Pro soccer players need 6 to 10 grams of carbs per kilogram of body weight during training buildup, plus 1.4 to 1.7 grams of protein per kilogram. The episode breaks down energy systems in team and combat sports, why fat burns less during intense play, and how athletes manage weight for competition.
Questions this video answers
2018-07-10
Approximately 6–10 g per kg bodyweight
Approximately 1.4–1.7 g per kg bodyweight
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Wie ernährt sich ein Fußballer in der Trainingsaufbauphase vor einem Ereignis wie zum Beispiel der Weltmeisterschaft? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro.
Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest.
Bei Spiel und Kampfsportarten gilt es zunächst die Besonderheiten festzulegen, um daraus die jeweiligen Ernährungsformen abzuleiten. Sportarten wie Volleyball, Fußball, Tennis oder auch Judo und Boxen zeichnen sich besonders dadurch aus, zwar intensive Belastungsspitzen abzuverlangen, aber gleichzeitig kurze Pausen zwischendurch zu haben. Eine Runde im Boxen dauert nur wenige Minuten, ein Fußballspieler kann, während der Ball im Aus ist, ganz kurz regenerieren und ein Volleyballspieler hat nach jedem Punkt kurze Erholungsphasen. Zusammen kommt es in diesen Sportarten zwar zu einer sehr hohen und intensiven Gesamtbelastung, die jedoch durch kleinere Pausen unterstützt wird, wird Für den Prozess der Energiebereitstellung bedeutet dies eine vermehrte Nutzung von Kohlenhydraten, aber auch Muskel ATP und Kreatinphosphat für die wirklichen Belastungsspitzen. Die Fettsäureoxidation kommt hierbei nur sehr gering zum Einsatz. Gleichzeitig muss das Abfallprodukt der anaeroben Energiebereitstellung kontinuierlich abgebaut werden. Das Lactat, oder auch Milchsäure genannt, entsteht während diesem Prozess und verhindert ab einer gewissen Konzentration in der Muskelzelle eine weitere anaerobe Energiebereitstellung. Während den genannten Satzpausen kann dieses Lactat zum Teil abgebaut werden. Kommen wir nun zu Makronährstoffverteilung in der Trainingsaufbauphase. Die Basisernährung eines Kampf oder Spielsportlers beruht somit wieder einmal auf einer kohlenhydratbetonten Kost. Wie auch für die anderen Sportler dargestellt, stellt sich diese Form der Ernährung als sehr energieliefert und effektiv heraus. Innerhalb dieses Leistungssports werden allerdings keine Unmengen an Kohlenhydraten benötigt, da eine Belastung üblicherweise nicht zur kompletten Ernährung der Glykogenspeicher führt. Laut aktuellen Studien wird empfohlen, rund 6 bis 10 g pro kg Körpergewicht an Kohlenhydraten zuzuführen. Dies sorgt für die nötige Energie während dem Training und auch die Regeneration nach dem Training sollte ausreichend versorgt sein. Gleichzeitig empfiehlt sich eine moderate proteinzufuhr von rund 1,4 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht. Während der Trainingsaufbauphase. Das reicht vollkommen aus, um die muskulären Zuwächse und Regenerationsprozesse optimal zu versorgen. Darüber hinaus gelten vor allem für Spiel und Kampfsportler die üblichen Empfehlungen zu einer bedarfsgerechten Mischkost, die beispielsweise die DGE herausgibt. Die Kalorienbilanz innerhalb der Trainingsaufbauphase ist sehr von der individuellen Sportart abhängig. Ein Fußballspieler braucht beispielsweise keinen allzu großen Kalorienüberschuss, da das Training nicht explizit auf Muskelaufbau ausgelegt ist. Es geht grundlegend eher darum, die nötige Energie für das koordinative und konditionelle Training innerhalb der Sportarten zur Verfügung zu haben. Biologische Anpassungsprozesse können innerhalb dieses Gebiets auch zum Teil bei einer neutralen Kalorienbilanz erreicht werden. Lediglich in einigen Kampfsportarten wie beispielsweise Judo, Ring und Boxen sind gewisse Gewichtsklassen ein Kriterium für Wettkämpfe. Im Zuge dessen kommt es zum sogenannten Gewichtmachen, also eine kontrollierte und gezielte Zunahme oder Abnahme an Körpergewicht zum Wettkampf hin. Wenn du dich näher für das Thema der Ernährung interessierst, dann schau einfach mal.
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