Wie lange solltest du REGENERIEREN | 176 OTL Fitness-Podcast

In der heutigen Podcast Folge sprechen wir über das Thema der Superkompensation. Wie lange sollte die Regenerationsphase dauern? Dies und vieles mehr erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest.

Jeder Trainingsplan, der vom Fitnesstrainer erstellt wird, sollte auf der Basis des derzeitigen wissenschaftlichen Wissensstands zur Trainingslehre angefertigt werden. Das bedeutet, dass die Trainingslehre das Handbuch für die Planung jeglichen sportlichen Trainings darstellt. Ein gutes Beispiel hierfür stellt die Thematik der Superkompensation dar, welche im folgenden Modul näher erklärt wird. Auch wenn das Prinzip der Superkompensation zum Teil wissenschaftlich umstritten ist, gilt es als Grundlage für jegliche Anpassungsprozesse im Körper. Durch das Verstehen dieses Prinzips in Zusammenhang mit dem Wissen über die Anatomie des Menschen wird ein Grundverständnis für sportliches Training und biologische Anpassungen erreicht. Besonders in der Arbeit als Fitnesstrainer ist es wichtig, eine Sensibilisierung für die entscheidenden Informationen im Bereich Fitness und Gesundheitssport zu entwickeln. Mit der Trainingslehre als Grundwissen können jegliche weiteren Informationen hinterfragt und kritisch betrachtet werden, damit man unter anderem den Mythen der Fitnessindustrie etwas entgegenzusetzen hat. Außerdem werden innerhalb der Trainingslehre verschiedene Prinzipien des Trainings vorgestellt und näher erläutert. Dadurch wird eine Vielfältigkeit und Individualität der Trainingsplanung ermöglicht, damit jedes Ziel des Kunden optimal erreicht werden kann. Innerhalb der Trainingssteuerung kann somit jeder Schritt von gemeinsamer Zielfestlegung, Trainingsplanung, Trainings Trainingsdurchführung bis hin zur anschließenden Evaluation der Fortschritte adäquat angewendet werden. Die Trainingslehre im eigentlichen Sinn wird als eine zusammenfassende und geordnete Darstellung des aktuellen Wissensstandes über sportliches Training definiert. Dabei spielen sowohl praktische Erfahrungen als auch die wissenschaftlichen Ergebnisse unserer Zeit eine große Rolle. Zur Trainingslehre gehört auch das Wissen über die Arten des sportlichen Trainings und dessen Anwendungsbereiche. Im Bereich des gesundheitsorientierten Sports mit dem Fokus auf Prävention und Rehabilitation beispielsweise spielt das Fitnesstraining eine essentielle Rolle. Es bietet eine Menge Möglichkeiten zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit und dient außerdem als Ausgleich zu dem sehr oft bewegungsarmen Alltag. Die Vorteile eines Fitnesstrainings sind optimierung des Herz Kreislauf Systems. Stärkung der Muskulatur. Prävention gegenüber Krankheiten. Ausgleich zum Stress in Alltag und Beruf. Verbessertes allgemeines Wohlbefinden. Erreichen des persönlichen Wunschkörpers. Nach bearbeitung von modul 7 solltest das theoretische Modell der Superkompensation und somit den Zusammenhang von Regeneration und Belastung verinnerlicht haben. Die Prinzipien der Trainingslehrer anwenden können Trainingsparameter sowie die Bestimmung des Trainingsniveaus als wertvolle Parameter des Fitness und Kraftsportes ansehen und verstehen wiedergeben können, wie und weshalb Anpassungen hinsichtlich Hypertrophie und Koordination im menschlichen Körper stattfinden. 7.1 Sportliches Training. Sportliches Training ist der übergeordnete Begriff für komplexes, zielgerichtetes Handeln, das auf die planmäßige Entwicklung bestimmter sportlicher Leistungszustände ausgerichtet ist. Heutzutage wird mit dem Sport ebenfalls eine Präsentation der erworbenen Leistung verbunden oder ein sportlicher Wettkampf zum Vergleichen der Leistungen untereinander. Diese zuvor genannte Definition beinhaltet viele Einzelheiten in sich. Zunächst muss der Begriff des Trainings geklärt werden. Ein Training wird grundsätzlich ausgeführt, um eine Veränderung zu bewirken. Angestrebt ist ein verbessertes Leistungsniveau durch positive Anpassung des Organismus. Dazu sind kontinuierlich wiederkehrende, trainingswirksame Belastungsreize notwendig. Außerdem beinhaltet die Definition den Wunsch nach einem zielgerichteten Handeln, welches bei der Trainingssteuerung eine große Rolle spielt. Um das Training optimal planen zu können, muss man genau wissen, welche Ziele man erreichen möchte. Diese Trainingsleitziele müssen unter Absprache von Trainer und Sportler klar definiert werden, um anschließend die passende Trainingssteuerung durchführen zu können. Eine große Rolle spielen dabei die Möglichkeiten und die Individualität jedes einzelnen Sportlers, sodass eine detaillierte Trainingsplanung oftmals nicht von Sportler zu Sportler übertragbar ist. Die Definition von sportlichem Training endet mit der planmäßigen Entwicklung bestimmter sportlicher Leistungszustände. Wenn das Ziel festgelegt wurde, muss im Training daran gearbeitet werden, um es auch zu erreichen. Dabei spielt vor allem die Trainingssteuerung eine wichtige Rolle, bei der alle Maßnahmen im Hinblick auf das geplante Erreichen der sportlichen Form abgestimmt werden. Hierbei wird mit der sogenannten Periodisierung und Zyklisierung gearbeitet, bei der das Training in längerfristigen, mittleren und kurzfristigen Zeitabschnitten durchgeplant wird. Im Rahmen der Periodisierung muss der Sportlauf folgende Stufen durchlaufen, um eine stabile Verbesserung der Leistungsfähigkeit herzustellen. Stabilisierung des momentanen Leistungszustands. Optimierung dieses Zustands durch spezielle Trainingsmaßnahmen. Veränderung der Struktur des Funktionssystems. Stabilisierung dieser veränderten Strukturen. Die komplette Trainingsperiodisierung muss biologisch determiniert mindestens vier bis sechs Wochen dauern, doch wird solch eine Planung meist im Jahreszyklus durchgeführt, um möglichst optimale Ergebnisse erzielen zu können. Neben der Planung bedarf es auch ständiger Durchführung von Kontrollen und Auswertungen der aktuellen Trainings. Die daraus resultierenden Ergebnisse können dann für eine erneute Planung oder eine Abstimmung des Plans verwendet werden. Die Begriffe trainieren und üben sollten übrigens deutlich voneinander getrennt werden. Die Definition des Trainings beinhaltet das Auslösen von morphologischen Veränderungen, das heißt Adaption des Organismus im Zuge des Trainings und der darin gesetzten Belastungsreize. Beim Üben fehlt genau dieser essentielle Aspekt. Es kommt hierbei zu keinen dauerhaften Anpassungserscheinungen im Organismus und sollte deshalb klar vom Training unterschieden werden. Es werden beispielsweise Körperübungen oder Bewegungsabläufe mit dem Ziel ihrer Aneignung geübt. 7.2 Anpassungsprozesse durch Training. Superkompensation. Ein sportliches Training hat meistens das Ziel, eine Leistungsverbesserung zu erreichen. Dies gelingt nur, wenn sich der menschliche Organismus anpasst, um dem neuen höheren Leistungsniveau gerecht werden zu können. Um sich diesen Anpassungsprozess besser vorstellen zu können, gibt es das Modell der Superkompensation. Dies ist ein stark vereinfachtes Modell, wird jedoch auch heute noch als grundlegendes Konzept für die Trainingsplanung genutzt. Dabei wird zunächst ein Prozess der Anpassung durchlaufen, um von einem vorgegebenen Ausgangsniveau bis hin zu einer verbesserten Leistung zu gelangen. Anpassungsschritte. Anfang jeglicher Veränderung ist ein gewisses Ausgangsniveau. Zu diesem Zeitpunkt befindet sich der Körper im Zustand der Homöostase. Nach einer entsprechend reizwirksamen Belastung kommt es zu einer Störung dieses biologischen Gleichgewichts und daraus entstehend zu einer vorübergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit. In der Phase der Erholung hat der Körper Zeit, sich zu regenerieren. Danach beginnt der eigentliche Trainingseffekt einzusetzen. Durch eine Wiederherstellung über das Ausgangsniveau hinaus kommt es zu einem erhöhten Leistungszustand. Diesen Effekt nennt man auch Superkompensation. Die Anpassung erfolgt in folgenden Reizwirksame Belastung, überschwelliger Trainingsreiz führt Störung des biologischen Gleichgewichts, Homöostase führt Ermüdung. Reversible Minderung der Leistungsfähigkeit führt Erholung. Regeneration, Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit führt zu Anpassung. Adaption führt zu erhöhter Leistungs bzw. Funktionszustand über Ausgangsniveau. Wird der Organismus während des Zustands der Superkompensation erneut einer Belastung vorausgegangener Art ausgesetzt, kommt es zu einer Verstärkung der Superkompensationswirkung. Daraus folgt schlussendlich eine Anpassung im Organismus, die zu einer Zunahme des energetischen Leistungszustands führt und somit auch zu einer verbesserten sportlichen Leistungsfähigkeit. Modell der Superkompensation. Das Modell der Superkompensation beinhaltet allerdings auch, dass nach dem Erreichen des vergrößerten Reservoirs eine Rückkehr zum Ausgangsniveau folgt. Das heiß Wenn nach dem anfänglichen Belastungsreiz keine weiteren Trainingsbelastungen mehr folgen, so wird sich der Organismus nicht auf ein erhöhtes Leistungsniveau anpassen, sondern stets auf dem Ausgangsniveau bleiben. Dies ist oft beim Schulsport der Fall, denn hierbei ist die Pause zwischen den einzelnen Belastungen zu lang, meist eine Woche. Für die Trainingsplanung bedeutet das, die Trainingsreize im optimalen Abstand zu setzen, nämlich genau während der Phase der Superkompensation. Nicht selten geschieht es dabei, dass die Trainingsreize zu früh gesetzt werden und sich somit ein Zustand von angehäufter Ermüdung einstellt. Wenn dem Organismus keine Zeit für die Regeneration gelassen wird und die Trainingsreize schon während der Phase der unvollständigen Erholung gesetzt werden, kann es zum Übertraining kommen.

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