Leistung nicht mehr, ich habe einen Leistungseinbruch. Dann merkst du auch, dass du zu viel gemacht hast oder ganz ganz zu wenig. Genau. Viola war deine Frage beantwortet? Sorry, ich habe das einfach so abgeschlossen. Ich hoffe, das ist OK, scheint so. Vielen, vielen Dank. Ich danke dir für die Frage. Sehr, sehr spannend und vielen Dank für deine Teilnahme. Mich sehr gefreut. Gut, sehr schön. OK, Andy und Viola Fragen beantwortet. Sehr, sehr schön. Ich sehe keine aktuellen Fragen mehr bei mir im System. Wenn keine Fragen mehr sind, würde ich sagen, war heute schon alles ganz gut erklärt, hoffe ich mal. Und dann würde ich Vielen, vielen Dank für eure Aufmerksamkeit. Vielen Dank für die Fragen. Funktioniert nur mit euch und dementsprechend euch eine wunderschöne Woche, ein schönes Wochenende und hoffentlich bis in zwei Wochen. Hat dir das Video gefallen, konnten wir dir vielleicht was Neues oder Lehrreiches beibringen. Dann schau doch jetzt mal unten in der Videobeschreibung vorbei. Dort haben wir einen Link zu unserer kostenlosen Demo zum Mitgliedbereich für dich vorbereitet. Dort kannst du einmal in unsere Ausbildung reinschnuppern. Außerdem findest du auf unserem YouTube Kanal noch weitere Videos. Viel Spaß dabei schnuppern. Außerdem findest du auf unserem YouTube Kanal noch weitere Videos. Viel Spaß dabei.