Martine guides a 13-minute wind-down with paced breathing and body awareness. You inhale for 4 counts, hold for 2, exhale for 6, then reflect on your day and what you're grateful for. Built to calm your nervous system before sleep.
Martine
Inhale 4 counts, hold 2 counts, exhale 6 counts
Nicolai Winther (Norsk teksting) and Ai‑Media (Undertekster)
Hei!
Jeg heter Martine, og i denne seansen skal vi reflektere over dagen som har vært, og prøve å skape litt mer ro i kroppen. Denne øvelsen er fin å avslutte dagen med, da vi har mulighet til å se tilbake og roe litt ned. Vi ønsker å komme inn i en parasympatisk stillestand, som fremmer hvile og søvn. Vi kommer til å puste inn gjennom nesa, og ut gjennom nesa. Jeg kommer til å guide deg gjennom pusten, der vi skal prøve å forlenge utpustene. Dette hjelper kroppen og sinnet med å slappe mer av. Så nå kan du enten legge deg ned eller sitte oppreist. Velg det som føles mest behagelig for deg. Når du er klar, kan vi begynne. Lukk øynene og legg merke til kroppen din. Ta en liten sjekk. Hvordan føles kroppen akkurat nå?
Juster.
Holdningen din hvis det trengs, og sørg for at du føler deg komfortabel. Kjenn etter om du trenger å løsne spenninger eller myke opp et område. Nå kan du rette oppmerksomheten til pusten din. Legg merke til pusten som strømmer inn og ut gjennom nesa.
Pust inn og ut.
Snart vil jeg begynne å telle pustene høyt for å hjelpe deg med å forlenge ut pustene. Om du heller vil følge din egen telling, så gjør du bare det. Tøm lungene dine for luft. Så puster vi inn på fire.
1, 2, 3, 4. Utpust på 6. 1, 2, 3, 4, 5, 6.
Pust inn.
2, 3, 4. Pust ut. 2, 3, 4, 5. 6.
Pust inn.
2, 3, 4. Pust ut. 2, 3, 4, 5, 6.
Pust inn.
2, 3, 4. Pust ut. 2, 3, 4, 5, 6.
Bare fortsett i ditt eget tempo.
Ha gjerne fokus på ro og balanse.
Norsk teksting av Nicolai Winther Norsk.
Nå.
Skal vi gå litt videre, så bare bli med hvis du vil.
Nå skal vi også gjøre pustehold.
Så vi skal puste inn på fire, som vi har gjort. Så skal vi holde pusten på to.
Så skal vi puste ut på teksting.
Av Nicolai Winther seks. Og holde igjen på to, før vi puster inn igjen. Dette mønstret hjelper kroppen å slippe på enda mer spenning. Så vi begynner sammen.
Puster inn på 1, 2, 3, 4. Hold 1, 2. Ut på 1, 2, 3, 4, 5, 6. Hold 1, 2. Pust inn 2, 3, 4. Hold 2, ut 2, 3, 4, 5, 6. Hold 2, pust inn 2, 3, 4. Hold 2, ut 2, 3, 4, 5, 6. Hold 2, pust inn 2, 3, 4. Hold. To. Pust ut.
To.
Tre. Fire. Fem.
Seks.
Hold på to.
Og fortsett i ditt eget tempo litt til. Så kan du fullføre runden du er på. Så puster du bare normalt igjen, inn og ut gjennom nesa.
Så.
Kan du begynne å legge merke til kroppen din igjen. Se om du kan myke opp skuldrene, ansiktet, kjeven, magen. Gi deg selv tilatelse til å bare slappe helt av. La pusten massere kroppen fra innsiden.
Nå.
Skal vi reflektere litt over dagen som har vært. Så din dag i dag, hva var det som gikk bra? Hva kan du feire? Finn noen ting du kan kalle seier i dag, uansett hvor små eller store de er. Kanskje finner du en, kanskje finner du flere. Når du har gjort dette, se på utfordringene. Var det noe som var vanskelig eller krevende? Anerkjenn disse øyeblikkene uten å dømme dem. Til slutt, reflekter på hva du har lært i dag. Hvilke innsikter eller lærdommer har denne dagen gitt deg? Tenk så på tre ting som du er takknemlig for i dag. Det kan være alt fra en hyggelig samtale, et godt måltid, eller kanskje en naturopplevelse. Kjenn litt på takknemligheten, og smil gjerne hvis det føles naturlig.
Nå.
Kan du legge hendene på kroppen dine et sted. Enten på brystet, magen eller et annet sted som føles støttende. Ta så et dypt pust inn gjennom nesa. Og ut gjennom nesa. Gjenta dette noen ganger til i ditt eget tempo.
Når.
Du er klar, kan du avslutte øvelsen og vende tilbake til dagen din, som kanskje er fylt med litt mer ro og tilfredshet. Tusen takk for tiden din. Håper vi hører snart igjen.
Undertekster av Ai-Media.
Unlock Nervous System Regulation: Master Signal-to-Noise Ratio for Calm & Clarity
