Was ist die richtige Ernährung für Ausdauersportler? | 102 OTL Fitness-Podcast

Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Die Besonderheit im Ausdauersport liegt in der Energiebereitstellung des Körpers während der sportlichen Betätigung. Bei anderen Sportarten liegt die Hauptenergiegewinnung in der Benutzung der körpereigenen Glykogenspeicher. Bei Ausdauersportarten hingegen, die zum Teil bei Belastungszeiten von mehreren Stunden liegen, wird ein Großteil der Energie auch aus den Fettdepots herangezogen, da die sehr ökonomisch und beinahe unbegrenzte Energie liefern können. Gleichzeitig ist beim Ausdauersport eine Ernährung auch während des Wettkampfs sinnvoll, also beispielsweise während des Marathons, da hierdurch eine kontinuierliche Energiebereitstellung unterstützt wird. Grundsätzlich wird die Energie bei Ausdauerbelastung durch Verbrennung von Sauerstoff mit Kohlenhydraten oder Fetten gewonnen, das heißt Muskel oder Leberglykogen, aber auch freie Fettsäuren sowie körpereigene Fettdepots werden zur Energiegewinnung herangezogen. Gleichzeitig kann der Körper aber auch im Zuge der Gluconeogenese aus Aminosäuren, welche Bestandteil der Muskulatur sind, Energie gewinnen. Je nach Belastungszeit, Intensität und Art der Belastung werden die verschiedenen Bereitstellungsmechanismen herangezogen. Widmen wir uns nun einmal der Makronährstoffverteilung in der Trainingsaufbauphase. Ein Ausdauersportler hat verschiedene Methoden, um seine Kondition und Leistungsfähigkeit stetig zu verbessern. Für jede dieser Methoden benötigt er aber Energie, welche er durch die Ernährung erhält. Die Energiebereitstellung im Ausdauersport ist sehr vielfältig. Trotzdem gelten einige Grundlagen, auf die man achten sollte, um möglichst effektiv trainieren zu können. Dazu zählt zunächst die kohlenhydratbetonte Ernährung, da die Muskelglykogenspeicher den Hauptenergielieferant für intensive sportliche Belastungen darstellen. Ein Ausdauersportler trainiert im Zug seiner Trainingsaufbauphase nicht für einen Marathonlauf, indem er versucht, sich in genau dieser Marathonstrecke kontinuierlich zu verbessern. Vielmehr nutzt er verschiedene Intensitätstechniken sowie Etappenrennen, um physiologische Anpassungsprozesse hervorrufen zu können. Dabei dienen die Kohlenhydrate als optimaler Energieträger. Empfehlungen reichen von 7 Gramm pro Kilogramm auf bis zu deutlich mehr als 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, als Kohlenhydratzufuhr immer in Abhängigkeit der Gesamtenergiezufuhr zu betrachten. Da auch ein Ausdauersportler Muskulatur benötigt und gleichzeitig Aminosäuren als Energielieferant nutzen kann, empfiehlt sich auch hier wieder nach Philips und van Loon eine erhöhte proteinzufuhr von etwa 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies fördert muskuläre Reparaturprozesse und wirkt muskelabbauenden Körperfunktion entgegen. Viele Ausdauersportler wirken zwar sehr dünn, besitzen aber trotzdem ein paar kleine Fettpölsterchen. Diese dienen nicht selten als letzte Energiereserve während einer lang andauernden Ausdauerbelastung. Gleichzeitig kann mit Hilfe von einfach ungesättigten Fettsäuren eine ausreichende Zufuhr von freien Triglyceriden sichergestellt werden, welche im Organismus mobilisiert und zur Energiegewinnung genutzt werden können. Ein Ausdauersportler sollte so viele Fette zu sich nehmen, wie er zum Ausgleich der Gesamtenergiezufuhr nach Abzug von Kohlenhydraten und Proteinen benötigt. Er muss nicht darauf achten, besonders wenig Fett zu sich zu nehmen. Weitere wichtige Themen sind zum einen die Fettsäureoxidation und die Grundlagenausdauer. Die Ernährungswissenschaft konnte in den letzten Jahren einige leistungssteigernde Effekte bezüglich der Grundlagenausdauer infolge einer kohlenhydratreduzierten Ernährung feststellen. Dies lässt sich auf die Art der Energiebereitstellung im Ausdauersport zurückführen. Ein Ausdauersportler nutzt zu Beginn seiner sportlichen Aktivität vermehrt die Energiegewinnung aus Glucose mit Sauerstoff. Mit dem Voranschreiten der Belastungsdauer allerdings greift der Körper vermehrt auf die Fettsäureoxidation zurück, da dies deutlich effizienter ist. Dazu nutzt der Organismus sowohl Fettdepots als auch in den Muskelzellen gespeicherte Triglyceride. Beide Fettsäuren liefern den Muskelzellen nach Verbrennung hier jede Menge Energie, um eine lang andauernde Ausdauerbelastung zu ermöglichen. Die körpereigenen Glykogenspeicher sind bei intensiver Belastung nach etwa 90 Minuten aufgebraucht, sodass alternative Mechanismen des Körpers einsetzen müssen, um eine weitere Ausführung der sportlichen Aktivität zu ermöglichen. Die Wissenschaft hat zwei Aspekte beleuchtet, die die Ernährungsbereitstellung mit Fetten bei Sportlern begünstigen. Zunächst ließen sich bei Ausdauersportlern mehr Triglyceride intramuskulär feststellen, sodass hier scheinbar eine Trainierbarkeit der Energiebereitstellungsprozesse stattgefunden hat. Gleichzeitig konnten solche Anpassungsprozesse auch bei kohlenhydratarmer und gleichzeitig fettreicher Ernährungsweise festgestellt werden. Dadurch wird nicht direkt die Leistung beeinflusst, sondern die Möglichkeit der lang andauernden kontinuierlichen Energiebereitstellung. Für einen Ausdauersportler ist genau dies entscheidend über Erfolg und Misserfolg. Ernährungsformen in Richtung Low Carb. Während der Trainingsaufbauphase konnten also positive Effekte auf die Trainierbarkeit der Fettsäureoxidation und somit der Grundlagenausdauer deutlich verbessert werden. Dem gegenüber steht aber die womöglich fehlende Energie und schwer einzuhaltende Gesamtenergiezufuhr bei geringer Kohlenhydratmenge pro Tag. Es ist also eher eine Frage der persönlichen Wünsche, wie genau man seine Trainingsaufbauphase gestalten möchte und ob man vermehrt die Fettsäureoxidation begünstigen möchte, um langandauernde Belastungen zu begünstigen. Eine praktikable Umsetzung dieser Theorie liegt in einem sogenannten Carb cycling, also dem Variieren der Kohlenhydratzufuhr von Tag zu Tag je nach anstehendem Training. Das bedeutet, dass man einen Grundbaustein an Makronährstoffen täglich zu zuführt, der nicht alle Kalorien des Tages abdeckt. Die übrig bleibenden Kalorien deckt man nun täglich je nach Bedarf entweder mit Fetten oder mit Kohlenhydraten. Dies ist abhängig davon, welche Art des Trainings bevorsteht. Möchte man ein intensives Intervalltraining oder generell ein anstrengendes Training absolvieren, so füllt man die restlichen Prozente des Gesamtenergiebedarfs an diesen Tagen mit Kohlenhydraten. An trainingsfreien Tagen oder Tagen, an denen die Grundlagenausdauer explizit trainiert werden soll, können die übrig bleibenden Kalorien vermehrt mit Fetten gedeckt werden. Eine solche Methode hat sich in der Praxis durchaus als sinnvoll erwiesen. In der nächsten Podcast Folge schauen wir uns dann mal weiter an, wie man vorgehen würde, wenn es in die Wettkampfvorbereitung geht. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitness Fans.