German-language podcast episode (Online Trainer Lizenz, OTL) introducing endurance (Ausdauer) training: definitions of different endurance types (basic/general vs. sport-specific; aerobic vs. anaerobic; speed-, short-, middle-, and long-duration endurance) and a detailed overview of training methods. Methods covered: continuous/Dauermethode (extensive vs. intensive), Intervallmethode (with "lohnende Pausen" regulated e.g., by heart rate), Wiederholungsmethode (very high intensities with full recovery), intensive and extensive interval forms (with stated intensity ranges), and the Wettkampfmethode. The episode also contains a brief promotional mention of an audiobook discount code.
Questions this video answers
ca. 30 bis 35 Sekunden.
35 Sekunden bis 2 Minuten.
80 bis 90 Prozent.
60 bis 80 Prozent.
Lange gleichmäßige Ausdauerbelastung ohne Pausen.
Chapters
Wenn du dich für eine Trainerlizenz bei OTL entscheidest, dann bekommst du mit dem Rabattcode Audiobook Audiobook ausgeschrieben die 100 dahinter. Dann bekommst du zu deiner Lizenz das jeweilige Hörbuch gratis dazu. Lass uns starten mit dem Thema Ausdauertraining. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Ausdauer gehört zu den motorischen Grundeigenschaften bzw. Konditionellen Fähigkeiten und ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden Belastungen. Da aber Ausdauerleistungen in verschiedenen Formen vollbracht werden, ist eine Unterscheidung in verschiedenen Ausdauerleistungsfähigkeiten nötig. Zum einen haben wir die Grundlagenausdauer oder auch die allgemeine Ausdauer. Sie ist die spezifische Ausdauerfähigkeit bei lang andauernden Belastungen in aerober Stoffwechsellage. Sie ist Grundlage für umfangreiche Trainings und Wettkampfbelastung. Dann haben wir noch die spezielle Ausdauer. Das ist eine Sportart und wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit. Bei der aeroben Ausdauer, dort haben wir das so, dass die energieliefernden Stoffwechselprozesse mit Sauerstoff ablaufen. Bei der anaeroben Ausdauer haben wir, dass die energieliefernden Stoffwechselprozesse ohne Sauerstoff ablaufen. Dann haben wir noch die Schnelligkeitsausdauer. Spezielle Ausdauerfähigkeit für zyklische Disziplin mit einer Wettkampfdauer bis ca. 30 bis 35 Sekunden. Dann haben wir noch die Kurzzeitausdauer. Das sind 35 Sekunden bis 2 Minuten und weitere Ausdauermöglichkeiten wie die Mittelzeitausdauer und auch die Langzeitausdauer. Doch widmen wir uns nun erstmal den Trainingsmethoden im Ausdauertraining. Dort haben wir zum einen die Dauermethode. Die Dauermethoden zeichnen sich durch lange gleichmäßige Ausdauerbelastung ohne Pausen aus. Dauermethoden sind also maximal dicht und umfangsbetont. Die Intensität variiert je nach Zielsetzung der Trainingseinheit zwischen Zen gering und Wettkampftempo. In diesem Zusammenhang wird auch von extensiver und intensiver Dauermethode gesprochen. Im Vordergrund steht das verbessern Aeroberapazität, die vorzüglich durch maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit charakterisiert ist. Abhängig von der gewählten Dauermethode werden unterschiedliche Effekte erzielt. Die Unterschiede der einzelnen Dauermethoden sind nachfolgend kurz. Wenn extensiv trainiert wird, das heißt mit hohem Trainingsumfang und niedriger Intensität, lassen sich beim Feststoffwechsel adaptive physiologische Wirkung erzielen. Bei der extensiven kontinuierlichen Dauermethode stehen vor allem folgende Trainingswirkungen Ökonomisierung der Herz Kreislauf Arbeit, Verbessern der Fettverbrennung und peripheren Durchblutung. Dann gibt es zum einen nochmal die Intervallmethode. Bei Intervallmethoden wird im Unterschied zur Dauermethode der Trainingsablauf durch Pausen unterbrochen. Die Pausen werden im Intervalltraining so gewählt, dass sie nicht zur vollständigen Erholung führen. Die Pausenlänge ist vielmehr so zu gestalten, damit eine nächste Belastung, sobald diese wieder möglich ist, folgen kann. Diese Pausen heißen lohnenden Pausen, weil der Körper zum genannten Zeitpunkt den wesentlichen Anteil der Erholung nach vorangegangener Belastung geschafft hat. Finden in einer Intervallmethode Übungen aus dem Ausdauerspektrum statt, lässt sich die Länge der lohnenden Pause über die Herzfrequenz steuern. Es ist jedoch unmöglich, einen für alle Personen gültigen universellen Herzfrequenzwert anzugeben, der das Ende der lohnenden Pause anzeigt, Denn das Herzfrequenzverhalten hängt vom Trainingszustand, der Veranlagung und dem individuellen Alter ab. Dann haben wir auch die Wiederholungsmethode. Die Wiederholungsmethode ist eine Trainingsform mit sehr hohen Intensitäten. Dies ist nur durch lange und vollständige Pausen möglich. Im Mittelpunkt der Trainingswirkungen steht deshalb die aerobe anaerobe Energiebereitstellung. Unterschieden wird zwischen intensiver und extensiver Intervallmethode. Die intensive Intervallmethode, dort haben wir eine Belastungsintensität von 80 bis 90 Prozent. Die extensive Intervallmethode, da haben wir eine Belastungsintensität von gerade mal 60 bis 80 Prozent, was natürlich doch auch schon recht viel ist. Vor allem eine Verbesserung der aeroben Energiebereitstellung wird Hier erfolgt die Wettkampfmethode. Sie wird bei Trainings und Aufbauwettkämpfen angewandt und beinhaltet eine einmalige Belastung mit höchster Intensität. Es werden also wettkampfgemässe Funktionszustände des Organismus angestrebt. Wenn du deine Grundlagenausdauer verbessern möchtest, dann hör dir die nächste Podcast Folge an. Bis dahin, das war der Online Trainer Lizenz Podcast, der Podcast für alle Fitnessfans.
