15 minutter morgen yoga

Start dagen med ti minutter morgenyoga som kan myke opp stive muskler og gi energi. Vøkten kombinerer tøyning, lett muskelaktivering og pust for å skape ro og klarhet som du kan ta med deg videre inn i dagen din. Alt du trenger er en matte og noen minutter for deg selv. Da setter vi i gang. Legg deg rett ned på matta, på ryggen, ærmene ned langsiden. Start bare med å puste rolig inn og ut gjennom nesa. Bruk litt tid på å kjenne etter hvordan det kjennes ut i kroppen din. Akkurat nå. Uten at du skal forandre på noe. Prøv bare å legge merke til hva som er. Bare observer.

Se.

Om du kan gjøre pussen din enda litt dypere. Puste enda litt lenger ned i magen. Hust ut all lufta av lungene dine. Kjenn hvordan magen og brystet prever å senke seg. På hvert pust. Armen over hovedet. På neste innpust strekker du deg så langt du er fra topp til tå. Åpne munnen og slipp ut alt. En gang til. Pust inn. Strekk, strekk, strekk. Åpne munnen. Trekk knærne dine opp til brystet. Ta tak rundt knærne, og så vygger du litt fra side til side. Gi deg selv en liten morgenmassasje i korshyggen. Se om du kan koble på pusten til bevegelsen. Kanskje du bruker Et pust frem og tilbake. Pust ut, frem og tilbake. Sett føttene i matta. Strekk ut armene dine. Hump hoftene litt mot venstre. La knærne falle over mot høyre side. Skikk over mot venstre arke. Pass på at du har begge sveguldrebladene ned i matta.

Kjenn.

Hvordan pusten kjennes ut akkurat nå. Gjør ett pust til. Kom opp til midten. Sett føttene i. Skal vi håndføres over til den andre siden. Så lær du knærne falle over mot venstre siden. Fikker det over høyre skulder. Pust dypt ned i magen. Slapp av i ansiktet ditt. Still. Kom opp igjen til midten. Kan du håndt på deg sånn at du er på midten av maten? Ta tak under knærne dine. Så kan du begynne forsiktig å vugge deg frem og tilbake. Aktiver magen litt, og at du får massert hele ryggen. Se opp mot tærne dine. Pass på at du ikke går for langt bak på nakken. Neste gang vi skal opp, kan du krysse anklene. Kom over på knærne. Sett hendene i matta. Eller gjør det på din måte. Gå tilbake til bordets stilling. Hender rett nedenfor skuldret. Knær nedenfor håfter. Så kan du bare begynne å bevege ryggen din, sånn som du synes er godt. Kanskje du vil gjøre noen vanlige patku. Puste inn. Puste ut. Så bare ruller du på ryggen. Vekker opp ryggseilet innifra. Nå skal vi trene hånd, så strekk venstre hånd oppi været. Se opp mot hånden din. Pust inn. Og nå utpust. Før hånden under varmen. Kante hviler deg ned på venstre skulder. Skikk opp mot taket. Kjenn at det strekker bak i venstre skulderbladet. Og så flytter høyrearmen lenge frem på matta. En enda litt dypere strekk. Husk å puste.

Pust.

Til der nede. Sett høyre hånd foran ansiktet ditt igjen. Press deg opp. Venstre hånd opp mot taket. Sett ned i matta igjen. Skal vi gjøre det samme på motsatt side. Høyre hånd opp mot taket. Pust inn. Pust ut her under venstre. Hode ned i matta. Velg om du vil ha Venstre hånd som støtter foran ansiktet. Hører om du vil føre den litt lenger frem. Husk å puste. Slapp av i ansiktet ditt.

Et.

Pust til. Sett venstre hånd foran ansiktet, og press det opp igjen. Høyre hånd opp mot haket. Og tilbake en ting. Nå kan du sette hendene dine i en håndlengde foran deg. Sett tærne i matta bak. Løft av knærne, og så presser du deg opp i en hund som ser ned. Du kan gjerne ha ganske bøyde knær her. Det viktigste er at du får strukket ut ryggen. Se mellom føttene dine. Så kan du bøye høyre kne, og så tar du hofta over mot høyre, sånn at du kjenner en god strekk på venstre side. Du gjør det samme på andre siden. Bøy venstre kne. Strekk ut på høyre side. Så kan vi koble på pusten. Pust inn, bytt over. Og pust ut, strekk. Pust inn, bytt over. Og pust ut, strekk ut. En gang til på hver side. Pust inn. Siste gang. Pust inn og pust ut. Kom tilbake igjen på midten. Løft av høyre fot. Så setter du den så langt du kan frem på utsiden av din høyre hånd. Venstre kned ned i matta. Strekk ut foten din. Så blir du bare her i en lav lunsj. Kikk rett frem. Lær deg å lukke øynene dine. Kjenn hvordan strekken kjennes ut i hofta di. Kjenn hvordan pusten kjennes ut. På neste innpust strekker du høyre arm opp mot taket. Fortsett å puste. Tenk at du skal nå noe langt der oppe. På neste utpust, gå ned. Ta ned bak løftet kne og presse deg opp på en utpust i hunden som ser ned. Skal vi gjøre det samme på andre siden, så løft av venstre kned. Unnskyld, venstre fot. Sett den på utsiden av venstre hånd. Senk kned ned, strekk ut foten. Skullerne vekk, prøver nå. Kjenn etter i hofta di. Kanskje du har forskjell på høyre og venstre side.

Neste.

Innpust strekker du venstre hånd opp mot taket. Tenk her også at du skal strekke deg til noe langt der oppe. Fortsett å puste. Helt ned i magen om du kan. Neste utpust. Senk deg ned, tåa i bak og freste opp igjen til hunden som ser ned. Senk begge knærne dine ned i matta. Gjerne med litt god avstand. Strekk ut føttene dine og kom tilbake til barnets stilling. Panna i matta. Du kan gjerne gå fingrene dine enda litt lenger frem på matta. Bare bli her i noen sekunder. Kjenn pusten din. Kjenn etterfølelsen i kroppen. På ditt neste impust, kom opp. Pust ut, send koftene ned. Skullerne tilbake, brystet opp. Så kan du puste litt her igjen. På det meste innpust. Kom tilbake. Og pust ut, ned i barna. Pust inn, kom opp. Pust ut, senk toffene. Skal vi gjøre det tilbake? Pust inn. Tilbake igjen til barna. Og pust ut. En gang til. Pust inn, kom opp. Pust ut, senk ned. Pust inn, kom opp. Pust ut, senk tennene. Opp igjen til midten. Sett tærne i bak. Press deg opp igjen, til en hund som ser ned. Kan vi padle ut føttene våre, men nå skal vi gjøre det bare med knærne pekende rett frem. Ta en fot av gangen og kjenn at det strekker litt godt bak i akillesen. Kobler gjerne på pusten her. Pust inn ved overgangen og pust ut i strekken. Bakhjelm til midten. Nå helt helt sakte, med muse-steg med hendene, så går du hele veien. Fremtidig du kommer til en foroverfall, så enten får du hendene i matta eller ikke. Det er jo ingenting om du er her sånn. Stå med litt bøyde bein, bøyde knær. La overkroppen henge og dyngle litt. Ta tak rundt albunnet dine. Pugg litt fra side til side. Husk å puste. Kan du løsne grepet på armene, ta en dyp innpust. På utpust ruller du virvel for virvel hele veien opp. Strekk armene opp over hodet, opp mot taket. Pust inn. Pust ut, hendene ned langsiden. Lukk hendene dine. Bare ta noen sekunder hvor du kjenner etter. Hvordan det kjennes ut i kroppen. I sinnet. Akkurat nå. Helt uten å dømme.

Åpne.

Inn dine hendene foran brystet. Tusen takk for tiden din. Jeg håper du får en fin dag. Namaste.