Wie du einen erfolgreichen TRAININGSPLAN aufstellst | 148 OTL Fitness-Podcast

In der heutigen Podcast Folge schauen wir uns noch einmal alle wichtigen Funktionen Faktoren an, die für einen optimalen Trainingsplan erforderlich sind. Dies und vieles mehr erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast Ein Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Die Muscle und Strength Pyramide von Eric Helms stellt eine sehr verständliche und praxisnahe Methode der Trainingsplanung dar. Das Besondere an der Pyramide ist, dass alle Anpassungsmöglichkeiten der Trainingsplanung nicht nur benannt und erklärt, sondern auch hinsichtlich ihrer Wichtigkeit kategorisiert werden. In der komplexen Welt der Trainingsplanung erhält man von allen möglichen Informationsquellen neue angebliche Fakten und Wahrheiten, welche man nicht zunächst immer deuten kann. Mithilfe der Pyramide und dem Verständnis der Wichtigkeit kann man neue Informationen jedoch sehr schnell kategorisieren und einer bestimmten Stufe zuordnen. In der Praxis ist genau das entscheidend, um das oberste Ziel der Pyramide, die Beständigkeit, dauerhaft einhalten zu können. Als Fitnesstrainer mit B Lizenz muss man nicht zwingend einen optimalen Trainingsplan für Hochleistungssportler entwerfen können, sondern primär einen funktionierenden, langfristig, sinnvoll und ausgewogenen Trainingsplan für die unterschiedlichen Ausgangsvoraussetzungen und Ziele der Kundinnen und Kunden. Genau das soll durch die Anwendung der Pyramide gewährleistet werden. Deshalb werden wir uns nachfolgend die einzelnen Stufen nochmal genauer anschauen und mit praktischen Tipps und Anwendungsmöglichkeiten darstellen. Zum einen haben wir die Beständigkeit Ist das Vorhaben realistisch? Oberste Prämisse ist es, einen realistischen Trainingsplan für den Klienten zu entwerfen. Nur so kann dieser langfristig mit Erfolg durchgeführt werden. Eine weitere Frage, die wir uns stellen sollten Macht der Plan Spaß? Auch wenn das Modul primär auf Optimierungsvorschläge zum perfekten Training eingeht, muss und sollte dies nicht der Anspruch sein, Ein optimaler Trainingsplan, der Spaß bereitet, wird erfolgreicher sein als ein optimaler, aber demotivierender Trainingsplan. Bietet der Trainingsplan Flexibilität? Solange man kein Profisportler ist, dreht sich nicht das ganze Leben um das Training. Vielmehr muss das Training als Bestandteil in den Alltag integriert werden. Hierzu bieten sich häufig flexible Parameter ein, sodass unerwartete Komplikationen sinnvoll aufgefangen werden können. Ein weiterer wichtiger Faktor bzw. Eine wichtige Stufe ist Volumen, Intensität und Frequenz. Darüber hatten wir bereits schon in den letzten Folgen gesprochen, aber jetzt noch Volumen. Jeder Muskel benötigt ein bestimmtes Volumen, damit ein optimaler Reiz gesetzt wird und der Muskel sich anpassen kann. Sowohl zu viel als auch zu wenig Volumen kann dein Muskelwachstum behindern. Das merkt man, wenn über längeren Zeitraum keine Steigerung erzielt wird oder sogar die Leistung abnimmt. Dann solltest du entweder das Volumen erhöhen, wie wenn du nicht im Training regeneriert fühlst, oder das verringern, wenn du dauerhaft schlapp und nicht regeneriert bist. Pauschale Empfehlung für das Volumen, die ich hier aussprechen kann. Hypertrophie. Wählst du zwischen 60 bis 80 Prozent des ein Repetition Maximum. Für Primärkraftzuwachs wählst du 60 bis 95 Prozent. Empfehlungen für ambitionierte Kraftsportler sind. 40 bis 70 Gesamtwiederholungen pro Trainingseinheit für große Muskelgruppen. 30 bis 50 GesamtwiederholungEN pro Trainingseinheit für kleine Muskelgruppen, die bei anderen Übungen nicht wesentlich mitbelastet werden. 20 bis 40 Gesamtwiederholungen pro Trainingseinheit für kleine Muskelgruppen, die bei anderen Übungen wesentlich mitbelastet werden. Pro Woche etwa 80 bis 210 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Ganz wichtig. Diese Empfehlungen beziehen sich auf ambitionierte Fitness und Kraftsportler und sind sehr allgemein gehalten an ein übliches Krafttraining mit dem Ziel des Muskelaufbaus. Es gibt sehr viele Personengruppen und individuelle Fälle, in denen man deutlich von diesen Empfehlungen abweichen sollte. So würde man bei Hobbysportlern eher im unteren Bereich der Empfehlungen ansetzen und die Regeln nicht zu streng sind. Gleichzeitig sollte die Gegebenheit einer Person mehr in den Vordergrund rücken. Je individueller die Trainingsplanung werden soll, desto mehr Fachwissen wird benötigt, um auf jeden einzelnen Fall spezifisch eingehen zu können. Widmen wir uns der Intensität. Es ist relativ egal, mit wie viel Wiederholungen du dein Volumen erreichst, solange du ein Gewicht wählst, dass mindestens 60 Prozent deines Repetition Maximum beträgt. Mit 60 Prozent wären ca. 12 Wiederholungen machbar. Es ist aber wichtig zu wissen, dass Je höher die Intensität ist, desto länger benötigen wir für ein bestimmtes Volumen und desto höher ist die Belastung auf das zentrale Nervensystem. Die Intensität sollte zielgerichtet gewählt werden. Zielhypertrophie ist primär im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen zu trainieren. Ziel Kraftaufbau primär im Bereich 1 bis 6 Wiederholungen zU trainieren. Und wenn du das Ziel hast, Kraftausdauer dort dich weiter zu verbessern, dann solltest du in einem Bereich von 8 bis 20 Wiederholungen trainieren. Und zu guter Letzt schauen wir uns nochmal die Frequenz an. Eine Trainingsfrequenz von zwei bis dreimal die Woche pro Muskelgruppe ist optimal, sollte jedoch keine zwingende Voraussetzung sein. Wenn dies nicht mit den Möglichkeiten einer Person zu vereinbaren ist, sollte es nicht erzwungen werden. Wenn dich dieses Thema näher interessiert, dann schau auf jeden Fall mal auf der OTL Webseite vorbei. Wenn du dich dann später auch für eine Trainerlizenz entscheidest, dann kannst du den Rabattcode Audiobook nutzen. Audiobook ausgeschrieben und dann die 100 dahinter. Dann bekommst du das jeweilige Hörbuch zu der Trainerlizenz gratis dazu. Egal ob Ernährungsberater Lizenz, Fitnesstrainer, B Lizenz oder auch A Lizenz. Nutze deine Chance. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitnessfans.