Wie ernährt sich ein Marathonläufer? | 103 OTL Fitness-Podcast

Wie ernährt sich ein Marathonläufer kurz vor dem Wettkampf und auch während des Wettkampfes, um seine maximale Leistung vollbringen zu können? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Als Ausdauersportler empfiehlt es sich, eine Mischung aus Glykogenspeicherfüllung und maximal möglicher Fettsäureoxidationswirkung anzustreben. Dies geschieht aus einer Mischung von fettreich und anschließend kohlenhydratbetonter Ernährung. Vor dem Wettkampf. Zunächst ernährt sich der Ausdauersportler etwa eine Woche vor dem Wettkampf fettbetont und gleichzeitig low carb. Dies sorgt für einen Umstieg des Körpers in Form einer Anpassung in Richtung Fettsäureoxidation und Bereitstellung sowie Füllung der Triglyceride in der Muskulatur. Im Klartext heißt Der Körper lernt, ohne Kohlenhydrate zurechtzukommen. Anschließend folgt etwa zwei Tage vor dem Wettkampf die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr. Der Körper wird zum Wettkampf selbst nun sowohl vermehrt auf die Fettsäureoxidation zurückgreifen als auch auf die in der Muskulatur gespeicherten Kohlenhydrate sowie freien Fettsäuren. Es ist also in der Lage, intensive Belastungen sowie lang andauernde Belastungszeiten erfolgreich standzuhalten. Am Wettkampftag selbst werden dann etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Wettkampf abschließend noch einmal Kohlenhydrate aufgeladen, indem etwa 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dabei sollte auf gute Verträglichkeit und zum Teil schnelle Verfügbarkeit für den Organismus geachtet werden. Die dabei verwerteten Kohlenhydrate landen meist sofort in der Muskulatur der Leber und zum geringen Teil im Blut. Beispielhafte Nahrungsmittel wären hier Reis, Brötchen mit Marmelade, Obst oder weitere kurz bzw. Mittelkettige Kohlenhydratquellen. Besorgnis über den Blutglukose Spiegel ist hierbei nicht nötig, da die danach anstehende sportliche Belastung Regulation bezüglich Insulin und Glukosekonzentration vornimmt. Kurz vor dem Wettkampf sollte individuell entschieden werden, ob über kohlenhydrathaltige Getränke oder kurzkettige Kohlenhydrate weitere Energie zugeführt werden soll. Eine weitere Funktion, die insbesondere im Ausdauersport entscheidend sein kann, ist die Versorgung mit Flüssigkeit. Nicht nur während dem Training ist der Wasserhaushalt des Körpers entscheidend für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Sportlers, sondern auch davor spielt diese eine entscheidende Rolle. Innerhalb des Aufladens sollten neben Kohlenhydraten auch die Wasserzufuhr sowie Kaliumzufuhr erhöht werden. Dies sorgt für den Körper mit ausreichenden Wasserdepots für den Wettkampf. Gleichzeitig empfehlen sich minimale Wassermengen direkt vor und während dem Wettkampf. Hierbei sollte auf isotonische Getränke zurückgegriffen werden, da es sonst zur Dehydrierung aufgrund des Mineralstoff Ungleichgewichts kommen kann. Kommen wir nun zur Ernährung während des Wettkampfes. Auch während des Wettkampfs möchte man möglichst die Energie gleichmäßig sowohl aus den Glykogenspeichern als auch mit Hilfe der Fettsäureoxidation gewinnen. Letzteres ist über einen lang andauernden Zeitraum sehr gut möglich. Lediglich die Glykogenspeicher stellen hierbei einen limitierenden Faktor dar. Es ist sehr sinnvoll für beispielsweise Marathonläufer, auch während der Belastung kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Getränken zuzuführen. Welches Getränk für dich dann insbesondere am effektivsten ist, erfährst du in einer vorherigen Folge. Schau einfach mal nach Mineralstoffgetränken. Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten nimmt mit jeder Stunde der kontinuierlichen Belastung drastisch zu. Man geht davon aus, dass bereits nach der ersten Stunde einer Ausdauerbelastung die zusätzliche Zufuhr von kohlenhydratreichen isotonischen Getränken sinnvoll sein kann, nicht zuletzt um auch Flüssigkeits und Elektrolytverluste auszugleichen. Somit können anfangs etwa 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und gegen Ende des Wettkampfs bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Zugeführt werden. Dabei ist die Mischung der kurzkettigen Kohlenhydrate ebenfalls entscheidend. Eine Mischung aus sowohl Glucose als auch Fructose, wie sie üblicherweise im Einfachzucker vorhanden ist, stellt sich als bestmöglich absorbierbar heraus. Auch ein Ausdauersportler benötigt die richtige Ernährung, um sich vom Wettkampf zu erholen. Diese ähnelt allerdings sehr den Empfehlungen im Kraftsport, mit dem einzigen Unterschied, dass die Glykogenspeicher eines Ausdauersportlers nach dem Wettkampf meist vollkommen entleert sein können. Deshalb gilt es zu erwähnen, dass die Befüllung der Glykogenspeicher kein sofortiger Prozess, sondern vielmehr ein langsames Auffüllen über ein bis zwei Tage hinweg ist. Es empfiehlen sich Kohlenhydratzufuhren im Abstand von 1 bis 2 Stunden. Gleichzeitig empfiehlt sich leicht verdauliche Kost mit moderater proteinzufuhr von etwa 0,5 g pro kg Körpergewicht, um muskuläre Schäden schnellstmöglich reparieren zu können. In der nächsten Podcast Folge schauen wir uns einmal die Ernährungsweise bezüglich des Kampfsportes an. Wenn dich das interessiert, dann schau auf jeden Fall auch in der nächsten Podcast Folge dabei. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast, der Podcast für alle Fitnessfans.