Tutorial: Einbeiniges Kreuzheben / Grundübung für Zuhause!

Hey Leute, Servus, Lukas hier. Ihr habt vielleicht das Video schon gesehen, dass es hier auf dem Kanal gibt, in dem ich mit euch zusammen die einbeinige Kniebeuge aufgebaut habe, euch erklärt habe, was ihr beachten müsst. Passend dazu gibt es in diesem Video einen schrittweisen Aufbau des einbeinigen Kreuzhebens. Also bleibt auf jeden Fall dran. Ich freue mich drauf. Los geht's. Kreuzheben generell. Sprechen wir mal kurz über Grundübungen. Grundübungen sind mehr Gelenksübungen, sprich es sind mehrere Gelenke und auch mehrere Muskelpartien mit involviert, oft ein relativ komplexer Bewegungsablauf. Grundübungen im Allgemeinen haben einen sehr, sehr guten Ruf und der ist auch begründet, denn wie schon gerade angesprochen, sie trainieren meist oder eigentlich fast immer mehrere Muskeln gleichzeitig und sie haben auch ein relativ großes Potenzial, dass du Muskelmasse drauf packst, wenn du da die Gewichte stetig steigern kannst. Ein weiterer Sie sind zeitsparend, weil du durch eine Übung mehrere Muskelpartien direkt abdeckst, weil eben, wie schon angesprochen, mehrere Muskelpartien beansprucht werden und mit dabei sind. Bei den Übungen. Bei den Grundübungen, die du frei machst, also im Freihandelbereich, hast du hast du den Vorteil, dass du es ganz auf deine Anatomie anpassen kannst, den Bewegungsablauf. Also bis jetzt nicht wie in einem Gerät an einen bestimmten Bewegungsablauf fest fixiert, sondern du hast da viel Spielraum. Einerseits natürlich auch Spielraum für eine falsche Ausführung, aber wenn du da dich gut damit beschäftigst und vielleicht auch jemanden hast, der dir das Ganze gut zeigen kann, dann es ist auf jeden Fall auch ein Vorteil einer Grundübung. Generell bei Grundübungen auch das Potenzial da, dass du viel Gewicht bewegen kannst. Da muss natürlich erstmal die Ausführung stimmen. Du musst sicher sein in der Bewegung und dann gibt es aber bei Grundübungen schon ordentlich Potenzial, um auch an relativ hohe Lasten zu kommen, die du dann für mehrere Wiederholungen bewegen kannst. Auch Grundübungen sind für den Alltag recht hilfreich, weil du hast da Bewegungsmuster dabei, die im Alltag immer wieder auftauchen, die unterstützend sind für alltägliche Bewegungen, was wegdrücken, ranziehen, irgendwas hochheben. Also da sind Grundübungen auch auf jeden Fall nicht verkehrt und helfen dir in deinem Alltag dann gesünder und stärker durch den Alltag zu kommen. Des Weiteren, weil sie eben oft einen komplexen Bewegungsablauf haben und mehr Gelenksübungen sind, ist deine Koordination gefragt und da ist auch ein Vorteil. Also deine Koordination wird gefordert und gefördert und deine Körperstabilität wird sich auch verbessern. Also der Bauch, die Körpermitte ist eigentlich bei jeder Grundübung mit dabei und das ist auch nochmal ein Vorteil, den man erwähnen muss. Ja und der letzte Vorteil, der mir hier jetzt noch einfä Grundübungen machen Spaß. Also am Anfang vielleicht nicht, Man muss sich da erst ein bisschen reinfuchsen, bis man Sicherheit hat, aber dann macht es echt Spaß und vor allem, weil man auch ordentlich Trainingsgewicht fortbewegen kann und gerade zum Anfang sich wahrscheinlich auch relativ schnell steigern kann und das macht umso mehr Spaß dann. Soviel jetzt erstmal allgemein zu Grundübungen und zum klassischen Kreuzheben. Das klassische Kreuzheben wird ja mit einer Langhantel im Normalfall ausgeführt. Jetzt haben die Gyms aktuell immer noch zu und du willst vielleicht das Kreuzheben auch daheim umsetzen. Da habe ich wie gesagt dann die einbeinige Variante heute mit dabei, im englischen Single Leg, Romanian Deadlift, also das einbeinige rumänische Kreuzheben. Und auch hier beim einbeinigen Kreuzheben sind eigentlich die ganzen Vorteile, die ich gerade eben genannt habe, auch vorhanden. Vor allem im Alltag. Das Kreuzheben, auch wenn man Sachen vom Boden aufhebt zum Beispiel, unterstützt dich da die Übung, dein Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, die hintere Beinmuskulatur, der Beinbeuger, alles ist mit dabei. Auch bis nach oben zum Rücken eine Grundübung, eine Ganzkörperübung kann man eigentlich sagen. Das gilt auch für das einbeinige Kreuzheben. Wer kann das einbeinige Kreuzheben alles durchführen? Eigentlich jeder, der keine körperlichen Einschränkungen hat, keine Verletzungen. Das auf jeden Fall immer erst mit einem Arzt abklären. Ansonsten gibt es hier die Option, dass du ein Trick Trainingsgewicht mit dazu nimmst. Solltest du Probleme haben mit dem Gleichgewicht und die Übung noch nie gemacht haben, dann würde ich dir raten, dass du erstmal ohne Gewicht startest. Vielleicht hast du auch einen Trainer, den du kennst, der dir da ein bisschen helfen kann, der dich unterstützen kann. Gerade für einen kompletten Anfänger würde das auf jeden Fall Sinn machen. Solltest du die Variante mit dem Gewicht wählen. Da ist dann die Welches Gewicht eignet sich bei der einbeinigen Variante bewegen wir natürlich deutlich weniger Gewicht als bei der beidbeinigen Variante des Kreuzhebens. Deswegen da einfach eine Kurzhantel, Kettlebell oder wenn du sowas nicht daheim hast, dann eine Wasserflasche, Paket Reis, keine Ahnung. Einfach ein moderates Gewicht zum Start. Nach oben steigern kann man sich immer noch. Ich würde erstmal mit einem moderaten Gewicht starten, bevor es jetzt mit mir in Sportklamotten weitergeht und dem einbeinigen Kreuzheben. Ich werde das jetzt auch wieder mit einem Voiceover machen, sprich ihr seht mich im Bild, wie ich es vormache und hört mich, wie ich euch schrittweise eine Anleitung gebe. Bevor wir da starten, hier kurz der Hinweis auf den kostenfreien Testzugang von Online Trainer Lizenz. Schaut da vorbei, den Link habe ich wie immer in die Beschreibung gepackt. Ich finde es eine super Variante. Ihr könnt einfach mal kostenfrei einen Eindruck bekommen. Wenn ihr euch noch unsicher seid und nicht genau wisst, wo die Reise für euch hingehen soll, schaut da vorbei, habt einen Einblick und sortiert für euch mal aus oder selektiert für euch, was für euch am besten passt. Wie gesagt, Link in der Beschreibung. Ich ziehe mich jetzt mal schnell um bzw. Ich bin hier eigentlich schon in Sportklamotten und dann sehen wir uns hier gleich und hören uns per Voice Over. Bis gleich.

Ja Leute, legen wir los. Einbeiniges Kreuzheben richtig ausführen. Zieh die Schulterblätter zusammen, richte dich im Oberkörper auf und halte diese Spannung. Verlagere das Gewicht auf ein Standbein und beuge dieses leicht. Bei der Durchführung mit nur einer Kurzhantel oder Kettlebell befindet sich das Gewicht in der Hand auf der anderen Seite des Standbeines. Siehst jetzt hier bei mir, ich habe eine Kurzhantel in der Hand. Während du das freie beIN lang nach hinten ausstreckst, führst du das Gewicht mit gestrecktem Arm Richtung Boden. Solltest du nur mit einem Gewicht arbeiten, kannst du den freien Arm zum Ausbalancieren von dir strecken oder den Handrücken auf deinem Rücken ablegen. Das habe ich jetzt hier auch gemacht. Achte zu jeder Zeit auf einen geraden Rücken. Auch die Hüfte sollte möglichst gerade bleiben. Komm langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition wieder zurück. Ein paar Dinge jetzt, die ich noch ansprechen will. Nummer 1 Ein gerader Rücken. Gerader Rücken ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Von Anfang bis Ende der Ausführung solltest du darauf achten. Beachte, dass auch beim Aufheben und Absetzen des Gewichtes immer der Rücken schön gerade sein sollte. Nummer zwei, gestreckte Arme. Bei der Durchführung bleiben die Arme zu jeder Zeit gestreckt. Sowohl am Boden als auch in der Endposition werden die Arme, die das Gewicht halten, nicht angewinkelt. Seht ihr jetzt hier, ich habe den Arm immer schön gestreckt. Gilt auch natürlich Dann, wenn ihr zwei Gewichte nutzt. Nummer 3, Kopf in Verlängerung zur Halswirbelsäule. Der Kopf bildet eine Verlängerung der Halswirbelsäule. Somit senkst du den Blick leicht, während du dich nach vorne beugst und gehst damit sicher, dass du die Halswirbelsäule nicht überstreckst. Hier seht ihr das Ganze jetzt noch mit zwei Gewichten, wie ich das Ganze durchführe. Selbes Prinzip, nur dass ihr eben in beiden Händen ein Gewicht habt. Ja und das war es eigentlich auch schon. Ich würde mich über Feedback freuen. Gerne einen Daumen nach oben, Kanal abonnieren und die Benachrichtigungen und dann sehen wir uns beim nächsten Video. Danke fürs Zuschauen, macht es gut. Ciao.