Deutsche Podcast-Episode (Online Trainer Lizenz) über die Bedeutung von Beweglichkeits- und Koordinationstraining. Der Experte erklärt, dass Flexibilität sportartspezifisch eingesetzt werden sollte (z. B. Turnen vs. Fußball) und warnt vor Hypermobilität; gibt praktische Hinweise zu Timing und Art des Dehnens (Kurz-dynamisch vor Sport, statisch nach/ohne Belastung) sowie das PNF-Verfahren (konkreter Ablauf mit Zeitangaben). Zusätzlich wird Koordination definiert, die sieben koordinativen Fähigkeiten vorgestellt und altersbezogene Empfehlungen (günstige Lernphase ca. 7–12 Jahre; Pubertät erschwert Flexibilitätszuwachs) sowie Trainingsbeispiele diskutiert. Host fordert Hörer zu Rezensionen und Feedback auf.
In der heutigen Podcast Folge schauen wir uns einmal die Relevanz eines Beweglichkeitstrainings an. Welche Vorteile bietet dir diese Art des Trainings? Dies und vieles mehr erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest.
Ein Flexibilitätstraining kann in verschiedenen Situationen sinnvoll sein. Dies ist sehr von der individuellen Beweglichkeit des Sportlers sowie seiner Ziele abhängig. So benötigt ein Kunstturner eine andere Beweglichkeit als ein Fußballer. Gleichzeitig sollten Faktoren der Beweglichkeit berücksichtigt werden, die als Limitierung fungieren. So sind Muskeln an sich bis zu einer Verlängerung um 200 Prozent dehnbar, Sehnen hingegen sind nur fünf Prozent dehnfähig. Gleichzeitig gibt es negative Aspekte der Beweglichkeit, so zum Beispiel die Hypermobilität in einem Gelenk. Sehnen, Bänder sowie Muskeln dienen um ein Gelenk herum vor allem als Stabilisator. Falls diese zu beweglich sind, erhöhen sie das Verletzungsrisiko. Alles in allem sollte ein Beweglichkeitstraining somit stets zielgerichtet und nicht grundlos ausgeführt werden. Nachfolgend werden einige Gründe für ein Beweglichkeitstraining genannt. Voraussetzungen für die korrekte Ausführung einer sportlichen Technik. Einige Sportarten sind höchst komplex und benötigen für ihre optimale verletzungsfreie Ausführung eine Grundmobilität beim Sportler. Falls diese Beweglichkeit nicht vorhanden ist, so ist ein Flexibilitätstraining zum Erreichen der erforderlichen Beweglichkeit unabdingbar. Dies ist beispielsweise im Turnen nötig. Aber auch im Krafttraining bedarf es einer ausreichenden Mobilität. So können adäquat ausgeführte Kniebeugen nur ausgeführt werden, wenn der Sportler ausreichend mobil in der Hüfte, den Fußgelenken, dem Beinbizeps und auch Beinstrecker ist. Erst mit diesen Voraussetzungen kann eine Kniebeuge mit perfekter Technik ausgeführt werden. Falls dies nicht der Fall ist, muss die Stelle der fehlenden Beweglichkeit erkannt und gezielt ausgeglichen werden. Gesundheit und Wohlbefinden. Auch im Alltag begleitet uns die Beweglichkeit. Meist entstehen mögliche Dysbalancen oder eine schlechte Mobilität sogar durch schlechte alltägliche Gewohnheiten. Ein Bürojob zeichnet sich durch die konstant sitzende Tätigkeit aus. Dies bringt den Körper in eine ungesunde Position, die insbesondere die Hüftbeuger sowie die Schultergelenke beeinflusst. Das ständige Tippen am Computer führt zu einer starken Überbelastung der Vorder und Schulterpartie. Durch das Sitzen in einer Grad Position werden Hüftbeuger und Strecker sowie Bauch und Rückenmuskulatur unterschiedlich stark belastet. Insgesamt entsteht eine ungesunde Körperhaltung, die auf lange Sicht zu sportlich verringerter Leistungsfähigkeit und sogar chronischen Schmerzen in den betroffenen Körperpartien führen kann. Auch hier empfiehlt sich ein gezieltes Beweglichkeitstraining, am besten in Verbindung mit einigen Kräftigungsübungen. Praxisbezogene Tipps für das Dehnen. Allgemeine Grundsätze zur Gestaltung eines Beweglichkeitstrainings lassen sich aus den Grundgedanken und Erfahrungen zum Mobilitätstraining ableiten. Vor allem die Dauer, der Zeitpunkt und Umfang eines Dehnprogramms sind relevant für die Trainingspraxis. Ein ausgiebiges Dehnprogramm vor einer leistungsfordernden Sportart ist nicht zu empfehlen, außer es wird benötigt, um die erwünschte Sporttechnik einwandfrei ausüben zu können. Dehnen verringert den Muskeltonus, welches zum Teil gewollt ist. Jedoch gibt es Untersuchungen dazu, dass ein statisches Dehnprogramm vor einer Aktivität das Verletzungsrisiko erhöhen und die Leistungsfähigkeit verringern kann. Es empfiehlt sich also eher auf kurze dynamische Dehneinheiten vor dem Sport zurückzugreifen, die zwar etwas Spannung vom Muskel nehmen, diesen jedoch nicht völlig entspannen und somit weiterhin leistungsfähig halten. Statisches Dehnen sollte an trainingsfreien Tagen oder nach der Aktivität zu einem späteren Zeitpunkt durchgeführt werden. Dehnungen sollten, falls man sich nicht vorher ausgiebig aufgewärmt hat, stets kontrolliert und langsam steigend durchgeführt werden. Es sollte stets eher an der aktiven Beweglichkeit gearbeitet werden. Dabei handelt es sich um die Art der Flexibilität, welche ein Gelenk durch die eigens limitierende Dehnfähigkeit erreichen kann. Die maximale passive Beweglichkeit hingegen kann nur durch das Einwirken äußerlicher Kräfte erreicht werden, welches in manchen Sportarten nicht zustande kommt. Bei Kindern lassen sich optimale Fortschritte zur Beweglichkeit im Alter zwischen 6 und 12 Jahren erzielen. In der Pubertät hingegen arbeitet das extreme Längenwachstum der Extremitäten der Flexibilität entgegen, weshalb sich ein ausgiebiges Beweglichkeitstraining auch hier empfiehlt. Für das sogenannte Stretching hat sich die PNF Methode Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation durchgesetzt. Sie ist besonders für Leistungssportler interessant, da sie einen hohen Fortschritt bezüglich der Beweglichkeit ermöglicht. Dabei wird wie folgt Nach einem ausgiebigen Vordehn und Aufwärmprogramm wird im ersten Schritt die Zielmuskulatur bis zum Endausschlag gedehnt. Anschließend wird diese Muskelgruppe für fünf bis zehn Sekunden maximal isometrisch angespannt. Danach folgt eine drei bis fünf Sekunden lange Entspannungsphase der Muskulatur, wobei die aktuelle Position des Gelenkes beibehalten wird. Nun wird ein erneuter Endausschlag erreicht und für weitere 10 Sekunden gehalten. Dadurch soll eine erhöhte maximale Beweglichkeit in der Muskulatur erreicht werden. Diese Methode kann für jede Muskelgruppe dreimal pro Tag wiederholt werden. 8. Mai. Koordination. Koordination ist das harmonische Zusammenwirken der Sinnesorgane des peripheren und zentralen Nervensystems sowie der Skelettmuskulatur. Sie soll bewirken, dass die Impulse innerhalb eines Bewegungsablaufs zeitlich und in Bezug auf Stärke und Umfang aufeinander abgestimmt die entsprechenden Muskeln erreichen. Der Neurophysiologe bezieht die Zusammenordnung in erster Linie auf die Muskelarbeit und auf die ihr zugrundeliegenden Teilprozesse im motorischen Nervensystem. Koordination bezeichnet hier das fein abgestimmte Zusammenspiel zwischen den synergetisch arbeitenden Muskeln auf der einen Seite und den antagonistisch arbeitenden Muskeln auf der anderen Seite des Gelenks. Die Biomechanik erfasst mit dem Koordinationsbegriff die räumliche, zeitliche und kräftemäßige Ordnung menschlicher Bewegungsvollzüge. Entsprechend wird vor allem die Abstimmung von äußeren Bewegungsparametern, Ablauf, Relationen oder Impulsmustern betrachtet. Dabei ist zu bedenken, dass nicht eine einzelne koordinative Fähigkeit die komplette sportliche Leistung bestimmt. Vielmehr muss das Beziehungsgefüge der koordinativen Fähigkeiten bei der jeweiligen Bewegung oder Sportart betrachtet werden. Oft besteht auch eine Verbindung zu den konditionellen Fähigkeiten. Koordination stellt also die Grundlage dar, Bewegungen neu und schnell zu erlernen sowie sie gezielt und ökonomisch auszuführen. Je höher die koordinative Fähigkeit ausgeprägt ist, umso präziser direkter und ökonomischer können Bewegungen ausgeführt werden. Für die muskuläre Belastung bei Bewegung resultieren. Verminderter Energieaufwand, Reduzierung des Sauerstoffbedarfs, verminderter Krafteinsatz, erhöhte Leistungsfähigkeit, geringere Ermüdung. Koordination ist also grundlegender Bestandteil jeglicher Art von Bewegung und wird immer in unterschiedlichem Ausmaß beansprucht, auch wenn andere Trainingsziele im Vordergrund stehen. Den koordinativen Fähigkeiten kommt somit eine Art Unterstützungsfunktion zu, um andere übergeordnete Ziele zu erreichen. Man unterscheidet sieben grundlegende koordinative kinästhetische Differenzierungsfähigkeit Fähigkeit zum Erreichen einer hohen Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen und Teilkörperbewegungen, die in großer Bewegungsgenauigkeit und Bewegungsökonomie zum Ausdruck kommt. Reaktionsfähigkeit zur schnellen Einleitung und Ausführung zweckmäßiger motorischer Aktionen auf Signale. Kopplungsfähigkeit Teilkörperbewegungen bezüglich eines bestimmten Handlungsziels räumlich, zeitlich und dynamisch aufeinander abzustimmen. Orientierungsfähigkeit zur Bestimmung und zielangepassten Veränderung der Lage und Bewegung des Körpers im Raum. Gleichgewichtsfähigkeit, den gesamten Körper im Gleichgewichtszustand zu halten oder während und nach umfangreichen Körperverlagerungen diesen Zustand beizubehalten oder wiederherzustellen. Umstellungsfähigkeit während des Handlungsvollzugs das Handlungsprogramm veränderten Umgebungsbedingungen anzupassen oder eventuell ein völlig neues und adäquates Handlungsprogramm zu starten. Rhythmisierungsfähigkeit, einen von außen vorgegebenen Rhythmus zu erfassen und motorisch umzusetzen. Außerdem die Fähigkeit, einen verinnerlichten Rhythmus einer Bewegung in der eigenen Bewegungstätigkeit zu realisieren. Koordinative Fähigkeiten sind nicht angeboren, sie müssen erlernt, gefestigt und weiterentwickelt werden. Zwischen dem siebten und zwölften Lebensjahr besteht eine besondere Lernfähigkeit im Bereich der koordinativen Fähigkeiten. Der Grund dafür ist die in diesem Alter beschleunigte Ausreifung grundlegender Funktionen des Zentralnervensystems sowie der Analysatoren, die für Wahrnehmungsprozesse zuständig sind. Hinzu kommen biologische Reifungsprozesse im Zusammenhang mit einem starken Bewegungsbedürfnis. Koordinative Fähigkeit und Trainingsbeispiele. Anpassungs und Umstellfähigkeit, Neue aerobic Choreographie, Differenzierungs Steuerungsfähigkeit, komplexe Krafttrainingsübungen mit Maschinen, Hanteln oder in der Funktionsgymnastik. Reaktionsfähigkeit, Bewegungsstart auf Einsetzen der Musik, auf Handzeichen etc. Orientierungsfä Funktionsgymnastik in verschiedenen Körperfunktionen. Gleichgewichtsfähigkeit, Krafttraining mit freien Gewichten, Gleichgewichtsübungen auf dem Therapiekreisel. Rhythmisierungsfä Bewegung auf Musik, angepasst an den Musikrhythmus, zum Beispiel Aerobic Indoor Cycling Kombination bzw. Kupplungsfähigkeit, Kombination von Arm und Beinbewegungen in der Aerobic, Aneinanderreihen von Bewegungsmustern bei Choreografien.
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